家デザイントレーニングや身体活動後の筋肉痛を取り除く方法: いくつかの役立つヒント。トレーニング後に筋肉痛になる

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トレーニングや身体活動後の筋肉痛を取り除く方法: いくつかの役立つヒント。トレーニング後に筋肉痛になる

緊張すると、筋線維がすぐに、または 3 日以内に痛み始めることがあります。痛みの原因を取り除き、筋肉を落ち着かせるのに役立ちます。特別な薬そして民間療法。トレーニング後の筋肉痛が気になる場合は、以下の筋肉痛の解消方法をお読みください。

トレーニング後に筋肉が痛くなるのはなぜですか?

運動中の痛みは、筋肉構造内の乳酸が原因で発生します。この物質は運動中に生理学的プロセスの産物として蓄積します。筋線維がますます収縮すると、その濃度が高まるにつれて、物質の灼熱感と痛みが増大します。トレーニングを中止すると、血液が筋肉から乳酸を除去し、痛みが消え、酵素の活性が増加します。

運動後の筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれます。異常なストレスを経験した人に影響を及ぼします。痛みは筋肉構造の小さな裂け目によって発生します。人間の体は、このような微小外傷に対して痛みを伴い反応します。涙の後の治癒により、筋肉は成長し続けることができます：タンパク質合成とホルモンの働き建材体重とボリュームが増加している筋肉に。

運動後の筋肉痛を軽減する方法

運動中に費やされた努力の不可欠な指標は不快な痛みであり、これは痛みを避けるのに役立ちます。適切な栄養、徹底的な体操、トレーニング前のウォームアップと静的筋肉ストレッチによるクールダウン、リラクゼーション、質の高い睡眠。次の手順は、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立ちます。

大量飲酒による代謝産物の除去または分解。
トレーニングの最後にコントラストシャワーを 10 分間浴びます。
抗酸化物質の摂取ビタミン複合体、抗炎症薬。
筋肉繊維の痛みや損傷した部分をマッサージします。
筋肉の動きを確保し、早期回復を実現します。
水泳（あらゆるスローウォーターの手順）。

運動後の筋肉痛の軟膏

外用はアスリートの症状を軽減するのに役立ちます。トレーニング後の筋肉軟膏だけが効果があるわけではありません。痛みの強さと持続時間に基づいて、強力な鎮痛効果のある冷却、加温などのクリームの種類のいずれかを選択できます。疼痛症候群の性質を判断することが重要です。急性の損傷の場合は筋肉を温めることは不可能ですが、腫れの場合は冷却効果のある製品で症状を緩和します。

運動後の腹部やその他の部位の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか? 痛みの受容体に影響を与える効果的な軟膏のリスト:

ファスタム;
カプシカム;
トロキセバシン;
ヴェノルトン。
ボルタレン;
ドロベネ。
ファイナルゴン。

軟膏の有効性は、筋肉に対する以下のような効果によって証明されています。

弾力性を高め、組織をリラックスさせます。
不快感の治療;
血液循環を改善する。
代謝産物を除去する。
代謝プロセスの回復。

筋肉痛用の錠剤

非ステロイド性抗炎症薬は重度の症状を軽減します不快感、腫れや炎症を解消します。トレーニング後の筋肉痛のためにこのような錠剤を定期的に服用すべきではありません。これらの錠剤は臓器（人間の肝臓や胃）に害を及ぼし、また回復プロセスを弱めたり遅らせたりする可能性があります。 NSAID薬は一時的に効果があります。これらには次のものが含まれます。

アスピリン;
イブプロフェン;
ヌロフェン。

運動後の熱いお風呂

お風呂が筋肉のストレスに対処するのに役立つと信じている人もいますが、熱いお風呂トレーニングの後。筋肉の再生効果がないことが科学的に証明されています。筋肉構造の炎症は運動中に発生するため、体をさらに温めることはお勧めできません。トレーニング後に筋肉を素早く回復するにはどうすればよいですか? 推薦する温かいお風呂海塩を加えたもの。コントラストシャワーは痛みを和らげるのに役立ちます。冷水と温水を交互に飲むと元気が湧いてき、エネルギーと強さを与えます。

マッサージ

トレーニング後のマッサージは、筋肉細胞の再生、酸素の供給、パフォーマンスの向上に役立ちます。関節を和らげ、筋肉を柔らかくする簡単な解決策は、アイスマッサージです。冷却すると、数日後に現れる痛みが軽減されます。トレーニング後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか? これを行うには、痛みの場所を3分間氷で冷やす必要があります。その後、水泳や軽い運動をすることができます体操.

スポーツマッサージは次のレッスンの12時間前に行われます。一般的なルール手順を実行する:

動きは軽く、中断されないようにする必要があります。
リンパ節の領域に圧力が加えられます。
筋肉を撫でて持ち上げた後、揉み洗いを行います。
最初は不快感を感じることがよくありますが、処置が終わるまでに痛みは治まります。
マッサージの方向：身体部分の近位端から開始し、下から上に向かって（遠位端から近位に向かって）終了します。

民間療法

留学するときはジム体の痛みが発生するが、それはなくても治すことができる薬。卵（1個）、リンゴ酢（大さじ1）、またはテレビン油（小さじ1）を混ぜたものを作ってみてください。濃厚なサワークリームが形成されるまで、すべての材料を混合する必要があります。寝る前にすり込んでラップする必要がありますウールブランケット。筋肉痛に対する他の民間療法も適しています。

アナグマの脂肪。
蜂蜜のローション、すりおろしたホースラディッシュ。
ヤナギの枝から圧縮します。
キャベツの葉。
コショウチンキ剤（損傷した部分を滑らかにするため）。
クローバーの注入。

ビデオ: 運動後の筋肉痛を取り除く方法

運動後の筋肉痛の緩和は、アスリートや運動愛好家だけでなく関心を持っています。今日では、既存の筋肉痛を和らげるだけでなく、事前に予防できる方法や手段がたくさんあります。

どのような医薬品が役立ちますか?

筋肉痛の治療法は主に原因によって決まります。筋肉痛の原因をその直後または激しいトレーニングの翌朝に特定するのは難しくありません。このような場合は、医師の診察を受けずに、適切な鎮痛剤を選択するだけで済みます。
現在、薬局では効果的な鎮痛剤が販売されています。
身体活動後の筋肉痛に対する軟膏が最も人気があると考えられています。影響の方法によれば、それらは次のとおりです。

鎮痛剤;
炎症や腫れを和らげます。
血液循環を刺激する。
ウォーミングアップ。

以下の軟膏は筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

カプシカム;
ビプロサール;
ファイナルゴン。
ディクラックゲル;
ヴェラル。
トラウミールら。

これらの製品は医師の処方箋なしで購入できます。まず専門家に相談する必要があります。専門家だけが特定の原因を判断し、それに応じて適切な軟膏を処方することができます。

鎮痛剤は筋肉痛を和らげるのにも役立ちます。アスピリンやアナルギンなどの古くから実績のある治療薬を使用することもできますが、アセトアミノフェン、イブプロフェン、タイレノールなどのより現代的な非ステロイド薬もあります。

痛みを和らげるための軟膏や薬に加えて、特別なキネシオプラスターを使用することもできます。使用すると便利で効果的で、ほとんどの鎮痛剤に言えることですが、胃腸管に副作用を起こすことなく、痛みを和らげ、腫れやけいれんを和らげることができます。現在最も人気のあるのは、Nanoplast Forte、Extraplast、Ketonal Thermo です。
薬剤師は、運動後の痛みを軽減するために追加の薬を勧めます。ただし、悪影響を避けるために、薬や軟膏の使用を開始する前に、付属の説明書を必ずお読みください。さらに、鎮痛剤には次のような作用があるため、あまり頻繁に服用できないことを理解することが重要です。マイナスの影響筋肉が独立して回復する能力に関するものです。

症状を緩和するための簡単な方法

トレーニング後に筋肉が痛くなり、耐えられないことが起こります。痛みを伴う感覚を即座に取り除くいくつかの表現方法を知っておくと役立ちます。

1. 疲れた筋肉の応急処置は水です。冷水とコントラストシャワーの両方を使用できます。 10分冷やせば十分です水の手順または20分間温かい海塩浴をすると安心します。
2. 高強度と高強度の組み合わせで痛みを素早く緩和します。低温たっぷりのお飲み物と一緒に。
3. 20 分間の水泳は筋肉を助けるのに最適です。頻繁に喉の痛みに悩まされているアスリートが水泳のファンになることがよくあります。このタイプの運動により、血液循環が改善され、血管が拡張され、筋肉痛が軽減されます。
4. マッサージは筋肉をリラックスさせるだけでなく、痛みを和らげることもできます。近くに専門家がいない場合は、自分で行うことができます。筋肉を温めたり、痛みのある部分をもみほぐして血流を良くすることがポイントです。マッサージには、オリーブオイルにエッセンシャルオイルを数滴加えるなど、さまざまなオイルを使用できます。特別なマッサージャーとローラーを使用すると、作業が簡単になります。
5. 抗炎症成分を配合したクリーム等活性物質、最も怠け者に適しています。寝る前に痛みのある部分に塗り込むだけ。
6. 激しいトレーニングの後は、ウォーミングアップが効果的に痛みを和らげます。はい、力がほとんど残っていないため、これは困難ですが、これにより問題をすぐに解決できます。さらに、トレーニングの前後にストレッチを行うと、筋肉がすでにウォーミングアップされ、大きなストレスに備えているため、怪我のリスクが 50% 減少します。

民族科学

を除外する伝統的な方法筋肉痛を解消するには、民間療法も優れた効果を発揮します。いくつかの人気のレシピを理解しておくことをお勧めします。

1. 山のアルニカからの抽出物は、摩擦や湿布に優れています。お風呂で大さじ3の割合で希釈できます。水1リットルあたりのハーブの量。
2. 経口投与の場合は、山ヘルニアハーブを使用できます。小さじ2 乾燥した植物に200mlの熱湯を注ぎ、30分後に濾します。 1日あたり100mlを飲みましょう。
3. タイムの煎じ薬も役に立ちます。料理には小さじ1で十分です。コップ1杯の熱湯を20分間注ぎ、スープを濾します。200mlを1日2回使用できます。
4.痛みのある部分をこするには、月桂樹とジュニパーをベースにした軟膏を使用できます。粉砕する必要があります月桂樹の葉ジュニパーを6:1の比率で混ぜ、2倍のワセリンまたは植物性脂肪を加えます。調製した混合物を1日2〜3回痛みのある部分に塗布します。
5. ジャガイモをジャケットのまま茹でて潰し、数枚のガーゼを通して痛みのある部分に当て、その上から暖かいスカーフで包みます。この湿布は夜に行うのが良いでしょう。
6. 大きなキャベツの葉 2 枚に石鹸を塗り、ソーダをふりかけます。寝る前にこの湿布をしてください。
7. 卵黄1個と小さじ1を混ぜます。テレビン油と大さじ1。リンゴ酢。寝る前に、痛みのある部分をこの混合物で治療し、その上に暖かいスカーフを置く必要があります。
8. 豚またはアナグマの内臓脂肪 40 g と粉末 10 g の混合物。つくし植物油を加えたもの。
9. 小さじ1を加えてもよい。乾燥したアドニスハーブをコップ1杯の熱湯と混ぜ、1時間後に濾し、1日3回飲みます。この治療法を1か月間使用し、その後10日間休んで、再び飲むことをお勧めします。

存在する大量の民俗レシピ, そのため、本当に効果的な手段を選択することは非常に困難です。医師がこれを助けます。

筋肉痛を取り除くには統合的なアプローチが必要であるため、治療は痛み症候群に関与するすべての身体システムに影響を与えることを目的としています。

治療の第一段階の典型的な処方は、軟膏、ジェル、および局所用の局所製剤です。彼らの任務は、病的な筋肉痛の関係を変えることです。原則として、骨髄弛緩薬、非ステロイド性抗炎症薬、およびあまり一般的ではありませんが鎮痛薬のグループの薬が処方されます。その上、良い効果気を散らしたり、刺激を与えたり、温める軟膏などの手段を与えます。薬草、精油を含む毒物。最も人気のある製品には、Voltaren-gel、Deep-Heat、Diclofenac-gel、Apizatron、Myoton、Vipratox などがあります。

筋肉痛に対する治療法のアルゴリズム:

体の部位や四肢を固定し、筋肉を確実に休めます。
アプリケーション、外部手段を使用した摩擦。
骨髄弛緩剤の処方。
NSAID – 非ステロイド性抗炎症薬の処方。
痛みの場合は、トリガーゾーンに注射（鎮痛剤）を投与します。
鍼。
マッサージ。
特別な筋肉のストレッチ運動を行います。
筋肉痛が二次的なものである場合は、症状を引き起こしている基礎疾患を治療します。

筋肉痛用の軟膏

筋肉痛の軟膏は、原則として、痛みを伴う症状であるけいれんを軽減できる最初の治療法です。軟膏にはさまざまな効果があります。

鎮痛剤、鎮痛剤。
炎症を和らげます。
血液循環の増加、充血。
温暖化、刺激的。
むくみの解消。

最も人気のあるリストと有効な手段筋肉痛の治療に使用されるもの:

Viprosal はマムシの毒をベースにしており、モミのエッセンシャルオイル、樟脳、その他の活性物質も含まれています。軟膏には禁忌があります - エッセンシャルオイルと毒に対するアレルギー。
ニコチン酸ベキシル、樟脳、テレビン油、ジメキシドを含むトウガラシ。この軟膏は筋肉痛をよく和らげますが、傷や切り傷のある表面には塗布しないでください。
ニコチン酸エステル、ノニル酸バニリルアミドを配合したファイナルゴン。血液循環をよく活性化し、血管を拡張し、局所を温める効果があります。
フォートゲル。
ディクラックゲル。
デネボルゲル。
ベン・ゲイ。
ファスタムジェル。
オルフェン。
アナルゴス。
ドロベネ。
ターフレックス。
アピサトロン。
ファイナルジェル。
トロイメル。
ジクロサン。
ヴェラル。
ディープヒット。
レブマジェル。
エスポル。

筋肉痛の軟膏はどの薬局でも処方箋なしで購入できますが、医師が損傷した筋肉を検査し、損傷の程度と痛みの原因を判断し、特定の効果的な薬を処方する方が良いでしょう。

筋肉痛の薬

筋肉痛の治療法は、局所薬、錠剤、注射、またはマッサージ、理学療法、または運動療法のいずれかです。

それはすべて、痛みの重症度、筋肉の位置、症状の程度によって異なります。

非ステロイド性抗炎症薬。主にジクロフェナク、イブプロフェン、インドメタシンをベースとしています。

ジクロフェナクを含む軟膏:

ディクロビット。
ディクラック。
ジクロラン。
ボルタレン。
ジクロフェナク。
オルトフェン。
ジクロベン。
ジクロランプラス。

イブプロフェン軟膏：

ヌロフェン
ドルギット
モバリス、ヌロフェン、ニミドおよびこのグループの他の薬剤も効果的です。

Viprosal、Doctor Theiss、Espol、Efkamon、Camphocin などの毒やトウガラシ抽出物を含む軟膏には、局所を刺激し、痛みを軽減する効果があります。

アルコール（ギ酸、樟脳、香油）を含む湿布が損傷した筋肉の領域に適用されます。

加温マッサージは、熱、外部加温剤、加熱パッドを使用して処方されます。

きつい包帯による固定が必要です。

けいれん性の筋肉を伸ばすための一連の運動（等尺性弛緩後）が効果的です。

鎮痛剤で痛みを和らげ、鎮痛剤と解熱剤を処方します。

うつ病状態（線維筋痛症）を併発している場合には、抗うつ薬が適応となります。

線維筋痛症の場合、特に行動技法、リラクゼーション技法、自律訓練法を用いた心理療法が効果をもたらします。

筋肉痛の鎮痛剤

痛みの症状を軽減したり、筋肉痛の鎮痛剤を選択したりする前に、根本原因と筋線維への損傷の性質を判断する必要があります。筋肉痛が血管障害によって引き起こされている場合、鎮痛薬は筋肉痛への影響に応じて選択する必要があります。血管系、痛みが線維の微小外傷によって引き起こされている場合、筋炎、つまり筋肉の炎症中の痛みを中和するのと同じ方法で、まったく異なる薬が選択されます。筋肉痛の麻酔薬は、過剰な刺激、つまり損傷に反射的に反応する深部組織受容体の興奮に作用する必要があります。

原則として、痛みを和らげるために、非ステロイド性抗炎症薬、解熱薬、鎮痛薬であるNSAIDの錠剤が処方されます。これらは、炎症の焦点を除去し、組織の腫れを軽減し、痛みを和らげるのに役立ちます。ほぼすべての NSAID は臓器に望ましくない副作用をもたらすことに注意する必要があります。消化器系したがって、非ステロイド性抗炎症薬を処方するときは、それらの薬が常に考慮されます。悪影響そして使用のメリット。インドメタシン、ジクロフェナク、イブプロフェン、ケトプロフェン、アナルギンも体に悪影響を与える可能性があります。胃疾患を避けるために、NSAID は常に食後 30 ～ 40 分後に、限られたコースでのみ処方されます。さらに、筋肉痛を治療するためのより穏やかな方法があります。これらは毒性のない外用剤であり、痛みの症状を軽減するのに非常に効果的です。

筋肉痛に鎮痛剤を処方するリスク:

年齢（子供、高齢者）。
胃腸疾患の病歴。
グルココルチコステロイドとの不適合。
妊娠。
長期使用 (7 ～ 10 日を超えて NSAID を使用することは許容されません)。

筋肉痛の治療における NSAID 鎮痛剤の利点:

外用剤の形で局所に適用すると、顕著な鎮痛効果があります。
抗炎症効果。
腫れが軽減されました。
活性化と可動範囲の増加。
局所微小循環の活性化。

筋肉痛パッチ

筋肉の緊張亢進、けいれん、筋線維の微小外傷は痛みを引き起こし、人の動きを制限する可能性があります。筋肉痛の現代治療にはすべてが含まれます利用可能な方法ただし、最も一般的で効果的な方法は、痛みの引き金となる領域への局所的な熱効果です。軟膏、ジェル、チンキ剤、およびキネシオプラスター（運動 - 運動）の塗布は、ウォームアップとして使用されます。筋肉痛用のパッチは使いやすく効果的で、痛みの症状を素早く中和し、腫れを和らげ、けいれんを和らげます。パッチに含まれる薬効成分が経皮浸透し、深層の筋肉を温めることで局所作用を確保します。

筋肉痛用のパッチは、次の病気や症状にも使用されます。

関節炎、関節症。
あざ（打撲傷）。
ストレッチ。
腰痛症。
軟部組織の腫れ。

キネシオプラスターの大きな利点は、NSAID（非ステロイド性抗炎症薬、鎮痙薬、鎮痛薬）を処方する場合のような胃腸管への副作用がないことです。パッチは完璧にフィットし、基本的な治療を補完し、回復時間を大幅に短縮します。以前人気だった温めるペッパーパッチは、現在では新しいタイプの外用鎮痛剤、エクストラプラスト、漢方薬ベースのパッチ、ナノプラストフォルテ、ケトンールサーモ、および皮膚刺激を引き起こさず、通気性と吸湿性のあるその他のパッチに置き換えられています。

筋肉痛にはバナナ

特にトレーニング後の筋肉痛、筋肉の緊張は、筋線維内のグリコーゲンレベルの減少を伴います。これは、グリコーゲンがグルコースの形で筋肉組織にエネルギー栄養を供給するという事実によるものです。グリコーゲンが不足すると、栄養が中断され、痛みの症状がけいれんの点まで激化し、筋肉の異化（分解）のプロセスが起こります。細胞が発達します。状況は修正できる違う方法、炭水化物が豊富な食品が含まれます。ただし、通常の炭水化物食品は筋肉に影響を与えるだけでなく、追加のキロカロリーを提供するため、体重増加に影響を与える可能性があります。

食事療法であると同時に栄養価が高いと考えられている代替オプションはバナナです。

バナナは筋肉痛にどのように役立ちますか? まず第一に、大量ビタミン、微量元素、天然糖、最小数量キロカロリー。議論として、リストを提示します有用物質バナナ100グラム当たり：

明らかに、バナナは、典型的な「筋肉」微量元素であるマグネシウム、カリウム、ナトリウム、リンを大量に含むため、筋肉痛に「効果」があります。

毎日2〜3本のバナナを食べると、筋力だけでなく筋肉組織も回復できるという事実に加えて、筋肉痛の外用鎮痛剤としてよく使用されます。レシピは次のとおりです。

バナナ5〜7本の皮をむきます。
皮を洗って刻みます。
砕いたバナナの皮に0.5リットルのウォッカを注ぎます（暗いガラスのボウルに入れます）。
輸液は冷暗所に少なくとも 14 日間保管してください。
2週間後、チンキ剤が完成し、痛みのある箇所に塗り込み、塗布したり湿布したりすることができます。

ナタリア・ゴヴォロワ

読書時間: 6 分

あ、あ

トレーニング後に筋肉が痛くなりますか？つまり、よく言われるように、あなたは努力しなかったのです！しかし、真面目な話、運動後 1 ～ 2 日で筋肉痛が現れるのはごく普通のことです。筋肉が働いたということは、痛むはずだ。確かに、痛みが重大な不快感を引き起こす場合には、より正確な原因を探す必要があります。痛みを和らげ、将来それから身を守るにはどうすればよいでしょうか？

運動後の筋肉痛の原因

筋肉痛の出現については多くの理論があります。 主なものを取り上げます。

乳酸の働き。 それは筋肉細胞に非常に急速に蓄積し、生理学的プロセスの明らかな副産物です。体から離れると不快感が生じ、トレーニングを繰り返すとこの酸がどんどん豊富になっていきます。この物質は 24 時間以内に血液によって洗い流され、運動中に筋肉に蓄積してもまったく安全です。
遅発性の痛み。 筋肉痛がクラスの2〜3日目にのみ「カバー」されることがあります。その理由は筋線維の微小外傷です。ここで恐れることは何もありません。筋肉の損傷により、体は防御機能を活性化し、筋肉の毒素を迅速に除去して損傷を回復するためにホルモンの分泌が増加します。 3〜4回のトレーニングの後、痛みは治まり始めます。推奨永久シフトトレーニングの負荷と強度。
筋肉の反応性の増加。 この症例は、体液と塩分の生物学的バランスの変化による大きな筋肉負荷による神経終末の過敏性の悪化によって引き起こされます。つまり、アンバランスです。この原因は、痛みに加えて、ふくらはぎの筋肉のけいれんを引き起こす可能性もあります。予防には、運動中に水分不足を直接補うだけでなく、「前後」のストレッチも推奨されます。

オーバートレーニング。 常に筋肉の脱力感を感じながら、激痛体力が失われている場合は、体が疲れきっている、つまりオーバートレーニングしていると安全に結論付けることができます。生化学的な観点から見ると、これは窒素の不均衡、または増加と比較してより多くのタンパク質の損失によって説明されます。症状が治まらないと、免疫力の低下、ホルモン周期や月経周期の乱れ、さらには不妊症につながります。
けが。 この場合、痛みは本質的にうずき、拘束するようなものであり、突然の動きや何らかの力の負荷によって激化します。多くの場合、損傷部位の腫れや全身状態の悪化を伴います。痛みの発症はすぐに起こり、翌日には痛みが軽減されます。
全範囲の動作トレーニング （バーベルを使った水平ベンチプレス、完全にまっすぐな脚で行うデッドリフトと深いスクワットなど）。筋肉のストレッチに加えて、負荷がかかる振幅領域で負荷を受けるという事実。普通の生活あり得ません。痛みの軽減は、部分的な可動域トレーニングによって達成できます。

スポーツ活動後の筋肉痛を取り除くための6つの最良の方法

痛みを早く和らげるにはどうすればよいでしょうか? あなたの注意を引くための最良の表現方法!

水処理

固定観念に反して、それは冷水筋肉痛を軽減しますが、最も効果的なのは、冷たくすることと温めることを交互に行うことです。これは 10 分間のコントラストシャワーでも構いませんし、温かいお風呂(20分間、海塩を使用)、その後すぐに注ぐ冷水または冷水シャワー。

ロシア風呂

の一つ最良の方法低温/高温と大量の飲酒を組み合わせることで痛みを解消します。

冷水で泳ぐ

トレーニングする筋肉群や活動の強度に関係なく、15 ～ 20 分間の水泳 (特に通常の水泳) は、他の方法よりも効果的に痛みを軽減します。トレーニング後の痛みに悩むアスリートの多くは、水泳の大ファンになります。痛みの軽減は、血液循環の改善と血管の拡張によって起こります。

マッサージ

近くにプロのマッサージ師がいない場合は、自分で行うことができます。最も重要なことは、筋肉を温め、痛みのある部分を揉んで血液を流すことです。筋肉を温めるのに使用できますオリーブオイルエッセンシャルオイル（クラリセージ、ラベンダー、マジョラム）を2〜3滴加えます。また、筋肉の血流を改善し、痛みを軽減するマッサージローラー（注：ピラティスマシン）も今日人気があります。このビデオの手順は約 15 分かかります。

軟膏とクリーム

最も怠け者のためのオプション。ハーブ、エッセンシャルオイル、胆汁を配合した薬局で購入できる軟膏、バーム、または抗炎症クリーム。通常、そのような製品には、痛みの受容体に影響を与える有効成分または特殊な物質（ボルタレン、トウガラシなど）が含まれています。

動き

はい、正確に。トレーニング直後 - ウォーミングアップ。筋肉、特に拮抗筋が機能する必要があります。腰が痛いですか？したがって、「ダウンロード」する必要があります胸筋。上腕二頭筋が痛い？上腕三頭筋を強化します。運動の前後にストレッチを行うと、痛みのリスクが 50% 減少します。さらに、筋肉が温まると怪我のリスクが軽減されます。

スポーツ後の筋肉痛を次のトレーニングで回避するにはどうすればよいですか?

トレーニング後に筋肉痛があなたを苦しめるのを防ぐために、筋肉痛を防ぐための主なルールを覚えておいてください。

適切な栄養補給

吸収されるタンパク質の量は、消費された量と一致する必要があります。体を回復するには、体重1 kgあたり2〜4 gの炭水化物（1日あたり）、体重1 kgあたり約2 gのタンパク質、および総カロリーの約20％が必要であることも覚えておく価値があります。健康的な脂肪として。

1日あたりの量は体重によって異なります。計算式：人の体重 x 0.04 = 1日あたりの水の量。水分摂取量が不足すると、体の毒素を除去する能力が低下し、筋肉の回復プロセスに非常に時間がかかり、困難になります。水を飲む！

有酸素運動

週に 3 ～ 4 回の有酸素運動は回復を早めるのに役立ちます。酸素を追加し、血液循環を促進することで、乳酸や直接的な毒素を迅速に除去します。

トレーニング後 - 水の手順！

寒さと寒さを交互に繰り返します。お湯 3〜5サイクルで。

マッサージも忘れずに

トレーニング後は自分で（または誰かに筋肉の「ストレッチ」を依頼して）、月に一度は専門的に行います。

サプリメント

最も重要なものには脂肪酸 (体重 1 kg あたり 300 mg) があり、筋肉の炎症を軽減し、免疫システムを刺激します。私たちは彼らを探していますアマニ油そして魚油。

トレーニングをサイクル化する

とのクラス多額の繰り返し（10〜15回）と高重量のエクササイズを、少ない回数のエクササイズ（6〜8回）と軽い重量のエクササイズと交互に行います。

1時間以上続くトレーニングは避ける

レッスン時間は最長45分です。 1 時間のトレーニング後、テストステロンレベルが減少し、コルチゾールレベルが増加します。

コルチゾールが欠乏すると、コルチゾールレベルが基準から外れ始め、その結果、回復プロセスが中断され、怪我のリスクが高まります。最適な時間通常の睡眠の場合 - 8時間。

追加の抗酸化物質の摂取

体内の腐敗生成物を中和する必要があります。私たちは、レチノール、カロチン、アスコルビン酸、トコフェロール、セレン、コハク酸、そしてフラボノイド（青キャベツとチェリー、レーズン、黒ブドウ品種）の抗酸化物質を探しています。

スイカを食べる

運動後の回復を早くする方法の一つ。スイカジュース (当然のことです!) は、その成分に含まれるアミノ酸 (L-シトルリン) のおかげで、体から乳酸を除去するのに役立つ筋肉痛を和らげます。このジュースは授業の1時間前と授業の1時間後に飲む必要があります。

痛みを和らげる食べ物

スイカジュースに加えて、カシス、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、グレープジュースもあります。これらの食品に含まれるアントシアニンは、炎症や痛みのレベルを軽減するのに役立ちます。皮をむいたジャガイモ、キュウリ、イチジクとザクロもこれらの目的に役立ちます。クルミそしてパセリ、生姜。甘草（最も効果的）、カモミールとリンデン、ローズヒップまたはスグリの葉、白いヤナギの樹皮、ベアベリーまたはセントジョンズワートの煎じ薬を忘れないでください。

いつ専門家に連絡すべきですか?

関節痛と筋肉痛を混同しないでください。筋肉痛とは異なり、関節痛は重大な怪我につながる可能性がある非常に深刻な問題です。慢性的な過度の運動によって重度の筋肉損傷が生じる可能性があることにも注意してください。したがって、医師の診察を受ける理由は、72時間以上続く痛みです。

ほとんどの人が様々な理由筋肉痛に対処しなければなりませんでした。ここで説明する家庭療法は、筋肉痛、背中の痛み、すねの打撲を取り除くのに役立ちます。

筋肉痛、こむら返り、捻挫、関節の歪みの原因は何ですか？

身体的な過度の運動後の非特異的な痛みの感覚（クレパチュラ）は、原則として、筋肉の微小な裂傷によって引き起こされます。時間の経過とともに、筋肉が回復してストレスに対応できるように強くなると、痛みは軽減します。けいれん、つまり突然起こり、数秒から数分間続く筋肉の強い痛みを伴うけいれんまたは収縮には、次のようなさまざまな理由が考えられます。

運動、怪我、または使い過ぎ。
血流障害。
カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの微量元素の欠如。
脱水;
特定の薬を服用している。

関節の歪みは、靱帯（2つ以上の骨を関節につなぐ組織）の損傷です。歪みがあると、1 つまたは複数の靭帯が伸びたり切れたりします。捻挫は、筋肉または腱（筋肉を骨に付着させる組織）の損傷です。筋肉や腱が緊張すると、伸びたり断裂したりします。捻挫や挫傷は通常、怪我（転倒、ねじれ、外部からの衝撃）や過度の身体活動によって引き起こされます。この記事では、運動後の筋肉痛を軽減する方法を学びます。

運動後の筋肉痛を和らげるための12のヒント

痛みがひどい場合、または動くのが難しい場合は、専門の医療機関に相談する必要があることを常に覚えておいてください。この投稿は情報提供を目的としており、医学的アドバイスに代わるものではありません。

#1 – エプソムソルトとマグネシウムオイル

お湯に溶かしたグラス1、2杯のエプソムソルトは、筋肉痛に驚くほど効果があります。熱湯ではなく、ぬるま湯を使用してください。温水肌の脱水症状が軽減されます。週に 3 回まで、約 15 分間、または水が冷めるまで水の中に座ってください。この方法は、心臓に問題がある人にはお勧めできません。動脈圧または糖尿病。

マグネシウムオイルは通常、スプレーボトルを使用して塗布され、ふくらはぎや足の痛みなどの特定の領域に使いやすくなります。

エプソムソルトとマグネシウムオイルは筋肉痛にどのように役立ちますか? エプソムソルトは硫酸マグネシウムから作られ、マグネシウムオイルは塩化マグネシウムから作られます。マグネシウムは天然の筋弛緩剤であり、塩の形でこれらの化合物は組織から余分な体液を除去し、腫れを軽減します。

No. 2 - 暖かいか冷たいか

温かいシャワーやお風呂は天然の筋弛緩作用があり、運動後の肩の筋肉の緊張や痛みに役立ちます。

あざや炎症がある場合は、腫れや痛みを軽減するために、患部に 20 分間アイスパックを当ててください。

その3 – マグネシウムを飲む

体内のマグネシウムレベルが低いと、全身性の痛みやけいれんを引き起こす可能性があります。マグネシウムのサプリメントを検討することもできますが、マグネシウムが豊富な食品から始めるのが最善です。高いコンテンツ。最も最高の情報源マグネシウムには、廃糖蜜、カボチャの種、カボチャの種、ほうれん草、ココアパウダー、黒豆、亜麻仁、ゴマの種、ヒマワリの種、アーモンド、カシューナッツが含まれます。

#4 – リンゴ酢

リンゴ酢は筋肉痛や足のけいれんに効果的です。ほとんどの人はコップ1杯の水に大さじ1、2杯を加えて飲みますが、中には純粋な酢を内服する人もいます。筋肉痛の皮膚に直接塗り込むこともできます。塩水を飲むことでも同様の結果が得られます。推奨される混合レシピは、小さじ 2 杯のリンゴ酢、小さじ 1 杯の蜂蜜、フレッシュミントの小枝、および 250 ～ 300 ml の冷水をよく混ぜることです。

No. 5 – 糖蜜

筋肉痛を和らげる別の方法は、毎日コーヒー一杯に大さじ1杯の糖蜜を入れることです。この効果は、マグネシウム含有量が高いためであると考えられます。リンゴ酢と糖蜜の組み合わせを得るもう 1 つの方法は、カラフルなスポーツドリンクやジュースの時代より前に使用されていた「スウィッチェル」と呼ばれる昔ながらの飲み物です。

レシピ「スウィッケル」

リンゴ酢 1/2カップ;
糖蜜 1/4カップ;
砂糖または蜂蜜 1/2 カップ。
すりおろし生姜小さじ1 1/2。
水は1リットルまで。

最初の 4 つの成分を滑らかになるまで混ぜ、水を加えて溶けるまでかき混ぜます。冷やして、または氷と一緒にお召し上がりください。

#6 – ココナッツオイル

のようにりんご酢, ココナッツオイルは多くの病気に推奨されています。基本的に、1日あたり大さじ2〜3杯のココナッツオイルを調理中に使用したり、パンに塗ったりすることができます。バター。さらにたくさん食べたい場合は、ココナッツオイルとココアパウダーを含むココナッツファッジを食事に取り入れてください。

#7 – エッセンシャルオイル

行エッセンシャルオイルおよびそれらの混合物は筋肉痛の緩和に役立つ可能性があります。けいれんには、レモングラスオイル、ミント、オレガノをお試しください。筋肉のけいれんには、バジル、マジョラム、ローマンカモミールオイルが推奨されます。緊張を和らげるには、マジョラム、ミント、ヘリクリサム、ラベンダー、またはローマンカモミールのオイルをお試しください。

ココナッツオイルやオリーブオイルなどのベースオイル大さじ1にエッセンシャルオイルを1〜2滴加え、患部に塗布します。

#8 – 動き

筋肉が緊張して痛みがある場合は、運動が非常に効果的です。時間の経過とともに筋肉は回復して強化され、不快感を軽減しながらより多くのことができるようになります。座りすぎると筋肉が硬くなってしまいます。ただ立ち上がって動き回ったり、ストレッチをしたりしてください。私たちの筋肉は私たちの姿勢を反映する傾向があります。内部状態。あなたが緊張していると、彼らも緊張したままになります。立ち上がって、歩き回って、走って、ストレッチして、外に出て、（年齢に応じて）活動的になれることは何でもしてください。

#9 – マッサージ

マッサージは患部の血行を促進し、損傷の治癒を早めます。上記のヒーリングオイルやエッセンシャルオイルブレンド、またはペッパーラブと組み合わせることで、2倍の効果が得られます。

その10 – 唐辛子でこする

灼熱感を引き起こすカプサイシン唐辛子、関節炎、関節痛、筋肉痛、喉の痛みの痛みを和らげるために使用されます。既製品も買えるよ薬それを使用するか、小さじ1/4〜1/2のカイエンペッパーと1カップのオリーブオイルまたは温かいココナッツオイルを混ぜて自分で作ります。コショウとアロエベラジェルを組み合わせる人もいます。

患部に塗布し、最後に手をよく洗います。コショウは刺激性があるため、目、鼻、口に近づけないでください。使用前にテストしてください狭いエリアこのオプションはすべての人に適しているわけではないため、悪化しないように皮膚をケアしてください。

No.11 – 休憩

何もしないことが最善の場合もあります。数日間休むと、一般的な筋肉痛は自然に消えます。もちろん、庭や家庭菜園でたくさん働く人にとって、休むという選択肢はありません。しかし、誰もが自分に最も適したものを選択します。

No.12 – 濃縮チェリージュース

英国スポーツ医学ジャーナルには、ボランティアがチェリージュースの混合物またはチェリージュースを含まない飲み物を飲んだ研究について記載されています。研究者らによると、

「チェリージュース混合物を飲んだ人とおしゃぶりを飲んだ人の間では、筋力の低下速度に大きな差がありました。ダミー混合物を飲んだ人の筋力はほぼ22％減少しましたが、チェリージュースを飲んだ人の筋力はわずか4％でした。

チェリージュースを飲んだ人の筋力は、96時間後にもわずかに増加しました。痛みの程度は両群でほとんど差がありませんでしたが、 GPAチェリージュースを飲んだ人では痛みが大幅に軽減されました。平均評価架空の混合物を飲んだ人の痛みは3.2、チェリージュースを飲んだ人の痛みは2.4でした。

「チェリージュースを飲んだ人の痛みは24時間後にピークに達しましたが、おしゃぶりを飲んだ人の痛みはその後48時間にわたって激しさを増し続けました。」

生のチェリーまたは冷凍のチェリーを購入できます。また、チェリー濃縮果汁はスーパーマーケットで一年中購入できます。

資料に基づいて:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/