54歳のオランダ人ヴィム・ホフさんは、氷水の中に何時間も座っていたり、雪の中を裸足で走ったり、低温にも耐えることができる。 これらの能力とそれに伴う理想的な健康は、年齢に関係なく誰でも獲得できると彼は保証します。 大切なのは、正しい呼吸法を学ぶことです。
ヴィム・ホフは50歳のとき、パンツ一枚でキリマンジャロに登った。 同年、彼は裸足で同じショートパンツを履いて、氷点下20度の北極圏でマラソンを走った。 52歳のとき、ホフは砕いた氷が上部まで満たされたガラス製のシリンダーに登り、頭だけが氷から突き出た状態で1時間52分間そこに立った。 そしてヴィム・ホフも同様の功績を残しています - ギネスブックに20件の記録があります。
これらすべての驚くべきトリックを実行する能力は、良く言えば、普通の人の能力とは何の共通点も持たない先天的な才能であり、悪く言えばペテン師のトリックであるようです。 ヴィム・ホフは、どちらも真実ではないと主張します。誰もが自分の体のリソースの使い方を学ぶことができ、彼の方法は実際の科学研究によって確認されています。 実際、ホフの活動はすべて、氷や寒さに関するものではなく、自分自身の健康をコントロールするためのものです。
ヴィム・ホフは、病気や虚弱は必ずしも年齢とともに起こるわけではないと確信しています。 逆に、正しいアプローチをとれば、元気で幸せな状態を保つことができます。 このアプローチの重要な要素の 1 つは呼吸です。
「ほとんどの人は、正しい呼吸方法を知らないだけです」と彼は言います。 - このため、体内に酸素不足が生じます。 細胞レベルでの酸素不足が病気や老化の原因となります。 適切な呼吸により、十分な量の酸素が細胞に入り、免疫システムが強化され、老化プロセスが遅くなります。」
そして、正しく呼吸できれば、血液循環を含む自分の体の活動をコントロールする方法を学ぶことができます。 そうすれば霜はひどくありません。
ヴィム・ホフ氏は、健康状態が良くない人も含め、適切な呼吸はすべての人に役立つと断言します。 「人間にとっての酸素は、水が植物にとってのようなものです」と彼は説明します。 「水がなければ植物は枯れてしまいますが、生きている間は水を与えて治すことができます。」
ホフ メソッドにはヨガと瞑想の要素が含まれています。彼の考えは、心の助けを借りて体のエネルギーをコントロールできるというものです。 ヴィム・ホフは自身のテクニックと治癒法を本の中で説明し、トレーニングセンターで教えています。 彼の生徒の中には60歳、70歳、さらには80歳の人もいます。
もちろん、彼らは雪の中を裸足で走れるようになるためではなく（結局走ってしまう人も多いですが）、健康的な生活スキルを求めてホーフにやって来ます。
ヴィム・ホフは、これらのスキルの 1 つを次のように定式化しています。「健康であり、老けないためには、元気で幸せである必要があります。」
私たちの世界は驚くべきもので満ちています。 それらの中には、狂気や不可能に近い逆説的なものもあります。 人々が目にする多くのものは、いかなる論理にも屈することはできません。 また、マジシャンやイリュージョニストの行為には適用されません。 それどころか、最も経験豊富なイリュージョニストでさえ、このトピックが捧げられている人物を羨ましいと思うでしょう。 つまり、地球上で最も素晴らしい人物の一人がヴィム・ホフです。
ヴィム・ホフは「アイスマン」として世界中で知られています。 その現象は、極度の低温に耐える能力に現れます。 ヴィムは、彼の異常な活動の前に設定された、寒さの中での生活に関連するすべての世界記録を簡単に破ります。
ヴィム・ホフはオランダ人です。 彼は 1959 年 4 月 20 日に、ドイツから 2 キロ、ベルギーから 7 キロ離れたシッタードの町で生まれました。 現在、彼は9つの世界記録を保持しています。 長期間にわたって Vim を研究してきた医療専門家は、記録保持者がこのような低温でどのように快適に感じることができるのかをまだ答えられません。 彼らはこれを現象と呼んでいますが、Vim はこれに同意しませんが、これは単なる心身のトレーニングであると主張しています。
ヴィム・ホフは17歳で自分の驚異的な能力に気づきました。 それから彼は寒い中で自分の体を使っていくつかの実験を行いました。 それから今日に至るまで、彼は新記録を達成するために熱心にトレーニングを続けています。 彼の目標は名声を得ることではありませんが、彼のすべての記録は主に、ハードワークと 24 時間のトレーニングの結果としての自分自身の勝利です。
オランダ人の最も有名なレコードは素晴らしいです。 2008年、彼は冷水と氷で満たされた透明なパイプの中に1時間13分48秒滞在することに成功し、ギネスブックに登録された。 2009年、彼はパンツ一丁で2日以内にキリマンジャロ山の頂上に到達した。 また同じ年、ヴィム・ホフはフィンランドの北極でマラソンを完走しました。 気温マイナス２０度の中、短パン一枚で４２・１９５キロを５時間２５分で走った。
しかし、これらは彼の最も驚くべき業績ではありません。 再びショートパンツに身を包んだヴィム・ホフは、フランスのモンブランに登りました。 凍った湖の氷の下で１分ほど泳ぐことができました。 2011年9月、私はナミブ砂漠で水なしでマラソンを走りました。 そして2007年には短パン一枚でエベレスト登頂に挑戦したが、足の怪我のため登頂できなかった。
現在、ヴィム・ホフは自分自身を向上させ、新記録を達成するために厳しいトレーニングを続けています。 20年以上もの間、彼は新たな挑戦と力試しへの欲求に悩まされてきた。 さらに、Vim には家族向けのサポートが非常に充実しています。 彼は5人の子供の父親です。 2011年から長男と二人で仕事を始める。
57歳のオランダ人ヴィム・ホフのあだ名は「氷の男」。 彼は低温下での生存記録を20以上持っている。雪の中を裸足でマラソンを走り、氷の湖に飛び込み、パンツ一枚でキリマンジャロに登頂した。 ホフは、呼吸プロセス、体温、脈拍数を制御できる独自の方法を開発し、この方法を他の人に教えています。 この方法により、超健康状態を達成し、最も重篤な病気から回復することができます。
ヴィム・ホフによって開発されたテクニックは、ヨギの呼吸法のプラナヤマにそのルーツがあります。 これらのエクササイズを正しく実行すると、肺の過呼吸が起こり、その結果、血液循環が増加し、血液中の二酸化炭素が過剰になり、手足の毛細血管が拡張して凍りつきにくくなります。
この技術のさらなる利点には、内臓のマッサージやさまざまな呼吸筋群の発達が含まれます。 ちなみに、研究結果によると、プラナヤマは体が肺疾患に対処するのに役立ちます。
ヴィム・ホフにインタビュー。 ヴィム・ホフ：「私の体は病気を破壊することを学びました」 :
「AiF」： - 寒さを感じません。 しかし...暑さはどうですか？ キリマンジャロ登山中に日焼けしてしまいました。 それで太陽に耐えられないのですか？
V.Kh.: — 太陽エネルギーの力を初めて知り、驚きました。 しかし、すぐに私自身も熱を使った実験を始めました。 私はサハラ砂漠を行進しました。液体を一口も飲まずに砂の上を50キロ歩きました。肌に汗をかくのも止まりました。 結局のところ、水を一口飲むとすぐに、体内の循環が開始され、保護が失われます。 私の意見はこうです：暑いときに飲むのは有害です。
「AiF」: - 物議を醸す発言。 火の中に手を入れてみたらどうでしょうか？
V.Kh.: — まだ準備ができていません。 ただし、脳内の同じ領域が冷たさの感覚と熱の感覚を担当します。熱の感覚はエネルギーの塊であり、正しく調整する必要があります。 しかし、熱い石炭の上を裸足で歩くのは問題ありません。危険を冒してでも試してみます。
「AiF」：――体を寒さに慣れさせれば、あらゆる病気から救われると思いますか？
V.Kh.: - もちろんです。 心臓はより活発に働き、心臓発作を避けることができます。
「AiF」: - 心臓発作の可能性はありますが、寒い中でのトレーニングで癌が治る可能性は低いです。
V.Kh.: — 最近、ニューヨークのファインスタイン研究所で、医学教授のグループが私と一緒に実験を行いました。 彼らは私の静脈に毒素、実際には純粋な毒を注入しました。 頭の中で頭痛、吐き気、騒音を感じたはずです。 しかし、私は何も感じませんでした。私の免疫システムは非常に強力なので、芽の中の毒素を破壊します。 さて、ガンですが…第4段階からすぐに発病するわけではありませんよね？ 健康を維持し、霜や氷水に慣れてください。そうすれば腫瘍が発生することはありません。
「AiF」: — あなた自身、健康的なライフスタイルを送っていますか？ 特別な食事法はありますか？
V.Kh.: - いいえ。 何でも食べるし、何でもする。 タバコも吸えるし、お酒も飲めるし、あとは…子供が5人います。 私は狂信者でも僧侶でもありません。 私は実験が大好きです。 一度、一ヶ月間何も食べずに、気分が軽くなり、脳のコントロールが良くなるかどうかを確認しました。
「AiF」: - うーん...食べないと言って、夜にキッチンに立つ人もいます...
V.Kh.: - 誰も私を捕まえませんでした。 3〜4日経つと空腹感は鈍くなり、ソーセージはもはや麻薬ではなくなります。 私は水をたくさん飲みましたが、他の困難な影響はなく、7キロ体重が減りました。 それ以来、毎週日曜日は何も食べていませんが、とても気分が良いです。 また日曜日には（もちろん冬であれば）、私はたいてい氷の穴で泳ぎます。
「AiF」: - 私たちもエピファニーの氷の穴で泳ぎます。
V.Kh.: — オランダにも同様の習慣があります。 1月1日、人々は冬の海で数分間泳ぎ、その後自分たちが英雄であると考えるのがそのような伝統です。 これはすべて素晴らしいことですが、寒さには段階的に徐々に適応する必要があります。 私には特別プログラム「ヴィム・ホフの授業」があります。 私はスウェーデンから戻ったばかりで、そこで大規模なグループの人々を訓練しましたが、彼らは血栓、アテローム性動脈硬化症、脊椎の痛みなどの問題を抱えていました。 信じられないかもしれませんが、ほとんどの人は氷のように冷たい水で泳ぐと 1 週間以内に治りました。 私はペテン師ではありません。私の行動は世界中の医師やテレビジャーナリストによって厳密に記録されています。 モスクワでも実験してみませんか？ 20 人を連れて行きましょう。そうすれば、わずか 5 日間で、彼らが裸足で街中の氷の上を走り回るのがわかります。
「AiF」: — 信じられないです。 何か問題があったことはありませんか？
V.Kh.: — 間違いもありました。 北極で42キロのマラソンを走っていたとき、左脚の血液循環がうまくいっていないように感じました。 私はこれを重視していませんでしたが、無駄でした。 アムステルダムに戻ったとき、私は第3度の凍傷を患っていることが判明しました。 医師は、足の指はすでに黒くなっており、切断する必要があると言いました。 私は拒否しました。 玉ねぎと牛乳でこすって血液を戻し、脳のエネルギーを集中させました。 そして…凍傷は治りました。 これは切断の必要性についての医師のメモです（用紙を取り出します）が、これは本物の足です、自分の目で見てください（足の指をひねります）。 厳しい授業でした。 ちょっと体のコントロールを失ったとたんに凍傷になりました。 氷の上でテレビカメラの前に座るのはずっと簡単です。
「AiF」: — 普通の人がヴィム・ホフになるにはどれくらい時間がかかりますか?
V.Kh.: - そうですね...もし私があなたを引き受けるなら、約1年半かかります。 教授たちは私の能力は科学的説明の対象ではないと主張しますが、私はそのように生まれたわけではありません。 人は自分の能力を完全に理解し、自分の体の力を感じ、脳を制御し、呼吸を調整する方法を学ばなければなりません。 私は病気を予防し、長寿を実現する方法を開発しました。これが最も重要なことです。 しかし、寒さを感じなくなることは経済的に有利なだけではありません。暖房費は1ユーロもかかりませんし、石油は今とても高価です。 私が氷の中に10分以上座って世界記録を樹立するたびに、彼らは再び私を招待し、センサーや監視カメラを設置し、お金を支払います。
「AiF」: - あなたは自分をスーパーマンだと思いますか?
V.Kh.: - いいえ。 スーパーマンはいつも誰かと戦っている。 そして私は平和な男です！
寒さを忘れる：「アイスマン」ウィム・ホフの 6 つのヒント。 これは、「アイスマン」が温度過負荷を克服するために開発した呼吸によるウォーミングアップです。
1. 快適な姿勢をとり、目を閉じます（快適に座るか横になります）。 仙骨は肩と同様に後ろに引き、腰と胸を突き出し、頭を少し前に傾けます（あぐらをかいて座ると楽になります）。 次に、肺がふさがれておらず、深く呼吸できることを確認してください。 起床後すぐに空腹時にこれを行うのが最善です。そうすることで、体がセンサーを制御しやすくなります。
2. 深呼吸する。 さらに深く、みぞおちのすぐ上の胸に圧迫感を感じるまで。 息を止めて吐き出すのは、速ければ速いほど良いです。 自分の体から空気を押し出す力が大きければ大きいほど、効果は高くなります。 数秒待って、もう一度呼吸してください。 15回繰り返します。
3. 風船を膨らませているところを想像してください。 鼻から息を吸い、口から吐きますが、それでも素早く、そして激しく吐きます。 重要: 胃は機能し、息を吸うと膨らみ、息を吐くとしぼむ必要があります。 （これは最も正しいテクニックであり、横隔膜で呼吸することです。これは生涯にわたって使用でき、おまけに、より良い声が得られます。） 目を閉じたままにして、30 回呼吸してください。最後には、体が酸素でわずかに過飽和になっていると感じるはずです。 軽い頭痛、目の輝き、体のチクチク感があっても驚かないでください。これらは避けられない影響です。
4. 正しい考え方を身につけましょう。 頭の中の不要な考えを取り除き、何が起こっているかに集中してください。 呼吸を数えながら、精神的にエネルギーを体全体に均等に分配するようにしてください。 寒さとの戦いがヨガに似ているとしたら (それも不思議ではありません。ホフは世界記録を破り始める前に、長い間プラナヤマを練習していました)、この段階はマインドフルネスに似ています。まだ読んでいない場合は、このテクニックに関する教育プログラムをお読みください。すでに。
5. 息を止めてください。 30回呼吸しましたか？ 素晴らしい。 最も困難なステージがこの先に待っています。 「体操」の後に呼吸を正常にするために、快適な量の酸素を深呼吸して、吐き出します。 できるだけ長く酸素を供給せずに座ってください（誤って空気を求めて息を切らさないように、鼻と口を覆うこともお勧めします）。 同時に、ここが最大の問題ですが、リラックスして自分の感情を思い出してください。 自分の体がどのように動作するかを見てみましょう - おそらく何か新しい発見があるでしょう。
6. 息苦しさを感じましたか？ 深呼吸する！ どんな感じですか？ それらを追跡します。 寒さに勝つためには、自分の体をコントロールする必要があります。そのためには、体がどのように機能するかを知る必要があります。 呼吸が回復したら、再び 15 秒間息を止めます。体への集中をやめないでください。理想的には、体全体にエネルギーを自由に分配できると感じられるはずです。
重要：寒い場所に出かける前に、少なくともそれが自分にとって 100% 効果があると確信できるまでは、このテクニックを使用してください。 そして、ヴィム・ホフのように雪の中で裸になるのはやめましょう。それは暖かさを保つのに役立ちません。
WIM HOFF メソッドによるチュートリアルの翻訳 (基本テクニック):
1. 快適に座ったり横になったりします。
瞑想的な姿勢でも、その他の自分にとって快適な姿勢でも座ることができます。 肺が完全に拡張していることを確認してください。 このテクニックは、起床直後または食事前に行うことをお勧めします。
2. 30 回の深呼吸と呼気。
風船を膨らませているところを想像してください。 口または鼻から息を吸い、短くても強い「プッシュ」で口から吐きます。 リズムを保ち、横隔膜を使いましょう。 目を閉じた状態で、30回の激しい呼吸をすべて行ってください。 軽いめまいや体のうずきの症状は正常です。
3. 最後の呼気で息を止めます。
30 回の激しい呼吸の後、深呼吸して肺を空気で完全に満たします。 息を吐き、できるだけ長く息を止めます。 窒息の症状を感じたら吸入してください。
4. 回復のための呼吸。
深呼吸する。 胸が開くのを感じてください。 肺に空気をいっぱいに吸い込み、15秒間息を止めます。 手順全体は、これが最初のサイクルであることを意味します。 このようなサイクルが 3 つまたは 4 つある場合があります。すべてのサイクルが完了したら、瞑想的なリラックス感を楽しむことが重要です。 これらの呼吸法を開始したら、回復するために十分な時間を確保することをお勧めします。 呼吸練習を完了して気分が良くなったら、水の手順、つまり冷水シャワーを開始できます。
https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmg —歪曲を避けるために、ヴィム・ホフによる紹介文を含むフォルダーを投稿します。 彼は、これらの練習が行われる理由と、冷水シャワーの正しい浴び方、呼吸練習の正しい実行方法を説明します。
ヴィム・ホフの呼吸法は純粋な過呼吸エクササイズではなく、むしろヨガのプラナヤマを彷彿とさせます。 彼の身体的なエクササイズはむしろ身体の一般的な発達のために必要であり、これをヨガやストレッチとして認識すべきではありません。
グーグルで検索しやすいように、彼のエクササイズにインド人の名前を付けています。 時々、ホフの指示だけでは演習を完了するのに十分ではありませんでした。
手足の硬化
バケツを持っていきましょう。 冷水と氷を 50/50 の割合で注ぎます (比率はいろいろ試してみてください。私はこの比率が気に入っています)。 そこに腕や足を入れます。 一度に手足を1つずつ行うこともできますが、まったく退屈です。
その論理は次のとおりです。最初は体温を守るために四肢の血管が収縮しますが、四肢の温度が摂氏 10 度に下がると、体は四肢を守ろうとし、急激に血液が流れ込みます。そしてホルモンも一緒に。
通常、このプロセスには 4 つの段階があります。
- 最初の不快感とそれを取り除きたいという欲求。
- 手足の冷えを穏やかに保ちます。
- 四肢の熱（血液やホルモンがそこに流れ込むとき）。
- 過度の努力による凍傷の段階。
個人的には、急速凍結やステージのクリア感は氷の量にかかっています。 氷の量が多いほどプロセスが速くなり、ステージからステージへの移行がより良く感じられます。
時間ではなく感覚に焦点を当てる必要があります。
周波数は指定されていません。 しかし、周期性よりも規則性の方が重要であることは明らかです。
私は週に1〜2回手足のコンディションを整えます。 水3リットル、氷3リットル。
長い呼吸法
合計 45 分間の呼吸と息止めのサイクル。
本質的に（過呼吸）、効果的に（サイケデリックなビジュアル）非常に強く、スタニスラフ・グロフのホロトロピック呼吸に似ています。
過換気は脳低酸素症（脳内の酸素レベルの低下）を引き起こします。 サイケデリックな効果（ほとんどの場合、それは第三の目の領域にある光の流れ/光線で始まります）にもかかわらず、このように長期にわたる過呼吸は私の中にある種の恐怖を引き起こすため、この練習は2回だけ行いました。
1週目
呼吸：3サイクル
エクササイズ: ジャヌ シルサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガ アサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガ アサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マツィエンドラ アサナ (背中のひねり)、仰向けでのシザース キック。 彼はそれらを - 前屈 - 後屈 - 背骨のひねり - ハサミと名付けました。
硬化: 通常のシャワーを 30 秒間の冷水で終了する必要があります。
追加のタスク: 体力があると感じたら、4 日目から温かいシャワー (好きなだけ) を 1 サイクル追加し、冷水シャワーを 30 秒追加します。
2週目
呼吸：3サイクル、4サイクル目で息を止めながら、腕立て伏せをします（腕立て伏せができない場合は、スクワットをしてください）。
エクササイズ： ジャヌ シルサナ（座って前屈、頭から膝まで）、アルダ ブジャンガサナ（ハーフ コブラ）、ブジャンガサナ（コブラ）、バラサナ（赤ちゃんのポーズ）、ファラカサナ（ストレート アーム プランク）。
硬化: 30 秒間冷間 - 温間 - 30 秒間冷間 - 温間 - 30 秒間冷間。
3週目
演習: いいえ (ただし、誰もそれを禁止する人はいません)。
第4週
エクササイズ: ジャヌ シルサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガ アサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガ アサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マツィエンドラ アサナ (背中のひねり)。
サルヴァンガアーサナ (肩/ショルダースタンド、白樺の木、ここでは次のように展開します。サランバ サルヴァンガアーサナ (肘をサポートしながら)、床に沿ってまっすぐな腕を前に伸ばし、理想的にはニラランバ サルヴァンガアーサナ (手を使わず、腰に沿って腕を上に伸ばします)) 。
シルサーサナ（倒立、両方の肘と手のひらに重点を置くことができます）、ハヌマナサナ（開脚）、バカアーサナ（カラスのポーズ）、ヴァシシュタサナ（賢者のポーズ、片腕のサイドプランク）の準備。
硬化: 1 分間の冷水シャワー - 温水シャワー - 1 分間の冷水シャワー。
追加のタスク: 少なくとも週に 1 回、10 分間の冷水シャワー。
第5週
呼吸：4サイクル、5サイクル目は息を止めながら腕立て伏せをします。
エクササイズ: ジャヌ シルサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マツィエンドラサナ (背中のひねり)、バダコナサナ (蝶のポーズ)、ハヌマナサナ (開脚)、マユラサナ（孔雀のポーズ）、サルヴァンガサナ（白樺の木）、シルサナ（倒立）。
硬化: 毎日 10 分間の冷水シャワー
第6週
呼吸：3サイクル、4サイクル目は息を止めながら腕立て伏せをします。
エクササイズ: ジャヌ シルサーサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガ アサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガ アサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マツィエンドラ アサナ (後ろひねり)、マユラ アサナ (孔雀のポーズ)、シルサナ (頭立ち) 、アスタヴァクラアーサナ（8つの弧のポーズ）。
硬化: 冷水シャワーを 30 秒間浴び、冷水シャワーで 30 秒間息を止め、温水シャワーで 30 秒間、冷水シャワーで 30 秒間息を止めます。
追加のタスク：寒い中、「短パンで」、つまりできるだけ軽い服を着て、少なくとも1キロ歩きます。
第7週
呼吸：4サイクル、5サイクル目は息を止めながら腕立て伏せをします。
第8週
呼吸：4サイクル、5サイクル目は息を止めながら腕立て伏せをします。
エクササイズ: ジャヌ シルサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガ アサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガ アサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マッチェンドラ アサナ (後ろひねり)、バダコナ アサナ (蝶のポーズ)、マユラサナ (孔雀のポーズ) ）、ハヌマナサナ（開脚）、バカサナ（カラスのポーズ）、アスタヴァクラサナ（8つの弧のポーズ）、ウトカタ コナサナ（馬/ライダーのポーズ）。
硬化: 1 分間の呼吸運動、冷水シャワー、温水シャワーで 1 分間息を止め、最初の 2 つのステップを繰り返します。
追加タスク: 氷の穴、氷の川、氷風呂。 私たちは中に入って息をします。 期間はあなたの気持ちによって決まります。
第9週
呼吸：4サイクル、5サイクル目は息を止めながら腕立て伏せをします。
エクササイズ: ジャヌ シルサナ (座って前屈、頭から膝まで)、アルダ ブジャンガ アサナ (ハーフ コブラ)、ブジャンガ アサナ (コブラ)、バラサナ (赤ちゃんのポーズ)、アルダ マッチェンドラ アサナ (後ろひねり)、バダコナ アサナ (蝶のポーズ)、マユラサナ (孔雀のポーズ) ）、ハヌマナサナ（開脚）、バカサナ（カラスのポーズ）、アスタヴァクラサナ（8つの弧のポーズ）、ウトカタ コナサナ（馬/ライダーのポーズ）。
硬化: 1 分間の呼吸運動、冷水シャワー、温水シャワーで 1 分間息を止め、最初の 2 つのステップを繰り返します。
オプションのアクティビティ: 屋外でのアイスバス、または第 8 週のリストにあるもの。
第10週
指示はありません。 私たちはその方法をマスターしました。
必要に応じて、私たちは短パンで走り、必要に応じて裸で山に登り、雪の中で座ったり転がったり、氷の穴で泳いだりします。
進捗
次の週に進む準備が 100% 整っていない場合は、今週のままにしてください。 最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、その機能を理解することです。
呼吸法
最初の週は3時40分に息を止めました。 しかし、長い間呼吸をした後、頭が重いのが気に入らなかった。 過呼吸の快適な閾値を見つけました。 主観的な感覚によると、これはエクササイズの 2 ～ 3 サイクルで 2 ～ 2.5 分の遅れです。
これを過呼吸による息切れとして扱わないことをお勧めします。 そして、変動性を訓練するための練習に似ています（静かに息を吸ったり吐いたりします）。
長く息を止めるのをやめるとすぐに、すべてが快適で楽しくなりました。
今は主に冷水シャワーを浴びながら呼吸法を行っています。 1分間の呼吸 - 1分半遅れなので、2〜4回（気分に応じて）、冷水シャワーだけです。
息切れがひどくなって軽い幻覚に陥ることもなくなりました。
演習
これらはヨガのクラスでも、動きのトレーニングでもありません。 単純にヴィム・ホフを信頼することをお勧めします。 彼らは自制心の一環として私を助けてくれました。
逆立ちでは腕の力が十分すぎることに気づきました。 しかし、手首は長いスタンス（特に孔雀のポーズ）に耐えることができません。 私のお気に入りは「賢者のポーズ」と「腕のない白樺の木」です。
手首を強化し、他のヨガのアーサナをマスターします。
硬化
2週目に戻って、私は10分間冷水シャワーを浴びました。 6週目はマイナス16度の中で5kmを走りました。 後者がこのコースの個人的な目標でした。 それが私がやったことです。
— 水泳パンツを着たまま長時間シャワーを浴びる（習慣のせいで、定規でペニスを 10 分間殴られたように感じた。集中力が妨げられた。
— 冷水シャワーは皮膚の再生を刺激し、上層は自然に消える時間がないため、皮膚が荒れたり、掻きむしりたくなることがよくあります。 ドライマッサージとドライピーリング用のブラシを購入し（私はサボテンでできた硬いものを持っています）、朝、ドライブラシで体を清潔にします（英語ではドライブラッシングといい、数分かかります）。肌はきれいになります。柔らかく、上記の問題はありません。
— 外でジョギングする前に、私は徹底的にウォームアップします（必要な筋肉をすべて伸ばします。これには数分かかります）。
私の個人的な強化の進捗状況は次のとおりです。
— できるだけ早く冷水シャワーを終えたかったのですが、そのうち慣れてきました。
- 10分間のシャワーの終わりに、強く集中していないと震え始めました。
- シャワーを浴びても震えない段階がありましたが、シャワーの直後は震えたり冷たさを感じたりして、体が温まるまでに時間がかかります。
— 冷たいシャワーを浴びると心地よく感じますが、シャワーを浴びた直後は体が温かくなったように感じます。
-それは消え、1時間以内に手足は霜を感じましたが、部分的な機能を失うことはありませんでした。
個人的な実績:
— 以前、喉をかむとほとんど喉が痛くなり始めました。 今では全くそうではありません。 -10時までは秋のコートにスカーフなしで過ごし、それから本格的なジャケットとスカーフを着ます。 私は全般的に寒さに耐性ができました。
— 過去2回の流行中（今回と秋の流行）、周囲の誰もが多かれ少なかれ病気になっていたにもかかわらず、私は軽症でも病気になりませんでした。
- トレーニング後の回復時間が短縮されました（おそらく呼吸により pH が上昇し、トレーニングのストレスにより pH が低下し、おそらく寒さがより速い再生を促進します - おそらくすべてが重なって）。
- 自分の感情をよりコントロールできるようになりました（おそらく呼吸のおかげです）。
他にも何かあるかもしれませんが、まず思いついたのはこんなところです。
要約すると、魔法や超人的なものはありません。 これなら誰でもマスターできます。 コースは非常に柔らかく滑らかで、必要に応じてさらに滑らかにすることができます。
追伸 彼が最初に言ったように、私は入手可能なデータからボーナスや健康上のリスクの可能性について話題にするのではなく、むしろ経過と個人的な経験を共有します。
世界には、最も重要な瞬間に頼れるスーパーヒーローが常に存在するはずです。 私たちはこのことを、マーベルやDCコミックの登場人物からも、また現実の日常生活に生きる人々からも教えられました。 まさにその両方を兼ね備えた男、ヴィム・ホフを紹介します。 その強さは何ですか? この信じられないほどのオランダ人は極度の低温に耐えることができるため、世間では彼に「氷の男」というあだ名が付けられています。 スーパーヒーローの素晴らしいあだ名。
ヴィム・ホフは、1959 年にドイツからわずか 2 km、ベルギーから 7 km に位置するオランダの小さな町シッタードで生まれました。 彼のユニークな能力との出会いの物語は、一見するとかなりばかばかしいように思えます。 18 歳のティーンエイジャーだったウィムは、公園を歩いていると、ほぼ凍ったプールを目にしました。 他の人なら氷を見ただけで身震いするだろうが、ホフはそうではなかった。 その瞬間何が彼を動かしたのかは本人にしか分かりませんが、ヴィムはすぐに服をすべて脱いで冷たい水に飛び込みました。 それ以来、オランダ人は毎日そこに通い、徐々に体と呼吸が低温に反応しないように慣れさせた。
このライフハックを知ったら最初に何をしますか? もちろん、世界記録を破ることです（他に何か）！ これはまさにヴィム・ホフがやったことです。 現時点では、彼はすでに氷で覆われた湖の水面下66メートルを泳ぎ、約2時間休憩なしで「氷風呂」に座り続け、キリマンジャロとフランスのモンブランの頂上に登山することに成功しています。パンツを履いたり、コールドの考えも及ばない他の多くのことも行います。 Vim は低温に関連する記録をナッツのように解読しました。 彼は合計 21 件のギネス記録を持っています。 しかし、これはそのような超大国にとってはどういうわけか小さすぎますよね？ ヴィム・ホフもおそらく同じことを考え、正反対の性質の2つのマラソンに挑戦することに決めました。1つはフィンランドの北極圏の上空、もう1つはアフリカのナミブ砂漠です。
エネルギーが抜けていきました。 そのたびに、それはどんどん少なくなっていきました。 それから寒さがやって来ました。 肉体的な疲労が襲い、倒れるしかありませんでした。
2009年、ヴィム・ホフはフィンランド北部でマラソンを始めました。 千の湖のある国は彼をあまり歓迎しませんでした。摂氏マイナス25度の寒さと、周りには終わりのない雪だけでした。 しかし、アスリートはショートパンツとサンダルで悪天候との戦いに臨みました。 専門家によると、そのような「装備」と気象条件を備えた一般人は15分以内に走ることができます。 このオランダ人にとって、真の試練となったのは北極圏でのマラソンだった。「回を重ねるごとにエネルギーが失われ、寒さが襲ってきました。肉体的な疲労が襲い、倒れるしかありませんでした。」 そのときホフの心と体を温めたのは、家族への思いだけだった。 彼は彼らのために終わった。 結果は5時間25分。
信じられない？ ビデオを保存してください！ フィンランドの物語から数年後、驚異的なヴィム・ホフはみんなを驚かせることを決意し（おそらく彼自身も！）、ナミブ砂漠を通る全く異なるマラソンに参加しました。 彼は40度の暑さの中、過酷な砂の中を42キロ走り、最終的に体重が6キロ減った。 それで、何が間違っているのかとあなたは尋ねます。 結局のところ、多くの人がこれを行っています！ さて、アフリカの酷暑の42kmを、途中で水を一口も飲まずに走り抜けた人が少なくとも一人いたことを覚えているでしょうか? しかし、ヴィム・ホフはそれをやり遂げた。
これは誰でもできます。 あなたは自分自身の体の錬金術師になるだけです。 それを試してみてください！ 息を吐き出す吸い込む！
自分自身の体に対するこれらすべての実験により、人々はヴィム・ホフが単に人間ではない（時には文字通りにさえ！）と信じるようになります。 ヴィム・ホフはスタントマンであり、彼の功績や記録はすべてトリックにすぎないと信じている人もいます。 オランダ人自身が主張しているように、自分の体を感じることを学べば、誰でもそのような結果を達成することができます。 ヴィム・ホフは、瞑想中に自分の体をコントロールする方法を人々に教える特別なテクニックの著者です。 彼の意見では、適切な呼吸、正しい姿勢、冷たさを組み合わせることで、体と心のつながりが最適化されます。「これは誰でもできます。ただ、吸って吐くだけです。」
もちろん、この話は信じがたいです。 そうですね、真剣に、冬にショートパンツとサンダルだけを履いて街を走っている人を最後に見たのはいつですか? しかし、アメリカ人ジャーナリストのスコット・カーニーは、ホフのテクニックを自分自身で試した。 ある日、彼はインタビューし、最終的にアスリートを暴露するためにウィムとの会合にやって来ました。 しかし、何かがうまくいかなかったので、スコット・カーニーは実験として、ヴィム・ホフのやり方で自分自身を変えてみることにしました。 その結果、このアメリカ人は長年の健康上の問題をすべて克服し、オランダ人の明確な指導のもと、極寒の中で半ズボンとサンダルだけで雪の中を8時間歩き続けることができた。
今、スタニスラフスキーは監督の椅子から立ち上がって、「信じられない！」と叫ぶだろう。 しかし、あなたはそれを信じなければなりません！ いずれにせよ、ヒーローのすべての画像には次のラベルを付ける必要があります。 「これは家ではやめてください！プロのヴィム・ホフが作ったものです」。 私たちはまた、ヴィム・ホフがマーベルコミックのスーパーヒーローだったらどのような姿になるだろうかと空想し、想像してみることにしました。 そのイメージが彼にぴったりだと思います！
