스트레칭. 설명, 방법

"라는 용어의 유래 스트레칭"영어 뿌리가 있어요. 그것은 관하여모든 관심이 집중되는 특별한 유형의 에어로빅 운동에 대해 몸의 탄력과 유연성, 근육 스트레칭. 이 유형의 운동은 모든 연령층의 사람들에게 적합하며 정도에 관계없이 적합합니다. 예비 준비사람. 수업은 완전히 가능합니다 독립적인 성격, 또는 에어로빅이나 피트니스 운동의 주요 시스템에 추가 부하가 될 수 있습니다.

나이나 신체 유연성에 관계없이 이 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 매일 수행하는 경우에만 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

우선, 이 수업에서 무엇을 얻고 싶은지 이해해야 합니다.

• 혈액 순환, 림프 순환을 자극합니다.
• 긴장으로 인한 통증 완화 신경계그리고 스트레스;
• 신체의 노화를 늦추십시오.
• 신체 근육량의 탄력성을 유지하십시오.
• 정신적 스트레스를 줄입니다.

이러한 유형의 에어로빅이 무엇인지, 그 이점은 무엇인지, 스트레칭을 하는 이유는 무엇인지, 운동을 정기적으로 하면 어떤 결과를 기대할 수 있는지 이해하는 것은 가치가 있습니다.

위에 쓰여진 모든 것에서 스트레칭은 신체의 스트레칭과 유연성의 복합체라는 것이 분명해졌습니다. 훈련은 별도의 본격적인 복합체로 자발적으로 수행될 수 있으며 개발된 연습에 추가로 추가로 수행될 수 있습니다. 상대적으로 말하면, 스플릿을 한 번 이상 시도한 우리 각자는 스트레칭을 수행했습니다. 중요한 요소이 유형의 운동은 다리 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이러한 유형의 에어로빅이 도움이 된다는 사실 외에도 훌륭한 운동등, 팔, 목, 상체 전체의 근육. 규칙적인 스트레칭은 신체의 관절과 근육이 이동성을 잃지 않도록 돕고, 무엇보다 노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 수업은 프로 운동선수를 위한 훈련 단지에 포함되어 있으며 다음과 같은 용도로 사용됩니다. 독립종치료 및 건강 개선 체조. 이러한 유형의 훈련은 근육 조직을 교대로 이완하고 긴장시키는 것을 가능하게 하며, 이는 신체의 긴장을 완화하고 잃어버린 힘을 회복하는 신속한 과정을 돕고 신체를 이완하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

또 다른 중요한 사실은 이러한 유형의 에어로빅이 모든 여성에게 날씬하고 아름다워질 수 있는 기회를 제공한다는 것입니다. 규칙적인 운동으로 체육관, 어느 시점에 이르면 과도한 체지방이 거의 모두 사라지고 근육량의 크기가 증가한 것을 알게 될 것입니다. 근육의 돌출은 몸이 더 커졌다는 시각적인 인상을 줍니다. 스트레칭의 또 다른 이점은 규칙적인 스트레칭에도 불구하고 근육의 폭이 늘어나지 않는다는 것입니다. 꾸준한 운동의 결과는 웅장한 모습입니다 - 아름다운 몸, 매력적인 곡선, 완벽한 허리.

운동의 이점

일련의 유연성 및 스트레칭 훈련은 사람에게 다음을 제공합니다.

• 향상된 자존감, 좋은 기분, 편안함과 내면의 만족감;
• 통증과 긴장을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 다른 점근육과 신경 차단을 제거하는 데 기반을 두고 있습니다.
• 심혈관 시스템을 활성화합니다. 말초 정맥과 동맥의 작용은 중요합니다. 이는 장기간의 질병을 제거하고 혈전증, 죽상 동맥 경화증 등과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.
• 신체의 자연스러운 유연성을 회복하고 신체에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
• 날씬함은 항상 위엄 있고 직선적입니다.
• 수업은 체육관 방문 중에 사용되지 않는 근육 그룹을 포함하여 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이됩니다.

스트레칭 수업은 근력 훈련 세션 사이를 포함하여 하루 중 언제든지 적절할 것입니다. 단 한 달 후에 사람은 자신의 신체에 숨겨진 능력이 나타나는 것을 발견합니다. 예를 들어, 쉽고 간단하게 가부좌로 앉을 수도 있고, 무릎 위에 머리를 얹을 수도 있습니다. 당신의 능력을 향상시키는 데에는 한계가 없습니다. 따라서 시간이 흐르고 규칙적인 운동을 하면 요가의 놀라운 비밀을 알게 될 수 있습니다.

뉘앙스와 세부 사항

스트레칭에는 여러 가지 유형이 있으므로 선호도와 복잡성에 따라 자신에게 적합한 스트레칭을 쉽게 선택할 수 있습니다.

근력 체조– 스트레칭과 근력 강화를 위한 운동. 이러한 수업은 체계적인 스트레칭을 다룬 사람들에게 적합합니다.

에어로스트레칭– 공중에 떠 있는 캔버스를 기반으로 한 스트레칭 및 탄력 운동. 이 운동은 손상 및 부상의 위험이 높기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 이미 운동 후 기본적인 훈련을 마친 사람들에게 적합합니다. 클래식한 모습에어로빅

초보자는 조심해서 천천히 작업해야 합니다. 무거운 하중이 신체 근육에 큰 해를 끼칠 수 있기 때문에 단기간에 신체에 최대의 결과를 요구하는 것은 용납될 수 없습니다. 초보자는 일반적으로 간단한 운동으로 작업을 시작하며 각 운동을 15-20초 이내로 유지합니다.

초보자를 위한 기본 규칙:

• 적절한 호흡. 들숨이나 날숨을 참거나 속도를 높일 수 없습니다. 단지 전체에서 리드미컬하고 신중하게 호흡해야 합니다. 스탠드 사이의 휴식 시간 동안 심호흡을 할 수 있습니다.
• 스트레칭 운동은 에어로빅, 체조, 신체 활동 후에 실시됩니다. 이것이 필요한 혈액의 흐름을 보장하는 것입니다. 근육량탄력성을 증가시킵니다.
• 운동 후에는 근육을 이완시키고, 무거운 작업을 하지 말고, 근력 운동을 피해야 합니다. 신체에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
• 신체의 스트레칭은 특정 지점까지 발생합니다. 통증 충동은 충분한 정도의 부하를 나타내는 지표입니다. 통증이 나타나면 사람이 근육 스트레칭의 최대 한계에 도달했음을 나타냅니다.

경미한 통증은 무섭지 않아야합니다. 근육에 "즐거운"통증 충동과 부상 위험 또는 그 존재를 나타내는 "위험한"증상이라는 개념이 있습니다. 사람은 훈련을 시작한 후에 서로를 구별하는 법을 빨리 배웁니다.

연습 세트

교육 세션은 여러 단계로 수행됩니다.

1. 필수 단계는 근력 조작 또는 워밍업입니다. 이러한 방식으로 사람은 손상을 피하기 위해 근육을 워밍업합니다.
2. 몸의 유연성을 위한 운동 시스템 - 굽힘 등
3. 파트너와 함께 하면 가장 좋은 스트레칭 운동 세트입니다.
4. 근육을 이완시키는 운동.

운동의 효과는 여러 번의 운동 후에 분명해집니다. 신체가 더 큰 정도의 가소성을 얻을 때마다. 시간이 지남에 따라 단지가 확장되고 발레 스트레칭 운동이 도입될 수 있습니다. 이를 통해 더욱 중요한 진전을 이룰 수 있습니다. 음악과 함께 수업을 진행할 수 있습니다. 음악 반주는 개인의 선택입니다. 무엇이든 가능합니다: 가벼운 팝, 편안한 분위기, 재즈 등. 이제 피트니스, 체조, 에어로빅에 대한 모든 종류의 음악을 게시하는 웹사이트가 많이 있습니다.

신체의 유연성과 스트레칭을 위한 간단한 운동:

가장 중요한 것은 신체의 늘어난 근육을 교대로 이완하고 정적으로 긴장시키는 것입니다. 코스 초반에는 에어로빅 스트레칭 분야의 숙련된 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

금기사항

특히 악화 기간에는 부상, 척추 또는 관절의 병리학 적 문제가있는 사람들을위한 훈련에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 또한 심각한 심장병을 앓고 있는 사람은 운동을 해서는 안 된다. 혈관계, 혈전증, 탈장, 관절염, 골다공증. 발열, 독감, 염증 과정의 증상 또는 전염병으로 훈련할 수 없습니다.

끊임없이 스포츠에 참여하는 사람들은 근력 운동과 함께 신체에도 무시할 수 없는 차분한 스트레칭 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 메인 운동 또는 독립형 스트레칭 훈련을 위한 쿨다운 – 모두가 스스로 선택 적합한 옵션. 그러나 어떤 경우에도 모든 스트레칭 요소는 올바르게 수행되어야 합니다. 따라서 오늘 우리는 스트레칭이나 고양이 체조와 같은 피트니스 방향에 대해 알게 될 것입니다. 스트레칭 운동은 몸 전체를 효과적으로 스트레칭할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

스트레칭은 몸 전체의 근육을 스트레칭하여 탄력성과 유연성을 키우는 것을 목표로 하는 운동의 한 유형입니다. 이것은 우선 근육 자체에 필요합니다. 스트레칭 운동만이 근육과 관절의 통증을 완화하고 주요 훈련을 더욱 효과적으로 만들어줍니다. 스트레칭을 독립적인 훈련으로 생각한다면, 이는 단지 본 운동 전후의 스트레칭이 아닙니다. 이것은 관절과 근육을 강화하고 몸과 정신을 탁월한 상태로 유지하는 것을 목표로 하는 독립적인 운동 세트입니다.

스트레칭에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 매트뿐입니다. 따라서 트레이너의 감독하에 그리고 집에서 스스로 스트레칭을 할 수 있습니다. 추가 보너스훈련은 신체 훈련이 필요하지 않으며 거의 ​​모든 사람에게 적합하다는 점에서 제공됩니다.

일련의 스트레칭 운동도 그 자체의 목적을 달성할 수 있습니다. 여러 질병의 예방 및 치료, 근골격계 기능 회복, 수술 후 회복, 신체 교정-이것이 스트레칭이 효과적으로 상호 작용하는 모든 영역은 아닙니다.

스트레칭은 어떤 사람에게 적합한가요?

전신 스트레칭을 위한 스트레칭 운동은 초보 운동선수를 포함해 누구에게나 유용합니다. 다리를 쪼개는 꿈, 유연한 관절을 갖고 싶은 꿈, 단순히 건강해지는 꿈을 꾸고 있다면 스트레칭을 해보세요. 훈련에는 지구력이 필요하지 않으므로 숙련된 운동선수와 최소한의 신체 훈련을 받은 사람 모두 연습할 수 있습니다.

스트레칭 운동은 재활 기간 동안 특히 중요합니다. 육체적으로 발달한 사람이라 할지라도 부상과 질병 후에 신체 활동은 금기입니다. 스트레칭을 하면 빨리 몸매를 갖추는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 제왕절개 후 뱃살을 빠르게 제거하고 싶고 최소 6개월 동안 다른 운동을 할 수 없는 젊은 엄마들에게도 효과적입니다.

이러한 유형의 교육에는 연령 제한이 없습니다. 운동으로 인해 해가 되는 것은 아니지만 긍정적인 측면이 많이 있습니다.

1. 강렬한 훈련 중에 관련되지 않은 근육까지 포함하여 신체의 모든 근육을 단련합니다. 여기에는 하나 또는 다른 근육에 더 깊고 집중된 효과가 있습니다.
2. 몸 전체의 혈액과 림프의 움직임을 촉진하여 포화 상태를 초래합니다. 내부 장기산소.
3. 신체의 대사 과정을 개선합니다.
4. 통증과 긴장을 예방하는 다른 지역신경과 근육 블록을 제거하여 신체.
5. 심혈관 시스템에 유익한 효과.
6. 혼잡을 제거하고 혈전증 및 죽상 동맥 경화증과 같은 질병을 예방합니다.
7. 신체의 회춘에 영향을 미치는 사람의 자연스러운 유연성을 회복합니다.
8. 에 유익한 효과 정신 감정 상태사람: 수면이 강해지고 기분이 좋아지며 정신적 스트레스와 자극이 사라집니다.
9. 여성의 신체에 긍정적인 효과, 셀룰라이트 예방.

그리고 스트레칭은 언제나 아름다운 자세를 뜻하며, 자존감 증가그리고 기대수명이 적어도 10년은 늘어났습니다.

임신 중 스트레칭

스트레칭은 임신 중에도 이상적입니다. 만약에 미래의 엄마기분이 좋으면 스트레칭을 하면 아기를 안고 있는 동안 쉽게 몸매를 유지할 수 있고, 출산을 더 쉽게 견디고 출산 후 더 빨리 회복할 수 있습니다. 주의 사항은 단 하나뿐입니다. 임신 중에는 몸을 구부릴 수 없습니다. 따라서 모든 스트레칭 요소는 앉은 자세에서 수행해야 하며, 어떤 경우에도 서서 수행해서는 안 됩니다. 훈련을 위해 산부인과 의사의 "축복"을 받는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

스트레칭이 체중 감량에 도움이 되나요?

체중 감량을 위한 스트레칭도 효과적이다. 일련의 운동을 체계적으로 실행하면 지방 연소에 도움이 됩니다. 또한 체중 감량을 위한 스트레칭 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 근육 주위의 지방층을 이동시키는 근육 섬유의 상태를 강화하고 개선합니다.
• 셀룰 라이트 퇴치의 주요 수단으로 림프 유출;
• 급격한 체중 감량에도 불구하고 처진 피부를 없애줍니다.

또한 스트레칭은 소화를 개선하여 체중 감량 과정에도 기여합니다.

스트레칭 연습의 기본 규칙

스트레칭 운동이 실질적으로 안전하다는 사실에도 불구하고 초보자는 부상 가능성을 줄이고 생산성을 높이기 위해 다음과 같은 여러 규칙을 따라야 합니다.

움직임의 부드러움

모든 움직임은 부드럽고 느려야 합니다. 육포적이고 날카로운 신체적 행동여기서는 허용되지 않습니다. 각 요소에 최소 20초 동안 머물도록 노력하되 30분 이상 지연해서는 안 됩니다.

훈련 속도의 느린 속도는 개인의 운동 준비 상태에 따라 달라집니다. 속도가 낮을수록 속도도 느려져야 합니다.

워밍업

다른 운동과 마찬가지로 스트레칭도 워밍업으로 시작해야 하며, 동일한 스트레칭 운동으로 구성되지만 각각 3초를 넘지 않아야 합니다.

호흡

올바른 호흡– 모든 훈련 성공의 열쇠. 근력 훈련에서 요소를 수행하는 동안 흡입 및 호기를 모니터링하는 것이 중요하다면 여기서 기본은 체조 속도에 따라 차분하고 측정된 호흡입니다.

어떤 상황에서도 숨을 참아서는 안됩니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고 스트레칭 할 때 숨을들이 쉬십시오.

감각 조절

훈련 과정에서 통증이 없어야 합니다. 이런 일이 발생하면 중지하고 문제 영역을 마사지하고 요소 수행을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 통증이 계속된다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

통증은 현재 최대 근육 신장을 나타내는 지표입니다. 이런 일이 발생하면 오늘 스트레치 한계에 도달했음을 의미합니다.

초보자는 새로운 요소에 주의해서 접근해야 합니다. 가장 간단한 운동으로 체조를 시작하세요. 각 운동을 15초 이상 유지하세요. 훈련되지 않은 근육에 과도한 스트레스를 가하면 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 중요한 점옷은 스트레칭에 사용됩니다. 움직임을 방해하거나 스트레칭을 방해해서는 안 됩니다.

스트레칭 운동의 종류

스트레칭에는 여러 가지 분류가 있습니다. 근육에 가해지는 부하 정도에 따라 다음과 같이 구분됩니다.

• 부드러운;
• 깊은 스트레칭.

첫 번째 경우에는 근육이 평소 길이만큼만 늘어납니다. 두 번째에서는 스트레치 길이가 매번 증가하고 각 요소의 지연 시간도 늘어납니다.

운동 방법에 따라 스트레칭은 다음과 같이 구분됩니다.

• 공전;
• 동적;
• 활동적인;
• 아이소메트릭;
• 탄도;
• 고유수용성 신경근.

정적 스트레칭 운동은 근육을 이완시키는 것을 목표로 합니다. 부드럽고 천천히 수행되며 초보자에게 적합합니다. 동적 스트레칭은 근육의 긴장과 이완을 교대로 수행하는 것입니다. 근육 스트레칭 수동적 형태, – 적극적인 스트레칭 작업. 아이소메트릭 스트레칭에는 긴장, 이완, 스트레칭 및 유지가 포함됩니다. 여기서 반작용으로 인해 근육 스트레칭이 발생합니다.

탄도 스트레칭은 가장 안전하지 않은 것으로 간주되며 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 역동적이고 갑작스러운 움직임을 통해 스트레칭의 한계를 넘어서는 것이 그 본질이다. 이러한 교육은 강사의 감독 하에만 표시됩니다. 고유수용성 신경근 스트레칭은 수술과 부상 후 관절을 회복하는 것을 목표로 합니다. 주변 요소를 동반하며 다음과 같이 수행됩니다. 치료 목적의사의 감독하에.

훈련 프로그램

초보자를 위한 스트레칭 운동 프로그램은 다음과 같이 구성하는 것이 좋습니다.

• 목 스트레칭;
• 허리 스트레칭;
• 팔과 다리의 스트레칭 운동;
• 가슴 근육 스트레칭;
• 복부 스트레칭.

목 스트레칭

목을 스트레칭하면 목과 어깨 부위의 근육이 "자유로워지고" 혈액이 뇌로 흐르게 되므로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서 있을 수 있습니다. 무릎을 꿇고 앉거나 연꽃 자세로 앉을 수도 있습니다. 목을 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다.

• 머리를 좌우로 부드럽게 돌리십시오.
• 머리의 원형 움직임;
• 머리를 옆으로 기울이고 위아래로 기울인 상태에서 손으로 누르십시오.

허리를 위한 스트레칭 운동

등 스트레칭은 유연성, 이동성, 아름다운 자세, 건강한 척추 등 우리에게 모든 것입니다. 등을 스트레칭하는 데에는 다음 요소가 구별될 수 있습니다.

1. 척추 스트레칭. 우리는 다리를 넓게 벌린 채 바닥에 앉았습니다. 천천히 우리는 각 척추뼈의 움직임을 느끼기 위해 바닥을 향해 가슴을 펴기 시작합니다. 목표는 바닥에 눕거나 손이 발가락에 닿지 않도록 하는 것입니다. 목표는 신체의 능력이 허용하는 한 척추 근육을 스트레칭하는 것입니다.
2. 고양이 소. 우리는 네 발로 서서 뒤에서 구부리고 구부리기 시작합니다. 우리는 경추부터 허리까지 척추 전체를 사용하려고 노력합니다.
3. 뒤로 돌아갑니다. 우리는 의자에 앉아 발을 모았습니다. 회전 윗부분어깨도 돌아가도록 몸을 굽힌다. 여기에는 척추 전체를 스트레칭하는 것도 포함됩니다. 균형을 유지하기 위해 손으로 의자를 잡을 수 있습니다.
4. 다리로 회전합니다. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 위로 올립니다. 손을 바닥에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 천천히 무릎을 안쪽으로 돌리기 시작합니다 다른 측면. 동시에, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 하고, 무릎이 서로 떨어져서는 안 됩니다.
5. 벽에 기대어 스트레칭. 우리는 등을 벽에 대고 서서 척추 전체를 벽에 단단히 밀착시킵니다. 우리는 팔을 들고 스트레칭을 시작합니다. 몸이 벽에서 떨어지면 안 된다. 운동의 또 다른 변형은 벽을 따라 손을 미끄러지듯 스쿼트하는 것입니다.

다리와 팔을 위한 운동 세트

팔과 다리를 스트레칭하는 운동에는 여러 가지가 있습니다. 신체의 각 부분에 대해 5가지 요소를 선택해 보겠습니다. 손부터 시작해 보겠습니다.

1. 팔 스트레칭. 우리는 무릎을 꿇고 몸을 굽혀 손을 뻗는다 팔을 뻗은 채바닥. 우리는 가능한 한 손을 움직입니다. 먼저 한쪽 팔을 스트레칭한 다음 다른 쪽 팔을 스트레칭하는 연습을 할 수 있습니다.
2. 팔뚝과 손목을 스트레칭하세요. 우리는 네 발로 서서 손과 발을 바닥에 얹습니다. 동시에, 손가락은 무릎을 "보아야" 하고 손바닥은 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 뒤로 기대어 팔뚝 앞쪽을 스트레칭하세요.
3. 이두근 스트레칭. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 우리는 등 뒤로 손을 잡고 손바닥을 아래로 내립니다. 몸을 굽히지 않고 곧은 팔을 들어 올립니다.
4. 삼두근 스트레칭. 앉거나 선 자세에서 손을 머리 뒤에 놓고 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 작업하는 팔다리를 머리쪽으로 당깁니다.
5. 우리는 어깨를 쭉 뻗습니다. 우리는 직선을 누른다 오른손왼쪽 어깨에 오른쪽 팔다리 팔꿈치 부위의 왼손을 돕습니다. 측면 변경.
6. 다리 스트레칭. 우리는 곧은 다리를 모으고 앉습니다. 우리는 몸을 발에 올려 놓으려고 천천히 몸을 굽히기 시작합니다. 우리는 무릎을 굽히지 않습니다.
7. 교차 꼬기. 우리는 일어서서 천천히 떼어 놓기 시작합니다. 극단적인 지점에서는 잠시 멈추고 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 아래로 쭉 뻗습니다.
8. 허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭합니다. 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 런지합니다. 우리는 앞다리를 무릎에서 구부리고 약간 앞으로 움직여 손을 바닥에 놓습니다.
9. 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 동시에 우리는 발을 함께 누릅니다. 손바닥을 발 위에 놓고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎에 대고 누릅니다.
10. 대퇴사두근 스트레칭. 선 자세에서 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누릅니다. 무릎은 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 함께 있어야 합니다.

가슴 근육 스트레칭

뻗기 가슴 근육다음과 같이 수행할 수 있습니다:

1. 우리는 출입구를 향해 서 있습니다.
2. 우리는 머리 높이에서 양손으로 벽의 가장자리를 잡습니다.
3. 우리는 앞으로 몸을 기울여 가슴 근육을 최대한 늘립니다.
4. 우리는 몇 초 동안 한계점에 시선을 고정합니다.
5. 우리는 초기 위치.

동일한 작업을 수행할 수 있지만 한 손에 중점을 둡니다. 다음과 같이 가슴을 스트레칭할 수도 있습니다. 똑바로 서서 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 허리 위에 올려놓으세요. 팔꿈치 관절을 서로 더 가깝게 만듭니다.

복근을 위한 스트레칭 운동

프레스를 늘리려면 다음 요소를 사용할 수 있습니다.

1. 우리는 바닥에 손바닥을 얹고 엎드려 누워 있습니다. 천천히 우리는 등을 굽히기 시작하고 먼저 머리를 바닥에서 들어 올린 다음 가슴과 배를 들어 올립니다.
2. 우리는 의자에 앉아 손가락을 머리 뒤로 잠급니다. 우리는 서로 다른 방향으로 구부리지만 팔꿈치가 앞으로 움직여서는 안됩니다. 측면 복부 근육이 늘어납니다.
3. 우리는 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 손을 허벅지 뒤쪽에 놓으십시오. 천천히 뒤로 구부려 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 엉덩이에 힘을 줍니다. 우리는 머리를 뒤로 젖히고 손을 허벅지 아래로 밀어내면서 더욱 몸을 구부립니다.

수업에 대한 금기 사항

스트레칭은 상대적이다 안전한 모습거의 모든 사람에게 적합한 피트니스. 그러나 수업에는 여전히 많은 금기 사항이 있습니다.

1. 질병의 급성 단계에서 척추와 관절의 부상 및 병리.
2. 종양학 질환.
3. 수술 후 회복 기간.
4. 이전에 골절을 겪었습니다.
5. 다양한 척추 질환.
6. 관절 이동성 손상.
7. 심각한 질병심혈관계의.
8. 신체에서 발생하고 발열을 동반하는 급성 염증 과정입니다.

결론

스트레칭 운동은 대표적인 운동 중 하나입니다 효과적인 방법관절 이동성을 개선하고 근육을 스트레칭하며 신체를 조율합니다. 모든 연령층과 체력에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다.

에어로빅의 변형으로 간주되며 매년 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 스트레칭이 무엇인지, 왜 필요한지 좀 더 자세히 알아볼까요?

스트레칭이란 무엇입니까?

스트레칭이라는 이름 자체는 영어 단어'스트레칭'은 스트레칭을 의미합니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 복합체는 관절을 늘려 결과적으로 모든 것의 유연성을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 또한 컴플렉스는 모든 시스템을 치유하고 성능을 향상시킵니다. 순환 시스템힘줄을 강화시킵니다.

주요 단지

모든 근육과 관절을 스트레칭하는 주요 스트레칭 운동 세트:

1. 똑바로 서서 무릎을 반쯤 구부립니다. 하나를 천장쪽으로 강하게 늘린 다음 다른 하나도 똑같이하십시오. 반복 횟수는 1회당 5~10회입니다.
2. 똑바로 서서 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼손을 벨트에 놓고 오른손으로 잡고 왼쪽으로 기울입니다. 이 자세로 15~30초 동안 정지한 후 반대쪽 손으로도 동일하게 반복합니다.
3. 바닥에 앉아 양 옆으로 넓게 벌리고 손을 뒤로 뻗습니다. 각 무릎에 차례로 손을 대고 몇 초간 유지합니다. 반복 횟수는 각 다리마다 8-10입니다.
4. 네 발로 서서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세를 15-30초 동안 유지하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔도 마찬가지입니다. 반복 횟수는 8~10회입니다.
5. 누워서 손으로 발을 잡고 다리를 머리 가까이로 가져옵니다. 15-20초 동안 얼립니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 모든 것을 8-10회 반복합니다.
6. 왼쪽 매트에 누워 무릎을 직각으로 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 바닥에서 들지 말고 천천히 오른손을 들고 몸을 오른쪽으로 회전시켜 손등이 바닥에 닿도록 노력합니다. 시작 자세로 돌아가서 운동을 4~6회 반복합니다. 반대편으로 돌아서 동일하게 반복하십시오.

임신 중에 스트레칭이 가능한가요?

하지만 운동 중에 절대 할 수 없는 운동도 있습니다. 예를 들어, 앉은 자세로만 수행할 수 있는 굽힘이 있습니다. 어쨌든 자신이 매우 건강하다고 생각하더라도 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
개인별 운동 세트를 개발하는 데 도움을 줄 수 있는 숙련된 트레이너와 함께 스트레칭을 할 수 있는 기회가 있다면 좋습니다. 합병증을 피하기 위해 스스로 일을 하지 마십시오.

장기간의 '고양이 피트니스' 운동의 효과

이 복합체는 모든 사람이 신체 근육의 유연성과 탄력성을 교정하고 증가시킬 뿐만 아니라 관절 기능을 개선하고 더 움직일 수 있도록 도와줍니다.

분할 작업을 스스로 설정했다면 다음 연습을 수행하십시오. 최선의 선택결과를 달성하기 위해. 또한, 스트레칭을 잘 하면 근육이 힘 부하를 받을 수 있도록 준비되고 효율성이 높아지는데, 이는 특히 높이 평가될 것입니다.

스트레칭을 꾸준히 하다가 신체 활동, 당신은 순종하게 될 것입니다, 유연한 몸, 훌륭하고 불안과 자신감이 감소했습니다.

이러한 운동은 온 가족이 완벽하게 수행할 수 있으며, 어린 구성원들에게 자신의 몸에 대한 사랑과 올바른 관리 습관을 심어줄 수 있습니다.

오늘날에는 아름답고 건강하며 날씬한 몸매를 갖는 것이 유행이기 때문에 스포츠가 인기를 끌고 있습니다. 존재하다 다른 유형다양한 목적에 맞는 운동. 예를 들어, 일부는 지구력을 높이는 데 도움이 되고, 일부는 근력을 강화하는 데 도움이 되며, 일부는 유연성을 키우는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 신체를 스트레칭하여 유연하고 유연하게 만드는 유형의 에어로빅을 말합니다. 결국 그의 주요 운동은 스트레칭과 유연성이다. 따라서 우리는 이러한 세련된 스포츠 트렌드에 대해 이야기하겠습니다.

수업용 옷

스트레칭 수업은 나이, 체중, 체형, 초기 유연성이 중요하지 않기 때문에 모든 사람에게 적합합니다. 정기적인 훈련이 효과를 발휘할 것입니다. ㅏ 최고의 옷스포츠의 경우 움직임을 제한하지 않고 두 번째 피부처럼 맞는 현대적인 보온 속옷을 사용할 수 있습니다. 이것을 구입하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 스포츠 용품이나 아웃도어 매장에서 찾을 수 있습니다. 훌륭한 선택인터넷, Sportsafe, Alpindustria, Guahoo 매장에서 구입할 수 있습니다.

물론 수영복, 스타킹, 반바지, 티셔츠, 탑, 레깅스 등 평범하고 편안한 옷으로 제한할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 사물이 몸의 움직임과 스트레칭을 제한하지 않는다는 것입니다. 따라서 직물은 천연 섬유와 혼합되어 신축성이 있어야 합니다(완전 합성 의류는 땀을 흡수할 수 없으므로 적합하지 않습니다). 옷이 몸에 꼭 맞는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 달성된 결과를 더 쉽게 확인할 수 있습니다.

속옷에 대해서도 말씀드리고 싶습니다. 끈팬티나 비키니보다는 클래식 컷 모델을 선호하세요. 장식 요소그리고 천연섬유로 만든 레이스. 브라는 스포츠 브라 또는 브라렛 모델입니다. 보석, 보석을 포기하고 신발을 벗으십시오. 맨발로 운동하거나 발레슈즈를 신고 운동하는 것이 좋습니다.

스트레칭 수업은 무엇을 제공합니까?

우선, 그들은 당신의 기분을 고양시킵니다. 하지만 그것이 수업에서 얻을 수 있는 전부는 아닙니다. 스트레칭은 림프 순환과 혈류를 개선하고 근육을 회복하며 신경 긴장으로 인해 발생하는 통증을 완화하고 스트레스가 많은 상황. 훈련은 신체 전체의 노화를 늦추고 조직과 근육의 탄력을 유지하며 자세를 개선할 수 있습니다. 하지만 긍정적인 효과올바른 운동을 하고, 예방 조치를 취하고, 점차적으로 부하를 늘려야만 이런 일이 일어날 것입니다.

몇 가지 뉘앙스

수행 및 유연성을 발휘할 때 다음과 같은 뉘앙스를 고려해야 합니다.

• 통증이 없는 한 스트레칭을 할 수 있습니다.
• 스트레칭을 하는 동안 자세를 유지하되 뒤로 물러나서는 안 됩니다.
• 흡입과 호기의 리듬을 지연하거나 가속화하지 않고 올바르게 호흡하는 것이 필요합니다.
• 가장 좋은 결과는 신체 활동 후에 스트레칭 운동을 수행하는 것입니다.
• 스트레칭을 할 때에는 근육을 번갈아가며 긴장과 이완을 반복해야 합니다. 이것은 피로를 완화하고 힘을 회복시킵니다.
• 금기 사항이 있는 경우 스트레칭을 하지 마십시오. 따라서 훈련을 시작하기 전에 의사를 방문하여 전체 검사를 받아야 합니다.

이 경우에만 스트레칭 후 최고의 리뷰를 남길 수 있습니다. 그렇지 않으면 수업은 즐거움을 주지 못하고 고통을 초래할 것입니다.

스트레칭은 에어로빅이 아니다

스트레칭은 진정한 의미에서 에어로빅이라고 할 수 없습니다. 결국 에어로빅은 서양에서 태어 났으며 과체중 퇴치를 목표로하며 이상적인 매개 변수를 갖춘 날씬한 몸매 형성과 관련이 있습니다. 신체 스트레칭의 전통은 동양에서 유래되었으며, 그 목표는 신체 전체의 건강을 향상시키는 것입니다. 그 요소는 요가와 무술 모두에서 발생합니다. 스트레칭 수업은 차분하게 분할을 수행하고 팔, 다리, 목, 등 및 관절의 유연성을 높일 수 있는 기회를 제공합니다. 이것이 바로 체조가 없이는 존재할 수 없는 이유입니다.

그리고 그 유형

오늘날에는 다섯 가지 유형의 스트레칭이 있습니다. 각각을 자세히 살펴보겠습니다.

사람들은 무엇을 말하고 있나요?

많은 사람들이 스트레칭 후에 만족합니다. 리뷰에 따르면 신체의 유연성이 향상되었을 뿐만 아니라 더 기민해지고 활력이 넘치며 심지어 체중도 감소했다고 합니다. 어딘가의 뻣뻣함이 사라지고 움직임이 쉽고 부드러워집니다. 그러나 가장 중요한 것은 새로운 한계에 도달한 사람이 믿기 시작한다는 것입니다. 자신의 힘, 자신을 자랑스럽게 생각합니다. 그리고 이것이 앞으로의 성장을 위한 가장 강력한 동기입니다. 이 점 외에도 스트레칭(사진은 기사에서 볼 수 있음)은 민첩성, 유연성 및 지구력이 중요한 다른 스포츠를 연습하기 위한 좋은 기초입니다. 그러나 사람이 스포츠를 할 계획이 없다면 전문가 수준, 그러면 그는 자신의 몸을 스트레칭함으로써 여전히 자신을 위해 아주 잘할 것입니다.

첫 번째 단계

스트레칭 레슨을 가르치기 전에 초보자들에게 몇 가지 팁을 드리고 싶습니다. 먼저 스스로 목표를 설정해야 합니다. 이는 단순히 몸매를 유지하거나, 체중을 감량하거나, 유연성을 키우는 것일 수 있습니다. 그런 다음 훈련 세션 수를 계산하십시오. 예를 들어, 몸매를 탄력 있고 건강하게 유지하려면 일주일에 서너 번이면 충분합니다. 과체중을 방지하려면 매일 운동하는 것이 좋습니다. 언제 어디서나 편리한 시간에 훈련할 수 있습니다. 운동 후나 다른 스포츠 훈련 후(몸이 따뜻할 때) 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

우선, 최대 5초 동안 자세를 유지하면서 각 운동을 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 유지 시간과 반복 횟수가 늘어납니다. 그러나 각 수업은 30분 이상 지속되어서는 안 되며, 자신의 말을 주의 깊게 들어야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 좋은 기분을 유지하면서 정기적으로 훈련해야 한다는 것입니다.

운동하기

이제 준비는 끝났습니다. 우리는 이미 훈련 방법을 알고 있습니다. 편안한 옷수업을 위해 선택되었습니다. 이제 스트레칭 수업을 시작할 시간입니다.

우리가 하는 일 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야 합니다. 오른손을 허리에 대고 왼손으로 머리를 잡고 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 15~20초 동안 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이제 손을 바꿀 시간입니다. 반복 횟수는 8회입니다.

등을 위해. 벽에 등을 기대고 손으로 몸을 지탱하십시오. 이제 천천히 쪼그리고 앉아 손을 아래로 내리되 등을 곧게 펴십시오. 20초 동안 자세를 유지하고 5회 반복합니다.

우리는 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 팔을 곧게 펴는 것도 필요합니다. 이제 앞으로 당겨 왼손, ㅏ 오른쪽 다리다시 가져. 팔다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 최소 10초 동안 이 자세를 유지하고 손을 오른쪽으로, 발을 왼쪽으로 바꿉니다. 각 운동을 6회 반복합니다.

배를 위해. 뱃속에 누워 다리를 구부리고 손으로 발목을 잡습니다. 이제 다리를 올리고 허리에 긴장감을 느껴보세요. 20초 동안 누르고 잠시 쉬었다가 7번 더 반복하세요.

뒷말 대신

스트레칭의 효과를 직접 테스트하려면 리뷰를 읽는 것만으로는 충분하지 않으며 적어도 잠시 동안 운동을 시도해야 합니다. 그리고 나서야 그것이 매우 좋은지 확인하십시오 좋은 운동, 이는 모든 근육 그룹과 관절에 유익한 효과가 있습니다.

신체 스트레칭은 누구에게나 적합하며 긍정적인 측면만 갖고 있습니다. 결국 스트레칭 운동은 자연스러운 움직임에 최대한 가까워서 조금도 불편함을 느끼지 않습니다. 모든 노력에 행운을 빕니다!

안녕하세요 친구. 여러분 중 많은 분들이 스포츠 방송이나 여성들이 스트레칭 운동을 하는 영상을 본 적이 있을 것입니다. 대부분 불필요해 보일 수도 있지만, 사실 스트레칭이라고도 알려진 스트레칭은 누구에게나 근육과 신체 상태에 매우 중요한 부분입니다.

스트레칭은 근육, 힘줄, 주변 조직을 스트레칭하는 일련의 운동입니다. 운동 전 스트레칭은 부상을 예방하고 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 스트레칭은 좋은 생각근육을 이완시키고 더욱 탄력있게 만들어 몸을 더욱 자유롭게 움직일 수 있습니다.

근육 스트레칭: 주요 이점

근육 조직을 늘려서 더욱 탄력 있고 내구성 있게 만듭니다.

코어 근육 개선에 도움이 됩니다.

근육, 힘줄의 상태, 그리고 근육과 신경계 사이의 연결을 개선합니다.

관절의 긴장을 완화시킵니다.

훈련 중 부상으로부터 보호합니다.

더 나은 소비로 인해 근육 회복 과정이 가속화됩니다. 영양소.

부상과 고정에 도움이 됩니다.

근육 성장을 위한 공간이 늘어납니다.

젖산을 제거하고 근육통을 예방합니다.

신체의 대부분의 문제(관절, 인대 등)는 일부 근육의 긴장과 다른 근육의 힘 부족과 관련되어 있으므로 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다.

• 스트레칭을 할 때

이 질문에 대한 대답은 선택과 목적에 따라 다릅니다. 운동 전에 스트레칭을 한다면 5분 달리기와 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 몸이 따뜻해지고 다음 운동을 위해 근육이 준비됩니다. 스트레칭은 부상 위험이 높은 무거운 중량으로 훈련하기 전에 특히 중요합니다.

운동 중 스트레칭을 하면 체액과 영양분이 근육으로 쉽게 전달되고 스트레스가 완화되어 기분이 좋아질 것입니다. 최고 점수근육의 노력으로.

운동 후에 스트레칭을 하는 것도 좋은 생각입니다. 이렇게 하면 몸을 이완시키고 운동의 결과로 근육에 과도한 긴장과 긴장을 완화할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 질 좋은 근육 조직의 동원을 개선하고, 축적된 젖산을 제거하며, 근육 회복에 도움이 됩니다.

스트레칭의 중요한 시간은 잠을 자고 난 후의 아침이다. 몸을 인수한 후 긴 잠그는 움직여야 해요.

• 스트레칭의 종류

공전- 패시브라고도 알려진 이 유형은 느린 움직임으로 수행됩니다. 근육 스트레칭은 15~30초 내에 이루어집니다. 마지막 지점에 도달한 후 30분 동안 머물다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

이 옵션은 코어 근육이 더 자유롭게 성장할 수 있도록 주변 조직을 더욱 탄력 있게 만듭니다. 운동 범위를 늘릴 뿐만 아니라 기능적 매개변수시체.

활성 또는 동적- 스트레칭, 지연이나 제동 없이 움직임이 필요함. 앞뒤로, 측면 등으로 구부립니다. 이 유형은 힘줄과 기타 주변 조직의 유연성을 늘리고 개선하기 위해 수행됩니다.

적극적인 스트레칭 운동을 과도하게 하지 않는 것이 중요합니다. 피곤함을 느끼면 근육은 탄력을 잃고 스트레칭을 방해하게 됩니다. 이런 유형의 스트레칭을 사용하여 운동 전에 워밍업을 할 수 있습니다.

탄도 스트레치- 이 유형은 거의 사용되지 않으며 주의해서 사용됩니다. 이 경우에는 끝점스트레칭을 추가하면 현재 신체의 한계를 극복한 것 같습니다. 이러한 스트레칭은 직물을 손상시킬 수 있으므로 과도하게 늘려서는 안 됩니다.

예를 들어 달리기 전 동적 스트레칭, 달리기 후 정적 스트레칭을 하면 빠른 회복을 위해 유용하다.

저를 포함해 많은 사람들이 스트레칭을 소홀히 하지만, 순환스포츠를 적극적으로 시작하면서 점차 이 과정에 참여하게 되었습니다. 하지만 요가나 필라테스를 하는 사람이라면 누구나 스트레칭의 요소를 끊임없이 접하게 됩니다.

스트레칭의 단점은 무엇입니까? 적극적으로 스트레칭을 하면 근육이 결국 탄력을 잃고 약해지고 늘어진다는 이야기를 어디선가 들었습니다. 하지만 나는 그것을 믿지 않습니다. 그것은 너무 무리한 이론입니다.

또 다른 단점은 스트레칭에 규칙성이 필요하다는 것입니다. 예를 들어 일주일 동안 스트레칭을 하지 않으면 근육의 탄력이 떨어지고 일반 스트레칭보다 스트레칭이 더 어려워집니다. 운동을 하지 않으면 근육의 양과 힘도 몇 주 동안 지속될 수 있습니다. 이것으로부터 우리는 규칙성에 대해 결론을 내릴 수 있습니다.

거의 모든 스트레칭 운동이 다른 그룹근육은 요가에서 나오므로 안전하게 요가를 시작할 수 있으며 시간이 지남에 따라 신체는 원하는 유연성을 얻게 됩니다.

스포츠를 즐기고, 인생을 즐기며, 아프지 마세요. 행운을 빌어요 친구들!