これらのケトルベル トレーニング ルーチンで体力を次のレベルに引き上げましょう。
時間がない場合は (ほとんどの人がそうであるように)、次回ジムに行くときにケトルベルを選んでください。 なぜ？ ケトルベルリフティングは、有酸素運動であると同時に筋力トレーニングでもあります。 最近の研究によると、ケトルベルエクササイズ（平均16kg）を4週間行った被験者は、心臓血管系の健康状態の信頼できる指標であり、体が測定できる組織酸素消費率指数（VO2）が6％増加しました。高強度トレーニング中に効果的に使用
同じ研究では、同じ時間サーキットトレーニングを行った被験者はVO2が増加しませんでした。 同時に、他の多くの研究で、ケトルベルを使ったトレーニングは筋力を効果的に高め、ジャンピングスクワットよりも筋肉に大きな影響を与えることが確認されています。
ケトルベルを使ったトレーニングの利点は、正しく行えば多用途に使えることです。 「テーマは 1 つだけですが、ケトルベルを使った高強度の脂肪燃焼トレーニングから低回数の筋力トレーニングまで、非常に多くのエクササイズのオプションがあります。 デッドリフトで起こる怪我のリスクを冒さずに股関節の強度を高めるのに最適です。」
ケトルベルを使った適切なトレーニング方法を理解するのに役立つ 5 つのプログラムを用意しました。
- 迅速な結果を得るためのスーパーセット
- 筋肉量を増やしたり脂肪を燃焼したりするための 5 つのエクササイズ
- ベストな腹筋エクササイズ 5 つ
- 筋力アップのためのサーキットトレーニング
- 2 つのウェイトを使用した高度なトレーニング。
ただし、演習に進む前に、機器の選択を決めましょう。
- プロの基準「私はプロ仕様のケトルベル (上の写真を参照) が大好きです。なぜなら、重さに関係なく同じサイズだからです」とターナー氏は説明します。 「難しい練習をするときに役立ちます。」
- 鉄鋳物「私はゴムよりも鋳鉄の方が好きです。 そちらの方が安定しているような気がします。 これにより、ケトルベルのリストローなど、体全体の体重を移動させる必要があるエクササイズを効率的に行うことができます。」
- 理想的な体重「男性の場合、体重は16～20kgをお勧めします。 筋肉に負荷をかけ、ケトルベルのポンプを使用するのに十分な重さですが、高強度のエクササイズや高反復を可能にするのに十分な軽さです。」
すべての筋肉グループに向けたケトルベルを使った一連のエクササイズ
ケトルベル トレーニング プログラムの利点は、ダイナミックで自然な動きにより、脂肪燃焼の有酸素トレーニングと高重量の筋肉増強トレーニングの両方のメリットを同時に得られることです。 トレーニングを最も効果的にするために、エクササイズをスーパーセットにまとめました。
演奏方法
スーパーセット内の最初の演習を 10 回繰り返す 1 セットを実行し、すぐに 2 番目の演習を 10 回繰り返します。 60秒間休憩し、繰り返します。 合計で 4 つのスーパーセットを実行する必要があります。 2 分間休憩して、次のスーパーセットに進みます。 片側のエクササイズの場合は、最初のセットで片側のエクササイズを実行し、次にもう一方のセットを実行します。 負荷を進めるには、15 回に達するまで各セットに 1 回の繰り返しを追加し、その後重量を増やして 10 回の繰り返しから再開します。
なぜ効果があるのか
このトレーニング プログラムを使用してケトルベルでパンプアップすることは可能ですか? 間違いなく。 このプログラムには 3 つのスーパーセットが含まれており、これらは休憩なしで次々に実行される 1 対のエクササイズです。 最初のスーパーセットでは、胸部、背中、体幹の筋肉に重点が置かれています。 2番目では立った姿勢で腹筋を鍛え、3番目では水平な姿勢で腹筋を鍛えます。 その結果、心拍数が増加し、効果的に脂肪を燃焼させ、大きくて強い腹筋を構築することができます。
おおよその重量
理想的には、最初の 2 つのスーパーセットには 16kg のケトルベルを使用し、最後のスーパーセットには 12kg のケトルベルを使用する必要があります。
スーパーセット 1. 複合的な利点
たった 2 つのエクササイズで上半身全体を鍛えましょう。
1A. フロアプレス
床に横になり、胸の高さで両手に重りを持ちます。 片方の腕をまっすぐにして上に押し上げ、肩を床から持ち上げて胴体をひねります。 片方の腕を下げたら、同じ原理でもう一方の腕をまっすぐにします。 落ち着いたリズムでアームプレスを1回ずつ繰り返します。
1B. ケトルベルリストロー
腕を伸ばしてウェイトを使ってプランクの姿勢をとります。 肘を腰に向かって後ろに動かしながら、片方を引き上げます。 体重を下げ、もう一方の手でも繰り返します。 体幹を引き締めて腰を動かさないようにしてください。
ヒント: 「これは、安定性を高め、体幹の強さを高めるのに役立つ体幹と背中の素晴らしいエクササイズです」とターナー氏は説明します。 「エクササイズをより挑戦的にするには、両足をできるだけ近づけてください。」
スーパーセット 2. 動的強度
体幹の筋肉を使って正しい位置を保ちます。
2A. "工場"
2B. "八"
体重を脚の間に戻し、一方の手からもう一方の手へと動かします。 片手でケトルベルを前後に振り、もう一方の手でも同じ動きを繰り返します。 動きをできるだけスムーズに保つようにしてください。
ヒント: 「特定の動きでは腹筋を常に緊張させる必要があり、効果的にバランスを維持できるため、これは体幹トレーニングに最適なエクササイズです。」
スーパーセット 3: 主要な利点
腹筋を燃やすエクササイズでトレーニングを終えます。
3A. カールプレス
頭の上に 2 つの重りを持ち、膝を曲げて床に座ります。 ゆっくりと床に腰を下ろし、発射体を胸に向かって動かします。 腹筋を締めて開始位置に立ち、腕を押し上げます。
3B. プランク内のウェイトを移動する
ウェイトを使用して各セットのエクササイズを自宅またはジムで行うことができ、トレーニングする場所によって結果が変わることはありません。
アドバイス: 「バーを多様化する良い方法です。 ケトルベルを体から遠ざけるほど、エクササイズは難しくなります。 エクササイズをさらに難しくするには、装置を床から少し持ち上げることができます。」
脂肪を燃焼して体重を増やす5つのエクササイズ
これら 5 つのケトルベル エクササイズは、体重を減らしながら筋肉を増強するのに役立ちます。 ケトルベルの重量を利用して、テクニックを犠牲にせずに、最後のエクササイズの最後の繰り返しができるだけ難しくなるようにします。 目標に応じてトレーニング複合体を選択してください。
脂肪燃焼
余分な体重を減らすことが目標の場合は、各エクササイズを 10 回繰り返してください。 ケトルベルを使った脂肪燃焼トレーニングは、途中で休憩せずに輪になって行われます。 その後 60 秒間休憩し、このサーキットを繰り返します。 合計で 5 つの円を作成する必要があります。
負荷の増加: 15 回に達するまで、各回路に 1 回の繰り返しを追加します。 次に、より重いケトルベルに移り、再び 10 回から始めます。
筋肉の増加
除脂肪筋肉量が目標の場合は、1 セットあたり 12 回繰り返し、45 ～ 60 秒間休憩します。 各エクササイズを 4 セット行い、エクササイズ間の休憩は 90 秒以内にする必要があります。
負荷の増加: 15 回に達するまで、各回路に 1 回の繰り返しを追加します。 次に、より重いケトルベルに移り、再び 12 回から始めます。
1. ケトルベルプッシュ
腰を前に押しながら、両脚の間で体重を振ります。 腹部の高さに達したら、肘を後ろに伸ばし、腕をケトルベルの下と周りに持ち上げて胸の上にケトルベルを置く位置になり、脚の間に下げて同じ動作を繰り返します。
ヒント: 「ケトルベルを体から遠ざけすぎないように注意してください。 これは体力を高めるための素晴らしい練習です。」
2. オーバーヘッドプレス
ケトルベルの胸の位置になり、ケトルベルを肩の高さで保持し、肘を体の横に押し込んでサポートを強化します。 肩関節へのストレスを軽減するために最も効果的な経路を使用して、頭上をまっすぐに押します。
ヒント: 「肘をケトルベルの下に置き、次に腕を一直線になるまで押し込み、最終的に手のひらが前を向くように徐々に腕を回転させます。 重いウェイトを使用する場合は、胸から始めてください。」
3. ケトルベルスナッチ
腰を前に押し出しながら、両脚の間で体重を振ります。 胸の高さのすぐ下に来たら、肘を後ろに戻し、腕をケトルベルの下と周りに持ち上げ、その勢いを利用してケトルベルを頭の上に真っ直ぐ持ち上げます。
アドバイス: 「ケトルベルの下に手を置かないようにして、プレスを別の動きとして実行しないでください。 エクササイズは 1 つのスムーズな動きで行う必要があります。」
4. ミル
開始位置: まっすぐに立ち、頭の上に伸ばした腕で体重を支え、足を肩幅より広く開きます。 重量の配分は、重量を保持する手に向かって偏る必要があります。 重みを見ながら、もう片方の手が床につくまで体を下げます。
ヒント: ウィンドミル エクササイズは怖そうに見えますが、体幹の強さと肩の安定性を高めるために行う価値があります。 このエクササイズはハムストリングスを鍛えるのにも最適です。」
5. プランク内のウェイトを移動する
腕を真っすぐに伸ばし、体を頭のてっぺんからかかとまで一直線にしてプランクの姿勢に立ち、ケトルベルを右側に置きます。 左腕を体の下に動かし、ケトルベルをつかんで左側に動かします。 反対側でも繰り返します。
ベストケトルベル腹筋エクササイズ 5 つ
自重トレーニングは、腹部のコアを強化するのに最適です。 しかし、明確に割れたシックスパックの腹筋を手に入れたい場合は、ワークアウトにウェイトを追加する必要があります。 効果的な方法の一つがケトルベルです。
私たちはすでに話しましたが、追加の重量を伴う動きのリストを拡張したいと考えています。
「ケトルベルは万能なので使っています。 基本的なエクササイズとすべての筋肉グループのエクササイズの両方を行うことができ、初心者と専門家の両方に適しており、ジムと自宅の両方で使用できます」とロンドンのフィットネスクラブの共同創設者、アシュトン・ターナーは説明します。 、体力増強のスペシャリスト。 「片側だけを運動すると、体がその位置に留まるためにより多くの筋肉を使用することになり、バランスが崩れます。 ウィンドミルのような頭の後ろの動きには、バランスに加えて体幹の関与も必要です。」
演奏方法
10 回の繰り返しを 3 セット行い、セット間は 45 秒、エクササイズ間は 90 秒休憩します。負荷を増やすには、15 回に達するまで各ワークアウトに 1 セットあたり 1 回の繰り返しを追加します。その後、より重い重量に移行し、再び 10 回繰り返します。
なぜ効果があるのか
これらのエクササイズは、回転防止能力を開発するのに役立ち、足でより強く立つのに役立ちます。 また、このトレーニング プログラムでは、堅い腹筋を実現し、腹斜筋と腰を効果的に鍛えることができます。
1.ケトルベルベンチプレス
床に横になり、胸の高さで両手に重りを持ちます。 片方の腕を伸ばしてケトルベルを上に押し、肩を床から持ち上げて胴体をひねります。 片方の腕を下げたら、同じ原理でもう一方の腕をまっすぐにします。
ヒント: 「床に横たわることで体幹の安定性が高まり、怪我のリスクが軽減されます」とターナー氏は説明します。 「私はクライアントに、腰を床に「叩きつける」よう勧めています。 これは、腰の反りや腹筋の機能不全を防ぐのに役立ちます。」
2. ミル
開始位置: まっすぐに立ち、頭の上に伸ばした腕で体重を支え、足を肩幅より広く開きます。 重量の配分は、重量を保持する手に向かって偏る必要があります。 重みを見ながら、もう片方の手が床につくまで体を下げます。
ヒント: ウィンドミル エクササイズは怖そうに見えますが、体幹の強さと肩の安定性を高めるために行う価値があります。 このエクササイズはハムストリングスを鍛えるのにも最適です。」
3. サイドプレス
開始位置: ケトルベルを肩の高さ。 体幹を締めて腕を伸ばしながら体を横に下げます。 ケトルベルをできるだけ動かさずに、体を動かすようにしてください。 最下点に到達したら、開始位置に戻ります。
ヒント: 「ケトルベルを体幹から離しながらバランスを保つ必要があるため、腹斜筋に最適なエクササイズです。 低くするほど運動の強度が増し、重心が移動します。」
4. カールプレス
頭の上に 2 つの重りを持ち、膝を曲げて床に座ります。 ゆっくりと床に腰を下ろし、ウェイトを胸の方向に動かします。 腹筋を締めて開始位置に立ち、腕を押し上げます。
アドバイス: 「まっすぐに座った状態で骨盤を締め、体を下げるときに背中をひねり、各椎骨が順番に床に触れるようにします。 動きが遅いほど、腹筋はより激しく働きます。」
5. プランク内のウェイトを移動する
腕を真っすぐに伸ばし、体を頭のてっぺんからかかとまで一直線にしてプランクの姿勢に立ち、ケトルベルを右側に置きます。 左腕を体の下に動かし、ケトルベルをつかんで左側に動かします。 手を交換して動きを繰り返します。
アドバイス: 「バーを多様化する良い方法です。 ケトルベルを体から遠ざけるほど、エクササイズは難しくなります。 エクササイズをさらに難しくするには、重量を床からわずかに持ち上げることができます。」
筋力強化のためのケトルベルを使ったサーキットトレーニング
「このケトルベル サーキットの目的は筋力を高めることです。」とロンドンを拠点とする Evolve 353 トレーナーのアシュトン ターナーは説明します。 選択したエクササイズは、ランニングやジャンプなど、他の種類の負荷にも変換されます。 また、背中の筋肉を中心に筋力を鍛えることもできます。 これは、ラグビー選手やフットボール選手にとって素晴らしいトレーニングであることを意味します。」
演奏方法
サーキットとフィニッシュ練習の両方を行うこともできますが、時間がない場合は 2 つのサーキットのうち 1 つとフィニッシュ練習を行うこともできます。 サーキットトレーニングでは、すべてのエクササイズを休息なしで1セットずつ円を描いて実行します。 サークルを完走できた時間を記録し、ワークアウトごとに少なくとも数秒短縮するように努めてください。これは素晴らしいモチベーションとなり、進捗状況を追跡する方法です。
サーキットトレーニング1
1A. 片手でケトルベルを振る
繰り返し:両側に 8 ～ 12 個
足を肩幅より少し広めに開き、まっすぐに立ちます。 体幹を引き締め、肩甲骨を寄せ、脚の間にケトルベルを振り戻してスイングを始めます。 ハムストリングスと臀筋が伸びていると感じたら、目の前でケトルベルを振りながら腰を前に動かします。 できるだけ臀筋を締めて、体重を肩の高さまで持ち上げます。
アドバイス: 「この運動はバランス感覚を養います。 片腕でケトルベルスイングを行うときは、体幹がねじれないように、体幹と腹斜筋をできる限り集中させる必要があります。」
1B. ワンアームケトルベルスナッチ
繰り返し:両側に 8 ～ 12 個
まずケトルベルを片手で振りますが、脚の間にケトルベルが入ったら、肩を後ろにすくめ、ケトルベルをできるだけ体に近づけます。 肘を上げてケトルベルを上に動かします。 ケトルベルが肘と同じ高さになったら、体重の下で腕を回転させ、ケトルベルが頭の上の高さになるまで上に押し上げます。
ヒント: 「このエクササイズは複数の筋肉群を同時に動かし、動きを完了するには余分な努力が必要なため、筋力増強に最適です。 また、肩関節の強度と安定性を高めるのにも役立ちます。」
1C. プランク内のウェイトを移動する
繰り返し:両側に 16 ～ 24 個
腕を伸ばしたプランクの姿勢から始めて、ケトルベルを右側に置きます。 エクササイズ中は、腰を引き込み、コアを意識した状態を保ちます。 左腕を体の下に動かし、ケトルベルを握ります。 腰がまっすぐなままであることを確認しながら、反対側に動かします。 もう一方の手で下げて繰り返します。
アドバイス: 「このエクササイズで筋力を鍛えるための主な条件の 1 つは、体幹の筋肉が緊張していることです。 このエクササイズは体幹の筋肉をコントロールする方法を教え、バランス感覚も養います。」
サーキットトレーニング2
各エクササイズを 1 セットずつ順番に実行します。 サーキット間では 60 秒の休憩を取ります。 合計8周。
2A. 2 つのケトルベルを使ったスイング
繰り返し:両側に 8 ～ 12 個
まっすぐに立ち、足を肩幅よりわずかに広く開き、同じ重さのケトルベルを両手に持ちます。 体幹を引き締め、肩甲骨を寄せ、ウェイトを脚の間に押し戻してスイングを開始します。 ハムストリングスと臀筋が伸びていると感じたら、腰を前に動かし、ケトルベルを前で振ります。 できるだけ臀筋を締めて、ウェイトを肩の高さまで持ち上げます。
ヒント: 「ケトルベル スイングを 2 回行うと、使用する重量が増加し、筋力をより効果的に鍛えることができます。」
2B. ケトルベルプッシュ 2 回
繰り返し:両側に 8 ～ 12 個
ケトルベルスイングをしているかのように始めます。 腹部の高さに達したら、肘を後ろに伸ばし、腕をケトルベルの下と周りに持ち上げて胸の上にケトルベルを置く位置になり、脚の間に下げて同じ動作を繰り返します。
ヒント: 「これは爆発的な筋力増強エクササイズです。」
2C。 手根推力
繰り返し:両側に 8 ～ 12 個
腕を伸ばしてウェイトを使ってプランクの姿勢をとります。 安定性を高めるために足を通常より少し広めに置き、体幹と臀筋を引き締めます。 片方のケトルベルを上に引き上げ、肘を腰に向かって後ろに動かし、肩甲骨を引き寄せます。 体重をもう一方の手に移します。 体重を下げ、もう一方の手でも繰り返します。 体幹を引き締めて腰を動かさないようにしてください。
ヒント 「これは体幹と背中のエクササイズに最適で、体幹の筋肉の安定性を高め、強度を高めるのに役立ちます。 エクササイズをより困難にするには、両足をできるだけ近づけてください。」
最後の演習
3.両手でスイングする
時間： 60秒
1分間に両腕のスイングをできるだけ多く行い、1分間休憩します。 最高の結果を記録し、その後のワークアウトごとに改善を試みてください。 ただし、主な焦点は、繰り返しの数ではなく、エクササイズを実行するテクニックにある必要があります。 わずか 8 ～ 10 回のアプローチです。
2 つのケトルベルを使った一連のエクササイズで 2 つの効果が得られます
初心者向けのエクササイズをマスターし、スイング、プレス、クリーンなどの基本的なケトルベルのエクササイズを適切に実行する方法を学んだら、より高度なエクササイズに進むことができます。 ロンドンを拠点とする Evolve 353 トレーナーのアシュトン ターナー氏は、「2 つのケトルベルを使用することは、高度なレベルの挑戦です。なぜなら、このエクササイズには強いバランス感覚と筋肉のコントロールが必要だからです」と説明します。 「それに、16 キログラムの重り 2 つは、32 キログラムの重り 1 つよりも軽いように見えます。」
演奏方法
10 回を 3 セット行い、セット間は 45 秒休憩し、エクササイズ間は 90 秒間休憩します。2 番目のエクササイズでは、繰り返しごとにケトルベルを交互に押し上げます。 負荷を増やすには、15 回に達するまで各ワークアウトに 1 セットあたり 1 回の繰り返しを追加します。その後、より重いケトルベルに移行し、10 回の繰り返しから再開します。
なぜ効果があるのか
1 つの重みではなく 2 つの重みを使用しても、ルールに違反することはありません。 ケトルベルを 1 つ使用しても 2 つ使用しても、負荷の増加は同じです。 重要なことは、両手で均等に運動を行うことです。そうしないと、肩関節に重大な損傷を負う危険があります。
1. 2 つのケトルベルを使ってスイングする
ニュートラルポジションになるまでケトルベルを脚の間で振ります（これにより臀部が活性化されます）。 手首をできるだけ腰に近づけるようにしてください。 最高点では臀部の筋肉を引き締めて腰への負担を軽減します。
ヒント: 「同じエクササイズを 1 つのケトルベルで行う場合よりも、足を少し広めに置きます。 これにより、両方のケトルベルに十分なスペースが確保され、腰、臀筋、ハムストリングスをより効果的に鍛えることができるようになります。」
2.ケトルベルプレス
ケトルベルを胸に乗せた姿勢で直立し、深くスクワットします。 発射体の移動方向を見ながら、頭の後ろからケトルベルプレスを交互に実行します。
ヒント: 「腰と胸椎、肩の安定性を検査するのに最適です。」
3. 2 つのケトルベルを使ったスナッチ
腰を前に押しながら、脚の間でウェイトを振ります。 胸の高さのすぐ下に来たら、肘を後ろに戻し、腕をウェイトの下と周りに持ち上げ、得られた勢いを利用してウェイトを頭の上に真っ直ぐ持ち上げます。
ヒント: 「ウェイトの下に手を置かないようにして、プレスを別の動きとして実行しないでください。 エクササイズは 1 回のスムーズな動きで行う必要があります。 両方の肩関節で同じ動作を行う必要があるため、ケトルベルを 2 つ使用すると、エクササイズの難易度と効果が大幅に向上します。」
ケトルベルの胸の位置になり、ウェイトを肩の高さで持ち、肘を体の横に引いてサポートを強化します。 肩関節へのストレスを軽減するために最も効率的な経路を使用して、ウェイトを頭上にまっすぐ押し上げます。
ヒント: 「押している間は両肘が体重の真下にあることを確認し、繰り返しを完了するときに体重が肩の真上にあることを確認してください。」
ケトルベルを使用すると、通常のテクニックを置き換えることができます。 さらに、ケトルベルを握ったり絞ったりすると、より多くの筋肉を使う必要があります。 以前は、ケトルベル プレスは、必須のケトルベル リフティング トライアスロン コンプレックスの一部でした。 現在、このエクササイズは、デルタの開発のアシスタントとしてジムだけでなく、ジムでも個別に使用されています。
ケトルベルを押すときに働く筋肉は何ですか?
まず、ケトルベルを押すと、特に三角筋が活性化されます。 補助筋肉には、上腕三頭筋、僧帽筋上部、菱形筋が含まれます。 コアの筋肉に加えて、背中と腹部の筋肉もプレス中に機能し、発射物を持ち上げるときの位置を安定させますが、これは軍用バーベルプレスでは同じ程度には起こりません。 多くのケトルベルエクササイズと同様に、ベンチプレスは三角筋のアイソレーションエクササイズでは鍛えられない深部の筋肉を発達させます。
スタンディングケトルベルプレスのメリット
- 肩の三角筋と上腕三頭筋の強度と質量を向上させます。
- 身体全体の耐久力を高めます。
- 関節の可動性を改善します。
- 心筋の機能を改善します。
- 新陳代謝を促進します。
禁忌と注意事項
- ヘルニア、脊椎の突出、または椎間板の変位の場合、ウェイトによる負荷は禁忌です。
- 軽い重量を扱う場合でも関節に痛みを感じる場合は、ベンチプレスを行うのを待ったほうがよいでしょう。
- 手を「ブレイクアウト」しないでください。前腕と手を一直線に保ちます。
- 集中的にプレスアップを実行するようにしてください。ジャークはしないでください。 肩ではなく、足を押し出す力による衝動で実行されるため、運動を混同しないことが重要です。
どこから始めればよいでしょうか?
- 肩甲帯だけでなく全身の筋肉や関節を温めます。 ケトルベルプレスは腕だけで行うのではなく、背中と腹部の筋肉が関与するため、十分にウォーミングアップして怪我を避けることが重要です。
- 当然のことながら、最初は8 kgから小さな積載重量を選択してください。 この重量が重いことが判明した場合は、より軽い重量で負荷を実行してください。
- 片手でテクニックをマスターしたら、立ったまま2つのケトルベルを押し、負荷を正しく選択してください。
- ケトルベルを開始位置まで持ち上げるテクニックを学びます。 ジャーク、つまりウェイトを元の位置に持ち上げる動作は次のように行われます。背筋を伸ばして前かがみになり、ウェイトのハンドルを掴み、前後にスイングしてウェイトを上に飛ばします。 振幅の中間で、肘を曲げ、前腕に体重がかかるように慎重に手を回転させます。
- 決して痛みを伴うジャークを実行しないでください。、常に背中を真っすぐに保ち、椎間板の損傷や神経終末の挟み込みを避けてください。
ワンアームケトルベルプレステクニック
この動きを行った後は、重りを落とすように肘を伸ばします。 ただし、解放時に関節の急激な動きを伴わないようにしてください。 背筋を伸ばしてスムーズに体重を下げます。
ダブルケトルベルプレステクニック
- 2 つのウェイトを一緒に置き、安定した位置で足を骨盤よりわずかに広くしてウェイトの前に立ちます。
- 前かがみになって腕を掴み、2つのウェイトを開始位置に投げます。ウェイトを肩に置き、肘を体にできるだけ近づけます。
- 息を吐きながら両方のウェイトを肩の上まで押し上げます。 体を後ろに傾けずに.
- 息を吸いながら、ウェイトを開始点まで下げます。
- セットを完了し、けいれんせずにゆっくりとウェイトを解放し、床に下ろします。
重要！まっすぐな脚でテクニックを実行し、ウェイトを押し出すときにしゃがまないでください。 エクササイズは集中して行われることを忘れずに、肩を骨盤や脚の助けから切り離してください。
結論
- 筋力トレーニングにそれぞれの手で 4 ～ 6 回、または同時に 2 回実行する必要があります。 ただし、このモードで重い重量を扱うには、アスリートの十分な身体的準備が必要です。 この場合、ケトルベルプレスは24kg、さらには32kgの重量で実行できます。
- しばらく働いたら最大回数の繰り返しを実行する必要がある場合は、小さな重みを選択します。
- 持久力を養うとき 15 回を超える繰り返しを実行するには、ケトルベルの重量を選択します。
- 体重増加のために– 3～4セットを8～12回繰り返します。
正しいテクニックを忘れずに。
ケトルベルプレステクニックをビデオ形式で見る
ここ数年、ケトルベルトレーニングの人気は世界各国で飛躍的に高まっています。 何千人もの人々がケトルベルトレーニングを通じて筋力と心血管の持久力を向上させてきました。 しかし、ケトルベルを使ったトレーニングが筋肉量と筋力を増加させる優れた方法であることを誰もが知っているわけではありません。
ケトルベルトレーニングは筋肉と筋力を増強する最良の方法ですか? もちろん違います。 この点では、たとえばダンベルを使ってトレーニングする場合など、負荷を徐々に増加させることが常に重要になります。 ただし、ケトルベルを使ってトレーニングするのが好き、家にケトルベルしかない場合、体を大きくして強くなりたい場合は、この記事が最適です。
ケトルベルを使った最高のエクササイズ。
体を大きくし、より強くするのに役立つ最も効果的なケトルベルのエクササイズを見てから、トレーニング プログラムに進みましょう。
重量挙げ選手のアーセナル:
- 両手で重りを持ち、下から上に振ります。
- 両手ケトルベルスナッチ。
- "風車"。
- 「トルコの隆盛」。
- ケトルベルを備えたミリタリー プレス。
- 重りの列の上で両手を腰にかがめます。
- ベルトに重りを吊るしてバーを使って懸垂します。
- 床に寝た状態で押します。
上記のエクササイズのほとんどに 2 つのケトルベルが必要であることを理解するのに天才は必要ありません。 なぜ？ 理由は明らかです。抵抗の程度が高いほど、筋肉組織の肥大がより速く起こり、強度が増加します。 この点を軍用ケトルベルプレスで詳しく見てみましょう。
32ポンドのケトルベルを頭上で押すと、体は32ポンドの重さによる抵抗と戦っています。 そして、これらの重りのうち 2 つを頭の上に押したとき、あなたの体はすでに 64 キログラムの抵抗を克服しています。 私が「身体」と言ったのは、ミリタリー プレスが正しく行われた場合、身体全体が連携して動作するからです。 重い重量を頭上で押すには、お尻、脚、腹部、背中、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋の筋肉を収縮させる必要があります。
体が克服しなければならない重量が大きくなるほど、運動の強度も上がり、筋肉組織の肥大の程度も高くなります。 1 つのケトルベルだけを使ったトレーニングの方が効果的であるなら、なぜ何千人ものボディビルダーや重量挙げ選手が突然 2 つのダンベルを使った多関節エクササイズに注目し始めたのでしょうか?
例として、ケトルベルを肩に乗せたスクワットという別のエクササイズを見てみましょう。 40kgのケトルベルを1つ使ったスクワットのほうが、2つ使うよりも効果的だと本当に思いますか? もちろん、ケトルベルスクワットをシングルで行う場合、体幹の筋肉はバランスを維持するために一生懸命働いていますが、それでも持ち上げられる重量は 40 キログラムに過ぎません。 2 つのケトルベルを使ってスクワットすると、80 キログラムの抵抗を克服できます。 そして信じてください、それは思っているよりもはるかに難しいです。 スクワットを実行しながら 2 つの大きなケトルベルを所定の位置に保持するには、深い集中力、強い体幹、そして丈夫なランニング シューズが必要です。 結果？ 筋肉質で強い脚が得られます。
上に挙げた数少ないエクササイズの 1 つでケトルベルを使って実行されるものの 1 つが、ターキッシュ ゲットアップです。 これは非常に役立つ演習です。 まず、トルコ式ゲットアップは、脚の重いエクササイズやオーバーヘッド プレスを実行するために必要な体幹の強さを養います。 次に、トルコ式ゲットアップは、重いベンチプレスを行うために必要な肩甲帯の柔軟性と強さを養います。 風車は体幹と肩の発達にも効果的です。 しかし、依然としてトルコの上昇が最良の選択肢です。
攻撃計画。
第 1 ～ 4 週目: 5x5 スタイルのトレーニング。
5x5 スタイルのトレーニングは、その有効性が長年にわたって証明されている標準的なスキームです。 これは筋力と筋肉量を発達させるのに非常に効果的な方法です。 このシステムは、アーノルド・シュワルツェネッガーのアイドルであった伝説のボディービルダー、レグ・パークのお気に入りでした。
仕組みは次のとおりです。 5回×5セットに使用できる重量を選択してください。 5 回の繰り返しを 5 セットすべて完了できる場合は、重量を 2.5 ～ 5 kg 増やして、同じ 5 回のセットを 5 回行うようにしてください。 セット間の休憩は3分間です。
明らかに、ウェイトを使用する場合は負荷を段階的に増加させることは不可能なので、何か別のことを考え出す必要があります。 操作できる要素の 1 つは、負荷がかかっている時間です。 速いペースで 5 回の繰り返しを 5 セット実行できるようになったら、繰り返しのネガティブフェーズを 4 秒に、ポジティブフェーズを 2 秒に増やします。 これが簡単にできるようになったら、ウェイトを持ち上げるのに 5 秒かけて、動作のトップで明確な停止を維持し、ウェイトを下げるのに 5 秒かけてみてください。
完全にコントロールできるもう 1 つの要素は、セット間の休憩時間です。 3 分間の休憩の代わりに、2 分間の休憩を取ります。 これに簡単に耐えられる場合は、セット間の休止時間を 90 秒に減らし、次に 60 秒に減らします。 セット間に 1 分間の休憩を挟みながら、ゆっくりとしたペースで 5 回の繰り返しを 5 セット実行できれば、より重いケトルベルを扱う準備が整っていることは間違いありません。
自分でコントロールできる 3 番目の要素は、運動の種類です。 スタンディング・ミリタリー・プレスを5回×5セット完了できたら、シーティング・プレス、そしてスクワット・プレスに移ります。 両腕スクワットなどのエクササイズを 5 回ずつ 5 セット簡単に実行できるようになったら、次は両腕スナッチに進みます。 エクササイズをより困難にし、トレーニング プログラムをより効果的にする要因は常に存在します。
これは、5x5 スタイルのケトルベル トレーニング プログラムの例です。
1日目。
- ケトルベルを備えたミリタリー プレス。
- 特殊なベルトを使用して腰から重りを吊り下げたバーで懸垂します。
最初のエクササイズを 1 セット行い、1 分間休憩して 2 番目のエクササイズを 1 セット行い、1 分間休憩してから最初のエクササイズを 2 セット行う、というように繰り返します。 各エクササイズを 5 セット完了するまで、この方法を続けます。
- 肩に重りを乗せてスクワットします。
- 両手で重りを持ち、下から上へ振ります。
この 2 つの演習は、最初の演習とまったく同じように実行されます。
- 「風車」 - 5x5（最初は左手で、次に右手で）。
重さ- 普遍的なツール。 その助けを借りて、正確さ、敏捷性、持久力、強さ、スピードなど、ほぼすべての身体的資質を伸ばすことができます。 私がこれから書こうとしている一連のエクササイズは、肩甲帯と胸の筋肉、つまり胸の筋肉を発達させるように設計されています。 胴体の上にある筋肉。 この複合体は非常に強力であり、筋力だけでなく、かなり短期間で筋肉量も増やすことができます。 私がこのコンプレックスを初めて知ったのは、スティーブ・コッターのプログラムでした。 8 つの演習で構成されます。
1. 横たわった状態からケトルベルプレスを行う (ダンベルプレスと似たエクササイズ) x10
2. ベントオーバーケトルベル列 x 5
3. 交互スタンディングケトルベルプレス×5
4.ケトルベルで逆退出口×5
5.椅子に座りながらのケトルベルスナッチ×5
6. 椅子に座りながらケトルベルを2つ持って出る×5
7.ケトルベル2個を使ったスイング(スイング)×5
8.ケトルベルを床に寝かせたプルオーバー×10
複合体の実行。演奏する前に、十分なウォームアップを行う必要があります。 肩甲帯と関節に重点を置く必要があります。 腕を時計回りと反時計回りに振り、頭の上で腕を回転させ、縄跳びやロープを手に取り、それを前に伸ばして、腕を体の周りに置いて8の字を描きます。 その後、重りを持って頭上に押し込みます。 この姿勢で 10 ～ 20 秒間歩き、関節を伸ばしてから手を切り替えます。 始める準備ができたら、ウォームアップを終了します。 ウォーミングアップは筋肉や関節を温めて怪我を防ぐだけでなく、正しい心理状態に導くことも忘れないでください。
この複合体は 3 つのアプローチで実行されます。 それらの。 8 つの演習をすべて、途中で休憩することなく完了する必要があります。 この後、1 ～ 3 分間休憩し、8 つのエクササイズすべてをもう一度実行します。 そして3回も。
重りの重さ。複合体の目的は、バランスのとれた筋力を開発し、筋肉のサイズを大きくすることであるため、ウェイトの重量はそれに応じて選択する必要があります。 初心者の場合は、16 kg のケトルベルを使って複合体を実行してみてください。 必要な回数の繰り返しを実行できるように、ウェイトの重さを自分で選択する必要がありますが、簡単ではありません。 ウェイトの重量は「ウォーミングアップ」ではありません。
1. 横たわった状態からケトルベルプレスアップ
ダンベルベンチプレスに似た運動です。 床に横になり、ケトルベルを両手に持ち（前腕の上に置くように）、上向きにプレスします。 繰り返し回数は10回です。 呼吸を観察し、ウェイトを下げます - 吸い込み、絞り、吐きます。
5回繰り返す必要があります。 1 つのケトルベルでエクササイズを行うのが簡単すぎる場合は、片手に 2 つのケトルベルを持ちます。 背中がまっすぐになっていることを確認してください。 このエクササイズで 2 つのケトルベルを使用すると、筋肉を引っ張る可能性があることに注意してください。
最初の 2 つのエクササイズの後、筋肉はかなり疲れていますが、緊張して各腕で 5 回ずつ押す必要があります。 開始姿勢に入ります（体重を前腕と胸の上に乗せ、背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます）。 一方の腕でプレスを実行し、開始位置に戻し、すぐにもう一方の腕でプレスを実行します。 繰り返し回数 - 5. ベンチプレスを行うときは、ウェイトのハンドルをしっかりと握り、体全体を緊張させるようにしてください。 息を吐きながら絞りを実行します。
普段16kgの重量でこのエクササイズを行っている場合は、より重い重量で5回繰り返してみてください。 最初は難しいでしょう、体重は下がりますが、時間が経つにつれて適応します。 演奏中は、肘を胴体に向かって押して腕を安定させます。 この後、椅子の運動が始まります。
椅子の上でのケトルベルスナッチは、足と腰の筋肉を仕事から切り離し、肩甲帯の筋肉を分離するために行われます。 椅子（できれば高くない椅子）に座り、体重を床に置きます。 ウェイトをジャークして I.P. に戻します。 そして練習を繰り返します。 椅子の上でケトルベルスナッチを両手で5回ずつ行います。
このエクササイズができない場合は、通常のスタンディングジャークに置き換えてください。
前と同じ理由で、この演習は椅子に座って実行されます。 同様に、難しい場合は、2 つの重みを備えた通常の出力に置き換えてください。
このエクササイズはシングル ケトルベル スイングに似ていますが、ダブル ケトルベル スイングはより高度なバージョンです。 このエクササイズを全可動域で正しく実行するのが難しい場合は、より重いケトルベルを両手でつかんでスイングしてください。
8. ケトルベルが床に置かれたプルオーバー
床に横になり、頭の後ろに体重を置きます。 ケトルベルをアンダーハンドグリップで持ちます（つまり、ケトルベルの底部が下ではなく上を向く必要があります）。 腕をまっすぐに伸ばし、頭の後ろから下腹部まで円を描くように動かします。 ダンベルを使ってプルオーバーをやったことがあれば、私たちが何を言っているのか理解できるでしょう。 10回繰り返します。
8つのエクササイズをすべて終えたら、休んでください。ただし、座らずに歩き回って深呼吸したほうが心臓への負担が少なくなります。 時間が経つにつれて、休憩時間を減らすようにしてください。 3 セット実行します。 8つのエクササイズを3つのサークルで行います。 この後は安心してお休みいただけます。
この複合体は週に3〜4回を超えて実行する必要はありません。 次のトレーニングまでに回復する時間が必要です。 肩、腕、胸の筋肉を発達させ、強度を高めたい場合、この複合体はこれに役立ちます。 有酸素運動（体重負荷のある有酸素運動やランニングなど）と組み合わせて行うこともできます。 それらの。 月曜日、木曜日、土曜日には肩帯の筋肉を鍛えるケトルベル複合体を実行し、火曜日と日曜日には体に有酸素運動を与えます。 それはすべて、個人の能力と健康状態に依存します。
身体的発達のための最も古くて最良の手段の 1 つであるケトルベルが、不当にも忘れ去られていることに気づくのは奇妙です。 ジムでマシン、バーベル、ダンベルではなくケトルベルを使用している男性をほとんど見かけません。 ケトルベルはどういうわけか高く評価されていません。 この問題には 2 つの論理的な説明があります。 第一に、ほとんどのくだらないアスリートは、ケトルベルを使って何をすればいいのか、どんな練習をどのように行うのか全く分かりません。 2つ目は、ウェイトリフティングが難しいことです。 なぜ難しいのでしょうか? なぜなら、ケトルベルは非常に不安定であり、常にバランスを保つ必要があるため、通常のトレーニング中に「眠っている」筋肉に影響を与えるからです。 ケトルベルは、ケトルベルと同様、万能の飛び道具です。 それはさまざまな筋肉群をポンプアップし、持久力を開発し、質的に強くなることができ、少なくとも何らかの形で彼の女性を助けるために新年のサラダのためにキュウリの瓶を開けることができない肉片ではありません。 それともお母さん？
ケトルベルは、ほとんどの男が部屋の隅にほこりを集めているもので、マリネした肉を重しするために時々使用します。 ただし、ケトルベルを正しく振るだけで十分なので、自分でスイングするのにはるかに適しています。
トレーニングを始めるときは、自分の身体能力をよく認識する必要があります。 私は個人的に、ケトルベルは完全な素人向けではなく、何かを行う方法を本当に知っており、ポンピングの経験がある人向けのものであると信じています。 初心者の方にはお勧めしません。他のことをした方が良いでしょう。
ウェイトを扱う最初の段階では、テクニックを習得する必要があります。 たとえ軽い重量であっても、滞りなくエクササイズを実行しなければ、テクニックが不十分なケトルベルは手首やさまざまな関節を損傷する可能性があります。 ところで、手首についてですが、ケトルベルで良いパフォーマンスをするためには手首を強化することが絶対に必要なので、強化する方法はたくさんあります。 関節を強化するために、円を描くトレーニングの前に手首をウォーミングアップすることをお勧めします。 他にも練習問題はいくつかありますが、今回は書きません。
ケトルベルを持ち上げるための筋力を強化し、ケトルベルのワークアウトを最大限に活用するには、特定の筋肉グループを開発することをお勧めします。 胸から 2 つのウェイトを同時に押すには、ベンチプレス運動、スクワット、しゃがんだ姿勢からのジャンプアップなどが役立ちます。 ケトルベルを使ったジャークの方法を学び、効率的に行うには、バーベルをデッドリフトしたり、ケトルベルをさまざまな高さに振ったり、肩をすくめたりして体を準備することをお勧めします。
さまざまな目標があります。 誰かが強くなりたい、誰かが「ひよこが与えるように」ポンプアップしたい、そして誰かがそのレベルに行きたいと思っています。 目的に応じて、適切なトレーニング方法を選択し、運動負荷と量を決定し、プログラムを作成する必要があります。頭があれば、それは自分で作成できます。
筋肉をポンプアップするには、主に標準的な基本的な運動が使用されますが、考えてみれば、これは特別な準備なしで行うことができます。
シングルケトルベルプレス
ダブルケトルベルプレス
着座プレス
交互に座ってケトルベルプレスをする（まあ、ここに写真は必要ありません、おそらく私はすべてを自分で理解しました）
ケトルベルベンチプレス
ウェイトを胸の高さ以上まで引き上げます（あごや頭の上まで持ち上げることもできます）
ベンチに支えてウェイトを胸まで引き上げる（ウェイトのみを使用するデッドリフトと同じ）
寝ながらウェイトリフティング
かなり難しい練習です。 それに比べれば、ダンベルフライは幼稚園のようなものだ。
ケトルベルで上腕二頭筋カール
この位置で体重をまっすぐに保持するようにしてください。
ケトルベルを頭の後ろにかがめて
膝はわずかに角度があり、主な負荷は太ももの後ろにかかります。 動作の性質はデッドリフトに似ていますが、特に腰、背中、腕の一部に強く作用し、体を完璧に伸ばす点が異なります。
側面に重みを加えて曲がります
これは本質的に肩をすくめるようなものではなく、腰の部分で体がよく曲がり、曲がった側に体重が移動します。 体全体を温めるのに最適です。
ケトルベルスクワット
写真も必要ありません - あなたは自分ですべてを理解するでしょう。 スクワットはケトルベル 1 つで行うことも、2 つで行うこともできます。 1 つのウェイトをハンドルではなく胸の近くに保持することも、2 つのウェイトを肩または頭の後ろに置くこともできます。
