家プロットマスゲインプログラム。筋肉量を素早く増やすための運動プログラムを作成するにはどうすればよいですか? 筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム作成の特徴

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マスゲインプログラム。筋肉量を素早く増やすための運動プログラムを作成するにはどうすればよいですか? 筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム作成の特徴

筋肉量を増やすことは、すべてのボディビルダーにとって重要な目標です。ただし、フィットネスに取り組んでいる、またはフィットネスを始めたいと考えている一般の人は、さまざまな理由からこの目標を設定することがよくあります。これは特に次のような症状がある人に当てはまります。筋肉量を増やすために適切に設計されたトレーニングプログラムは、食事と毎日のルーチンに従っている場合に限り、望ましい結果をすぐに達成するのに役立ちます。したがって、わずか数週間のトレーニング後には顕著な変化が見られるでしょう。

トレーニングを効果的に開始するには、優れたプログラムを作成する方法を理解する必要があります。理想的には、これは専門のトレーナーによって行われる必要があります。しかし、自分で解決したい場合は、基本原則を学びましょう。男性にも女性にも適しています。

トレーニングルール

基本的な練習

上で述べたように、すべての筋肉増強プログラムはベンチプレス、スクワット、デッドリフトで構成されている必要があります。

。これは、ジムに通う人が最も頻繁に行うエクササイズです。大胸筋と上腕三頭筋が積極的に関与します。バーベルの代わりにダンベルを使用することもできます。
。脚を鍛えるのに最適な運動はスクワットです。運動の助けを借りて、体内のホルモンの生成を効果的に増やすことができます。初心者は、胸部と上腕二頭筋をもう一度鍛えるために脚のトレーニングを常にスキップすることがよくあります。これは不正確です。数値が不均衡になります。スクワットのおかげで、太もも、ふくらはぎ、お尻が鍛えられます。
。もう一つの非常に人気のあるエクササイズ。それは非常に困難でトラウマ的なものであると考えられています。怪我を避けるために、すべての動作を正しく行ってください。この作業には膨大な数の筋肉領域が関与します。その中には、腰、お尻、腹筋、背中、胸が含まれます。前腕の筋肉も刺激され、上腕二頭筋が強化されます。デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあります。特別トレーニングのビデオをご覧ください。

このようなトレーニングを数週間続けた後は、他のエクササイズを安全に追加できます。

、そして ;
またはバーベルなど。

どれくらいの頻度で運動すればよいでしょうか？

大量の筋肉量を効果的に獲得するには、3 日間のトレーニングプログラムが最適です。ほとんどの場合、アスリートは次のように運動します。これは、1 回のセッションで複数の大きな筋肉群に同時に負荷をかける必要があることを意味します。脚と肩だけでなく、胸部と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋のトレーニングを組み合わせることができます。こうすることで、筋肉は次のトレーニングに向けて回復する機会が得られます。

地形を把握するために、4 日間と 5 日間に分けて計画されています。運動の量は減らして、より激しい運動をするのが最善です。

6 日間のトレーニングプログラムは、1 年以上トレーニングを行っている経験豊富なアスリートにのみ適しています。初心者の場合は、週に 1 回、1 つの筋肉グループを鍛えるだけで十分です。

おおよそのトレーニング計画

あなたがまだボディビルの世界に慣れていない場合は、経験豊富なメンターが男性と女性に最適なトレーニングプログラムを作成します。トレーナーはあなたの進歩を監視し、最も効果的なエクササイズを選択します。もちろん、既製のオプションを使用して、これを自分で行うこともできます。

初心者に最適なプログラムは、3 日間の屋内トレーニングで構成されるはずです。ワークアウトの間には必ず 1 日の休息日を設ける必要があります。

月曜日

トレーニング週の初日は、胸部と上腕三頭筋を鍛える必要があります。効果的なトレーニングは次のような練習で構成されます。

ベンチプレス
インクラインベンチでダンベルベンチプレス。
ダンベルを横に上げます。
ディップス。

胸部の基本的な激しいトレーニングでは、上腕三頭筋が常に作業に関与します。ウォーミングアップ後すぐにベンチプレスを開始します。最初のラウンドは空のバーで行い、その後は適切な重量でエクササイズするか、各アプローチを増やしていきます。

次のトレーニングはインクラインダンベルプレスです。バーベルを使って運動することもできます。胸の上部に最大の荷重がかかります。それぞれ 12 回ずつ 4 セット実行します。

胸をより目立たせるには、ダンベルを横に動かし始めます。この後、上腕三頭筋のトレーニングに進む必要があります。フレンチプレスは、ターゲットの筋肉群に負荷をかけるのに最適な方法です。 Zバー付きのバーベルを使用するのが最善です。最後の基礎練習はディップスです。筋肉を「仕上げる」ために、失敗するまで行うことをお勧めします。

水曜日

水曜日には背中と上腕二頭筋を鍛えます。これらの筋肉群をポンプアップするには、次のことを行う必要があります。

方法がわからない場合は、特別なものが役立ちます。
デッドリフトやバーベルロー。
上腕二頭筋のダンベルを持ち上げます。

トレーニング 1 日の初めに、懸垂を 4 セット行うのが最善です。繰り返しの回数は個別に設定できます。次にデッドリフトを行う必要があります。ウォームアップセットの後、12回ずつ3セット行います。バーベルロウイングは、背中の筋肉を鍛える別の方法です。

特別なバーベルカールで上腕二頭筋のエクササイズを始めましょう。それぞれ 10 回ずつ 4 セット行う必要があります。不正行為をせずに練習してください。上腕二頭筋の力を借りてのみ作業してください。ハンマーグリップを使ったダンベルカールでトレーニングの日を終えることができます。

金曜日

クラス中は、肩だけでなく足の筋肉にも効果的に負荷をかける必要があります。ターゲットの筋肉群をポンピングするための既製のプログラムは、次のエクササイズで構成されます。

スクワット。
座った姿勢でバーベルプレスを行います。
バーベルを顎まで漕ぎます。

スクワットには特に注意を払う必要があります。動きを実行する技術は理想的でなければなりません。こうすることで、望ましくない怪我から身を守ることができます。背中をまっすぐにしてください。次に、レッグプレスを実行できます。何よりも、太ももとお尻がパンプアップします。

2回目のセッションごとに腹筋を鍛えることができます。この筋肉群は非常に早く回復することができます。定期的なクランチとレッグレイズが最適です。
ただし、腹筋は基本的なエクササイズ中に常に機能することを忘れないでください。

経験豊富なアスリート向けのトレーニング計画

アスリートは、難しいトレーニングと簡単なトレーニングを交互に行う必要があります。このようにして、筋肉はさらなる成長に必要なストレスを受け、体重増加のプロセスが加速します。
挑戦的なトレーニングの特徴:

ワークアウト中、ボディビルダーは 1 つの筋肉グループのみに負荷をかける必要があります。
失敗するまで働きます。トレーニング後はエネルギーが残っていないはずです。
重いスポーツ器具を使用して運動する。
エクササイズを 8 回ずつ 4 セット実行します。
パートナーとペアになって作業します。こうすることで、ベンチプレス、スクワット、その他の複雑な動作中にあなたをカバーできるようになります。
週に5〜6日は運動しましょう。脚、背中、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングに別の日を費やすことができます。
各エクササイズの最大筋力値を記憶または記録します。次のトレーニングで彼らに勝つようにしてください。重い複合動作を行うことに集中するのが最善です。

軽量トレーニングの特徴:

1 回のレッスンで 5 ～ 6 個の演習を実行します。
主な目標は、体のリハビリテーションプロセスを加速することです。
軽量のスポーツ器具を使用して運動します。
週に3回トレーニングする
隔離訓練をいくつか行うことができます。
来週はスプリットシステムを使った練習。休みの日はスタジアムでランニング。

ダイエット

筋肉量を増やすためのさまざまなプログラムは、アスリートが適切に食事を摂っていなければ効果がありません。採用ダイエットの基本原則:

6〜12回頻繁に食事をする必要があります。健康的な食べ物だけを食べ、甘いものやでんぷん質の多い食べ物を制限するようにしてください。
お粥などの高カロリーの食べ物を食べる必要があります。
1日あたり、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
炭水化物や脂肪を早く食べないでください。アスリートの主な目標は脂肪ではなく筋肉量です。ソーセージ、マヨネーズ、ケーキ、ロールパン、ラードなどの製品は非常に有害であると考えられています。それらは過剰な脂肪沈着の蓄積に寄与し、代謝を遅くします。
ハードなトレーニングの後はチョコレートバーを食べることもできますが、プロテインを摂取することをお勧めします。したがって、気分を高揚させるだけでなく、インスリン分泌をわずかに増加させることができます。この同化ホルモンは、質の高い筋肉量を獲得するプロセスにも影響を与える可能性があります。
水分をたくさん摂ってください。運動中は脱水症状を避けてください。クラスにはミネラルウォーターのボトルを持参してください。
一日の前半にたくさんの食べ物を食べる必要があります。スポーツ選手にとって朝食はとても大切です。私たちが一日の活力を得るのは朝です。決して夜に食べ過ぎないでください。夕食には、マヨネーズを使わないサラダ、卵、低脂肪カッテージチーズ、魚を食べるのが最善です。その部分はあまり大きくてはなりません。
ジムに行く30分前には食べ物を食べないでください。嘔吐する可能性があります。
空腹ではトレーニングに参加できません。食事はアスリートの体にエネルギーを供給します。
筋力トレーニングの 30 分後、タンパク質と炭水化物の時間枠を閉じるために食事をする必要があります (この期間中、アスリートの体は急速な筋肉の成長を刺激するために有用な栄養素を摂取する必要があります)。十分な食事を摂る機会がない場合は、バナナを 2 本食べるか、プロテインシェイクを飲むようにしてください。

ほとんどの場合、アスリートは次の製品を摂取します。

赤身の鶏肉や魚介類。
ケフィア、カッテージチーズ、牛乳。
鶏の卵。
豆、豆、エンドウ豆。
パスタだけでなくシリアルも各種。
果物と野菜。

スポーツ栄養の関連性

経験の浅いアスリートの多くは、特別なスポーツ栄養がなければ効果的に大量の筋肉を獲得することは不可能であると誤って信じていることがよくあります。プロテインシェイクは初心者にとって完全にオプションです。一日中よく食べることができない場合にのみ摂取してください。食事の間にプロテインを摂取することもできます。体重増加の期間中、ボディビルダーは高たんぱく質またはクレアチンを摂取することがよくあります。

ボディビルにおいて最も重要なことは筋肉量です。はい、はい、それは緩和ではなく筋肉量です。レリーフはボディに美しい形を与えるための二番目のポイントです。最初は何かを和らげるために十分な塊がなければなりません。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムは非常にシンプルで、高度な運動能力を必要としません。一般的な体力トレーニングだけで十分です。ボディビルディングは、心理学と同様に、本質的には非常にシンプルですが、これはすぐには気づきませんが、その微妙な点をすべて理解すると、すべてが完全に透明になります。もちろん、この記事ではこれらすべての微妙な点については説明しませんが、これにどのようなトレーニングプログラムを使用するかを以下で見ていきます。

筋肉増加の理論

したがって、同様のトピックに関する以前の記事ですでに述べたように、体重を増やすには、主に基本的な運動を行う必要があります。それらはこの目的に最適です。ただし、これらのエクササイズを何も考えずに実行しても、筋肉量を増やすことはできません。有名なトレーナーで国際ボディビル連盟の創設者でもあるジョー・ウィダー氏が指摘したように、筋肉の負荷に対する反応は、ウェイトの重量とアプローチの繰り返し回数に応じて異なります。したがって、筋肉量を増やすことが目標の場合は、主にこれらのルールに従う必要があります。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムには、6〜9回持ち上げることができる重量でエクササイズを実行することが含まれます。このトレーニングへのアプローチこそが筋力の増加につながり、筋肉量の増加に最大限の重点を置くことになります。

筋肉を増やすための良い選択肢は、1セットあたり8〜12回の繰り返しを実行することですが、これは人によって異なるため、6〜9回の繰り返しと8〜12回の繰り返しを試して、どちらの筋肉がよりよく反応するかを判断する必要があります。

反復回数が少ない場合は、筋肉の量よりも筋力の向上に重点が置かれますが、反復回数が 12 回を超える場合は、筋肉量の増加から筋持久力の向上に重点が置かれます。したがって、大量トレーニング中は、6〜9回（8〜12回）の範囲に留めることが重要であり、それ以上でもそれ以下でもありません。

演習は失敗するまで実行する必要があります。つまり、たとえば、演習を 9 回繰り返したが、10 回目を完了できない場合、これは失敗現象になります。筋肉が衰えるまで追い込まれないと、体重を増やすプロセスの効果ははるかに低くなり、遺伝的にこのスポーツに適応していない一部の人々にとっては、体重が増加することはまったく起こりません。

このようなトレーニングプログラムにおけるアプローチの数は、アスリートのフィットネスによって異なります。あなたが初心者で、定期的なトレーニングの「経験」が 2 か月以内の場合は、個々の筋肉グループごとに 1 ～ 2 回のアプローチのみを実行する必要があります。初心者ではない場合、最適なアプローチの数は 2 ～ 4 です。

また、主に「ネガティブ」フェーズで作業する必要があることにも注意してください。つまり、発射物を持ち上げるよりも下げることに多くの時間を費やす必要があります。たとえば、バーベルカールを行う場合、装置の上向きの動作には 1 秒以内、下降動作には少なくとも 3 秒かかる必要があります。これは、筋肉が「負の」段階、つまり下降段階で、その成長に影響を与える多数の微小亀裂を受けるという事実によるものです。

練習を始めましょう

それでは、トレーニングプログラムそのものに直接移りましょう。しかしその前に、ちょっとした余談を。筋肉を悲惨なものにしたくないなら、 自分を憐れむ必要はありません研修中！簡単なフィットネスのことは忘れて、筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムには最大限の筋力とエネルギーが必要です。筋肉が成長するには、真剣な理由、適切な刺激、最大のストレスが必要です。

エクササイズを次のように配置します: 各トレーニングで 2 つの筋肉グループ。トレーニング間の休憩は48〜72時間にする必要があります。これは筋肉の回復速度によって異なりますが、このプロセスが早く進む人もいれば、遅くなる人もいます。食事は主にプロテインで、できればトレーニングの30分前とトレーニングの30分後にプロテインシェイクを飲みます。

この例では、月曜日にトレーニングを開始します。各トレーニングの初めに、体を温めるために最初の 10 分間を有酸素ウォームアップに当てます。トレーニングの最後には10分間のウォーミングアップも行います。

重要！初心者の方は、まずは練習から始めた方が良いでしょう。

月曜日（胸筋と上腕二頭筋を鍛えます）

エクササイズ名	セット/レップ数	写真
	4/6-9; 8-12
この追加の複合体の基本練習は、上級アスリートにより適しています。したがって、準備レベルが低いと感じる場合は、とりあえずスキップした方がよいでしょう。時間が経つにつれて、それをプログラムに組み込む必要があります。	4/6-9; 8-12
この演習は分離と形成のカテゴリに属しているため、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し実行できます。アプローチは 3 ～ 4 つあるはずです。	3-4/12-15
ベンチプレスと同様に、最初のセットはウォームアップです。これに続いて、6～9回または8～12回を2～4セット繰り返して失敗します。	4/6-9; 8-12
この運動は上腕二頭筋の厚みを増すため、拡張運動とも言えます。したがって、将来手を正面から見ると、この練習の効果がわかります	4/6-9;8-12
繰り返しますが、これは単独運動であり、上腕二頭筋の頂点を形作るために 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。 3-4にアプローチします。	3-4/12-15

木曜日（背中と肩の強化）

エクササイズ名	セット/レップ数	写真
最初のセットはウォームアップで、作業体重の 50 ～ 60% を目安にします。次に、作業重量を使用して 2 ～ 4 回のアプローチを実行し、失敗するまで各アプローチを 6 ～ 9 回または 8 ～ 12 回繰り返します。 ※デッドリフトは2週間に1回程度行ってください。	4/6-9; 8-12
一部の人にとっては、背中の幅を伸ばすのに難しい、しかしそれでも非常に効果的なエクササイズです。初心者で懸垂が難しい場合は、この練習をスキップして次の練習に進んでください。	4/6-9; 8-12
以前に懸垂を行ったことがある場合、これは「仕上げ」の練習になります。そうでない場合は、これが広背筋複合体の主な演習です。	3-4/12-15
これは、広背筋の厚さを増やすための複合体の主な運動になります。初心者はデッドリフト後は正しく行うのが難しいので、2週間に1回程度行うと良いでしょう。トレーニングがない週は当然です。	4/6-9; 8-12
この演習は、前の演習の代替として、または「仕上げ」の追加として機能します。繰り返しとアプローチの数は、これがメインの練習の場合は 4/6 ～ 9 回、これが仕上げの練習の場合は 3 ～ 4/12 ～ 15 回です。	4/6-9;8-12
これは、肩を鍛えることを目的とした複合体の主な演習です。他のエクササイズと同様に、最初のセットはウォームアップで、次に失敗するまで 6 ～ 9 回または 8 ～ 12 回を 2 ～ 4 セット繰り返します。	4/6-9; 8-12
肩関節の基本エクササイズ第2弾。前作との違いは負荷を重視した点です。この場合、デルタの後部の束に当てはまります。 *このエクササイズとバーベルチェストプレスの順序を毎週交互に行ってください。	4/6-9; 8-12
+1 オプションこのエクササイズは、肩のトレーニングごとに実行する必要があります。「+1 バリエーション」とは、アイソレーションエクササイズのバリエーションをもう 1 つ追加することを意味します。あるいは、かもしれません。毎週交互に行います。	3-4/12-15

日曜日（脚と上腕三頭筋のパンプアップ）

エクササイズ名	セット/レップ数	写真
使用重量の50〜60％に等しい重量でウォームアップし、使用重量が失敗するまで6〜9回または8〜12回の繰り返しを2〜4セット実行します。エクササイズにはパートナー保険が必要です。	4/6-9; 8-12
これは、メインの基本演習でも、追加の基本演習でも構いません。何らかの理由でバーベルを使ってスクワットを実行できない場合にのみ、それは基本的であると考えることができます。	4/6-9; 8-12
主に太ももの裏側を鍛えることを目的とした基本的なエクササイズです。ダンベルを使用して実行すると、より正確な動きの軌道と負荷ベクトルが得られるため、より効果的です。	4/6-9; 8-12
ハムストリングスを鍛えるもう 1 つの比較的基本的なエクササイズです。優れた実行テクニックを使用して脚を「仕上げる」ために使用する必要があります。	4/8-12
上腕三頭筋を鍛える基本的なエクササイズ。ウォームアップアプローチの後、失敗するまで6〜9回または8〜12回の繰り返しを2〜4セット実行します。	4/6-9;8-12
この例のすべてのアイソレーション演習と同様に、12 ～ 15 回を 3 ～ 4 セット実行します。寝転んだり、座ったり、立ったりして行うことができます。バリエーションに応じて切り替えることができます。	3-4/12-15
複合体の最後のエクササイズ。上腕三頭筋を新鮮な血液で満たし、痛みを和らげるために働きます。軽い重量でありながら卓越したテクニックでパフォーマンスを行います。上腕三頭筋に緊張と灼熱感を感じるはずです。	3-4/12-15

体重が増えると体にかかるストレスは非常に深刻です。大量のエネルギーが消費されるため、何らかの方法でエネルギーを補給する必要があります。ここでは普通の人の食事は効果がなく、トレーニングの結果に悪影響を及ぼします。したがって、食事にいくつかの調整を加える必要があります。

1日に4〜6回食事をする必要があります。分量を除いて実質的に制限はありません。体が吸収しやすいように小さくする必要があります。体重が増えることを恐れないでください。いずれにせよ、体重を増やすためにトレーニングすると、筋肉と一緒に脂肪も増えます（ただし、筋肉もあるから問題ありません）。

ボディビルの黄金律によれば、アスリートにとって最適なタンパク質の毎日の摂取量は体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムです。決して少なくない量であり、通常の食事だけで摂取するのは非常に困難です。結局のところ、体重 70 キロのアスリートでも、これは 100 ～ 140 グラムの純粋なタンパク質に相当します。そしてこれは、例えば600〜700グラムの鶏の切り身に相当します。誰もが 1 日にそんなにたくさんの肉を食べられるわけではありませんし、不便ですし、すぐに飽きてしまうでしょう。この問題は、このトレーニングプログラムで提供されるスポーツ栄養学の助けを借りて解決できます。

タンパク質と完全な炭水化物の両方を含む、信じられないほど高品質のゲイナーです。高強度のトレーニングのための「燃料」を提供します。筋肉量と筋力の急速な増加を促進します。 N.O.-Xplode 2.0
筋力と持久力の向上に役立つプレワークアウト複合体。ウェイトを使用したトレーニングの効果と効果が大幅に向上します。

結論

このプログラムでは、主に基本的な演習に加えて、いくつかのアイソレーション演習を使用します。この特別に設計されたトレーニングプログラムは、できるだけ早く筋肉量を増やすのに役立ちます。最後に、もう一度思い出していただきたいのですが、 トレーニング中に自分を残念に思わないでください！上記のすべてをもう一度確認するこのやる気を起こさせるビデオをご覧ください。

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最高の。その中には、体重を増やすために最も必要なエクササイズがすべて集められており、さらに各トレーニング日に関する最も基本的なヒントが個別に書かれています。それは保証されていないことを知っておく必要があります。あなたの成功の 70% は、適切に選択された食事とスポーツ栄養にかかっています。筋肉量を増やすのに非常に良い効果をもたらします。

トレーニングの開始

これを避けるためには、筋力トレーニングは 1 時間を超えないようにすることが重要です。、が必要です。筋力トレーニングを開始する前に10〜15分間実行する必要があります。また、この種のエナジードリンクは、より効果的なトレーニングに欠かせないアシスタントになります。

上腕三頭筋のエクササイズを行うときは、重いウェイトを使用したり、テクニックに固執したりしないでください。エクササイズを監視し、各繰り返しをコントロールし、上腕三頭筋が可能な限り収縮して曲がり始めることを確認すると、成長が見られます。

トレーニング 2 日目は、背中と上腕二頭筋を鍛えることを目的としています。デッドリフトを行う前に十分なウォームアップを行ってください。重い重量を持ち上げる場合は、脊椎損傷を避けるためにリフティングベルトを着用する必要があります。上腕二頭筋カールは、バーベルとダンベルの両方を使用して、スイングしたりけいれんしたりせずに、テクニックを遵守して均等に実行し、上腕二頭筋をうまく機能させる必要があります。

3日目は脚を鍛えるのでとても大変です。体をよく伸ばし、膝関節もよく伸ばしてから、空のバーを使ってしゃがみます。スクワットをするときは、ベンチプレスと同じように、小さな重量から始めて、ピラミッドトレーニングシステムを使用してください。脊椎を損傷しないように、必ず適切なテクニックを使用してください。ビーチサンダルでジムに来るべきではありません。これは非常に危険であるだけでなく、足のさまざまな病気を引き起こす可能性があります。詳細はこちらをご覧ください。一般に、多くの人はふくらはぎの筋肉を鍛える方法を知らないため、次の非常に重要な詳細を読む必要があります。

それだけです 体重を増やすためのトレーニングプログラム。もう一度思い出させてください、 筋肉量増加トレーニングプログラム保証するものではありませんので、ご参考までに提示させていただきます。

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ジムで効果的なトレーニングを適切に構築する方法と、どのようなウェイトトレーニングプログラムが自分に適しているか。

引き締まった美しい体はすぐに手に入れることはできません。それを作成するには材料が必要です。私たちの場合、それは高品質の塊です。どちらを使用するか、どのルールに従うべきかを説明します。

まず最も重要なことは、明確なスケジュールです。継続的かつ単調な実行。強力な体を作る要素は、回復と睡眠の両方のプロセスです。

トレーニング頻度

絶対に覚えておいてください:ジムでのトレーニングは 1 時間を超えないようにしてください。この時期は勉強するのに最適な時期です。時間を費やすと筋肉が燃焼し、オーバートレーニングが発生します。エクササイズの複雑さ（基本または単独）に応じて、セット間の推奨休憩時間は 1 ～ 4 分です。

アプローチの合間に長時間座って仲間と「舌を振る」べきではありません。あなたは仕事のためにジムに来ました。気を散らすことは効率と気分を低下させるだけです。各筋肉グループは、少なくとも 72 時間は直接的な運動から休む必要があります。これは回復に最適な期間です。したがって、トレーニングは週に 4 回までにする必要があるという結果になります。

拠点を作る

適切なウェイトトレーニングプログラムには、必ず基本的なエクササイズが含まれます。良くて強い家を建てるには、それを支える強い基礎が必要です。ボディビルでも同じこと。プログラムには、複数の筋肉群と関節を同時に使用する基本的なエクササイズを組み込む必要があります。

アイソレーションエクササイズとは異なり、コンパウンドエクササイズではセット間により多くの休憩が必要です。結局のところ、作業は最大かつ最大の重量で実行されます。ボディビルの黄金3はベンチプレスとデッドリフトです。

基本的な練習はトレーニング日全体に散りばめられなければなりません。授業の初めに、新鮮でエネルギーに満ちているときに行うことも必要です。これらの演習を完了したら、個別の演習に進むことができます。上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛え、三角筋と前腕を鍛えます。

アプローチと繰り返しの数

ウエイトトレーニングのプログラムは立てましたが、どのくらいの種目とアプローチをセットで行えばよいのでしょうか？体重を増やすには、1セットあたり6〜12回繰り返すのが最も効果的であると考えられています。そして、この演習の最適なアプローチ数 (つまり、ウォーミングアップを考慮しない作業的なアプローチ) は 3 つ以下である必要があります。4 つまたは 5 つの作業的なアプローチを実行しないでください。効果はありません。そして、それが逆で、筋肉が血液で満たされ、静脈が破裂しているように見えても、それは筋肉が成長していることを意味するものではありません。 15分もすれば会場を出て腫れ上がります。

急いでせずにゆっくりと練習を行ってください。可能な最大重量ではなく、アプローチのテクニックに焦点を当ててください。カッコ良く見せるために重いウェイトに手を伸ばさないでください。結果は得られません。ダンベルを手に取り、正しく運動を行ってください。

結局のところ、ジムで働く姿勢、規律、持久力は、結果、あるいはむしろ目標を達成する速度に依存します。

フリーウェイトを使ったエクササイズ

筋肉量を増やすには、トレーニングマシンよりもフリーウェイトを使用するのが効果的です。トレーニング日にダンベルやバーベルを使ったトレーニングを組み込む必要があります。 体重が増加している間は、当面はエクササイズマシンの使用を避けてください。

フリーウェイトを使ったエクササイズにより、筋肉の成長が最大限に活性化されます。それらを実行するとき、筋肉は自由に動き、特定の軌道や負荷によって孤立しません。ウェイトトレーニングプログラムにフリーウェイトがない場合は、必ずプロセスにフリーウェイトを含めてください。

筋繊維が特定の体重に適応することを決して許可しないでください。そうなると成長が鈍くなり、成長が完全に止まってしまいます。徐々に使用重量を増やす必要がありますが、強度が増すにつれて慎重に行ってください。

筋肉にショックを与える

体の筋肉群を効果的に成長させるには、トレーニングプログラムを継続的に変更する必要があります。これは、軽いトレーニングでも重いトレーニングでも、量や最大重量に応じて、失敗するかどうかにかかわらず、エクササイズを場所で再配置することを意味します。毎回筋肉に衝撃を与え、特定の体制や負荷に慣れるのを妨げる必要があります。

立ち直れ、そうすれば大衆が踏みにじるだろう

ジムでの運動中に筋肉の成長が起こらないことは誰もが知っています。修復プロセス中に増加します。つまり、適切な休息がなければ、大きな質量と結果を達成することは不可能です。リカバリーはジムで体を鍛えるのと同じ質かつ正確なものでなければなりません。

各筋肉群に過負荷がかからず、十分な休息時間が取れるようにプログラムを選択する必要があります。

集団のための毎週のトレーニングプログラム

1日目（上腕三頭筋～胸部）

» ワイドグリップベンチプレス（3セット – 8～10回）
» インクラインダンベルプレス (30 度) (8 ～ 10 回を 3 セット)
» ベンチ上でダンベルラテラルレイズ（3セット – 8～12回）
» ディップス (3 セット – 15 ～ 30 回)
» (3セット - 8〜12回繰り返します)

2日目（休憩）

栄養と回復プロセスに注意を払います。

3日目（背中～上腕二頭筋）

» (3セット – 8 – 15回繰り返します)
» デッドリフト (3 セット – 8 ～ 10 回)
» (3セット – 8〜10回繰り返します)
» 上腕二頭筋のバーベルまたは Z バーを持ち上げる (3 セット – 8 ～ 12 回繰り返し)
» 上腕二頭筋のためのスタンディングダンベルカール (3 セット – 8 ～ 12 回)
» 過伸展 (4 セットで失敗)

4日目（休憩）

栄養と回復に注意

5日目（脚と肩）

» トラックでの有酸素運動 (10 ～ 15 分)
» (3セット – 6 – 10回繰り返します)
» プラットフォームレッグプレス（3セット – 8～12回）
» (3セット – 8～12回繰り返します)
» （3セット – 8 – 12回繰り返します）

6日目（休憩）

7日目（休息）

演習は、書かれた順序で明確に実行してください。

栄養が成功の半分以上を決める

運動するのは良いことですが、適切な栄養、特にメニューにある食べ物がなければ、体重を増やすためにジムに行く意味がありません。私たちがジムでトレーニングしたり、何トンもの重量を持ち上げたりするためのエネルギーはどこから得られると思いますか? もちろん食事からも。

食事は正しく、食べ物は高品質で新鮮で健康的でなければなりません。果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルをメニューに含める必要があります。体重に応じて適切な割合の炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取する必要があります。結局のところ、体に栄養を与えたものが体を構築します。

太った時の筋トレはジムではなくキッチンで行います。成長期の体には良質なタンパク質が必ず必要です。やっぱり私たちは質の高い筋肉量に興味があります。これは、プロテイン製品は正しくて健康的でなければならないことを意味します。かけがえのないタンパク質源である鶏肉、牛乳、カッテージチーズと卵、魚を摂取しましょう。適切な栄養と効果的なウェイトトレーニングプログラムは、確実に結果をもたらします。

次のことを知っておく必要があります。

上腕二頭筋が 35 cm で、筋肉を増強したい場合は、しばらく腹筋を鍛えることを忘れてください。
筋肉のサイズを増やすための最適なエクササイズのリストは非常に短いですが、結果を達成するにはテクニックが鍵となるため、すべてのトレーニングでこれらのエクササイズを行う必要があります。
5 ～ 10 回の繰り返し範囲は筋肉量の構築に非常に効果的であり、前世紀のアスリートの経験がこれを裏付けています。

だから準備をしてください速い筋肉量を増やす。これに役立つプログラムがありますが、その前にいくつかの推奨事項を紹介します。

1. 体重を増やすことに取り組んでいるときは、他のすべてのことを忘れてください。

腕が 35 cm の男性は、時々私にマスプログラムについて尋ねてきますが、同時に腹筋を鍛えたり、有酸素運動をしたりしたいと本気で考えています。上腕二頭筋の周囲が 40 ～ 45 cm になると、このすべての作業が可能になります。

2. 負荷がかかっている時間を長くする

体に力の負荷を与え、それを数分間保持する必要があります（バーベルを床やパワーラックに降ろさずに）。私のプログラムはまさにこのアプローチに基づいています。

3. 質の高い規則正しい食事を摂る

消費するすべてのカロリーについて心配するのをやめ、体を強制的に体重増加させるために、食事で一貫してカロリーを余剰にしなければなりません。大学1年生のとき、昼食前にサンドイッチを数個食べたおかげで、4か月で30ポンド体重が増えました。トレーニング後の栄養補給も必須です。

4. 休んで完全に回復する

皆さんはトレーニング後にやるべきことがたくさんあると思います。しかし、夜に8時間以上眠らないと、筋繊維の回復と成長に悪影響を及ぼします。多くの有名なボディビルダーは、体重を増やすために日中の長い昼寝を好みます。体は休んでいる間に成長するということを忘れないでください。

5. 少し運動をする

優れた筋肉増強プログラムには、ほんの数回のエクササイズしか含まれません。 7〜8回程度のエクササイズをすると、最も筋肉がつきます。

6. 担当者を低く保ちます。

通常、人は重い重量を持ち上げる低レップ範囲 (1 ～ 5) で新しい筋繊維を構築しますが、このアプローチは多くの人にとって難しい場合があります。ベンチプレス180kg、スクワット200kg、デッドリフト270kgができるようになるまで、5～10回繰り返しましょう。これは筋肉の成長に非常に良い影響を与えます。

7. スクワットは 10 回未満は行わないでください。

多くの人はこのアドバイスを無視しますが（主にパワーリフター）、ほとんどの人にとっては理にかなっています。スクワットを行うたびに、10回繰り返します。これにより、緊張状態で必要な時間が確保され、体全体が刺激されます（そして食欲も増進します！）。

8. 必要な休憩時間を決定する

初心者の多くは、「セット間の休憩はどのくらいの時間休むべきですか?」という質問をします。これに対する明確な答えはありません。上級アスリートは記録を回復するのに 1 年かかる場合がありますが、初心者でも体力が満タンになり、わずか数秒で次のアプローチに備えることができます。セット間の休憩と回復には、スクワットとベンチプレスで 3 分程度、その他の種目では 90 秒程度の休憩で十分だと思います。繰り返しになりますが、これらの数値は個々のケースによって異なる場合があります。

9. 失敗するために訓練しないでください。

常に、あと 1 ～ 2 回できたかもしれないと感じながらセットを終了します。パンピング・アイアンの強制レップの映像は誰もが大好きですが、筋肉量を増やしたいと考えているほとんどの男性にとって、練習を始めるのは時期尚早です。 1 つのアプローチで最善を尽くすよりも、1 ～ 2 つの追加アプローチを実行する方が効果的です。

10. 気をつけて

これは寒い季節の人に対する古いアドバイスです。体が暖房に無駄にしないように、暖かい服を着てください。もっと近くに駐車してください。すべてにおいて体力とエネルギーを節約しましょう。もっと座ってください。このルーチンは一生続くものではなく、体重が増加する間の短期間だけであることを忘れないでください。

筋肉量を増やすためのトレーニング

このプログラムは、古くから実績のあるトレーニング概念に基づいています。毎日同じエクササイズを繰り返す必要がありますが、各トレーニングでは体の特定の部分に焦点を当てます。たとえば、プログラム C ではスクワットに重点を置きながら、プログラム A と B のエクササイズも引き続き実行するとします。

このアプローチにはいくつかの正当な理由があります。まず、筋肉の成長にはテクニックが鍵となります。ベンチプレスをするときに肘の位置が悪いということを常に思い出していると、体重はあまり増えません。さらに、怪我をする可能性もあります。次に、バルクアップに最適なエクササイズのリストは非常に短いため、頻繁に行う必要があります。すべてはとてもシンプルです。楽しむ！

筋肉の成長のための運動

ダンベルを持ち上げたり押したりする

ダンベルを手に取り、まっすぐに立ち、膝を軽く曲げます。腕を曲げてダンベルを肩に近づけます（上腕二頭筋カール）。この位置からダンベルを頭の上に持ち上げます（プレス）。これが1回の繰り返しです。手を開始位置に戻し、同じ動きを繰り返します。 10回繰り返します。

スクワット

すべてのトレーニングでスクワットを行います。筋肉を増強するのにこれ以上効果的な運動はありません。それを正しく行うことを学ばなければなりません。

まっすぐな脚でデッドリフト

これはプログラム全体の中で唯一の「強壮」エクササイズです。軽いバーベルを持ち、膝を軽く曲げます。体重をすねの高さまで下げてから、再び持ち上げます。腰ではなくハムストリングスを鍛えるようにしてください。この演習の方法がわからない場合は、実行しないでください。それはトレーニングではなく強壮剤（スクワット後）です。

プルアップ

懸垂は広背筋を鍛えるのに最適であることに加えて、腹筋にも最適な運動です。懸垂を20回以上できても、それほど腹筋が鍛えられていない人にはまだ会ったことがありません。

シミュレーターで背中の筋肉を鍛えるトラクションエクササイズ

近年、私は運動器具に対する考え方が変わりました。古典的なベントオーバーローは、正しく行えば素晴らしいエクササイズです。しかし、これはまさに多くの人が問題を抱えていることです。腰に負担をかけない良いマシンがジムにあればぜひ使ってください。

ベンチプレス

ダンベルを使ってベンチプレスを行うと、怪我のリスクなく、大胸筋、三角筋前部を完璧に鍛え、上腕三頭筋に負荷をかけることができます（適切な使用重量を選択した場合）。

バーベルカール

私はバーベルカールが全体的な強度レベルを上げるための入り口であると常に考えてきました。背中を丸めたり、肘を後ろに動かしたりせずに、100kgのバーベルを持ち上げている男を見たことがあります。彼は本当に大きな手を持っていました。

「ファーマーズ・ウォーク」

体重の半分に等しい重量を両手に持ち、それを一定の距離まで運ぶことができる筋力があれば、この方法で体のすべての筋肉群を完全にポンプアップできることが理解できるでしょう。

週3回のマストレーニングプログラム

ワークアウト「A」

エクササイズ	アプローチ	繰り返し
準備し始める
A. ダンベルを持ち上げたり押したりする	5	5
B. バーベルを使ったスクワットそれぞれのアプローチで作業重量を増加させます	2	10
C. ストレートレッグデッドリフト	1	20
D. マシンまたはブロックを使用したチェストロー緊張をポジティブな段階に保つようにしてください。できるだけ集中的に作業してください。	5	5
E. 懸垂 25 回を完了するために必要なだけセットを行ってください。簡単すぎる場合は、追加のウェイトを使用してください。		25
F.ベンチプレス	3	5
G. バーベルカールセットごとに徐々に重量を増やしていきます	3	5
N. ファーマーズウォーク重いダンベルを使って1セット行います。ダンベルラックでセットを終えるようにしてください。	1

ワークアウト「B」

エクササイズ	アプローチ	繰り返し
準備し始める
A. ダンベルを持ち上げたり押したりする休憩時間を減らすように努めてください	3	5
B. バーベルを使ったスクワット 2 番目のアプローチでは、使用重量を増やします。これはトレーニング「C」の準備です	2	10
C. ストレートレッグデッドリフト	1	20
D. 胸部の滑車ワークアウト「A」よりも強度を下げて作業します。	3	5
E. 懸垂 15 回を完了するために必要なだけセットを行ってください。簡単すぎる場合は重みを使用してください		15
F.ベンチプレス規定の 5 セットを実行する前に、ウォームアップを数回行ってください。すべてのアプローチは比較的重いものでなければなりません。	5	5
G. バーベルカール灼熱感と筋肉のポンプ作用を感じるはずです	3	10
N. ファーマーズウォークダンベルラックからできるだけ離れ、ダンベルを床に下ろし、休んでから元に戻ります。	2

ワークアウト「C」

エクササイズ	アプローチ	繰り返し
準備し始める
A. ダンベルを持ち上げたり押したりする休憩時間を減らすように努めてください	3	5
B. バーベルを使ったスクワットアプローチごとに重みを増やします。最後のアプローチが最も難しいはずです。	5	10
C. ストレートレッグデッドリフト	1	20
D. ブロックを胸に引き寄せる緊張をポジティブな段階に保つようにしてください。できるだけ一生懸命働きましょう。	2	5
E. 懸垂 12回の繰り返しを完了するために必要な数のセットを行ってください。ただし、これらを 1 つのアプローチで行うことをお勧めします。もっとできると思われる場合は、ウェイトを追加してください。		12
F.ベンチプレスあと数回繰り返しても良かったと感じながら最後のセットを終えるようにしてください。	5	5
G. バーベルカール 5回の繰り返しを2セット+10回の繰り返しを1セット。素晴らしい組み合わせ - 最初に筋力を強化し、次にポンピングに取り組みます	2/1	5/10
N. ファーマーズウォーク毎週、作業重量を増やすようにしてください。頑張ってください。長い距離を進んで、立ち止まって、息を整えて、もう少し進んでみてください。往復する必要があることを忘れないでください。	2

6週間ダイエットとトレーニングを続けると、結果が見えてきます。プログラムを開始する前に「Before」の写真を撮り、プログラムを完了した後は「After」の写真を撮ります。除脂肪体重の増加は多くの要因に左右されますが、このプログラムがインターネットでよく見かけるプログラムよりもはるかに効果的であることがわかりました。