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自宅で減量に最適なエクササイズ。体重を減らすために何をすべきか

トレーニングを無駄にせず、筋肉に必要な負荷を与え、体をスリムにしたい場合は、体重を減らすためにどのようなエクササイズをすべきかを調べてください。それらのいくつかは増加に役立つため、これは非常に重要です筋肉量、その他 - 過剰な体重を減らす。彼らが与えるように望ましい結果、それらは正しく体系的に行われなければなりません。

減量のための一連のエクササイズ

減量のための運動には必要なものがある正しいアプローチそれらの実装に。クラスを開始する前に、すべての筋肉をウォームアップし、それによって今後の負荷に備える必要があります。ワークアウトの主な部分には、筋肉を強化する筋力トレーニングと有酸素運動 (体重を素早く減らすのに役立つ運動) を含める必要があります。トレーニングが終わったら、必ずクールダウンとストレッチを行ってください。

力

多くの人は、この種のエクササイズを巨大な筋肉と重い重量と関連付けますが、筋力トレーニングが迅速かつ持続的に体重を減らすのにどれほど役立つかを誰もが認識しているわけではありません。トレーニングパワータイプ体重を減らすだけでなく、体を強化することもできます骨格系、エネルギーを大幅に向上させ、体全体の機能を向上させます。あなたが初心者のアスリートで、体重を減らすためにどのようなエクササイズをすればよいかわからない場合は、主要な種類の筋肉（ベンチプレス、スクワット、腹筋）を鍛える基本的な動きをいくつか選択してください。

有酸素運動

これらのエクササイズは、脂肪の分解を促進し、血圧を下げ、心臓と肺の機能を改善し、体重を減らすのに役立ちますが、筋肉は鍛えられません。ジムだけでなく自宅でも行うことができます。有酸素トレーニングには、サイクリング、縄跳び、簡単なランニング、水泳などが含まれます。これらを週に 3 回、20 分間行うと、脂肪層がどのように消えていくかがわかります。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、体の調子を整えます。

ストレッチ体操

最後に体操ストレッチしたり伸ばしたりすることが重要です。このような活動はリラックスし、筋肉を目立たなくし、柔軟性と可塑性を発達させ、姿勢と血液循環を改善します。自宅でストレッチ運動を行うこともできますが、空腹時ではなく、食後50〜60分後に行うようにしてください。各動作は、8 ～ 10 秒間固定して、ゆっくりとしたペースで 6 回のアプローチを実行する必要があります。

自宅で体重を減らすための効果的なエクササイズ

体重を減らして体の形を整えるために、ジムの会員権を購入する必要はありません。効果的な動きの多くは自宅で行うことができます。システムを探索する基本的な練習のためにさまざまなグループ筋肉、自分自身のスケジュール、トレーニングスケジュールを作成し、いつでも自分自身をトレーニングします昼間。フィットネス初心者は、ダンベルを使用せず、または最小負荷 1 kg で、25 ～ 30 分間の簡単で軽い動きからトレーニングを開始する必要があります。徐々にウェイトの重量とトレーニング時間を増やすことができます。

すべてのトレーニングセッションの前にウォームアップを行う必要があることを忘れないでください。これには、体育の授業からの定期的な演習が適しています。頭の円運動から始めて（片側4〜5回）、次に肩、肘関節、手を回転させながらウォームアップします。異なる側面。この後、胴体を曲げ、横に突進し、足を伸ばします。 5〜10分間実行します。

お腹用

腹筋を鍛えます。マットの上に仰向けになり、手で後頭部をつかみ、脚をまっすぐに伸ばします。胴体を曲げて膝を胸に近づけ、肘を膝に近づけて、開始位置に戻ります。 15 ～ 20 回の繰り返しを 2 つの組み合わせで実行します。初心者のアスリートは 10 回の繰り返しから始めることができます。次の動きは腹斜筋を鍛えることを目的としており、次のように行われます。

開始位置は前のレッスンと同じです。
脚の膝を曲げ、胴体をひねり、右手の肘を左脚の膝に引き寄せます。
開始位置に戻り、左肘と右膝で繰り返します。
それぞれの肘で 15 ～ 20 回の動きを行います。

腹筋下部を鍛えるには、マットの上に仰向けになって横になり、足を伸ばして手を腰の下に置きます。腹筋を締めて脚を約 45 度の角度に上げ (膝は曲げないでください)、10 ～ 15 秒間保持して床まで下げます。より良い結果を得るには、はさみ運動を試してください。お尻と背骨が床から浮かないようにしながら、この効果的な動きを 12 ～ 14 回繰り返します。この一連のエクササイズは、簡単に体重を減らし、お腹の脂肪を取り除くのに役立ちます。

脚用

足の体重を減らすためにどのような運動をすべきかについても見てみましょう。足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、両足を反対側に向けます。膝が90度の角度になるまでゆっくりとしゃがみます。数秒間その姿勢を保ち、立ち上がってください。このハーフスクワットを20回繰り返し、2セット行います。足を振ると体重が減り、脂肪の沈着が除去されます。このような動きを各足で10回ずつ、最初は右側、次に左側に交互に行います。

初心者でない場合は、次の練習を試してみてください。椅子を隣に置き、足を後ろに置き、2 番目の足と 90 度の角度が形成されるようにします (つま先を外側に向けます)。上げた脚の膝を曲げずにゆっくりとしゃがみ、開始位置に戻ります。各脚で 10 回の繰り返しをいくつか組み合わせて実行します。

手用

上肢にも脂肪がつきやすいので、二の腕の体重を減らすためにどのような運動をすればよいかを見てみましょう。これには腕立て伏せが最適です。腕を伸ばしてプランクの姿勢になり、膝を床に置き、腕立て伏せを 10 回行います。腕の後ろ側を鍛えるには、リバースプッシュアップを実行します。

椅子を置き、それに背を向けて立ち、端に座ります。
体の両側の椅子の端に手を置き、足を直角に置きます。
お尻を椅子から4～6cm離してしゃがみ、腕を直角に曲げます。
肘が互いに平行に保たれるようにしてください。
この動きを15回繰り返します。

太ももやお尻用

スクワットは太ももの体重を減らし、お尻をポンプアップするのに役立ちます。足を肩幅に開き、手を腰に置きます。背中をまっすぐにし、足が床から離れないようにしゃがみ始めます。部分的なスクワットはお尻を強化します。前の動きと同じように実行されますが、脚だけが完全に曲がっていません。直角。下部の痛みのある点で数秒間固まり、緊張を感じて立ち上がってください。 10回を3セット行います。足を肩幅より広く開くことでワイドスクワットを行うことができ、太ももの内側を強化して引き締めることができます。

自宅で体重を減らすための簡単なエクササイズ

時間がなくてジムに行けない方でも、余分なポンド解消したい場合は、自宅で体重を減らすためにどのような運動をすればよいかを調べてください。トレーナーや運動器具がなくても、腹筋、スクワット、ランジ、レッグスイング、腕立て伏せ、フラフープなどを行うことができます。もっと歩き、エレベーターを無視して階段を使い、可能であればジョギングをしましょう。仕事中や移動中でもできるエクササイズがあります。たとえば、腹筋を引き締めたり、臀部の筋肉.

スポーツ運動に加えて、次の健康上の推奨事項に従ってください。

毎朝エクササイズをするようにしてください。
食事を見直してやめましょう有害な製品単純な炭水化物は夜には食べないでください。
少ない繰り返しから始めて、徐々に負荷を増やしてください。
食事とトレーニングの間（前後）は 30 ～ 60 分の間隔を取る必要があります。
運動中に呼吸をコントロールします。
毎日少なくとも 2 リットルのきれいな水を飲みましょう。

ジムでの減量のためのエクササイズ

ジムのトレーナーのサービス料金は、多くの場合、別途支払われます。持っていない場合現金でそのためには、体重を減らすためにどのような運動が必要かを調べて、自分で実行してください。集中的な脂肪燃焼のプロセスは、少ない回数の繰り返しと短い休憩で最大限の可動範囲で行われることを忘れないでください。 1か月間のエクササイズのリスト、繰り返し回数の表を作成し、それに従うようにしてください。トレーニングは無理せず、週に3回は運動しましょう。

女性のための

性別が異なる代表者にとって、シミュレーターでのトレーニングは異なります。女性は体重を減らすために次の運動を行うことができます。

鉄棒で脚を上げます。息を吐きながら、曲がった脚を引き上げ、吸いながら下げ、という動作を 3 つの組み合わせで 15 回繰り返します。これらの活動により、お腹が平らになります。最良の結果を得るには、脚をまっすぐに上げる必要があります。
ウェイトを使用したランジ、各脚で 10 回ずつ 2 セット。
シミュレータでの脚の外転、15 回、3 サークル。
エアロバイク – 10 分。
トレッドミル – 7 分。

男性用

男たちは選択する必要がある平均体重ダンベルを持ち、けいれんせずに、測定されたペースでエクササイズを行ってください。始める前にウォーミングアップをしてから、有酸素運動を行ってください。基本的なトレーニングは次のようになります。

ミリタリープレス、15回の繰り返しを2回組み合わせます。
マシンでレッグプレス、3サークルを15回。
ベンチプレス、20回、3セット。
斜めに横たわった状態でダンベルを押し上げる運動を20回×2回行います。

自宅で体重を減らすためのエクササイズに関するビデオ

良い体型を維持し、標準的な体重を維持するために、スポーツクラブの会員になる必要はありません。家にいながら体重を減らすためにどのような運動をすればよいかを調べる必要はありません。最高のトレーナーが減量を促進する効果的なスポーツ活動のプログラムを作成した学習ビデオをご覧ください。自分に合ったトレーニングを選択し、自宅で好きな時間に余分な体重を減らしましょう。

減量に最適なエクササイズ

減量のために自宅でトレーニングする

減量のためのバーピー

脂肪を燃焼させるインターバルトレーニング

余分な体脂肪を取り除くことは非常に困難ですが、その気になれば、1か月でも自分の体を整えることはかなり可能です。すべてはあなたの決意次第です。

腹部と脇腹の脂肪沈着物を取り除くにはどうすればよいですか？

主なルール

腹部と丸みを帯びた側面の脂肪は、最も問題のある領域の 1 つです。脂肪を除去するには、さまざまな要素を含む包括的なアプローチを取る必要があります。身体活動そして食生活の修正。シンプルなものがいくつかありますが、重要なルール、これを遵守することで、体重を減らすだけでなく、健康を維持することもできます。

ルール #1: 健康的な食事

腰の周りに脂肪が蓄積していることは、食事を見直す必要があるという直接的な証拠です。を含む製品の消費コンテンツの増加炭水化物と脂肪は確実に次の原因になります。過剰な体重, そしてまずお腹や脇腹に脂肪が押し寄せます。

体重を減らしたい場合は、十分な量のタンパク質を含む食品を食事に取り入れてください。

乳製品（カッテージチーズ、低脂肪乳）
卵;
シーフード;
赤身の肉（ウサギ、牛肉、七面鳥）。
穀物。
果物野菜。

ルールその2: アクティブなライフスタイル

定期的な散歩新鮮な空気、競歩、サイクリング、ローラーブレードは、体重を減らして余分な体重を取り除くための最も一般的な方法のほんの一部です。

活動には、常に健康的でバランスの取れた食事と、脇腹と腹筋の緊張を保つさまざまな身体活動を組み合わせて行う必要があります。しかし、何事においても節度を知っておく必要があります。運動に対する過度の情熱は、さまざまな結果を招く可能性があります。マイナスの結果あなたの健康のため。激しい痛みを感じるまでは運動をしないでください。

ルール #3: トレーニング

取り除きたいですか不快感、見つめている自分の写真? 引き締まった体型の所有者になり、腹部と側面から脂肪を取り除きたい場合は、定期的な包括的なトレーニングに慣れる必要があります。実行が必要なエクササイズの範囲は、横たわった状態から、ベンチでのエクササイズ、クランチ、レッグレイズなど、非常に多岐にわたります。

一連のエクササイズを選択するときは、主な負荷が腹筋と側筋にかかる必要があることを覚えておく必要があります。自宅でもジムでも行うことができます。便宜上、一週間のレッスン計画を立てることをお勧めします。

ホームトレーニング

筋肉を温める（ウォーミングアップ）

その実施は主要なトレーニングに先立って行われ、必須です。筋肉をウォームアップするには、スイング運動、体を曲げたり回転させたりすることが含まれます。ウォーミングアップをしないことは危険を意味します自分の健康: 怪我のリスクのレベルが大幅に増加します。

ウォームアップの時間は 3 ～ 5 分間かかります。ウォーミングアップを行うことで、ワークアウトの生産性と安全性が大幅に向上し、同時に腹筋と側筋を再度鍛えることができます。

クランチ (ビデオを参照):

足を上げて仰向けになり、手は頭の後ろに置きます。
腹部に圧力を加え、ゆっくりと体を床から持ち上げます。この位置を数秒間保持します。
再び横たわった姿勢を取る。

重要: クランチを行うときは、タックをまっすぐに保ち、筋肉を過度に緊張させないようにする必要があります。この運動は10回繰り返す必要があり、その後休憩して呼吸を整えます。その後、同様のアプローチを実行できます。

レッグリフト (ビデオを参照):

足首と床が平行になるように足を上げて仰向けに寝ます。
腕を広げ、膝を曲げます。
腹筋に緊張を与え、ゆっくりと腰を床から数センチメートル持ち上げます。この場合、傾斜角度は変更しない必要があります。
この位置を数秒間保持します。
再び横たわった姿勢を取る。

重要: 脚を持ち上げるときは、背中が床にしっかりと押し付けられていることを確認してください。この運動は10回繰り返す必要があり、その後休憩して呼吸を整えます。その後、同様のアプローチを実行できます。

サイドプランク (ビデオを参照):

仰向けになります。
腰を広げ、手は頭の後ろに置きます。
右肩を反対側の膝に向かって動かして運動を行います。
再び横たわった姿勢をとる。
今度は逆のアプローチを行ってください。

重要: 横ひねりを行うときは、骨盤が床にしっかりと接触していることを確認してください。これを休まずに10回行い、休憩して息を整える必要があります。少しウォームアップしてから、同様のアプローチを実行できます。

クランチとランジ：

仰向けに寝て、足を骨盤の方に引き寄せます。
手を頭の後ろに置きます。
ゆっくりと体を上に伸ばし、腹部に圧力を加えます。
膝で手を伸ばす胸、そして足をまっすぐにします。
再び仰向けになり、反対側の脚でも同じ運動を繰り返します。

運動の効果を高めるには、休憩せずに10回行う必要があります。その後、休憩して呼吸を整える必要があります。少し息を整えてウォームアップし、同様のアプローチを実行します。

自転車 (ビデオを参照):

足を上げて仰向けになります。
ゆっくりと足を骨盤に向かって引っ張ります。
手は頭の後ろに置く必要があります。
腹部に圧力を加えながら、ゆっくりと体を床から持ち上げます。
脚を伸ばします（角度45度）。
肩を膝に向かって伸ばします。
再び仰向けに横になります。
休むことなく反対方向に運動を繰り返します。

したがって、自転車に乗るのを真似て、腹筋と側腹筋を鍛えているようです。注意してください: トレーニングのリズムを高くすべきではありません。これを休まずに10回行い、休憩して息を整える必要があります。少し息を整えてウォームアップし、その後、このエクササイズをさらに 10 回繰り返します。

足指のエクササイズ

仰向けになって足を上げます。
足首と床は平行でなければなりません。
膝を合わせます。
手は頭の後ろに置く必要があります。
腹部に力を入れて体を上に押し上げます。
片方のつま先で床に触れたら、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

エクササイズを行うときは、効果を達成するために背中が床に密着している必要があります。望ましい効果。これを休まずに10回行い、休憩して息を整える必要があります。少し息を整えてウォームアップし、同様のアプローチを実行します。

ジムでのエクササイズ

エリプティカルトレーナーでのエクササイズ

統計によると、エリプティカルは、体重を減らし、腹部や脇腹の余分な脂肪を取り除きたい人にとって、エクササイズマシンの最も好ましい選択肢です。このシミュレーターでのトレーニングは競歩の模倣として機能し、問題のある脇腹と腹筋を完璧に鍛え、1週間でも腹部の余分な脂肪を取り除くことができます。

レッスンの最適な継続時間は連続 30 分です。達成のために最高の効果シミュレーターの速度モードを段階的に変更し、体力に応じてトレーニング強度レベルを設定することをお勧めします。

到達すると最高の結果レッスン時間は1時間まで延長可能です。

トレーニング中は腹筋が緊張していることを確認してください。
エリプティカルトレーナーは最高の助けあらゆる年齢や体重の人々の体重を減らすという点で。

トレッドミル

これは、体重を減らし、全体的な筋肉の緊張を改善したい人にとって、最も効果的なエクササイズマシンであると当然考えられています。ウエストの脂肪を取り除き、サイドをできるだけ早く整えるために、お腹を包むことをお勧めしますプラスチックフィルムトレーニング中に。

最初の 1 か月間は、トラック上で通常の 30 分間のウォーキングからトレーニングを開始することができます。これは優れたウォームアップとして機能します。その後、トレーニングのペースと時間を徐々に増やし、徐々にランニングに切り替えることができます。

覚えておいてください。ワークアウトの開始と終了は歩く必要があります。
望ましい結果を達成するには、ランニングのペースを常に変更し、ウォーキングでペースを薄めます。

エアロバイク

有名なエクササイズマシンでのトレーニングも非常に効果的です。腹筋がトレーニングに積極的に関与し、脇腹が鍛えられます。特徴的な機能シミュレーターは、快適な姿勢をとることで他の機器よりもはるかに長い時間運動できるため、非常に便利です。しかし、快適さは裏側- 消費カロリーは、トレッドミルやエリプティカルで運動する場合よりも一桁低くなります。

最初の月のレッスン時間は 30 分ですが、時間が経つと 1 時間に達する場合があります。
できるだけ早く体重を減らし、ウエストの余分な脂肪を取り除き、1週間以内にスリムな側面を実現するには、腹部とヒップ部分をラップすることをお勧めしますラップフィルム、トレーニングキットも購入できます。合成材料- 授業の効果を大幅に高めるのに役立ちます。

トレーニング後のストレッチ

トレーニングの最後には、必ず筋肉を伸ばす必要があります。運動後は筋肉が収縮しやすいので、トレーニング後のストレッチは絶対に怠らないようにしましょう。ストレッチは疲労した筋肉の応急処置として機能し、緊張を防ぎ、緊張を回復します。さらに、筋肉の過剰な緊張を取り除き、血液循環を改善し、体から有害な微量元素を除去するのに役立ちます。

ストレッチは筋肉のウォームアップであり、トレーニングセッションの前後に必要です。損傷を受けにくいのは温められた筋肉です。

トレーニング時の誤解とよくある間違い

最もよくある間違いは、同じ練習を無意識に行うことです大量の一度。問題は、プロのアスリートでない場合、実行の質を忘れることなく、単音節の一連のエクササイズを繰り返し実行することができないことです。十数のアプローチを完了したら、レッスンのコースを変更します。行うことは少なく、より良いものにする方がよいでしょう。
腹筋を正しく鍛えるというか、腹筋を正しくパンプアップする必要があります。どのような運動も高度な集中力を必要とし、正しく実行する必要があります。そうしないと、時間が無駄になり、結果が得られなくなります。
すべては適度に行うのが良い - このルールトレーニングプロセスにも関連します。たとえば、毎日腹筋を鍛えれば、できるだけ短期間で結果が得られると信じるのは愚かです。実際のところ、起こるのは筋肉の過労や組織の断裂だけです。ハードなトレーニングの後は、筋肉にも休息と何らかのリハビリが必要であることを忘れないでください。腹筋を集中的に鍛えますが、週に数回までにしましょう。

適切な栄養と食事

ウエストの余分な脂肪を素早く取り除き、脇のボリュームを減らしたい人の強い味方は酵素です。体から離れて体型のフィット感とスリムさに貢献します。余分な液体そして構造を強化する結合組織。酵素は次の製品に大量に含まれています。

パイナップル;
パパイヤ;
ウイキョウ;
ワイルドライス。
トマト;
いちご。

お腹の余分な脂肪と脇のたるみにうんざりしていませんか? すぐに削除する必要がありますか? 適切な栄養補給わずか1週間で胃もたれが解消され、少し引き締められ、1か月後には目に見える効果が得られます。 1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲みましょう。ヨーグルトにも注目してください。この発酵乳製品は次のような場合に非常に役立ちます。消化器系。緑茶に含まれるカテキンには脂肪を分解する作用があります。

どのような食品も食事に含めるべきですか:

鶏の胸肉（皮なし）。
魚介類;
七面鳥の肉。
野菜：ほうれん草、キャベツ、ズッキーニ、ピーマン、エンドウ豆。
あらゆる種類の柑橘類（バナナを除く）。
フルーツとベリー。
ニンニク。

食事から除去すべき食品は次のとおりです。

小麦粉;
じゃがいも;
チップス。
半製品。
スイーツ（菓子類）。
砂糖;
アルコール;
甘い炭酸飲料。

スラグ除去

しまってくださいかなりの量 1週間でウエストの脂肪を取り除き、脇腹を鍛え、毒素を素早く排出するのに役立ちます。断食日そして、いわゆるモノダイエットは通常週に1回行われます。彼らの原則は、食事を大幅に制限するよう求められますが、それでも摂取し続けることです。特定のタイプ製品。

たとえば、断食ダイエットは効果的です発酵乳製品、1日中に最大1リットルのケフィアまたはヨーグルトを消費することができます。また、果物や野菜の消費量に基づいて、月に数回断食日を実行し、1日あたり最大0.5キログラムまで食べることができます。

モノダイエット - 特定の製品を週に 1 ～ 3 日、月に 1 回以下食べること。砂糖、塩、さまざまなスパイスを加えずにシリアルを摂取する場合に最も効果的です。

結論

上記のすべてを要約すると、腰や脇腹から脂肪沈着物をすぐに除去したいという願望には、非常に包括的なアプローチとかなりの忍耐力が必要であることを思い出してください。不要なものを取り除くことは、達成された結果を維持するほど難しいことではありません。食事と身体活動のどちらかを選択することはできません。これらは常に相互に補完し合う必要があります。結局新しい形また、一週間のダイエットではなく、新たなライフスタイルを意味します。

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私たちのサイトの読者に敬意を表します。体重を減らすためにどのような運動をする必要があるかを説明する時が来ました。

食べすぎた余分なパイを修正する、体の各部分の一連のエクササイズについて必ず話し合います。

また、より早く体重を減らすためにはどのような対策を講じるべきかについても説明します。体重が増えてもジムに行く時間がありませんか? フィットネストレーナーがあなたにおすすめ！

あなたは減量のプロまたは初心者で、さらに体重を減らすことに決めましたか? 減量について本当にすべてを知っていますか?

時代は変わり、体重を減らすための新しい方法やアルゴリズムが開発されています。もっと注意深く読んでください。おそらく自分に合ったものが見つかるでしょう。

まず、なぜ改善するのかを考えてみましょう。この問題を解決しないと、これまでの努力はすべて無駄になり、体重は同じキログラムに戻るか、さらには新しいキログラムが数キロ追加されてしまいます。

体重増加の主な要因:

栄養不良; 記事「」を読む
ストレス;
体の誤った機能。
座りがちな（怠惰な）ライフスタイル。

鏡の前に立って、自分の体型を実際に評価してみましょう。「あなたは太っている」という誰かの不注意な言葉を背景に、体重を減らすという決断が下されることがあります。

自分の体は好きですか？それなら聞かないでください愚か人！骨格が広い女の子もスリムになりたいと思っています。

しかし、ここでは、どんな対策を講じても無駄であり、これはあなたの体の構造であり、それを愛すべきです。

身体活動をやめるべきではありませんが、それは自分を愛するすべての女性や少女にとってプラスになるだけです。

減量プログラム

そこで、あなたは栄養士に相談し、必要なテストに合格し、自分自身を変えることを固く決心し、体重を減らすという困難な道を歩みました。あなたはおそらく、体重を減らすためにどのような運動をすべきか疑問に思っていますか？

自宅で効果的な結果を得るには、週に少なくとも 3 回のトレーニングを少なくとも 30 分続ける必要があります。筋肉に負荷をかける前に、ウォームアップする必要があります。

準備し始める

その場で走る - かかとでお尻を叩く必要があります。持続時間は30秒から始まり、徐々に時間を延ばしていきます。

呼吸をコントロールします。1 ～ 3 カウントで息を吸い、1 カウントで吐きます。このような 5 分間のランニングでは、5 km の距離の結果が得られます。

手の練習

最初のエクササイズは肩のラインを発達させます。まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。手に重り（ダンベル）を持ち、肘を軽く曲げます。腕を横に広げますが、肩は上げません。
胸と腕の筋肉を引き締めます。初期位置では、手 (荷物を持った状態) だけを前に置き、手のひらを内側に向けて肘で 90 度の角度を作ります。私たちは手を広げて、それらを取り戻します。同時に肘も固定されます。肩関節が動きます。
上腕二頭筋（腕の前部の筋肉）を発達させます。元の位置は変更されません。手を下に置き、手のひらを上に向けます（負荷をかけて）。私たちは肘を曲げます。動作は肘関節のみで行われます。
上腕三頭筋（腕の後ろの筋肉）を発達させます。表面（できれば硬いもの）に座り、両手を上げる必要があります。ダンベルを持った手のひらを互いに向けます。椅子に座り、ダンベルを持って腕を上げます。手のひらを内側に向けます。頭の後ろに負荷（ダンベル）を下げます。肘関節だけが再び動くようになりました。

腹筋運動

最初の 4 つのエクササイズは 1 つの姿勢で実行されます - 仰向けになります。脚はまっすぐです。腕を体に沿って置きます。呼吸をコントロールすることを忘れないでください - これが実行された演習の成功です。

腹直筋に負荷がかかります。足を交互に90度上げます。下ろすときに足を軽く持つとさらに負荷がかかります。 6～8回行います。呼吸：脚を上げます - 息を吸います。脚が下がります - 息を吐きます。
腹直筋と下腹部の筋肉を発達させます。脚を90度上げて固定します。 2番目の脚を直角に上げます。同時に足をスムーズに開始位置に戻します。 4〜5回繰り返します。呼吸はスムーズでなければなりません。
スタートポジションですが、腕を横に置きます。負荷により運動のダイナミクスにより下半身の新陳代謝（新陳代謝）が向上します。このとき息を止めないでください。体を左に回転させます。右手はスムーズに体に沿って左手の上に置きます。元の位置に戻ります。次に、こちらも右折します。足を床から離さないでください。
下腹部と腹斜筋を強化します。運動は交互に行われます。まず、片足を 45 度 (床から約 0.5 メートル) 上げ、横に動かします。時間をかけて元の位置に戻ります。次にもう一方の足。時間をかけてリズムを保ちましょう。各脚に対して、このエクササイズを 5 ～ 7 回実行します。
私たちは横になり続け、腕を横に置き、足を膝で曲げ、足を床に置きます。この姿勢で、左右の膝を床につけるようにします。左右に20回ずつ行います。負荷を増やすには、このエクササイズの速度を上げます。私たちは動きの質や呼吸のリズムを覚えています。
私たちは新しい体の姿勢をとります - 横向き（右側）に横たわり、右手は頭の上に置き、左手は床に置きます。左脚をまっすぐにして、右脚を膝のところでわずかに曲げます。私たちは前にも横にも後ろにも進みます。この動きは片足につき4〜5回、止まらずに行われます。筋肉の緊張を感じるために、脚をできるだけ後ろに動かす必要があります。
前のエクササイズと同じ姿勢をとりますが、両脚を伸ばします。けいれんせずにスムーズに脚を床から10〜20cm上げ、固定して元の位置に戻ります。これを各側で 3 ～ 4 回繰り返します。エクササイズ中に呼吸が苦しくなった場合は、浅い呼吸を数回行ってからエクササイズを続けてください。

自宅での運動中に、水を飲みたくなるでしょう。水は炭酸化せず、少しずつ飲んでください。

脚とお尻のエクササイズ

ヒップとお尻を引き締めます。私たちは仰向けになり、膝を曲げ、腕を体に沿って置きます。お尻をスムーズに持ち上げて床から離します。頭、肘、肩、足が表面に接触している必要があります。元の位置に戻ります（最初に首、次に腰）。 20のアプローチ。
太ももの内側の筋肉を強化します。横向きに寝た姿勢をとります（右）。右手頭を上げてください。 2 つ目は体の前にあり、床を指しています。左足を右膝の後ろの足の上に置きます。吸入時右脚つま先を自分の方に向けて持ち上げます。上げた位置で 1 秒間保持し、息を吸いながらスムーズに下げます。各脚に対して 10 回のアプローチを実行します。
次にスクワットをしていきます。まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を前に伸ばします。お尻が膝より下にならないこと、かかとが床から浮かないこと、膝がつま先と一直線にあることを確認してください。ダンベルを手に持つと、さらに負荷を加えることができます。この演習は非常にゆっくりと行う必要があります。 10～15回を2～3セット行います。
お尻や太もも裏の筋肉が引き締まります。私たちは四つん這いになります。膝は腰と同じ高さ、肘は肩と同じ高さになります。指を前に伸ばします。あるいは、足を90度に戻して膝を曲げます。息を吐きながら足を上げて位置を固定します。息を吸いながらスムーズに元の位置に戻ります。各脚で10回ずつ行います。
お尻とふくらはぎの内側を強化します。まっすぐに立ち、片手で支えを持ちます。足を横に15回（左右）振ります。足はリラックスし、つま先を手前に引く必要があります。怠けないでください！スイングをできるだけ高くするようにしてください。
エキゾチックですが、非常に簡単なエクササイズです。 5つ目のポイントを歩きます。お尻をついて座るべきです。脚をまっすぐにするか、わずかに曲げてかかとの上に置きます。さあ、一人ずつお尻を上げて「一歩」を踏み出します。お尻をついて前後に歩くことができます。家の中を走り回ってくれる小さなお手伝いさんがいる場合は、このエクササイズに参加させれば、お尻で楽しく走ることができるでしょう。 50 ～ 100 ステップを実行します。

自宅やジムで体重を減らしますか？

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また、ジムで特別な器具を使用すると、体重がより早く減ります。

すべてのタイプのクラスは次のように分類されます。

力;
柔軟性;
心臓血管;
組み合わせた練習。

具体的な研修プログラムは数多くありますが、ジムそれは減量を刺激します。

トレーニングは疲れる必要はありません。
演奏中は汗をかきますが、関節痛を感じてはなりません。
作成する快適な環境ワークアウトを最大限に活用するには、部屋を換気し、携帯電話の電源を切り、音楽をオンにしてください。
あらかじめ清水を用意しておきましょう。
トレーニングは体系的に行う必要があります。
最短授業時間は30分から1時間半です。
トレーニング後は、お風呂またはコントラストシャワーでリラックスしてください。

自分自身にもっと注意を払いましょう。そうすれば体は感謝してくれるでしょう。少し努力するだけで十分です。

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あなたが減量という巨大な世界に慣れていない、そしてあなたにとってそれがあまりにも巨大で野蛮に思えるなら、この記事では、体重を減らすために何をする必要があるかについてのすべての質問に答えます。そのために、今日私たちはあなたに提供します一般的な推奨事項栄養に関しては、体の問題のある部分の体重を減らす方法を詳しく説明します。女性で最も問題があり、体重が増加しやすい場所は、腰、脚、お腹、腕です。特定の場所で太る理由を見てみましょう。

なぜ問題のある領域があるのでしょうか?

ほとんど大問題女の子や女性にとって重要なのは、腹部、腰、脚の膨らみです。これは、これらの場所には、子孫の誕生や特定のホルモンの生産に備えた、いわゆる脂肪の蓄えが蓄積されているという事実によるものです。

したがって、座りがちなライフスタイルを送り、ストレスにさらされ、脂肪分の多い食べ物を食べると、これらすべてが腹部、腰、脚のボリュームのある形状の外観に寄与します。

手に関しては、それぞれが膨満する理由を明確に言うことは不可能です。特定のケース理由は人それぞれです。その理由として考えられるのは、特定の機能体、栄養不良、特に用途大量砂糖、オプション直接形式だけでなく、さまざまな製品を通じて。

特定の場所だけを減らすというタスクを自分に設定する場合、これは最初は間違っています。問題の領域が脚だけである場合でも、スクワットだけに限定するのは意味がありません。身体の問題領域を可能な限り考慮に入れて、統合的なアプローチをとる必要があります。

減量は食事の分析と見直しから始める必要があると言うのは価値があります。まず第一に、体重に悪影響を及ぼし、消化器系の正常な機能を妨げるすべての食品をメニューから排除する必要があります。

その後、食事療法を使用するか、単に設定によって食事を調整することができます。バランスの取れた食事.

太ももの体重を減らすために何をすべきか

演習 #5

脚蹴り
このエクササイズを行うには、四つん這いになります。頭がまっすぐに見えたら、深呼吸して右脚をまっすぐにして後ろに動かし、できるだけ高く上げようとします。脚を開始位置に戻し、左脚でも同じ運動を繰り返します。各脚で10回繰り返します。

演習 #6

お尻のエクササイズ
床に横になり、手をお尻の下に置きます。足を上げて広げて横に倒します。この運動を行うときは、脚をまっすぐにし、筋肉を常に緊張させておく必要があります。このエクササイズを10〜15回繰り返します。

演習番号 7

セルライト対策のエクササイズ
右側を下にして横になり、腕を肘のところで曲げて寄りかかります。左脚を膝のところで曲げて前に動かし、できるだけ高く上げ下げしてみます。下肢。 4回繰り返した後、位置を変え、反対側の足で運動を行います。

お腹周りの体重を減らすために何をすべきか

演習 #8

プレスのダウンロード
横たわった姿勢をとります。両手を頭の後ろに置き、ロックします。膝を曲げて、つま先の上部をソファまたはラジエーターの上につかみます。息を吐きながら体を上げて足に触れ、息を吐きながら体を下げます。運動は素早く精力的に行う必要があり、腹部の筋肉は常に緊張している必要があります。エクササイズを行うには、10〜15回で十分です。

演習 #9

腹筋を鍛えるエクササイズ
私たちは横たわった姿勢のままです。腕はまっすぐに伸び、体に沿って配置されます。体と脚が直角になるように脚を上げ、膝のところで曲げます。腹筋に力を入れて持ち上げます上部胴体、つまり肩の部分は床から数センチメートルのところにあります。最初は15回繰り返せば十分です。

二の腕を痩せるためにすべきこと
演習 #10
ダンベルを使って腕を鍛えるエクササイズ
私たちは足を少し開いてまっすぐに立ちます。ダンベルを手に取り、息を吐きながら腕を肘のところで曲げ、ダンベルから肩の高さまで上げ、息を吐きながら下げてから、もう一方の腕でこのエクササイズを行います。それぞれの手に10回繰り返しれば十分です。

演習 No.11

手の練習
このエクササイズを実行するには、ベッドまたはプーフが必要です。私たちは端に座り、手を腰の高さに置きます。体を前に動かし、脚を90度の角度に保ち、肩をまっすぐに保つようにします。次に、腕立て伏せを開始します。しゃがんで元に戻ります。この場合、体は垂直に動き、重心全体が手に移動する必要があります。腕立て伏せを15回繰り返します。

のために視覚的な指示ビデオを提供します:

ほとんどの人は、体のどこかの部分の余分なセンチメートルに悩まされています。始める前に重要なこと 自宅で減量のための運動、どのゾーンにさらに負荷を与える必要があるかを決定します。これに基づいて、自分の体に合わせた一連の減量エクササイズを作成します。

基本的なものはいくつかありますが、 減量のための運動 。まず、体の問題のある部分ごとにそれらをいくつか選択する必要があります。これは筋肉に過負荷をかけないように行う必要があります。徐々にエクササイズの数を増やし、バリエーションを増やしていきます。運動も欠かさない 3回週に。毎日走ることができます。すべてのワークアウトは筋肉をウォームアップすることから始めてください。ウォームアップには約 10 分かかります。

自宅で減量のために運動するメリット

自宅で体重を減らすための運動には利点があります。まず第一に、お金を節約します。また、自宅で練習する場合は、時間に縛られる必要はなく、都合の良いときにトレーニングできます。ちなみに、親戚をトレーニングに参加させると、さらに楽しくなります。

お腹の脂肪を減らすためのエクササイズ横たわった状態で足や体を持ち上げてプレス機を振ることも含まれます。さまざまな傾斜により、余分なセンチメートルをうまく取り除くことができます。お腹の脂肪を減らすための各エクササイズを少なくとも 15 回実行します。

スクワットはお尻と太ももの体重を減らすのに最適です。速いスクワットと遅いスクワットの両方を行うことができます。足を大きく開いてゆっくりと行います。減量のためのこれらのエクササイズを 2 セットで 20 回行ってください。

実行に向けて 自宅で減量のための運動 ダンベル、体操フープ、ボールなどを使用できます。すべてのトレーニングをできるだけ効率的に実行するようにしてください。自分自身をコントロールすることを学びましょう。結果は授業の量と質に依存することに注意してください。