文：タチアナ・マラトワ
トレーニング後の筋肉痛はよくあることですが、恐れる必要はありません。 ただし、これも健康の兆候であると考えるべきではありません。 トレーニング後の筋肉痛は通常、過度の運動を示しており、初心者と経験豊富なアスリートの両方に発生する可能性があります。
大切なのは休息です
に対する正しい態度 トレーニング後の筋肉痛まず第一に、不快感を取り除くのに役立ち、もちろん、以前のスポーツのリズムにすぐに戻ることができます。 1週間以上痛みが治まらない場合は、すでに怪我の兆候である可能性があります。その場合は、インターネットのスポーツフォーラムでアドバイスを探すのではなく、すぐに医師に相談することをお勧めします。 少し時間が経過した場合は、トレーニング後に筋肉痛を和らげる方法を独自に見つけることができます。
強い後は明らかです 身体活動筋肉は休息する必要があります。 筋繊維が回復する時間を与えるためには休息が必要です。 トレーニング後も筋肉痛は消えませんが、再度負荷をかけることは避けてください。
マッサージは血流を回復し、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 マッサージは、手や電気マッサージ器を使って自分で行うことができます。 もちろん、時間を見つけてプロのマッサージセラピストの予約を取る方が良いでしょう。
運動後の筋肉痛を軽減する方法：イブプロフェン、温熱、ヨガ
トレーニング後の筋肉痛が生活に完全に支障をきたす場合は、鎮痛剤を服用できます。 イブプロフェンやアセトアミノフェンなどの簡単な市販薬が役立ちます。 ちなみに過剰摂取は避けてください 大量イブプロフェンは胃の内壁を刺激する可能性があるため。
トレーニング後の筋肉痛を取り除く別の簡単な方法は次のとおりです。 温かいシャワーまたはバスルーム。 熱は血管を拡張し、血液循環を回復させ、筋肉を弛緩させます。 スパのスチームルームも同様の効果があります。 このオプションを選択する場合は、脱水症状を避けるために必ず水をたくさん飲んでください。
場合によっては、リスクを冒して軽いストレッチ運動を始めてみるのもいいでしょう。 それはヨガの動きや水泳かもしれません。 重要なのは、筋肉が硬くなり、筋肉が痛くなったり、痛みがさらに強くなったりするのを防ぐことです。 ストレッチ運動は筋肉への血液の流れを維持し、筋肉をリラックスさせます。 重要なのは、筋力トレーニングやウェイトトレーニングなどの激しい身体活動を避けることです。
緊張すると、筋線維がすぐに、または 3 日以内に痛み始めることがあります。 痛みの原因を取り除き、筋肉を落ち着かせるのに役立ちます。 特別な薬そして民間療法。 トレーニング後の筋肉痛が気になる場合は、以下の筋肉痛の解消方法をお読みください。
トレーニング後に筋肉が痛くなるのはなぜですか?
運動中の痛みは、筋肉構造内の乳酸が原因で発生します。 この物質は運動中に生理学的プロセスの産物として蓄積します。 筋線維がますます収縮すると、その濃度が高まるにつれて、物質の灼熱感と痛みが増大します。 トレーニングを中止すると、血液が筋肉から乳酸を除去し、痛みが消え、酵素の活性が増加します。
運動後の筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれます。 異常なストレスを経験した人に影響を及ぼします。 痛みは筋肉構造の小さな裂け目によって発生します。 人間の体は、このような微小外傷に対して痛みを伴い反応します。 涙の後の治癒により、筋肉は成長し続けることができます：タンパク質合成とホルモンの働き 建材体重とボリュームが増加している筋肉に。
運動後の筋肉痛を軽減する方法
運動中に費やされた努力の不可欠な指標は不快な痛みであり、これは痛みを避けるのに役立ちます。 適切な栄養、徹底的な体操、トレーニング前のウォームアップと静的筋肉ストレッチによるクールダウン、リラクゼーション、質の高い睡眠。 次の手順は、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
- 大量飲酒による代謝産物の除去または分解。
- トレーニングの最後にコントラストシャワーを 10 分間浴びます。
- 抗酸化物質、ビタミン複合体、抗炎症薬の服用。
- 筋肉繊維の痛みや損傷した部分をマッサージします。
- 筋肉の動きを確保し、早期回復を実現します。
- 水泳（あらゆるスローウォーターの手順）。
運動後の筋肉痛の軟膏
外用はアスリートの症状を軽減するのに役立ちます。 トレーニング後の筋肉軟膏だけが効果があるわけではありません。 痛みの強さと持続時間に基づいて、強力な鎮痛効果のある冷却、加温などのクリームの種類のいずれかを選択できます。 疼痛症候群の性質を判断することが重要です。 急性の損傷の場合は筋肉を温めることは不可能ですが、腫れの場合は冷却効果のある製品で症状を緩和します。
運動後の腹部やその他の部位の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか? 痛みの受容体に影響を与える効果的な軟膏のリスト:
- ファスタム;
- カプシカム;
- トロキセバシン;
- ヴェノルトン。
- ボルタレン;
- ドロベネ。
- ファイナルゴン。
軟膏の有効性は、筋肉に対する以下のような効果によって証明されています。
- 弾力性を高め、組織をリラックスさせます。
- 不快感の治療;
- 血液循環を改善する。
- 代謝産物を除去する。
- 代謝プロセスの回復。
筋肉痛用の錠剤
非ステロイド性抗炎症薬は重度の不快感を和らげ、腫れや炎症を取り除きます。 トレーニング後の筋肉痛のためにこのような錠剤を定期的に服用すべきではありません。これらの錠剤は臓器（人間の肝臓や胃）に害を及ぼし、また回復プロセスを弱めたり遅らせたりする可能性があります。 NSAID薬は一時的に効果があります。 これらには次のものが含まれます。
- アスピリン;
- イブプロフェン;
- ヌロフェン。
運動後の熱いお風呂
お風呂が筋肉のストレスに対処するのに役立つと信じている人もいますが、 熱いお風呂トレーニングの後。 筋肉の再生効果がないことが科学的に証明されています。 筋肉構造の炎症は運動中に発生するため、体をさらに温めることはお勧めできません。 トレーニング後に筋肉を素早く回復するにはどうすればよいですか? 推薦する 温かいお風呂海塩を加えたもの。 コントラストシャワーは痛みを和らげるのに役立ちます。 交代 冷水そしてホットは元気を与え、エネルギーと強さを与えます。
マッサージ
トレーニング後のマッサージは、筋肉細胞の再生、酸素の供給、パフォーマンスの向上に役立ちます。 関節を和らげ、筋肉を柔らかくする簡単な解決策は、アイスマッサージです。 冷却すると、数日後に現れる痛みが軽減されます。 トレーニング後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか? これを行うには、痛みの場所を3分間氷で冷やす必要があります。 その後、水泳や軽い運動をすることができます 体操.
スポーツマッサージは次のレッスンの12時間前に行われます。 一般的なルール手順を実行する:
- 動きは軽く、中断されないようにする必要があります。
- リンパ節の領域に圧力が加えられます。
- 筋肉を撫でて持ち上げた後、揉み洗いを行います。
- 最初は不快感を感じることがよくありますが、処置が終わるまでに痛みは治まります。
- マッサージの方向：身体部分の近位端から開始し、下から上に向かって（遠位端から近位に向かって）終了します。
民間療法
ジムで運動すると体の痛みが起こりますが、それは何もせずに治すことができます。 薬。 卵（1個）の混合物を作ってみてください。 リンゴ酢（大さじ1）またはテレビン油（小さじ1）。 濃厚なサワークリームが形成されるまで、すべての材料を混合する必要があります。 寝る前にすり込んでラップする必要があります ウールブランケット。 筋肉痛に対する他の民間療法も適しています。
- アナグマの脂肪。
- 蜂蜜のローション、すりおろしたホースラディッシュ。
- ヤナギの枝から圧縮します。
- キャベツの葉。
- コショウチンキ剤（損傷した部分を滑らかにするため）。
- クローバーの注入。
ビデオ: 運動後の筋肉痛を取り除く方法
筋肉痛 ～によって生じる可能性があります 様々な理由 。 肉離れをしたり、足をひねったり、打ったり転んだりして腰が痛くなりました。 痛みは突然、何も起こらずに起こることもあります 明らかな理由。 それを解消するには、痛みの原因を特定する必要があります。
最も 通常の解決策 – 筋肉痛に軟膏を塗るトレーニングの後。
たとえトレーニングがなかったとしても、軟膏は突然の痛みを取り除き、腫れやけいれんを和らげます。
作用機序
安価で効果があり、筋肉痛に使用される軟膏が数多くあり、非常に人気があります。 暴露によって身体に危険な変化が引き起こされることはないため、医師の処方箋なしで購入できます。 多くの場合、このような治療法の基礎となるのは、天然のよく知られた物質です。
無料で神経内科医に質問してください
イリーナ・マルティノバ。 ヴォロネジ州立大学卒業 医科大学彼ら。 N.N. バーデンコ。 BUZ VO「モスクワ総合病院」の臨床研修医および神経科医。
- 蜂の毒。
- ヘビの毒。
- コショウ抽出物;
- 薬用植物の抽出物。
- 天然のエッセンシャルオイル。
専門家の意見
フィリモシン・オレグ・アレクサンドロヴィッチ
医者 - オレンブルク市の診療所の神経内科医。学歴: オレンブルク州立医学アカデミー、オレンブルク。
痛みを和らげるために、組成、効果、適用範囲が異なる冷却軟膏と加温軟膏が使用されます。
冷却軟膏やジェルは、怪我や筋肉痛の直後に使用されます。 それらは体温を下げることはなく、冷却効果を生み出すだけです。 主な目的は痛みを和らげ緊張を和らげることです。 多くの場合、エッセンシャルオイル、鎮痛剤、抗炎症物質が含まれています。
温める軟膏 損傷を防ぐために使用されます、激しいトレーニングの前に筋肉と靭帯をウォーミングアップします。 これらの薬剤は小血管の透過性を高め、血液循環を増加させます。 それらは、全身的な効果を得るために慢性疾患に処方されることがよくあります。
専門家の意見
ミトルハノフ エドゥアルド・ペトロヴィッチ
医者 - モスクワ市の診療所の神経科医。教育: ロシア国立医科大学、国家予算教育機関、ロシア連邦保健省大学院教育ロシア医学アカデミー、ヴォルゴグラード国立医科大学、ヴォルゴグラード。
筋肉痛の抑制は、皮膚への刺激効果、温度の上昇、局所的な血流の増加、わずかな局所的な鎮痛効果、消毒効果、腫れの軽減によって起こります。
使用上の適応
軟膏の作用機序は異なります。 筋肉痛はさまざまな理由で発生します。
- 組織や関節の炎症。
- 小さな血管の管の変化。
- 循環障害;
- 栄養と組織の回復の弱体化。
- 関節軟骨の破壊。
- 反射性の筋肉のけいれん。
- 低体温症。
- 腫れ;
- 加齢に伴う変化。
家庭内の怪我に加えて、筋肉痛はさまざまな病気によって発生します。
- 筋肉痛;
外用療法はそのような重篤な病気を治すことはできませんが、病気の人の健康を一時的に軽減するのに役立ちます。
しかし、これも重要です。 ジェルまたは軟膏 変性プロセスの治療用構造中にグルコシミンまたはコンドロエチン硫酸が含まれており、痛みを軽減する鎮痛剤です。 薬物は複雑な治療に使用されます 危険な病気。 手続きの期間は通常、3か月から6か月と非常に長くなります。
低体温症や怪我の場合は、刺激効果のある薬が処方されます。 筋肉への局所的な効果を得るには、1 日に数回軟膏を塗布する 10 日間のコースを使用して、望ましい効果を達成します。
外用剤を使用する利点は、使いやすさ、安全性、長期使用の可能性、および適切な場所で高濃度の有効成分を生成できることです。
予防として使用する
予防策として加温剤を使用することは許容されます。 アスリートは、激しいトレーニングやスポーツのパフォーマンスの前に、 温感剤を使ったマッサージ。 スポーツ軟膏は、関節の可動性を改善し、緊張を和らげ、運動後の筋肉痛を防ぐのに役立ちます。
抗炎症作用のある軟膏を使用することもできます 健康な人激しいトレーニング後の筋肉や関節の痛みを和らげます。 ただし、強力な物質が含まれているため、定期的かつ継続的に摂取することはできません。
スポーツ軟膏の製剤化において 最も一般的な鎮痛剤が含まれています、一般的なタイプの痛みにすぐに役立ちます。 さらに、それらには次のものが含まれます 活性物質、血管拡張により局所的な血流を増加させる特性があり、刺激を与えます。 神経活動、むくみを軽減します。
軟膏は処方箋なしで安全に入手できます。
さらに、専用の軟膏やジェルと組み合わせて、筋肉痛を和らげるために長年実証されている民間療法を使用できます。
- ゴボウまたはキャベツの葉、プランテンの圧縮。
- ホットソルト圧縮。
- からし絆創膏。
- 加熱パラフィン。
- スイートクローバー、スギナ、メギ、またはヤナギの樹皮を注入して圧縮します。
- 天然リンゴ酢でこすります。
禁忌
外用軟膏は皮膚の深層まで浸透せず、人間の血流に入りません。 したがって、その副作用は危険ではありませんが、不快なものです。
- 皮膚の剥離。
- 燃焼;
- アレルギー。
この反応は通常、軟膏またはジェルの成分に対する個人の不耐性によって引き起こされます。
副作用を避けるため、製品を使用する前に腕の内側に塗布し、1 時間待ちます。 軟膏が反応を引き起こさない場合は、適切な場所に塗布できます。
薬 外部のみで使用される。 軟膏を塗った後は手を洗う必要があります。 薬剤が目や口に入らないようにしてください。 効果を高めるために、体の治療領域をウールの布で覆うことができます。
薬を頻繁に使用することにより過剰摂取した場合、副作用と同様の症状が現れることがあります。 場合によっては、吐き気、嘔吐、意識喪失、呼吸困難が発生することがあります。
薬の使用を中止し、吸収性の物質を摂取する必要があります。
外部薬剤の使用に対する禁忌はそれほど多くありません。
- 個人の不寛容。
- 妊娠と授乳。
- 対象年齢は12歳まで。
- 気管支ぜんそく;
- 消化性潰瘍。
一部の薬には追加の禁忌リストがあります。
社外製品を使用する前に、使用説明書を必ずお読みください。
傷、急性炎症、皮膚疾患には外用剤を使用しないでください。
数日間痛みが治まらない場合は、診断と治療方法を明確にするために医師に相談する必要があります。
市場レビュー
非ステロイド性抗炎症薬は炎症を和らげるだけでなく、脚の腫れを軽減し、関節の可動性を改善します。 それらは体内の特定の物質の合成に影響を与えます。 これらには、多くの人気のある薬が含まれます。
イクチオール軟膏
抗炎症作用と鎮痛作用のある局所治療薬で、血液循環を回復し、血管の緊張を改善し、代謝を改善します。 湿疹、おでき、丹毒に加えて、神経痛、関節炎、前立腺炎、皮膚感染症にも使用されています。
価格は73ルーブル。
インドメタシン
鎮痛作用と抗炎症作用があります。 慢性関節炎、痛風、リウマチの治療に広く使用されています。 外科的介入に使用されます。
価格は64ルーブル。
最も吸収されやすい薬の一つ。 ヘパリンは血管の詰まりを防ぎ、血液を薄くし、抗炎症作用があります。 組成物に含まれる麻酔薬は局所麻酔を提供する。 軟膏は打撲傷、血腫、痔核、血栓性静脈炎に非常に効果的です。
価格は51ルーブル。
ほとんどの場合、これらの軟膏は、関節炎、関節症、滑液包炎など、脚と腕の筋肉、軟骨、靭帯の慢性疾患に使用されます。 抗炎症軟膏の使用の効果は塗布後 15 ～ 30 分で現れ、5 ～ 10 時間持続します。
温める軟膏は、トレーニング後の怪我、打撲、不快感に使用されます。
これらの薬は血管を拡張し、特定の領域への血流を増加させます。軟膏とジェルの形で入手できます。
アピサトロン
蜂毒とからし油を含む薬の影響で、局所の血流、細胞代謝、筋肉の弾力性が改善され、痛みが軽減されます。 この薬は腎不全および急性関節炎には禁忌です。
価格は283ルーブル。
ファスタムジェル
ケトプロフェンの存在のおかげで、関節の重度の炎症を和らげます。 リウマチ、筋肉損傷、軟部組織の破裂によく使用されます。
価格は55ルーブル。
冷却剤の効果は、皮膚に塗布してから 10 ～ 15 分以内に始まります。
麻酔軟膏は、関節や軟骨の慢性炎症の治療に積極的に使用されています。 製剤に含まれる物質は、影響を受けた組織の構造を回復し、痛みを和らげ、可動性を改善します。
価格は321ルーブル。
これらの薬は医師の監督の下、数か月にわたる長期コースで使用されます。
結論
筋肉痛に使用される軟膏は手頃な価格で効果があり、多くの場合天然物質が含まれています。 これらは短期的な問題を解決するだけでなく、深刻な病気と戦うための一連の対策の一部でもあります。
無害であるため、筋肉痛やスポーツ傷害の予防への使用が促進されています。
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簡単に言うと
- 軟膏は局所的な効果があり、複雑な治療でのみ効果があります。
- 軟膏の作用機序は異なります：抗炎症作用、冷却作用、加温作用、局所刺激作用、防腐作用、うっ血除去作用、軟骨保護作用があります。
- 使用適応症：組織の炎症、循環障害、筋肉のけいれん、外傷、損傷、低体温、腫れ、軟骨組織の変性過程。
- 予防策として使用してください。トレーニング前には軟膏を温め、緊張を和らげるために軟膏を冷却します。
- 禁忌：アレルギー、妊娠中、 子供時代兆候なし、かゆみ、皮むけ、灼熱感、個人の不耐性。
- 外部にのみ使用し、使用前に説明書を読み、手首でテストし、使用後は手を洗い、目や口との接触を避けてください。
- 市場概要: ジクロフェナク、イクチオール軟膏、インドメタシン、ヘパリン軟膏、アピザルトロン、ファイナルゴン、ファスタムゲル、メノバシン、コンドロキシド、テラフレックス m、ビプロサール、ケトナール。
- 軟膏の塗布は簡単で、 アクセス可能な方法で痛みを和らげることができますが、難しい場合には医師の助けを求める必要があります。
薬理学的 修復の手段
人間の治療やリハビリテーションのために、何世紀にもわたってさまざまな医薬品が医学で使用されてきました。 で ここ数年一部の低毒性生物活性薬物は、回復を促進し、使用済みのプラスチックとエネルギー資源を積極的に補充し、最も重要な薬物を選択的に管理するために、スポーツの実践で意図的に使用されています。 機能システム激しい肉体的運動にさらされている体。 低毒性の薬理学的還元剤の使用は、専門的な活動やレクリエーションの身体文化のための身体的準備の過程でも正当化されます。
- ビタミン剤
2.デカビット。 体の保護機能を強化し、回復プロセスを加速し、体の老化プロセスを防ぎます。 用量：1錠を1日2回、2〜3週間服用してください。
3.アンデビット。 激しい運動後の回復に使用されます。 用量: スピード重視の作業の場合、10 日間 2 錠 x 1 日 2 回、その後 20 日間は 1 錠 x 1 日 2 回。 持久力を鍛える場合 - 2錠×2回、1日2回、15〜20日間服用してください。
4.グルタメビット。 高負荷時の回復プロセスを加速し、山岳地帯や暑い気候での身体パフォーマンスを向上させます。 用量：1錠×1日3回、2～3週間服用してください。
5.テトラビット。 重い負荷がかかった後の回復を促進し、暑い気候でのトレーニング中に使用されます。 用量：1錠×1日2～3回。
- プラスチックアクションの準備
1. オロチン酸カリウム - 抗ジストロフィー効果があり、心筋過緊張、心拍リズム障害の予防、肝痛症候群の予防と治療、肝臓および胆道の疾患の予防目的で処方されます。 筋肉の成長を促進します。 推奨摂取量：0.5gを1日2～3回。 長期間使用すると、アレルギー反応が起こる可能性があります。
2. リボキシン - グルコース代謝に直接関与し、ピルビン酸酵素を活性化し、正常な呼吸プロセスを確保します。 特に持久力トレーニング中にオロチン酸カリウムの効果を高めます。 急性および慢性の心筋過緊張、心拍リズム障害および肝痛症候群の予防に適応されます。 推奨用量：1錠を1日4〜6回、コース - 10〜15日間。
3. コカルボキシラーゼはビタミン B の補酵素です。炭水化物代謝の調節に関与し、心拍数を正常化し、アシドーシスを軽減します。 心筋過緊張や冠状動脈循環不全の場合に、激しい身体運動の後に使用されます。 推奨用量：筋肉内または皮下、1日1回0.05〜0.1 g、コース - 15〜30日間。 通常、他の還元剤と組み合わせて使用されます。
4. コバマミドは、ビタミン B の天然の補酵素形態です。代謝および酵素反応、アミノ酸、炭水化物、脂質の代謝、タンパク質の吸収と合成、および体のその他の生命維持プロセスを活性化します。 推奨用量：1錠を1日3〜4回。 通常はカルニチンと一緒に摂取します。
5. カルニチンは天然の水溶性アミノ酸で、あらゆる組織に広く存在しますが、特に骨格筋と心筋に多く存在します。 アナボリック非ホルモン剤。 筋肉活動の開始を確実にする生化学反応と、この活動の代謝サポートに参加します。 心筋損傷の場合に脂肪酸の代謝を促進します。 スポーツや専門活動における激しい長時間の身体活動に使用されます。 推奨摂取量：小さじ1～2杯を1日2～3回。
6. リポセレブリンは、リン脂質を含む牛の脳組織からの調製物です。 激しいトレーニングや競技中、疲労やオーバートレーニング、体力の低下、低血圧や貧血の際のスポーツ練習に使用されます。 推奨用量：0.15 gの1錠を1日3回、コース - 10〜15日間。
7.セレブロレシチン - ウシの脳組織から得られるレシチン。 激しい身体運動や疲労に使用される 神経系、一般的な体力の低下。 推奨用量：1錠0.05gを3～6錠、10～15日間服用します。
8. 栄養補助食品「トーナス」はミツバチが集めた花粉をベースにした濃縮生物活性製品です。 消化しやすいタンパク質、脂肪、無機塩類のほか、人体に必要なビタミン、酵素、ホルモンが豊富に含まれています。 「調子」は代謝を正常化し、効率を高め、 保護機能体、老化を阻止します。 この薬の最も効果的な使い方 早春にそして晩秋（季節の変わり目）。
- 精力剤
1. アスパルカム、パナンギン -カリウム塩とマグネシウム塩が含まれています。 カリウムイオンとマグネシウムイオンの不均衡を解消し、心筋の興奮性を軽減し、抗不整脈効果をもたらします。 心筋の過緊張を防ぐための激しい運動中、暑い気候でのトレーニング中、また減量中にも使用されます。 推奨用量：1錠を1日2〜3回、コース - 10〜15日間。
2。 グリセロリン酸カルシウム、グルコン酸カルシウム -これらの薬物の使用は、体の重要なプロセスにおいてカルシウムが果たす重要な役割に関連しています。 カルシウムイオンは代謝に影響を与え、神経インパルスの伝達、骨格筋と心筋の収縮、および他の器官やシステムの正常な機能を確保するために必要です。 血漿中のイオン化カルシウムの欠乏はテタニーを引き起こします。 これらの薬は、筋肉の損傷を防ぎ、回復を早めるために激しい身体運動をしたときや、疲労や神経系の疲労の場合に使用されます。 推奨用量：1～2錠を1日3～4回、食前に摂取してください。
3. グルタミン酸- アミノ酸。 脳細胞の酸化プロセスを刺激し、低酸素に対する体の抵抗力を高め、心臓機能を改善し、肉体的および精神的な重度のストレス下での回復を促進します。 推奨用量：食後に1錠を1日2〜3回、コース - 10〜15日間。
4. メチオニンはアミノ酸の一種です。 肝機能を調節し、激しい身体運動時の回復プロセスを促進します。 推奨用量：0.5gを1日3回、食事の1時間前、コースは10〜30日間ですが、10日間摂取した後は10日間休憩を取ることをお勧めします。
- アダプトゲングループ
1. 高麗人参 - それをベースにした製剤は、体に強壮効果があり、代謝を刺激し、疲労、疲労感、全身の衰弱の発症を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。 チンキ剤、粉末、カプセル、錠剤の形で入手できます。 高麗人参チンキ剤は、少量の重曹を溶かしたものに15〜25滴1日3回使用され、コースは10〜15日間です。
2.エゾウコギエキス -高麗人参と同じ適応症に使用されます。 同時に、エレウテロコッカスには、より強力な抗毒性効果、放射線防護効果、抗低酸素効果、抗ストレス効果があります。 スポーツ医学では、激しい身体運動や疲労時の強壮剤および回復剤として使用されます。 推奨用量：2～3週間、朝の食事の30分前に2～5ml。
3。 五味子- チンキ剤、粉末、錠剤、ドライフルーツの煎じ薬の形で摂取するか、ドライフルーツやフレッシュジュースをお茶に加えて摂取します。 五味子は一種の生体刺激薬であり、中枢神経系、心臓血管系、心臓の調子を整えます。 呼吸器系、低酸素に対する抵抗力を高めます。 新陳代謝を活性化し、激しい運動中に体の回復を促進し、疲労やオーバートレーニングの場合にパフォーマンスを向上させるために使用されます。 神経の過剰興奮、不眠症、高血圧の場合は禁忌です。 推奨用量: 20～30滴を1日2～3回、2～4週間続けてください。
4.アラリア満州人。作用に基づいて、この植物からの製剤は高麗人参グループに属します。 身体的および機能を改善するための強壮剤として使用されます。 精神的なパフォーマンストレーニング後の回復期間、疲労や無力状態の予防に。 アラリアの根のチンキ剤やサパラル錠剤の形で入手できます。 チンキ剤は、1日2回、朝に30〜40滴を2〜3週間服用します。 サパラル錠は食後に0.05gを1日2回、前半は2～3週間服用します。
5. 黄金の根（ラジオラ・ロセア）。この植物からの薬はアルコール抽出物の形で入手できます。 中枢神経系の回復プロセスを最適化し、視覚と聴覚を改善し、極端な要因に対する体の適応能力を高め、パフォーマンスを向上させます。 推奨用量: 1日の前半に10〜40滴のエキスを徐々に量を増やしていきます。 コース - 1〜2か月。
6. 誘惑は高いです。この植物の根と根茎から作られるチンキ剤は毒性が低く、高麗人参やこのグループの他の薬物よりも精神エネルギー作用が劣ります。 いわゆる末梢型の筋疲労、無力症の発生、および高負荷時の身体的トレーニングの低下状態に推奨されます。 用量：30～40滴を1日2～3回、食前に服用してください。
7. マラルルート（Leuzea sofloroides）。アルコール抽出物の形で入手可能です。 肉体的および精神的疲労時にパフォーマンスを向上させる興奮剤として使用されます。 推奨用量：20～30滴を1日2～3回。
8.ステルクリア プラタノフォリア。植物の葉から抽出したアルコールチンキ剤が使用されます。 強力な物質が含まれていないため、他の高麗人参薬と比較して「最も穏やかな」精神刺激効果があります。 無気力、疲労、頭痛、機嫌の悪さ、無力症、全身の衰弱、筋緊張の低下、または苦しみの後に服用します。 感染症。 推奨用量: 10～40滴を1日2～3回、3～4週間続けてください。 長期間または夜間に薬を服用することはお勧めできません。
9. パントクリン - 鹿の角から作られた製剤。 アルコール抽出物の形、錠剤、注射用アンプルで入手可能です。 疲労、無力症および神経衰弱状態の発生、心筋の過緊張、低血圧の場合に強壮効果があります。 身体活動の増加中に使用して、身体の有害な障害を防ぎ、回復を早めます。 推奨用量：25～40滴、または食事の30分前に1～2錠を1日2回、2～3週間服用してください。
10.健康カクテル。天然植物の生体刺激物質、アダプトゲン、乳成分の抽出物からなる、複合効果をもつオリジナルの健康増進栄養カクテルです。 航空、宇宙、海洋医学の専門家によって開発されました。 世界中に類似品はありません。 粉末の形で製造され、特別な包装に包装されているため、通常の条件下で長期間保存できます。 この環境に優しい薬の使用は、代謝を正常化し、免疫力とさまざまな病気に対する体の抵抗力を高め、疲労やストレスを軽減し、活力を高めるのに役立ちます。 心筋梗塞のリスクとアテローム性動脈硬化の発症の可能性を軽減し、身体のアレルギー誘発性と放射線被ばくの影響を軽減します。 肉体的に働く人々にとって、このカクテルは激しいストレスに対する体の抵抗力と運動反応の速度を高め、全体的なパフォーマンスを向上させます。 健康効果カクテルは15日間摂取した後に観察され、摂取終了後1.5〜2.0ヶ月持続します。 調製手順：25 gの乾燥粉末を100 mlの水に加え、混合し、15〜20分間放置します。 カクテルやアイスクリームとしてもお召し上がりいただけます。
軟膏、ジェル、スポーツクリーム、マッサージ剤身体能力を回復するための手段の複合体では、マッサージや摩擦用のスポーツクリームだけでなく、さまざまな薬用軟膏やジェルが広く使用されています。 筋肉の血液とリンパの循環を改善し、骨格筋をリラックスさせて弾力性を高め、骨格筋の正常な代謝を回復し、筋肉に蓄積された代謝産物を除去し、関節、筋肉、靭帯の痛みを和らげるのに役立ちます。 身体活動後に時々起こる筋肉や関節の痛みや腫れは、血管、筋線維、腱や靱帯の捻挫の微小外傷の結果です。
軟膏、ジェル、クリームの治療効果と回復効果は、その組成物に含まれる成分の特性によって決まります。 組織の充血（温め）を引き起こす軟膏もあれば、逆に筋肉や靭帯を冷やしたり、腫れや炎症を和らげたりする軟膏もあります。 これらの資金の使用は、局所麻酔、腫れや炎症過程の軽減、血腫の吸収、損なわれた血流の回復、および身体的パフォーマンス全般を目的としています。 急性の損傷（少なくとも最初の 2 日間）の場合は、温める軟膏や湿布を使用しないでください。 このような場合には、鎮痛作用や抗炎症作用のある薬剤が適応となります。 通常、新鮮な損傷の場合は、組織を加熱せずによく吸収され、適用部位を冷却するゲル（トロキセバシン、ヴェノルトンなど）が使用されます。 一部の軟膏やクリームは、痛みのある部分の湿布として使用されます。 ただし、人によって異なる軟膏に対する反応が異なる可能性があることを知っておく必要があります。 使用される薬剤は、ある人にとっては顕著な治療効果をもたらしますが、他の人にとってはそれほど顕著ではなく、また人によっては症状を引き起こす可能性があります。 アレルギー反応。 したがって、軟膏、ジェル、クリームを使用する場合は、必ず医師に相談し、付属の使用説明書をよく読んでください。 体育やスポーツの現場では、以下のような国内外の医薬品がよく使われています。
1. アピザルトロン - 蜂毒を含む軟膏。 抗炎症作用と穏やかな温感作用があります。 打撲傷、筋肉の炎症（筋炎）、神経根炎、神経痛に適応されます。 軟膏は体の損傷した部分に塗布され、マッサージしながらすり込まれます。
2. ビラピップ - 蜂毒を含む軟膏。 アピザルトロンと同じ場合に使用されます。
3. Viprosal - マムシの毒を含む軟膏。 打撲傷、筋炎、関節炎、神経根炎に使用されます。 痛みのある部分に塗布し、マッサージしながらすり込んでいきます。
4. Vipratox - ヘビ毒を含む軟膏。 ビプロサールと同じ症例に使用されます。
5. サニタスバームは、鎮痛効果と抗炎症効果のあるサリチル酸メチル、エッセンシャルオイル、テレビン油、樟脳を含む脂肪ベースの軟膏です。 筋炎、神経痛、神経根炎に使用されます。 軟膏を痛みのある部分に塗布し、軽くマッサージしながら塗り込みます。
6. タイガー軟膏 - 脂肪とパラフィンをベースとしたさまざまなエッセンシャルオイルと芳香物質が含まれています。 サニタスバームと同じ場合に使用されます。
7. Gymnastogal は複雑な組成の軟膏です。 鎮痛、温め、抗炎症作用があります。 打撲、腱や靱帯の捻挫、筋炎、神経根炎などに使用されます。 軟膏1〜2gを痛みのある部分に塗布し、マッサージするようにすり込んでください。
8. ヘパリン軟膏 - 消散、抗浮腫効果、抗炎症効果、血管拡張効果があります。 炎症過程、打撲傷、血腫の吸収に使用されます。 軟膏（3～5cm）を損傷部位に塗布し、慎重にすり込むか、包帯を巻きます。
9. ヘパロイド - ヘパリンベースの軟膏。 ヘパリン軟膏と同様の場合に使用されます。
10. ゲブカメン - メントール、樟脳、エッセンシャルオイル、パラフィン、ワセリンからなる軟膏。 神経痛、筋肉痛などの気を紛らわす鎮痛剤として揉みに使用します。
11.エフカモン - 鎮痛効果と温め効果のある軟膏。 筋炎、打撲などに使用されます。 軟膏を痛みのある部分に1〜3 cm塗布し、マッサージするようにすり込みます。
12. Nicoflex - スポーツクリーム。 わずかに保温効果があります。 打撲、筋肉痛、筋肉の緊張、筋肉のけいれん、けいれんに使用されます。 痛みのある部分にクリームを1～3cm程度塗布し、マッサージするように塗り込みます。
13. Richtofit-sport - ハーブスポーツクリーム。 抗炎症作用と吸収作用があり、皮膚の軽傷や炎症の治癒を促進します。 打撲、捻挫、筋炎、筋肉痛、けいれん、筋肉のけいれんに使用されます。 クリームを痛みのある部分に塗布し、マッサージしながらすり込みます。
14. ファイナルゴンは強い発熱を引き起こす軟膏です。 筋肉、腱、靱帯の捻挫、筋炎、神経根炎などに使用されます。軟膏を痛みのある部分に0.5〜1.0cm塗布し、プラスチックのアプリケーターで優しくすり込みます。 軟膏は粘膜や擦り傷に触れないようにしてください。
15. ヴェノルトン - 植物の有効成分を含むジェル。 鎮痛および抗炎症効果があり、塗布部位をわずかに冷却し、筋肉の緊張を和らげます。 本製品を使用する際は、温熱処置と温熱剤を同時に使用しないでください。 ジェルは1日に数回、体の痛みのある部分に塗布されます。
16. トロキセバシンはヴェノルトンと同じ効果を持つジェルです。
17. テレビン油軟膏 - 気を散らす薬や抗炎症薬として使用されます。 局所刺激作用、鎮痛作用、防腐作用があります。 激しい運動後の筋肉の回復を早めるために使用されます。
18. メノバジン - メントール、ノボカイン、麻酔薬、エチルアルコールからなる塗り薬。 鎮痛作用と冷却作用があります。 神経痛、筋肉痛、関節痛などに用いられます。 皮膚の痛みのある部分を1日2〜3回薬でこすります。 長時間使用することはお勧めできません。
19. チンキ剤ベースの製剤 トウガラシ属- カンホシン、カプシトリン、コショウ樟脳および複合コショウリニメント。 それらは刺激的で気が散る効果があり、局所的な充血を引き起こします。 神経痛、筋炎、神経根炎、腰痛、打撲などの痛みのある部分をこすり、回復を早めるのに使用されます。すべてリストされています 薬ドーピングとは何の関係もありません。身体活動中に身体を刺激して極端な運動をさせ、人為的にパフォーマンスを向上させます。その結果、ドーピングが枯渇し、人の死に至る可能性があります。 身体能力の薬理学的回復剤を使用する場合、人体に対するその効果は純粋に個人的なものであることを常に覚えておく必要があります。 したがって、どんな薬も、医師の監督の下、ある程度の注意を払って、その意図された目的にのみ使用することができます。
応用 修復用湿布激しい身体運動によって生じる関節、筋肉、靱帯の痛みは、湿布で軽減できることがよくあります。 これらの湿布は非常に簡単かつ効果的で、通常は腕と脚に適用されます。 常に覚えておく必要があるのは、次の 2 つのルールだけです。
1.湿布を使用する前に、必ず医師に相談してください。
2. 明らかな損傷を受けた後、または筋肉、関節、靭帯の急性の痛みに対して、最初の 2 日間は湿布を使用しないでください。
3. このような修復および治療用の湿布は、次の標準スキームに従って適用する必要があります。1.体の痛みのある部分全体を覆うようにガーゼパッド（清潔な包帯を数回折りたたんだもの）を準備します。
2. 指示に従ってこの布を濡らします。
3. 痛みのある部分に軟膏を塗り、その上に湿らせたナプキンを置きます。
4. ナプキンの上部を圧縮紙で覆います（ただし、いかなる場合もそうではありません） プラスチックフィルム）と綿ウールの層。
5. 湿布を包帯で固定します (伸縮性のある包帯ではなく、通常の幅広の包帯を使用することをお勧めします)。これにより、湿布はしっかりと固定されますが、包帯によって血管の腫れや「脈動」が引き起こされないようにします。 激しい身体運動や局所的な痛み症候群が現れた後、特に水や温熱処置の後は、湿布を使用すると非常に便利です。 必要に応じて、湿布を巻いた包帯を長期間貼ったままにすることもできます。レシピを圧縮します。
1. ワセリンオイルで圧縮します。 激しい身体運動後の関節、靭帯、筋肉の痛みに使用されます。 ナプキンをワセリンオイルで軽く湿らせ、しっかりと絞ります。 次に、痛みのある部分に適用し、包帯で固定します。
2. ワセリンオイルを使用したセミアルコール湿布。 激しい運動後の関節、靭帯、筋肉の痛みに使用されます。 痛みのある部分をワセリンオイルで潤滑します。 ナプキンを水で湿らせて絞り、その上からアルコールをスプレーします。 ウォッカで湿らせて絞るだけです。 包帯と一緒に痛みのある部分に貼ります。
3. ビプロサールと医療用胆汁で圧迫します。 激しい身体運動の後に発生する関節、靭帯、筋肉の痛みに使用されます。 ヴィプロサール軟膏を痛みのある部分に2～3cm塗布し、すり込みます。 ナプキンを胆汁で湿らせて絞り、湿布部分に当てて包帯で固定します。 湿布は24時間そのままにしておくことができます。 夜に湿布を貼ると、包帯が染み込んだ胆汁がベッドリネンを汚してしまうことがあります。 心配しないでください。これらの汚れは簡単に洗い流すことができます。
4.ヴィシュネフスキー軟膏を使用したアルコール湿布。 これは、アスリートが関節、靭帯、筋肉に痛みを感じているときに、腫れを和らげ、打撲傷を解消するために使用する最も効果的な湿布の 1 つです。 足首の関節やアキレス腱の痛みによく使われます。 痛みのある部分に軟膏を1～2mm程度塗布します。 ナプキンをアルコールまたはウォッカで湿らせ、絞って包帯を巻きます。 湿布は最長 2 日間そのまま放置できます。
5. ヴィシュネフスキー軟膏と鉛ローションで圧縮します。 前回の湿布と同じように塗布します。 足首の関節やアキレス腱の痛みの緩和に効果があります。 湿布は前のものと同じ方法で適用されますが、ナプキンのみを鉛ローションで湿らせる必要があります。
1日にどれくらいのビタミンCを摂取できますか？
身体活動の増加中にパフォーマンスを回復するための薬理学的手段の一つ 特別な場所ビタミンに属します。 仕事中の喪失や慢性的な食事不足は、パフォーマンスの低下だけでなく、さまざまな痛みを伴う症状を引き起こします。 体のビタミンの必要を満たすために、野菜や果物に加えて、既製のマルチビタミン製剤も摂取します。
- ビタミン剤
1. アエロビット。 身体パフォーマンスを向上させ、激しい運動後の体の回復を促進します。 用量：1日1回1錠を3～4週間服用してください。
6. ビタミン B (パンガミン酸カルシウム) - 低酸素に対する体の抵抗力を高め、筋肉、肝臓、心筋のグリコーゲン、筋肉と心筋のクレアチンリン酸の合成を増加させます。 激しい運動をしたとき、心筋過緊張、肝臓の痛み、中山間地で強いストレスがかかったときの回復を早めるために使用されます。
7. ビタミン E (トコフェロール - 酢酸塩) - 抗低酸素効果があり、酸化プロセスを調節し、筋肉内の AGP の蓄積を促進し、無酸素作業中や中高地条件での身体パフォーマンスを向上させます。 山岳地帯で作業する場合、無酸素性およびスピードを重視した激しい身体活動に使用されます。
8. ビタミン C (アスコルビン酸) - このビタミンの欠乏は、疲労の増加や風邪に対する体の抵抗力の低下として現れます。 長期的な欠乏症 アスコルビン酸壊血病につながります。 欠乏症は通常、冬の終わりから春の初めに起こります。 ビタミンCは酸化プロセスを効果的に刺激し、持久力を高め、 身体パフォーマンスの回復を促進します。すべてのマルチビタミン複合体に含まれており、山でのトレーニングや耐久競技中に回復を早めるために使用する栄養混合物です。クリックして展開...
ありがとう！
Aevit 2 カプセル、ビタミン C (投与量 500 mg)、亜鉛) Aevit と C を 1 日 2 回摂取することで、私はとても助けられました...
常に疲労感と倦怠感があり、体力もありませんでした...
ビタミンB群も摂取しました）
教えてください。「精力剤」に興味があります。上記のすべてを同時に服用するか、ある種の順序を構築できる場合はどうなりますか。各薬剤について読んだところですが、それぞれが重要です。要するに、トレーニング後に疲れてしまい、身体的にも疲れた状態で仕事に行かなければならないのですが、何を勧めますか? 自分の状況をより具体的に説明できます。
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具体的に！ 単に十分な睡眠が取れていないだけで、栄養自体もあまり良くないのかもしれません。そうでない場合は、
ビタミンB群、例えばニューロビタンが最も効果的です
イチョウ葉エキス、1 日あたり 3 カプセル、通常 40 mgヴィトラム エナジー: ビタミン+ミネラルと高麗人参エキスを配合しているため、朝のみお飲みください。
毎日この仕事をしていますか？
トレーニングの日を仕事の休みの日に移動するのは理にかなっているのではないでしょうか?
現在この資料をご覧になっている方は、アクティブなトレーニング後の筋肉痛がどのようなものかご存知かと思います。 多くの人は、これが運動の効果を示す最も重要な指標であり、筋肉の成長の前兆であると考えています。 これが本当かどうかは、今後さらに解明していきます。
この教材では、次のことを学びます。
- 本当に筋肉痛が起こるべきなのでしょうか？
- 「正しい」痛みと「間違った」痛みを区別する方法はありますか?
- より早く回復し、痛みから身体を解放するにはどのような方法が最も効果的ですか?
それでは、行きましょう。
そんな曖昧な筋肉痛
多くの人は、トレーニング後に筋肉が痛くなった場合、そのトレーニングは無駄ではなく、筋肉量の質的な増加が確実であると言います。 そして、痛みが起こらなければ、進歩を夢見るのは意味がありません。 初心者だけでなく、より経験豊富なボディビルダーも同じ間違いを犯します。痛みを伴うトレーニングの後、腕や脚を動かすことができなくなるほど疲労困憊状態に陥ります。 さらに、筋肉が痛むということは筋肉が成長していることを意味するため、彼らは「効率」にも喜びます。 しかし、残念なことに、痛みは必ずしも有効性の指標ではなく、むしろその逆です。 怪我の可能性による感覚と、発達のための刺激そのものによる感覚を常に区別できる必要があります。
では、真実はどこにあるのでしょうか？
経験豊富なボディビルダーの多くは、トレーニング後に腕や脚が痛くなったときと同じ感覚を得るために努力します。 この取り組みの初心者も遅れをとらず、あらゆる（必ずしも合理的ではない）手段を使って大切な痛みを手に入れようとします。 どちらの場合も、違いを感じる必要があります。 前者で起こるアナボリック痛みと、後者で起こる生理的痛みは全く別のものです。
ある種類の痛みを伴う感覚が他の種類とどのように異なるかを理解するには、それらが一般的にどのようなものであるかを理解することが重要です。
初見。 活発な運動後の中程度の不快感
激しい運動をしたときに起こるのがこのタイプの不快感です。 この症状の主な原因は、筋繊維の小さな裂傷と過剰な乳酸です。
重要: 筋肉に重さ、灼熱感、痛みなどの不快な感覚を引き起こすのは乳酸であると一般的に受け入れられていますが、そうではありません。 乳酸自体はトレーニング後30分以内に体から除去されますが、不快感という形での影響の「花束」全体は乳酸によって引き起こされます。 このタイプの痛みは「正しい」と考えられており、負荷の有効性を示しています。 数日以内に消えてしまいます。
2 を入力します。 遅発性筋肉痛
ここでの名前はそれ自体を物語っています。 すべての不快感や不快な感覚は、トレーニングの数日後に発生します。 2日目、3日目でも出現することがありますが、 主な理由- トレーニング計画の急激な変更と負荷の増加。 これに対抗するのは簡単です。強度を下げて (50% 減らす)、通常の量の運動を実行します。 そして覚えておいてください、今は筋肉を回復するだけでよいので、体を無理に追い込む必要はありません。
3つを表示します。 怪我による痛み
もう 1 つのタイプの痛みは、最初の 2 つとはまったく逆で、怪我から生じるものです。 小さな負荷や突然の動きでも症状は強まり、不快な感覚が痛みを感じ、全身を拘束することさえあります。 また、腫れや赤みが生じる場合があります。 最初の症状は、すぐには現れませんが、翌日には現れます。 このような痛みに対するトレーニングはまったく行われていないか、最小限のレベルで行われています。
このような症状で最も危険なのは筋肉の断裂です。 この場合、自己治療や伝統医学は役に立たず、最悪の場合、外科的介入が必要になることさえあります。 これを避けるのは難しいことではありません。必要なのは、ジム内で歩き回るのをやめ、法外な重量を持ち上げないこと、そして体調に注意することだけです。 正しいテクニック実行。
上記では、激しい身体活動の後に筋肉に発生する主な種類の痛みをリストしました。 痛みが本当に進歩や筋肉の成長に欠かせないものであるかどうかという点を明確にすることが重要です。 以前はこれが真実であると信じられていましたが、最近の研究ではその逆が証明されました。負荷が絶え間なく増加するため（ボディービルの「黄金時代」にアスリートが行っていたことです）、乳酸が筋肉に蓄積するため、常に痛みを感じます。現れた。 しかし、これは結果にすぎず、不快感なく良い結果を得ることができます。
重要: トレーニングのたびに痛みを達成するという目標を設定する必要はありません。 負荷が徐々に増加し、エクササイズが正しく実行されれば、主な目標（筋肉の成長）は達成されます。 重要なことは、次のような場合に絶望して極端な手段を講じる必要はないということです。 もう一度トレーニング後は痛みを感じません。 定期的な運動をやめずに、トレーニング計画を調整することをお勧めします。
トレーニング後の不快感や痛みについての説明は終わりましたが、より重要なのは、トレーニング後の痛みをいかに軽減するか、あるいはまったく発生させないかということです。 これについては次にお話します。
アクティブなトレーニング後に筋肉を回復させ、痛みを軽減する方法
不快感や不快な感覚は、特にそれらが常に伴う場合、アスリートの健康に影響を与えます。 拘束したり、引っ張ったり、痛む感覚はトレーニングの効果にプラスの影響を与えることはできません。これを回避するための特別なテクニックとヒントがいくつかあります。
1. ワークアウトを始める前にソーダを飲みます。
トレーニング中に痛みが気になる場合は、 簡単な方法不快感を最小限に抑えるために、運動前に小さじ半分のソーダをあらかじめ溶かしたコップ一杯の水を飲みましょう。 この方法を使用すると、（血液中の酸性度のレベルが低下するため）筋肉の痛みの閾値を大幅に上げることができます。
2. 正しく食べる。
4. 水をもっと飲みましょう。
体からすべての有害物質を除去するのはこの液体です。 水を飲むと、老廃物や毒素が体から取り除かれ、 有利な条件復元プロセス用。 必要な液体の正確な量を調べるには、通常の計算式を使用します。
あなたの体重 * 0.04 = 必要量水（リットル）
5. ウォームアップを忘れないでください。
トレーニング後に筋肉の状態を良好に保ち、痛みが起こらないようにするには、クラス前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンが必要です。 時間をかけて筋肉をよく伸ばし、リラックスし、穏やかな呼吸を取り戻すと、体が感謝するでしょう。
6. 楽しいことをもっと頻繁にしましょう。
スポーツ (フィットネスやボディビルディング) は、過酷なトレーニングやジムでの継続的なトレーニングに限定されません。 運動後は休むことを忘れないでください。 コントラストシャワー、サウナ、プール、マッサージ - これらすべては体の一般的な状態に有益な効果をもたらし、筋肉の緊張を改善します。
7. オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を摂取します。
体の抗炎症作用のある脂肪酸を十分な量（1kgあたり少なくとも300mg）吸収します。 これを行うには、次の製品を食事に含める必要があります。
- ナッツ類（クルミ、アーモンドなど）
8. トレーニングとピリオダイゼーションの正しいタイミング。
このアドバイスは、負荷が一定で非常に強いアスリートにとって特に重要です。 次のようにトレーニング パラメーターの値を変更することをお勧めします。
- ゆっくりする時間;
- 負荷強度;
- 筋肉の攻撃の角度など。
トレーニング中は 60 分以上ジムに留まるべきではないことにも注意してください。 アナボリックホルモンのレベルが低下し、ストレスホルモンの量が増加するため、そのような身体の虐待は正当化されません。
9. 特別なジェルと軟膏を使用してください。
アスリートの中には、筋肉を弛緩させ、疲労や炎症を緩和し、痛みを和らげる温感軟膏やジェルを使用するだけで十分な場合もあります。 この目的のために、通常の薬局で販売されているさまざまな薬があります。
10. 成功の鍵は、健全で健康的な睡眠です。
すべてのルールなどに従ってスポーツをするための基礎は、健全で健康的で安らかな睡眠です。 1日少なくとも7〜8時間は休む必要があります。 不眠症に悩んでいるときは、温かいシャワーを浴びて温かい牛乳を一杯飲むとよいでしょう。 騒々しい隣人が気になるなら、非常に良いものを買えばいい。 便利なもの- 耳栓（外部の騒音が休息を妨げる状況では不可欠な補助になります）。
今日のアドバイスは以上です。 このような単純かつ単純なルールは、「トレーニング後の筋肉痛」と呼ばれる災難に対処するのに役立ちます。 そして、明確に理解し、永遠に覚えておく必要がある最も重要なことは、痛みは必ずしもトレーニングの進歩を示すものではないということです。 ジムで運動した後に筋肉痛に苦しむことを主な目標とする必要はありません。 正しくトレーニングし、 筋肉量拾います。
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