新しい日の始まりに仕事の気分に入るのは、心理的にも肉体的にも非常に難しい場合があります。 しかし、非常に簡単な解決策があります。 朝のエクササイズは、睡眠から目覚め、集中し、次の成果に向けて精神的に準備するのに役立ちます。 関節や筋肉を伸ばすことができ、体の調子を整えることができます。 自宅でも路上でも、どこでエクササイズを行うかは関係ありません。重要なのは、正しく、毎日楽しく行うことです。
朝に運動するべき3つの理由
身体活動にはさまざまな目的があるため、毎日の短い運動はトレーニングではありません。 バッテリーを充電するために、睡眠後の朝に運動をするのは正しいことです。 午後にしっかりとしたトレーニングをした方が良いでしょう。
朝の運動のセットには、曲げ、腕立て伏せ、ストレッチ、スクワット、ひねり、ストレッチ、屈曲、伸展が含まれます。 睡眠後の体操は、ランニングや水分補給で補うことができます 冷水。 筋力負荷も組み合わせられますが、その種類、期間、アプローチと繰り返しの回数は、個人の体力レベルに基づいて個別に決定されます。
朝の体操にはどのような効果があるのでしょうか？ 適度な身体活動で 1 日を始めることが良い理由はいくつかあります。
- 朝の体操は私たちの体を強制的に動員し、それによって機能する状態に導きます。 運動を行うと、脳の聴覚中枢と視覚中枢が活性化され、前庭装置が「覚醒」します。
- 最高の朝の運動は、あなたに喜びをもたらすものです。 朝の身体活動は、無気力、眠気、イライラ、無気力を取り除くのに役立ちます。 活力と気分を改善し、身体を良好な状態に保つよう動機づけます。
- 定期的に運動すると、間違いなく全体的な健康状態が改善されます。 健康効果スポーツをすることによる効果は、関節の強化と筋肉の強化、酸の還元プロセスの活性化によるものです。 血流、心臓、肺の機能を改善します。
充電用エクササイズセットのオプション
ベッドでの朝の体操
早起きが難しい方に最適です。 このような複合体には、睡眠から覚醒への段階的かつ穏やかな移行が含まれます。
- ベッドに横たわって、まず腕を上げます。
- ストレッチ後、手のひらを頭の後ろに置き、想像上の自転車を漕ぐように膝を曲げて回転運動を行います。
- 1分後、スイングに移ります。腕を頭の上に上げ、曲げずに下ろします。 戻る 初期位置。 この練習を10回繰り返します。
- ベッドにあぐらをかいて座り、前に伸びます。 可能な限り体を傾けると、彼らは数秒間その位置で固まります。 その後、彼らは開始位置に戻ります。 この練習を5回繰り返します。
- 次に、ベッドの端に足を床に置いて座ります。 右足をつま先に置き、5〜6回円を描くように動かします。 左脚でも同じ動作を繰り返します。 などを10回繰り返します。
朝のエクササイズのための普遍的なエクササイズセット
初心者にも経験豊富なアスリートにも適しています。
シンディ・クロフォードの最高の朝エクササイズ
50歳になった今でも、この有名なスーパーモデルは素晴らしく見えます。 定期的なフィットネス クラスが彼女のスリムな維持に役立っています。 シンディは自分の美しさの秘密を隠さず、ビデオチュートリアルで最も効果的なものを喜んで紹介します。 同時に、クロフォードメソッドによる朝のエクササイズの一連のエクササイズは効果的ですが、簡単で、1日わずか10分しかかかりません。
- 、背筋と腹筋を強化するように設計されています。開始位置 - 横向きに寝て、片方の手の肘に寄りかかり、もう片方の手は太ももの上に置きます。 エクササイズの基本は、ゆっくりと腰を上げ下げすることです。 この動作は 10 回繰り返されます。 次に、同じように続けますが、反対側に曲がります。
- 脚とお尻の「はさみ」をエクササイズします。開始位置はほぼ同じですが、手の位置が異なるだけです。床に最も近いほうが頭を支え、自由なほうは、いわば休んでいます。 この場合、上の脚は曲げられ、膝が床に触れ、まっすぐになって持ち上げられます。 その後、元の位置に戻ります。 そして15回も。 上の脚を曲げてつま先に置き、下の脚を床からできるだけ高く上げます。 この位置で数秒間保持された後、元の位置に戻ります。 そして15回も。 彼らは反対側を向き、すべてを繰り返します。
- 腹筋、背中、腕のエクササイズ「ドルフィン」。「クラシックなプランク」の姿勢になります。胴体と脚の両方が床と平行になり、肘と足を合わせた位置が支持点になります。 次に、骨盤をゆっくりと起こしていきます。 最高点数秒間押し続けてください。 そして10回も。
- 演習「猫」と「橋」。開始姿勢、つまり四つん這いになります。 背中を丸めるようにゆっくりとアーチ状にし、再び真っすぐに戻します。 そして15回も。 仰向けに寝ます。 曲げた脚をつま先に置き、お尻に近づけます。 腕は体に沿って伸ばします。 息を吐きながら骨盤を起こします。 すべてを正しく行うと、腰、お尻、腰が一直線になります。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。 この練習を10回繰り返します。
睡眠後に適切に運動するにはどうすればよいですか？
体操は換気された部屋で行うのが最適です。 暖かい朝に充電できます。 空き地。 可用性 新鮮な空気– 身体活動中は体の酸素必要量が増加するため、健康の必須条件です。 推奨されるのは、 朝の練習音楽の伴奏がありました。 練習するには、希望のテンポを維持するのに役立つリズミカルな作品を選択する必要があります。 音楽はポジティブな雰囲気を生み出し、それに伴って欲望も生み出します。
「怠け者のための」運動もありますが、朝ベッドの外で元気に積極的に運動する方が良いでしょう。 睡眠直後は、歩き回り、歯磨き、洗濯、空腹時に水を飲む必要があります。 きれいな水。 吸湿発散性に優れた快適な服装で行えば、朝の運動がより楽しくなることは間違いありません。 夏にはショートパンツとTシャツ、涼しい季節にはニットスーツを選ぶことができます。 授業後、シャワーを浴びるときは、冷水とシャワーを交互に浴びることをお勧めします。 お湯。 毎日の朝のエクササイズと造影剤の投与を組み合わせるのにかかる時間は 30 分もかかりません。 前向きな効果それは外見と幸福の両方で顕著になります。
身体的な運動は喜びをもたらし、活力の源となるべきです。 良い気分を、そして重労働にならないようにしてください。 楽しく運動すると、運動の効果がさらに高まります。 だからこそ選ぶことがとても重要です 適切な時期あなたの生体リズムにぴったり合ったスポーツに。 見てみましょう。 運動するのに最適な時間はいつですか.
朝に運動をすると、余分なカロリーを消費しやすくなり、より早く体重を減らすことができます。 科学者たちは、朝の 20 ～ 30 分の運動が、昼食後に行う 40 分のスポーツ運動に相当することを証明しました。 これは非常に簡単に説明できます。私たちの体は 17:00 より前にエネルギーを消費する傾向があり、それ以降はすべてのエネルギーを蓄えの補充に費やします。 朝に運動をすると、一日中続く空腹感の重苦しさを忘れることができます。結局のところ、朝の運動は食欲を司るホルモンを落ち着かせるのに役立ちます。 朝の運動後は体の回復が早くなり、怪我の可能性が減ります。
ただし、午前の授業ですべてがバラ色になるわけではありません。 運動するために早起きするので、朝食を拒否する人がたくさんいます。 そして、空腹時のスポーツトレーニングはまったく有益ではありません。 もう一つの欠点は、朝の血液は日中よりもはるかに濃いことです。 トレーニングに伴う血液循環の増加により、心臓や血管への負荷が増加します。 避けるために マイナスの結果、トレーニングの約 1 時間前に必ず軽い朝食をとり、10 ～ 15 分前に水を数杯飲んで血液の流動性を高めてください。 始める 朝の練習最も簡単な演習から始めて、徐々に複雑にしていく必要があります。
しかし、運動に適した時間は朝だけではありません。いつ運動するのが最適かを判断する際にも言及する価値があります。 夜のトレーニングは代謝を加速するのに役立ちますが、上で述べたように、一日の終わりに近づくにつれて代謝は大幅に低下します。 夕方 運動ストレス筋肉はトレーニング終了後約 12 時間回復し続けるため、体は夜間もカロリーを消費し続けます。
夜のエクササイズのマイナス面は、一日の終わりにトレーニングの準備をするのがはるかに難しいことです。 日中はすでに体は疲れていますが、ここでも運動する必要があります。 さらに、夜の運動後は、朝の運動後よりも食欲を抑えることができます。 そして、激しいトレーニング後に眠りにつくのはそれほど簡単ではありません。 したがって、夜に運動したい場合は、遅くとも就寝3時間前までに運動し、可能な限り軽い運動を選択してください。
最も重要な目的 体操、人に喜びをもたらし、良い気分の源になります。 いかなる状況においても、この種の活動が重荷となるべきではありません。 熱心に練習を行えば、その恩恵はさらに大きくなり、それに応じてプラスの効果も大きくなります。 このため、適切な充電時間が非常に重要です。 そしてこの時間はあなたのバイオリズムと完全に一致するはずです。
では、朝と夕方、いつ運動するのが良いのでしょうか？
検証された科学データによると、朝の運動は余分なカロリーをより効果的に燃焼させ、それに応じて余分なカロリーを排出します。 過剰な体重, 朝に運動をするとより効果的です。 午前中に20分間の運動をすると、午後に同じ運動を40分間行ったことに相当します。
この現象の説明は初歩的です。 実際、人間の体は午後5時まではエネルギーをより集中的に使用しますが、それ以降は省エネモードに入ります。
朝の運動を一日中続けると、食欲を司るホルモンの分泌が抑制されるため、空腹感を和らげることができます。 朝のトレーニングは体の回復を早め、怪我の可能性を減らします。
ただし、朝の体操には落とし穴もあります。 あなたはもっと早く起きなければなりません。 また、運動は朝食後でなければ効果が得られず、一般の人は最初の食事を拒否する傾向にあります。 残念ながら、空腹時にトレーニングしても効果は得られません。 さらに、人間の血液は朝は夕方よりも濃くなるため、身体活動により心臓や血管への負荷が増加します。 これらのリスクを回避するには、ワークアウト前に軽い朝食をとり、水を数杯飲む必要があります。 それらは血液をいくらか薄くするのに役立ちます。 朝の運動は軽い運動から始まり、徐々に難しくなっていきます。
そこで、偶然のように、運動は食前と食後どちらのタイミングで行うのが良いのですか?という質問に答えました。
しかし、運動に適した時間帯は朝だけではありません。 また、夜のトレーニングは新陳代謝を促進しますが、午後 5 時以降は代謝が低下します。 夜の運動のおかげで、睡眠後に筋肉が回復するため、体は睡眠中もカロリーを消費し続けます。 フィジカルトレーニング約12時間。
夜のエクササイズの唯一の欠点は、一日の終わりに追加のエクササイズの準備をするのが必ずしも簡単ではないことです。 日中の勤務中に体はすでに十分に疲れており、夜のトレーニング後は睡眠に一定の困難が生じる場合があります。 したがって、就寝の3時間前にトレーニングするのが良いでしょう。
私たちの多くにとって、朝の運動は痛みを伴うものであり、それが悪く不快だから痛くなったのではなく、逆に、それが非常に便利で良いことですが、いつも怠けすぎたためです。 朝から運動を始めると、多くの人の目には、その人は自動的に意志の強い、目的のある人に見えます。
午前中にエクササイズを行うことにした場合、最初に必要となるのは、最初のトレーニングを行う特定の日を設定することです。 次の月曜日や夏の初日などではなく、正確に特定の日、つまり特定の月の特定の日付が必要であることに注意してください。
選択したトレーニング開始日に心理的に合わせるために、これに関する毎日の繰り返し通知を設定することをお勧めします。 携帯電話、ラップトップまたはその他の機器。 これらの通知のおかげで、たとえばトレーニングが 3 日後に始まることが確実にわかります。
アパートや家の鏡や冷蔵庫などに、指定された充電日を記載した通知を掲示することは非常に良いことです。 リマインダーが多ければ多いほど、視覚化の効果が強くなり、指定された日に演習を完了することが容易になります。
トレーニングに支障をきたさないように、朝のトレーニングの日は通常より少なくとも 30 ～ 40 分早く起床することをお勧めします。 この 30 ～ 40 分のうち、少なくとも 15 分は、最終的に起きて「解散」し、体を洗い、コップ 1 杯のきれいな水を飲むのに費やされます。
多くの専門家が朝のエクササイズは 25 分間であると主張していますが、実践すると 15 分で十分かつ効果的にウォームアップできることがわかっています。
午前中に過負荷になることも選択肢にはありません。次の理由からです。
- 起きたばかりで、起きてから 20 分経っても、体は激しい運動をする準備ができていません。
- 集中トレーニングには多くの努力とエネルギーが必要なので、午前中に行うことはあまりお勧めできません。日中に家事や仕事、その他の問題を解決するのに十分な体力が足りない可能性があるためです。
効果的で健康的な朝の運動のための基本ルール
朝の運動はいつも一杯のきれいな水から始まります。 結局のところ、ソファでリラックスするつもりではなく、身体を動かすつもりなので、おそらく1杯以上飲む価値はありません。
ご了承ください 私たちが話しているのはジュース、コーヒー、紅茶ではなく、特に水についてです。 お茶やコーヒーは水分バランスを維持したり補充したりしないだけでなく、体から水分を除去する作用があることはご存知かと思います。 このため、このようなトレーニング前の飲み物は私たちにはまったく適していません。
新しい充電演習はそれぞれ、ゆっくりとしたペースで始まります。 ゆっくりと、首、脚、腕、胴体の各回転に焦点を当てて、いくつかのアプローチを実行します。 最初のアプローチはゆっくりと行うことが非常に重要です。なぜなら、その助けを借りて筋肉を「ウォームアップ」してストレッチし、関節をより激しい負荷に備えることができるからです。
実行中にすべての筋肉グループを使用できるように、このような一連の演習を検討する必要があります。 1 つの筋肉グループのエクササイズは連続して行うのではなく、交互に行う必要があります。 これにより、筋肉を「詰まらせる」のではなく、効果的にストレッチすることができます。
行う予定がある場合、どのような練習を含めるのが最適ですか 朝の練習
健康を改善するために朝に運動をする予定がある場合は、理解したり実行したりするのが難しい運動を選択して生活を複雑にしないでください。 最良の選択肢この場合、最も一般的なスイング、曲げ、ストレッチになります。
首に関しては、頭を左右に回す、頭を前後に傾ける、頭をゆっくりと円を描くように動かす以外に効果的な方法はまだ見つかっていません。 前庭系に問題がある場合は、首を温めるときに目を閉じることをお勧めします。
腕の場合は、拳、肩の回転運動（一緒に、交互に）、肘の前後の回転運動が優れています。
足を肩幅に開き、指や手のひらを床につけた状態で前かがみになると、体幹の筋肉を伸ばすことができます。 効果的で簡単で楽しい運動は、骨盤の円運動、側屈、胴体の回転と考えられます。
脚のエクササイズを行う時間を確保することは間違いなく価値があります。 ここでは、いつでも脚を前後に振ったり、脚の横に交互に持ち上げたり、スクワットしたりすることができます。
運動には多大な負担がかかると考えているため、良い習慣に運動を取り入れたくない人にとっては朗報です。朝の運動は、最大の筋力を発揮して運動を行うことを目的としたものではありません。 新しいアプローチは、少し疲れるまで続きます。
朝の運動はどのくらい効果的ですか？
あなたの健康的な習慣に朝の運動が含まれているなら、おそらくそのような運動がもたらすあらゆる利点を理解しているでしょう。 朝の運動中、聴覚、視覚、前庭器官の働きが活性化され、中枢神経系の活動が促進され、眠気が解消され、気分が改善し、筋肉の緊張が高まります。
朝のトレーニング - 効果的な方法体内の代謝プロセスが加速されるため、次のことを達成できます。 最高の結果体重を減らすことにおいて。 血液循環を正常化し、心筋を強化し、息切れを解消したい場合は、朝の運動がこれらの目標を達成するための良いガイドとなります。
朝のトレーニング - 良い習慣非常に有能な人。 朝15分間簡単なエクササイズを行うことで、活力と健康、そして素晴らしい気分が得られます。
やっと朝起きられるようになるのは間違いない 朝のトレーニング。 必要な一連のエクササイズを完了すると、一日中エネルギー、活力、そして良い気分がチャージされているように感じるでしょう。
毎朝運動をすると、血行が正常になり新陳代謝が促進され、体の調子が良くなり、ダイエット効果も得られます。 次に、体の機能を大幅に向上させるための体操の方法について詳しく説明します。 充電はウォームアップとより複雑な複雑な方法で実行されますが、これは可能な限り実行する必要があります。 午前中は、落ち着いてストレスのない一連のエクササイズを行う必要があります。 朝の運動の主な目的は、体をストレッチし、細胞を酸素で飽和させることです。 朝の激しい運動は心血管系の機能を混乱させます。ここですべてをより詳細に見ていきます。
午前中の一連の運動には、ウォームアップと基本的な運動が含まれます。 朝のウォーミングアップは、筋肉を温め、靭帯の柔軟性を高め、筋肉への血流を改善し、緊張を高め、捻挫を防ぐために必要です。 準備運動の時間は 5 分間にする必要があります。
実践的なアドバイス: 朝のエクササイズを始める前に、コップ一杯のきれいな水を飲み、トレーニング中は均等に深く呼吸することをお勧めします。
複合体の主な演習は、すべての筋肉グループが必然的に鍛えられる場合、演習はより集中的に実行されます。 このトレーニングブロックの継続時間は10〜15分ですが、将来的には負荷を増やすことができます。
運動前の朝のウォームアップ
準備運動は関節機能を正常化することを目的としています。 したがって、演習の提示された部分の複合体全体は、傾斜、回転、曲げに基づいています。 簡単なウォームアップは、その場で歩くことから始まり、手の動きによって補完されます。 次はウォーミングアップです 個々の部品身体。
首
まず最初にやるべきことは頭を傾けることです 異なる側面、前方と後方だけでなく。 次に、前かがみになり、頭を後ろに傾ける必要があります。
腕と肩
握りこぶしで手で回転運動を行ったり、拳を「ロック」して閉じたりして、手の関節をウォームアップする必要があります。 次に、肩を一緒に、または別々に回転させます。 腕を伸ばして同じ順序で回転し、前腕の部分に移動します。 すべてが終わったら、肩に手を置き、この位置で回転運動を行います。
ボディフレーム
まず最初に行う必要があるのは、前かがみになって床に立ち、足を肩幅に開くことです。 手は床に触れるべきであり、手のひらを使うのが正しいでしょう。 その後、手を腰に置き、骨盤を回転運動させます。 次に曲がりがあり、片手を腰に置き、曲がりながらもう一方の手を投げます。
脚
まず、足を前後に振ります。 次に、サイドに1つずつスイングします。 その後、膝を円を描くように動かす必要があります。 最後のステップは、かかとが床から離れないように注意しながらスクワットを行うことです。
提示された複合体に従って朝のウォームアップを行うと、すでに活力とエネルギーの高まりを感じるでしょう。 毎日の朝の運動は進歩を促進します キャリアのはしごなぜなら、それは健康を改善し、仕事を完璧に実行するためのエネルギーを高めるからです。
専門家の意見
スミルノフ ヴィクトル・ペトロヴィッチ
栄養士、サマラ
この記事で説明されているすべてのエクササイズと動きは、健康を維持するだけでなく、非常に重要な方法です。 標準体重、しかし通常の活力もあります。 さらに、研究が示しているように、定期的に朝のエクササイズを自分で無料で行う人は、心臓発作や脳卒中などの心血管事故を発症するリスクが 20% 低いことがわかっています。 これは、運動の魔法の影響だけでなく、運動によって訓練された患者が自分の治療に対して異なる態度をとるという事実にも起因しています。 自分の健康。 運動する人は飲酒や喫煙をせず、慢性疾患を発症せず、適時に治療します。 実践が示すように、適時に運動をしている人は、医師や検査室への受診を遅らせることなく、体重だけでなく糖分やコレステロールのレベルも監視しています。 運動は健康を改善するだけでなく、自分を律するのにも役立ちます。
朝の体操の練習セット
ウォーミングアップに続いて、朝の運動のメインセットを実行する必要があります。 体重を減らしたり、皮膚のたるんだ部分を引き締めて全体の調子を良くしたいと夢見る子供や少女のためのトレーニングを目的としたプログラムがいくつか開発されています。 女子の朝の運動は男性のそれとは異なり、さらに体重を減らすという目的もあります。
トレーニング中は、次のような身体的な運動を行う必要があります。
- 膝を高く上げて同じ場所を歩きます。
- 各脚を交互に曲げます。 手のひらを組んで膝の上に置き、もう一方の脚を前に出し、曲げます。
- 腕を後ろに投げ、胴体を前方に傾け、床にできるだけ低くします。
- 床に立ち、足を肩幅に開き、手を腰に置き、もう片方の手を頭の後ろに置きます。 腰から手をスムーズに太ももに滑り込ませながら、片側に屈み始めます。
- 両手を腰に置き、頭を交互に左右に傾けます。
- まっすぐな腕で回転を実行します。
- スクワットを行う - この身体活動は可能な限り実行されます。 膝関節に問題がある場合、スクワットを複合体に組み込むことはお勧めできません。
- 壁にしっかり寄りかかり、膝を胸に引き寄せます。
- 床に横たわり、膝を曲げて腹筋運動をします。 まず体を少し起こし、膝を立てます。
- 膝をついて両手を床に置きます。 この位置で、腕立て伏せを行う必要があります。 体力が許せば、胴体をまっすぐにして行うことで負荷を増やすことができます。
これは重要です。8 ～ 13 のアプローチの複合体からすべての演習を実行します。 負荷が小さい場合は、朝の運動の最後に縄跳びをすることができます。
運動後に呼吸を回復するには、懸垂を行う必要があります。真っ直ぐに立ち、姿勢を正し、背伸びをして、息を吸いながらつま先で立ち、息を吐きながら足を下ろします。
充電時によくある間違い
朝のエクササイズを効果的にするには、次のことを行う必要があります。 特定のルール演習を行うときは、間違いを犯さないようにしてください。
- 身体活動は定期的に行う必要があります。 朝の体操については、毎日行う必要はありませんが、少なくとも週に4〜5回は行う必要があります。
- 負荷が高すぎる場合は、繰り返しの数を減らす必要があります。 準備が良好であれば、繰り返しを増やすことができます。 しかし、体を酷使する必要はありません。運動は体力を奪うものではなく、元気を与えるものでなければなりません。
- ワークアウトの最後には、必ず脈拍をチェックしてください。心拍数が 120 を超えている場合は、負荷を減らす必要があります。
朝の運動の後は、シャワーを浴びて朝食をとる必要があります。できればオムレツかお粥をメニューに含めてください。
初心者のための演習
トレーニングを受けていない人が一連のエクササイズをすべて実行することは難しいため、初心者向けに簡単なエクササイズのプログラムが開発されました。
- 準備し始める。 開始位置 – 背筋を伸ばし、腕を下げ、呼吸を整えます。 1分間歩き回る必要があります。
- 息を吸いながらつま先立ちで腕を回転させて持ち上げ、息を吐きながら床に下ろし、腕を元の位置に置きます。
- ベルトに手を置き、頭を傾けて交互に耳に触れます。
- 片手をベルトに添えたまま、曲げるときにもう一方の手を前方に投げながら、曲げる動きを行います。
- ヘリコプターのプロペラのような動きをします。腕を広げて胴体をさまざまな方向に回転させます。
- 腰に手を当てたまま、前後に曲げます。
- 椅子の背もたれを持ち、さまざまな方向にスイングします。
- 床に座り、膝を伸ばして脚を狭く開き、指を足に届くようにします。
- 四つん這いで立ち、背中を曲げます。
- かかとを床から浮かせずに、背筋を伸ばしてスクワットします。
- 片足または両足でジャンプします。
- その場で走ります。
提示された朝の演習の複合体のすべての演習を5〜10のアプローチで実行します。 自宅で朝の運動をする場合は、疲れを感じたら運動を中止し、シャワーを浴びて朝食を食べる必要があることを覚えておくことが重要です。 朝の最も効果的で最良の運動は、活力を与え、体力を消耗しない運動です。 朝の運動には、肉体的な疲労を引き起こさず、陽気で気分を高揚させる運動を自分で選択する必要があります。 そして、常に時間を見つけてエクササイズをし、一分たりとも自由にできないと不平を言わないでください。
