非生産的な睡眠は急速な疲労を引き起こします。 速いペース 現代の生活～する時間が残らない ゆっくり休む、そして時には人はモーフィアスの王国に留まるために人生の3分の1を失いたくないことがあります。 この場合はどうすればよいでしょうか？
歴史上、短期間で体力を回復することが可能であることを示唆する例があります。 たとえば、ナポレオンは睡眠に4〜5時間必要でした。 偉大な指揮官の偉業を再現し、十分な睡眠をとる方法を見つけてみましょう 短時間?
睡眠はどのように進行するのでしょうか？
人間の睡眠は早い段階と遅い段階の 2 つの段階に分かれていることが長い間証明されてきました。 高速フェーズは 20 分間続き、その後、約 2 時間続く低速フェーズに置き換わります。
しかし、速い段階はエネルギー潜在力を回復する責任があります。
1日8時間眠る人が1日を通して快適に過ごすためには、2～3時間のレム睡眠が必要であることがわかっています。
速い段階で眠っている人を起こすと、彼は簡単に目覚めて気分がよくなります。 しかし、遅い段階で目覚めた場合、無気力感と完全な脱力感が保証されます。
したがって、決められた時間に寝るのではなく、決められた時間に起きることがはるかに重要です。 正しい瞬間、速いフェーズが遅いフェーズに道を譲る時間がなかったとき。
しかし、人は睡眠をコントロールすることはできません。 また、緩徐相も体には必要です。 断食とは異なり、これこそが肉体の完全な休息を保証するものなのです。 このとき、細胞レベルで修復が起こり、体はプログラムエラーを修正し、免疫防御を強化し、外部侵入者である病原体に対する抗体を生成します。 したがって、スローフェーズは無視できません。
ただし、注目に値するのは、 レム睡眠ネズミは40日後に死ぬが、遅いネズミを奪われたネズミは生き残る。
レム睡眠を最大限に活用して、生産的な休息を実現しましょう。 いくつかの一般的なテクニックはこれに基づいています。
"シエスタ"
休憩は2段階に分かれています。 日中に20分の睡眠が必要なので、夜の休息を約2時間減らすことができます。 日中は目覚ましをセットする必要があります。そうしないと、必要な20分や1時間半ではなく寝過ぎてしまう危険性が高くなります。 この場合、適切な休息をとることができず、睡眠不足を感じることになります。
この方法はすでに一部の大手外資系企業のトップの注目を集めていると言わざるを得ません。 彼らは20分間の昼寝の機会を提供する準備ができています 作業時間従業員のパフォーマンスを向上させるために。
"はしご"
このテクニック勤務日が明確に計画されている人にはあまり適していません。 ただし、フリーランサーなどクリエイティブな人のアシスタントになるでしょう。 この技術の本質は単純です - 日中、人は20分間数回眠ります。 このような休憩を取るたびに、モーフィアス王国への夜の訪問を約 1.5 時間短縮できます。 したがって、日中に 20 分の休憩を 2 回とれば、夜は 4.5 ～ 5 時間しか眠れず、それでも母親の胸のように快適に過ごすことができます。
そして、4回休憩を取れば、夜は1.5〜2時間しか休めません。
「超人」
この方法は強い意志を持った人だけができる方法です。 この方法は非常に厳しいですが、一日を通して必要な活力を維持することができます。 必要なのは、昼と夜に等間隔で20分間の睡眠を6回行うことだけです。
残念ながら、誰もがそのような偉業を達成できるわけではありません。 方法からたった 1 つでも逸脱すると、確立されたように見える習慣が完全に破壊され、再び厳格なスケジュールに入ることが非常に困難になります。 そのため、お母さんと一緒にお昼寝をするのが好きな方は、 暖かい毛布「スーパーマン」の方法は試さないほうがいいでしょう。
さらに、このテクニックは、すべての努力を集中する必要がある短期間に適しています。 特定のタスク。 ゆっくりとした段階を設けずに休むと、すぐに肉体的な疲労が生じ、体のスムーズな機能が損なわれてしまいます。 したがって、たとえ自制心が発達している人であっても、この方法に頻繁に頼ることはお勧めできません。
昼寝は避ける
日中に休む時間がなかったり、昼食時に20分間仮眠を取ろうとする従業員に上司が憤慨したりした場合はどうすればよいでしょうか? この場合、夜間の休息を減らすことができます。 方法と同様に 「スーパーマン」 この方法刺激が強く、永続的な使用はお勧めできません。
夜寝るときは目覚ましを30分にセットしてください。 目が覚めたら、この手順を繰り返します。 合計4回時計を巻く必要があります。 こうすることで、必要な2時間のレム睡眠が得られます。
科学はどうでしょうか？
科学も貢献しており、今日ではレム睡眠段階の人を起こすことができる「スマート」目覚まし時計のモデルがすでに存在しています。 このようなデバイスの所有者が行う必要があるのは、寝る前に特別なブレスレットを手に付けることだけです。 デバイスに組み込まれたセンサーは、高速フェーズの終了時に設定された時間までに所有者を起こします。 したがって、すぐに十分な睡眠を得ることができ、休息に費やす時間が短縮されます。 眠りにつきやすい心地よいスローメロディを搭載したモデルもあります。
十分な睡眠をとるための重要な「秘密」
十分な睡眠をとるためには、独自のテクニックに加えて、いくつかのルールに従う必要があります。
- 入眠に最適な時間は22～23時間です。 科学者たちは、現地時間の 24 時間前の 1 時間の休息は、夜の 2 時間の睡眠に等しいことを証明しました。 体の回復プロセスがより活発になるのはこの期間です。
- 部屋の空気は涼しく、ベッド内の温度は快適でなければなりません。
- 運動やコントラストシャワーは気分を落ち込ませるので、朝までやめたほうがよいでしょう。
- しかし、温かくリラックスできるお風呂は痛みにはなりません。
- 寝る前に胃に負担をかけないでください。
- 上記で提案した方法のいずれかを採用している場合は、週に一度、昔ながらの方法で少なくとも 8 ～ 9 時間睡眠をとり、しっかり休む必要があります。
- 20分間の睡眠中であっても、快適な姿勢をとる必要があります。 そうしないと、適切な休息が得られません。
人は単に必要とする 健康的な睡眠一定期間の睡眠 - これは毎日のリズムの重要な部分であり、すべての身体システムの休息の必要性に直接関係しています。 しかし、十分な睡眠が取れない状況もあります。 何をするか？
健康に深刻なダメージを与えることなく、比較的短期間で人のパフォーマンスを回復できる最新の技術があります。
十分な睡眠をとるためにはどのくらいの睡眠が必要ですか?
生活のペースが目まぐるしい産業時代では、常に快適に眠り、目覚めた後に気分が良いとは限りません。 無関係な騒音、帰宅が遅いタイトなスケジュール、極度の肉体的および精神的疲労 - これらすべての要因が悪影響を及ぼします。 重要な段階レクリエーション。
現代の保存医学では睡眠時間に厳密な制限を設けていない– その期間はその人の年齢によって異なります。 個々の特性生物、環境、その他の重要な要素。
短時間で十分な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか？
8〜9時間完全に眠る機会がない場合は、睡眠の心理力学の特徴を使用してこの時間を短縮できます。 睡眠は生理学的プロセスとして、特定のフェーズに分かれています。
- 第1フェーズ。 人は眠りに落ち始め、筋肉が徐々に弛緩し、心拍数が遅くなります。 眼球は閉じたまぶたの下で活発に動きます。 この段階は覚醒と睡眠の境界線の状態で、約 15 分間続きます。
- 第2段階。 目が覚めるといつも忘れてしまう素早い眠り。 筋肉と心臓の活動が弱く、眼球の回転運動が存在します。 平均 この段階 20分から30分かかります。
- 第3フェーズ。 深い夢。 筋肉、心臓、脳の活動は非常に弱く、この状態の人を目覚めさせるのは非常に困難です。
- 第4フェーズ。 境界状態 2 への移行: 深い睡眠はまだ存在しますが、脳の活動は増加します。 眠っている人は記憶に残る明確な夢を見ます。 さらに 15 ～ 20 分後、サイクルは第 1 フェーズに移行します。
睡眠の段階と最適な目覚めの時間について詳しく読むことができます。
平均すると、1回の期間は フルサイクル 4 つのフェーズで約 1 時間半かかります。 したがって、「健康的な」本格的な睡眠では、人はそのようなサイクルを一晩に5〜6回、つまり7.5〜9時間行います。
十分な時間がない場合は、体や健康に害を及ぼすことなく、「アプローチ」の数を3〜4に減らし、境界を厳密に遵守し、途中で目覚めないようにできます（4.5または6）。時間）。
それ以外の時間に人の睡眠を中断すると、睡眠不足、体調不良、その他多くのマイナス要因が伴います。
2 時間または 4 時間で十分な睡眠をとる方法とその結果は何ですか?
この記事は以下のような方に読まれることが多いです。
一部の研究者は次のように主張しています レム睡眠相のみを利用したテクニックの有効性。 ほとんどの専門家はこの計画に懐疑的ですが、多くの極端なケースでは、現在の状況ではそれが唯一可能な計画であることが判明します。
その先の基本回路の開発 短い昼寝伝説によれば、1 日 1.5 時間しか眠らず、それでも効果的に働いたレオナルド・ダ・ヴィンチの功績とされています。 現代では、同様の手法が、交代制で施設にサービスを提供し残業をする警備員や兵士など、非常に複雑な勤務スケジュールを持つ人々によって使用されています。
その本質は、急速フェーズ1でのみ睡眠です。 すぐに十分な睡眠をとるための 2 つのオプション:
- 4 時間ごとの覚醒は、正確なアラーム設定による 15 分間のレム睡眠に置き換えられます。
- レム睡眠の4段階が連続します。 目覚まし時計は 30 分間始まります。 30分後、人は起き上がり、さらに30分間切り替えて再び眠りに落ちます。 このイベントが 4 回繰り返され、その後 6 ～ 7 時間以内に覚醒段階が始まります。
このような行為を定期的に実行することはお勧めできません。最大でも 2 ～ 3 日間必要となるのは急性の場合のみです。
長期的な睡眠不足は、体内の代謝障害、心臓発作や脳卒中のリスクの大幅な増加、そして全体的な活力とパフォーマンスの大幅な低下を伴います。
良い睡眠のためのルール
睡眠を快適に、長く、有益なものにするためには、いくつかの事項を遵守する必要があります。 簡単な推奨事項, そうすれば8時間睡眠が取れるようになります。 彼らのおかげで、あなたはいつも朝起きることができます。 良い雰囲気長い一日の仕事に向けてエネルギーに満ちています。
- 夜の食事。 夜に十分な量を食べるべきではないという古くからの言い伝えは、今日でも当てはまります。 これは単なる余分なカロリーの問題ではありません。食物でいっぱいになった胃は積極的に消化し始め、しぶしぶ睡眠モードに入る脳などの体の他の機能を一時的に弱めます。 また、夜勤もあり 消化器系違反します 自然のサイクル夢の速い段階と遅い段階の変化。 夜の休息の少なくとも3〜4時間前には食べ物を食べないように注意してください。
- 昼寝 。 1.5 時間の日中の良好な睡眠は、夜の 1 ～ 2 つの完全な睡眠サイクルを補います。 一日の終わりには、その人の気分はずっと良くなります。 昼寝は子どもだけのものではなく、 西洋諸国正午の「シエスタ」が標準です。
- 新鮮な空気。 寝る前にすべての部屋、特に寝室を換気することが不可欠です。 同時に、積極的な行動を行わないことをお勧めします。たとえば、長い散歩に置き換えると人は元気になり、よりゆっくりと眠りにつくことができます。 さらに、温かいシャワーを浴びると、体がさらにリラックスします。
- 快適なベッド。 睡眠の有効性と有用性の主な要因は次のとおりです。 右のベッド。 ベッドは一緒にあるべきです 整形外科用マットレスそれに合わせた枕、 ベッドシーツ自然で、新鮮で、純粋なものだけです。 人生の 3 分の 1 はベッドで過ごします。ベッドに最大限の注意を払ってください。
- 正しい概日リズム。 睡眠が最大の回復効果を発揮するのは、この時間帯です。
人間の睡眠は、食事や他の重要な本能や欲求と同じように、私たちの生活に不可欠な部分です。 通常の期間だと思われます おやすみ大人の場合、1日あたり約7〜8時間（6〜9時）です。 現代の生活リズムでは、私たちはたくさん働き、勉強し、街を動き回り、人々とコミュニケーションをとらなければなりません。 これらすべてにより、夜の休息時間が短縮されます。 論理的な疑問が生じます。世界のすべてを管理するために、どうすれば短時間で十分な睡眠を取ることができるでしょうか?
夢は 自然な必要性人
約 20 ～ 22 時間眠らずに過ごしても、その後半日はぐっすり眠れるという状況は誰もがよく知っています。 しかし、短時間で十分な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか?
睡眠段階
通常の夜間休息は、周期的に変化する段階、つまりゆっくりした段階（全体の持続時間の 75 ～ 80% を占める）と速い段階で構成されます。 徐波睡眠の第 4 段階は深い睡眠と呼ばれ、私たちのほとんどは夜の 80% の夢を見ます。 この時間帯に寝ている人を起こすのは困難です。 脳活動の速い段階 (5 番目) は覚醒状態に似ています。眼球は急速に動きますが、筋肉は完全にオフになっています。 もし人が今目覚めたら、「」という状態を経験するかもしれません。 睡眠麻痺「目覚めはするが、筋肉がまだ正常な緊張に戻っていない（意識は戻っているが、手足を動かすことができない）場合。」 かなり恐ろしく不快な状況ですが、数秒で解決します。
過去の例
完全な睡眠のすべての段階の変化は約 1.5 時間で発生します。 このようなサイクルを一晩に4〜6回行う必要があります。つまり、6〜9時間眠る必要があります。 睡眠時間が短くなると、たとえば 4 時間になったらどうなりますか? レオナルド・ダ・ヴィンチはわずか4時間、ジュリアス・シーザーは3時間、ニコラ・テスラは2時間しか休息をとらなかったことを多くの人が知っています。 これらは生涯にわたって懸命に働き、偉大な発見をした傑出した人々であることは注目に値します。 たった2～4時間の睡眠で本当に十分だったのでしょうか？ そのような人はわずか 2% であると考えられており、他の人はエネルギーコストを回復するために 1 日あたり 5 時間以上の睡眠を必要とします。
レオナルド・ダ・ヴィンチは多相性睡眠を実践した
最も たくさんの人間が睡眠なしで過ごす時間は19日間と考えられています。 この記録保持者はその後、精神障害、記憶喪失、幻聴、視力喪失、その他の障害に悩まされました。 この記録はギネスブックに掲載されています。
時間の経過とともに休息が少なくなると、取り返しのつかない事態につながる可能性があります 深刻な結果身体の健康だけでなく、心の健康にも。
- 集中力や記憶力が低下し、精神活動が抑制されます。
- 定期的な睡眠不足は免疫力を低下させます。
- ストレスホルモン（アドレナリン、コルチゾール）の量が増加します。
- ホルモンの混乱、心臓、腎臓、生殖器、脳の破壊があります。
- 攻撃性、イライラ、めまいが増加します。
睡眠時間を減らすにはどうすればよいですか？
ご覧のとおり、睡眠を制限することは健康に最良の影響を与えません。 それにもかかわらず、仕事上の問題を解決するために単に追加の時間が必要な場合があります。 夜寝ることで感染することもありますが、どうすれば注意力を保ち、正気を保ち、休息を感じられるでしょうか? 結局のところ、シーザーのように、誰もが 1 日に 3 時間十分な時間を持っているわけではありません。 短時間で十分な睡眠をとる方法はいくつかあります。特殊部隊のテクニック（多相性睡眠）、自分の生体リズムを研究すること、徐々に睡眠時間を短くすることに慣れていくことです。
多相睡眠
5 つの基本的なスリープ モード
私たちのほとんどは、夜に 8 時間、日中に休むことのない単相性睡眠のリズムで生活することに慣れています。 多相睡眠とは、人が夜間に短時間眠りに就き、その後日中に一定の間隔で（数回）15〜20分間眠りにつくことです。 このような睡眠にはいくつかの異なるモードが提案されており、誰もが自分に最適なモードを選択します。 最も人気のあるものは以下のとおりです。
- シエスタモード：夜間5時間、おまけに昼食1時間半（日中の短時間で十分な睡眠をとりたい方に適しています）。
- テスラ：夜は2時間、日中は20分。
- すべての人: 夜に 1.5 ～ 3 時間、日中は定期的に 20 分間休憩します。
- ウーバーマン: 4 時間ごとに 15 ～ 20 分の昼寝をします (合計 6 回の短い休憩で、1 日の合計時間は 2 時間)。 例として、ダ ヴィンチはすぐに (15 分で) 十分な睡眠をとりました。
実際には、多相スリープ モードがたくさんあります。 この技術は軍隊や特殊部隊で使用されています 特別な目的。 これは特殊部隊の兵士の訓練では非常に一般的であり、そこでは高い持久力と終わりのない筋力トレーニングが要求されます。
多相睡眠モードはすべての人に適しているわけではありません
多相睡眠の長所:
- 体は、徐波睡眠を回避して、より早くレム睡眠段階に入ります。レム睡眠段階では、脳が情報を分析および処理し、神経液性、内分泌、精神およびその他のプロセスが活性化されます。
- 高速相後のパフォーマンス、脳および筋肉の活動は大幅に増加します。
- 脳と体全体は、完全な 8 時間の連続休息の感覚を得ることができるようになります。 これは、低速フェーズが存在しないために発生します。
残念ながら、すべての人がこのような覚醒体制を維持し、睡眠時間が 1 日 4 時間未満であるとは限りません。 いくつかあります 単純な秘密できるだけ早く十分な睡眠をとり、定期的に睡眠時間を減らし、歩く「ゾンビ」のような気分にならない方法を誰が教えてくれますか？
- 就寝3時間前には食事をしないでください。また、夕食には強壮飲料、アルコール、辛いもの、揚げ物、脂っこいもの、睡眠薬などを摂取しないでください。
- 部屋の換気をすることで、より早くぐっすり眠ることができます。
- 午前0時前に1～2時間寝ると強い回復効果があり、夜の睡眠時間が短くなることが昔から知られていました。
- 日中はあらゆる機会を利用して（椅子に座ったり、地下鉄や渋滞の中で）、少なくとも 10 ～ 15 分間の仮眠をとりましょう。
- 外部刺激を制限すると、短時間で十分な睡眠がとれるようになります。耳に耳栓をしたり、暗いカーテンを使用したり、ネガティブな考えから気を紛らわせたり、決断を先延ばししたりします。 重要な問題朝のために。
睡眠が徐々に減少する
多相睡眠テクニックに加えて、夜間に短時間で十分な睡眠をとるための別の良い方法があります。 夜間の休息時間は、毎日 15 ～ 20 分ずつ徐々に減らしていく必要があります。 このようにして、睡眠を月あたり 4 時間に制限できます (現在は推奨されていません)。 体は徐々に新しい体制に慣れ、体力を回復するには1日5時間で十分です。 この方法は非常に効果的です。
自分自身のサイクルを探る
一部の専門家は、睡眠時間を短くしたい人は全員、 次のテクニック。 日中、人は起きていて、その間に自分の状態を研究し、眠気のエピソードや逆に優れたパフォーマンスを日記に書き留めます。 24 時間眠らずに持ちこたえて、十分な睡眠をとって結果を分析する必要があります。 私たちの多くは、日中の眠気のピークは午前 4 時から午前 9 時、場合によっては午後 12 時から午後 2 時の間に発生します。 結果が違ったとしても、大丈夫です。
効果的な睡眠時間を計算する
したがって、十分な睡眠を得るためにどの時間帯に寝るのが良いかを選択できます（自分にとって最適な休憩時間ですが、1 日合計 4.5 時間以内）。 もちろん、誰もがフォローできるわけではありません この方法理由はさまざまですが、試してみることはできます。
最後の 2 つの方法は、多相性睡眠に慣れていない人に適しています。
睡眠不足の害
結論として、最短のスリープモードで長時間滞在することの危険性に注意したいと思います。 人生にはそんな時もある さまざまな状況、そして場合によっては、短時間で十分な睡眠をとり、仕事、引っ越し、緊急の用事のために 1 日最大 20 時間の時間を確保する方法を本当に知る必要があります。 しばらくの間は、上記のすべての方法がこの問題を解決するのに役立ちますが、適切な休息が長期にわたって制限されることには問題が伴います。 大きな問題人間の健康と精神状態のために。
睡眠不足は身体に取り返しのつかないダメージを与える可能性があります
原則として、自分で学びましょう。短時間でも十分な睡眠は得られますが、体はそれを必要としているでしょうか。 睡眠に関するこのような実験を行う人は、ホルモン障害、脳卒中、心臓発作、うつ病、神経症、幻覚、その他の障害を引き起こします。 さらに、睡眠を1日4〜5時間に減らすと寿命が短くなることが証明されています。 多相性療法を試した人の多くは、夜の8時間の休息に戻り、健康状態の改善を認めました。
ぐっすり眠れなくて困っていませんか？ 目覚めたときに疲れやしびれを感じますか? 健康 夜の睡眠は全体的な健康にとって非常に重要であり、体と心を休めることは、日常の問題をうまく解決するのに役立ちます。 作成する場合 適切な条件、適切なポジションを選択してトレーニングしてください。 健康的な習慣寝る前に、夜の休息を最大限に充実させましょう。
ステップ
パート1
適切な条件を作り出す- シーツを洗濯するときは、メーカーの推奨に従ってください。
- マットレスカバーをご使用の場合は、お湯で洗ってください。
- マットレスにふりかけることもできます 重曹、そして翌日掃除機をかけます。 これにより湿気が取り除かれます。
- 枕は洗濯したり乾燥機に入れたりすることができます。 高温それらを掃除し、ダニから消毒します。
-
快適な温度に温度を調整します。一日の中で体温は常に変化します。 睡眠中は必ず減少します。 健康的な休息には、体温の自然な変化に対応する涼しい部屋（摂氏約 18 度）が最適です。
- サーモスタット、扇風機、または開いた窓を使用して室温を制御します。
-
適切な寝間着を選びましょう。パジャマは快適なものでなければなりません。 暖かい季節には涼しく、寒い季節が始まった後は暖かく過ごせる、ゆったりとした服を着てください。 暑すぎると感じた場合は、服を脱ぐか毛布を外してください。 寒い場合は、別の T シャツを着るか、暖かい毛布を持ってください。
外来ノイズや干渉を最小限に抑えます。ほとんどの人は、平和で静かな環境で眠るのが最も快適だと感じます。
- テレビ、ラジオ、その他の機器の電源を切るか、音量を小さく設定してください。
- 街の騒音で睡眠が妨げられる場合は、窓を閉めてください。
- 耳栓などの補助具を使用して、外来音や小型ファンからのホワイトノイズを遮断する人もいます。
-
寝る前に食べ過ぎないでください。食べ物や飲み物、そしてそれらを摂取するタイミングは睡眠に影響を与えます。 就寝時間近くに大量の夕食を食べると消化不良を引き起こす可能性があります。 遅くとも就寝時間の2～3時間前までに食事を済ませるのがベストです。
照明を正しく使用してください。身体は自然に照明条件に反応し、それに応じて睡眠を調整します。 これは、朝と日中は部屋を明るくする必要があり、夜はぐっすり眠るために照明を暗くするのが最善であることを意味します。
寝る前に運動しないでください。通常 体操健康に良く、安眠を促進します。 ただし、興奮作用があるため、就寝前の運動はお勧めできません。
適切なマットレスをお選びください。硬いマットレスで寝るのが快適だと感じる人もいれば、柔らかいマットレスを好む人もいます。 最適なものをお選びください。 選択した素材や硬さのレベルに関係なく、マットレスはサポートを提供し、十分な休息に十分な快適さを維持する必要があります。
適切な枕を選択してください。柔らかさや硬さの度合いではなく、着心地に注目してください。 複数の枕を使用することもできます。 重要なのは、寝ている間、頭が下にないことです 鋭角。 寝姿勢に関係なく、枕は立っているときと同じように、肩の間で頭を支える必要があります。
ベッドリネンを清潔に保ちます。清潔なリネンはより多くの効果をもたらします 楽しい夢。 寝具が汚れている場合は特に、できるだけ頻繁に洗濯してください。
ハイペースな生活 ストレスの多い状況メンタルに影響を与えたり、 身体的健康。 嵐の日の後、人は寝て、すぐに眠りに落ちて十分な睡眠を取る方法を考えますが、彼の考えは再び問題に戻り、翌日の計画を立てます。 その結果、不眠症になったり、目が覚めにくくなったり、 頭痛そして 不機嫌。 恒常的な睡眠不足は、めまい、疲労、イライラ、パフォーマンスの低下などの症状として現れます。
人々は自分自身で休息を妨げる状況を作り出します。 良質な睡眠をとるために必要なのは
強度が完全に回復するための条件を提供します。
眠り、十分な睡眠をとるためには、簡単なルールに従う必要があります。
- 体にマグネシウムを補給しましょう。 間違った食事やストレスの多い状況は、睡眠段階の順序を維持し、筋肉を弛緩させるために必要なマグネシウムの欠乏につながります。 マグネシウム欠乏は発作や早期覚醒を引き起こす可能性があります。 不快な感覚 V 下肢体を動かさざるを得なくなり、夜の十分な睡眠が妨げられます。 マグネシウムはメラトニンの合成に関与しており、マグネシウムが不足すると睡眠の深さやサイクルが妨げられます。 マグネシウム欠乏を補うのに役立つものは、ココア、チーズ、そば、オートミール、アーモンド、プルーン、ドライアプリコット、マグネB6およびその類似品です。
- 十分な睡眠をとる方法がわからない場合は、生体リズムに従ってください。 不眠症の患者さんはよく「何時に寝るべきですか？」と尋ねます。 21時から23時の間に寝て、朝同じ時間に起きるようにしましょう。 研究者らは次のように判断した。 神経系そしてすべての臓器は午後10時から午前2時まで休みます。 朝5時を過ぎると眠りが落ち着かなくなり、新陳代謝が活発になります。
- 日中に体を動かすと寝つきがよくなり、夜は十分な睡眠がとれます。 知的作業を職業にしている人は、仕事で体が疲れていないために眠れません。 身体活動の不足は、心臓や血管の病気の発症に寄与し、睡眠障害につながります。
- 新鮮な空気の中でハイキングやサイクリングをしたり、就寝時間の3〜4時間前に水泳や新体操をしたりすると、少し疲れますが、神経や精神的な緊張を和らげ、気分を改善します。 スポーツ運動を行った後は、メラトニン（睡眠ホルモン）の生成が増加します。 さらに、適度な 体操ストレスホルモン（コルチゾール）の破壊に寄与し、落ち着きのなさ、血圧上昇、夜間の不眠症などを引き起こします。
注記！
物理的な過負荷は体にストレスを与え、コルチゾールを増加させます。
- 満腹や空腹を感じたまま就寝しないでください。 「十分な睡眠が取れない、よく眠れない、同じ時間に寝ているのにまったく眠れないこともあります」と嘆く人はたくさんいます。 睡眠の質は食事と関係しています。 午後6時以降は重い食事は避けてください。 空腹による入眠の妨げを防ぐために、乳製品を食べることができます。 野菜サラダ、オムレツ、赤身魚。
- 離れる 否定的な考え寝室の敷居を越えて。 頭の中でその状況を繰り返したり、怒ったり、気分を害したりしていると、眠れなくなります。 気を紛らわせて落ち着くには、本を読んだり、軽い映画を見たり、楽しい音楽を聴いたりする必要があります。 すぐに眠りにつく方法や、なぜまた眠れないのかなどについて考えるのはやめましょう。 時計を見ながら、どうすれば十分な睡眠を取れるようになるかを考えないでください。 快適な姿勢をとり、良いことを夢見てください。
- 鎮静剤をむやみに服用しないでください。
睡眠薬は以下のもので代用できます。
- バナナ;
- 温かいミルクを一杯。
- レモンバームまたはバレリアンティー。
- 蜂蜜とレモン汁を入れたコップ一杯の水。
- ラベンダーやバレリアンの香りを吸い込む。
天然の睡眠薬
暗闇が始まると、松果体はメラトニンの生成を開始し、十分な量のメラトニンが睡眠の開始を加速します。 ホルモンが生成されるのはそれだけではありません 暗い時間日、そしてその人が 暗い部屋。 網膜の光に敏感な色素は、光レベルに関する情報を松果体に送ります。 夜に部屋に明るい照明をつけないようにすることで、脳をだますことができます。 夜、寝室の窓が明るい通りに面している場合は、目隠しをすることができます。
スリーピングエリア
寝室は寝るためにあるものです。 テレビやパソコンを置く場所がない。 夫がアクション映画を見たり、キーボードを叩いたりしているときに、妻はどうやって十分な睡眠を取ることができるのでしょうか? シックで計算されたインテリアがくつろぎを演出します。 しかし、誰もが持っているわけではありません 別室。 整理する スリーピングエリア、状況に応じて必要です。 誰もが美しいベッドリネン、快適なマットレス、枕を選ぶことができます。 寝具を選ぶときは、自分の好みに重点を置く必要があります。 寝台車に必要なのは 新鮮な空気。 睡眠に最も適した温度は 19 ～ 20 °C です。
寝るのに最適な姿勢は何ですか?
誰もが自分にとって最も快適な姿勢を選択します。 うつぶせに寝ると背筋が鍛えられますが、呼吸が困難になります。 頸椎の不自然な位置により椎骨動脈が部分的に閉塞し、脳への血液供給が低下します。 仰向けの姿勢では、脊椎への負荷が最小限に抑えられ、臓器が圧迫されません。 腹腔、筋肉が緩みます。 この姿勢は、病気の人、苦しんでいる人、いびきをかく人には適していません。 横向きに寝ると気道が閉まらず、臓器に十分な酸素が供給され、腰への負担が軽減されます。 しかし、時々腕や足がしびれることがあります。 十分な睡眠をとるために横になって寝る方法がわからない場合は、別の姿勢で眠ってみてください。 おそらくそれはあなたにとって快適だと思われる立場から生じたものかもしれませんが、 内臓不便を感じます。
睡眠基準
目覚めてしっかり休むために必要な睡眠時間は、生体リズム、年齢、ストレスによって異なります。 同じ人でも睡眠の必要性は異なる場合があります。 激しい労働の後や病気の時期には、体には長い休息が必要です。 高齢者は十分な睡眠を早くとれます。 女性の脳はより活発に働き、脳を回復させるためにより多くの睡眠が必要です。 1 日あたり少なくとも 7 ～ 8 時間の質の高い睡眠は、日中の健康状態の条件です。
休憩時間が限られている場合、多くの人は十分な睡眠をとる方法を知りません。 午後10時から午前3時まで寝るようにしてください。 この間、体は休息します。 しかし、十分な睡眠が取れておらず、試験や大変な仕事が控えている場合はどうすればよいでしょうか? これらは体の活性化、活性化、良い気分の作成に役立ちます。
- 体操;
- 冷温シャワー。
- 明るい光;
- ダークチョコレートの入ったコーヒー。
生産性を高めるためには、どんな仕事も健康に代わることはできません。もっと休んでください。 寝すぎるのはダメだよ。 体系的な寝過ぎは体を弱らせ、頭痛を引き起こし、心臓病を発症するリスクを高めます。 十分な睡眠時間があるにもかかわらず、常に眠り続けたい場合は、専門家に相談する必要があります。 これは代謝異常を示している可能性があります。 糖尿病、貧血。
誰もが真実を知っているようですが、 様々な理由人々はそんな小さなことに注意を払いません。 そして不眠症を患った彼は、どうすれば十分な睡眠を取ることができるかという問題を抱えて専門医の診察を受けに来ます。 熟睡できるかどうかは次のとおりです 健康的なイメージ人生。 最善の予防不眠症とは、適度な食事、身体活動、人生に対する前向きな姿勢、刺激物や悪い習慣の回避などのことです。 
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