初心者や急いで上達しようとしている人にとっての典型的な間違い 筋肉量ビーチシーズンに向けて - トレーニングプランで定められている回復期間をスキップします。 多くの人は休息は不必要であり、回復期間なしでトレーニング（これは週に1日またはそれ以上の期間で、激しいトレーニングと交互に行うことができます）はすぐに望ましい結果につながると考えています。 ただし、トレーニング中に筋肉が損傷するのは自然なことなので、この間違いによってすべての努力が台無しになる可能性があります。 回復に必要な期間と同じように、その後はさらに大きなストレスに耐えられるようになります。

激しい筋力トレーニングからできるだけ早く回復するにはどうすればよいでしょうか? シンプルで自然な方法が4つあります。

フィットネス トレーナーで Sixpackfactory.com の創設者である Peter Cavrell が、運動から回復する秘訣を語ります。

水風呂

理由は分かりませんが、学生時代から体育の先生から、激しい運動をした後は家でやるように勧められていました。 熱いお風呂（もちろんすぐにではなく、しばらくしてからです）。 これで翌日の私のうらやましい運命が楽になるはずだった。 しかし、あまり役に立ったとは言えません。 逆に、ピーター・カーベルは、熱いお風呂ではなく冷たいお風呂に入ることをアドバイスしています。 以前は、ほとんどのスポーツ クラブには、独立したプールがありました。 冷水、トレーニング後すぐに突入できます。 なぜ冷水なのでしょうか？ 筋力トレーニング後の筋肉の炎症を軽減するためです。 炎症を起こしている部分が少なければ少ないほど、 修理作業「体は回復するためにこれを行う必要があります。 これは、捻挫や捻挫の部位に貼るのが推奨される冷湿布や氷とほぼ同じ効果があります。 したがって、冷水浴（氷ではなく、冷たい蛇口から出る冷水）を10〜12分間浴びるだけで、回復時間を50％短縮し、痛みを伴う痛みの感覚を40％軽減するのに十分です。

食べ物

それであなたはただ筋肉を引き裂いただけです 建設会社新しい建物を建てるために古い建物の壁を取り除きます。 今、あなたは強力で強力な建物を構築するための適切な「レンガ」が必要です。 美しい家。 だからこそ必要なのです 適切な製品、そこには建設に必要なすべての物質が含まれています。 まず、これらはもちろんタンパク質です。 十分なカロリーとタンパク質を摂取すると、筋肉はより早く成長します。 そのため、トレーニング後は、 理想的なオプションだろう プロテインカクテル単純な炭水化物と組み合わせると、タンパク質が目的地に早く到達するのに役立ちます。

マッサージ

スポーツ選手としてのキャリアをスタートした当初、ピーターはスポーツ マッサージ セラピストとして働き、アスリートが 1 日 6 ～ 8 時間の筋力トレーニングから回復するのを手助けしました。 適切な筋肉マッサージは毒素を除去し、柔軟性を高め、出産を早めます。 栄養素 V 適切な場所。 その結果、体の回復が早くなり、痛みが軽減され、アスリートはより柔軟になり、怪我が少なくなります。

少なくとも週に一度は質の高いマッサージを受けられるとは限りません。 したがって、簡単なフォームローラー (またはより一般的な木製ローラーマッサージャー) を使って主要な部分をマッサージすることで、この状況から抜け出すことができます ( 上部腰、腰、お尻など）5〜10分間。

夢

そして最後ですが、このリストのほぼ最も重要な項目は睡眠です。 十分な睡眠です！ 研究によると、睡眠中はタンパク質と成長ホルモンの合成により、身体の回復が早まることがわかっています。 その上、 健康的な睡眠正常な脳機能を回復し、競技や特に難しいトレーニングに備えるときに注意力を維持するのに役立ちます。 理想的な睡眠時間は7～8時間と言われています。 睡眠不足はトレーニングの結果に影響を与えるため、この点を無視しないでください。

運動後の筋肉痛を軽減する方法の 1 つは、脚や腕の筋肉痛に氷を当てたり、冷却スプレーを当てたりすることです。 スポーツ医師がこれらの操作を推奨している理由は、 低温代謝を遅くし、血流を減らし、それに応じて痛みを軽減します。 アイスバスはアスリートにも同じ効果をもたらすでしょうか? 結局のところ、彼らの多くは、試合後の水風呂は役立つだけでなく、疲れた体に心地よいと信じています。

なぜアスリートは氷浴をする必要があるのでしょうか?

科学者たちは寒さが人体に及ぼす影響の問題を長年研究してきましたが、最新の研究の結果、プロスポーツ選手は難しいトレーニングと大きな異常な負荷の後、体調を崩してしまうことが判明しました。 温かいシャワー疲れた筋肉をリラックスさせるために、彼らは氷浴に座ります。

この手順は、激しい運動後の筋肉の緊張である痛みを和らげ、激しいトレーニングによる次のような影響を排除するのに役立ちます。

• 筋肉の硬直。
• 浮腫;
• 靭帯のうずくような痛み。
• 関節を曲げたり伸ばしたりするときに引っ張られたりチクチクしたりする症状で、トレーニング後に運動中に放出された乳酸が筋肉に蓄積するために起こります。

なぜ氷風呂に入るのでしょうか？ まさに、リストに挙げた影響が、生産的な運動を行った後 2 ～ 3 日間アスリートを悩ませ、冷水浴が急速な回復を促進するためです。

正しい飲み方と最適な水温

この手順は、トレーニング後30分以内、つまり筋繊維が十分に温まり、重い負荷によってわずかに損傷を受け、活発な再生が始まるときに最も効果的です。 ここで重要なことは、氷水の利点を高めるだけであり、害を及ぼすことではありません。

アイスバスの正しい入り方は？ 最も安全な方法は、手足を氷浴に浸すことだと考えられています。 たとえば、膝まで届く大きなバケツに冷たい流水を注ぎ、そこに8〜10分以内に座ってください。

これらの操作中の水温は10〜15℃以上でなければなりません。 また、お風呂の表面の半分を覆うように氷をそこに置く必要があります。 これは、本体が周囲のお風呂の水を自動的に温め始めるため、希望の温度を維持するために行われますが、効果はありません。

経験豊富なアスリートはこの方法を使用します。 たとえば、イギリスの有名なテニス選手、ウィンボルドンカップ優勝者のアンディ・マレー選手は、腰まで、または完全にそのような浴槽に浸かっています。 水温は8～10度です。 このアスリートの回復計画は次のとおりです。軽食、ミネラルウォーター 1 杯、マッサージ、そしてトレーニング後に最後に氷浴です。

重要！ 氷浴への完全な浸漬は、医師に相談し、そのような方法に対する耐性について体の適切な検査を行った後にのみ可能です。

利点と有効性について話してもいいですか?

なぜアスリートは氷風呂に入るのですか？ もちろん、筋肉痛は今後のトレーニングに集中できないだけでなく、前に進むことにも重大な支障をきたすため、高負荷時の筋肉の回復効率を高めるためです。

痛みを伴うトレーニングは、落ち着いて負荷を軽減でき、常にスポーツに従事しない初心者やアマチュアにのみ推奨できます。 体型を維持するためにのみ必要です。 本格的なスポーツの高みに挑戦しようとしている人は、自分の体の能力を最大限に活用しなければなりません。

こちら側から見ると、風邪の影響はすべてに似ています 既知の方法であざや微小外傷を取り除く: 痛みのある場所に氷を当てる必要があります。そうすれば、あざは避けられます。 また、氷浴の場合、冷水は血流を遅くし、運動中に筋繊維が引き裂かれるため常に始まる炎症プロセスを停止させます。 その結果、アスリートは望ましくない病気から解放され、筋肉のパフォーマンスがすぐに回復します。

身体にどのような損傷や危害を与える可能性がありますか?

この方法には、身体に重大な害を及ぼす可能性があると確信している反対者もいます。

激しい運動活動後の筋肉の回復に対する氷浴の有効性についての公式の研究や科学的証拠はありません。 むしろ、これはコーチやアスリートが練習に使用する、特許を取得していない民間療法です。

氷浴が筋肉に効果をもたらし、痛みを和らげることを証明する非公式の科学実験は数多くあります。 たとえば、オーストラリア、ノルウェー、ヨーロッパの科学者が参加した最近の実験では、練習中のプロスポーツ選手の血液検査と筋液の生検を1週間かけて行った。 この方法。 アイスバスを使用した人々の運動能力は、この筋肉回復方法を無視した人々よりも大幅に高かった。

しかし、訓練生の血圧が上昇し、心臓発作に近い状態になったり、ひどい風邪や肺炎を発症したりした前例もある。 結局のところ、そのようなお風呂に体の半分でも浸かるのは体にとってショックであり、そのため乳酸の生成が停止し、筋肉で発生するすべてのプロセスが遅くなります。

さらに、重量挙げ選手など、筋肉量を増やして強くなることが最も重要であるアスリートを対象とした研究もあります。 彼らにとって、氷浴の効果は有害であることが判明しました。繊維の炎症過程と、それに応じてその後に生じる痛みが刺激を与えたため、筋肉量は増加しませんでしたが、逆に急激に減少しました。より大きな筋肉の成長。 これらのアスリートの成績は、水風呂をやめた後の方がはるかに高かった。

年齢に応じた摂取の可能性や摂取方法はありますか？

アイスバスは中高年のアスリートにとって有益ですか? 答えは曖昧です。

一方で、氷浴は体に深刻な負担をかけ、次のような問題を引き起こす可能性があります。

1. 心臓血管系。
2. 呼吸器系。
3. 内臓の働き。

さらに、筋肉の回復中に氷浴など体に悪影響を及ぼさない簡単な抗炎症薬を服用することで、高齢になっても痛みを軽減できます。

一方で、多くのアスリートは合成麻薬の摂取に反対しています。 もちろん、研修生は特に 65 歳を超えた後はリスクを負いますが、それでも薬の助けを借りて自然回復プロセスを遅らせたくないのです。 結局のところ、氷浴はショック状態に陥りますが、人工物質は含まれていません。

負荷に応じてどう取るか？

激しい運動から回復するために氷浴に費やす時間を増やすことは固く禁じられています。なぜなら、この方法は適切な用量と適切な状況で効果があるからです。

トレーニングを始めてからせいぜい 1 週間程度で、すでに筋肉痛を訴えている初心者アスリートは、別の負荷レジメンに切り替えることも、レジメンを完全に変更することもできます。 たとえば、筋肉の回復が活発なときに、すぐに氷風呂に入るのではなく、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを交互に行うことができます。

生涯を継続的なトレーニングに費やし、長い間スポーツを職業としてきたスポーツ選手も、水風呂に夢中になりすぎるべきではありません。 やっぱり定期的に 体操身体はトレーニングのあらゆる結果に徐々に対処するよう教えられます。

2〜3か月後、筋肉は単に痛みを感じなくなり、過度の負荷がかかったときにのみ痛みを思い出します。 これが、氷浴を永続的な万能薬としてではなく、単なる効果的な治療法として考慮する必要がある理由です。

緊急時の回復手段として使用できますか?

なぜアスリートは氷風呂に入るのですか？ 非常に多くの場合、トレーニング後の筋繊維の正常な回復には時間がほとんど残されていないためです。 この応急処置は、明日から新たな試合が始まり、体のリソースが限界に達しているとき、または足が耐えられないほど痛むときなど、真剣な試合でよく使われます。

ただし、この状況では、そのような決定を下す前に考える価値があります。 おそらく、冷湿布を適用し、すでに疲れ果てた体に新たなストレスを与えない方がよいでしょうか? 結局のところ、氷浴は一種の体力試しでもあります。

スポーツ選手は、試合後の氷浴が筋肉に非常に有益であるとよく言われます。 そして彼らはそれを信じる準備ができています。 BBC Future のコラムニストは、激しいトレーニング後に氷水に浸かるメリットを評価することにしました。

英国ナンバーワンテニスプレーヤーのアンディ・マレーは、勝敗にかかわらず、試合が終わるたびに同じ一連の行動を繰り返します。

彼はシャワーを浴び、軽食をとり、水を飲み、それからマッサージに行き、最後に氷風呂に入ります。 彼は8〜10℃の温度の氷が入った水の中に8分間横たわります。

そして、競技後や激しいトレーニング後に回復のためにアイスバスを利用するアスリートは彼だけではありません。

筋肉を引き締めるために、七種競技選手のジェシカ・エニス＝ヒルは、 ゴミ箱氷水で満たされた車輪の上で。

これらのアスリートや同様の方法を使用した他のアスリートの成功を見ると、アイスバスが効果的であると思われるかもしれませんが、 科学的証拠このかなり苦痛を伴う処置が有益であるという証拠はまだあまりありません。

この処置の支持者は、身体を非常に深い状態に浸すことは、 冷水後の回復を促進します 体操体温を下げ、血流を遅くし、筋肉組織の炎症を除去します。

肉離れを起こした人の多くは、凍った野菜の袋を損傷部位に当てると痛みや腫れが消えることに気づいています。

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ある研究では、参加者に片足を椅子に置くよう依頼しました。 氷水、もう一方はそのままにしておきます。 冷水中では腫れが著しく軽減されました。

私たちのほとんどにとって、痛み止めはまったく痛みを感じませんが、筋肉を増強したいプロのアスリートやレクリエーション愛好家にとって、この種の炎症と戦う戦略は逆効果になる可能性があります。

冷水に浸かると血流が遅くなることが知られており、これにより、怪我や高いストレス後の筋肉組織の修復を助けるプロセスである筋肉タンパク質の合成が遅くなる可能性があります。

したがって、たとえば、ウェイトリフティングトレーニングが実を結ぶためには、筋肉が回復するためにある程度の炎症が必要であるため、意図的に炎症を軽減する価値はありません。

しかし、炎症は痛みを引き起こすので、私たちはそれを取り除こうとして、 不快感。 ただし、回復を妨げる可能性があるという証拠があります。

イブプロフェンなどの抗炎症薬を使用した研究では、相反する結果が得られています。 炎症を軽減すると、患者の健康状態が改善される一方で、回復プロセスも遅くなるという証拠もあります。

しかし、これらの研究の最も厳密なレビューでは、わずかな炎症は有益であり、炎症反応を排除することが最善の選択肢ではないことがわかりました。

しかし、どの程度の炎症が最も適切であるか、また回復過程のどの時点で最も有益であるかという問題は未解決のままです。

年齢にもよるかもしれません。 12週間のトレーニングプログラム中に抗炎症薬を服用した65歳以上の人は、プラセボを服用した人よりも筋肉量が増加した。

したがって、少なくとも高齢のアスリートにとっては、炎症を軽減することは理にかなっています。

ただし、体調が良い若い人の場合、筋肉の回復プロセスが遅くなる可能性があります。

本格的にトレーニングをしていない人にとっては、これはあまり重要ではないかもしれませんし、痛みを和らげることは簡単にできますが、アスリートにとっては、 上級、できるだけ強くなることが目標なので、これは避けた方がよいでしょう。

氷浴の場合にも同様のプロセスが発生する可能性がありますが、動物を使った実験では、寒さの方が動物に良い影響を与えることが示されています。

（麻酔下で）ラットの筋肉に氷を当てたところ、筋肉組織の再生を遅らせることなく炎症が軽減されました。

ただし、筋肉のサイズがはるかに大きい人には、氷は同じ効果がありません。

腫れや痛みは軽減されますが、参加者が3か月間筋力トレーニングと氷浴を行った研究では、筋肉量と筋力はそれほど増加しないことがわかりました。

参加者の半数が運動後に氷風呂に入り、残りの半数が休むという研究は非常にまれです。 しかし、前回の研究を実施したオーストラリア、ノルウェー、日本の科学者チームは最近、別の論文を発表した。

その中で彼らは、アイスバスを休息ではなく、多くのアスリートが練習の最後に行う心を落ち着かせる一連のエクササイズと対比させた。

活動的な男性9人がランジやスクワットなどのエクササイズを45分間行った。 トレーニング後、彼らは1週間氷風呂に入り、腰まで冷水が入った膨張式プールに10分間座った。

彼らはトレーニング後少なくとも2時間はシャワーを浴びることを許されなかったので、体はすぐには温まらなかった。

さらに 1 週​​間、トレーニング後のメニューはより穏やかになり、同じ 10 分間エアロバイクをゆっくりと漕いでいました。

研究者らは、運動前後のさまざまな時点で男性の血液検査を実施し、水風呂やスピンクラスの2時間後、24時間後、48時間後に大腿筋の生検を行った。

炎症と筋肉の緊張に対する反応マーカーの数は運動後に増加しましたが、これは予想されていましたが、氷浴には効果がありませんでした。 冷水では炎症は軽減されませんでした。

これには 2 つの疑問が生じます。氷浴は炎症を軽減するのか (おそらくそうではありません)、もう 1 つは筋肉の回復を遅らせる場合は氷浴をすべきかどうかです。

ジョナサン・ピーク クイーンズランド州出身 工科大学この研究を主導した博士らは、アスリートは戦略を再考すべきかどうか疑問に思った。

彼は、アイスバスは同じ競技内の試合間の素早い回復には役立つが、筋肉を長期的に強化したい場合には役に立たないことを認めています。

最後に、不快なものは私たちにとって良くないことを示す研究があります。 通常、私たちに害を及ぼすのは楽しいことだけです。 したがって、アスリートは、氷の手順を忘れてもよいと言われても悲しまないでしょう。

初心者やビーチシーズンに向けて筋肉量の増強を急いでいる人にとってよくある間違いは、トレーニング計画に含まれている回復期間をスキップすることです。 多くの人は休息は不必要であり、回復期間なしでトレーニング（これは週に1日またはそれ以上の期間で、激しいトレーニングと交互に行うことができます）はすぐに望ましい結果につながると考えています。 ただし、トレーニング中に筋肉が損傷するのは自然なことなので、この間違いによってすべての努力が台無しになる可能性があります。 回復に必要な期間と同じように、その後はさらに大きなストレスに耐えられるようになります。

激しい筋力トレーニングからできるだけ早く回復するにはどうすればよいでしょうか? シンプルで自然な方法が4つあります。

フィットネス トレーナーで Sixpackfactory.com の創設者である Peter Cavrell が、運動から回復する秘訣を語ります。

水風呂

理由はわかりませんが、学生時代から、体育の先生は、激しい運動の後（もちろんすぐではなく、しばらくしてから）家で熱いお風呂に入るようアドバイスしてくれました。 これで翌日の私のうらやましい運命が楽になるはずだった。 しかし、あまり役に立ったとは言えません。 逆に、ピーター・カーベルは、熱いお風呂ではなく冷たいお風呂に入ることをアドバイスしています。 以前は、ほとんどのスポーツクラブには冷水が入った独立したプールがあり、トレーニング後すぐにそこに飛び込むことができました。 なぜ冷水なのでしょうか？ 筋力トレーニング後の筋肉の炎症を軽減するためです。 炎症を起こしている領域が少ないほど、回復するために体が実行する必要のある「修復作業」が少なくなります。 これは、捻挫や捻挫の部位に貼るのが推奨される冷湿布や氷とほぼ同じ効果があります。 したがって、冷水浴（氷ではなく、冷たい蛇口から出る冷水）を10〜12分間浴びるだけで、回復時間を50％短縮し、痛みを伴う痛みの感覚を40％軽減するのに十分です。

食べ物

つまり、建設会社が古い建物から壁を取り除いて新しい建物を建てるように、筋肉を引き裂いているだけなのです。 強くて美しい家を建てるためには、適切な「レンガ」が必要です。 したがって、建設に必要なすべての物質を含む適切な製品が必要です。 まず、これらはもちろんタンパク質です。 十分なカロリーとタンパク質を摂取すると、筋肉はより早く成長します。 したがって、ワークアウト後の理想的な選択肢は、タンパク質が目的地に早く到達するのに役立つ単純な炭水化物と組み合わせたプロテインシェイクです。

マッサージ

スポーツ選手としてのキャリアをスタートした当初、ピーターはスポーツ マッサージ セラピストとして働き、アスリートが 1 日 6 ～ 8 時間の筋力トレーニングから回復するのを手助けしました。 適切な筋肉マッサージは毒素を除去し、柔軟性を高め、適切な場所への栄養素の供給をスピードアップします。 その結果、体の回復が早くなり、痛みが軽減され、アスリートはより柔軟になり、怪我が少なくなります。

少なくとも週に一度は質の高いマッサージを受けられるとは限りません。 したがって、簡単なフォームローラー (またはより一般的な木製ローラーマッサージャー) で主要な領域 (太もも上部、腰、臀部など) を 5 ～ 10 分間マッサージすることで、この状況から抜け出すことができます。

夢

そして最後ですが、このリストのほぼ最も重要な項目は睡眠です。 十分な睡眠です！ 研究によると、睡眠中はタンパク質と成長ホルモンの合成により、身体の回復が早まることがわかっています。 さらに、健康的な睡眠は脳の機能を正常に戻し、競技や特に難しいトレーニングセッションに備える際に注意力を保つのに役立ちます。 理想的な睡眠時間は7～8時間と言われています。 そして、睡眠不足が後でトレーニングの結果に影響を与えるので、この点を無視しないでください。

科学への言葉
ランナーズ ワールド誌は 2008 年に次のように書いています: アイスバスは最も優れたものの 1 つとして挙げられました。 効果的な方法トレーニング中に発生した損害を補償します。 冷水に浸かると、低温により血球が収縮し、代謝活動が低下するため、筋肉の炎症と熱が抑えられます。

つい最近、科学者らが 17 以上の研究結果を調査し、氷浴をすると何もしない場合と比べて筋肉痛が 20% 軽減されることがわかりました。 この方法は、軽いランニングだけでなく、ゴムバンドやストッキングよりもわずかに効果的であることもわかっています。

ただし、この方法には批判もあります。 主な疑問は、氷浴が心拍数の上昇を引き起こし、その結果心臓発作を引き起こす可能性があるということです。

したがって、この方法の欠点ではなく利点だけを得るために、氷を使って正しく摂取する方法を知る価値があります。

アイスバス：正しい入り方は？
激しいまたは異常な身体運動の後、自分の能力を高めるトレーニングの後、通常、筋肉痛が発生します。 この状態は「痛み」と呼ばれます（別の用語ではDOMS）。 通常、それは24時間から48時間続きます。 主な症状：筋肉のこわばり、筋肉痛、筋力の低下。

これは筋線維の機械的損傷によって起こり、痛みや炎症を引き起こします。 筋肉を温めると痛みが和らぐと誤解し、熱いお風呂に入ってしまう人が多くいます。 しかし、アスリートは痛みと闘うために氷浴や氷風呂を練習している。 Twitterで拡散された写真 アメリカの体操選手アメリカチームからロンドンへ移動し、厳しいスタートを切った後、より早く回復するために氷浴に入ります。

プロスポーツ選手のお風呂は専門家が用意しますが、その経験を活かして自宅でアイスバスを作ることができます。

ルール アイスバス:
- アイスバスの水温は10〜15℃です。
- 氷浴には 5 分間滞在できます。 体調や反応によって大きく異なりますが、入浴時間を最長 20 分にする場合もあります。
- アイスバスを行う最も簡単な方法は、冷水を浴槽に注ぐことです。 水道水そして冷凍庫から氷を入れます。
- トレーニング後 30 分以内に氷浴に入ることをお勧めします。
- 氷風呂は全身に入るのではなく、完全に浸かる必要はありません。 最も安全なのは足の氷浴です。腰より下でも可能ですが、まれに胸まで潜る必要があります（完全に浸かるのは医師の相談後にのみ！）。

有益な批判
健康を害さないためには、批評家の意見に耳を傾ける価値があります アイスバス。 まず、アイスバスの効果について科学的証拠を見つけられない専門家が数多くいます。 彼らは、これはいわゆるプラシーボ効果によるものだと信じています。

痛みを和らげるために氷浴に全面的に依存すべきではないと言う医師もいます。 水処置、マッサージ、ストレッチなど、いくつかの痛みを軽減する方法を組み合わせる必要があります。

ほとんどすべての医師からの厳しい警告を考慮する価値があります。誰もが氷浴の恩恵を受けられるわけではありません。 冷水に浸かることによって生じる身体への衝撃を過小評価してはなりません。 氷浴は心臓、血管、 呼吸器系。 入浴すると血圧と心拍数が大幅に上昇します。

スポーツ選手でさえ定期的にアイスバスを使用するわけではなく、非常に重い負荷がかかるときにのみ使用します。 氷浴の長期的な影響は研究されていないため、夢中にならないでください。 ロシアの公現祭の祝日中、信者たちが氷の穴で泳ぐとき、救急車が常に近くで待機し、心の弱い人々や心の準備ができていない人々を助けることを忘れないでください。 高圧。 気をつけて！