親愛なる読者の皆さん、こんにちは！ 私たちは分解を続けますが、残りはほとんどありません。今日は最後から2番目のエクササイズであるエルボースタンド「プランク」を勉強します。 演習は非常に独創的です。
私たちが研究したそれぞれのエクササイズには、驚くべき類似点がありました。息を吐き出すときが動きのポジティブな段階であり、息を吸うときがネガティブな段階です。 今日の練習にはひねりや矯正はありません。 運動は静的であり、私たちは運動中ずっと同じ位置にいます。 珍しいですよね？ 研究によると、腹直筋は床での古典的なクランチに相当するとのこと。 腹斜筋については、「プランク」が非常に優れた結果を示しました。 高効率、2.3ポイントを獲得しました。
ワークアウトで計画されている他のエクササイズの後にプランクを実行すると、腹部トレーニングを強化できます。 エルボースタンドは日常のエクササイズとしても使用できます。 1日たった2分で腹筋が引き締まり、筋肉が引き締まります。 もちろん、たとえ1日に数分間であっても、床の上でホバリングするのは簡単な作業ではありません。 しかし、効果が現れ始めるのは2週間後です。
プランクに関する記事の第2弾です。 最初の出版後、私はこの演習を積極的に実行し始めました。今日の記事には、私が個人的に気づいた機能が含まれています。
エルボースタンドの利点:
- 体の状態を良好に保つには、毎日わずか数分で十分です。
- 禁忌はありません。満腹時でも行うことができます。
- とても役に立ちます。
- 非常に迅速な結果が得られます。
- すべての筋肉は機能します。
- プランクは、器具を必要とせず、どこでも好きな場所で実行できます。
どの筋肉が働くのでしょうか？
関与する主な筋肉は、腹筋、臀部、体幹の筋肉です。 ただし、筋肉をできるだけ効果的に使用するには、テクニックをできるだけ正確に実行する必要があります。
運動テクニック
つい癖になって「元の位置で…」と書き始めてしまいました。 ここでは基本的に、それをマスターするだけで十分です 初期位置。 運動は静的であるため、体の位置を詳細に考慮することが非常に重要です。 以下の図を見て、各点を慎重に検討することをお勧めします。
体の位置:
- 肘の位置: 三角筋への過度のストレスを避けるために、肘は肩の下にはっきりと配置される必要があります。
- 腹部: プランクの効果を高めるには、腹部を引き締め、この位置で腹部を肋骨に向かって引っ張る必要があります。 エクササイズに割り当てられた時間の最初から最後まで、息を止めずに均等に呼吸しながら、腹部を緊張させておく必要があります。
- 腰: 不快感がないことが主な条件です。 特定の位置で腰が引っ張られて痛むことがあります（特に腰を曲げたときに）。 したがって、このようなことは起こるべきではありません。 腰を丸めると同時に腹筋に力を入れると、腹筋が特によく鍛えられることに気づきました。 一般に、私たちは自分の感情に耳を傾け、自分がどの程度快適であるか、どの程度快適ではないかを感じます。
- お尻: プランクを実行している間ずっとお尻を緊張させておく必要があります。 お尻が引き締まっていると、体幹の筋肉への負担が大きくなります。
- 脚: まっすぐな脚は、実行中に筋肉が緊張しているため、腹筋への負荷が増加します。 脚をリラックスさせると、必要な筋肉から負荷の一部が取り除かれます。
- 足：両足を合わせて押すと良いでしょう。 サポート面積が減少し、バランスを維持することが困難になり、それに応じて腹筋への負荷が増加します。
プランクをどれくらい長く続けるか？
もちろん、それはすべてあなたの準備レベルに依存します。 プランクを2分間続ける人もいれば、10秒間続ける人もいます。 初心者には少しの時間から始めることをお勧めします。 たとえば、初日は 15 秒間立ち、次は 25 秒間というように、徐々に最大値に達します。 重要なことは、いかなる限界にも止まらないことです。 2 分を達成できた場合は、この数字にこだわる必要はありません。
典型的な初心者の間違い
プランクを行うときに最もよくある間違いは、腰を反らせることです。 アーチ状の腰がもたらす 不快感腰を損傷する可能性のあるリスク。
これらの間違いを避けるためには、下腹部を胸に向かって引くように、尾てい骨をかかとに向かって引くようにする必要があります。 胸から膝、そして胸まで、床と平行な均等なラインを形成することが重要です。 エクササイズを行うときは、腹筋を感じる必要があります。引き締まったと感じることが特に重要です。 下部腹。 これを行うには、かかとを少し後ろに引きます。
プランクをしている間は、できるだけ腹筋に力を入れるようにしています。 半年ほどこの練習を積極的に続けていますが、緊張がマックスのときはすでにドキドキしています。 「プランク」を3回行うと、腹筋が石のようになります。
- 膝は常に緊張しているため、膝が垂れることができません。
- 腹部の緊張と背骨のストレッチを利用して空中にぶら下がる必要があり、前腕にかかる荷重を移動して体重を前方に移動する必要はありません。
- プランク運動中、肩甲骨は背骨に押し付けられ、翼のように上方に突き出ることはありません。
- 頭を下げてはならず、顎を胸に引き寄せる必要もなく、視線は地平線の真上に向けられます。
- 靴下の幅が広いほど、腹筋から膝にかけてより多くの負荷がかかります。
朝の運動としてのプランク腹筋運動
プランクは朝目覚める素晴らしい方法です。 ベッドから滑り降りるときは、目を閉じた状態で 30 ～ 90 秒間床の上に浮かんでください。 もちろん大変ですが、必ず目覚めます。 理想的には、朝のトイレ後にこの手順を繰り返すことができます。
肘立ての影響
プランクについてもう少し
「プランク」を習得すると、腹筋や足が震える可能性が高くなります。 大丈夫です。震えているということは緊張しているということであり、緊張しているということは仕事をしているということなのです。
プランク運動のバリエーション
古典的な「プランク」が機能しなくなり、退屈になった場合は、このエクササイズのさまざまなバリエーションを試すことができます。
まっすぐな腕でプランクする
おそらくこのタイプの「プランク」からエクササイズをマスターする必要があります。 このタイプ静的な腹部運動は腰への負担が最小限で、実際最も簡単です。
床から腕立て伏せの開始位置に入り、この位置に固定します。 このような「プランク」を2分間保持することが難しくなくなったら、肘での古典的なプランクに進みます。
脚を上げたプランク
通常の「プランク」と同じ姿勢で立ち、片足を上げてその姿勢を一定の最大限の時間保持する必要があります。 次に休憩を取り、2 番目の脚で同じ時間の「プランク」を行います。 このバージョンのエクササイズでは、実行時のコアの筋肉の働きが大幅に増加します。 支持面積が減少し、それに比例して負荷が直接増加します。
もちろん、これなしではなく、演習はより困難になります。 素晴らしいソリューション訓練を受けた人は、古典的な「プランク」で 2 分間立ち、その後片足ずつ 1 分間立ちます。
腕を上げたプランク
通常の「プランク」と同じように肘をついて立ち、体の位置を固定して腕を伸ばす必要があります。 できるだけ長く片方の手で立って、少し休んだ後、もう片方の手で運動をしてください。 腕を上げたバージョンは、脚を上げたバージョンよりも難しいです。 したがって、運動の効果が高まります。
側板
もちろん、床との接触点は 4 つではなく 2 つしか残っていないため、練習はさらに難しくなります。 バランスを保つことが難しくなり、筋肉への負担も大きくなります。
パフォーマンス：
- 片側（条件付きで右側）を下にして横たわり、肘を肩の下に置く必要があります。 もう一方の手は太ももの上に置きます。 脚は厳密にまっすぐです。
- 図に示すように、ハウジングを持ち上げる必要があります。 腹筋を締めて骨盤を床から持ち上げます。 本体が均等な対角線になるまで上げます。
- 前腕と足の側面でバランスをとり、前腕をつかみます。 最高額時間。 良い意味で 30 ～ 60 秒ですが、時間がある人なら誰でも行うことができます。
- 片側で運動をした後、少し休憩して、反対側で同じ時間で運動を行う必要があります。
サイド複雑プランク
このバリエーションはグルメ向けです。 このバージョンのエクササイズは実行するのが非常に難しく、プロとしてスポーツをする必要があるだけでは十分ではありません。 これを行うには、まず横の「プランク」に体を固定し、次に腕と脚を上に伸ばします。 腕と脚はできるだけまっすぐにします。
この位置をしばらく保持してから、反対側に寝返り、エクササイズを繰り返します。
フィットボールのプランク
フィットボールは、重量を増やすと同時に運動を多様化するのに最適です。 フィットボールではバランスを保つのが難しく、ボールの筋肉が鍛えられると同時にバランス感覚も鍛えられます。 このエクササイズを行うには、まずフィットボールの前にひざまずき、両手をボールの上に置き、次に足を伸ばして必要な時間その姿勢を保つ必要があります。
腹筋運動プランクのビデオ:
結論
シェイプアップに最適なエルボースタンド「プランク」 美しい体。 研究結果によると、このエクササイズの効果は古典的なクランチと同等でした。 美しい腹筋を鍛えるには、統合的なアプローチが必要であることはすでにわかっています。 しかし、エクササイズとして肘立ちを毎日行うことで、結果が向上し、美しくセクシーな体という夢に近づくことができます。
みんなが早く美とセクシュアリティの基準に近づくことを願っています。 そしてもちろん、スポーツでの成功と私生活での幸福！
いつものように君と一緒にいた ヴィタリー・オクリメンコ .
始めたばかりの場合は、プランクを 30 秒行うだけで十分です。 初日は、各 30 秒を 4 セット行い、各セットに数秒ずつ追加してみてください。
持続することを学ぶまで時間を追わないでください 正しい位置.
肩は手の上（前腕でプランクをしている場合は肘の上）に位置し、脚はまっすぐで、腰が垂れてはいけません。 プランクでは、強い緊張を維持し、お尻を締め、骨盤を手の方向に前方にひねる必要があります。
20秒後にお尻をリラックスさせて腰が「垂れ」始めたら、プランクをそれ以上長く保持する意味はありません。 1分間休んでから、完璧なテクニックでプランクをもう一度行う方が良いでしょう。
上級プランク
背中の生体力学を専門とするスチュアート・マギル博士は言う。 合格できるべき 3 つのフィットネステストその 2 分は素晴らしい目標です 標準ストリップ前腕に。 正しい姿勢を 2 分間維持できれば、 強い筋肉吠える。
学生研究 プランクエクササイズのフィットネス規範リンフィールド大学で 168 人のボランティアが参加した実験では、女子学生は平均 1 分 30 秒、男子学生は 1 分 46 秒間板を保持できることがわかりました。 これらのデータに基づいて、研究者らは 2 分以上持ちこたえたことは優れた結果であると結論付けました。
もちろん、訓練を受けた人にとって 2 分は絶対的な記録ではありません。
2016年に中国の毛偉東氏が設立 腹部プランクの姿勢を維持した最長時間エルボープランクの世界記録は8時間1分。 女性の間で記録を樹立する 腹部プランクの姿勢を維持した最長時間（女性） 2015年、マリア・カリメラ - 3時間31分。
2 分のマークに達したら、エクササイズの難易度を上げてください。片腕と片足で立ち、動き、抵抗、背中に体重を加えるなどです。 少なくとも毎日続けることができるので、飽きることなく運動できます。
もちろん、クラシックなバーに立ち寄り、タイムを最大限まで伸ばして、世界記録ではないにしても、少なくとも個人的な新記録を樹立することもできます。 退屈しないように、ライフハッカー読者間のコンテストに参加することをお勧めします。
ライフハッカーからの挑戦状
できるだけ長く前腕プランクを続けるようにしました。 結果は3分15秒でした。 1分半～2分くらい経つと震え始めました。
記事のコメント欄にビデオプランクを投稿してください。 画面上のタイマーを備えた WodProof アプリを使用しました。 誰が一番長く続けられるか見てみましょう。
プランクは最も効果的な腹筋運動の 1 つです。 自宅でも室内でも行えます ジム。 これを行うには、バーを正しく作成する方法、それが必要な理由、およびバーが何であるかを知る必要があります。 板にはどんな種類があるの？
プランクとは何ですか、何のためにあるのですか？
プランクは、体重を使ってあらゆる筋肉を鍛えるエクササイズです。 トレーニング前とトレーニング後の両方の体を温めるのに役立ちます。 わずか 40 秒後、人体が震え始め、誰もが荷重がどこに行ったかを理解します。
体のあらゆる筋肉が非常に難しい位置にあるため、脇腹や腹部の体重減少が起こります。 外から見ると単純に見えるかもしれませんが、バーに立った人はその複雑さをよく理解しています。 正しいテクニック実行。 バーは体全体の弾力性、臀部、腹部のトレーニング、背骨、骨、靭帯の強化に必要です。 初めてホールにお越しになる方に最適なオプションです。
どの筋肉が働くかを写真で説明
プランクのユニバーサル トレーニング プログラムは 30 日間です。 定期的にトレーニングを続けると、信じられないほどの成果が得られます。 必要に応じて、背中に体重を加えてストレスを加えることができます。 エクササイズのレビューによると、プランクは1か月後にのみ簡単になるため、徐々に負荷を増やすことが重要です。
正しく行う方法
プランクエクササイズは人々の間で絶大な人気を集めています モダンなホール。 コーチたちはより有能になってきており、すでにそれを知っています 簡単な方法でお腹を強くするのは難しいです。 プログラム全体を誠実に実行した場合にのみ、トレーニングは効果的になります。 それでは、基本的なルールに移りましょう。
- 背中を反らせることはできません。 これにより、パフォーマンスが低下し、重傷を負う可能性があります。
- 洗面台を床に水平に置きます。
- 頭と首は快適な位置にある必要があります。
- 脚はまっすぐな位置にある必要があります。 どの方向へのわずかな移動でも腰部に負荷がかかります。
- 肩は肘より上にある必要があります。
写真付き説明書 – プランクの正しいやり方
以上がプランクの基本的な推奨事項でした。 アスリートはこの姿勢で 1 分以上立たなければなりません。 多くの初心者の容認できない間違いは、できるだけ長く立っていようとする冒険心です。 しかし、彼らはそのテクニックに従わないのです。 もちろん、下手に45秒間立つよりも、25秒間立派に立つ方が良いです。 まず、コーチに助けを求めることをお勧めします。 今ではどのジムも有能なトレーナーでいっぱいです。 もちろん、自宅で自分でやっている人も多いでしょう。 それはあまりにもです 適切なオプションただし、人が徐々に負荷を増やした場合に限ります。 身体がどのような位置にあるかを理解する必要がある
初心者が自宅またはジムで行う必要があること:
- 練習用のマットを用意します。
- 胸を肘または手のひらの上に置いて立ちます。
- 胸は床に面している必要があります。
- 先のことを考える;
- 私たちはスムーズに呼吸します。
- 体は曲がらずに同じスタンスでなければなりません。
エクササイズの種類
プランクには 4 つの練習オプションがあります。 それはすべて、最初の物理的形状に依存します。 体重を減らすためには、以下から始めることをお勧めします 初期身体を整えること。 プログラムに従えば、脇腹と腹部の体重を減らすことができます。 エクササイズは、美しい腹部の体型を作り、背中の健康を改善するのに役立ちます。 どちらの性別にも同じように似合います。
このバリエーションは最も簡単だと考えられており、デビュー者に最適です。 手は肩の上に位置する必要があります。 均等な範囲で遅れのない呼吸。 最初のレベルには 1 か月のクラスが含まれます。 このオプションが簡単になったら、2 番目のオプションに進むことができます。
握り合った手の上 – レベル 1
エルボスタンド
この逆立ちはどこのジムでも見られます。 彼女はスポーツインストラクターの中で最も有名です。 快適なスニーカーを履いて、つま先と肘をついて立ちます。 体は曲がらずにまっすぐな姿勢でなければなりません。
エルボースタンドプランク - レベル 2
3 番目のタイプのプランクは、前の 2 つのオプションで緊張中に疲労がない場合にのみ適しています。 サイドプランクはすぐにはできないので注意してください。 横向きに寝て、肘と脚で体を支えます。 床に触れた手は体と平行にし、腹筋を引き締めます。
サイドプランク - レベル 3
片方のまっすぐな腕で横方向のエクササイズ
とても 難しい選択肢。 ここでは数か月かけて体の準備をする必要があります。 体を真っすぐにしてスタートポジションを取ります。 肘に寄りかかり、ゆっくりと腕を伸ばします。 このオプションが簡単になったら、自分で演習を複雑にしてください。 もう一方の手をまっすぐに置きます。
1 本のストレートアームの横方向 – レベル 4
何セットと何回行うべきですか？
期間はあなたの能力に直接依存します。 勢力は狂信的に評価されなければなりません。 初心者は20～30秒程度の立ち作業を3セット行う必要があります。 その後、苦しむことなく30分が経過し、さらに5秒追加します。 必要に応じて、3 ～ 4 回のアプローチで 1 分を追加します。 すべてのタイプを完了したら、第 1 レベルから第 4 レベルまで交互に繰り返します。 このような訓練には長い準備が必要です。
体の調子を整えるだけでなく、体重を減らすという効果も得られます。 プランクが脚（腰）、背中、腹筋、腕、脚、お尻の筋肉に効果的に影響を与えることはすでに述べました。 骨軟骨症の病気の場合、これは予防のための優れた治療法です。 定期的な背中のトレーニングで姿勢を強化しましょう。
女性の場合、腰に負担がかかり、ここが問題となる部位です。 セルライトは常にそこに蓄積されます。 また、現代の生活ペースは一部の人にとって忙しすぎます。 誰もがジムに行く時間がないので、家でプランクをしましょう 素晴らしい方法すぐに体調を整えてください。 1日5分間運動し、減量ダイエットを続けてください。 以下に、30日間のプランクのトレーニングプログラムを示します。
30日間のプランクトレーニングプログラム
について 有害な製品、ハンバーガー、スイーツについては書きません。 それがなければ誰もが知っています バランスの取れた栄養オレンジの皮を取り除くのが問題です。 一般的な推奨事項プランクで減量するには:
- 常に健康的な朝食、昼食、夕食をとりましょう。
- 普通の水をたくさん飲みましょう。
- 1日5回、250mlまで小分けして食べてください。
- 就寝前、最後の食事は就寝時間の3～4時間前に済ませてください。
簡単なルールと運動を組み合わせることで、体重を減らすことができます。 1日5分の運動は簡単です。
利点
運動後のメリットは多すぎます。 プランクのおかげでお腹が平らになったセレブの写真 大量の。 インターネットや雑誌などで見ることができます。 すべての初心者アスリートがこの練習から始めるのは驚くべきことではありません。 30 日後の最終結果を比較できるように、トレーニング前に写真を撮ることをお勧めします。
理想以外 外観プランクの利点を強調する必要があるのは、 内臓。 ルールに従えば、害を及ぼさずに背中の筋肉を強化できます。 こうすることで、前後に強力なコルセットが完成します。
禁忌
多くの場合、すぐに体重を減らしたい場合、プランクの害に興味がない人もいます。 もちろん、運動が非現実的な結果をもたらす可能性があることは誰もが知っています。 トレーナーに連絡して、プランクの禁忌について尋ねることができます。 しかし、残念なことに、これを行うのは健康に気を配っている人だけです。
確かに、それらの数はそれほど多くありませんが、次のとおりです。
- 自分の体の声に耳を傾けてください。
- 腹痛に;
- 妊娠中および生後6か月以降。
禁忌がない場合は、短期間で体を改善することが許可されます。
私たちの中で、美しいウエストとすっきりと引き締まったお腹を夢見ない人はいないでしょうか？ 結果を達成するために、多くの人は毎日のクランチで疲れ果てますが、筋肉のコルセットは、シンプルだが非常に効果的な方法の助けを借りて強化することができます。 効果的な運動- 板。
プランクは、すべての腹筋だけでなく、肩、背中、脚の筋肉も鍛える基本的な一般的な強化エクササイズです。 これ 素晴らしいツール余分なお腹のボリュームに別れを告げて、憧れの腹筋を手に入れたい人にとって、プランクは床や敷物の上など、2メートルの空きスペースがあればどこでも実行できます。
多くの人はプランクを腹筋運動だと考えていますが、これは完全に真実ではありません。 これは腹筋を含む体のすべての筋肉を動かす複雑なエクササイズです。 最も重要なルールは背筋を伸ばした姿勢です。 腰部は完全に平らでなければなりません。 腰を曲げたり丸めたりしないでください。
プランクで正しく立つにはどうすればよいですか？ どのくらいの頻度で？ いつまで掛かる？
プランクは、毎日行うと同時に負荷を徐々に増やしていくと最大の効果が得られます。 運動時間は 20 秒から 2 分です (準備と持久力によって異なります)。 同時に、腰を曲げて2分間プランクに立っているよりも、正しいテクニックを使用して、短い時間プランクで立っている方が良いです。 一見すると、誰でもプランクを30秒間保持できるように思えるかもしれません。 ただし、この一見単純なエクササイズには、必要なすべての筋肉が正しく機能するために従うべき重要なルールがいくつかあります。
- 足が入っているはずです 直立姿勢。 運動中に膝が少し曲がっていると、腰への負担が大きくなり、ただでさえ難しい運動がさらに難しくなります。
- エクササイズを行うときは、臀部の筋肉をできるだけ緊張させておく必要があります。 これにより、第一にそれらを強化し、第二にそれらをより良く機能させることができます。
- 骨盤を床と平行に保ち、ひねります。 こうすることで腰への負担も軽減されます。
- 関節の下の関節 - 肘または手首が肩関節の真下にあることを確認してください (特に明記されていない限り)。
- 首、頭、肩が一直線になり、力を入れないでください。
- 呼吸を忘れないでください。 運動を開始するときは、静かに呼吸し、負荷が増加して立っている力がなくなったと感じたらすぐに、深く息を吸い始め、ゆっくりと空気を吐き出します。
プランクのオプション
簡単なひざまずく姿勢から始めて、サイド プランクなどのより難しい姿勢に徐々に移行できます。
古典的な板
横たわった姿勢をとります。 腕を肘で曲げ、肩関節の下に厳密に固定し（肩に不必要なストレスを与えないように）、両足を揃えます。 足、お腹、お尻が入っているはずです 定電圧。 頭、首、背中が一直線になるようにします。 これを達成するには、床を見下ろします。 この姿勢を少なくとも 30 秒間保持してみてください。 1分間休憩し、30秒を2セット繰り返します。
プランクの軽量バージョン
この腹部エクササイズのバリエーションは、筋肉が発達していない初心者に適しています。 開始姿勢を取ります。ひざまずいて、肘を曲げた腕を床に置きます。 したがって、体は平行でなければなりません 作業面。 息を吐きながら持ち上げる 上部体、膝を床に置きます。 この位置を 30 ～ 40 秒間保持してみてください。 休んで、さらにいくつかのアプローチを行ってください。
腕と脚を上げたプランク
これら 2 つの演習は最も難しく、上級演習に適しています。 開始位置、次のように クラシックバージョンエクササイズ：前腕を肩の真下の床に置き、体全体が床と平行な直線を描きます。 寄りかかる 左手そして右側を前に引きます。 できるだけ筋肉を引き締めて、できるだけ長くこの位置に留まるようにしてください。 もう一方の手でも同じことを行います。 脚を上げたプランクも同様です。体重の一部を左脚に移して右脚を床からまっすぐ持ち上げます。逆も同様です。
側板
サイドプランクもプランクの一種で、十分なトレーニングを受けた人が最も効果的に行うことができます。 エクササイズは横向きに寝た状態で行います。 強調されているのは、曲がった前腕と足です。 ボディは均等な対角線です。 筋肉全体が緊張し、お腹が引っ込んでいます。 前腕と片脚はサポートとして使用されます。 2番目の足は、次のように上げられます。 フリーハンド。 住宅と 支持脚厳密な対角線を形成します。 運動中、主な負荷は腹斜筋と内腿にかかります。
ボールの上でプランク (フィットボール)
筋肉の働きに加えてバランス感覚を養うことで、エクササイズの多様性を高めることができます。 これを行う際の主な困難は、ボールの上でバランスをとっているときに肩を引っ込めないことです。 残りの要件は正常です。 ボールは手のサポートとしても、足を置くとしても使用できることは注目に値します。
ライフハック
私たちの体は怠け者で、脳は狡猾です。誰も再び自分を疲れさせたり、何らかの形で負担をかけたりすることを望んでいません。 しかし、私たちは美しく彫刻された腹筋、引き締まった背中と脚を望んでおり、プランクを行うときに体を欺く力を持っています。
その秘密はタイミングにあります。 携帯電話のタイマーを使用せず、ストップウォッチを使用し、ストップウォッチを見ずにプランクを行うことをお勧めします。 タイマーが鳴ると、私たちはこれ以上立っていられないと感じて倒れてしまいます。 ストップウォッチを使用すると、潜在意識の働きが少し異なり、より長く立っていることができますが、それはストップウォッチに「まともな」数字が表示されるまで（たとえば、1分）に限られます。 私たちにとって、1分間立っていることは偉業のように思え、明晰な良心と達成感を感じて床に倒れますが、もっと長く立っていたかもしれません。 ストップウォッチのスタートボタンを押した後は見ないことをお勧めします。 さて、プランクの時間がおおよその数字に近づいていることに気づいて、思わず見てしまった場合は、すぐに目をそらし、ちょうどプランクに入ったところだと想像してください。 そして、痛みや灼熱感に気を取られず、耐え、歌ったり、歯を食いしばったり、床で馴染みのあるメロディーを指で叩き出したりしてください。 これは、粘り強く英雄的なプランクスタンディングの瞬間を輝かせるのに役立ちます。
スポーツのインスピレーションについては、プランク愛好家の結果を見ることができる Instagram をご覧になることをお勧めします (ハッシュタグ #plankeveryday および #none without a plank)。 自宅、職場、公園、休暇中にプランクをしている人々の写真だけでなく、プランクに費やした時間のスクリーンショットも含まれています。 とてもモチベーションが上がるので、自宅で朝にプランクをするだけでなく、職場の昼休み、同僚が整然と昼食に出かけるときに、デスクの横のきれいなカーペットの上でプランクをしたくなるでしょう。
初心者のアスリートは、バーが減量に役立つかどうか、またバーが体の筋肉にどのようなメリットをもたらすかを知りたいと考えています。 定期的な運動は、すべての筋肉群にプラスの効果をもたらします。 体操には 2 分もあれば十分です。これにより、ウエストが引き締まり、腹筋が鍛えられ、臀部がセルライトの兆候のない弾力のある状態になります。 スタンドはシンプルに見えますが、独自の秘密と実装機能があります。 それらについてもっと知る価値はあります。
板とは何ですか
減量のための最も有名な運動は、1 日わずか 2 分で定期的に実行すると、体の筋肉を引き締めることができます。 忙しくて本格的なトレーニングをする時間がない人に適しています。 理想の姿依然としてとらえどころのない目標です。 トレーナーは、スタンスの有効性をフィットネス ルームでの 1 時間のトレーニングと比較します。パフォーマンスを行うときは、腕、脚、背中、腹筋、背骨の外側の筋肉と内側の筋肉が関係します。
運動で体重を減らすことは可能ですか？
減量のためのプランクは、体のあらゆる筋肉を使い、肌の調子を整え、引き締める普遍的なエクササイズと考えられています。 それは効果的で、特別な機器を必要とせず、最小限の時間で完了し、実行できる場所を見つけるのも簡単です。 これで体重を減らすことができますが、それは正しいテクニックに従い、有酸素運動や食事療法と組み合わせた場合に限ります。
お腹の脂肪を取り除くのに役立ちますか？
非常に効果的な腹筋プランクは、前腹筋、内腹斜筋、腹横筋、腹直筋を鍛えるものです。 適切な定期的な運動は腹部の容積を減らし、筋肉を引き締めます。 腰が細くなり、背中が強くなり、姿勢が美しくなり、首が伸び、肩のラインが表情豊かになります。 毎日立っていると、脂肪沈着が燃焼されます。
お尻用
バットスタンドも同様に効果的で、腰を強化し、引き締め、引き締めます。 座りっぱなしで仕事をしている場合、この種のトレーニングが体重を減らすのに役立つかどうかは疑いの余地がありません。これは効果があり、非常に効果的です。 簡単なタイプのエクササイズでお尻を引き締め、問題のある部分の血行を促進することでセルライトを除去します。 レッグレイズを伴う複雑なプランクは、お尻の形を改善し、深部の筋肉に働きかけ、脂肪燃焼プロセスを加速します。
スタンドは何を与えますか？
減量のための静的トレーニングの利点は、1 日 2 分間行うだけで済むエクササイズとして非常に貴重です。 体は休んでいますが、最も深い筋肉は活性化されています。 ラックを活用する方法は次のとおりです。
- 問題のある領域の代謝の増加。
- 体の輪郭を引き締める。
- 血液循環の増加、脂肪分解の急速なプロセス。
- 柔軟性、耐久性の向上。
- 引き締まったお尻、平らなお腹。
- セルライトを取り除く。
- 体重を減らす、取り除くのに役立ちます 余分なポンド;
- 体の鮮明度が高まります。
害は、間違って実行された場合にのみ発生します - 背中、腰、首の痛み。 これを行った後初めて、通常の状態でストレスを受けることに慣れていない深部の筋肉が痛みます。 マッサージはそれらを取り除くのに役立ちます、 熱いお風呂、全身に均一な負荷がかかります。 筋肉が間違って緊張すると、挟み込みが発生する可能性があります。損傷を避けるために、スタンスが正確に行われていることを確認してください。
どの筋肉が働くのか
このエクササイズは非運動性とみなされ、特に腹筋や背筋を目的としたものではありません。 トレーナーはこれを一般的な強化、等尺性および静的（関節を動かさない）と呼んでいます。 実行プロセスを理解するには、どの筋肉が機能するかを理解しておく必要があります。
- コア - 腹部、背部。 スタンドは背骨伸筋、直筋、腹横筋に重点を置きます。 首の筋肉群 (僧帽筋) を動かし、座り仕事中の姿勢と首のサポートに役立ちます。
- 肩 - 静電気により筋肉のパフォーマンスが向上します。 上半身を肘で支えると上腕二頭筋が働き、上腕二頭筋の発達を促します。
- 胸筋 - 胸部にはわずかな負荷がかかります。
- 腹筋 – 腹部の主要な筋肉が働きます。
- お尻、太もも、ふくらはぎ - 体を正しい姿勢に保ち、たるみを防ぎます。
正しく行う方法
エクササイズの最初に、すぐに体重を減らすために正しい立ち方を習得する必要があります。 自分の体重で取り組むと、常に余分な体重を減らすことにつながります。 練習中 正しい実行それは次のステップになります。
- マットを敷いて横たわった姿勢をとります。
- 体を伸ばし、肘と前腕に寄りかかり、直角に曲げます。 足はつま先で立つ必要があります。
- 背中を平らに保ち、理想的には頭と脚の間が一直線になるようにします。
- 腹筋を締めて、中央部分が垂れたり、お尻が上に突き出ていないか確認してください。
- 1分間保持し、5回繰り返します。
初心者向け
初心者にとって減量プランクは難しいように思えるかもしれません。 最初は、30分以上立っていられる人はほとんどいないでしょう。 初心者は 10 ～ 15 秒間立って、徐々に時間を通常の時間まで増やすことをお勧めします。 初めて実行するときは、 鏡の壁自分の体を反射的に観察し、間違いを排除します。 簡単にするには、膝を曲げるか、手のひらを握りこぶしにする簡単な方法を試してください。
いくつかの 便利なルール初心者がすぐに効果を得るためにエクササイズを実行する場合:
- 毎日、数回行います。
- 毎回スタンスを数秒長く保ちます。
- 筋肉を強化するには、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、デッドリフトを行います。
- 最初は、時間ではなく感覚に集中するのに役立ちます。確実に体重を減らすために、胃に灼熱感が現れるまで立っています。
男性用
男性のための運動は有益であると考えられており、次のような特徴があります。 前向きな効果:
- 持久力を鍛えます。
- 安心感を生み出します。
- 脚、太もも、お尻を強化します。
- 姿勢、背骨の状態を改善し、骨軟骨症を緩和します。
- 腰部の痛みを和らげます。
- 余分な脂肪を燃焼させる乾燥プロセスに最適です。
- バランス感覚を訓練します。
- 体全体を癒します。
男性は、伝統的な肘置きスタンドまたはストレートアームスタンドが効果的です。 ひざまずく運動は初心者にのみ適しています。従来の運動ほど効果が得られないため、めったに実行されません。 最も難しいのは横向きの動きで、最初は静的に行う必要があり、次に足を横に広げるとさらに難しくなります。 背中を鍛えるには、片肘をついて脚を上げて体を鍛えるのが適切です。
女性のための
最初は難しいですが、慣れると簡単です。女性向けのこのエクササイズは、複数の筋肉群を一度に動かし、心臓と血管を強化します。 女性の体にはクラシックバージョンが適しています 伸ばした腕、側方および脚の外転を伴う。 ボールと膝にバリエーションがあります。 女性の場合、トレーニングにより次のことが得られます。
- 腹筋を強化する – 深部にあり、「パック」を機能させる筋肉を強制します。
- 背中の痛みを軽減します - 脊椎の柔軟性と強度により、感覚の重症度と頻度が軽減されます。
- 背中の筋肉のトレーニング、複合体は骨の骨格を強化します。
- 鎖骨、肩甲骨（最もアクセスしにくい筋肉）の柔軟性、弾力性を開発します。
- サイドスタンドはピラティスと同じくらい腹斜筋を伸ばします。
- 気分を改善します。
- バランスを強化し、姿勢をまっすぐにします。
正しい姿勢のとり方
減量のための運動が確実に利益だけをもたらすようにするには、自宅で運動をしている写真に写っているアスリートの主な間違いを見つける価値があります。
- 腹部、臀部、脚の弛緩 - これは腰に負担をかけ、怪我につながります。
- 体重を肘に移す - その結果、すべての筋肉に負荷がかからず、この方法では体重を減らすことができません。
体に害を与えずに体重を素早く減らすために、基準を維持する方法を示す基本的なルールがあります。
- 膝を傷つけないように、手とつま先に寄りかかり、脚を広げずに閉じたままにします。
- お尻を引き、腹筋を締め、腰をまっすぐに保ち、倒れないようにし、体を揺さぶらないでください。
- 筋肉を緩めるのはスタンスを離れた後だけにしてください。体がその姿勢に保持されている間ずっと筋肉は緊張している必要があります。
- 10 秒間のランニングから始めて、毎日 5 秒ずつ増やしていき、2 分に達します。
- 頭を下げすぎたり、投げ出したりしないでください。
- 指定された時間に早く到達しようとしないでください。重要なのは速度ではなく、品質です。
肘の上
クラシックスタンド肘に取り付ける場合は、追加の付属品としてマットが必要です。 できれば鏡の前でそれを広げ、うつ伏せになり、深く息を吸い、吐きます。 息を吐きながら肘を直角に曲げ、横たわった姿勢をとります。 肘を前腕の下に置き、体を紐のように伸ばし、つま先に寄りかかります。 お尻、お腹、太ももを引き寄せ、頭からかかとまで細長い線を心の中で描き、できるだけ長くその状態を保ちます。
逆行する
より難しいと考えられています 体操バックバーまたはリバースバー。 そのためには、足をまっすぐにしてマットの上に座ってください。 手のひらを床に置き、肩の下に置き、お尻と太ももに力を入れて体を持ち上げます。 演奏が重い場合は、サポートを肘に移してください。 1分間静止して、肩からかかとまでの体の水平線を鏡で観察してください。 5回繰り返します。
手持ち
強化アシスタント 肩帯上腕二頭筋を鍛えると、まっすぐな腕のプランクになります。 マットの上で四つん這いになり、手のひらを床に置き、肩の下に置きます。 腕立て伏せの姿勢で立って、膝を上げる必要があります。 背筋を伸ばし、足を肩かそれより狭い位置に置きます。 首をまっすぐにし、お腹を引っ込めたままにしてください。 腰を反らせないで、お尻を締めてください。
横方向
このオプションでは、腹斜筋を強制的に働かせることができます。これは、この位置では胃がより多くの負担を負うためです。 積極的な参加調整をサポートするには:
- 横向きに寝て、息を吐きながら肘を肩の下に置き、手を太ももに置き、足を伸ばします。
- 腹筋とお尻を最大限に絞り、骨盤を持ち上げます。
- 直線を伸ばして30分間保持します。
- 腰を反らさないようにし、筋肉の緊張に注意してください。
結果が出るまでどれくらいの時間立っている必要がありますか?
立っているのに必要な最小時間はあなたのスキルレベルによって異なります。 初心者に最適 10 ～ 15 秒、プロの場合は 2、5、または 10 分です。 数種類のプランクと交互のエクササイズで構成されるスーパーセット スキームがあり、すべての筋肉群をさらに効果的に鍛え、減量の結果を達成するのに役立ちます。 授業時間は最長6～7分です。
1日に何回するか
1日に何回アプローチを行うべきかという質問に対する答えは、施術者の感覚になります。 時間があれば、必要に応じて何度でもエクササイズを行うことができます。 最低は 1 日 1 回ですが、最大は女性または男性の体力によって制限されます。 このプログラムは、午前中にエクササイズとして実行したり、午後や夕方に実行したり、勤務中の休憩中に実行したりできます。 スタンドを継続的に行うと、1 か月よりも早く体重を減らすことができます。
禁忌
明らかな利点に加えて、この運動を行ってはいけない禁忌もあります。
- 椎間板ヘルニア。
- 脊椎、首、挟まれた神経または脊椎の損傷。
- 妊娠;
- 術後の期間。
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