水風呂は免疫システムを強化し、体の働きをより活発にし、丈夫にするのに最適な方法です。 このバスは調子を整え、目覚めさせ、強化します 免疫システム体を引き締め、肌の弾力性を高め、血液循環を促進し、体をより活発に働かせ、ウイルスや病気を遠ざけます。このような入浴後は、体が内側から温まります。心地よい灼熱感、皮膚のヒリヒリ感を感じます。
水風呂の入り方
水温は20度以下です。 誰もがそのような温度の水にすぐに飛び込むことができるわけではありません。 したがって、すぐにできない場合は、30度から徐々に温度を下げてください。 各投与量を数度ずつ下げてください。 冬には少なくとも週に1回、夏には2〜3回、朝の水風呂に入ることが推奨されます。
最適な時間この手順には約 1 分かかりますが、7 ～ 10 秒から始める必要があります。
水に浸かる時間が短いほど、体はよりよく硬化します。 飛び込む前に、運動して体を温める必要があります。 その後も、立ち止まらずに走ったりジャンプしたりしてください。 これらのルールに従えば、水風呂の効果をすぐに実感できるはずです。 水風呂は、スポーツを積極的に行う人に特に役立ちます。
水風呂の効果
このお風呂は、仕事で忙しい一日を過ごした後に入るのに最適です。元気を与え、強さを回復し、心を落ち着かせます。 神経系、 休憩する。 お風呂付き 冷水打ち身や打撲による痛みを和らげ、重度の痛みを和らげます 頭痛（風邪が原因でない限り）。
このような入浴の後、人々は力と活力の高まりを感じます。 成熟した生物は若返って浄化されているように見えます。 人は病気になることが少なくなり、パフォーマンスが向上します。 気分が良くなり、私生活も改善されます。
体にそのようなストレスを感じて一日を始めると、体はすでに気候（だけではありません）の試練に備える準備ができています。 冷水風呂に入ると天候への依存がなくなり、 月の影響体に。
水風呂は治癒に最適な方法です
冷たい全身浴は患者の治療にも使用できます。 この方法は、短期間の冷水の助けを借りてすぐに分解できることを知っていた私たちの先祖によって広く使用されていました。 高温そして患者をやけどさせるような熱を和らげます。 冷たい水は体の防御機能を活性化し、病気と闘うよう強制します。呼吸が楽になり、血流が改善されます。 この方法は、病気の初期に特に効果的です。 19 世紀には、このような症状でも冷水浴で治療することに成功しました。 危険な病気腸チフスのような。 同じ性質を持っています 冷たいシャワーそして水をかける。 ベッドから起き上がることができない患者の場合は、拭き取りを行うこともでき、これも大きな効果がありますが、この処置は細心の注意を払って実行する必要があります。
氷風呂は喉の痛みに効果的です
激しいまたは異常な後 体操, 自分の能力を無理してトレーニングした後は、たいてい筋肉痛が起こります。 この状態は「痛み」と呼ばれます（別の用語ではDOMS）。 通常、それは24時間から48時間続きます。 主な症状：筋肉のこわばり、腫れ、筋肉痛、筋力低下。
これは筋線維の機械的損傷によって起こり、痛みや炎症を引き起こします。 筋肉を温めると痛みが和らぐと誤解し、熱いお風呂に入ってしまう人が多くいます。 しかしアスリートは痛みと闘うために練習する アイスバス、またはアイスバス。
プロスポーツ選手のお風呂は専門家が用意しますが、その経験を活かして作ることができます。 アイスバス自宅で。
アイスバスのルール:
- アイスバスの水温は10〜15℃です。
- 氷浴には 5 分間滞在できます。 体調や反応によって大きく異なりますが、入浴時間を最長 20 分にする場合もあります。
- 氷風呂を作る最も簡単な方法は、氷風呂に冷水を注ぐことです。 水道水そして冷凍庫から氷を加えます。
- トレーニング後 30 分以内に氷浴に入ることをお勧めします。
- 氷風呂は全身に入るのではなく、完全に浸かる必要はありません。 最も安全なのは足の氷浴です。腰より下でも可能ですが、まれに胸まで潜る必要があります（完全に浸るのは医師の相談後にのみ！）。
イラスト著作権ゲッティイメージズ
スポーツ選手は、試合後の氷浴が筋肉に非常に有益であるとよく言われます。 そして彼らはそれを信じる準備ができています。 査読者は、激しいトレーニング後に氷水に浸すことの利点を評価することにしました。
英国ナンバーワンテニスプレーヤーのアンディ・マレーは、勝敗にかかわらず、試合が終わるたびに同じ一連の行動を繰り返します。
彼はシャワーを浴び、軽食をとり、水を飲み、それからマッサージに行き、最後に氷風呂に入ります。 彼は8〜10℃の温度の氷が入った水の中に8分間横たわります。
そして、競技後や激しいトレーニング後に回復のためにアイスバスを利用するアスリートは彼だけではありません。
筋肉を引き締めるために、七種競技選手のジェシカ・エニス＝ヒルは、 ゴミ箱車輪付き、充填済み 氷水(下の写真を参照)。
イラスト著作権ゲッティイメージズこれらのアスリートや同様の方法を使用した他のアスリートの成功を見ると、アイスバスが効果的であると思われるかもしれませんが、 科学的証拠このかなり苦痛を伴う処置が有益であるという証拠はまだあまりありません。
この処置の支持者は、身体を非常に深い状態に浸すことは、 冷水体温を下げ、血流を遅くし、筋肉組織の炎症を除去することにより、運動後の回復を促進します。
肉離れを起こした人の多くは、凍った野菜の袋を損傷部位に当てると痛みや腫れが消えることに気づいています。
ある研究では、激しいランニングの後、参加者に片足を氷水に浸し、もう片方の足は放っておいてもらいました。 冷水中では腫れが著しく軽減されました。
私たちのほとんどにとって、痛みの軽減はまったく痛みを伴いませんが、プロのアスリートや筋肉を強化したいレクリエーション愛好家にとっては、 筋肉量、炎症と戦うそのような方法は逆効果である可能性があります。
冷水に浸かると血流が遅くなることが知られており、これにより、怪我や高いストレス後の筋肉組織の修復を助けるプロセスである筋肉タンパク質の合成が遅くなる可能性があります。
スポーツ選手向け 上級できるだけ強くなることが目標なので、これは避けたほうが良いでしょう
したがって、たとえば、ウェイトリフティングのトレーニングが実を結ぶためには、筋肉が回復するためにある程度の炎症が必要であるため、意図的に炎症を軽減する価値はありません。
しかし、炎症は痛みを引き起こすため、私たちは炎症や不快感を取り除こうとすることがよくあります。 ただし、回復を妨げる可能性があるという証拠があります。
イブプロフェンなどの抗炎症薬を使用した研究では、相反する結果が得られています。 炎症を軽減すると、患者の健康状態が改善される一方で、回復プロセスも遅くなるという証拠もあります。
しかし、これらの研究の最も厳密なレビューでは、わずかな炎症は有益であり、炎症反応を排除することが最善の選択肢ではないことがわかりました。
しかし、どの程度の炎症が最も適切であるか、また回復過程のどの時点で最も有益であるかという問題は未解決のままです。
年齢にもよるかもしれません。 12週間のトレーニングプログラム中に抗炎症薬を服用した65歳以上の人は、プラセボを服用した人よりも筋肉量が増加した。
したがって、少なくとも高齢のアスリートにとっては、炎症を軽減することは理にかなっています。
イラスト著作権ゲッティイメージズ画像キャプション テニス選手のアンディ・マレーは試合後、8分間氷浴に入るただし、体調が良い若い人の場合、筋肉の回復プロセスが遅くなる可能性があります。
真剣にトレーニングをしていない人にとって、これは大したことではなく、痛みを和らげることができるかもしれませんが、できるだけ強くなることが目標である高レベルのアスリートはこれを避けたほうがよいかもしれません。
氷浴の場合にも同様のプロセスが発生する可能性がありますが、動物を使った実験では、寒さの方が動物に良い影響を与えることが示されています。
（麻酔下で）ラットの筋肉に氷を当てたところ、筋肉組織の再生を遅らせることなく炎症が軽減されました。
ただし、筋肉のサイズがはるかに大きい人には、氷は同じ効果がありません。
腫れや痛みは軽減されますが、参加者が3か月間筋力トレーニングと氷浴を行った研究では、筋肉量と筋力はそれほど増加しないことがわかりました。
参加者の半数が運動後に氷風呂に入り、残りの半数が休むという研究は非常にまれです。 しかし、前回の研究を実施したオーストラリア、ノルウェー、日本の科学者チームは最近、別の論文を発表した。
その中で彼らは、アイスバスを休息ではなく、多くのアスリートが練習の最後に行う心を落ち着かせる一連のエクササイズと対比させた。
活動的な男性9人がランジやスクワットなどのエクササイズを45分間行った。 トレーニング後、彼らは1週間氷風呂に入り、腰まで冷水が入った膨張式プールに10分間座った。
アイスバスは、同じ競技内の試合間の迅速な回復に役立ちます
彼らはトレーニング後少なくとも2時間はシャワーを浴びることを許されなかったので、体はすぐには温まらなかった。
さらに 1 週間、トレーニング後のメニューはより穏やかになり、同じ 10 分間エアロバイクをゆっくりと漕いでいました。
研究者らは、運動前後のさまざまな時点で男性の血液検査を実施し、水風呂やスピンクラスの2時間後、24時間後、48時間後に大腿筋の生検を行った。
炎症と筋肉の緊張に対する反応マーカーの数は運動後に増加しましたが、これは予想されていましたが、氷浴には効果がありませんでした。 冷水では炎症は軽減されませんでした。
これには 2 つの疑問が生じます。氷浴は炎症を軽減するのか (おそらくそうではありません)、もう 1 つは筋肉の回復を遅らせる場合は氷浴をすべきかどうかです。
ジョナサン・ピーク クイーンズランド州出身 工科大学この研究を主導した博士らは、アスリートは戦略を再考すべきかどうか疑問に思った。
彼は、アイスバスは同じ競技内の試合間の素早い回復には役立つが、筋肉を長期的に強化したい場合には役に立たないことを認めています。
最後に、不快なものは私たちにとって良くないことを示す研究があります。 通常、私たちに害を及ぼすのは楽しいことだけです。 したがって、アスリートは氷の手順を忘れてもよいと言われても悲しむことはないでしょう。
運動後の筋肉痛は正常です。 当然のことながら、関節損傷、組織の破裂、脱臼などの病理学について話していない場合。 以前は、痛みの原因は乳酸にあると考えられていましたが、これは誤った意見です。 不快な感覚筋肉の炎症+微小外傷によって説明されます。 この状態には科学的な定義があります - 喉の痛み。
運動後の重度の筋肉痛は、怪我やオーバートレーニングの兆候である可能性があります。 「正常な」状態の兆候:
- 痛みは 1 ～ 2 日以内に発生します。
- 筋肉は、歩いたり、重い物を持ち上げたりするときなど、運動中に痛みます（前日の運動内容によって異なります）。
通常の痛みの原因は筋線維の微小外傷であり、これは体の防御機能を活性化し、ホルモンの分泌を増加させるのに役立ちます。 その結果、筋肉のサイズが大きくなります。
トレーニング後に筋肉痛が継続的に続く場合、どうすれば筋肉痛を和らげることができますか?
絶え間ない脱力感と、 激痛アスリートがオーバートレーニングであることを示している可能性があります。 体は疲れ果てています。 推奨事項:
- トレーニングプロセスを見直してください。
- 食事を変えてください。
ここには秘密はほとんどありません。疲労と倦怠感は、タンパク質の不足、または体が対処できない過度のストレスに関連しています。 プロのトレーナーに連絡して、適切なプログラムを作成してもらいましょう。 また、食事にタンパク質をもっと加えてください - 鶏の胸肉、卵、カッテージチーズ。
トレーニング後の筋肉痛が激しくてひどい場合、どうすればそれを取り除くことができますか？
トレーニング後またはトレーニング中の激しい痛みは、もっぱら怪我を意味します。 甲高くて動きが制限されます。 たとえば、肩の怪我は単純に腕を上げることができなくなります。 膝関節正常に足を踏み出すことができなくなります。
運動後のウォームアップで筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか?
ウォーミングアップは、 効果的な治療法トレーニング後の筋肉痛に。 体（そしてそれに応じて筋肉）が酸素で飽和するという事実により、結果をより早く感じることができるように、屋外でウォームアップすることをお勧めします。
トレーナーは、前日に行ったエクササイズを繰り返すようアドバイスされますが、トレーニングの強度は低くする必要があります。 これにより不快感は多少軽減されますが、完全に痛みを取り除くことは困難です。
運動後に熱いお風呂に入っても大丈夫ですか？
激しい運動をした後の熱いお風呂ほど嬉しいものはありませんか? もちろん入浴も可能です。 ただ効果は無いでしょう。
筋肉繊維で炎症プロセスが発生するため、最悪の決定は体をさらに温めることです。 温浴トレーニング後でも筋肉痛は軽減されません。 冷水シャワーはこの作業をより効果的に実行します。冷水と温水を交互に使用することも適しています。 このようなコントラストのゲームは、強さを回復し、活力を回復し、エネルギーで満たされます。 一般に、シャワーは熱湯ではなく冷水のみで必要です。
トレーニング後の筋肉痛をマッサージで和らげる方法は？
トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法がわからない場合は、プロのマッサージセラピストのサービスを利用してください。 ここで本当の「コンボ」が得られます。
- 筋肉は弛緩します。
- 肌はより引き締まり、弾力性が増し、セルライトは数か月で完全に消えます。
マッサージセラピストは、難しいトレーニングを経た最高の「薬」の1つです。 専門家に頼むのに十分なお金や時間がない場合は、夕方にあなたの愛する人にストレッチを依頼したり、自分でマッサージをしたりしてください。幸いなことに、体を徹底的に鍛えることができる機器が数多く市販されています。
トレーニング後の筋肉痛 - 永久に取り除く方法は？
最も経験豊富なアスリートでも、激しいトレーニングの後は痛みを経験します。 1044kgのレッグプレスをしたロニー・コールマンが、翌日平然と階段を飛び上がるとは考えにくい。 トレーニング後に筋肉痛を軽減する方法について迷わないようにするには、最初は次のような間違いをしないようにすることをお勧めします。
- 栄養不良は不快感の鍵です。 栄養補助食品の 1 日の必要量を計算し、賢明に食事を計画しましょう。
- 筋肉痛の基礎となるのは、大量のトレーニングです。 明確なトレーニング計画を立てて、一日おきにジムに行きましょう。 重い重量を使った激しい毎日のトレーニングは、プロのボディビルダーとパワーリフターにのみ適しています。
- 運動テクニックに従わなかった場合、トレーニング後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか? 答えは 1 つだけです - ありえません! エクササイズを実行する際の推奨事項に注意深く従い、テクニックを練習し、壊れやすい筋肉に重い重量をかけないようにしてください。
クレパトゥーラは安全な現象であり、集中的なトレーニング後 3 日目には治療なしで消えます。
トレーニング後に筋肉痛を和らげる方法を知っているだけでは十分ではありません。健康状態が良好であることも必要です。したがって、たとえわずかな不快感（鋭い痛み、灼熱感、急性の痛み）があっても、すぐに医師のサービスを求めることをお勧めします。医者。 初期段階で怪我をなくすのに役立ちます。
運動や運動の後 さまざまな種類スポーツ、ぜひお風呂に入って洗い流したいです 悪臭、筋肉痛を和らげ、疲労を取り除きます。 これがどれほど役立つか、そしてどのくらいの水温が望ましいかについては、この記事で説明します。
激しいトレーニングの後は、どんなアスリートも疲労や筋肉痛を感じます。 元気を出して最大限のエネルギーを得るには、冷たいシャワーを浴びることができます。 十分な健康状態と硬化の経験があれば、トレーニング後の氷浴は体にダメージを与えることはありません。 トレーニング後に冷水シャワーを浴びると、温まった筋肉が収縮し、血液循環が促進されます。 すぐに、人は強さ、新鮮さ、活力の高まりを感じます。 冷水は不快な筋肉痛に対処するのにも役立ちます。
人間の体が強化され、訓練されていない場合、冷たいシャワーは現在の状況を悪化させるだけです。 影響下にある硬化していない血管 氷水リラックスすると、アスリートは眠くなり、疲れを感じます。
入浴方法：
- 適温は10～13度です。
- トレーニング後、遅くとも 20 ～ 30 分後に励ましの操作が実行されます。
- 冷たい水が不快な場合は、手順を避けてください。
- この手順は必ず座った状態で行ってください。 手順の最後に、冷たいシャワーで体を完全に浸します。
- 風邪を引く恐れがありますので、氷水を頭からかけないでください。
温浴
激しいトレーニングの後は、熱いお風呂に浸かるのが一番美しいでしょうか? トレーニング後に非現実的な筋肉痛を感じるこの現象は、ボディビルやその他の身体活動に携わっている人にはよく知られています。 多くのアスリートは、摂取できるかどうか疑問に思っています。 温かいシャワー? ボディビルディングでは、この方法は鎮痛効果を目的としてよく行われます。 トレーニング後の入浴は、特定のルールに従って血管を拡張し、体をリラックスさせます。
- あまりやりすぎないでください お湯, 最適な温度水 - 39〜41度。
- 心臓に負担をかけないように、トイレに入る時間は20分以内にしてください。
- 水に海塩を加えると皮膚に浸透し、筋肉の痛みを和らげます。
- 眠気や体力の低下を避けるため、座った状態で水分補給を行ってください。
- プロセスがシャワー室で行われる場合は、水からの蒸気で窒息しないように健康状態を監視し、ドアを少し開けてください。
お湯の温度が高くて眠くなり、冷水シャワーが好きではない場合は、トレーニング後にコントラストシャワーを浴びるなど、最適な姿勢をとることができます。
冷温シャワー
多くの専門家は、これがトレーニング後に最も役立つと考えられていると考えています。 まず、特に体重を減らすことが目標の場合、トレーニング効果が高まります。 さまざまな温度の影響下で体が温まると、脂肪の燃焼が促進されます。 筋肉量を増やすことが目的の場合は、筋肥大を大幅に遅らせるため、冷たい運動は避けてください。 全身が豊かな場合は、トレーニング後にコントラスト シャワーを浴びると、皮膚のたるみを防ぐことができます。
激しいトレーニングの翌日または当日、アイスバスは本当に筋肉痛を和らげることができるのでしょうか? 新しい研究によると、この方法は何もしないよりは優れており、弾性ストッキングやストレッチなどの方法に匹敵します。 アイスバスは一部のアスリートに好まれており、他の多くのアスリートにとっては習慣になっています。 「運動後の何もしない状態や受動的な休息と比較して、冷水に浸かることには利点があることがわかりました。 氷浴は筋肉痛を約20％軽減します。 冷水浸漬と他の一般的な回復方法の間に違いは見られませんでした。 最適な方法治療法はまだ見つかっていません」と北アイルランドのアルスター大学の研究者クリス・ブリークリー博士は語った。 ブリークリー氏はまた、この方法の安全性は十分に研究されていないと指摘した。
氷で満たされた浴槽のことを考えて身震いする人は、おそらくアメリカの専門家の一人の結論にもっと満足するでしょう。 「ほとんどの人にとって、氷浴はイブプロフェン錠剤を数錠飲むのと同じくらい効果的です」とスポーツ科学教授のゲイリー・A・スフォルツォ博士は言う。 フィジカルトレーニングイサカ大学の教授は研究結果について「では、なぜこのような拷問を受ける必要があるのでしょうか？」とコメントした。
ハードなトレーニング後のアイスバス
異常な身体活動や運動の後に起こる痛みは、遅発性筋肉痛症候群 (DOMS) として知られています。 通常、ピークは開始後 24 時間から 48 時間の間に発生します。 身体活動。 これには、筋肉の硬さ、腫れ、筋力の低下、局所的な筋肉痛が含まれます。 専門家によると、これは筋繊維に生じる機械的損傷が原因で起こります。 このプロセスは炎症や痛みを引き起こす可能性があります。
痛みを伴う感覚に対処するために、アスリートは療養所、大きな水槽、または自宅で氷浴に入ります。 一般に、水温は華氏 59 度未満です。 人々はお風呂に5分以上座っています。
アイスバス: 概要
ブリークリー氏らは、遅発性筋肉痛の軽減に対する冷水浸漬の効果に関する研究を求めて医学文献を調査した。 彼らは17個の小さなものを見つけました 科学研究、合計366名が参加しました。 参加者の年齢は平均して 16 歳から 29 歳まででした。 水温は研究ごとに異なり、華氏50度から59度の範囲でした。 人々は5分から24分間お風呂に浸かっていた。 原則として、彼らは腰まで沈みました。 アイスバスは通常、トレーニング終了後 20 分以内に摂取します。 いくつかの研究では、参加者は運動後に複数回氷浴をしました。
14の研究では、氷浴の効果と安静または無治療の効果を比較しました。 いくつかの研究では、冷風呂と温浴またはコントラストバス、軽いジョギング、弾性ストッキングの効果を比較しています。 研究者らは、これらの方法の効果に違いがないことを発見しました。 これらの研究の多くは、起こり得る合併症については調査していません。
アイスバス：なぜ効果があるのでしょうか？
専門家は氷浴がどのように機能するのかを分かっていません。 「多くの研究では、浸漬の影響を研究するために、血液サンプルと炎症や筋肉損傷のさまざまなバイオマーカーが使用されています」とブリークリー氏は言います。 しかし、どの研究でも炎症反応は見つからなかったと同氏は述べた。 研究者らは、痛みが軽減され、その後炎症や筋肉損傷が起こる可能性があることを発見しました。
「おそらくプラセボ効果が働いているのでしょう。これは治療によるものではない測定可能な効果です。 アスリートたちへの私のアドバイスは、水泳、コンプレッション、ストレッチ、その他の方法の組み合わせなど、自分にとって最適な方法を見つけることです。 ブリークリー氏によると、水道水に氷を数個入れると効果的だという。
アイスバスは万人向けではありません
「誰もが氷風呂に入るべきではありません」とブリークリー氏は警告する。 「ダイビング中に身体が受ける可能性のある衝撃を過小評価すべきではありません。 氷浴は心臓、血管、 呼吸器系。 氷風呂に入ると、血圧と心拍数が上昇する可能性があります。 そのような入浴による長期的な影響はまだ研究されていません。」
「氷浴については十分に研究されていません」とアメリカン・カレッジの研究員であるスフォルツォ氏は言う。 スポーツ医学。 研究者らは 1929 年に遡って入手可能な情報を検討しましたが、適格な研究は 17 件しか見つかりませんでした。 「他の多くの治療法が筋肉痛の軽減に役立ちます。 たとえば、マッサージは氷風呂に浸かるよりずっと楽しいです」とスフォルツォ氏は言います。
