집 주택 건물 등 근육을 강화하는 물리 치료 운동. 허리를 강화하는 특별한 운동

주택 건물

등 근육을 강화하는 물리 치료 운동. 허리를 강화하는 특별한 운동

매일 척추는 엄청난 부하에 직면합니다 - 불편한 신발, 직장또는 침대, 과체중, 무거운 짐을 들기. 이 모든 것이 등 근육의 긴장, 척추 통증 및 골 연골 증, 척추 측만증, 후만증과 같은 다양한 질병으로 이어집니다.

최대 효과적인 방법척추 근육에 가해지는 스트레스를 줄이고, 질병을 예방하고 치료하는 것은 바로 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 매일 운동하면 근육을 단련하고 신체의 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

척추가 건강해야 사람도 건강하다

척추 질환을 앓고 있는 사람들은 이 운동 세트에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 오랫동안 한 자세로 앉아 있어야 하는 작업인 "앉아 있는" 작업을 수행하는 사람들을 위한 것입니다.

운동은 질병의 재발을 예방하고 질병 발생을 효과적으로 예방하는 역할을 합니다. 간단한 운동을 수행하면 근육을 강화하고 올바른 톤으로 작동하게 하며 이는 전체 근골격계와 척추에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

운동 기술

충전을 시작하기 전에 기본 사항을 기억하세요. 일반 규칙구현:

모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다.

준비운동도 잊지 마시고, 운동 후에는 근육을 이완시켜주셔야 합니다.

“통증을 통해” 운동해서는 안 됩니다. 통증이 나타나면 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다.

등 운동의 주요 원칙은 점진성과 규칙성입니다.

요천추 운동

척추의 이 부분은 무거운 하중을 받기 때문에 장래에 질병을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 요천추 부위의 근육을 "제대로" 유지하는 것이 중요합니다.

이 목표를 달성하려면 다음과 같은 간단한 연습을 수행해야 합니다. 누워서 연습해야지 평평한 표면, 손을 아래로.

"자전거" 운동 - 앞으로 및 뒤로 수행합니다.
"수평 가위" - 다리를 바닥보다 약간 올린 상태에서 수행됩니다.

"수직 가위"는 이전 연습과 유사하지만 수직 평면에서 수행해야 합니다.
뱃속에 누워 다리를 고정하여 지탱하십시오. 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬며 몸을 뒤로 젖힌 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 몸을 낮추세요. 이 운동을 여러 번 반복하세요(건강 상태에 따라 횟수를 선택하세요). 근육이 강해진 후에는 이 운동을 수행할 때 척추에 1~3kg의 하중을 가할 수도 있습니다.
등을 대고 굴러보세요. 다리를 배에 대고 왼쪽으로 돌리고, 가슴과 머리를 오른쪽으로 돌리면서 일종의 "비틀기"를 수행합니다.
하프 브리지. 이 운동에서는 시작 위치가 등을 대고 누워 있으므로 무릎도 구부려야 합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 올리고, 숨을 내쉬면서 낮추세요. 여러 번 반복하십시오.
다리를 올리고 바닥 위로 높게 유지하세요. 그런 다음 발을 내리지 않고 0부터 9까지의 숫자를 "쓰십시오".
"흔들 의자." 누운 자세에서는 무릎을 구부리고 손으로 감싸야 합니다. 그런 다음 아기 흔들의자처럼 굴러보세요.
우리는 평영 수영을 흉내냅니다. 숨을 들이쉬면서 우리는 천천히 팔을 옆으로 뻗었습니다. V 초기 위치우리는 숨을 내쉬며 돌아옵니다.

아침 운동을 스포츠 마라톤으로 바꾸지 마십시오

많은 초보자들이 범하는 실수는 운동을 전체 스포츠 마라톤으로 바꾸고 그 후에는 평평하고 부드러운 표면에 떨어지고 싶어한다는 것입니다.

그러므로 몸 전체를 깨우고 깨우기 위해서는 운동, 특히 문제가 있는 허리의 경우 운동이 필요하다는 것을 스스로 분명히 하십시오. 운동을 하면 기록을 준비하는 것이 아니라 필요한 에너지와 톤을 얻을 수 있습니다.

당신은 기분이 좋아지고 컴퓨터 작업이나 기타 앉아서 일하는 작업을 할 때 허리에 불편함을 느끼지 않을 것입니다.

훈련은 근육을 따뜻하게 하는 것이 아니라 근육을 긴장시키는 것을 목표로 합니다. 물론 척추가 휘어지거나 허리가 아픈 운동에도 부담이 있지만 그 질과 양은 어떤 식으로든 스포츠와 동일할 수 없습니다.

정말 자고 싶을 때 왜 운동을 합니까?

물론 가벼운 운동으로 각성을 시작한 적이 없다면 첫 번째 시도는 지옥처럼 보일 것입니다. 결국, 아침에 우리는 자고 싶지만, 일에 필요한 모든 것을 챙겨 서둘러 교통수단으로 갈 시간이 항상 없습니다.

그래서 질문이 생깁니다. 화를 내고 귀중한 시간을 빼앗을 수 있는 이 운동이 왜 나에게 필요한가요?

그리고 그러한 활동에는 실제로 많은 이점이 있습니다. 예를 들어, 오전 15분 운동은 오후 30분 운동과 동일할 수 있습니다. 나쁜 교체는 아니죠?

그러나 이것이 장점의 전부는 아닙니다. 또한 다음 사항도 강조했습니다.

간단한 운동의 도움으로 우리는 쉽게 깨어나고 하루는 "좀비"상태가 아닌 편안한 삶으로 시작됩니다. 운동이 뇌와 우리의 모든 장기를 활성화시키는 데 도움이 되기 때문에 이런 일이 발생합니다.
운동은 몸 전체의 혈액 순환을 개선하므로 치료 역할도 합니다.
사람은 조직화되고 규율이 높아지므로 운동은 어린이에게도 유용합니다.
특히 좋아하는 음악에 맞춰 아침 운동을 하면 기분이 좋아집니다.

척추측만증과 골연골증의 경우 등을 강화하기 위한 운동이 귀하의 책임이 되어야 하는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 귀하의 질병이 더욱 불쾌한 진단을 받고 발전할 수 있는 기회를 제공하게 될 것입니다.

자세히 알아보기 치료 운동등을 위해

그러나 이것은 모두 서문이었습니다. 이제 시작하고 연습할 시간입니다. 아래 영상에서 알렉산더 추이코(Alexander Chuiko)의 척추 회복 및 강화 운동을 시청하고 기록해 두실 수 있습니다.

아침 운동에 더 빨리 익숙해지는 데 도움이 되는 작은 비밀

어떤 일을 처음 시작하면 많은 질문이 생깁니다. 체조를 할 때 그런 것들도 있기 때문에, 여러분이 자해하지 않고 빨리 운동에 익숙해질 수 있는 몇 가지 비결을 알려 드리겠습니다.

일련의 연속적인 운동을 수행하기 위해 눈을 뜨고 즉시 달릴 필요가 없습니다. 이것은 마음에 큰 부담입니다! 일어나서 세수하고 집 안을 돌아다니다가 시작하세요.
또한, 예를 들어 임신부나 허약한 사람들을 위해 침대에 누워서 할 수 있는 운동도 있습니다. 하지만 나머지는 워밍업일 뿐, 특별한 의미는 없습니다. 신체 활동몸에.
음악과 함께 연습하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 격려가 될 것입니다. 그러나 당신이 만드는 움직임에 따라 구성의 리듬을 조정하십시오. 즉, 만약 당신이 빠른 운동, 음악이 일치해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
허리 통증을 위해 하는 운동을 포함한 운동은 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 마치 차에서 짐을 내리거나 교대 근무를 하는 것처럼 매우 피곤함을 느껴서는 안 됩니다. 그러므로 항상 자신의 감정을 사용하여 자신의 안녕을 모니터링하십시오. 운동 후 몸이 불편하다면 반드시 부하를 줄여주세요.

다음 영상은 허리가 아플 때 운동을 할 수 있는 방법을 명확하게 보여줍니다. 이 운동은 남성과 여성 모두에게 좋습니다.

Bubnovsky 교수의 아침 운동 단지

허리 통증 운동에 관해 인터넷에서 읽고 볼 것이 많지만 저는 Bubnovsky의 기술에 대해 이야기하고 싶습니다. 단지 전체가 구현이 복잡하지 않다는 점이 매력이었고, 직접 사용해 보신 분들의 후기도 놀랍고 희망을 줍니다.

척추를 강화하고 회복하며 허리 통증과 탈장을 영원히 없애는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

시작하려면 네 발로 서서 등 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 그런 다음 같은 자세에서 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 트릭을 20번 반복해야 합니다.

그런 다음 한 걸음의 도움으로 척추가 건강해지도록 돕고 이렇게 해야 합니다. 우리는 네 발로 서서 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 다음 오른손앞으로.

이것도 20번 반복하세요.

우리는 골반과 허리에 대해 다음과 같은 운동을 합니다. 시작 자세 – 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙입니다. 골반을 표면에서 최대한 높이 올린 다음(숨을 내쉬고) 내립니다(흡입).

가능하다면 기분이 좋을 때 10-30회 반복해야 합니다.

등과 척추를 위한 Paul Bragg의 운동 더 보기

골절 후 재활

우리 삶에서 골절로부터 면역되는 사람은 아무도 없으며, 이런 일이 발생하면 재활 시트의 요점 중 하나가 물리 치료가 될 것입니다. 목과 척추 골절 후에 반드시 처방됩니다.

하지만 이 경우에는 아침과 집에서 운동을 하세요. 최선의 결정, 회복을 악화시키는 불필요한 움직임을 일으키지 않도록 의사가 귀하의 행동을 모니터링하도록 할 필요가 있기 때문입니다.

더 읽어보기: 건강한 허리를 위한 일련의 운동

골절 후 운동은 일반적으로 다음과 같습니다. 먼저 하중이 팔에 가해지고 다리는 움직이지 않습니다. 그들은 또한 척추를 구부리고, 팔꿈치에 기대고, 무릎을 구부린 다리를 목표로 하는 동작을 수행합니다. 1/4시간 동안 하루에 2-3회 운동을 반복해야 합니다.

세 번째 단계에는 무릎을 꿇고 허리를 구부리는 운동이 포함됩니다. 그리고 마지막 단계에서는 서 있는 동안 걷고 여러 가지 동작을 수행할 수 있지만 의사의 허락 없이는 앞으로 구부릴 수 없습니다.

이 비디오에서 Kicelo는 척추 골절 후 허리를 회복하는 사람들을 위해 집에서 할 수 있는 허리 치료 운동을 보여줍니다.

보시다시피, 매일 집에서 하는 운동은 쉽게 잠에서 깨어나고, 허리 통증 및 웰빙과 관련된 기타 문제를 완화할 수 있는 방법입니다.

이 글은 어른들뿐만 아니라 청소년들에게도 도움이 될 것이므로 꼭 아이들에게 읽어보게 해주세요. 모든 정보가 도움이 되길 바라며 내일 아침은 운동으로 시작하겠습니다.

블로그를 구독하고, 업데이트를 읽고, 친구들과 공유하세요. 소셜 네트워크에서그리고 몸 조심하세요, 최선을 다하세요!

척추를 건강하게 유지하는 방법

피하려면 부정적인 결과앉아서 생활하는 생활 방식을 가지고 있다면 허리와 척추를 위한 규칙적인 운동을 할 수 있습니다. 치료 운동의 도움으로 다음이 발생합니다.

미세순환 개선, 손상된 세포를 복원할 수 있습니다. 결합 조직대사 과정을 안정화시킵니다.
자세 개선 및 골격 스트레칭, 슬림함과 핏감을 선사합니다.
근육 언로드, 척추를 지지하고 만성 통증을 제거합니다.

예방 조치척추 질환의 악화 및 발병을 예방합니다.
아침 운동 빠른 각성을 촉진합니다.하루 종일 활력을 주고, 저녁에는 낮 동안 쌓인 스트레스와 피로를 풀어주고, 척추장기간의 신체 활동 후.
대사 과정 활성화근육과 인대 및 힘줄 모두에서. 이는 관절염, 류머티즘 및 운동 기능과 관련된 기타 여러 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
뇌로의 자극 흐름 증가근육을 작동시켜 신경 조절 기능을 자극합니다.

수업을 시작하기 전에 전문가와 상담해야 합니다.

치료 운동에 대한 적응증 및 금기 사항

운동 수행 규칙

운동을 할 때의 주요 조건은 갑작스러운 움직임이 없다는 것입니다. 모든 몸의 움직임은 건강하지 못한 척추에 더 이상의 손상을 주지 않도록 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다. 관절의 스트레칭이나 탈구를 유발하지 않도록 관절의 한계를 넘어서는 것은 불가능합니다.

또한 다음과 같은 일련의 연습을 따르는 것이 필요합니다.

워밍업;
척추 이동성 발달;
스트레칭;
강하게 하는 것;
올바른 자세의 설치 및 개발.

사람마다 체력이 다르기 때문에 치료 운동을 시작하기 전에 개별적으로 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.

등과 척추를 위한 아침 운동의 복합체

모든 사람은 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 척추의 전반적인 상태와 예방 모두에 유익한 효과가 있습니다. 추가 개발질병.

모든 스포츠와 마찬가지로 치료 운동에서도 워밍업 없이는 할 수 없습니다. 그것은 많은 양의 산소 공급으로 몸을 풍요롭게 할 것입니다. 또한 허리 유연성을 제공하여 부상과 과로를 방지하는 데 도움이 됩니다.

아침에 허리를 위한 워밍업을 수행할 때 다음을 수행해야 합니다.

똑바로 서서 팔을 들어 올려 손을 뻗으십시오. 팔을 내리고 등을 편안하게 하세요. 이것을 4번 반복하세요.
발을 대략 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 깊은 흡입 중에는 팔을 최대한 뒤로 움직여야하며, 숨을 내쉴 때는 원래 위치로 되돌려 놓아야합니다. (4회 반복).
벽에 손을 대고 천천히 발가락을 네 번 올리십시오.
워밍업은 무릎을 높게 올리고 가벼운 걷기로 마무리해야 합니다.

잘 수행된 워밍업 후에는 스트레칭을 진행할 수 있습니다.

척추 스트레칭 운동

워밍업 후에는 근육이 워밍업되고 탄력이 생깁니다. 이제 척추 스트레칭으로 넘어갈 수 있습니다.

제일 효과적인 운동"비스"입니다. 이를 위해서는 당신이 필요합니다 벽 바또는 가로 막대. 실행 계획은 매우 간단합니다. 몸 전체가 아래로 눌려 척추가 펴지도록 편안한 상태에서 바에 매달려 있으면됩니다. 팔을 최대한 멀리 매달아 여러 가지 접근 방법을 시도하고 그 사이에 휴식을 취해야 합니다.

척추 스트레칭에도 인기 있는 운동은 '고양이' 운동입니다. 올바르게 수행하려면 바닥에 서서 무릎과 손을 기대어 야합니다. 숨을 내쉴 때 고양이가 스트레칭을 할 때처럼 등을 아치형으로 만드세요. 숨을 들이마실 때 척추를 아래쪽으로 최대한 구부리면서 어깨를 뒤로 움직이고 꼬리뼈를 위로 당깁니다. 등 부위에 약간의 피로가 나타날 때까지 이 스트레칭을 여러 번 반복합니다.

"볼"은 아주 간단한 스트레칭 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 다리에 팔을 걸고 아치형 등받이에 기대어 야합니다. 롤링은 7-9회 반복되어야 합니다.

좀 더 숙련된 운동선수에게는 "브릿지"가 매우 효과적입니다. 이 스탠드는 선 자세와 누운 자세 모두에서 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 약 14-18초 동안 수정하는 것입니다. 이 운동은 여러 번 반복할 수 있습니다.

골연골증을 동반한 척추 운동

골연골증은 경추, 흉추, 요추의 3가지 유형이 있습니다. 질병의 부위에 따라 물리치료를 선택해야 합니다.

등 위쪽과 목을 운동하는 운동:

발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 늘어뜨립니다.
천천히 머리를 왼쪽으로 완전히 돌린 다음 오른쪽으로 교대로 돌립니다.
머리를 뒤로 젖히고 진자 움직임으로 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대십시오.
머리를 앞으로 낮추고 턱을 가슴까지 뻗은 다음 머리를 먼저 오른쪽 어깨로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
손바닥을 이마에 대고 가볍게 누르며 14~16초 동안 유지합니다. 머리를 가만히 유지하려고 노력하는 동안.

하루에 여러 번, 하루에 3번 운동을 반복해야 합니다.

흉부 골연골증에 대한 운동:

허리가 낮은 의자를 이용해야 합니다. 그 위에 앉아서 등을 기대고 반대쪽 벽이 보이도록 몸을 구부립니다.
의자에 앉은 상태에서 손으로 무릎을 잡고 천천히 옆으로 구부려 야합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 구부리고, 숨을 내쉬면서 이전 위치로 돌아갑니다.

이러한 운동을 통해 등과 복부 근육의 색조를 정상화할 수 있습니다.

요추 골연골증 운동:

시작 위치는 바닥에 누워서 등을 대고 팔을 몸에 붙일 수 있습니다.
교대로 다리를 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 이 경우 손을 사용하여 활성 다리를 당겨 최대 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
"자전거".
“수직가위와 수평가위”는 교대로 실시해야 합니다.
손을 사용하여 다리를 배쪽으로 누르십시오. 비틀기를 하세요. 즉, 다리를 몸의 한쪽에 놓고 어깨를 반대쪽에 놓습니다. 이 운동은 등의 비스듬한 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다.
다리를 45도 각도로 올리고 그 상태에서 공중에 임의의 숫자를 씁니다.

척추측만증을 위한 운동

불행하게도 모든 연령층의 사람들은 척추측만증에 걸리기 쉽습니다. 그러나 첫 증상이 나타나면 즉시 치료를 시작하면 슬픈 결과를 피할 수 있습니다. 몇 가지 운동만으로도 근육을 강화하고 척추측만증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그 중 일부는 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 잡아야합니다. 팔꿈치를 모아서 원래 위치로 되돌려 놓아야 합니다.
같은 자세를 유지하면서 숨을 내쉬면서 교대로 다리를 배로 가져오고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 되돌려야합니다.
뱃속에 누워 있어야합니다. 조심스럽게 떼어내세요 가슴바닥에서 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5회 이상 수행하지 마십시오.

직장에서 충전 중

집에서만 척추 운동을 할 수 있는 것이 아닙니다. 직장에 앉아 있는 동안에도 쉽게 척추 상태를 모니터링하고 허리 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 아주 간단하지만 덜 효과적인 운동이 많이 있습니다.

그 중 일부는 다음과 같습니다.

어깨를 으쓱하다.의자에 앉아 몸을 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 내려야합니다. 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 후 어깨를 내립니다. 운동을 7~10회 반복하세요.
견갑골 감소.의자에 앉아 등을 곧게 펴고 팔이 몸을 따라 누워 있어야합니다. 견갑골을 모으고 몇 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨 회전.시작 위치에서 의자에 앉아 어깨에 손을 얹고 앞으로 원을 그리며 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다.
백 트위스트. 의자에 앉아 수직 위치머리 뒤로 손을 넣어야합니다. 오른쪽으로 비틀린 동작을 한 다음 왼쪽으로 움직입니다. 그리고 여러 번.
요추 곡선.이전 단락에서와 같이 시작 위치입니다. 그런 다음 등을 앞으로 구부리고 천장을 바라보며 요추 부위의 근육을 최대한 스트레칭하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 여러 번 반복하십시오.
측면 굴곡.의자에 앉아 등을 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 얹어 야합니다. 몸통을 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 번갈아 기울입니다.

이러한 치료 운동은 커피 한 잔을 마시는 것과 같은 몇 분의 작업 시간만 소요됩니다.

첫 번째 운동 후에는 안도감을 느낄 수 있지만 이것이 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 지속적인 결과를 얻으려면 전체 치료 과정을 완료해야 합니다. 하는 것이 더 좋습니다 아침 운동매일의 의식으로 척추 능선을 위해. 그러면 오랫동안 허리 통증을 잊을 수 있습니다.

코어 복부 근육은 가슴 근육 아래에서 시작하여 골반까지 이어지는 일련의 근육입니다. 또한 등의 여러 근육 그룹과 신체 전체의 다른 그룹도 포함됩니다. 허리가 튼튼하다는 것은 체격이 좋고, 건강한 몸. 이것을 달성하는 방법을 배우고 싶다면 집이나 체육관에서 운동하는 법을 배우십시오. 이 힘을 얻으면 그것을 유지하는 방법도 배울 수 있습니다.

단계

집에서 코어 근육 강화하기

운동 전반에 걸쳐 핵심 근육을 사용하십시오.단순히 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 원하는 효과를 얻으려면 모든 운동에서 코어 근육을 사용하십시오.

코어 근육을 찾으려면 1~2분 정도 푸시업 자세를 취하면서 몸의 어느 부분이 피곤한지 살펴보세요. 보통 이것은 당신의 손입니다.
팔 굽혀 펴기 자세를 취하거나 코어 운동을 할 때 각 운동 중에 복부 근육을 수축하십시오. 이것이 우리가 이야기했던 근육입니다.
이러한 운동을 올바르게 수행하려면 근육을 수축할 때 숨을 들이쉬고 이완할 때 숨을 내쉬십시오.

판자.플랭크는 간단하며 모든 핵심 복부 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 몸의 코어 근육을 단련하는데 좋은 운동입니다. 그렇게 하려면 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 공이나 스툴 위에 균형을 잡습니다. 팔을 약간 구부리고 닫지 않은 상태로 유지하고 코어 복부 근육을 연결하면서 1분 동안 유지하세요.
- 막 시작하는 경우에는 이 세트 중 2~3개를 수행하는 것을 목표로 하세요. 가능하다면 각각 1분씩. 이것이 너무 어렵다면 최소한 30초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 기다리십시오.
- 좀 더 강도 높은 운동을 원할 경우 강사에게 다리 뒤쪽에 가해지는 무게와 감당할 수 있는 무게의 균형을 맞추도록 요청하세요.
한쪽으로 운동을하십시오.팔꿈치에 기대어 한쪽으로 누워 있습니다. 발을 서로 위에 놓고 다른 팔을 펴십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어올릴 때 복근에 힘을 줍니다. 등을 곧게 펴고 바닥과 삼각형을 이루세요. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽으로 3~5세트씩 해보세요.

코어 근육을 사용하고 등을 곧게 펴고 푸시업 자세를 시작하세요.한 번의 빠른 동작으로 스쿼트 자세로 뛰어올라 일어서세요. 그런 다음 다시 쪼그리고 앉아 계속해서 푸시업 자세를 취하세요. 이 작업은 편안하게 할 수 있는 한 빨리 수행해야 합니다.
- 시작할 때 15회 중 3세트를 해보세요. 더 원하시면 어려운 일– 손에 웨이트를 들고 점프하거나 운동을 하세요.
"등산가".코어 복부 근육을 사용하고 등을 곧게 펴고 푸시업 자세로 시작하세요. 한쪽 다리로 큰 걸음을 내딛고, 허리쪽으로 당긴 다음, 다른 쪽 다리로 반복하세요. 가능한 한 빨리 이 작업을 수행하되, 안전지대를 벗어나지 마십시오.
- 이 자세를 유지하고 30초 동안 이 운동을 해보세요. 가능하다면 3세트를 해보세요.
다리 올리기를 하세요.코어 복부 근육을 강화하기 위한 다리 들어올리기 운동이 많이 있습니다. 시작하려면 등을 대고 누워 팔을 몸 아래에 두십시오. 발을 모으고 바닥에서 6인치 정도 들어 올리세요. 다리를 45도 올린 다음 바닥에서 6인치 정도 낮춥니다. 30초 이내에 이러한 동작을 최대한 많이 반복하고 콤플렉스를 3회 반복합니다.
- 손을 머리 아래로 쥐고 등을 곧게 펴고 바닥에서 몇 인치 떨어진 자세로 자전거 운동이라는 운동을 할 수도 있습니다. 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 들어 몸의 반대쪽을 향해 뻗으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
푸쉬업 자세로 걷습니다.어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요. 두 발로 굳게 서서 팔을 들고 천천히 걷습니다. 가능한 한 멀리 가십시오. 가능하다면 운동을 10회 반복하세요.

밧줄을 올라라.다리를 "V"자 모양으로 앞으로 뻗고 앉으세요. 코어 복부 근육을 수축시키고 등을 "C"자 모양으로 구부립니다. 팔을 위로 올리고 밧줄을 오르는 흉내를 내면서 몸을 살짝 돌립니다. 각 손으로 20가지 운동을 하세요.

약간의 운동을하는 것이 더 좋지만 올바르게하십시오.무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 교차시키세요. 허리와 목을 곧게 펴고 앉아 복부 근육을 수축시키세요. 몸을 45도 정도 올린 후 몸을 낮추되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 반복하다.
- 처음으로 30회씩 여러 세트를 수행합니다. 운동하는 동안 복부 근육을 사용하면서 천천히 수행하십시오. 운동은 어려울 수도 있지만 결코 쉽지는 않습니다.
- 어떤 사람들은 저녁에 수백 번 복근 운동을 하면 몇 주 안에 바위처럼 단단한 몸통을 얻을 수 있을 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 그게 전부라면 결과를 얻을 가능성이 거의 없습니다. 복근은 근육을 강화하지만 지방을 많이 태우지는 않습니다.
체육관에서 운동
1. 바벨을 들어 올리십시오.자유로운 자세로 가서 쪼그리고 앉아 손으로 바벨을 단단히 잡고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 일어나서 등을 곧게 펴고 복부 근육을 수축시키세요.
  - 많은 사람들이 상당한 양의 무게를 들어올릴 수 있지만, 그것을 밀 필요는 없습니다. 10~15회 들 수 있는 만큼의 무게를 들어 올리세요.
  - 왜냐하면 이 운동은 허리를 강화시켜주기 때문에 벨트를 착용하는 것이 더 좋습니다. 올바른 자세를 취하고 등을 곧게 유지하십시오. 강사에게 양식을 올바르게 유지하는 데 도움을 요청하십시오.
2. 망치를 휘두르세요.많은 체육관에는 종종 타이어 옆에 망치가 있습니다. 양손으로 망치를 단단히 잡고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 등을 곧게 유지합니다. 망치를 어깨 너머로 반대쪽으로 휘둘러 타이어나 패드를 치세요. 망치가 튀어오르면서 조종한 다음, 첫 번째 방향으로 반대쪽을 때립니다. 각 측면에서 10-15를 반복하십시오. 3회 반복하세요.
  - 망치를 쥐고 얼굴에 부딪히지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 단순히 스윙하는 것이 아니라 임팩트 후에 해머를 제어하는 것도 필요합니다. 정말 조심하세요.
  - 체육관에 망치와 부목이 없다면 웨이트를 이용해 이 운동을 할 수 있습니다. 망치처럼 하중을 잡으십시오.
3. 밧줄을 올라라.요즘에는 많은 체육관에 운동에 사용할 수 있는 로프가 있습니다. 일반적으로 여러 개의 무거운 실로 구성된 로프가 한쪽 끝의 천장에 부착되어 있으며 다른 쪽 끝을 잡을 수 있습니다.
  - 이 운동을 위해서는 앉은 자세에서 로프를 잡고 복부 근육을 연결하고 등을 곧게 유지해야 합니다. 골반을 앞으로 흔들고 팔을 들어 올려 로프를 휘두른 다음(그네는 벽에 도달해야 함) 시작 위치로 가져옵니다.
  - 운동 중에 복부 근육을 사용하면서 앉은 자세를 유지하십시오. 30초간 운동을 반복하고 3세트를 해보세요.
  - 일부는 다른 것보다 무겁기 때문에 운동을 시작하기 전에 상황을 적절하게 평가하십시오.
4. 밧줄처럼 무게를 휘두르십시오.동작은 이전 동작과 거의 유사합니다. 케틀벨을 단단히 잡고 위쪽으로 휘두르며 발부터 시작하여 중앙의 수평을 유지하고 머리가 아닌 가슴까지 들어 올립니다. 3세트 동안 15~20회 반복합니다.
  
  러시안 스윙 연습을 해보세요.기본 복근 자세로 바닥에 누워서 양손으로 적당히 무거운 바벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 등을 바닥과 45도 각도로 편평하게 유지하면서 앉으세요. 코어 복부 근육의 수축을 사용하여 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 90도 회전합니다. 그런 다음 다른 방향으로 돌리십시오. 30초 안에 최대한 많은 회전을 시도하되 천천히 수행하십시오. 3세트를 하세요.
5. 매달린 자세로 다리를 들어 올리십시오.풀업을 하려는 것처럼 플랭크 위에서 몸을 공중에 유지하되 대신 다리를 들어 올리세요. 다리와 직각을 이루고 무릎을 허리에 더 가까이 대고 다리를 똑바로 유지하십시오. 15개씩 3세트를 해주세요.
  
  코어 복근 근력 유지
  1. 정기적으로 즐기는 운동을 하세요.한두 번의 운동으로 근육의 몸매를 유지하는 것은 불가능합니다. 탄탄하고 탄탄한 복부 근육과 탄탄한 배를 갖고 싶다면 규칙적인 운동과 올바른 식사가 필요합니다. 당신을 더 쉽게 만들려면 당신이 즐기는 운동을 찾으십시오.
    - YouTube, Muscle & Fitness 및 기타 여러 소스에서는 따라갈 수 있는 무료 운동 가이드와 다양한 훈련 개요를 제공합니다. 당신이 좋아하는 것을 선택하고 일주일에 3번씩 해보세요. 음악에 맞춰 해 보세요. 직접 해보는 것보다 훨씬 쉽습니다.
    - 어떤 사람들은 정기적으로 전원을 켜고 매번 새로운 것을 시도하는 것을 선호합니다. 1~2주 동안 운동한 다음 새로운 운동을 찾아보세요. 지루하지 않도록 바꿔보세요.
  2. 만능 피트니스에 집중하세요. 근육을 강화하려면 건강해야 하고, 복근과 등 근육만 강한 것이 아니라 건강해야 합니다. 성과를 내고 싶다면 구축에 집중해야 한다 근육량기본적인 운동 외에도 상당한 양의 심혈관 운동이 필요한 지방 연소.
    - 훈련 계획에는 특정 기사에 설명된 한 가지 유형의 운동 조합이 포함되어 있지만, 그 사이에 짧은 휴식 시간이 있어 빠르다. 자신이 좋아하는 10가지 운동 그룹을 찾아 60초 운동과 30초 휴식으로 구성된 하위 그룹으로 나눕니다. 코어 운동을 3회 수행하고 1시간 이내에 완료하세요.
    - 다른 전신 유산소 루틴으로 핵심 운동을 보충하는 것을 고려해보세요. 귀하가 거주하는 지역에서 요가, 필라테스 또는 팔굽혀펴기 수업을 찾아 핵심 운동과 교대로 참여할 수 있습니다.
  3. 주중에는 매일 운동을 하고, 주말에는 몸을 움직일 수 있는 재미있는 일을 해보세요. 월요일, 수요일, 금요일에 운동한다면 토요일에는 친구들과 농구를 하고, 일요일에는 하이킹을 하면서 계속 활동하세요. 이렇게 하면 다양한 방법으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

우리 중 많은 사람들이 깨닫지도 못한 채 하루 종일 근육에 긴장을 느낍니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 건강이 좋지 않아 근육이 약해지며, 이는 추가적인 피로와 육체적 스트레스를 유발하므로 해롭습니다. 허리 통증은 일상의 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을 미칩니다. 고통스러울 수 있지만 어떤 식으로든 시간이 지나면 사라집니다.

자연 근육이 왜곡된 자세는 시간이 지남에 따라 영구적인 근육 변화를 유발합니다. 자연스러운 곡선이 왜곡되면 추간판이 압축되어 결과적으로 얇아지기 시작하고 탄력을 잃습니다. 근육은 쌍으로 작동하기 때문에 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육 그룹이 이완됩니다.

예를 들어 오랫동안 구부정한 자세를 취한다면 가슴 근육이 상태가 수축되어 유지되고, 등 윗부분의 근육이 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 가슴 근육이 강해지고 등 윗부분의 근육이 약해지며 결과적으로 구조가 붕괴됩니다. 허리가 둥글게 되고 압력이 고르지 않게 되어 만성요통이 발생하게 됩니다.

근육 불균형

오른손과 왼손을 똑같이 잘 사용하는 능력(양손잡이)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하는 경우는 거의 없습니다. 결과적으로 신체의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 발달하게 됩니다. 열성적인 테니스나 스쿼시 선수와 같은 경우에는 신체의 발달된 측면에서 생성되는 추가 힘으로 인해 뒤에서 볼 때 문자 모양의 선이 나타날 정도로 형성이 중단됩니다. "S" 또는 "C"가 표시됩니다.

이는 극단적인 예이지만 당사자의 발전에 있어 약간의 차이도 상태에 영향을 미친다. 직선으로 보일 수 있지만 추간판에 가해지는 압력은 고르지 않습니다. 시간이 지남에 따라 더 발달된 쪽의 디스크는 점차적으로 편평해지고 마모되며 작은 관절 표면이 서로 닫힐 것입니다.

복부 근육의 약화

강력한 복부 근육은 코르셋 역할을 하여 복부 기관을 몸에 가깝게 유지합니다. 안에 좋은 상태로이 코르셋은 체중의 일부를 지탱하여 엉덩이의 부담을 덜어줍니다. 그러나 앉아있는 생활 방식, 과체중 또는 임신으로 인해 복부 근육이 약화되면 위장에 가해지는 부하가 증가합니다. 그 결과로 불리는 이 부분이 과도하게 앞으로 구부러질 수 있으며, 이는 궁극적으로 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

복부와 등 근육은 유연할 뿐만 아니라 제대로 지지하기 위해서는 강해야 합니다. 약한 근육은 등이 견뎌야 하는 하중과 스트레스를 감당할 수 없습니다. 이는 근육만큼 혈액이 잘 공급되지 않는 관절과 인대가 이를 위해 일해야 함을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 관절과 인대가 점점 닳아 조직 손상과 만성 허리 통증으로 이어집니다. 근육 강화를 목표로 하는 운동은 근육이 스트레스와 부하를 흡수하는 능력을 증가시켜 인대와 관절을 더 쉽게 만들어 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

워밍업 운동

이러한 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하는 것은 매우 중요하며, 청소나 정원 가꾸기 등 힘든 집안일을 시작하기 전에 하는 것도 유용합니다. 운동을 마친 후 워밍업을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈액과 산소의 흐름을 증가시켜 이로 인해 더 유연하고 탄력 있게 되며 기능이 더 좋아지고 변형에 덜 민감해집니다. 또한, 신경 자극이 근육으로 전달되는 속도도 증가합니다. 따라서 허리 문제 예방을 위해서는 좋은 준비 운동 자체가 매우 중요하며, 다음 페이지에 설명된 유연성 및 허리 강화 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 추가적인 조직 손상 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.

집 주변이나 정원에서 힘든 일을 하기 전에 만성 통증이 가라앉은 후 준비 운동을 하여 재발을 예방하십시오.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 다음 연습을 각각 5회씩 반복하여 완료하세요.

1. 두 번 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉬십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 원을 그리듯 어깨를 앞뒤로 움직입니다.

3. 머리를 좌우로 움직인 다음 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 위아래로 흔들면서 점차적으로 원을 늘려갑니다.

5. 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부립니다.

6. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 흔듭니다.

7. 훌라후프를 하듯 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 구부리면서 손을 다리 아래로 밀어 무릎까지 내리거나 가능하면 낮추십시오. 그런 다음 곧게 펴고 약간 구부립니다.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎을 높이면서 제자리에서 걷습니다. 그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하십시오.

10. 워밍업이 끝나면 심호흡을 두 번 하고 숨을 완전히 내쉬십시오.

점차적으로 허리를 강화하는 방법

카펫이나 매트 위에 누워(다리를 높이려면 테이블이 필요함) 아래 운동을 각각 5회 실시합니다. 이를 아침 저녁 루틴의 일부로 만들고 통증이 사라진 후에도 계속하면 문제가 재발되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

백벤드

1. 베개를 밑에 두고 팔을 옆구리에 두고 엎드려 눕습니다. 머리를 바닥에서 들어 잠시 유지한 후 낮추세요.

2. 어깨의 긴장을 풀고 다리를 15cm 정도 들어올립니다.

3. 체력이 강해지면 머리와 다리를 동시에 들어 올리되 몇 cm만 올려보세요.

등 굴곡

1. 등을 대고 누워 손바닥을 무릎쪽으로 쭉 뻗고 허리를 구부립니다.

2. 운동을 반복하고 이제 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고 합니다. 다른 쪽 손으로 반대쪽 다리를 반복합니다.

3. 근력이 강해지면 반대쪽 팔꿈치 방향으로 들어올려 보세요. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

다리 올리기

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 배를 대고 누워 손으로 테이블 상판을 잡습니다.

2. 다리를 테이블 상판 높이까지 올립니다. 허리가 굽어지지 않도록 하세요. 3을 셀 때까지 다리를 잡고 천천히 조심스럽게 내립니다.

등 근육을 강화하는 운동이 영향을 미칩니다.정확성을 위해 교정 운동이라고도 합니다. 등 운동에는 큰 중요성앉아서 일하는 여성의 경우. 이러한 운동은 동시에 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화하며 추간판의 퇴행성 변화를 예방합니다.

허리 운동 중약해진 허리 근육은 강화되고, 굳어진 허리 근육은 이완될 수 있도록 최대한 많은 부하를 가하도록 하세요.

허리에 가장 효과적인 운동은 무거운 짐을 싣는 운동입니다., 몸의 회전과 함께 굽힘이 번갈아 가며 구부러진 다음 견갑골이 모이는 팔의 위치를 곧게 펴고 근육이 근육에 붙어있는 앞으로, 뒤로, 옆으로 직선으로 구부러지는 복잡합니다. 훈련을 받았습니다.

등 근육을 규칙적이고 점진적으로 강화하면 개선에 도움이 됩니다.운동 루틴에 등 근육을 강화하는 운동을 포함시킬 때, 그것이 주로 외모를 개선하는 운동임을 기억하십시오.

1. 다리를 꼬고 앉아 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 앞으로 깊이 구부려 팔뚝이 바닥에 닿도록 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 위로 올리고 왼손을 옆으로 움직입니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르고 팔을 시작 위치로 되돌리고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부리고 손을 바닥에 대십시오.

4. 서서 발가락을 위로 당기고 팔을 위로 올리고 배를 안으로 당기고 점차적으로 앞으로 구부리고(즉, 먼저 목을 구부린 다음 가슴을 구부리고 마지막으로) 손으로 발목을 잡고 몸통을 당깁니다. 엉덩이쪽으로 향한 다음 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 뒤로 더 높이 올리고, 손바닥을 위로 올리고, 오른손을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 두 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 편향으로 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊게 구부리고, 편안한 팔을 낮추고, 점차적으로 곧게 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 편향하면서 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

8. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 앞으로 깊게 구부리고, 팔을 자유롭게 내리고, 팔을 기울여 휘두르고, 가능한 한 멀리 바닥에 닿고, 깊게 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 만지십시오. 당신 앞 바닥 에 최대한 멀리 .

9. 무릎을 꿇고 팔을 뻗은 채 앞으로 구부리고 바닥에 눕고 (팔과 몸통이 같은 선상에 있음) 팔을 벌리고 기울인 자세로 스윙하고 팔을 뒤로 밀고 기울인 자세로 스윙합니다.

10. 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 눕힙니다(팔과 몸통이 같은 선상에 위치). 기울어진 스윙으로 팔을 왼쪽으로 움직이고(다리는 항상 한 곳에 위치함) 기울인 스윙으로 팔을 뒤로 움직입니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.

11. 무릎을 꿇고 강조한다 뻗은 팔, 골반을 올리고 다리를 곧게 펴고 (다리와 팔은 제자리에 있고 체중을 뒤로 옮기고 바닥에서 들지 마십시오) 몸을 구부리고 다시 무릎을 꿇습니다.

12. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부려 머리 뒤쪽에 놓고 팔을 시작 위치로 앞으로 쭉 뻗습니다.

13. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 구부리고 이마 앞에서 팔뚝을 안쪽으로 연결합니다. 다리를 바닥에서 들어 올리고 다리를 위아래로 교대로 흔들고(발가락 확장) 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 바닥 위로 골반을 올리고 (몸통과 엉덩이가 같은 선에 있음) 골반을 내립니다.

15. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 양손으로 배를 누르고 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 향한 다음 두 팔을 뒤로 휘두르고 (스윙 중에 다리는 구부러진 상태를 유지함) 앞으로 깊이 구부리고 숨을 내쉬고 손으로 발가락을 만져보세요. 오른쪽 다리. 왼쪽도 똑같이하십시오.

허리 근육을 강화하는 운동

등 근육을 강화하는 운동은 정확성에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 교정 운동이라고 합니다. 앉아서 일하는 여성에게 허리 운동은 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 운동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등 운동을 할 때는 부하를 모니터링해야하며 약해진 등 근육을 강화하고 굳어진 근육을 이완시키기 위해 최대로해야합니다.

무거운 짐을 지고 복잡한 등을 위한 가장 효과적인 운동입니다. 예를 들어 몸을 굽힐 때와 구부릴 때를 번갈아가며 수행한 다음 견갑골이 모이도록 팔을 곧게 펴야 합니다. 또한 몸에 붙어있는 근육이 잘 훈련되어 앞으로, 뒤로, 옆으로 직선 구부리기를하십시오.

등 근육을 강화하는 지속적이고 점진적인 운동이 향상됩니다. 운동 루틴에 "교정" 운동을 추가하면 주로 외모를 개선하는 데 도움이 됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 자세한 설명:

1. 앉아서 다리를 꼬고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 얹습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 깊이 앞으로 구부려 어깨를 바닥에 닿게 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른팔을 위로 올리고, 왼팔을 옆으로 움직여줍니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞으로 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 팔을 시작 위치로 놓고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부려 손을 만집니다. 바닥.

4. 일어 서서 발가락으로 몸을 당기고 팔을 들고 배를 당기고 천천히 앞으로 구부리고 (목이 먼저 구부러진 다음 가슴이 마지막으로 구부러집니다) 손으로 발목을 잡고 몸통을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 가능한 한 높게 뒤로 움직이고, 손바닥을 위로 올리고, 오른팔을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊이 숙이고, 편안한 팔을 낮추고, 천천히 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 곧게 펴고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

스포츠를 할 때 가장 중요한 것은 생각하는 것처럼 문제가 있는 근육 영역에 집중하지 않는 것입니다. 조화로운 실루엣을 위해서는 복근, 다리, 등의 근육 운동을 결합하고 팔을 잊지 않는 것이 필요합니다. 마지막 신체 부위 주의깊은 공부가 필요하다많은 여자들!

처진 팔은 모든 반소매 룩을 망칠 뿐 아니라 축 늘어진 엉덩이만큼이나 수치스러운 일입니다.

팔 안쪽 근육을 조이는 방법은 무엇입니까? 잘 설계된 교육에는 다음이 포함되어야 합니다. 기본 운동, 절연성, 동적 및 정적. 이 접근 방식을 사용하면 첫 번째 결과는 2~3주 후에 나타납니다.정규 수업.

4가지 운동 세트

여성을 위한 팔 안쪽 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 고품질의 몸을 따뜻하게 하는 것– . 다음으로 팔 뒤쪽인 삼두근을 강화해야 합니다. 그들은 이것을 도울 것입니다 다양한 옵션벤치 프레스 그런 다음 팔굽혀펴기로 몸을 긴장시키세요.

주요 근육을 단련한 후에는 이를 "압박"하기 위한 정적 운동을 수행합니다. 운동이 끝나면 쿨다운을 통해 훈련된 부위를 질적으로 늘려주는 것이 필요합니다.

워밍업

다가오는 부하를 위해 몸을 워밍업합니다.

손, 팔꿈치, 어깨를 원형으로 움직이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
그런 다음 저크를 연결하고 오른쪽과 왼쪽으로 회전하여 수행하고 추가로 척추를 준비합니다.
마지막으로, 점핑 잭이나 줄넘기를 하여 약간의 심장 강화 운동을 추가하여 심장이 일하도록 일깨워주세요.

이제 우리는 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다. 내부에여자를 위한 손.

1. 앉아서 덤벨 올리기

다음과 같이하세요:

터키식 자세로 앉아 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 두 번째 손을 첫 번째 팔꿈치 뒤에 놓습니다. 구부러진 팔다리를 곧게 펴고 어깨 부분이 어떻게 늘어나는 지 느껴보십시오. 8~10초 후수행하고 손을 바꾸십시오.
한쪽 팔다리를 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손이 견갑골에 닿도록 합니다. 두 번째 손으로 첫 번째 손으로 팔꿈치를 눌러 손가락이 등 아래로 미끄러지도록 합니다. 이 자세로 멈춰라 8개 계정에 대해. 그런 다음 반대쪽에서도 동일한 단계를 따르십시오.
한 손은 위에서 등 뒤로, 다른 한 손은 아래에서 놓습니다. 등 뒤에서 자물쇠에 연결해보십시오. 둘 사이의 거리가 너무 멀다면 수건의 양쪽 끝을 잡고 도움을 요청하세요. 이 위치에 있어 8~10초 정도 소요, 그런 다음 손을 바꾸십시오.

영상에 나온 쿨다운을 할 수도 있습니다:

훈련의 특징

자신에게 과도한 부담을 주지 마세요— 최적의 주당 수업 수는 3회로 줄어듭니다.
훈련이 유용하려면 마지막 몇 번의 반복이 다음과 같아야 합니다. 이미 무력으로 이루어졌어, 쉽지 않을 것입니다. 그렇지 않다면 자유롭게 웨이트 중량을 늘리거나 반복 횟수를 늘려보세요.
훈련은 팔의 근육 그룹에서만 수행되어야 합니다. 1~2주에 한 번 이하. 이 작업을 더 자주 수행하면 근육이 회복할 시간이 없습니다. 그리고 그들은 정확하게 회복과 안식의 상태에서 성장합니다.
근육군이 부하에 익숙해지는 것을 방지하기 위해서는 3~4주에 한 번씩운동 세트를 변경하십시오. 초보자라면 이 수치를 6~7주까지 늘릴 수 있습니다.
2-3 주에 한 번씩 체중을 변경하고 점차적으로 0.5-1kg 씩 늘리는 것이 좋습니다.

훈련할 때 가장 중요한 것은 훈련 중 상태와 감각을 주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 훈련받는 부위의 활동에 대해 기분이 좋아야 하고, 근육의 긴장을 느껴야 하며, 동시에 웰빙이 극적으로 변하는 방식으로 신체적으로 과부하가 걸려서는 안 됩니다.

운동은 해를 끼치는 것이 아니라 몸의 건강에 도움이 되는 즐거움이어야 합니다. 그렇지 않으면 공부할 의미가 없습니다. 자신을 느끼고 느끼면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.

나탈리아 고보로바

읽기 시간: 12분

등 근육 강화에 대한 가장 시급한 요구는 척추 측만증이나 골연골증, 척추 탈장과 같은 질병이 있을 때 나타납니다. 강화된 근육은 척추를 "고정"하여 질병이 사람의 삶을 망치는 것을 방지합니다.

등 근육 강화 - 일반 규칙

체조를 시작하기 전, 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상의 없이 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

전문가가 귀하에게 다음을 수행하도록 조언할 가능성이 높습니다.

적절한 전문가에게 연락하면 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 되는 운동을 정확하게 처방해 줄 것입니다.

그러면 무엇을 기억해야 합니까?

당신의 웰빙을 모니터링하십시오. 척추의 문제 부위에는 불편 함이나 (특히) 통증이 있어서는 안됩니다. 그 모양은 상태가 악화되었음을 나타낼 수 있습니다. 이동을 방해하지 않는 약간의 불편함만 허용됩니다.
운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 약해진 근육을 강화하고, 굳어진 근육을 서서히 풀어주는 것이 중요합니다.
다양한 유형의 "비틀기"가 포함된 운동은 피해야 합니다. 또한 점프, 등의 날카로운 충격과 타격, 척추의 문제 부위에 대한 심각한 노력을 피해야 합니다.
언제, 얼마나? 2~4회 세션 세트는 특정 부분에서 하루 5~6회 수행되는 일련의 운동으로 나뉩니다.
우리는 방망이에서 바로 뛰어 내리지 않습니다! 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 침착하게 시작합니다. 다음으로, 귀하의 전반적인 웰빙이 향상됨에 따라 우리는 조심스럽게 속도를 높입니다.
지속적으로 운동을 해야 한다는 사실에 대비하세요. 예방 목적으로.
근골격계 질환이 악화되면 운동을 할 수 없습니다 - 염증이 가라앉을 때까지 운동을 연기해야 합니다.
주요 강조점은 운동의 질입니다. 수량을 쫓지 마세요! 큰 긴장이나 심한 호흡곤란 없이 15가지 운동을 차분한 속도로 1~2세트로 수행할 수 있습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 수행하십시오.

이런 운동은 금기사항입니다...

만성 질환의 악화.
모든 종류의 출혈.
심한 통증 증후군.
또는 심혈관 시스템 기능에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

근육 코르셋 만들기 - 등 근육을 위한 13가지 운동

우선, 주목할 가치가 있는 것은 가장 효과적인 교대로 몸을 돌리고, 구부리고, 견갑골을 모아 팔을 곧게 펴는 움직임과 직선 구부림으로 구성된 척추에 연결된 모든 척추 근육을 훈련하기위한 운동으로 심각한 부하를 특징으로하는 복잡한 운동이 인식됩니다.

바닥에 앉아 다리를 꼬고(연꽃자세) 그리고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 위에 얹습니다. 다음으로, 팔을 위로 올리고 앞으로/뒤로 크게 스윙하세요. 그런 다음 팔뚝이 바닥에 단단히 닿은 상태에서 앞으로 깊게 몸을 기울입니다.
우리는 무릎을 꿇습니다. 오른손을 들고 왼손을 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 "뒤로"방향으로 원을 그리며 움직입니다. 다음으로 손을 바꿔보세요.
선 자세로 발가락으로 몸을 당기고, 팔 윗부분을 쭉 뻗고, 배를 최대한 끌어당깁니다. 천천히 우리는 앞으로 몸을 기울이고 (동시에 경추, 흉추, 요추를 구부립니다) 손으로 발목을 잡고 몸을 엉덩이쪽으로 단단히 당깁니다. 그런 다음 점차적으로 몸을 풀고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 다리를 넓게 벌리고 구부린 팔의 손바닥을 어깨 위로 내립니다. 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 최대한 뒤로 돌리고 (손바닥을 위로) 뒤로 넓게 스윙하여 시작점으로 돌아갑니다. 다음 - 동일한 운동이지만 다른 방향입니다.
우리는 똑바로 서서 두 발을 모은다 . 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 우리는 앞으로 구부리고 깊게 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 스윙을 한 다음 다시 깊이 앞으로 숙이고 지친 팔을 낮추십시오. 그런 다음 천천히 몸을 펴고 구부린 팔의 손바닥을 어깨 위로 다시 내립니다.
선 자세에서 다리를 옆으로 벌려 , 우리는 "군인처럼 솔기 부분에서"손을 내리고 쪼그리고 앉았다가 뒤로-시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로, 앞으로 깊게 몸을 숙이고, 팔을 뒤로 크게 휘두르며 깊게 구부려야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
우리는 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 세게 밀면서 두 손을 벌려 다른 측면, 그런 다음 팔을 휘두르고 팔을 뒤로 밀어냅니다.
우리는 선 자세에서 다리를 옆으로 벌리고, 팔은 옆구리에 둡니다. 앞으로 깊게 몸을 기울이고 팔을 자유롭게 아래로 "던지십시오". 몸을 구부릴 때 팔을 넓게 휘두르고 가능한 한 멀리 뒤쪽 바닥에 닿으십시오. 그런 다음 몸을 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 다음 최대한 앞쪽 바닥에 닿으십시오.
"무릎을 꿇은" 자세에서 앞으로 몸을 기울여 팔을 뻗어 바닥에 눕힙니다. 다리를 움직이지 않고 구부리고 스윙하면서 손을 왼쪽으로 움직인 다음 뒤로 움직입니다. 같은 것 - 오른쪽.
우리는 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 집중합니다. 우리는 천천히 골반을 들어 올리고 다리도 천천히 쭉 뻗으며, 발을 바닥에서 올리지 않고 조심스럽게 체중을 뒤로 "굴립니다". 다음 - 구부리고 다시 무릎을 꿇고 스윙하십시오.
우리는 엎드려 누워 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 머리 뒤쪽에 손바닥을 대고 뒤로 구부립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
뱃속에 누워서 우리는 연결됩니다 구부러진 팔이마 앞. 팔뚝 - 최대한 안쪽으로. 다음으로 바닥에서 다리를 천천히 들어 올리고(대략 손가락을 뻗은 상태로) 위/아래로 교대로 스윙한 후 다리를 바닥으로 내립니다.
앉은 자세, 다리를 모으십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 양손으로 배에 단단히 누른 다음 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 바꾸지 않고 뒤로 스윙합니다. 다음으로, 우리는 앞으로 깊게 몸을 기울이고 숨을 내쉬며 손을 오른쪽 발가락까지 뻗습니다. 그 후 다리를 바꿉니다.