ボリュームがありすぎるふくらはぎは多くの女の子を失望させます。これには、脚の不調和なシルエット、ブーツの購入の難しさ、スカートの長さの選択における不確かさが含まれます。 細い足首は魅力的ではありませんが、筋肉質の脚や腫れた太い脚は、飼い主を自分の外見にコンプレックスを感じさせ、ふくらはぎを早く縮める方法を夢見させます。
問題の本質を見つけ出す
女性の体型はそれぞれ異なりますが、欠点や問題はいくつかのタイプに分類できます。 これは、ふくらはぎを減らす方法を正しく決定するのに役立ちます。
ふくらはぎが太くなりすぎるのは、次のような原因が考えられます。
- 先天的な身体体質 - 過緊張構造（筋肉量の優位性、ずんぐりした体型、幅広の骨）。
- 脚に脂肪が蓄積し、ヒップとウエストの体重を減らすと脂肪が強調される可能性があります。
- 静脈瘤による四肢の腫れ - 組織のゆるみ、皮膚の青白さ、静脈の突出、痛み、灼熱感を伴います。
- ポンプで鍛えられた筋肉 - 比較的薄い足首と中程度の大きさ 膝関節（フィットネスやランニングに過度の情熱を注ぐバレリーナやスポーツ選手に発生します）。
自分の魅力に自信を取り戻すには、自分のデータを最も正確に表すオプションを 1 つ選択してください。 これでわかります 正しい方向少なくとも視覚的にふくらはぎを減らす方法を理解するのに役立ちます。
パンプアップしたすねを保存する方法
同様の問題は、体が身体活動に過剰に反応し、過剰な脂肪が増加する女性にも発生します。 筋肉量.
これは長期間にわたって起こります 身体活動そして、急速に発達し続ける筋肉の構築に必要なタンパク質が食事中に豊富に含まれています。 不要なプロセスを止めて脚をより女性らしくするにはどうすればよいでしょうか?
まずは食事を見直してタンパク質の量を一時的に減らしてみましょう。 肉料理、牛乳、カッテージチーズ、チーズ、豆類。 これにより、体は筋線維の過剰な成長をある程度「落ち着かせる」ことができます。
次 重要なステップ- ふくらはぎの筋肉への負荷を軽減します。 ジムで運動する人にとって、下腿の筋肉を迂回して体を鍛える運動を選択するのは難しくありません。
ふくらはぎに負担をかけずにいられない人は、ふくらはぎに負担をかけすぎないようにしましょう。 日常生活：サイクリングをやめ、エレベーターを使用し、ハイキングを別の種類のレクリエーションに置き換えてください。
すねの脂肪を減らす方法
ウエストの体重が減り、ヒップの脂肪を取り除くのが難しくなった女性は、自分の脚がそう簡単には落ちないと気づくことがあります。 確かに、脂肪組織が何らかの形で膝下に大量に蓄積している場合、それを除去することは困難になりますが、決して不可能ではありません。
ウエストとヒップの体重を減らすのとほぼ同じアクションが役立ちます。
- 低脂肪、低炭水化物の食事を継続する。
- 粗いアプリケーター（「指」が付いた木製またはプラスチック製のマッサージャー）を使用したマッサージで脂肪沈着を「破壊」します。
- 皮下層の血液循環を改善するエクササイズを毎日実行し、ストレッチだけでなく長時間繰り返します。
- 粘着フィルムでラップを使用すると、その加温効果により脂肪組織が変化し、問題のある領域から毒素が除去されます。
下腿の体重を減らすためのエクササイズ
シングルレッグカーフレイズ。 もう一方の脚を曲げて持ち、立っている脚のすぐ下に足を引っ掛けます。 各脚で 2x12 回繰り返します。
ダンベルで「飲み込む」。 開始位置 - 立って、腕を体に沿って自由にぶら下げ、それぞれの手に重さ3〜4 kgのダンベルを持ちます。 体重を左足に移し、体を前傾させながら右足を後ろに引いて持ち上げます。 ダンベルを持つ手はカウンターウェイトとして機能します。ダンベルは腰ではなく、左脚の筋肉の緊張によって保持される必要があります。 各脚で 3x8 回繰り返します。
壁に向かってストレッチ。 壁に向かって立ち、壁から 50 cm 後退し、左かかとを床から上げずに右足で一歩を踏み出します。 腰、左膝を曲げないでください。 股関節、傾けた姿勢で脚の筋肉を伸ばします。 右足のストレッチを行います。 1分間×3回実行します。
専門家に助けを求める
すねや足首が大きく「腫れている」と、ブーツの甲が締めにくい、タイトなタイツを履くと夕方になると足が「ハミング」する、足首の輪郭がぼやけて足首の腫れの中に消えてしまうなど、多くの問題が発生します。骨。
太りすぎの女性は、スカートの下から安全に見せたり、派手な靴を履いたりできる細い足首によって助けられることがありますが、逆に、脚が腫れていると、視覚的に体型が肥満になり、所有者にさらに数年かかる可能性があります。
このような足の状態の原因は、もちろん静脈瘤です。 脚への負担を減らし、刺激的なマッサージ、熱いお風呂、喫煙、アルコールをやめてください。 マロニエ抽出物をベースにした薬用軟膏を使用してください。 靴は快適で、バッグは軽いものにしてください。
しかし、このような問題と戦う上で最も重要なことは、脚の血管の適切な検査を実施し、必要な治療法を処方する医師に相談することです。 検査が必要な場合があります 内臓、特に腎臓。
静脈瘤は決して恐ろしい病気ではなく、適切な医療を受ければ脚の状態は確実に改善され、魅力的な外観に戻ります。
脚の構造に不満がある場合
自然によって与えられた体型、足の形、遺伝、そしておそらく母方の家族の「特性」を修正するにはどうすればよいですか？ 幅広で肉厚なふくらはぎは女性では珍しいことではありません さまざまな職業しかし、彼らは誰も、働く姿をした丈夫な農民の女性のように見られたいとは思っていません。
次に、シルエットを完全に変え、体のより見事な部分に注意をそらすことができるあらゆる種類の矯正手段が使用されます。
たとえば、ジムで 10 ～ 12 か月間トレーニングすると、体の小さなプロポーション (筋肉量と大きな関節 (すね、膝、腰など) の比率) が非常に顕著に変化します。
経験豊富なトレーナーが、脚、背中、胸の特定の筋肉を発達させるのを手伝います。そうすれば、広いすねの不自然さが跡形もなく消えます。 このために必要なのは いい食べ物、決意と忍耐力。
服を選び、スタイル、長さ、色を工夫することで、素晴らしい結果が得られます。
多くの女性は、ふくらはぎをどのように減らすかという問題に悩まされることがよくありますが、決して成功しません。 問題は、人が体重を減らすとき、過剰な体重の減少は不均一に発生し、個々の問題領域の脂肪に対処するのが非常に困難になる可能性があるということです。 しかし、絶望に陥る必要はありません。必ず出口を見つけることができます。 ふくらはぎを減らすためのエクササイズは、結果を達成するのに役立ちます。彼らの助けを借りて、この問題をより速く簡単に解決できます。 ただ忍耐強く決意する必要があります。
足のふくらはぎを取り除くには、健康的でバランスの取れた食事を食べるだけでなく、定期的に運動する必要があります。 ただし、常にいくつかのニュアンスを考慮する必要があります。
- エクササイズマシンを使用して運動する場合は、筋肉量が増加して脚のふくらはぎが大きくなるだけであるため、脚の運動を除外する必要があります。
- ふくらはぎを細くするには、脚のストレッチにもっと注意を払う必要があります。 ヨガ、ピラティス、または通常の体操がこれに適しています。
- 定期的な有酸素運動、縄跳び、ステップエアロビクスを使用して、脚のふくらはぎを取り除くこともできます。
- ふくらはぎを減らすための食事を選択するときは、過激な方法に甘んじるべきではありません。 結果を得るには、就寝4時間前に食事を控え、普段の食事をもう少しバランスのとれたものにするだけで十分です。
ふくらはぎを減らすためのエクササイズ
考えてみましょう 効果的な練習、これらを組み合わせて実行すると、ふくらはぎのボリュームが大きいという問題を解決できます。 ここでの唯一の条件は、実行の規則性と最終結果を得る考え方です。
- ふくらはぎのボリュームを減らすには、定期的に縄跳びをする必要があります。 2 本の足で 10 ～ 15 分間ジャンプし、その後、各足で 5 分間ずつジャンプする必要があります。 縄跳びを使ったこれらの運動のおかげで、余分なカロリーが消費され、ふくらはぎの足が「乾燥」します。
- バレリーナは常にその細い脚によって区別されてきました。次のエクササイズはバレリーナから借りたものです。 これを行うには、まっすぐに立ち、足を肩と平行に置き、太ももの筋肉を緊張させて膝を曲げながらしゃがむ必要があります。 最初の 20 回のスクワットでは足の表面全体に集中し、次の 20 回ではつま先を立てて体を持ち上げます。
- 次の演習を実行するには、通常の椅子が必要です。 背中はサポートとして使用されます。 サポートの隣に立って、足を平行に置く必要があります。 次に、つま先を強く引っ張りながら、右脚を前に伸ばします。 次に素早いスイングバックを行います。 同じ動きを左足でも実行する必要があります。 この運動は 40 ～ 50 回繰り返す必要があり、ふくらはぎの筋肉が緊張していることを確認する必要があります。
- 次の練習はロールと呼ばれます。 これを実行するには、かかとに立って 2 ～ 30 歩歩き、すぐにつま先を立てて再び 20 ～ 30 歩歩く必要があります。 ロールを 3 ～ 4 回繰り返す必要があります。
- 一連のエクササイズが完了したら、足を伸ばす必要があります。 これを行うには、足を肩幅に開き、両足で交互に前方に突進し、数秒間位置を固定してから開始位置に戻ります。
- 足を大きく開いてゆっくりしゃがむのもふくらはぎを減らすのにとても効果的です。
- トレーニングとストレッチが完了したら、ふくらはぎをマッサージし、乾いたタオルでこする必要があります。 これにより脚の血行が促進され、トレーニングの効果が高まります。
過度に 大きなふくらはぎ彼らはどんな女の子でも動揺する可能性があります。 これはブーツ選びの難しさだけでなく、脚のシルエットの不調和による不安感も伴います。 厚く、過度に筋肉質で、または腫れたすねはあまり魅力的に見えず、所有者を複雑に感じさせる可能性があります。 しかし、足のふくらはぎを減らす方法を知っていれば、この問題は解決できるので、心配しないでください。
ふくらはぎを素早く減らす方法は？
- まず第一に、過度にボリュームのあるすねの原因をできるだけ正確に突き止める必要があります。最も一般的なものは次のとおりです。
- 静脈瘤を伴う四肢の腫れ。 これは組織の高度な弛緩の結果として現れる場合があり、不快な灼熱感や痛みを伴います。 病気によっては腫れを引き起こす場合もあります。
- 生まれつきの体の構造は、いわゆる過敏症の体格です。 兆候：筋肉量の優位性、広い骨、ずんぐりした体型。
- 脚の脂肪沈着物の存在は、ウエストとヒップの体重を減らすと顕著になる可能性があります。
- 激しくポンプアップされた筋肉。 ほとんどの場合、この現象はアスリートやプロのバレリーナの間で、ランニングに情熱を注いでおり、もちろん過度の運動をしているときに発生します。
- 子牛の強力な発育の理由が確立されたら、この欠陥を排除する方法の選択を開始できます。
- 問題が過剰な脂肪沈着である場合は、次の方法を使用する必要があります。 次の方法を使用して、つまり:
- さまざまなラップを定期的に適用してください。 ラップフィルムこれにより、すねを柔らかく温める効果が得られます。 その結果、このプロセスにより脂肪細胞がより速く燃焼され、皮膚から有害な毒素も除去されます。
- 特別な低カロリーの食事を続けることで利点が得られます。 最小数量炭水化物と脂肪。
- 毎日、単純な複雑なことを実行する必要があります 体操問題のある領域に対処することを目的としています。 同時に、皮下層の血液循環が大幅に改善されます。 エクササイズは毎日行うことが重要であり、長時間繰り返すことが推奨されます。
- プラスチックまたは木製の粗いアプリケーターを備えた特別なマッサージャーも、脂肪沈着物を取り除くのに役立ちます（打撲傷を避けるために慎重に行動する必要があります）。
効果的な練習
女性の場合、過度のトレーニングの結果、ふくらはぎが肥大化し、過剰な筋肉量が生じることがあります。 これは、頻繁な運動や毎日の食事の過剰摂取によって起こる可能性があることを覚えておくことが重要です。 たくさんの筋肉の成長に必要なたんぱく質。
これ以上の量の増加を防ぐには、次のことが必要です。 特別な注意自分の食事を見直してタンパク質を摂取してください。 豆類、チーズ、カッテージチーズ、牛乳、肉料理の消費量を一時的に減らすのに役立ちます。 このおかげで、筋肉量の成長を大幅に遅らせることができます。
ふくらはぎに負担がかかるのを避けられない場合は、少なくともそれを軽減するように努めるべきです。 必要最低限のこの負荷 - たとえば、エレベーターを使用する、しばらく歩くのをあきらめる ハイキング旅行そしてサイクリング。
ジムでのトレーニングの場合、ふくらはぎへの負担を最小限に抑えたトレーニングプログラムを組む必要があります。
ふくらはぎを減らすには、特別な一連のエクササイズを使用できます。
- プリエは、プロのバレリーナの間で最も人気のあるエクササイズの 1 つです。 まっすぐに立ち、足を肩と平行に置き、スクワットを行う必要があります。 膝をできるだけ曲げながら、太ももの筋肉を緊張させることが重要です。 最初の 20 回のスクワットを行うときは足全体でサポートを行い、次の 20 回の繰り返しではつま先で立ち上がる必要があります。 この演習を実行するときは、重傷を負う危険があるため、十分に注意する必要があります。
- ジャックナイフ - お尻に座り、足を完全に伸ばす必要があります。 ストレッチをするときと同じように、前かがみになって腕を伸ばし、指で足に触れるようにしてください。 この姿勢を少なくとも 1.5 分間維持し、これを最大 15 回繰り返す必要があります。
- 縄跳びはふくらはぎを小さくするのに最適な方法です。 このスポーツ用品を15分間使用するだけで十分です。ジャンプのおかげでエネルギー消費が加速し、余分なカロリーがすべて消費され、ふくらはぎも「乾燥」し始めます。
- ロール - このエクササイズは、下肢を伸ばすことを目的としています。 ふくらはぎの感覚をはっきりと感じながら、かかとで立って30回行進する必要があります。 その後、かかとからつま先まで鋭いロールが実行され、再び行進する必要があります。 アプローチごとにそのようなロールが 1 つあります。 少なくとも 4 つのアプローチが実行されます。
- 足を骨盤よりわずかに広くして、まっすぐに立つ必要があります。 まず左足に体重が移動し、右足が上がり膝のところで曲がります。 息を吸いながら左足をつま先の上に持ち上げます。 各脚で15回繰り返し、徐々に負荷を増やし続ける必要があります。
- ランジは軽いオプションです。 この場合、太ももの筋肉をポンプアップしないようにするのではなく、ふくらはぎのサイズを減らすように取り組む必要があります。 両足を肩幅に開き、2本目の足のかかとが床から離れないように注意しながらランジを行います。 数秒後、開始位置に戻ります。
- まっすぐに立ち、足を腰幅に開き、足を互いに平行にする必要があります。 息を吸いながら起き上がり、息を吐きながら開始位置に戻る必要があります。 最初は20回の繰り返しが実行され、時間の経過とともに30回まで増加します。
- つま先で持ち上げる - いくつかのバリエーションで実行できるため、自分に合ったバリエーションを選択できます 適切なオプション。 まっすぐに立ち、体重を右脚に移し、左脚を膝のところで曲げる必要があります。 次に、つま先で立ち上がる必要があります（少なくとも15回）。 次に、2番目の脚の演習が実行されます。 より難しいオプションを選択することもできます - 床ではなく、階段または段差の上に立つことです。
- あざを避けるためにひざまずいて、マットを使用する必要があります。 両手は自由になり、前に進み、背中はまっすぐになります。 次に、最初に一方向に、次に反対方向に交互に座る必要がありますが、太ももを床にできるだけしっかりと押し付けるようにすることが重要です。 少なくとも 20 回の繰り返しが実行されます。
- バットマン - 椅子に座り、背中を持ち、その隣に立つ必要があります。足は互いに平行です。 右脚前方に伸びてつま先に力を入れ、前方に鋭いスイングを行います。 それぞれの脚で約20回繰り返す必要があります。
ふくらはぎが太い：どうやって減らすの？
ふくらはぎのサイズを小さくし、より美しくするためには、食事にも特別な注意を払う必要があるため、1つの運動だけでは十分ではありません。 もちろん、ふくらはぎの体重を減らすことを目的とした特別な食事療法はまだ考えられていませんが、脚が徐々に小さくなる包括的な減量を使用することができます。
食事はバランスが取れており、寝る前に食べ過ぎないようにしましょう。 また、塩辛い食べ物や脂肪分の多い食べ物も避けるべきです。 重度のむくみが心配な場合は、寝る前に足を小さな丘の上に置き（小さな枕でも構いません）、その位置を少なくとも15分間保つことをお勧めします。 一日を通して、定期的に足を上げるようにしてください。 この場合、腫れがすぐに消えてふくらはぎが縮むだけでなく、全体的な痛みも軽減されます。
トレーニング後に脚をリラックスさせ、得られた結果を定着させるには、軽いマッサージを行う必要があります。 このような心地よい施術のおかげで、最初のセッションの後はそれほど筋肉痛を感じることはありません。
ふくらはぎが大きく、厚い、または不釣り合いに大きい場合は、状況を修正できることを知ってください。 減少 別パーツ体を細くするのはほぼ不可能ですが、体重を落とせばふくらはぎを細くすることは可能です。 運動によりふくらはぎの筋肉が強化されます。 脂肪が多い場合は体重を減らすと効果があるかもしれませんが、ふくらはぎが筋肉でできている場合、形の良いふくらはぎを実現するのは困難です。 正しく食べると痩せやすくなり、ふくらはぎの外観に影響を与える可能性があります。 また、特定の習慣が原因でふくらはぎが大きくなる場合もあります。 状況を修正するには、何が間違っているのかを理解する必要があります。
ステップ
演習の選択
有酸素運動の種類
長い散歩を続けます 平面
。 歩くのは最低だ 効率的な外観有酸素運動ですが、ウォーキングは初心者、太りすぎの人、怪我から回復中の人に適しています。 これは低強度の有酸素運動です。
速く走れ。ランニングはより多くのカロリーを消費しますが、関節や骨への負担も大きくなります。
水泳。水泳は、怪我のリスクが最小限に抑えられた優れた高強度の運動です。
自転車に乗って。これは強い負荷ですが、骨や関節に重大な影響を与えることはありません。 このバイクは、ほぼあらゆるスキルレベルの人に適しています。
楕円体上での演習。エリプティカルはランニングの動きをシミュレートしながらも関節への負担が少ないため、ランニングの代替手段となります。
ふくらはぎを細くするには、筋力トレーニングをしましょう。ふくらはぎにハリがない場合は、筋力トレーニングを行うと全体的に体重が減ります。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを必要とします。
軽い重量での筋力トレーニング
筋肉量の構築と減量に役立ちます 過剰な体重ボリュームを増やさずに。 すでにふくらはぎが引き締まっている場合、これらのエクササイズは問題の解決には役立ちません。
スクワット。エクササイズでは自分の体重を使用してください。
足を肩幅に開き、手を腰に当て、膝を曲げます。
このエクササイズは、ふくらはぎと太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。 エクササイズをより困難にするには、かかとではなくつま先に体重を乗せてみてください。 これにより、より多くのカロリーが消費され、ふくらはぎへの負担が軽減されます。 2〜3秒ほど下向きの姿勢を保ち、体を伸ばします。 1セットあたり10〜15回繰り返します。
- 手に重りを持ってスクワットをすると、ふくらはぎのサイズが大きくなることがあります。
- バランスを保ちやすくするために、手のひらを下にして床と平行に腕を前に伸ばします。
- スクワットを他のエクササイズと組み合わせると、より多くのカロリーと脂肪を燃焼し、筋肉を強化することができます。
つま先立ちで起き上がります。足を肩幅に開き、手で椅子またはテーブルをつかみます。 つま先で立ち上がり、かかとを地面から持ち上げます。 少し停止して元に戻ります 初期位置。 ふくらはぎに緊張を感じるでしょう。 1 回のアプローチで 20 回繰り返します。
想像上のボールを足で蹴ります。ボールの高さの段差の前に立ち、腰に手を置き、つま先が段差（または仮想のボール）に触れるように片足を前に投げ出します。 2番目の脚はあなたの後ろに1フィート離れた位置に立つ必要があります。 次に足を入れ替えます。 動きを止めずに素早く繰り返します。 ふくらはぎの筋肉に灼熱感を感じるでしょう。
ふくらはぎにさらなる負担をかける運動は避けてください。ふくらはぎが筋肉質であれば、
それらにストレスがかかると、さらに巨大化する可能性があります。
ふくらはぎの筋肉に灼熱感を引き起こすような運動は、大きな負荷がかかっていることを示すため避けてください。 次のような練習は避けてください。
ふくらはぎに大きな負荷がかかる運動
走ったり歩いたりして坂を登る。歩いたり走ったりするとふくらはぎに負担がかかりますが、完全に避ける必要はありませんが、坂道を歩いたり走ったりしないようにしましょう。
階段を登ったり、岩を登ったりします。ステップトレーニング、階段登り、岩登りは避けてください。
縄跳び。ジャンピングジャックは素晴らしい有酸素運動ですが、ふくらはぎを成長させる効果もあります。
カーフレイズ。ふくらはぎがすでに筋肉質である場合、このエクササイズによりふくらはぎのサイズが大きくなります。
スプリント。スプリンターはつま先で走るため、ふくらはぎに大きな負担がかかります。
適切な栄養補給
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カロリーを計算してみましょう。特定の部分の体重を減らすことは不可能ですが、全体的に体重を減らすことはできます。これにより、すねのカバー範囲も減ります。 体重を減らすためにすべきこと
消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する
これを行うには、消費カロリーと運動量を理解する必要があります。
- フィットネスアプリ（MyFitnessPal、MyPlate Tracker（英語））が利用できます。
- 1 日のカロリー摂取量は、性別、年齢、身体活動のレベル、その他の要因によって異なります。 栄養士に相談して、あなたのために食事計画を立ててもらいましょう。
1日あたり少なくとも1200カロリーを摂取してください。
低脂肪の食べ物を食べましょう。ふくらはぎに余分な脂肪があり、体重を減らす必要がある場合、最初にふくらはぎをターゲットにした食事を摂ることはできないかもしれませんが、脂肪の摂取量を減らして全体の体重を減らすことはできます。 選ぶ
健康的な脂肪：アボカド、ナッツ、オリーブオイル。
もっと果物や野菜を食べましょう。とのダイエットのおかげで、 多額の果物を食べると、体に必要なビタミン、ミネラル、繊維がすべて与えられます。 すべての果物と野菜が適していますが、最も健康的なものは次のとおりです。
加工穀物を全粒穀物に置き換えます。全粒穀物は食物繊維の供給源であり、満腹感を早く感じさせてくれます。 おかげで食事の回数も減ります。 加工された穀物は血糖値の急激な変動を引き起こし、頻繁に空腹感や疲労感を感じることがあります。
脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。タンパク質が摂取する 大切な場所どんなダイエットでも。 より早く満腹になり、エネルギーを与えてくれます。 これにより、
食べる量を減らして、より多くのカロリーを消費します。
脂肪分の多いタンパク質（ポークリブや脂肪の多いステーキをスキップ）よりも脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。 もっと食べる：
- 赤身の肉（鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉）。
- マメ科植物（エンドウ豆、豆、レンズ豆）。
- 低脂肪乳製品（牛乳、ヨーグルト）。
ライフスタイルの変化
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常に足全体に体重がかかるようにしてください。歩いているとふくらはぎに大きな負担がかかっているかもしれません。 たとえば、かかとではなくつま先に体重を置きます。 そして指。
- 自分がどのように歩いているかさえ気づかないかもしれません。 友達にあなたの散歩を観察してもらい、正直な意見を聞いてもらいましょう。
- スポーツをするときに指を少し丸めてみましょう。 たとえば、スクワットをしている場合は、つま先を地面から持ち上げて、かかとに体重を置きます。
-
つま先に向かって曲げます。座って両足を揃え、慎重に前かがみになり、つま先に手が届くようにします。 ふくらはぎに不快感と灼熱感を感じるまで前かがみになります。 15秒間押し続けます。
幅広の足でストレッチ。片方の足を前に置き、もう片方の足を後ろに、適度な距離を保って置きます。 前足を曲げて後ろ足を地面から離します。 ふくらはぎの後ろを伸ばしながら前を見てください。 この位置に 10 ～ 15 秒間留まります。
ステップを踏んでストレッチ。片足を床に置き、足の半分がステップに乗るようにもう一方の足を前に伸ばします。 前かがみになり、ステップの上に立っている脚に緊張を感じます。 15〜20秒間保持し、反対側の足でも繰り返します。
頭を下げた犬のポーズ。うつ伏せになり、手を肩幅に開き、足をまっすぐに伸ばします。 手のひらで立ち、体を押し上げ、体重をかかとに移します。 ボディは逆「V」を形成する必要があります。 25 ～ 30 秒間押し続けます。- ふくらはぎの見た目には遺伝が大きな役割を果たしているということを忘れないでください。 ふくらはぎが大きくなる傾向がある場合、ふくらはぎを小さくするのは非常に困難であることがわかります。
- トレッドミルの上を歩きます。
- セラピストまたは運動療法士にあなたの歩き方を分析してもらいます。 歩くときにふくらはぎに過度の負担がかかり、ふくらはぎが大きくなってしまう可能性があります。 ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、スパークを細く見せることができます。
警告
- 始める前に 新しいシステム運動や栄養については医師に相談してください。 これは、深刻な健康上の問題 (糖尿病など) がある場合に特に重要です。
で 最近 V ジム女の子の数は積極的に増加しています。 彼らは体を整えるだけでなく、特定の領域を矯正するためにそこに来ます。 女性によくある悩みはふくらはぎが大きく、体型が損なわれ、女性らしさが不十分になってしまうことです。 ふくらはぎを取り除く方法 - これに遭遇した女性にとって興味深いのはそれです。 ふくらはぎの筋肉量が自分に合わない理由を理解すれば、この問題は解決できます。
ふくらはぎの筋肉は、日常生活で常に使用される最も強力な筋肉群です。 私たちが単に歩いたり走ったりするとき、これらの筋肉は胴体を直立状態に保ち、バランスを維持する役割を果たします。 ふくらはぎが完璧でない場合は、この問題を解決するためにあらゆる手段を講じる必要があります。 しかし、最初に、どのような要因が足のふくらはぎを取り除く方法を疑問に思ったのかを理解する必要があります。 これにはいくつかの理由が考えられます。
ふくらはぎ全体
ふくらはぎがパンパンになるのは、次のような理由が考えられます。
- 遺伝。 あなたの親戚のほとんどがボリュームがあり、強くて肉厚なふくらはぎを持っている場合、あなたもこの問題を受け継ぐ可能性があります。 この場合、それと戦うのは特に困難になります。 必要になります 良いコンプレックス問題領域を解決することを特に目的とした演習。
- 脂肪沈着。体の特定の部分に脂肪が蓄積するかどうかは、遺伝だけの問題ではありません。 体内の脂肪の割合が非常に高い場合、脂肪はあらゆる場所に蓄積され、ふくらはぎも例外ではありません。 さらに、脂肪分布の特定の特徴が特定の疾患の存在にも依存していることを証明した研究もあり、 心理的要因。 理由が肥満である場合、足の脂肪を取り除く方法を決定するには、ライフスタイルを再検討する必要があります。 まず、ふくらはぎ部分の血液循環を改善し、脂肪の燃焼を促進することを目的とした、減量のための一連の適切な運動が必要です。 ふくらはぎの運動に加えて、ランニングやジャンプなど、体全体の脂肪を均等に燃焼させる有酸素運動も必要です。 食事を調整する必要がある場合もあります。消費カロリーよりも消費カロリーを多くしない限り、体重を減らすことはできません。 それらの欠乏は食事制限によっても生じます。
ふくらはぎがパンパンになるのは、持続的な腫れや静脈瘤が原因である場合もあります。 この場合は、専門医に相談する必要があります。
ポンプでふくらはぎ
ふくらはぎを鍛えている女子生徒のほとんどは、短距離走や筋力トレーニングなどで定期的にふくらはぎの筋肉に負荷を与えているプロのアスリートです。
足の大きなふくらはぎを取り除く方法に対処するには、できるだけ多くのものが必要です ふくらはぎの筋肉へのストレスを最小限に抑える。 スプリントをクロスカントリーに置き換えることをお勧めします。 筋肉量を増やすウェイトを使用した筋力トレーニングは避け、脂肪の燃焼を目的としたトレーニングを選択する必要があります。
ふくらはぎがふっくらしているという問題は多くの人を悩ませており、ふくらはぎを細くするために手術を考える女の子もいます。 しかし、足のふくらはぎを素早く取り除く、より安価でリスクの高い方法があります。 最初に、次の推奨事項を考慮してください。
- 試す つま先で歩かないでください– これによりふくらはぎがポンプアップされます。 ハイヒールを履くと筋肉の緊張が保たれ、ダンスや縄跳びなどの他の活動と同様に筋肉の成長が促進されます。 しかし、ここではすべてが個別です。ある人にとっては、そのような負荷は体重を減らすのに役立ちますが、他の人にとっては逆に、脚の筋肉が増加します。 事前にパニックにならないでください。巻尺を使用して結果を監視してください。
- 走る - 素晴らしいツール足の太さを減らすために。ただし、それはすべて距離によって異なります。 マラソンを走る人は脚が細い傾向にありますが、短距離走者は全力疾走が筋力トレーニングに相当するため、太ももやふくらはぎが力強くなります。 すねの体重を減らすには、加速せずにゆっくりと走ります。 長い距離.
- 脚のスピード、筋力、パワーの向上を必要とするアクティビティは、筋肉の活発な成長につながるため、避けるべきです。
- また 激しいジャンプに夢中にならないでください、特にインターバルトレーニング、縄跳び。 ウォーキング、水泳、エリプティカル トレーナー、長距離ランニングは、下肢の体重を減らすのに役立ちます。 歩くと足首と膝裏の間の筋肉が伸びます。 ステッパーなどのマシンはふくらはぎの筋肉に負担をかけるので避けてください。
- 追加のウェイトを使用したトレーニングは、筋肉をポンピングすることを目的としています。 クラスに残しておきたい場合は、 より軽い重量を使用し、繰り返しの数を増やします。ふくらはぎの脂肪を取り除く方法を知りたい場合は、トレーニング プログラムにおける有酸素運動の割合を増やす必要があります。
- 長い誓い 細い脚 – ストレッチ。 ストレッチ、ヨガ、ピラティスは、ふくらはぎをパンプアップさせるリスクを冒さずに体重を減らし、ふくらはぎを引き締めるのに最適なエクササイズです。
- 試す できるだけ足を動かす座った姿勢でも。 すねを任意の方向に引っ張り、足を時計回りと反時計回りに振るだけです。
もし ふくらはぎいっぱい– 体全体の過剰な体重の結果、原則として食事を再考する必要があります。 子牛の体重を減らすための特別な食事療法はありません。普遍的な食事療法に固執するのが最善です。 適切な栄養。 少量ずつ頻繁に食べ、タンパク質、植物性食品、複合炭水化物を中心に摂取しましょう。 脂肪分、甘いもの、焼き菓子、その他の有害な食品をやめることをお勧めします。 また、塩分は体内の体液貯留を促進し、手足のむくみにつながるため、食事中の塩分の量も制限してください。
ふくらはぎをエクササイズで取り除く
脂肪は実際には下肢領域に蓄積せず、その形状はふくらはぎの筋肉に依存するため、脚のふくらはぎを除去することは非常に困難です。 特に寒い季節には脂肪層が増加する可能性がありますが、定期的に歩くことでふくらはぎを元のスリムな状態にすぐに戻すことができます。 それが理由です 一番いい方法長距離をたくさん歩くことで、ふくらはぎの余分なボリュームを取り除きます。 ウォーキングの利点は、フィットネスレベルに関係なく、誰にでも適していることです。
1週間でふくらはぎを足から取り除く方法は、多くの人が尋ねる質問です。 このような短期間で問題に対処するのは非常に困難ですが、結果が重要であるため、焦る必要はありません。 ジャンプは脂肪の燃焼に役立ちますが、筋肉も強化するので、プログラムにジャンプを適切に組み込む方法を知る必要があります。
ふくらはぎに力を入れずに脂肪を素早く燃焼させるには、 組み合わせるあなたのプログラムで 3 種類の負荷:
- 複数回の繰り返しの強度。
- 有酸素運動;
- ストレッチ。
演習は 1 分間行う必要があります休憩も取らずに。 まず、ダンベルを持たずにつま先立ちになります。 次に、左右にジャンプします。 呼吸が困難になった場合は、一時停止しても構いません。 スケータースタイルで横ジャンプをしてください。 足から足へ飛び移る動作では、体を傾けて曲がった足を後ろに動かす必要があります。
4分間をプリエの姿勢に当てます。足を肩より広く置き、しゃがみ、かかとを床から片方ずつ持ち上げます。
5分 – 壁に向かってストレッチ運動。 片足を後ろに戻し、壁に手をついて前かがみになり、左足の膝を曲げて右かかとで床に触れます。 各脚に 30 秒ずつ時間をかけてください。
最後の6分目は、かがみながらストレッチすることに専念します。 片足はかかとの上で前に置きます。 体を前に傾けて、背中をまっすぐに保ち、つま先を自分の方に引く必要があります。
このシンプルな 6 分間のプログラムは、大きなふくらはぎを取り除く方法に役立ちます。 もあります 大量の下腿領域の脂肪の燃焼を目的としたエクササイズ。 このトピックに関する別の記事が Web サイトにあり、演習が写真付きで説明されています (リンク)。
膨らんだふくらはぎのボリュームを取り除くにはどうすればよいですか?
ふくらはぎの筋肉が発達した脚は、一般にボトルレッグと呼ばれます。 通常、このタイプの体型の女の子は丸いお尻と強く引き締まった腕を誇ることができます。 この場合、フィットネスを改善するには、次のことをお勧めします。 週に 2 ～ 3 回は有酸素トレーニングに専念する、またプログラムに含まれています ストレッチ.
特に優れた効果を発揮します ヨガ。 ふくらはぎを伸ばすのに最適な彼女の最も人気のあるポーズの 1 つは、下向きの犬です。 手のひらでプランクの姿勢をとる必要があります。 次に、骨盤を持ち上げて腹筋を緊張させ、脚の後ろを伸ばして曲げる必要があります。 上部バックス。 かかとが床に着くようにします。ここでふくらはぎが伸びるのを感じます。 この姿勢をとったら、まっすぐな脚で前に歩くようにしてください。 このエクササイズを 10 ～ 20 回 3 セット行います。時間が経つにつれて、ストレッチが大幅に改善され、ふくらはぎがよりスリムで女性らしくなります。
この問題がどのような女の子たちに関係するのか、 膨らんだふくらはぎを取り除く、に従って動作する必要があります 逆の原理、つまり筋肉量を増やすためではありませんが。 ただし、筋肉がすべての脚で均等に減少することを考慮する必要があります。 太もも、お尻、腕、背中の筋肉を維持したい場合は、筋力トレーニングで負荷をかけますが、ふくらはぎにはまったく触れないでください。 ゆっくりとしたペースで 40 ～ 60 分間のジョギングをプログラムに追加します。
ふくらはぎの脂肪を減らしたり、筋肉量を減らしたりしたい場合は、次のことを試してください。 体組成を変える。 つまり、脂肪を筋肉に「置き換える」か、両方を同時に燃焼させる必要があります。 細胞は一日で燃え尽きたり成長したりするものではないため、ある程度の時間をかけて努力する必要があります。 体重を減らすことが目標の場合は、カロリー不足を作り、食事と有酸素運動やアクティブでアクティブなライフスタイルを組み合わせることで食事を調整する必要があります。 そうすれば、ふくらはぎも全身と同様にスリムで美しくなり、体型を損なうことがなくなります。
