仕事から帰ってきて、開いた冷蔵庫の前で混乱して立ち尽くし、夕食に何を作ろうかと必死に考えたことは何度ありますか? 個人的にはほぼ毎日やってます。 特に子供が生まれてからそれが顕著になりました。 泣き叫ぶ息子を小脇に抱き、両手に重い荷物を抱えて店に走って、家で買い忘れたことに何度気づいたことか。 重要な成分目的の料理を作り、すべてが最初から始まりました。
そして、料理に加えて、掃除、洗濯、アイロンがけ、そして子供との活動もあります。 時間が経つにつれて、すべての家事に仕事が追加されました。 この状況で私にとって優れた解決策は、一週間の家庭メニューの作成を含むキッチン時間管理システムでした。
1週間に準備する料理を事前に計画し、必要な製品のリストを作成し、それに応じて経済的コストを計算し、このリストを持って店に行くと、時間とお金の両方を大幅に節約できます。
毎週のメニューを作成するときは、家族全員の希望とニーズを考慮する必要があります。 食べ物は栄養価が高く、種類が豊富で、そして最も重要なのはおいしいことが必要です。 そして同時に、調理時間の大部分を占めてはいけません。
提案します ホームメニュー 3人家族（両親2人とティーンエイジャーまたは大人3人）の1週間分と必要な製品のリスト。
子供がまだ小さい場合は、選択を使用できます。 家族にベジタリアンがいる場合、またはベジタリアンを遵守している場合 健康的なイメージ人生、そして記事に注目してください。
月曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 + +
火曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 + +
水曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 + +
木曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 + +
金曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 +
土曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 +
日曜日
朝食。
夕食。
午後のおやつ。
夕食。 +
一週間の家庭メニューに必要な商品リスト
肉、魚、卵
牛肉 ─ 600g
スモークターキー ─ 300 g
鶏もも肉 ─ 600g
魚の切り身 ─ 400 g
魚のすり身 ─ 700 g
ニシンの塩漬け ─ 240 g
ベーコン ─ 50g
卵 ─ 25個
ソーセージ ─ 4～5本
サラミ ─ 250g
スープ（肉または鶏肉） ─ 約2リットル
乳製品
牛乳 ─ 1.2リットル
バター ─ 300g
カッテージチーズ ─ 600 g
サワークリーム ─ 約1kg
ハードチーズ ─ 160 g
プロセスチーズ ─ 1個 （100グラム）
ヨーグルト ─ 75ml
ケフィア ─ 200 g
シリアル、パスタ
パスタ ─ 450g
ハトムギ ─ 45 g (1/4 カップ)
大麦ひき割り ─ 200 g
セモリナ粉 ─ 50 g (大さじ2)
米 ─ 500g
オーツフレーク ─ 200 g
野菜、果物、きのこ、野菜
ズッキーニ ─ 3個
かぼちゃ ─ 230 g
ズッキーニ ─ 230 g
生キュウリ ─ 3本
ナス ─ 2本
大根 ─ 10個
トマト ─ 2kg。
チェリートマト ─ 1カップ
ピーマン ─ 1個 (100～150g)
じゃがいも ─ 2.5kg
にんじん ─ 中くらいのにんじん 7本（約700g）
ビーツ ─ 500 g
白キャベツ ─ 約1.5kg
玉ねぎ ─ 700 g
ネギ ─ 大1束
バジル ─ 1束
レタス ─ 600g
ルッコラ ─ 大房 1個
コリアンダー ─ 小さな房 2 個（または大きな房 1 個）
パセリ ─ 3束
ディル ─ 3房
ニンニク ─ 3個
リンゴ ─ 7個
オレンジ ─ 3個
梨 ─ 500g
レモン ─ 3個
冷凍ナラタケ ─ 450 g
ナッツ、ドライフルーツ
くるみ ─ 120g
松の実 ─ 大さじ1～2 スプーン
レーズン ─ 150g
缶詰およびその他の製品
キュウリの浅漬け ─ 4本
コーン缶詰 ─ 1缶
オリーブ ─ 50 g
ケッパー ─ 大さじ1 スプーン
トマトペースト ─ 大さじ2 スプーン
トマトジュース ─ 300g
砂糖 ─ 約650g
黒砂糖 ─ 160g
粉砂糖 ─ 220g
片栗粉 ─ 小さじ3
コーンスターチ（または粉末プリン混合物） ─ 20 g
植物油 ─ 500g
鶏脂 ─ 100g
小麦粉 ─ 600g
パイ生地（イーストフリー） ─ 250 g
パン ─ 小さめのスライス 3 枚
はちみつ ─ 40ml
イースト ─ 7g
ソーダ ─ 小さじ0.5
ベーキングパウダー ─ 小さじ3.5
辛口白ワイン ─ 70 g
ラム酒フレーバー ─ 2滴
調味料、スパイス
オレガノ ─ 適量
コリアンダー ─ 小さじ0.5
ターメリック ─ 小さじ0.5
バニリン ─ 適量
バニラシュガー ─ 小さじ5
ナツメグ ─ 小さじ1/3
カルダモン ─ 小さじ1/4
シナモン ─ 小さじ2
ごま ─ 大さじ1 スプーン
クミン ─ 適量
オールスパイス ─ 適量
マジョラム ─ 小さじ1
赤唐辛子 ─ 適量
月桂樹の葉 ─ 8枚
挽いた黒コショウ ─ 適量
塩 ─ 適量
食卓酢 ─ 60g
ワインビネガー ─ 大さじ1 スプーン
したがって、家族の味の好みを考慮して、その週の家庭メニューを独自に作成できます。
これらのレシピは気に入っていただけますか?
食費は家計の重要な支出項目であり、主婦にとってはどれだけ倹約できるか、器用であるかが試されるようなものです。 結局のところ、食費を節約し、同時に家族を十分に養うには、スキルが必要であることに同意する必要があります。
あなたも私もその方法をすでに知っています。 このことについては、何度かブログで書いてきました。1週間のメニューを作成し、冷蔵庫の残り物を監視し、冬に向けての備蓄を準備する必要があります。
私たちは、店、市場、スーパーマーケットを自発的に訪れるときに、最も大きく不必要な浪費をしています。 それらを回避するには、特定のルールに従う必要があります。
倹約主婦のための2つのルール
1. 食べ物を買うときのルールは、売りつけられるものではなく、必要なものを買うことです。
- 製品リストを作成し、リストに従って厳密に購入します
- 私たちはインターネットで近くのスーパーマーケットを監視し、興味のある商品の継続的なプロモーションをチェックしています。
- 「3個分の値段で2個買えば3個目は無料」などの「誘惑」には負けません。
- 家でしっかりリフレッシュして、食料品の買い出しに行きましょう。
- 価格を比較し、賞味期限を確認してゆっくり選ぶ
- 主な買い物は週に1回、用意されたメニューに従って行い、その週はパンと乳製品のみを購入します。
- 当社では半製品の購入は行っておりません。
2. 経済的に食事をするには、献立を作成して自炊する必要があります。
食品の無駄遣いはスーパーマーケットや市場への訪問回数に直接比例するため、無駄遣いを最小限に抑えることができます。
これを行うには、時間を決めて (できれば給料日直後)、その月のメニューを作成し、基本的な商品をすべて 1 回購入します。
今月のメニュー
もちろん、これはそれほど簡単な仕事ではありません。 以下を行う必要があります:
- さまざまな料理を検討し、必要な食料の量を計算します。
- 商品リストを作成して購入する
- 半製品を自分で準備する
- 小分けにして冷凍するものは冷凍します。
1ヶ月あたりの料理数の計算
数えてみましょう：
1週間は朝食7回、昼食7回、夕食7回です。
したがって、1か月に朝食、昼食、夕食を28回摂取することになります。
理想的には、朝食はサラダ、メインコース、ドリンク、ランチはサラダ、メインコース、セカンドコース、ドリンク、ディナーはサラダ、メインコース、ドリンクで構成されます。
さらに、私たちは通常、紅茶、コーヒー、
毎回新鮮な料理を準備する場合、1か月で準備する必要があります - メロンに注意してください... 🙂 - サラダ84品、メインコース84品、ファーストコース28品!!!
しかし、心配しないでください。 実際にはそうではないことは誰もが知っています。各家族には独自の好みがあります。 ボリュームたっぷりの朝食が重要な人もいれば、コーヒーとサンドイッチを飲んだ後に朝食をとる人もいます。 多くの家族は週末だけ一緒に食事をします。 したがって、何らかの形で、その月の独自のメニューはあなたの習慣や好みに対応する必要があります。
その上：
-最初のコース 2〜3日かけて調理します。 28:3 = 9-10（最初のコース）となり、平日誰も家で昼食をとらない場合はさらに少なくなります（週末は4つだけ）
-第2のコース、たとえば、ピラフ、ロールキャベツ、ロースト、またはサイドディッシュ（カツレツ、チョップ、ミートボール）が必要な料理など、「量が多い」場合は、2〜3日かけて調理することもできます。 したがって、84:2 = 42 (2 番目のコース) となります (昼食なしでは 5 * 4 = 20 皿減り、42-20 = 22)。
-付け合わせ:お粥の場合は2日間煮ます。
-サラダ:彼らの状況は少し異なります - サラダはサラダとは異なります。 「オリヴィエ」、「ラコミ」、鶏肉や肉のサラダは24時間味を失いません。つまり、そのようなサラダを夕方に準備した場合、翌日の朝または夕方にはまだ非常に食べられます。 これらは「2 つで 1 つ」の完全な食事、サラダ、メインコースです。
シンプルまたは季節のサラダ（夏はキュウリとトマト、春は大根、大根、ビーツ、キャベツ、 ザワークラウト — 一年中）、すぐに準備でき、特別な知恵は必要ありません。 常に新鮮でなければなりません。
-ベーキング a: 家族に子供がいる場合、それなしではやっていけません。 まず、子供たちは学校におやつが必要です。店で同じものを買ってお腹を危険にさらすよりも、ヨーグルトとあなたが個人的に用意したカップケーキやパイを子供に与えるほうがはるかに良いです。
これは本作への序章でした。 このように推論したので、私たちは手に取ります 節約料理リスト(持っていない場合は、作成してください。そうすることで作業がはるかに楽になると私は主張します)。適切なものを選択し、準備するものを書き出します。
メニューを作成する前に、冷蔵庫 (冷凍庫)、キャビネット、食品庫のすべての「箱」を確認してください。 「戦略的備蓄」をコントロールし、持っているものを使いすぎないようにしましょう。
半製品の準備
1 か月分の食料を購入すると、その一部はすぐに半製品に加工する必要があります。 調理して冷凍した半製品なので、来月は食料品にお金をかけずに済み、料理の準備にかかる時間を短縮できます。
お金を節約して肉を食べたい場合は、お金を控えめに使う必要があります。 同じ肉片からチョップを揚げて一度に食べることもできますし、ひき肉にしてカツレツ、ロールキャベツ、餃子を作ることもできます。
自家製はとても儲かります。 準備が簡単で安価で、必要に応じてパイ、パンケーキ、餃子、またはネイビースタイルのパスタに使用できます。
したがって、お金を節約したい場合は、私のヒントとあなた自身の「理性の声」を聞いて、今月のメニューにひき肉やレバーを使った料理を含めてください。
最初のコースのスープのストックを作ることもできます。 鶏肉または肉を茹でます（肉はスープ用に2週間茹で、新鮮な状態でさらに2週間冷凍します）。 大きな鍋で濃厚なスープを5〜6リットル沸騰させ、完成したスープを5回分に分けて冷凍します。 必要に応じて、1回分を取り、解凍して追加します 必要量水。 これらがなくなったら、最初のコースの準備の次の部分でも同じことを行います。
スープで調理した肉をサラダ、キャセロールに使用したり、レバーと同様に餃子、パイ、パンケーキの詰め物に使用したりできます。
準備した半製品も、使用しなければ翌月まで完全に保存されるので便利です（重要なのは忘れないことです）。
私たちは選択し、それを看板に書き、その隣に何を買う必要があるかを書き留めます。
今月の献立とその構成
お食い初め
セカンドコース 
サラダ、デザート、焼き菓子
私の例に従って、そのようなプレートに記入した場合、商品の数を数え、食料品の買い物に行くリストを書くのは難しくありません。 乳製品、パン、一部の野菜や果物を除いて、すべてを一度に買うことができます。
または、週に 1 回または 2 週間に 1 回買い物をすることもできます。
家にあるものを忘れずにチェックしてください。 たとえば、冬に向けてジャム、キュウリのピクルス、野菜を準備しました。そば粉、セモリナ粉、ココアは最近購入したもので、予定の料理数には十分です。 それらはリストには含めません。 すべてのポジションについても同様です。
私たちの任務は食費を最適化することです。おかげさまで今月のメニューをまとめました。 完全なリスト製品 - それは簡単です。 ご入金金額が多すぎる場合は、1品以上お得な料理に変更させていただきます。
では、買い物に行きましょう。自分の裁量で、すべてを一度に購入し、パン、乳製品、果物を買うために少量を残します。または、1週間のメニューを書いて、その週の食料品を購入します。部分的に、半製品の場合。
いずれにせよ、食費が確保されているか、その月の食料が購入されているかのどちらかで、あなたには利益がもたらされます。 そして、一部の不注意な主婦が尋ねる質問は起こらないだろう
1週間または1か月分のメニューを作成し、食料品を購入すると、そのような問題から身を守り、食費を節約するのに役立ちます。
>レシピを使って家族の1週間のメニューを計画するのは簡単ではありません。食品を正しく購入することに加えて、家族の好みや特徴、家計、最寄りの店舗での商品の入手可能性を考慮する必要があります。 、そして家にあるあなた自身の備品。
この問題に合理的にアプローチすると、タスクとその後の実行は機能しません。 特別な問題そして面倒。 紙に4〜5食のおおよそのメニューを書き留め、自分の注文を確認し、必要な購入リストを作成する必要があります。 このアプローチにより、時間と費用が最適化されるだけでなく、より健康的な食生活に切り替えることもできます。 
もちろん、一部の商品は腐る可能性があるため、1週間以内に購入する必要があることを考慮する価値があります。 たとえば、次のような購入です。
- ベーカリー製品;
- 賞味期限が短い乳製品。
- 新鮮な野菜や果物、香りのよいハーブ。
夕方の時間を節約する
このアプローチでは、肉や鶏肉を解凍してマリネしたり、ひき肉を作ったり、翌日の夕食の準備をしたりできる製品を利用できるため、夜の自由時間を計画することができます。 朝食は提供されないため、この記事ではレシピ付きの夕食のみを考慮します。 特別なトラブル, そして私たちは通常、職場で昼食をとります。
さらに、忙しい一日の仕事の後に疲れている夕方に、急いで食料品を買う必要がないため、食料に割り当てられた資金の十分な部分を消費する軽率な購入を避けることができます。 そうですね、手元に製品があれば、何を準備するかはすでにわかっているので、頭を悩ませたりレシピを勉強したりする必要はありません。 メニューからの逸脱があるかもしれませんが、料理のリストに厳密に従う必要はありません。
バランスの取れたメニューを計画するための原則
この原則を家族に根付かせるには、たとえば2〜3日から始めることができるメニューを適切に作成する方法を学ぶ必要があります。 同時に、果物や野菜の季節性を必ず考慮し、可能であれば、食事の多様性を高めるために、複雑さを増した新しいものをいくつか準備するように努める必要があります。 気に入った料理はリストに追加され、そこから一週間の計画が立てられます。 大きなシートにカテゴリごとに書き出して、計画を立てるときに、作りたいもの、食べたいものを選ぶだけで便利です。 
検討する価値があります:
- 家族の特徴、親戚の健康状態、経済的豊かさ。
- 食器棚にある製品をストックしてください。 徹底的な監査を実施し、メニューに何を含めるべきかを検討します。
- 別途、ゲストをもてなすための料理や商品のリストを作成しますが、突然のゲストが訪れる可能性があることを念頭に置き、プランBを検討してください。
- スーパーマーケットのプロモーションやあらゆる種類のセールに注目してください。 これにより、大幅に節約し、食事に新しい料理を追加することができます。 季節の野菜や果物の価格変動を考慮する価値があります。
正しく有用な購入リストを作成する
すべての人の食事には次の製品を含める必要があります。
- 肉、魚、鶏肉、魚介類。
- 乳製品および乳酸製品。
- 植物油、鶏肉、ウズラの卵：
- 新鮮な野菜、季節のフルーツ、スパイシーで香り高いハーブ。
- 朝食にはシリアル、肉料理には副菜。
- マシュマロやマーマレードの形のお菓子、紅茶やコーヒー、ココア。
- さまざまなスパイス。それらを使用すると、各製品がオリジナルで新しいように聞こえます。
- ベーカリー製品、菓子製品;
- サラダやその他の料理用の少量の缶詰。
- あなたの栄養に合わせた他の多くの製品。
便利なメニューフォーム
メニューは通常のA4用紙に書き出してもいいですし、印刷して透明ファイルと一緒にフォルダーに入れてもいいでしょう。 さらに、シートの片面には、たとえばメニューがあり、もう片面には今週料理を準備するための主な製品のリストがあります。 このようなシートを数十枚まとめれば、一年を通じて食生活に変化を与えることができます。 
電子メニュー オプションも同様に便利で、料理や購入品に加えて、その準備のためのレシピを保存することもできます。 さて、リストを作成した後、承認を得るため家族に渡し、この方法でリストを作成してみてください。1週間以内に、各家族のお気に入りの料理が2〜3品あることが必要です。 このようにして、スムーズな妥協点に達することができます。
それでは、メニューの作成を開始し、材料と準備のリストを使用して、毎晩新しい料理を検討しましょう。 上で述べたように、この記事では最初のコースの例を示しますが、原則として、私たちの多くは家で食事をしません。 家族の1週間の献立の目安を夕食レシピとともに見てみましょう。
週に2〜3回、大きな鍋で肉、魚、または野菜のスープを沸騰させて、最初のコースを準備することをお勧めします。 そして夕方には、野菜ベースを準備して新鮮なスープを文字通り家族一人分ずつ調理するだけです。 このスープは、夕食のメインコースの準備にも一週間を通して使用できます。
月曜日：
- 朝食 – 乳製品 そば、半熟卵、トースト、紅茶またはコーヒー付き。
- 昼食 – チキンスープのスープとゴサマーヌードル。
- 午後の軽食 - ニンジンとセロリのサラダ、植物油和え。
- 夕食 – 野菜を詰めたピーマン、オーブンで焼いたもの、野菜サラダ、フルーツティー。
- 夜はヨーグルトを飲みます。
材料：
- ピーマン – 5個
- オニオンヘッド
- セロリ 4本
- 丸いお米 – 100グラム
- ハードチーズ – 125グラム
- シャンピニオン茸 – 200g。
- 塩とスパイス、フレッシュハーブ、少量の植物油。
準備：
- まずは炊き込みご飯を入れてほぼ炊き上がるまで煮ましょう。
- 米を炊いている間に、みじん切りにした玉ねぎとキノコを炒め、みじん切りにしたセロリの茎を加えます。
- ピーマンは洗ってヘタを切らずに半分に切り、種を取り除きます。
- ほとんど食べ終わったご飯を捨てて、野菜に加えます。 スパイスと塩で味付けします。
- この混合物をペッパーボートに詰め、ハーブと挽きたてのコショウを混ぜた粉チーズを振りかけ、オーブンで焼き上がります。 野菜サラダと一緒にお召し上がりください。
夕方のヒント！ もう少しご飯を炊いてください、明日の昼食に必要になります。
火曜日
- 朝食 – ケフィアパンケーキとジャム、緑茶またはコーヒー。
- ランチ - まだあります チキンブイヨン、夕食から炊いたご飯があるので、昨日のパンからハーブとクルトンを入れたライススープを準備できます。
- 午後のおやつ - ゼリー入りのパン。
- 夕食 - マッシュポテトカボチャとニンジン、焼き魚またはニシン、キュウリのサラダ。
- 夜はフルーツジュースを一杯。
かぼちゃと人参のピューレ
材料：
- ジャガイモ – 600グラム;
- 新鮮なニンジン – 1本;
- カボチャ – 200グラム;
- 牛乳 – 200 ml;
- バター – 75グラム;
- 味に塩とコショウを少々。
- ねぎ 2 本。
準備：
- 野菜の皮をむき、小さく切ります。このレシピのかぼちゃは冷凍保存できます。
- 鍋に野菜を入れ、水を加え、塩少々を加えます。
- 野菜の準備が整う数分前に、牛乳にバターを入れて加熱します。
- 鍋に野菜を入れてつぶし、汁を切って牛乳とバターを加えて泡立て器で混ぜます。 塩を少々加えて味を調え、柔らかく明るいピューレに刻んだネギを飾ります。
夕方のヒント！ かなり脂肪の多い胸肉から調理するために、新鮮な肉のスープの一部を設定します。
水曜日
- 朝食 – スクランブルエッグとトマト、トーストとチーズ、紅茶とコーヒー。
- 昼食 – 肉スープの野菜スープ、大根サラダ。
- 午後の軽食 - カッテージチーズのデザート - キャセロールまたは既製のカッテージチーズとジャム。
- 夕食 – ローストチキンとジャガイモ、チェリートマトと赤玉ねぎのハーブサラダ。
- 夜はリャジェンカ。
ローストチキン
材料:
- ジャガイモ – 3個 一人当たり;
- 鶏肉 - 体重2kgまで。
- ニンニク 3片。
- 玉ねぎ2個。
- 中くらいのニンジン2本。
- 少量の油。
- 塩、挽きたてのコショウ、スパイス、少しのハーブ。
準備：
- 鶏肉をいくつかの部分に切り、油を塗った天板の上に置きます。 にんにくを加えて数個に切り、 タマネギ.
- ジャガイモとニンジンの皮をむき、小さく切り、鶏肉に加えます。
- 塩を加えてスパイスで味付けし、ハーブを加えます。
- 鍋をオーブンに少なくとも45分間入れてから、肉と野菜の準備ができているかどうかを確認します。 新鮮なトマトを追加すると、ローストにソースが加わりますが、この場合は深めのベーキングシートを使用します。
夕方のヒント！ ビート、ジャガイモ、ニンジンの根菜を2つずつ茹でます。
木曜日
- 朝食 – オートミールとチョコレートチップ、トーストとレバーパテ、甘い紅茶またはコーヒー。
- 昼食 – ジャガイモのスープと グリーンピース、コンポート、蜂蜜とナッツを添えた焼きリンゴ。
- 午後のおやつ – フルーツゼリーの一部。
- 夕食 – ニシンまたはサバのピクルス、ビネグレットソース。
- 夜は牛乳一杯。
スパイシーなビネグレットソースとスパイシーなドレッシング
材料：
- 野菜の煮物 - 前日の夕方から。
- グリーンピースの缶詰。
- 塩漬け（ピクルスではない）キュウリ 3 本。
- 100グラム ザワークラウト。
- 緑の束。
- 赤玉ねぎの頭。
- マスタード小さじ2。
- 57グラム オリーブオイル;
- ライム半分のジュース。
準備：
- 缶詰製品の入った瓶からの穀物を中心に、茹でた野菜を豆大の立方体に切ります。
- キュウリのピクルスとザワークラウトも細かく刻んでください。 よりおいしい料理、サラダがより美味しそうに見えます。
- 茹でた野菜とエンドウ豆のピクルスを、マスタード、オイル、柑橘類のジュースのドレッシングで味付けします。
- 食べる前に、ビネグレットソースに新鮮なハーブをふりかけ、魚や焼きたての黒パンと一緒にお召し上がりください。
夜のヒント 新鮮なキノコのスープを調理するか、 シャンピニオンの缶詰少量の乾燥ポルチーニ茸を加えたもの。
金曜日
- 朝食 - ゆでた肉のホットサンド、チーズをまぶしたトマト、紅茶またはコーヒーとクッキー。
- 昼食 – マッシュルームスープの濃厚なスープ、麺とハーブ。
- 午後のおやつ - アップルパフお茶と一緒に。
- 夕食 - ポテトキャセロール、コールスロー、フルーツジュース。
- 夜は凝乳。
スパイシーなコールスロー
材料：
- 新鮮な赤キャベツ – 400グラム;
- エシャロット – 3個。
- 新鮮なハーブの束。
- 穀物入りマスタードのスプーン。
- 塩、黒胡椒少々
- 100グラム マヨネーズ;
準備：
- キャベツをみじん切りします。フードプロセッサーやおろし金を使用するか、単に野菜を薄くて長いストリップに切ります。
- マスタードと刻んだハーブ、マヨネーズを混ぜ、塩と挽きたてのコショウでソースを味付けします。
- 玉ねぎをみじん切りにし、火にかけます。 ストローは細くて長いものでなければなりません。
- キャベツと玉ねぎを混ぜてソースで味付けします。 ポテトキャセロールと一緒にお召し上がりください。
夕方のヒント！ リラックスしてください、明日は週末です！
週末には、時間のかかるお気に入りの料理を準備したり、自家製のパイやパイを焼いたり、カツレツやミートボールのちょっとした準備をしたり、肉や魚を小分けしたりできます。
週末に家族に食事を与えることについて話すのは難しいですが、もちろん、この日のために料理を計画することもできます。たとえば、キノコのスープがまだあります。 玉ねぎ、にんにく、白ワイン少々 新鮮なキノコ、バスマティライス1杯、20分間かき混ぜ続けると、素晴らしいリゾットが出来上がります。
家族のために週ごとのメニューを作成することは、ボリュームたっぷりの料理を準備する時間を最大限に活用できる非常に便利なアクティビティです。 健康的な料理、製品の財務コストも大幅に削減されます。
確かに、冷蔵庫が空で、緊急に家族のために何かを準備する必要があるときの状況は誰もが知っています。 現時点では、私たちは店に行って、実際には本当に必要のない製品を大量に購入することがよくあります。
何よりも、体に何の価値も利益ももたらさない料理を作ることがよくあります。 これらすべてを避け、家族全員で健康的な食事を実践したい場合は、毎日のメニューを作成する必要があります。
栄養計画の作成にはそれほど時間はかかりません。平均すると 1 時間かかります。 同時に、次の 7 日間について明確な「指示」を受け取ることになり、それは最終的に終わりのない問題から自分を解放するのに役立ちます。 「厨房の奴隷制」、そしてあなたの配偶者や子供たちにとって役立つことがわかります。
バランスのとれた適切な食事を確保するために 基本原則健康的な食事をするには、特定のレシピでそれを多様化する必要があります。 これらは、インターネットまたは関連文献で見つけることができます。 それで、メニューを作成する方法は次のとおりです。 良いレシピ家族のために一週間？
一週間の献立を考えるメリット
家族のために一週間の完全な健康的な食事計画を立てることには多くの利点があります。 開発プロセス全体に費やす時間は 1 時間以内で、この時間は 1 週間以内に十分に効果があります。 あなたは自分自身に愚かな質問をするのをやめるでしょう 「手早く作れるものは何ですか？」、より正しくバランスの取れた食事をし始め、次のことにお金をかけ始めます。 台所仕事 最小限の量時間。
家族のために簡単な一週間の献立を作成すると、次のようなメリットがあります。
- 食事は事前に計画されているため、不必要な手間を省くことができます。
- 仕事の後に家で食べるために何を買ったらいいのか、家族の夕食の準備にどうすればすぐに対応できるのか、など考える必要がなくなります。
- より多様な、そして重要なことに、おいしいものを食べることができるようになります。
- お子様は幼い頃から、栄養価の高い正しい食事、不健康な食べ物を間食しないこと、食べ過ぎないこと、「乾燥した」食べ物を食べないことを学びます。
- 食料の購入に費やすお金が減り、高価な「ゴミ」にはお金をかけずに、本当に必要な製品だけにお金をかけ始めていることに気づくと驚くでしょう。それは、ランチやディナーを十分に食べられない場合に節約するために使用できます。家の中;
- ファストフード、缶詰、加工食品を食べるのをやめ、月曜日に作ったボルシチを一週間食べる必要がなくなります。
したがって、一定期間の食前計画の利点すべてに魅力を感じたら、思い切って行動を起こし、購入すべき製品のリストを作成し始めてください。 これも劣りません 重要なステップメニュー自体を作成するよりも。 なぜなら、料理だけを書き留めると、料理を準備する過程でいくつかの成分が欠けている可能性があり、市場やスーパーマーケットに向かう追加の「実行」に時間を費やす必要があるからです。
あなたとあなたの家族のための食事計画: どこから始めますか?
毎週および毎月の食事プランには通常、朝食は含まれていません。朝食はすぐに準備され、家族ごとに非常に多様であるためです。
まず第一に、絶対に犯してはいけない間違いについて話し合う価値があります。
たとえば、多くの女性はタブレットやコンピューターを使用してレシピを検索することを好みます。 実際、見かけの便利さの代わりに、常にインターネットを「見る」ことに時間を費やす必要があります。
したがって、昔ながらの方法を使用する必要があります。長い間試してみたいと思っていたお気に入りのブロガーのレシピがある場合は、それを紙に書き留めるか、最後の手段として印刷してください。 これにより、料理を準備するときにヒントを直接探すことがより便利になります。 すべての割合、分量、混合方法が明確に記載されている料理本を使用するとさらに効果的です。
十分な量があれば 大家族、個々のメンバーに対して一時的または永久に禁止されている内容を考慮して紙に書き留めることを忘れないでください。 たとえば、お子様がニンジンにアレルギーがある場合、夕食にニンジンカツレツを作るのは難しいかもしれません。 英断他の人にとってはそうですが、彼にとってはそうではありません。 したがって、全員分のこの材料を置き換えるか、1人のために特別なものを準備する必要があります。
作曲を予定している場合 お徳用メニュー現在症状を抱えている家族に1週間 良い時代 V 経済的に、食べ物をよく買う店、市場、スーパーマーケットに事前に行っておくことをお勧めします。 「基本的な」食品の価格を書き留めます。 特定の企業を希望する場合は、その企業の製品のコストのみを書き留めてください。 平均的な注文で野菜の価格を修正します。
「基本的な」食べ物とはどういう意味ですか？
これらは、ほぼどこでも、どんな完全な料理や軽食にも使用され、いつでも「役立つ」ことができ、満腹感があり、食欲をそそり、誰からも愛される製品です。
「基本的な」製品の中には通常、次のものがリストされます。
- 鶏肉（特にフィレ）。
- じゃがいも;
- 米またはそば。
- 季節以外の野菜（玉ねぎ、にんじん、キャベツなど）。
- 季節外れの果物（リンゴ、バナナ、キウイ、オレンジなど）。
- パスタ;
- 鶏の卵。
- バターと植物油;
- 乳製品および発酵乳製品。
- 小麦粉。
もちろん、伝統的な「基本的な」製品のリストを各人に合わせて調整することはできず、ましてや特定の家族に合わせて調整することはできません。 しかし、それでも、リストされている食料源は、一年を通じてどの時期でも最も需要が高いということに同意する必要があります。 特別な家族がいる場合 (たとえば、ローフードやベジタリアンの食事を実践している場合)、調理のために最も頻繁に購入するものを書き留めてください。 家族の夕食そして夕食。
ミールプランナーの中には、多くの重要なことを考慮することを忘れている人もいます。
例えば：
- 金曜日にはレストランまたはカフェで家族でディナー。
- 木曜日と火曜日に子供向けのセクションでトレーニング。
- 断食の日々。
はいはい、 断食日熱心な保護者だけでなく、他の家族全員も女性の存在を必要としています。 少なくとも週に1日はベジタリアンデーを設けることを強くお勧めします。 ベジタリアンデーの間、家族はシリアル、野菜、乳製品、発酵乳製品、卵で作られた料理のみを食べる必要があります。 肉も魚も完全に排除。
ベジタリアンの日の例:
- 朝食： オートミールミルクとナッツ、ラズベリーのチーズケーキ、緑茶。
- スナック（おそらく家の外で）：バナナと全粒粉のマフィン。
- 昼食：ブロッコリーの野菜スープ（非常に簡単かつ迅速に調理できます）、 野菜シチュー(ジャガイモ、トマト、ナス)、チーズ、ダイエットケーキ(生の食品);
- 夕食：カッテージチーズ、いくつかのフルーツ、クッキー。
帰宅が遅い場合（または子供がスポーツクラブの帰りに夕方に来る場合）、この日の夕食はできるだけ軽めにする必要があることに注意してください。 いかなる状況であっても、フライドポテトや肉、または類似のものと一緒に提供しないでください。
家族に外食の伝統がある場合、 特定の日週に 1 週間ある場合は、その日を計画に含めないでください (家で昼食をとらない場合)。
大まかな計画
家族のための一週間のメニューを作成するにはどうすればよいですか?
まず、その週に試してみたいレシピをすべて書き留めます。 次に、販売するために必要な製品を指定します。 店舗や市場に行って、家計の予算からおおよその費用を計算してください。 必要なすべての食品のリストを作成し、量を少し切り上げます。 配偶者や子供に「禁じられている」料理や製品について自分用にメモしておきます。 家で食事をとらない日をなくしましょう。
適切な栄養は健康で気楽な生活の鍵です。 その助けを借りて、多くの健康関連の病気を避けることができます。 健康的な食べ物は必ずしもおいしいとは限らないと信じている人もいます。 もちろん、この意見は間違いです。適切に計画を立てれば、健康的なだけでなく、食欲をそそる料理のさまざまな組み合わせを思いつくことができます。 健康的な食事、家族のための週ごとのメニューを計画する方法については、この記事で説明します。
基本的な間違い
健康的な食品だけを食べ始める前に、人が食行動で犯す主な間違いを見てみましょう。
- 朝食はありません。
- 最初の食事は昼食時に行われ、半製品が含まれます。
- うつ病になると、食べる量が増えます。
- ファストフードの食べ過ぎ。
- 外出先での食事。
- 過酷な食事、さらには飢餓。
- 飲料水の摂取が不十分。
家族の目標が体重を減らすことである場合、故障が多い断食よりも健康的な食事の方が大幅に体重が減ります。
適切な栄養の基礎
1 週間の食事スケジュールを立てる前に、基本的なルールをお読みください。
- 習慣化するには、朝食を同時に食べることをお勧めします。
- 複合炭水化物は食品中に必ず存在します。 朝に摂取することをお勧めします。 このような食品には、さまざまな穀物が含まれます。
- 午後のおやつの間に胃に負担をかけないでください。 低カロリーの食べ物を優先してください。
- の一つ 重要なルール- 品種、食品は異なる起源（動物と植物）を持つ必要があります
- 最大カロリー摂取量は昼食時です。
- 万が一、体制から外れてしまっても、どんな状況でも諦めずに食べ続けてください。 健康食品何も起こらなかったかのように
- 頻繁に食べると代謝が向上します。最も良い方法は、3 ～ 4 時間の時間差で 5 回の食事をすることです。
- 疲れた状態で昼食を始めないで、余分な考えを脇に置き、ゆっくり食べる必要があります。
- 食事終了後、30～40分経ってから水やお茶を飲んでも大丈夫です。
- 砂糖やお菓子を蜂蜜に置き換えてみましょう。
- 通常の塩をヨウ素添加塩に置き換えて、その消費量を減らします。
- コーヒーは避けて、代わりにチコリを入れてください。
健康的な食事の利点
家族に適切な栄養を与え、毎週のメニューを作ることは、次のような利点をもたらします。
- 頻繁に食事をすると、体は空腹感を感じなくなります。 この現象がなくなると代謝が改善されます。 食事が必要になる可能性がある場合には、最適な軽食が提供されます。
- いくつかのヒントやルールはありますが、健康的な食事は人の味の好みを制限しません。 揚げたケバブ、ソーセージサンドイッチ、ピザがどうしても食べたいなら、週に一度、健康を損なうことなく「ジャンク」フードを自分にご褒美として食べてもいいでしょう。
- レストランに行き慣れている方、頻繁に利用する方、家族それぞれに合わせていつでもお選びいただけます 最適なオプション食器。
なぜ毎週の食事計画が必要なのでしょうか?
- 事前に食事計画を立てておけば、朝食、昼食、夕食に何を作ろうかと毎日考える必要がなくなります。
- 食事の計画は自由時間を管理するのに役立ちます。忙しい日には、何かを作ることができます。 簡単な修正」と週末には家族にごちそうをごちそうしてください。
- 調理が大幅に簡単になります。
- 企画 健康的なダイエット 1週間、さまざまな料理を準備するためのすべての製品が、不必要な製品なしで適切な量ですぐに購入されます。 こうすることで、不要な商品を買わずにお金を節約することができます。
家族全員で楽しめる毎日のメニュー
メニューは家族の人数に応じて一人分を想定しており、その分商品量も増えます。 重量や数量の記載がない商品は1食分となります。 1回分 = グラス1杯分。 おうちごはんの一週間の献立を見てみましょう。
週の最初の日。
朝食。 オートミールのお粥、ベリー (生または冷凍)、カッテージ チーズ、低脂肪サワー クリームを添えて。
繰り返しの朝食。 250ml。 リャジェンカ、リンゴ1個。
ランチタイム。 そば粥 1食分 チキンカツカップルのために。 緑茶+ 柑橘類 1 個。
午後のおやつ。 レーズン一掴みとカシューナッツ数個。
夕食の時間。 飲み物200ml 発酵乳製品、煮たり焼いたり 鶏の胸肉（250グラム）、新鮮なキュウリ2本。
週の 2 日目。
朝食。 コーンフレーク1杯と低脂肪牛乳、 カッテージチーズキャセロール, ゆで卵2個。
繰り返しの朝食。 果物なら何でも 新鮮な、低脂肪チーズ2枚。
ランチタイム。 野菜スープ、チーズ入りデュラム小麦パスタ 1 個、トマト 1 個。
午後のおやつ。 緑茶、シリアルバー1本。
夕食の時間。 蒸し魚（完成品250グラム）、キャベツの煮込み。
週の 3 日目。
朝食の時間。 部分 オートミールのお粥ベリー、低脂肪サワークリームを添えたカッテージチーズの一部、卵2個。
繰り返しの朝食。 リンゴ2個。
ランチタイム。 ご飯、鶏肉。 低脂肪チーズのスライス数枚、柑橘系の果物 1 つ。
午後のおやつ。 シリアルバー1本。
夕食の時間。 野菜の煮込み、焼き魚。
週の 4 日目.
朝食の時間。 牛乳で炊いたお粥、ナッツ類一握り、新鮮な梨 2 個。
繰り返しの朝食。 ナチュラルヨーグルトのグラス。
昼食のおやつ。 メキシカンミックス（エンドウ豆、トウモロコシ、豆）、ウサギの肉（250グラム）を混ぜたご飯。
午後のおやつ。 ドライフルーツのコンポート、柑橘類 1 個。
夕食の時間。 チーズ2枚、茹でた野菜、七面鳥の肉（170グラム）。
週の5日目.
朝食。 ミルク入りオムレツ、スライスチーズ 3 枚、カッテージ チーズと低脂肪サワー クリーム。
繰り返しの朝食。 緑茶、シリアルバー。
ランチタイム。 チキンスープ、焼いた赤魚、低脂肪チーズのスライス。
午後のおやつ。 ケフィアのグラス。
夕食の時間。 新鮮な野菜とハーブのサラダ、ご飯、鶏の胸肉（150グラム）。
週の6日目.
朝食。 ミルク入りのシリアル、オムレツ、チーズ。
繰り返しの朝食。 オレンジが1つ。
ランチタイム。 シーフードパスタ、チキンスープ、緑茶。
午後のおやつ。 ドライフルーツのコンポート。
夕食の時間。 一握りのナッツ、ケフィアのグラス、シリアルバー。
週の 7 日目.
朝食。 シリアルクッキー、低脂肪牛乳1杯、カッテージチーズとサワークリーム。
繰り返しの朝食。 新鮮な梨。
ランチタイム。 そば粥、赤身の肉（200グラム）。
午後のおやつ。 自家製ゼリーのグラス。
夕食の時間。 焼いた赤身魚 1 切れ (250 グラム)、グリーンサラダ、新鮮なキュウリ 2 本。
提供される週替わりメニューはおおよそのものですのでご了承ください。 家族に子供がいる場合は、食事プランを作成するときにいくつかの特徴を考慮してください。
- 子供が何らかのスポーツに積極的に取り組んでいる場合、 毎日の標準カロリー - 2300 kcal。
- 7歳から10歳までの子供は2000kcalを摂取することになっています。
- ソーセージ、ソーセージ、半製品の消費を完全に排除します。
- 給油 野菜サラダ植物油のみ。
- 1週間分の食料品を購入するときは、賞味期限を確認してください。 健康的な食事高品質で新鮮な商品を提供します。
- 肉や魚は毎日の食事に含まれています。
- 朝食には、牛乳、カッテージチーズ、チーズ、サワークリームなど、カルシウムを含む食品を摂取する必要があります。
- 毎日新鮮な果物を食べること。
便利な商品一覧
指定された食品に加えて、 サンプルメニュー、家族全員の料理を準備するのに適した製品を見てみましょう。
- 卵。
- キャベツ。
- 全粒粉パン。
- 発酵乳製品。
- アワと大麦のひき割り穀物。
- カリフラワー。
- シリアル入りのパン。
- サワークリーム。
- アスパラガス。
- きのこ。
- 新鮮な野菜、果物、ベリー。
- 豆。
- ダークチョコレート。
- チキンフィレ
- オリーブオイル（料理の味付け用）。
コンプライアンスを忘れないでください 合理的な栄養これはダイエットではなく、生活の規範です。 食べる 健康的な製品今日、あなたは長年にわたって自分の健康に気を配っています。
