女の子のための効果的なトレーニングプログラム。 女の子のためのジムでのトレーニング

こんにちは！ 女性のことなんてすっかり忘れてました！ フェアセックス向けに書かれた記事はまだほとんどありませんが、進歩するには特定の知識も必要です。 そしてそれらは男性の理論や実践とは異なります。 今日はこの省略を少し修正したいと思います。 女の子のための正しいトレーニングを詳細に検討したいと思います。トレーニングプログラムの実用的なバージョンを提供します。

色々なジムでトレーニングをしました。 私が今トレーニングしているところには女性がたくさんいます。 とても細い人もいれば、とてもふくよかな人もいます、若い人も年配の人もいます。 コーチと一緒にトレーニングする人もいれば、自分でトレーニングする人もいます。 男性として、女性がトレーニングしているのを見るのは非常に珍しいことだと言わせてください。 なぜ？ 分からない...

これには特別なことがあります。 私のジムでは、ほとんどの来場者が男性です。 彼らは本質的に粗暴であり、より大きな力を開発し、さらに残忍なイメージを作成するために筋力トレーニングを行っています。 しかし、優しい女の子がウェイトリフティングを独特の柔らかさで行うとき、そこには本当に何かがあります。 彼らの目標は残忍さではなく、自然な女性らしさを強調することです。

普通の女の子は、男性のようにトレーニングするためにジムに来ることはありません。 多くの女の子は今でも、ジムに通うと自分が男性に変わってしまうのではないかと考えています。 この機会に、筋力トレーニングに関する記事を読むことをお勧めします。

ジムでの女の子のためのトレーニング プログラムは重要なものであり、約束どおり、私がそれを提供します。 しかし、まずは女性のトレーニングの具体的な理論的側面を見てみましょう。

ちなみに、このトピックに関する優れた記事があります。初心者の女性には、これが役立つはずです。

効果的なトレーニングとはどのようなものであるべきかについての多くの女の子の考えは完全に間違っている、とすぐに言いたいのです。 彼らは今でも、縄跳びをしたり、フープを回したり、新しいトレッドミルで走ったりすれば幸せになれると考えています。

あるいは、たとえば、ある種のベルト、秘密の脂肪燃焼クリーム、または振動器具を購入すれば、それほど努力せずに脂肪を燃焼できると考えています。 これがナンセンスで効果がないことは誰の目にも明らかであるように思われますが、それでもなぜ売れているのでしょうか? 優れたマーケティングは決して眠らない! 役に立たないスポーツ用品の販売による利益は増加していますが、多くのスポーツ用品の数字は変わっていません。

その結果、女性はこれらすべてにうんざりし、自分を変えようとすることさえ放棄します。 「どうやらこれは私には向いていないらしい」「私はこういう体質なのかもしれない」「どうにもならない」等 しかし、少女は効果的なトレーニングには50％も近づきませんでした。

最も効果的なトレーニングは、 あなたは本当に関わってくれるでしょうあなたの筋肉と 彼らの仕事を感じてください！これはジムで行うのが非常に簡単です。このためにすべてが用意されていますが、自宅でははるかに困難です。 したがって、この記事では、 ジムでのトレーニングのみ。家庭では、すべてがはるかに複雑です。

本物の女性のトレーニングと、あなたが今やっているトレーニングは、おそらくまったく別のものです。

そしてご存知のように、私たちの体は基本的な機能においてはほぼ同じです。 どの体もトレーニング、カロリー不足、特定の栄養素の体内への摂取に反応します。

私は例外的なケースについて話しているのではなく、すべての人々に対する一般的な基準について話しています。

• 筋肉を正しくトレーニングしても、同じ状態が維持されることはありません。
• 体重を減らさずに、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす方法はありません。

私たちの体は偉大な数学者の芸術作品であり、すべてが非常に自然です。 私たちは、私たちの知らないうちに起こる自動的なプロセスを組み込んで作られています。 私たちが必要なのは、自分の体がどのように機能するかを知り、それを目標（筋肉量の増加、脂肪の燃焼など）を達成するために使用することを学ぶことだけです。

なぜジムが必要なのでしょうか？

女性のトレーニングといえば、エアロビクススタイルでのトレーニングをすぐに想像する女子も多いのではないでしょうか。 私たちは腕や足を振ったり、走ったり、ジャンプしたりします。

これはすべて素晴らしいことですが、「シミュレーター」にはエアロビクスに比べて少なくとも 3 つの主要な利点があります。

1. ジムは、脚、腕、お尻を個別に鍛えるのに役立ちます。 つまり、これらは体のさらなる点の変化です。 これは、ジムで必​​要なものだけを持ち上げる必要があるという意味ではありません。そこでは体全体も鍛えられます。 しかし、必要に応じてさまざまな筋肉群の強調を中止する人は誰もいませんでした。 これはジムでは非常に簡単に行えますが、エアロビクスではそうはいきません。
2. ジムでトレーニングした後は、24 時間ずっと新陳代謝が促進され、次の日でも通常よりも早く代謝が促進されます。 有酸素運動ではこの効果は4〜5時間しか得られません。 その違いは明らかです。
3. 筋肉を鍛えるのに役立つのはジムであり、睡眠中などの落ち着いた状態でも筋肉自体が大量のカロリーを吸収します。 有酸素運動は筋肉の成長をもたらしません。

女性の体の主な特徴

男性と女性の主な違いは、女性には出産能力があるということです。 これにより、生理学と生化学のあらゆるレベルにおける小さな差異の複合体全体が決定されます。

1. 女性の体は栄養素を「予備」として蓄積しやすいため、女の子は太りやすくなります。 この点で、炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要があります。 使用量を増やすよりも、使用量を減らす方が良いでしょう。
2. 女性では、同化ホルモン（テストステロン）のレベルが大幅に低くなります。 低レベル これはすべてトレーニング自体に影響します。 女性は筋不全（筋肉が極度に疲労して収縮できなくなること）に至るのは男性よりも何倍も困難です。 体力的には、女性はあと数回繰り返すことができますが、そうする可能性は低いです。 脳は運動を中止するよう命令を出します。 そして、男たちは歯を食いしばり、息を吐き、鳴き声を上げ、吠えながら、さらに数回繰り返します。 それが違いです！ したがって、女性は高重量を6～10回3セット行うよりも、高回数（12～15回）と高セット（4～5回）を行う方が良いでしょう。
3. 女性の体では筋原線維（筋肉の繊維）が少なくなります。 このため、6～10回の繰り返しで死ぬほどトレーニングしても、女性には男性ほど効果がありません。 一般に、男性は体の総質量の 45% の筋肉を持っていますが、女性には 35% しかありません。
4. 女性の体の上部には筋肉が少なく、下部には多くの筋肉があります。 女性の脚は強いですが、これは子供を産む能力があるためです。 女性の脚トレーニングは男性よりも簡単です（筋肉が負荷によく反応します）。 それが理由です 下半身の成長を監視する必要があります。
5. 月経中の痛みも重要な特徴です。 女性は下腹部の神経筋のつながりが弱いです。 おそらく、腹部の痛みを少し軽減するためにこれが行われました。 このため、女子が腹筋下部を鍛えることはより問題となります。
6. 女性の新陳代謝は男性に比べて著しく遅いです。 これは体内の脂肪を蓄積する能力にも影響し、筋肉の存在の減少と関連しています。 たとえ落ち着いた状態であっても、男性は女性よりも多くのエネルギーを費やします。 女性の体の脂肪率は約 28% ですが、男性の体脂肪率は 18% です。
7. 女性の体は、筋肉の働きのためにエネルギーをより速く蓄えます。 運動中に最初に燃焼されるのはグリコーゲンです。 これは、女性の体による脂肪の蓄積を促進するもう1つの要因です。 同時に、女の子はこの脂肪をより簡単に燃焼させます。 男性がこれを行うのははるかに困難です。 それが理由です 女性向けの有酸素トレーニングはより効果的です。

聞いたところによると、自分の遺伝的特徴を非常に心配している女の子もいます。 たとえば、もし 「自然は報いを与えなかった」- では、ジムで蒸れるのは意味がないのですか？ これには一片の真実しかありません。 確かに、胸の形や大きさ、体全体の構造などに関しては、たった 1 回のトレーニングと栄養補給だけでは、体に驚くべき効果をもたらすわけではありません。

悪い髪、肌、醜い顔立ちなどの問題は解決されません。 スポーツはこれらすべてに事実上何の影響も与えません。

ただし、フィギュア データの改善には 100% 影響を与えることができます。 少なくとも試してみてください。 少なくとも1年間、何も食べずに正しくトレーニングすれば、違いが分かるでしょう。 必ず前後の写真を撮ってください。

テストステロンと筋肉の成長

それでも、筋トレをすれば男性になれると考えている女性に一言付け加えたいと思います。 フィットネスとボディービルが発展し、この問題に関する情報が入手しやすくなった時代において、間違った考えをする女性ははるかに少なくなっていると私は確信しています。 しかし、それでも繰り返します...

主な考え方は、女性は男性と同じ筋肉を構築することは決してできないという単純な理由です。女性の体内にはそのためのテストステロンが非常に少ないということです。 そして、このホルモンはまさに筋肉量の増加に関与しています。

男性の血液中のテストステロンの正常なレベルは次のとおりです。 200-1200 ng/dl (ナノグラム/デシリットル)、一方、女性の場合は - 15-70. 違いを感じますか？ この状況では、最もテストステロンが少ない男性（200）でも、最もテストステロンが多い女性（70）よりも優れています。 ほぼ3回。そして、平均値（700と42）を取ると、その差は次のようになります。 16回。

このような違いを考えると、女性が自然な方法で男性的な筋肉を獲得する可能性はまったくありません。 私たちは薬理学についてさえ話していません。

月経と運動

1) 月経期 (周期の 1 ～ 7 日目)。

期間情報: 血液中の赤血球のレベルが減少します。

• マイナス。この段階は、女性の筋力の低下、心拍数と呼吸の増加によって特徴付けられます。 速度やモーターの反応が悪化します。
• 長所。短期勤務の能力が高まります。 女性の体は「リラックス」ホルモンと呼ばれる特別なホルモンを分泌します。 関節の可動性と全体的な柔軟性が向上します。

いい結果： ストレッチ体操とストレッチ。 腹部や脚への負担はほとんど無駄になるため、排除できます。

栄養： 消費される食物のカロリー量は増加し、より早く排泄するためにより多くの液体を飲むことができます。

2) 卵胞期 (周期の 8 ～ 14 日)。

期間情報: 血液中のエストロゲン（女性ホルモン）の濃度は徐々に増加します。

• 長所。協調性が向上し、神経系と心血管系の機能が向上し、パフォーマンスが向上します。

いい結果： 最大値での筋力トレーニング、持久力とスピードのトレーニング。

栄養： 運動をしなければ摂取カロリーを減らすことができます。

3) 排卵と黄体期 (周期の 15 ～ 28 日目)。

期間情報: プロゲステロン（月経周期に影響を与えるステロイド性ホルモン）の増加を背景に、依然としてエストロゲンレベルが高くなっています。

• マイナス。食欲が増します。 体は予想される妊娠に備えて脂肪を蓄えます。
• 長所。体力は非常に早く回復します。

いい結果： 減量と有酸素運動のための脂肪燃焼トレーニング。

栄養： 主なことは食べ過ぎないことです。

女性のトレーニングの原則

かなり長い間、私のような賢いブロガーの間では、女性のトレーニングは男性のトレーニングとは大きく異なるべきであるという断固たる意見がありました。 しかしその後、より詳細な研究が行われ、女性のトレーニングは男性のトレーニングとそれほど変わらないはずだという情報がオンラインで流れ始めました。

これは、ボディービルおよびあらゆる分野全般におけるこれらすべての研究の慣用性を再度裏付けています。 今日断定的に言われていることの多くが、時間の経過とともに異議を唱えられ、正当化される可能性は十分にあります。 それで...

女性の基本的なルールは男性の場合とほぼ同じです。

• 強度を高めるには 4 ～ 6 回の範囲でトレーニングし、ボリュームを増やすには 7 ～ 12 回の範囲でトレーニングします (筋肥大)。 12 歳以上の人は、すでに心血管持久力のトレーニングを行っています。
• しかし、「しかし」が1つあります。 女性の体には、タイプ 1 筋線維 (成長が難しく、高反復の有酸素持久運動にのみ反応する小さな線維) が多く含まれています。 このような繊維は疲労が少ないため、女性の回復力が高いのかもしれません。 この事実を考慮すると、女性はやはり 1 セットあたり 8 ～ 15 回の繰り返しを目指す必要があります。 ただし、これは 4 ～ 6 回の繰り返しが使用できないという意味ではありません。 女性には速筋線維もあり、素早く収縮し、強い力を持っていますが、すぐに疲れてしまいます。 結論: 遅い繊維 (8 ～ 15 回の繰り返し) に焦点を当てますが、速い繊維 (4 ～ 6 回の繰り返し) も忘れないでください。
• 比較的重い重量を持ち上げる必要があります。
• 上で述べたように、「失敗する」トレーニングは女の子向けではありません。 しかし、過去のクールなボディビルダーの多くは、男性にとってその必要性を疑問視していました。 そして今日でもその必要性についての議論は収まっていません。 たとえば、科学者のミケル・イスキエルドは、拒否トレーニングの後、アナロビック成長因子IGF-1が急激に増加および減少することを発見しました。 また、細胞は急激なエネルギー不足に見舞われ、細胞内でのタンパク質合成が中断され、これは成長が鈍化することを意味します。 言い換えれば、私たちは単に体を疲れさせるだけであり、長期的には「拒否」を乱用することで進歩を遅らせることができます。
• 基本的な演習 (または同様の演習) に取り組みます。 たとえば、スクワットができない場合は、レッグプレスを行ってください。 この場合、脚を近くまで伸ばすことはできませんでした。
• ホール内に 1 時間を超えて滞在しないでください (最大 1.15)。
• 全身を鍛えましょう。 ここで少し、ここで少しだけ物事を盛り上げたいというあなたの願望は非常に理解できます。 ただし、体全体に取り組む必要があることを理解する必要があります。 時間が経つにつれて、体のどの部分にも集中できるようになりますが、そこだけをポンプで動かさないでください。 また、複合エクササイズで体全体を動かす方が、体の一部だけに集中するよりもカロリーを消費し、体重を調整するのにはるかに効果的であることを覚えておいてください。
• 下半身に集中してください。 女性のトレーニングは、脚のエクササイズが 50% である必要があります。 20％を背中、10％を腕、10％を肩、10％を胸の作業に割り当てることができます。
• 初心者の女の子の場合、一度のトレーニングで全身を鍛える必要があります。 しばらくしてから、分割プログラム (異なる筋肉群を別々にトレーニングする、または上半身と下半身を別々にトレーニングする) に切り替えることができます。

作業プログラムのオプション

練習に移る時が来ました。 以下に、さまざまな難易度の女性向けのジムでのトレーニングプランを紹介します。 そして、上で話したすべてを考慮に入れて、すべての基本的な理論原則を実際のトレーニングに移すように努めます。 週に3回運動することができます。

初心者女子向け（生理後1～2週間）

エクササイズ	私たちがトレーニングするもの	アプローチ	繰り返します
スクワット	脚	5-6	10-15
クローズグリップベンチプレス		5-6	10-15
	三角筋中部、僧帽筋	6	10-15
座って胸までラットプルダウン	背中、上腕二頭筋、前腕	6	10-15
クランチ	プレス	4-5	最大

プログラムノート: そのため、生理が終わっても、最大限のトレーニングを行うことができます。 あなたの体は今、そのようなストレスに耐えられる状態になっています。 ご覧のとおり、この女性向けトレーニング プログラムでは、ジムに一度通うだけで全身を強化することができます。

1時間以内に実行することをお勧めします。それ以上はしないでください。 セット間の休憩は、最初は最大 1.5 分間行います。 その後、残りを 50 秒に短縮できます。 休憩が少ないほど、強度が高まり、結果が早く出ることを覚えておいてください。 しかし、心臓を鼓動させてはいけません。 呼吸がまだ回復していないと感じたら、もう少し休んだほうがよいでしょう。

お尻と脚を鍛えるトレーニングはスクワットだけです。 一般的に脚を鍛えるのに最も効果的な方法です。 ご希望の場合、または本当に必要な場合は、お尻のエクササイズをプログラムに追加することもできます。 私の

お気づきのとおり、このプログラムには特別な胸のトレーニングはありません。 女性の胸には筋肉がほとんどないため、胸を大きくするには、ほんの少しの負荷を与えるだけで十分です。 この件については「必ず読んでください！」に書きました。

このプログラムのナロープレスは乳腺の下の筋肉を鍛え、それによって胸を引き締めます。 古典的なバーベルやダンベルプレスなどのより特殊なエクササイズは乳腺をわずかに縮小させる可能性があり、乳房全体のボリュームに影響を与えます。 大きな胸を持つ女の子にとって、これは怖いことではありませんが、逆に、女の子が胸を大きくする方法を昼も夜も考えて過ごしても、それは彼女にとって利益にはなりません。

また、トレーニングをしている女の子は、完全な懸垂、平行棒や床などでの腕立て伏せの方法を学ぶように努めるべきであることにも言及したいと思います。 これらのエクササイズは上半身を完璧に鍛えます。

しかし、最初の段階では、これらの練習を行うことができないかもしれません。 次に、それらをより軽いものに置き換えます。

• 古典的な懸垂を、胸に垂直なブロックを並べたり、グラビトロン (軽量懸垂用の特別なマシン) で懸垂したりすることに置き換えます。 何もない場合はゴムが役に立ちます。 それを鉄棒に巻き付けて、それを使って体を引き上げます。 上向きの動きのアクティブな段階では、わずかに持ち上げられます。
• 床からの腕立て伏せを、膝からの腕立て伏せ、またはベンチからのワイド腕立て伏せに置き換えてください。
• 段違い平行棒に問題がある場合は、同じトレーニングラバーまたはグラビトロンを使用してください。
• スクワットが苦手な場合は、マシンなどでレッグプレスをしましょう。

下の写真では、重力子がどのように見えるかを示しました (左側)。 懸垂やディップスを行うことができることに注意してください。 右側には、トレーニング ラバーを使用するためのオプションが表示されます。

つまり、常に代替手段を見つけるように努めてください。 独自のプログラムはないので、自分に合わせてプログラムをカスタマイズしてください。 これはまさに骨格です。 そのままで問題ない場合もありますが、変更が必要な場合もあります。 マスが必要な人もいれば、救済などに取り組みたい人もいます。

経験豊富な女の子向け（生理後1～2週間）

入門プログラムが簡単すぎると感じたら、次のレベルに進むことができます。

エクササイズ	私たちがトレーニングするもの	アプローチ	繰り返します
バーベルスクワット + デッドリフト (スーパーセット)	脚、ハムストリングス、背中	5	10-15
クローズグリップベンチプレス＋集中上腕二頭筋カール（スーパーセット）	胸部、上腕三頭筋、三角筋前部、上腕二頭筋	5	10-15
バーベルをあごまで漕ぐ (「引く」) + 立ったままダンベルを横に振る (スーパーセット)	三角筋前部および中部、台形	5	10-15
ベントオーバーバーベルロー + 胸まで座った垂直ロー (スーパーセット)	戻る	5	10-15
ライイングクランチ+ハンギングレッグレイズ、鉄棒、マシン、または横たわって行う（スーパーセット）	プレス	6	最大

プログラムノート: 私たちはここで何をしたのでしょうか？ 以前のプログラムを基礎として、スーパーセットで、つまり休憩なしで実行するエクササイズを追加しただけです。

たとえば、しゃがんですぐに「デッド」リフト（まっすぐな脚で行われるリフトと混同しないでください）を実行したとします。 休まず残りのアプローチを行いました。

セット間には1分間休憩するようにしてください。 難しい場合は1.5分。 ただし、効率が大幅に低下するため、これ以上休むべきではありません。 血が沸騰するはずだ！

簡単プログラム（3～4週間のサイクル）

エクササイズ	私たちがトレーニングするもの	アプローチ	繰り返します
ブログ上部の着席列を胸まで	背中、上腕二頭筋、前腕	3-4	12-20
クローズグリップベンチプレス	胸部、三角筋前部、上腕三頭筋	3-4	12-20
バーベルをあごまで漕ぐ（「引く」）	三角筋中部、僧帽筋	3-4	12-20
有酸素トレーニング (心拍数は毎分約 120 拍)	心血管系	1	40～60分

プログラムノート: このプログラムは腹筋と脚へのストレスを取り除きます。 アプローチと繰り返しの回数が減ります。 これは、1 セットで最大 20 回引くために適切な重さを選択する必要があることを意味します。

有酸素運動は、早歩きまたはゆっくり走ることで行うことができます。 心拍数 (HR) または脈拍は、脂肪燃焼に最も適した周波数であるため、毎分約 120 拍である必要があります。

これは、月経前、場合によっては月経中もしばらく続けていただくプログラムです。 自分の感情を観察し、それが非常に難しい場合は、もっと休んだほうがよいでしょう。

栄養学的には、炭水化物を過剰に摂取しないでください。 周期が 3 ～ 4 週間になると、炭水化物（速いものでも遅いものでも）は脂肪に蓄えられやすくなります。

スポーツ少女のための栄養ルール

栄養に関しては、常に覚えておくべき主な目標が 2 つあります (これは男性にも当てはまります)。

1. 消費カロリーを数え、体の正常な機能にどのくらいのカロリーが必要かを知ることが重要です。 最低限必要なカロリーの決め方について書きました。
2. カロリーに加えて、BZHU (タンパク質-脂肪-炭水化物) の割合に注目することが非常に重要です。

カロリー計算だけに注目するのは間違いです。 食品の品質とその中のBJUの含有量を監視することがより重要です。

多くの女性の誤った心理を声に出さずにはいられない。 「ジムに行ったということは、今では何を食べても大丈夫だということです！」実際、時には自分を少し甘やかすことも必要です。 そうすることで食事制限にも耐えやすくなります。

しかし、これがルールであってはなりません。 食べ物、特にファスト炭水化物に関する自制心が生活の標準になるべきです。女性のタイプに応じて、脇やお尻に付着します。 これは、女性の体内にエストロゲンやプロゲストゲンなどの性ホルモンが存在するために起こります。

最後に、女性をトレーニングするための基本的なヒントを紹介します。

1. 水。たくさん飲みましょう！ 喉が渇かないようにしてください。 飲みたいなら5分前に飲んでおけばよかったということです - これはスポーツ選手がよく言う言葉です。
2. 低GI製品。 これは血糖指数が低い食品を指します。 食品のGI値が高いと、消化中に脂肪の蓄積が促進されます。 これらの製品の表はインターネット上で見つけることができます。
3. インスリン。糖尿病患者だけでなく、すべてのアスリートもそのレベルを監視することをお勧めします。 安定した血糖値は、引き締まった筋肉量を構築していることを示します。
4. タンパク質。女性も男性と同様に、1.8〜2グラムのタンパク質が必要です。 kgあたり。 体重。 それ以上であってはなりません。そうでない場合は、腎臓や肝臓に問題が発生する可能性があります。 追加のタンパク質混合物を主食のサプリメントとして使用できます。
5. 必須脂肪酸。 これらは、魚油、オメガ-3-6-9脂肪酸、亜麻仁油などです。 カプセルで飲むことをお勧めします。とても便利です。 個人的には、毎日少なくとも 2 カプセルの高品質の魚油を飲んでいます。

女性のジムトレーニングについての記事はこれで終わりです。 きっとお役に立てると思います。 親愛なる女の子たち、ジムに行くことを恐れないでください - 怖くないです！ あなたは成功する！ ご質問がございましたら、コメントに書いていただくか、この記事を共有していただくか、ご自身で熱心にお読みください))) 私にできることはこれだけです...

HyperComments によるコメント

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ジム初心者の女の子のためのトレーニングプログラムを紹介します。 この複合施設の目的は、初めてジムに通ってフィットネスをする初心者の女の子、またはトレーニングを長期間休んだ初心者の女の子を準備することです。

女の子の間で最もよくある誤解や通説は、ジムに行くと男らしくなるというものです。 ウェイトリフティングやジムでトレーニングをした後、女の子がスカートをはいたシュワルツェネッガーに変身するという固定観念はどこにでもあります。 これは絶対に真実ではありません。

実際には、男性であっても、男性ホルモンであるテストステロンが優勢であり、筋肉量が増加しやすいため、より男性らしくなるのは難しいと感じています。 したがって、女の子の皆さん、ジムに行ったからといってスカートをはいた男になってしまうことは絶対にないことを保証します。 これを実現するには、非常に有害な化学物質に多大な労力、時間、お金を費やす必要があります。 そして、自分の身体の能力を利用して定期的にトレーニングを行うことで、筋肉の緊張が高まり、よりスリムになり、健康状態が改善されます。

スポーツクラブで筋力トレーニングをすることで、筋肉量がわずかに増加し、代謝率が上がり、余分な脂肪がより活発に燃焼され、無駄なカロリーが消費されます。 このようにして、体重を減らし、常にあなたを悩ませていた脂肪を取り除くか、単に増加しないようにすることができます。

筋力トレーニングの助けを借りて、筋肉のコルセットを強化し、スリムで運動能力のある体型を維持します。

ジムで運動するには、事前に計画されたトレーニング プログラムに従って体重の推移を記録できるトレーニング日記をつける必要があります。 何をする必要があるか、何回、どのくらいの重さを使用する必要があるかを常に明確に理解する必要があります。 事前に計画されたトレーニング計画がなければ、エクササイズを実行するテクニックについての知識がなければ、良くてもトレーニングの結果は得られず、最悪の場合は怪我をする可能性があります。

ジムに行くだけの場合、またはトレーニングから長い休暇を取った場合は、最初の 2 ～ 4 週間はすべての筋肉グループの一般的な発達複合体を行う必要があります。 初心者向けのトレーニング プログラムの例は、ここでご覧いただけます。 最初のトレーニング プランはまったくの初心者向けに設計されており、筋肉が身体活動の増加に慣れ、より本格的なトレーニングに向けて体を準備するのに役立ちます。

さて、ジムの女子向けトレーニングプログラムに移りましょう。

ジムでの初心者の女の子のためのプログラムは、週に 3 つのクラスのために設計されており、主な目標は減量です。 1日休んでジムに行く必要があります。 つまり、月曜日、水曜日、金曜日にジムに行くことができます。 余分な脂肪が多くても、すでにスポーツの経験があり、体が十分に準備されている場合は、ジムに行く休日に複合施設で有酸素トレーニング（ランニングやサイクリングなど）を組み込むことができます。 これによりカロリー消費量が増加し、体重減少が促進されますが、やりすぎないでください。

ジムでトレーニングを始めたばかりの女の子のためのトレーニングの最初の 3 段階

女子向けジムでのクラスの最初の1か月のプログラム

有酸素運動	10分間 脈拍100-120
ストレッチでウォーミングアップ	10分
ぶら下がりながら脚または膝を上げる（プレス）	3xMAX
着座レッグエクステンション	3x10-12
ライイングレッグカール	3x10-12
短い過伸展（股関節の下の強調）	3x10-15
リバースグリップバーティカルブロックローを胸部へ	2x10-12
ダンベルベンチプレスまたはバタフライプレス	3x10
ダンベルプレスは立っても座っても（肩）	3x10
座りながらダンベルを持った上腕二頭筋	2x10-12
ダンベルを頭の後ろから持ち、座って腕を伸ばす（上腕三頭筋）	2x10-12
ダンベルを持って片足で立つシン	3x8-12
水平ベンチでのクランチ（プレス）	2xMAX

このプログラムに従って週に 3 回トレーニングし、トレーニングセッションの間に 1 日の休憩を入れる必要があります。 このプログラムでは、マシンやバーベルの重量を目標とするのではなく、 重要なのはテクニックと筋肉の働きです練習をするとき。

初めてジムに来て、初めてのトレーニングをするときは、プログラムに示されているように、同じ時間範囲で有酸素運動とウォームアップを行ってください。 初めて、残りの演習は一度に 1 つのアプローチのみを実行してください。 セット間の時間は 1 分以内にしてください。

2 回目のトレーニングはより強度を高める必要があります。 各エクササイズでは 2 つのアプローチを行う必要があり、アプローチ間の休憩を 50 秒以下に短縮することをお勧めします。

3 番目のトレーニングは完了する必要があります。つまり、各エクササイズのプログラムに書かれているすべてのことを実行します。 このスキームに従ってトレーニングする必要があります 4～5週間（または 12 ～ 15 回のワークアウトを実施する）場合は、7 日間トレーニングを休む必要があります。

フィットネスを始めたばかりの女の子のための 2 か月目と 3 か月目

Ａ日目

B 日目

このトレーニング フェーズは、PN-A、SR-B、PT-A、PN-B、SR-A、PT-B などのスキームに従って、週に 3 つのセッション向けに設計されています。 前のフェーズと同様に、最初の 2 つのワークアウトは、各エクササイズで 1 つのアプローチのみを実行します。 3 番目と 4 番目のワークアウトでは、各エクササイズで 2 つのアプローチを実行し、5 番目のワークアウトから始めて、これらのアプローチの全範囲に進む必要があります。

非常に重要な要件:新しいエクササイズのテクニックを完全にマスターします。

8回目のトレーニングから始めて、テクニックが正しいことを確認したら、各エクササイズの最後のアプローチすべてで失敗する可能性があります（腹筋に取り組む場合、これはすべてのアプローチに当てはまります！）。つまり、できるうちに実行してください。そして、単に運動をする力がなくなったらやめてください。 アプローチ間の休憩時間を 50 ～ 90 秒程度に保つようにしてください。 このスキームに従って20〜26回のトレーニングを完了したら、7〜10日間の休暇に入ります。 休憩後、次のフェーズに進みます。

Ａ日目

B 日目

このフェーズのトレーニングも、PN-A、SR-B、PT-A、PN-B、SR-A、PT-B などのスキームに従って、隔日、週 3 回実行されます。 セット間の休憩は60秒以内にしてください。 各演習では、最後のアプローチを失敗するまで実行する必要があります。つまり、できる限り実行する必要があります。 腹筋を鍛える場合、あらゆるアプローチを行っても失敗します。

特別な注意演習を行うテクニックに注意を払ってください。 ライイングレッグカールとバタフライハンドレイズでは、アプローチを 1 回だけ実行し、アプローチの最後の繰り返しの直後に体重を静的に保持します。 選択した重量が軽すぎて、60 秒以上維持できる場合は、次のトレーニングでは重量を増やす必要があります。

各ワークアウトの後は、トレッドミルまたはオービターで 10 ～ 15 分間、脈拍範囲 120 ～ 130 拍/分でジョギングできます (このリズムは心臓にとって最適で安全です)。 減量目的のワークアウトの場合は、各ワークアウト後に、最初のフェーズから始めて、有酸素運動機器を 20 ～ 30 分間使用できます。 この段階を通過したら、7〜10日間休んで、以下に説明する新しいトレーニングを開始する必要があります。

こんにちは、みんな。 私のジムで見たところによると、ジムには男性よりも女性の方がはるかに多いことがあります。 そのため、今日は女性向けのトレーニングのほんの一部について説明します。

フィットネス、パワーリフティング、クロスフィット、その他のスポーツに関するブログを運営されているあなた。今日のエピソードでは、初心者の女の子向けの効果的なトレーニング プログラムをまとめました。

男性の場合、トレーニング プログラムには通常 (別々の日に体の各部位を分割する) が含まれます。 なぜなら、そのようなトレーニングは筋原線維肥大に焦点を当てているからです（言い換えれば、ハードフェイルトレーニング）。

女性にはさまざまな目標があるため、分割にはそれが含まれていませんが、逆に、女性と少女は一度に全身をトレーニングする必要があります。 私は女性のために次の効果的なトレーニング プログラムを用意しました。

• ライイングクランチ最大6回。 (セット間の休憩は非常に短く、約 30 秒、できればそれ以下でも可能です)
• 相撲スタイルでバーベルを肩に担いでスクワット 5 x 10-15 (休憩 - 1 分)
• 垂直ブロックプル 6 X 10-15
• クローズグリップベンチプレス 6×10-15
• あごまでのバーベルロー 6 x 10-15

腹直筋を可能な限り効率的に収縮させることができるため、このエクササイズ 1 つで腹筋を完璧に鍛えることができます。 クランチは、床に横たわって、ローマンチェアに座って、またはインクラインベンチに座って行うことができます。 このバージョンでは、床に寝た状態でのクランチを考慮します。

技術：

• 床に横になり、楽な姿勢をとります。
• これを行うには、図に示すように、膝を曲げる必要があります。
• 肘を横に広げ、手のひらで首を握ります（図を参照）。 または、手のひらは胸の上にあります（便宜上、 を参照）。
• このすべてが終わったら、上半身をゆっくりとひねり（丸め）、膝と股間へと向かいます。
• ひねる（上半身と頭を膝と鼠径部に向かって丸めるように）することが非常に重要です。これを行わないと（背中が反ってしまいます）、エクササイズの意味が失われます。
• したがって、ひねってから開始位置に戻ります（ちなみに、開始位置では、頭は床に置かれず、上がっています。つまり、開始位置に戻るとき、頭を下げることはできません）床に一定の張力を保ちます）。

演習その 2。 スクワット

• 開始位置 - 足を肩よりわずかに広くし、つま先をわずかに横に向けます。
• 背中はまっすぐに伸び、頭はまっすぐに見えます（上でも下でもなく、正確にまっすぐです。そうしないと、バランスを失い、不要なトラブルを引き起こしやすくなります）。
• 気分に応じて平行（またはそれより低い位置）までしゃがみ始め、開始位置に戻ります。

演習その3。 胸までの垂直プルダウン

このエクササイズは背中の筋肉を発達させます。

• (写真に示すように) ハンドルを持ち、エクササイズ マシンに座ります。
• 同時に、胴体は腰部で自然に曲がります（曲げるべきではなく、逆にまっすぐにする必要があります）、腕はまっすぐにぶら下がってはいけません（頂点では腕はわずかに曲がっています。つまり、曲がっています）。完全に真っ直ぐにしないでください。これは背中の筋肉に一定の負荷を維持するために必要です)。
• 次に足の位置についてです。 太ももはシートとボルスターの間でしっかりと支えられ、足は床にしっかりと接地する必要があります。 これらすべてが完了したら、デッドリフトを始めることができます。 ハンドルを胸の上部に向かって引き、終了点で肩甲骨を寄せます。 次に、開始位置に戻り、すべてをもう一度繰り返します。

または、都合がよければ、頭の後ろで垂直一列を実行することもできます。

演習その3。 胸に引っ張る代わりに、頭の後ろに引っ張ります（気分に応じて）

演習その4。 クローズグリップベンチプレス

• ベンチに横になります。
• 足は床にしっかりと置きます。
• 腰部では、背中が自然にわずかに曲がります。
• バーは目の高さにある必要があります。
• これらすべての操作を行った後でのみ、狭いグリップ (感じ方に応じて中程度) と呼ばれるもので、手でバーを掴みます (図に示すように)。
• 次にバーをラックから外し、バーが胸に触れるまで腕を曲げ始めます。
• この場合、肘は互いに平行に保つ必要はありません。 それらはわずかに離れており、本体に対して約 45 度の角度を形成する必要があります。

演習その5。 あごまでのバーベルロー

このエクササイズは肩の筋肉を発達させます。 バーに近づき、細めのグリップで握ります (自分にとって便利で、快適です)。おそらく、やや中くらいのグリップが好みでしょう。 次に、バーを顎に向かって引っ張り始め、ゆっくりと下ろします。 そしてまた繰り返します。

トレーニング プログラムの別の説明:

1. エクササイズを始める前に、十分なウォーミングアップを行うことが非常に重要です。 体、筋肉、靭帯、関節を温めます。 怪我をする恐れがあります。

2. このトレーニング プログラムには 45 ～ 60 分かかります (それ以上はかかりません)。 セット間の休憩は 1 分以内ですが、セット間の時間を短縮すると、エネルギー消費の点で効果が高まります。

3. 説明されているプログラムでは、演習で大量の作業アプローチ (5 ～ 6) と多数の繰り返し (10 ～ 15) が使用されています。 これらはすべて、男性よりもはるかに簡単に起こる女性の筋肉へのグリコーゲンの蓄積を刺激するために行われます。

4. また、下半身のエクササイズが 1 つだけ（バーベルを使ったスクワット）であることに気づいた場合は、上半身とは異なり、下半身はすでに順調に成長しているためです。

5. 胸の筋肉を鍛える運動（ベンチプレス）もありません。これは、乳腺（女性の胸）のサイズが小さくならないようにするためです。 はい、ベンチプレスを行うと胸が小さくなるだけです。

したがって、この演習はゴミ箱に捨ててください。 クローズグリップベンチプレス運動は、胸筋にさらに効果的に緊張を与え、胸部に加えて上腕三頭筋と三角筋前部も鍛えます。

この複合体は、実行中に複数の筋肉を同時に使用するエクササイズ (基本動作) を使用するため、非常に効果的です。これにより、1 回のトレーニングで体全体を鍛える時間が確保されます。

将来、トレーニングが進むにつれて、いくつかの演習を追加できます。 そして、それらを一時停止せずに実行します (スーパーセット)。

たとえば、休憩なしで横たわってクランチを行うと、すぐに足を上げ始めます。 次に、30 ～ 60 秒間一時停止し、もう一度繰り返します。

この原則に基づいたトレーニング プログラムは次のとおりです。

• ライイングクランチ + レッグレイズ 最大 6 回
• バーベルスクワット + スティッフレッグデッドリフト 5 X 10-15
• 垂直ブロック推力＋水平ブロック推力 5×10～15
• クローズグリップベンチプレス + ダンベル上腕二頭筋カール 5 X 10-15
• バーベルをあごまで漕ぐ + ダンベルを横に振る 5 X 10-15

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• (この記事への追加)

最初の記事では、脂肪燃焼の全期間について説明します。 減量プロセス全体は（誤解のないように）最初から最後まで完了します。 勉強した後は、飢えたり、無駄な食事で体を疲れさせたりする必要がなくなります。 自分のスケジュールに合わせて独自に食事を調整し、作成することができます。 一般に、すぐに体重を減らす方法の本質をすべて理解するでしょう。

2 番目の記事では、体重を減らすための適切なトレーニング、主に有酸素運動について説明します。 このようなトレーニングは、脂肪燃焼プロセスをスピードアップするのに役立ちます。 しかし、それ以上ではありません。 最も重要なトレーニングは、今日皆さんと話し合った内容です。 私はあなたに具体的なトレーニングプログラムを与えました（何をどのように行うかを伝えました）。 これが基本です。

3 番目の記事では、妊娠中に運動することは可能かどうか、可能であればどのようにすればよいかについて説明します。

それらの。 体重を減らすという目標を追求しているのであれば、これら 3 つの記事をすべて読む必要があります。

今日では、「服装で迎えられるが、心で見送る」ということわざがこれまで以上に意味を持っています。なぜなら、新しい人に会うとき、まず私たちはその人の外見に基づいてその人についての意見を形成し、そして次にその人についての意見を形成するからです。私たちは中にあるものを見ます。 個人的な面でも仕事の面でも成功したいのであれば、常に体調を維持する必要があります。

女性にとって、魅力的で快適であることは特に重要です。 この人口の公正な半分のイメージの主な構成要素は次のとおりです。 したがって、この記事のトピックは「女性のためのジムトレーニングプログラム」になります。

減量のすべての段階に精通する

まず、体重を減らすことを目的とした女性向けのジムでのトレーニングプログラムと、特定の筋肉群を鍛えて鍛えることを目的としたジムでのトレーニングプログラムは根本的に異なるという事実について説明しましょう。

筋肉の骨格を構築し強化することがあなたにとって重要である場合、筋力トレーニングが最も効果的です。 過剰な体重を減らすことが目標の場合、有酸素運動には特に注意を払う必要があります。 ただし、最良の結果を得るには、両方のタイプのエクササイズに注意してください。

この記事では、女性向けのジムでまとめたトレーニングプログラムが解決する主な課題は、お腹と脇を取り除くこと、下半身を引き締めたり脚のボリュームを減らすことです。

あなたがまとめたものに加えて、適切な栄養の基本原則をよく理解する必要があります。

単純な筋力強化、筋肉増強、筋肉カットでは、食事内容は大きく異なります。 この点についても一般的に詳しく検討していきます。

女性と男性のジムトレーニングプログラムは体の構造の違いにより異なることを理解することが重要です。 月経周期の前後の女の子の体の特徴を考慮する価値があります。

運動器具を備えたジムに行く場合は、その目的に合わせた服装をし、必要な量の水を必ず持参する必要があります。

女性の生理機能の特徴

女性の体内にはテストステロンやノルアドレナリンなどのホルモンが多いため（女性は男性よりもはるかに少ない）、体に脂肪が蓄積しやすくなります。 また、これらのホルモンは、攻撃性や、消耗するまで特定の運動を意識的に繰り返す能力にも関与しています（この点、女性は回復力が低いです）。

脂肪組織が体内に蓄積する速度にもかかわらず、女の子は男性よりもはるかに早く余分な体重を落とす能力があります。

女性は下半身の筋肉が非常に発達しているため、非常に鍛えやすいです。 上半身ではさらに状況が悪化します。 腹筋、胸、腕、肩の筋肉を鍛えるのは非常に難しいですが、適切な栄養を摂取すればかなり可能です。

ちなみに、女性は下腹部にある神経終末の数が少ないため、男性に比べて神経筋の接続が発達していません。 女性は体のこの部分の痛み（特に月経時の痛み）に寛容であるため、これは良いことですが、そのため、ほとんどの女性にとって腹筋下部が最も問題となる部分です。

女性にとって、月経周期に応じてトレーニング習慣を選択することは非常に重要です。

月経後の前半は、体がより弾力性があり強くなり、炭水化物を蓄えにくくなるため、この時期のトレーニングが最も効果的です。

排卵は通常、月経の2週間後に起こります。 この頃、体は最も弱っていて、エネルギーを蓄積して節約することに取り組んでいます。そのため、この時期に食べるケーキは間違いなく、体型を丸くすることにつながると確信できます。 この期間のトレーニングは最も効果が低く、専門家も負荷を減らすことを推奨しています。

女性が自分でエクササイズを選択するときに知っておくべきことをまとめてみましょう。

女性の減量トレーニング プログラムは、筋肉の構造の違いにより、男性のトレーニング プログラムとは大きく異なります。

男性が1日に摂取すべきカロリー数は、女の子に示されている標準の数倍です。

女性のためのジムトレーニングプログラムは、月経周期に従って構築する必要があります。最初の2週間が最も重い負荷であり、その後はトレーニングの強度が低下するはずです。

女性のトレーニングでは、多くのアプローチと反復を行い、その間に最小限の休憩を挟む必要があります。 女性には週に3回、ジムでのトレーニングプログラムを受けるのが最良の選択肢です。

栄養について話しましょう

ジムでの努力が無駄にならないようにするには、食事をコントロールする必要があります。トレーニング中にどれだけ熱心に取り組んでも、余分な脂肪や炭水化物を摂取すると、筋肉は脂肪の層の下で成長するだけだからです。 。

したがって、適切な栄養の基本的なルールは次のとおりです。

• 1日に数回（5〜7回）少しずつ食べる必要があります。
• 少なくとも2リットルのきれいな水を必ず摂取してください（お茶、コーヒー、ジュースなどはきれいな水とは関係ありません）。
• いわゆるジャンクフード（体に何の利益ももたらさない食品）の摂取を最小限に抑えます。 これらには、砂糖、マヨネーズ、ケチャップ (およびその他の購入した非天然ソース)、甘い炭酸水などが含まれます。
• 脂肪分の多い肉の摂取は避け、油で揚げるよりも煮物、煮物、焼き物、蒸し物を優先してください。

• 就寝の3〜4時間前には食事をしないでください。
• 炭水化物の主な量は、1日の前半に摂取する必要があります。

ご覧のとおり、ルールはシンプルで誰でも理解できます。 お菓子、小麦粉、揚げ物を食事から完全に排除することはお勧めしません。 あまり健康的ではない食べ物をできるだけまれに食べないようにする必要があります。 たとえば、週に一度、おいしいものを食べる日を自分に与えてください。 しかし、重要なのは食べ過ぎないことです。

食事プランの例は次のようになります: 朝食、軽食、昼食、軽食、夕食。 おやつには果物が最適です。

重要なことは、正しい食事をしていないと、女性（特に初心者）向けのジムでのトレーニング プログラムは役に立たないことを覚えておくことです。

サーキットトレーニングプログラムとスプリットプログラムの違いは何ですか?

そこで私たちは女性のトレーニングの基本原則について話し合い、男性向けのトレーニングプログラムがなぜ女性には適さないのかを理解し、適切な栄養の基本原則について学びました。 さて、トレーニング自体について話しましょう。

女性向けの2日間（できれば3日間）の減量のためのジムでのトレーニングプログラムは、次の2種類に分けられます。

サーキット プログラムは、ジムでの各セッションですべての筋肉グループを一度に鍛えるワークアウトです。 このタイプのトレーニングは女性にとって最も望ましいと多くの人が考えています。 余分な体重を減らし、筋肉の骨格を少し強化することを目標とする人にとっては、間違いなく理想的です。

スプリットトレーニングは、それに取り組んでいる人が特定のグループ（または複数のグループ）の筋肉を毎日鍛えるという事実に基づいています。 たとえば、1日目 - 背中、腕、2日目 - 脚、臀部、3日目 - 胸と腹筋などです。

このようなトレーニングは通常男性が選択します。 ただし、特定の領域の筋肉量を増やしたい、または体の最も問題のある部分に特別な注意を払いたい女の子にとっても、このプログラムは理想的です。

以下はサーキュラータイプの女性向けジム（初期）でのトレーニングプログラムです。

サーキットトレーニング

女性の減量のためのジムでのどのようなトレーニングプログラムであっても（減量のためのトレーニングと併せて乾燥も必要です）、最初に20分をウォームアップとウォーミングアップに費やす必要があることを覚えておくことが重要です。有酸素運動と、最後に筋肉のストレッチと有酸素運動を 20 分間行います。 この点については後ほど詳しく説明します。

これで、ウォーミングアップが完了しました。 それでは、女性向けジム（初期）の1週間のサーキットトレーニングプログラムがどのようなものであるかを見てみましょう。

最初の日

プレス。最初に実行するエクササイズは、ベンチ上で体を鍛えます。 最大反復回数を 4 セット実行します (プロのトレーナーは、できると思われる回数に加えて、さらに 5 回行うことをお勧めします。この 5 回の繰り返しが最も効果的です)。

臀部の筋肉。最低重量3kgのダンベルを手に持ち、両足で前方にランジを15回行います。 3つのアプローチ。

戻る。垂直ブロックプル。 このエクササイズは、背中の筋肉に集中して、8〜15回の繰り返しを4セット行う必要があります。

ダンベルベンチプレス。このエクササイズは胸を引き締め、美しい形を形成します。これは女性にとって重要です（45歳以上の女性のためのジムでのトレーニングプログラムに胸のエクササイズが含まれていることが特に重要です）。 2つのアプローチで15回実行します。

ベンチに横たわってダンベルを持ったフライングアーム。このエクササイズは胸を大きくし、強化します。 2つのアプローチを15回実行します。

側面に。両足で25回ずつスイングを2セット行います。

このプログラムを 2 ～ 4 ラウンド完了します。 アプローチとエクササイズの間の休憩では、座ることはできず、同じ場所に立つことは望ましくないことを覚えておいてください。水を飲むか、ウォームアップして筋肉をストレッチすることをお勧めします。

2日目 - 休憩。

三日目

バーベルを肩に担いでスクワット、お尻と脚を完璧にポンプアップします。 バーの重さは、怪我をせずに少なくとも 15 回しゃがむことができるような重さである必要があります (8 ～ 10 キログラムから始めることをお勧めします)。 初めて保険に加入する必要があります。 15回を2セット行います。

フロアプレス。 10〜15回を2セット行います。 このエクササイズは胸の筋肉に効果があります。

フィットボールでひねります。この運動のポイントは、伸ばした腕でフィットボールを持ちながら、体と足を同時に持ち上げ、ボールを手から足に渡し、足で握りながら体を下げることです。 このやりがいのあるエクササイズは、腕と脚の筋肉だけでなく、腹部の上部と下部の筋肉も鍛えます。 最低回数は10回、2セットです。

マシンでレッグプレス。このエクササイズは太ももの筋肉を鍛えます。 これを15回2セット行います。

ダンベルを使ったアームカール。各腕で15回ずつ2セット実行します。 このポイントを使用すると、上腕二頭筋をポンプアップすることができ、腕の問題領域が軽減されます。

プランクスタンドを1〜1.5分間行います。プランクは体全体の筋肉を引き締めます。
このプログラムを 2 ～ 4 ラウンド完了します。

4日目 - 休息。

5日目

過伸展。このエクササイズは、臀筋と背中の伸筋を鍛えます。 0.5kgで15〜20回行います。 2つのアプローチ。

鉄棒（ぶら下がり）で脚を上げる。こうすることで、腹筋の下部と上部、腹斜筋と腕の筋肉を完璧に鍛えることができます。 初心者の場合は、曲げた膝を引き上げてください。 トレーニングのレベルに応じて、まっすぐな脚を床と平行になるまで上げます。 このようなひねりは、前方、左方、右方の順序で行う必要があります。 10〜20回を2セットで繰り返します。

ダンベルを交互に曲げた腕を上げます。各腕で 2 つのアプローチを 15 ～ 25 回実行します。 このエクササイズは肩を強化します。

ダンベルでカーフレイズふくらはぎの筋肉を鍛えます。 40回を3セット行います。

デッドリフト背中、お尻、太もも、前腕のトレーニングに最適です。 この行はダンベルまたはバーベルを使用して実行する必要があります。 15～20回、アプローチ2回。

ダンベルを横に振る腕の中央三角筋をポンプアップします。 10～15回を2セット。

ウォーミングアップ、ストレッチ、有酸素運動

エクササイズを行う前に、必ず 10 分間のウォームアップと、10 分間のトレッドミルまたはエアロバイクの使用を行ってください。

「筋肉が増えたり、体重が減ったりしないのに、なぜウォームアップが必要なのですか?」と疑問に思うかもしれません。 答えは簡単です。最初にウォームアップするだけで、激しい運動に備えて体を準備することができ、その後のトレーニングの質と安全性が大幅に向上します。

では、ウォームアップは何のために行われるのでしょうか。

• 体のすべての筋肉を温め、調子を整えます。
• 心拍数を 100 拍/分に加速します。
• 心血管系の活動が増加し、筋肉への血液の流れが速くなります。
• 筋力トレーニング中の筋肉の断裂や緊張のリスクを軽減します。
• 新陳代謝を促進します。
• トレーニングの準備に役立ちます。

これで、ウォームアップが重要な役割を果たすことがわかりました。 これには、縄跳び、関節を温めるための回転運動、体の曲げや回転、腕の外転やさまざまな方向へのストレッチなどが含まれます。

ウォーミングアップが終わったら、トレッドミルで10分間走ります。

基本的なトレーニング プログラムを完了したら、10 分間ストレッチを行ってください。 筋肉の形がすっきりと女性らしくなり、トレーニング翌日の痛みも軽減されます。 そしてもちろん、プラスチックの体が女の子を傷つけることはありません。

40歳以上の女性

多くの人は、40歳以上の女性のためのジムでのトレーニングプログラムは、若い世代のためのトレーニングプログラムとは大きく異なるか、まったく利用できないと考えています。 これは誤解です。 このスポーツはどの年齢層でも上映されますが、この場合はいくつかのルールに従う必要があります。

1. ジムに通い始める前に、医師に相談する必要があります。
2. エクササイズとアプローチの間の休憩は、1〜1.5分と長くする必要があります。
3. すべてのエクササイズは、あまり速いペースではなく、慎重に行ってください。
4. ストレッチやウォーミングアップにもっと時間を費やしてください。

この記事で説明するすべてのルールに従えば、年齢に関係なく素晴らしい結果を達成できます。