自宅で男性が体重を増やす方法。 どこから体重を増やし始めるか

美しい体は常に男性の健康と魅力の基準と考えられてきました。。 この基準を達成するために、肥満傾向の男性はジムに通い、食事を調整します。

しかし、逆の問題に苦しむ別のタイプの男性がいます。 彼らは体重を増やすことができず、必要な体型を維持し、体重を減らすことができません。

彼らは多大な労力と時間を費やし、高カロリーのメニューを優先し、体重を増やすために特別なビタミンや薬を使用しますが、それらは必ずしも有益であるとは限りません。

男性やティーンエイジャーが自宅で素早く安全に体重を増やすにはどうすればよいでしょうか?何を食べるべきですか？ なぜ良くなれないのですか？

原因

感染症、ウイルス、腫瘍性疾患、ライフスタイル、 アルコール依存症、エナジードリンクへの情熱、継続的なストレス、満足できない心理状態、睡眠不足などが誘発要因となります。

他の 考えられる理由体重が増えない理由：

ボディタイプ。 いくつかのボディタイプがあります:

• 無力（異形）タイプの場合筋力が低下し、骨が細くなり、 たくさんの脂肪組織、腕と脚は体より長く、胸は腹部より広い。
• 正常時（中間型）タイプ構造は比例的です。
• 過敏性（内形性）タイプ体の横方向の寸法が優勢であることを特徴とするこのような人々は、筋肉量を増やすのは簡単ですが、脂肪の蓄積と戦うのはより困難です。

エクトモルフは体重が増えにくい。 筋肉と脂肪組織の構造的特徴は特徴づけられていない 力強い成長量的には、代謝が10％加速されます。

消費されたカロリーを補充するために、体はより多くの食物を必要とします。 時々、いつ 通常の栄養体重は増えないどころか、徐々に減っていきます。

代謝の特徴。 代謝は、体内の一連の化学的および生物学的プロセスです。 摂取したカロリー量が体のコストをカバーできなくなると、体は蓄えられた炭水化物、脂肪、次にタンパク質（主な栄養素）というリソースを使用します。 構造要素臓器と組織）。

素早い代謝はエンドモルフの夢ですが、エクトモルフが体重を増やしたい場合はそうではありません。 彼らのエネルギー消費量は常に非常に多く、脂肪は燃焼され、蓄積する時間がありません。

特別な食事療法が必要です。 間違った食事を選択すると、毎日高カロリーの食事をしても体重は減少する可能性があります。

あるかもしれません マイナスの影響：免疫力が低下し、感染症や感染症によって病気になりやすくなります。 ウイルス性疾患、ホルモンレベルが乱れると、男性は自分の問題に集中するようになり、うつ病や食欲不振につながる可能性があります。

。 脳構造における視床下部の腹内側部分は満腹感を担い、外側部分は満腹感や空腹感を担います。

これらの領域を刺激することで、人間の食事行動に逆の変化を引き起こすことができるという実験データがたくさんあります。

ストレスや不安に苦しむと食欲が低下する人もいれば、ストレスを「食べてしまう」人もいます。 不安の原因を解消しない限り、食欲が以前のレベルに戻ることはほとんどありません。

ストレスが継続的な現象（ストレスの多い仕事や環境）である場合は、環境を変える方が良いでしょう。 このような状況はうつ病によってさらに悪化します。 医師は鎮静剤を処方する場合があります。

ホルモンバランスの乱れ - よくある理由病的な薄さ：

• 甲状腺中毒症では、甲状腺の働きが強化され始め、甲状腺刺激ホルモンが過剰になると体のエネルギー需要が増加し、代謝が促進されます（甲状腺腫の肥大、発汗、安静時の頻脈、熱感などによって現れます）。
• 膵臓が十分なインスリンを産生できなくなり、次のように診断されます。 糖尿病タイプ 1 (臓器が炭水化物とブドウ糖を代謝できず、エネルギーを受け取ることができないため、体重が増加しません)。
• 副腎皮質の機能障害により、コルチゾールの産生が減少し、エネルギー供給と身体によるその処理速度に影響を及ぼします（病状は、筋力低下、手足のしびれ、性欲の低下、不安によって現れます）そしてうつ病）。

• 食物の正常な吸収を妨げ、食欲の低下を引き起こし、腸の機能を混乱させる蠕虫（虫）の存在。
• 胃炎や潰瘍は消化プロセスを混乱させ、食物への嫌悪感を引き起こす可能性があります。
• 酵素の欠如により、タンパク質、脂肪、炭水化物の酸化、および食物の消化が損なわれます。

禁煙すると太ることはありますか?喫煙は空腹感を鈍らせる可能性があります。 喫煙をやめると、その習慣を食事に置き換え始め、そのために体重が増加する人もいます。

病的な痩せの原因をより正確かつ迅速に特定できればできるほど、 効果的なプログラムを選択することができます。 薄さをなくすにはどうすればいいですか？

体重の増加

男性や痩せ型の人が代謝を落として体重を増やすにはどうすればよいでしょうか?

まず、代謝が遅いと必ずしも体重が増えるわけではないことを理解する必要があります。 そして、それは体重を増やす最も健康的な方法ではありません。

代謝を低下させるには、さまざまな不快な措置を講じる必要がある場合があります。たとえば、食事の回数を減らす必要があります。

代謝を遅くするにはどうすればよいですか？体重を増やすための最も安全で最も正しい方法:

1. 一日のカロリー摂取量を増やす。
2. 適切な栄養摂取は内臓の問題を避けるのに役立ちます。
3. 体重減少につながる併発疾患の治療。
4. 体操。

栄養

痩せに別れを告げるのに役立つ製品について話す前に、成人男性の食欲を高めて体重を増やすにはどうすればよいかという質問に答えましょう。

製品

食事のカロリー量を増やす必要があります。

次の推奨事項から適切な食事方法を学ぶことができます。

多くの男性は早く結果を出そうと努力します。 該当します 特別な薬、男性の内分泌系に影響を与えます。

しかし、そのような薬は危険な場合があります。 管理されていない使用は、男性の性機能を弱め、性欲を低下させ、不妊症や前立腺腫瘍の発生につながります。 男性はハゲたり、肌にニキビができたりすることがあります。

ホルモン剤の服用は、医師の診察を受け、血液中のテストステロン濃度を確認した後にのみ行ってください。 一般的な薬物: アンドリオール、ペリトール、シプロヘプタジン、クロルプロマジン。

もっと 安全な手段中国の天然成分を使用して作られています。

これらの薬には次のものが含まれています 薬草、ビタミンや生物学的に他の多くのものが含まれています 活性物質、食欲を刺激し、吸収を改善することができます。 栄養素、体重増加に役立ちます。

彼らは男性の免疫力とスタミナを向上させることができます。 そのような治療法の一つが高麗人参キアンピピルです。.

しかし、それらは医師に相談した後にのみ服用されます。

筋肉の増加

ビール酵母で筋肉量を増やすにはどうすればよいですか?ビール酵母は代謝プロセスと体に良い影響を与えます。

この製品には多くのビタミン、ミネラル、アミノ酸が含まれています。 アミノ酸は増加を助ける 筋肉量.

イーストは錠剤で提供され、食中または食後に摂取されます。 食欲を増進します。 用量は5〜6錠まで増やすことができます。

いい結果

ウェイトトレーニングから始める必要があります。 次の点に注意してください：

重要：

• 急激な体重増加は妊娠線やその他の皮膚の欠陥の出現につながります。
• 過労は心臓病、2型​​糖尿病、その他の病気を引き起こす可能性があります。
• 過食は膨満感、痛み、けいれんを引き起こすため危険です。

私たちはすぐに太ります

食事の総カロリーを約500～1000カロリー増やす必要がある。 では、1日に必要なカロリーはどれくらいでしょうか？

男性が1日あたり約2500〜3000カロリーを必要とする場合、1日あたり3500〜4000カロリーを食べることが推奨されます。 1週間で約1キロ太ることも可能です。 食品のカロリー量をこれほど急激に増やすことは不可能です。 運営が中断される可能性があります 内臓そのような負荷に慣れていない人。

ナッツはおやつに最適、寝る前にチーズサンドイッチを食べるのもいいですね。 食後は少し休む必要があります。40分間横になってください。

サラダは大豆、オリーブ、または ひまわり油。 炭水化物が豊富な食品を食べる必要があります。

ほとんどの食事にはタンパク質（肉、魚、卵）が含まれている必要があります。 毎日カッテージチーズを食べる必要があります 高い割合脂肪分

薬やさまざまなサプリメントは、体重増加のプロセスを加速し、高カロリーの食事への耐性を改善し、肥満を解消します。 副作用. 1週間で5kg太るのは非常に困難で不健康です。

胃炎で体重を増やすにはどうすればよいですか？

胃粘膜に炎症過程がある場合は、まず体重減少の主な原因を取り除く必要があること、つまり胃炎を治す必要があることを覚えておく必要があります。

治療が完了するか、主な症状が解消されたら、体重増加の問題に切り替えることができます。

1. 簡単な間食は避け、1日4〜5回食べる必要があります。
2. 分量は200g程度と少なめにしてください。
3. 胃腸の問題を避けるために、食べ物はよく噛む必要があります。
4. 高重量でトレーニングすると体重が増えます。
5. 1日あたり約100gのたんぱく質を摂取する必要があります。 鶏肉は素晴らしい解決策です。

体重が増えない場合はどうすればいいですか？おそらく、病的な薄さの元の原因は解消されていないのでしょう。

長期にわたる体重増加のプロセスを開始する前に、医師の助けを求めるべきです。 病気が見つかった場合は検査と治療を処方します。

主な問題を解決した後、食事を調整し、日常生活を正常化し、自宅またはジムでトレーナーと一緒にトレーニングすることで、体重を増やす努力を始めることができます。

有名なことわざにあるように、人は服装で迎えられます。 太古の昔から、人についての最初の意見は彼の意見に従って形成されるのが慣例でした。 外観。 そして私たちのもの 現代社会もこの規則の例外ではありません。 男性にとって、自分の身体的特徴に対する自信は重要な役割を果たします。

男性がどのようにしてすぐに体重と質量を増やすことができるかという問題が解決できない問題に変わる場合がよくあります。 この問題の原因は遺伝にあります。問題なく体重を増やせる人もいますが、どんなに努力しても増量できない人もいます。

ボディビルやプロのフィットネスなどの分野に携わる男性にとって、体重増加の問題は解決されます。 体重が増加するとは、筋肉量が増加することを意味します。

この記事は、男性が体重と質量を増やすためにこの問題をできるだけ早く解決できるようにすることを正確に目的としています（もちろん、あなたがそれを持っている場合）。

体重増加のための食事療法

このような食生活の最初のルールは、加工食品を完全に放棄することです。 原則として、男性にとってそれは非常に困難です。 体重1kgあたり少なくとも2gの完全タンパク質が必要です。

そして、「急速冷凍」部門で売られたカツレツを食べると、脂肪以外のものを得るのは困難です。 この食品はタンパク質が非常に少ないので、 建設材料筋肉のために。 しかし、非常に高いコレステロールと単純な炭水化物が含まれています。

あなたの食事の最初の「クジラ」そうすることで望ましい筋肉量を得ることができ、 高品質で完全なタンパク質です。 この重要な成分を摂取するには、少なくとも以下のものを毎日食卓に並べる必要があります。

• 魚または肉2食分、

• 卵白 – 2〜3人分、

• カッテージチーズ 5〜9%の脂肪またはタンパク質の粉末。

2番目の「クジラ」は炭水化物燃料です。

重要: 男性が体重を増やすには、体重 1 kg あたり 4 ～ 8 g、場合によってはそれ以上の炭水化物が必要です。

これを行うには、単に新鮮な果物を摂取する必要があることを忘れないでください。 トレーニングの後は、カッテージチーズにジャムやジャムを加え、お粥を水で調理することを忘れないでください。 シリアル、パスタ（ただし、デュラム粉のみで作るべきです）、パンを必ず食べてください。

3番目の「クジラ」は脂肪です。 適切な量​​の体重を増やしたい場合は、男性が十分なオメガ 3 脂肪とオメガ 6 脂肪を摂取することが非常に重要です。 それらはテストステロンの適切な生成に役立ちます。

これを行うには、以下を使用するのが最適です。

• 脂ののった魚、

• ウズラの卵。

ソーセージと豚肉のことは忘れましょう。肉に含まれる脂肪は、第一に、将来のコレステロール問題の潜在的なリスクを生み出します。 次に、タンパク質の吸収がブロックされます。

地球平面とは異なり、あなたには 4 番目の「クジラ」、つまり部分栄養も存在します。(大多数の男性がそうであるように) 1 日に 1 ～ 2 回食事をすると、筋肉量を増やすことはできません。 大量の食物は消化されにくいため、筋肉は飢餓状態になります。

そして最後に、ミネラル、ビタミンC、ビタミンE。これらは体内で抗酸化物質として機能します。 また、コルチゾール（このホルモンは筋肉の成長を阻害します）の生成も妨げます。

筋肉か脂肪か？

答えは明らかです、筋肉です！ 筋肉は脂肪より重いということを知っておいてください。 この現象は細胞構造と相互作用します。 筋肉細胞は脂肪細胞よりも数倍密度が高くなります。

筋肉細胞には水分とタンパク質が含まれており、脂肪細胞には脂質と呼ばれる脂肪が含まれています。

脂質は、水（または筋肉）中のタンパク質よりも構造の密度がはるかに低いです。 これが、筋肉は脂肪よりも重いという結論の根拠です。 体重が変わらないのは、筋肉と脂肪の重さに差があることが原因である場合があります。 運動すると脂肪が燃焼し、筋肉の増強にも役立ちます。

メソッド

• 水。 必ず水を飲んでください。 それは体重に直接影響します。 早く太りたいなら必ず摂取しましょう より多くの水。 液体は人体のすべての細胞に絶対に必要です。 親愛なる男性の皆さん、少なくとも2リットルの液体を飲む必要があります。

  水が欲しくない場合は牛乳を飲みましょう。 これは、必要なキログラムを増やしたい人に非常に適した製品です。 ただし、全乳を定期的に飲む必要があります。

• カロリー内容。 摂取カロリーが希望する体重増加に十分でない場合、体重は増加しません。 体重を増やすためには、食事のカロリー量が体が必要とする量を超えなければなりません。 毎日の食事に 500 カロリーを追加すると、結果が表示されます。

• 食事の頻度。 あなたの食事に500カロリーを追加すると、それはたくさんの食べ物のように見えるかもしれません。 心配しないでください。 コツは食事の回数を増やすことです。

  次のようになります。

  3回の主な食事 - 朝食、昼食、夕食。

  一日を通して軽食。

  このルーチンは、大量の食べ物を食べることを避けるのに役立ちます。

• 体脂肪率。

  どのように体重を増やしたいのかを意識する必要があることを忘れないでください。 体脂肪や筋肉量を加えると、見た目はまったく異なります。

  男性の場合、この層は腹部と太ももに堆積します。 筋肉は脂肪量よりも多くのキログラムを追加しますが、増加するのはトレーニングした体の部分です。 したがって、食事を見直すことが非常に重要です。そうしないと、痩せるどころか脂肪でむくんだ体になってしまう危険性があります。

• 体重の変化を忘れずに追跡してください。 これは、どれだけ早く目標に近づいているかを理解するために必要です。 変更を追跡しやすくするには、次のものが必要です。

  • 毎週体重を量ります。

  • 体重の変化は記録しなければなりません。

  • 鏡の前で写真を撮ります（達成されたものを視覚的に比較するため）。

  これらの簡単なテクニックは、栄養と筋力トレーニングの適切性を評価するのに役立ちます。

• 有益な睡眠。 睡眠は人間の体にとって非常に重要です。 ほとんどの人はこれを否定します 重要な側面私たちの生活。 体には定期的な休息が必要です 完全回復強さ 睡眠時間は1日8〜9時間以上でなければなりません。

そして重要: 侵入を避ける ストレスの多い状況。 これは筋肉量の増加に非常に悪影響を及ぼします。

食べ物の例

以下にあります サンプルメニューそれはあなたが体重を増やすことを可能にします。

体重増加のための週ごとのメニュー:

朝食：マッシュポテト（またはそば、パスタ、お好みで米）とカツレツ（チキン、レバー、またはミートグレービーソースの形で）、ミルクまたは紅茶を添えたケーキをお召し上がりください。
待ちに待ったランチ: 最初のコースの場合はスープ (米、春雨)、2 番目のコースの場合はロースト、ピラフなどです。

夕食– そば、パスタ、ピラフ。 カッテージチーズにドライアプリコットやナッツを加えたものを食事に取り入れましょう。
寝る約1時間前にカッテージチーズを1パック食べると、夜に体に栄養を補給できます。

筋肉増強のためのメニュー：

朝食に、子供の頃と同じように、お粥（米、オートミール、そば）、肉（低脂肪）、ジュース。
ランチに：最初（それほど重要ではありません）、2番目 - カッテージチーズ入り餃子、餃子、カツレツまたはチョップ入りパスタ。
夕食に：ゆで卵を食べたり、オムレツを作ったり、魚をさまざまなバージョンで食べたり、鶏肉とそば、パスタ、米などのおかずを混ぜたりします。 新鮮な果物や野菜を使ったサラダも忘れずに。
就寝前まだ同じカッテージチーズ。

私たちは食事を計画し、計画を立てます

1日に5〜6回食べる必要があることに注意してください。いずれにしても、少なくとも4回は間違いなく食べてください。多くの医師の意見にもかかわらず、体が要求する場合は、主食の間に軽食をとりましょう。 これは、私たちのエネルギーが常に消費されているためであり、可能な限り均等に回復する必要があることを意味します。

あなたの場合、朝食がほぼ一日の中心的な食事になるはずです。 総摂取カロリーの30～40パーセントを占めるはずです。 朝食をとるときは、 必要量栄養素。 そして、胃は朝の7時から9時くらいまでが最も活動的であり、より多くの負荷がかかる機会があることを意味します。 この時点で消費可能 大量脂肪 忙しい一日を過ごしているなら、ボリュームのある朝食は特に重要です。

午前中にトレーニングをする場合は、上記のことを続けるのは困難です。 しかし、ここにも抜け道があります。 朝食を 2 つの部分に分けるだけです。最初は軽く、次に濃いものをとります。

トレーニング前には、トレーニングの 1 ～ 1.5 時間前に食事を摂ってください。 そうすれば、食べ物は消化するのに時間がかかります。 トレーニング直前に少量の飲酒は許可されています。 たとえば、コーヒーや紅茶など。

トレーニング後1〜1.5時間後に食事をすることもできます。 食事には、より多くの炭水化物、ある程度の脂肪、タンパク質を含めてください。

昼食はカロリーの約30〜40パーセントを占めます。 午前中にトレーニングする場合は、ランチをしっかり食べてください。 リッチな朝食があれば、ランチはもっと控えめです。

忙しい日であれば、乳製品（ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ、カッテージチーズ）を摂取して節約しましょう。

重い夕食は除きます。 この時点では、体は食物をうまく吸収しません。 しかし、消化に悪影響を与えることは望ましくありません。 夕食の量は、1日の必要量の10～15パーセントにする必要があります。

就寝時間の 1 時間前に、軽食を摂取しても構いませんが、1 日の基準の 10 パーセントを超えてはいけません。

一般に、上記の推奨事項に従うために、食事はトレーニング計画に合わせて調整する必要があります。

太らずに体重を増やすにはどうすればよいですか？

一番覚えておいてください 重要なルール: 暴食や過食によって体重を増やそうとしないでください。 食事は適度でなければなりません。どの食事もバランスが取れている必要があります。 過食すると、樽と脂肪の沈着が現れる以外は何も起こりません。

すべての代謝プロセスが正しく進行するために、男性はビタミンとミネラルの混合物をメニューに追加することをお勧めします。 どちらを選択するかは厳密に個人差があります。 彼らの 大量の：成分もコストも異なります。 最良の選択肢- 薬局での相談です。 このような複合体の主なことは、組成物が可能な限り吸収されることです。

体重増加戦略とトレーニングを必ず組み合わせてください。 そうすれば、最終的には太ることなく目標の体型に近づくことができます。

通常、体重を増やしたいと考えている男性は、自分がぽっちゃりしている、または太っているとは考えていません。 しかし、スポーツをしなければ、まさにこのような結果が得られます。 筋力トレーニングを優先する必要があります。 手っ取り早く筋肉をつけたいなら、 親友これからはジムがあなたのものになるはずです。 トレーナーの厳しい指導のもとで練習するのがベストです。

ダンベルとバーベルを使用すると最大の効果が得られます。 エクササイズを正しく行い、ゆっくりと体重を増やすだけです。

次のエクササイズを使用してください: ベンチ プレス、スタンディング バーベル プレス、デッドリフト、クランチ、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、ダンベル スイング、スタンディング バーベル プレス。 毎日の運動はお勧めできません。 週に3〜4回のトレーニングで十分です。 重要なことは、必要な時間の休息と睡眠を忘れないことです。

上記の推奨事項は、重量不足の問題を解決するのに間違いなく役立ちます。 すべてのルールに従い、無理をせず、健康を忘れなければ、すぐに完璧を達成し、目指している結果を正確に達成できるでしょう。

体型の問題は、従来、肥満と痩せという 2 つのカテゴリに分類されます。 彼らの理由は次のとおりです。 栄養不良そしてライフスタイル。 過去に体重を減らす方法について書いてきましたが、男性の体重を増やす方法については簡単に述べただけです。 私たちは悔い改め、この問題を今すぐ検討することを提案します。 注意して読んでください。ここではあらゆるニュアンスが重要です。

自宅で男性がすぐに体重を増やす方法

すぐに体重を増やすには、栄養と活動に対する自分の態度を再考する必要があります。 痩せている男性は、あまり大騒ぎせず、ストレスを避け、定期的に運動する必要があります。 身体活動と思慮深い食事を組み合わせれば、絶望的な異形児でもアスリートに変身します。

注記: エクトモーフとは、痩せやすい人の体型のことです。 原則として、そのような人々は背が高く、 長い手足、細い骨、短くて未発達な筋肉。

体重が増加する前に、問題があるかどうかを確認してください。 たぶん重さは大丈夫だと思います。 上半身の体重制限を計算するには、身長 (センチメートル単位) から 100 を引いてください。 たとえば、体重75kg、身長180cmの場合、不足分は5kgとなります。 しかし、トレーニングに戻りましょう。

トレーニングでは、大きな筋肉群の基本的な運動に重点を置く必要があります。 もちろん、太るのは脂肪だけですが、痩せた体を太った体に変える価値があるかどうか考えてみましょう。 すぐに引き締まった筋肉質な体型を作った方が良いのではないでしょうか？

自宅でトレーニングすると、運動範囲が限られ、負荷を調整するのが難しくなります。 ただし、総体重が 5 ～ 10 キログラム増加するのを防ぐことはできません。

自宅で大きな筋肉群を鍛える効果的なエクササイズ:

1. 脚の筋肉。

スクワットは大腿四頭筋を鍛えることを目的とした基本的な運動です。 この動きには、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋も関与します。 ワイドスタンスでは、荷重のかなりの部分が太ももの内側にかかります。 ナロースタンスでスクワットをすると外側がより効きます。

ストレートレッグダンベルローはルーマニアのバーベルローに似ています。 この運動を行うとき、主な負荷は脚の後ろの筋肉にかかります。 足を揃えるとお尻に効きます。

ランジもその一つです 最高の練習足用に。 実行方法に応じて、大腿四頭筋と大腿二頭筋が関与します。 重大な負荷大臀筋と小臀筋に行きます。

1. 戻る。

懸垂は広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングの 1 つです。 さらに、上腕二頭筋は多くの働きをし、腹筋、三角筋、僧帽筋は脇腹で働きます。 荷重の変化は手の幅によって異なります。狭いグリップでは上腕二頭筋がより多く使用され、広いグリップでは背中の筋肉が使用されます。

腰を曲げてダンベルを腰まで漕ぎます。 このエクササイズは広背筋を集中的に鍛えます。 これらに加えて、この作業には三角筋後部、上腕二頭筋、僧帽筋も含まれます。 ベンチにもたれながら、左右交互に行います。 重いダンベルを使用することをお勧めします。

TRX ローは自分の体重を使用して実行されます。 広背筋は運動中に主な働きをします。 負荷の程度は、床に対する体の設置角度によって異なります。 TRX ループは、必要に応じて 2 本のロープに簡単に交換できます。

1. 胸筋。

腕立て伏せは古典的な胸のエクササイズです。 背筋を伸ばし、足を閉じて横たわった姿勢で行います。 この動きは胸筋の下部と中央部分を動かします。 腕を狭い位置に置くと、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができます。

ディップスはベンチプレスのバックヤードバージョンです。 この演習は大きな体を訓練することを目的としています 胸筋そして上腕三頭筋。 動き方によって負荷は変化します。 下げるときに前傾姿勢にすると胸に力が入りますが、体を垂直に保つと上腕三頭筋への負担が大きくなります。

高めの脚の腕立て伏せでトレーニングが可能 上部胸 このエクササイズでは、上腕三頭筋、三角筋前部、三角筋中央を使用します。 トレーニングが進むにつれて、プラットフォームの高さを徐々に上げてください。 小さなスツールから始めて、次に椅子に足を置き、 コー​​ヒーテーブルそして窓枠。

体重増加のための自宅トレーニングの重要なニュアンス:

• すべてのエクササイズはゆっくりとしたペースで行ってください。 下りに 3 秒、上りに 1 ～ 2 秒を費やします。 これは、重い重量がない場合に筋肉に十分なレベルのストレスを与えるために必要です。 一般に、各エクササイズの 1 セットは約 20 ～ 30 秒続くはずです。
• 進歩するには、各ワークアウトで前のワークアウトよりも多くの作業を行うようにしてください。 それだけで筋肉は強くなり、体重も増えます。
• あまり頻繁に運動しないでください。 筋肉は回復するのに時間がかかります。 平均して、これには 48 ～ 72 時間かかります。 したがって、1 つの筋肉グループに負荷をかけるのは週に 1 ～ 2 回までにしてください。
• セット間の休憩は 1.5 ～ 2 分、筋肉グループが小さい場合は 45 ～ 60 秒で十分です。

おすすめ：より早く筋肉量を増やしたい場合は、ジムに参加してください。 エクササイズマシンと追加のウェイトを使用すると、筋肉はより激しく成長します。 また、必要に応じて 知識のある人彼らは、このエクササイズやそのエクササイズを正しく実行する方法を教えてくれます。

体重増加のための栄養

頻繁 痩せた男性たくさん食べるのに体重が増えないと嘆くのです。 しかし、彼らが具体的に何を食べているのか尋ねると、彼らの食事はカロリーが低いことが明らかになります。

はい、食べ物の量は多いかもしれませんが、人がそこから受け取るエネルギーは最小限です。 そして、代謝の速さを考慮すると、 高い活動性日中は塊が成長しないのも不思議ではありません。

覚えて: 体重増加のための栄養において重要なのは、分量ではなく、食品の品質とカロリー量です。

ファストフードやその他の高カロリーの食べ物を食べると太る可能性がありますが、健康について考えてください。 このような食事を5〜10年続けた後、手術台に乗る人もいます。 それが必要ですか？

増量食には、大量のタンパク質と複合炭水化物を 40/50% の比率で含める必要があります。 食事の10分の1はオメガ3、6、9脂肪酸で満たさなければなりません。 海の魚、ナッツ、亜麻仁、大豆油。 予防のために魚油を摂取してください。

タンパク質源として動物や家禽の肉を使用し、卵、カッテージチーズやハードチーズなどの乳製品を食べてください。 1 日のタンパク質必要量は、体重 (キログラム) に 2 を乗算して計算されます。 つまり、体重60kgの男性は1日当たり120gのタンパク質を摂取する必要がある。

そば、大麦のお粥、レンズ豆、白米と玄米、デュラム小麦のパスタで炭水化物の必要量を満たしましょう。 定期的にゆでたジャガイモを食事に取り入れてください。 全粒粉パンを食べましょう。 中程度に活動的な人が体重を増やすには、体重 1 キログラムあたり 5 ～ 6 g の炭水化物を摂取する必要があります。 したがって、体重60kgの男性の毎日の食事には300〜360gの炭水化物が含まれている必要があります。

野菜や果物も忘れずに。 彼らはあなたに与えます 必須ビタミン、ミクロ要素とマクロ要素。 野菜、ニンジン、ブロッコリー、トマト、リンゴ、柑橘系の果物、バナナをたくさん食べましょう。 ちなみに、後者はトレーニング直後のおやつに最適です。

準備ができていない人にとって、これほどの量の食べ物に対処するのは簡単ではありません。 体重増加のためのビール酵母は食欲の増進に役立ちます。 代謝を促進し、食物の吸収を促進します。 それらには27個のアミノ酸が含まれており、そのうち8個は体内で合成されません。 このおかげで、筋肉はより積極的に回復され、より速く成長します。

体重を増やすには1日に何回食べるべきですか？ すでに述べたように、量は重要ではありません。 カロリーを補給することが大切です。 通常、主食5〜6品と軽食数品で十分です。 痩せている男性は空腹を感じないようにして、2〜3時間ごとに食事をする必要があります。

この日のメニュー例：

• 朝食。 シリアル+ゆで卵3個の混合物。 野菜サラダ。
• ランチ。 白ご飯＋野菜＋サーモンステーキ。
• 夕食。 そば+子牛肉の焼き物。
• 夕食。 玄米＋炊き込みご飯 鶏の胸肉。 野菜サラダ。
• ２回目の夕食。 フルーツ入りの低脂肪カッテージチーズ。

食事の間に小さな軽食をとりましょう。 タンパク質と炭水化物のカクテル、ナッツ、種子、果物がこれに適しています。

体重はどれくらいで増えますか？ ダイヤル速度は次によって異なります。 個々の特性人。 肥満になりにくい初心者は、栄養とトレーニングに対する適切なアプローチがあれば、月に 2 ～ 3 kg を期待できます。 で 最良のシナリオこの質量の約 20 ～ 30% が筋肉になります。 残りの70～80％は水分、脂肪、貯蔵グリコーゲンです。

体重を増やすには、体重を減らすのと同じように、キッチンでの規律とトレーニングが必要です。 カロリー摂取量を確保し、質の高い食べ物を食べ、少なくとも週に3回は運動しましょう。そうすれば、数か月後には友達から「太ったね！」と言われるでしょう。 重要なのは諦めないことです、そうすればすべてはうまくいきます。 幸運を！

無力体型で身長が高い男性は、体重が増えにくく、体重が増加しにくいことがよくあります。 すべての人は、潜在意識のレベルで、強くなり、その役割を果たすように努めています。 多くの人が高カロリーの食べ物に頼るようになり、 スポーツ栄養しかし、彼らは体重を増やして筋肉量を増やすために多くの間違いを犯し、最初に努力した結果が得られません。

どうすれば男性はすぐに太ることができるのでしょうか？ これを健康的かつ効果的な方法で行うには、いくつかの栄養規則を遵守し、適量の運動をするだけで十分です。 体操。 皆の合理化だけ 利用可能な方法積極的な体重増加と得られる結果の持続性につながる可能性があります。 軽率な身体活動や不適切な食事摂取は逆効果をもたらし、男性の健康に大きな害を及ぼす可能性があります。

男性の急速な体重増加のための栄養

男性がまず注目すべきは「早く太るにはどうすればいいのか？」ということです。 — 栄養の合理化。 体重増加のための栄養の基本原則は、高カロリーの食品を 1 日を通して均等に大量に食べることです。

男性の体重増加を助ける栄養補正の基本原則:

• 食事は少なくとも1日4回、理想的には間食を含めて1日5〜6回の食事を摂取する必要があります。 主なエネルギー源として炭水化物燃料を食事に必ず含めてください。 毎日のメニューに高品質のタンパク質を含める必要があります。これらの目的には、乳製品、肉（鶏肉を含む）、魚介類が適しています。 完全な食事には、タンパク質と炭水化物の摂取量を増やす必要があります。 体重を増やしたい男性は、生活リズムと身体活動を考慮して、WHOが定めた基準よりも1日の消費カロリーを300〜500カロリー増やす必要があります。 食後はすぐにリラックスしてリラックスする必要があります。 スポーツをする場合、運動と食事の間の時間間隔は 1 ～ 1.5 時間にする必要があります。
• 朝御飯、昼御飯、晩御飯。 朝食には、卵数個のオムレツに生クリームまたは牛乳を加えて食べるのが最も許容されます。 高カロリーの果物やドライフルーツを必ず食事に取り入れてください（それらを含むサラダやミルクシェイクは朝食に最適です）。 朝は全脂肪カッテージチーズ、蜂蜜、シーフードや魚などの軽いたんぱく質を食べましょう。 運動する習慣をつけましょう 朝の約束起床後1時間以内に食事。 味付けしたお粥を食べると便利です バター。 ランチには、ビタミンを強化した野菜サラダ、グーラッシュやシュルパなどの濃厚なスープを食べてください。また、メインコースには、大きな肉や魚を添えたパスタやジャガイモを1人前食べてください。 夕食にはシーフードのサワークリーム添えシチューを食べることができます。 カッテージチーズキャセロールまたはオムレツ。 コーヒーにクリームを入れて飲んでみてください。
• おやつ。 まず第一に、彼らは健康でなければなりません。 クラッカー、ポテトチップス、加工食品で空腹を満たす必要はありません。 健康的な体重を効果的に増やすには、正しい食事をする必要があります。 甘いキャセロール、ドライフルーツ、ヨーグルト、飲み物を優先してください。 もっと牛乳をそれから作られたカクテルや、チーズとハムを添えた全粒粉パンで作られたサンドイッチのおやつをお楽しみください。 メニューを多様化する 野菜サラダ、もっと消費してください 鶏の卵。 男性の健康、強さ、体型にとって最も価値のある製品であるナッツをたくさん食べてください。

主なルールを覚えておいてください。考えられるすべての製品を詰め込んだ大部分は、正常な体重増加を保証するものではありません。 あらゆる食事と栄養システムにおいて重要なことは、毎日の食事から必要なビタミンとミネラルをすべて摂取することです。 急いで食事をする誘惑に負けないように、手作りの食べ物を食べるようにして、それを持ち歩くようにしてください。 有害な製品.

ドリンクについて

誰でも 健康な体細胞の成長と分裂を確実にし、水分と塩分のバランスを調節し、脱水を防ぐために十分な量の水分が必要です。 健康な人少なくとも1.5〜2を摂取する必要があります 水を飲んでいる一日に。 太りたい方には、 最良の解決策牛乳の摂取もあるでしょう。 全乳を摂取し、それに加えて定期的な蒸留水を飲むことを忘れないでください。

体重増加と筋肉量を増やすためのビール酵母

多くの医師は、痩せている男性に、体重を増やすためにビール酵母を摂取するようアドバイスします。 より強いセックスの代表者の中には、悪名高いビール腹になることを真剣に恐れている人もいます。 しかし、これは誤解であり、決して正当化されるものではありません。 この薬には、重要なビタミン、ミネラル、アミノ酸が多数含まれています。 ビール酵母は食欲を増進させ、筋肉量を含む体重増加を促進します。 さらに、錠剤はすべての人の健康に必要な代謝プロセスを調節します。 処方箋を提示しなくても、どの薬局でも薬を購入できます。

健全な身体には健全な精神が！

スポーツは男性の体重増加に欠かせない重要な要素です。 強い筋肉を身につけることができ、腹部に余分なひだを作らないようにすることができるので、良いことです。 最も正しい解決策は、に書き込むことです ジム個別のプログラムに基づいてトレーナーによるクラスを受講できます。 それが不可能な場合は、自宅でのエクササイズという形でこれに代わる方法を見つけることをお勧めします。 デッドリフト、ベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂などの筋力負荷を含める必要があります。

ダンベルやバーベルを自宅の武器庫に追加することをお勧めします。 筋肉の成長は休息中に起こるので、トレーニングをしすぎないように注意してください。 体をあげてみてください ゆっくり休む, 1日少なくとも8〜9時間は睡眠をとりましょう。

スポーツにおいて重要な側面は特別な栄養です。 インスタントプロテインシェイクや食物繊維を使ってみてください。 混同しないでください 化学薬品ボディビルダーが使用するもの。

男性の低体重の問題は、女性の過体重と同じくらい深刻な場合があります。 体の成長が活発な17～30歳の男性にとって、大きな筋肉量を持つことは特に重要です。 結局のところ、この時期の男性は皆、痩せているように見えたいわけではなく、筋肉を付けて美しく男性的な体型を形成しようと努めます。

そして、食事を調整してから文字通り1週間以内に自宅でこれをすぐに実行できる人がいるとしても、他の人にとってはそれが本当の問題となり、解決策を見つけるのはそれほど簡単ではありません。 では、痩せている人はどうすれば太ることができるのでしょうか？ これを健康に害を及ぼさずに迅速に行うにはどうすればよいでしょうか?

生活、食事、または身体活動を変える前に、現在の体重が理想の体重からどのくらい離れているかを正確に判断する必要があります。 まず、あなたの身長の標準を計算します。 たとえば、身長 170 センチメートルの 17 歳男性の標準体重は 70 キログラムです。

「身長（cm）－100」という計算式で求められます。 平均体重体重の変化に影響を与える可能性のある慢性疾患を患っていない男性向け。

次に、結果の数値を事実および増やそうとしている体重と比較します。 体重を増やすためにどのようなプログラムに従う必要があるかは、両者の差がどれだけ大きいかによって異なります。

ほんの数キロ体重を増やす必要がある場合は、自宅でわずか 1 週間で体重を増やすことができます。 差が10キロ以上ある場合は、より真剣にアプローチする必要があり、望ましい結果を達成するまでのプロセスが長くなります。

体重増加を促進する食事

何らかの方法で体重を変えるには、まず普段の食事を変える必要があります。

メニューを作成するとき、食品のカロリー量に注目するのは簡単です。 たとえば、17 歳の場合、推奨されるのは 毎日の標準カロリーは3000単位ですが、体重を増やすには4000〜5000kcalに増やす必要があります。

次の栄養規則に従う必要があります。

身体活動が改善にどのように役立つか

人が急速に回復したとしても、体脂肪の均一かつ比例した増加を栄養によって修正することが常に可能であるとは限りません。 遺伝的特異性により、皮下脂肪または内部脂肪量の増加により体重増加が起こる人もいます。 その結果、筋肉が付く代わりに、醜い体型や健康上の問題が発生する可能性があります。

基本的なルールを覚えておいてください。有酸素運動は脂肪の燃焼に役立ち、筋力運動は筋肉量の増加に役立ちます。 したがって、目標が短期間で体重を増やすことである場合でも、これらの負荷の両方を 1 対 5 の比率で組み合わせる必要があります。たとえば、メインのトレーニングの前にウォームアップとして 10 分間ランニングし、その後、筋肉量を増やすために50分間エクササイズをしてください。

自宅でもジムでも運動できます。 大切なのは授業を規則的に行うことです！ トレーニングの回数は週に 3 ～ 4 回以上にする必要があります。

体重を増やすためのエクササイズ

筋力トレーニングは体重増加に非常に効果的であることがわかっています。 1回のセッションでは、意図的に2〜3の筋肉群に負荷をかけ、トレーニングの間に各筋肉が少なくとも1〜2日間休むようにエクササイズのセットを選択する必要があります。

17〜30歳の男性がすぐに体重を増やすための最も簡単で効果的な運動は次のとおりです。

1. バーベルまたはダンベルプレス。 仰向けに寝たり、少し傾けて座ったりして行うことができます。
2. 非常に重い重量のダンベルで上腕二頭筋を鍛えます。
3. 水平なベンチまたは床に向かって傾斜したベンチに横たわってダンベル フライを行います。
4. 幅広のグリップで鉄棒で懸垂と回転。
5. 重いバーベルを持ってスクワットします。 このエクササイズは脚の筋肉と背中の三角筋に多大なストレスを与えるため、トレーナーの監督の下で週に2回まで実行する必要があります。 さらに、実行技術に違反すると、膝にかなりの外傷を与えます。
6. デッドリフト。 バーベルまたは非常に重いダンベルのいずれかを使用して行うことができます。 17 歳以上の方の使用を推奨します。
7. オーバーヘッドチェストプッシュまたはアーノルドプレス。
8. 腕立て伏せ。 腕を広く、狭くして、膝から行う必要があります。
9. 追加の重量を伴う腹部のエクササイズ。
10. レッグプレス。 専用のシミュレーターを使用し、仰向けに寝た状態で足で大きな重りを押し上げて行います。

これらのエクササイズはそれぞれ週に 3 回まで実行でき、休憩は少なくとも 1 日必要です。

ご覧のとおり、ダンベルや同じ重量のバーベルだけを使ったトレーニングは効果がないため、自宅で筋肉をうまく鍛えることが常に可能であるとは限りません。

栄養とスポーツ - 正しく組み合わせる方法

筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行う場合は、上記の食事を少し調整する必要があります。

特に、特別な生物学的に活性な物質を使用できます。 栄養補助食品: トレーニング開始の20～30分前にカーボゲイナーまたはクレアチンを摂取し、その直後にホエイプロテインを摂取します。 これらの複合体にはタンパク質が豊富に含まれています 高品質そして血糖指数の低い炭水化物。

運動中の持久力と筋力を向上させ、損傷した筋肉を積極的に回復させ、運動後の成長を促進します。 17歳未満の方は摂取前に栄養士にご相談ください。 彼は、あなたが迅速に回復するのに役立つサプリメントの適切な用量と組成を選択できるでしょう。