家ランドスケープデザインストレッチ - フィットネスにおけるストレッチとは何ですか?またその利点は何ですか? ストレッチ - 体を柔軟でスリムにします。

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ストレッチ - フィットネスにおけるストレッチとは何ですか?またその利点は何ですか? ストレッチ - 体を柔軟でスリムにします。

引き締まった筋肉、素晴らしい姿勢、柔軟な体、そしてまるで「飛んでいるような」歩き方 - これは、女性か男性かを問わず、誰もが夢見るものではないでしょうか。しかし、これらの利点が自然の賜物ではなく、長く厳しい訓練の結果であることを誰もが知っているわけではありません。

人間の体が遅かれ早かれ老化し始めることは周知の事実です。関節、筋肉、腱は柔軟性と弾力性を失い、その結果、一歩間違えたり、不自然に転んだり、道路にぶつかったりすると、捻挫や脊椎への重傷さえも引き起こす可能性があります。

それはまさに、このプロセスを遅らせ、事故の発生を防ぎ、人々に将来の若さと美しさを与えるためです。長い年月、「ストレッチ」と呼ばれる一連のストレッチ体操が開発されました。これらのクラスで行われるすべての動きは、筋肉、関節、腱を伸ばし、それに応じてそれらの調子を整えるのに役立ちます。

最近、このタイプのフィットネスが住民の間で非常に人気があります。さまざまな国、20年以上ほとんど存在していないという事実にもかかわらず。ストレッチはどんな年齢の人でも行うことができます。筋肉量の増強や、複雑な損傷後の関節、軟骨、筋肉の回復を助ける治療法として積極的に使用されています。

基本的なトレーニング方法

ストレッチクラスは、独自の一連のエクササイズと負荷レベルを含む、いくつかのシナリオに従って実施できます。

*弾道;
* 遅い;
* 統計的;
*PNF。

それぞれを詳しく見てみましょう。

弾道法

それは体重とその強度に基づいています。動きを実行する過程では、可能な限りの速度と強さを使用する必要があります。この場合にのみ効果が最大になり、筋肉のストレッチと運動がより激しくなります。ただし、「しかし」が 1 つあります。いい結果このタイプの高齢者には重大な怪我の危険があるため禁忌です。また、ほとんど使用されませんグループクラスなぜなら、インストラクターは生徒が安全基準に従ってすべての動作を行っているかを注意深く監視する必要があるからです。

遅い方法

筋肉はゆっくりと、しかしできるだけ強く伸ばされますが、いかなる場合でも不快な感覚や痛みを伴う感覚を経験してはなりません。このテクニックは「リズミカルな柔軟性」とも呼ばれ、筋力トレーニングやアクティブなトレーニング前のウォームアップとしてよく使用されます。

統計的手法

同様のテクニックがヨガにも使用されているため、人はある程度、それがどのようなものであるかについてのアイデアを持っています。各エクササイズはゆっくりと慎重に実行され、位置は数秒間、特定のポイントで数回固定されます。

PNF法

このタイプのトレーニングでは、パートナーと一緒にトレーニングを行います。パートナーは筋肉を伸ばすのを「強制的に」助け、数秒間姿勢を固定します。

ストレッチの基本ルール

ストレッチに携わるすべての人が守らなければならない第一の原則は、自分自身を傷つけないことです。ストレッチと授業開始の準備は慎重にゆっくりと行う必要があり、決して怠ってはいけません。準備段階- これは痛みや怪我につながる可能性があります。

各方向へのストレッチは、筋肉に緊張の痕跡が残らなくなるまで、10 ～ 40 秒間続けます。各エクササイズは、固定して実行する必要があります。終点そのため、筋肉は伸びた自由な位置を「記憶」することができます。

トレーニング中の呼吸は決して中断してはなりません。呼吸は均等に測定され、深く完全に吸い込み、ゆっくりと徐々に吐き出して終了する必要があります。現在開発中の体の部分に集中する必要があります。

ストレッチが「猫のフィットネス」とも呼ばれるのは当然のことです。このエクササイズは、これらの美しい捕食者の特徴である、ある種の堂々とした優雅さ、そして規則性をもって実行されます。

そしてもちろん、最も重要なルールは、優れた結果を達成するには、定期的にトレーニングする必要があり、怠けたり、授業をサボったり、サボったりしないでください。

セッションの最初に、体のすべての筋肉を暖める必要があります。その後、直接レッスンに進むことができます。通常、セッションは受動的運動で終わり、その間、パートナーが「ストレッチ」するのを手伝います。

暖かく静かな雰囲気の静かなお部屋は、ストレッチに最適です。トレーニングウェアは、動きを妨げない、ぴったりとした伸縮性のあるアイテムを使用するのが良いです。

適応症と禁止事項

実際、ストレッチには特に禁忌はありませんが、重傷を負った人が筋肉、関節、軟骨を回復させようとしている場合は、トレーニングを開始する前に専門家のアドバイスを求める必要があります。資格のあるインストラクターだけが、特定の人にとってどのレベルの身体活動が許容されるかという質問に正確に答えることができます。

ストレッチというのは、理想的な解決策重度の手術を受けた人、または重度の慢性疾患を患っており、そのためにアクティブなスポーツに参加できない人向けです。これらのクラスは、体の外側からだけでなく「内側からも」体の状態を良好に保つのに役立ちます。常に筋肉が引き締まり、姿勢も良くなります。心の平和そうすればあなたは自分の若さと自分を保つことができるでしょう自然の美.

健康管理を怠らず、定期的に運動をして体型維持を心がけている人にとって、ストレッチは素晴らしい「相棒」となるでしょう。

ストレッチ - それは何ですか? このシステムはかなり前から知られていました。それは 50 年代に始まりましたが、スポーツの分野で認知されるようになったのはわずか 20 年後でした。「ストレッチ」という名前は、英語で「ストレッチ」みたいに。これは、関節の柔軟性と可動性を高めることを目的とした一連のエクササイズです。

ストレッチとは何ですか、またその種類は何ですか?

ストレッチはフィットネスのほぼすべての分野のトレーニングに含まれています。しかし、それにもかかわらず、それは存在し、どのようにして別の種。このようなトレーニングは疲労を和らげ、ストレスを取り除くのに役立ちます。このシステムは不眠症や睡眠障害に推奨されます。ストレッチは弾力のある筋肉を伸ばすのに役立ち、適切な血液循環を確保します。トレーニングの効果を高めるためには、正しい呼吸を忘れないでください。吐く息を速めたり、息を止めたりせずに、静かに呼吸してください。

筋肉を伸ばして伸ばすエクササイズには、動的、静的、弾道という 3 種類があります。

「静的ストレッチ」の概念とそれが何であるかを理解するには、静的な動きが非常にゆっくりとスムーズに実行されることを理解する必要があります。確立されたポーズが取られ、短期間維持されます。同時に、伸ばされた筋肉群も緊張します。静止した筋肉をストレッチといいます。そして、このテクニックで最も効果的であると考えられているのはこのタイプです。

ストレッチ練習のルール

ストレッチを実践する際には、考慮する必要があるいくつかの重要な要件を覚えておいてください。

筋肉をあまり強く引っ張ろうとしないでください。
各ポーズは約 10 ～ 30 秒間保持する必要があります。
呼吸は深く、均一でなければなりません。
エクササイズ中は、安定した姿勢を維持してください。
ストレッチしている体の部分に注意を集中する必要があります。

他の種類のストレッチ

動的ストレッチ - ゆっくりとしたペースで実行される、弾むような動き。静的な位置を保持することにより、振幅の終点で終了します。

バリスティックストレッチは、より大きな振幅で実行される速い動きです。しかし、このタイプは、別の筋肉グループの短期間の延長とストレッチのみを提供します。体が曲がったり揺れたりする限り持続します。

ストレッチ: ストレッチとは何か、またこのテクニックの静的フォームがより効果的である理由

静的ストレッチは、調和して自然に体のシステムと機能を発達させ、強化します。このような運動では、伸張に応じて収縮することで筋線維が活性化されます。

私たちの体の柔軟性とは、動きや行動の自由です。個々の部品の静荷重を正しく選択すると、静荷重は何倍にも改善されます。私たちの生活のすべては動きと結びついているため、さらなる可動性は非常に重要です。したがって、ストレッチは通常の運動よりもさらに重要であると結論付けることができます。

フィットネス、ストレッチなどの身体活動を組み合わせると、優れた健康状態を長期間維持できます。静的運動は、年齢や健康状態に関係なく、ほぼすべての人に適しています。また、「ストレッチ」は特別な器具や器具などの費用がかからないため、自宅で実践することができます。

年末年始マラソンも終わり、いよいよスタートです。遅い時間、「冬」の余分な体重を気にせずに春を迎えるために、私たちは皆、トレーニングについて思い出す必要があります。路上では、ランニングを長年続けている人を除くほぼすべての人にとってランニングは禁忌であり、ほとんどの人はジムで長時間トレーニングするのに十分なエネルギーを持っていません。解決策はありますが、これは大変なことです。

ストレッチングとは英語で「伸ばす」という意味です。私たちの筋肉は、負荷がかかると収縮する線維で構成されており、ユニークなプロパティ- 弾力性。ストレッチ - 特別な種類、腕、背中、脚の靭帯と筋肉をゆっくりと体系的にストレッチすることを目的としています。弾力性や柔軟性を維持するために効果的に働きます。また、ストレッチを行うと、たるんだ筋肉や活動していない筋肉の形状を素早く元に戻すことができ、体の状態を整えるのに最適なツールとなります。いい形休暇の後、さらなるスポーツ活動に向けて質的に準備を整えます。

ストレッチは世界で最も人気のあるスポーツの 1 つです。フィットネスアスリート、ダンサー、ハードウェア愛好家の間で前例のない需要の秘密は簡単に説明できます。ストレッチは、初心者でも長年このトレンドに乗っている人でも、適切な分野で効果的に行うことができます。重要な事実は、この体操には年齢制限がまったくないということです。

ストレッチは主にストレッチと柔軟性の向上を目的としていますが、活発なトレーニング後の「クールダウン」としても使用されます。これらのエクササイズの目的は、呼吸を回復し、疲れた筋肉の緊張を和らげ、激しいトレーニング後の痛みを軽減することです。うれしいことに、ストレッチを行うと、脱臼しにくい健康な関節と捻挫のない筋肉が得られ、全身の筋肉が質の高い働きをすることで理想的な姿勢が得られます。さらに、ストレッチが体内の血液とリンパの動きを改善し、効果的に脂肪沈着物と戦うのに役立ち、また、神経の緊張やストレスから生じる痛みを軽減することを知っている人はほとんどいません。多くの医師は、関節の早期老化や運動低下の予防としてのストレッチの利点を確信しており、ストレッチ体操の中には、生理痛や生理痛に悩まされている女性に推奨されているものもあります。

クラスやいくつかの分野への有能なアプローチに従ってください重要なルール筋肉をストレッチすると、健康を損なうことなく、より早く結果を感じることができます。

どういうわけか、スポーツの世界では、ストレッチは初心者にとっても上達者にとっても痛みを伴うものであるという意見があります。これは間違っています。ストレッチ運動は、筋肉の伸びを徐々に増やしながらゆっくりと行うと、心地よい感覚を引き起こしたり、極端な場合にはわずかな不快感を引き起こしたりします。それ以外のことはすべて体にとって嘲笑でありストレスです。この場合は節度が必要であることを覚えておいてください。
規則性はあなたのものです親友運動能力の高さを達成するためですが、これは特にストレッチに当てはまります。実際、筋肉は緊張やボリュームよりもはるかに早く伸縮性や弾力性を失います。覚えておいてください: 効果的なストレッチは、月に数回行う強度や複雑さによるものではなく、定期的なトレーニングによって行われる必要があります。目に見える安定した結果は、最初のケースでのみ表示されます。
スムーズなアプローチとは、エクササイズを行うときに「けいれん」を避ける必要があることを意味します。こうすることで、筋肉損傷のリスクを軽減できます。
正しい呼吸- ストレッチの基本。それは深く、ゆっくりと、均等でなければなりません。息切れを感じた場合は、呼吸を回復してからエクササイズを続けてください。
ストレッチするときに、今取り組んでいる体の部分に集中すると、運動の驚くべき効果を感じることができます。これは実際には非常に難しく、最初は混乱し、時々他の考えに気を取られるでしょう。秘密このアドバイスシンプル: 集中力が貢献する一方で、最大の仕事筋肉や靭帯、そしてもう一方では - 完全なリラクゼーション神経系。だからこそ、特に素敵なボーナスストレッチは、より積極的で激しいトレーニングとは対照的に、クラスを終えた直後にリラックスして休むことができます。

ストレッチにはいくつかの種類があります。

静的ストレッチは、20〜30秒間静止した姿勢を維持し、必要な筋肉群を可能な限り伸ばす運動です。さらに、30秒間の固定が終了すると、不快感過ぎ去るか、すぐに消え去る必要があります。このタイプのストレッチを実行するには 2 つの方法があります。まず、体の位置を所定の位置に固定します。その結果、特定の筋肉群が伸ばされます（これはソフトストレッチです）。 2 番目の方法には 3 つの段階が含まれます。最初に筋肉が緊張し、次に弛緩が起こり、その後徐々に筋肉を伸ばし始めます。静的ストレッチの主な目的は、筋肉全体の緊張を高め、「クランプ」の場所で筋肉をリラックスさせ、姿勢を改善し、塩の沈着と戦うことです。

動的ストレッチは、幅が広く、振幅があり、揺れるエネルギッシュな動きを伴うエクササイズです。筋肉をポンピングし、美しい緩和を与えるという形で最も顕著な結果をもたらすのは、このタイプのストレッチです。動的ストレッチは、筋肉のウォームアップと運動後のクールダウンに最適です。身体活動、体と脳の血液循環を改善し、最も問題のある領域のセルライトと脂肪を減らします：ヒップ、ウエスト、

受動的ストレッチとは、主にパートナーの努力によって、つまり外部負荷の影響を受けて筋肉が伸びるストレッチです。

柔軟性という言葉は、健康やフィットネスの業界で頻繁に飛び交いますが、実際には何を意味し、なぜ重要で、どうすればそれを身につけることができるのでしょうか? この記事では、ストレッチ運動が具体的に何をもたらすのか、どのような種類があるのか、そしてそれらの利点は何なのかを見ていきます。

柔軟性に影響を与える要因:

筋肉の弾力性: 損傷を受け、弱く、未発達な筋肉は柔軟性が低くなります。筋肉が弱い人にとって、ストレッチは柔軟性に特に顕著な効果をもたらします。
腱の弾力性。
弱い靭帯: 怪我の後、靭帯が弱くなり、関節が過度に動くようになります。生まれつき靭帯が弱く、訓練が必要な人もいます。これがストレッチの利点です。このエクササイズは特に筋肉を鍛えることを目的としています。
筋肉の弛緩能力: 一部の筋肉は緊張が高まったために完全に弛緩できません。
関節と関連組織の温度: 関節と筋肉は、体温が通常より 1 ～ 2 度高いと柔軟性が向上します。
動きを制限する骨の構造: 人によっては、棘と呼ばれる骨棘ができ、体や手足の動きが制限されることがあります。
温度環境: 暖かい空気柔軟性を促進します。
時間帯：午前中は柔軟性が低下します。
年齢：年齢とともに柔軟性は低下する傾向があります。
性別: 女性は平均して男性よりも柔軟です。

減量にストレッチが必要な理由、消費カロリーはどれくらいですか?

柔軟性の概念を考慮すると、ストレッチによって何が得られるかという質問に答えることができます。 柔軟性は体のバランスを保ち、怪我のリスクを軽減します。。ストレッチ中、私たちの筋肉はペアで働き、動きを生み出します。 1 つの筋肉は収縮して関節を動かし、もう 1 つの筋肉は緩んで伸びて動きを実行します。これらの筋肉のいずれかが硬くなると、収縮している筋肉が十分に機能できなくなり、弱くなるためバランスに影響します。

筋肉のアンバランスは姿勢の変化につながります。アスリートにとって、柔軟性は非常に重要です。怪我のリスクを大幅に軽減します。体型を整えるストレッチの利点も同様に重要です。 運動中にカロリーが消費されるそれは必然的に美しい形を手に入れ、体重を減らすことにつながります。

体重を減らすには、定期的に40分から1.5時間の運動をする必要があります。それほど激しくないトレーニングを 1 時間行うと、約 100 カロリーが消費されます (体重が 60 kg であると仮定)。

ストレッチのメリット

ストレッチには多くの利点があります。最も明白なのは、筋肉の柔軟性をトレーニングすることで、ハムストリングの緊張や足底筋膜炎などの怪我を防ぐことです。ストレッチはウォームアップとして長年使用されてきました。

時間の経過とともに悪化する悪い姿勢の多くの場合、筋肉の不均衡が原因です。良い例筋肉の収縮です胸人々の中で長い間コンピューターの上にかがみこんでいる。数回のトレーニングの後、アスリートは、ストレッチとは何なのか、なぜ姿勢の改善に役立つのかという疑問に答えることができるかもしれません。

筋肉の緊張はストレスと関連していることがよくあります。私たちは運動中に筋肉を緊張させる傾向があります。否定的な感情。これには首の筋肉も含まれます。ストレッチはこれらの筋肉とあなたを同時にリラックスさせます。

定期的な運動後のストレッチにはどのような効果がありますか:

柔軟性と可動範囲が向上します。
怪我の予防。
筋肉痛の予防。
姿勢が改善されました。
運動パフォーマンスの向上。
応力緩和。

どうすれば柔軟性を向上させることができますか?

柔軟性を高めるために最も一般的に使用される方法は、ストレッチとして知られる柔軟性運動です。沢山あります違う方法捻挫、最も一般的なものを以下に示します。

静的ストレッチ

筋肉を最大限に伸ばし、10 ～ 60 秒間保持します。圧力が少し和らぐと、体はさらに動き、再びストレスを受け始めたと感じます。体操。穏やかなストレッチを感じるはずですが、痛みはありません。これらのエクササイズはパートナーと一緒に行うことができます。

動的ストレッチまたはアクティブストレッチ

徐々に速度を上げながら身体の一部を動かす動きや回転。かもね スイング、ロール、スプリット。

固有受容神経筋ストレッチ(固有受容性神経筋促進)。ステッチの説明について話す場合、このタイプのストレッチについて言及しないことは不可能です。「収縮と弛緩」メソッド、その結果、逆の結果が得られます。 筋肉が最初に収縮して、完全な弛緩とさらなるストレッチを刺激します。

ストレッチはフィットネスの最も過小評価されている形式の 1 つです。ほとんどの場合、「前かがみになってつま先を触る」などの単純なエクササイズと関連付けられているため、その重要性が過小評価され、そのようなウォーミングアップのメリットが損なわれていることがよくあります。

成長と老化の過程で、筋肉組織に変化が起こります。定期的なトレーニングスケジュールにストレッチを組み込むと、線維に沿って均一な筋肉の成長が保証され、柔軟性のレベルが高まります。これにより、あらゆる方向に簡単に移動できるようになり、さまざまな動作を実行するためのより多くのエネルギーが供給されます。

さらに、ストレッチは次のことを達成するのに役立ちます。

関節の柔軟性を高める
ストレッチ運動により対象となる筋肉や関節の血液循環を改善します。
血流の増加によりより多くの酸素とグリコーゲンが取り込まれるため、エネルギーレベルが増加します。
モーター調整の改善
スピードと強さが向上します

7つありますさまざまな種類それらのいくつかは重複しており、いくつかは標準的なトレーニング複合体の一部であり、したがって何も新しいものではありませんが、それらを詳しく見て、それらが何をするのかを理解することは依然として良いことです。

足を横に振ります。これはアクティブなストレッチの典型的な要素です。

アクティブストレッチでは、特定の姿勢をとり、自分自身の主動筋 (原動機) の助けだけでその姿勢を維持します。身体を内側に留めておくために正しい位置で、拮抗筋が伸び始める間、主働筋グループは緊張する必要があります。たとえば、武道の特徴であるサイドキックの位置でのスタンスは、内転筋を伸ばし、アスリートの体の柔軟性を高め、打撃時の脚の高さを高めます。

アクティブストレッチ効果のベースとなるのは、生理学的反応、これは相互阻害と呼ばれます。ある筋肉群が緊張した姿勢で長時間保持されると、その反対側の筋肉群は緊張したままにする必要がないため、リラックスして伸びます。ほとんどの場合、その姿勢を維持する必要がある時間は 30 秒以内ですが、場合によっては 10 ～ 15 秒未満で結果が得られることもあります。

アクティブストレッチはヨガのクラスで広く行われています。格闘家やバレエダンサーも愛用しています。アクティブなストレッチ技術は、ほとんどのスポーツのパフォーマンスを向上させます。

受動的ストレッチ

受動的なストレッチの例 - よく知られている分割

パッシブストレッチは、パートナーと一緒に行うのに最適なストレッチです。この場合、体は完全に受動的であり、すべての動作は外部の力を加えて（パートナーの助けを借りて）実行される必要があります。パートナーなしでトレーニングを行う場合、外力として体重と重力が利用されます。このため、受動的ストレッチはリラックスストレッチとも呼ばれます。

受動的なストレッチの例としては、よく知られている開脚があります。脚をできるだけ大きく広げて体重を解放すると、足が自然にゆっくりと横にスライドします。研究によると、受動的ストレッチは徐々に行われ、各位置にある程度の時間がかかるため、怪我からの筋肉の回復に最適であることがわかっています。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、おそらく最も一般的なタイプのストレッチ運動です。この場合、緊張は必要だが不快感を与えない位置で約10〜20秒間体を保持する必要があります。このタイプのストレッチは、定期的に行われるウォームアップの一部としてよく使用されます。さまざまな種類静的ストレッチ中は体に極度のストレスがかからないため、スポーツに最適です。このため、スポーツ傷害を防ぐにはウォームアップ中にストレッチを行う必要がある、またストレッチによって運動能力が向上するという誤解が生じています。

2013年、無関係な3つの研究プロジェクトこの問題は次の人と議論されました異なる点ビジョン。スカンジナビアン・ジャーナル・オブ・メディスン・アンド・サイエンス・イン・スポーツに掲載された最初の研究では、ウォームアップルーチンに静的ストレッチを組み込むと筋肉のパフォーマンスが低下し、筋肉の不安定性が生じ、筋肉のパフォーマンスが低下するどころか、損傷率が増加する可能性があることが判明した。。

Journal of Strength & Conditioning Research に掲載された 2 番目の研究では、ウォームアップの一環として静的ストレッチを行うと、筋肉のパフォーマンスが即座に低下することがわかりました。これらの発見は、同じ出版物に掲載された 3 番目の研究によって裏付けられました。前向きな効果トレーニング前に行われる静的ストレッチ運動最良のシナリオ取るに足らない。

等尺性ストレッチ

等尺性ストレッチの例：「壁を押す」

等尺性ストレッチは、伸ばされる筋肉の等尺性収縮によって引き起こされる筋肉群の抵抗を伴うストレッチの一種です。等尺性ストレッチの例: ふくらはぎの筋肉をウォームアップするために「壁を押す」、足をバーカウンターの上に置いて前かがみになり、頭が膝まで届くようにする、また、伸ばした腕を壁に置き、上腕二頭筋をストレッチするそれに力を加えること。

長期間にわたって行われる等尺性ストレッチ運動が筋肥大（サイズの増加）の発達を促進するといういくつかの証拠があります。これは、このタイプのストレッチには筋繊維の抵抗が含まれるためです。

動的ストレッチ

動的ストレッチでは、弱いスイングを使用して、体と手足のあらゆる範囲の動きを実行します。動的ストレッチ中はエクササイズの速度が徐々に上がり、可動範囲は快適ゾーン内に留まるため、このタイプのストレッチはウォームアップとして使用することが最も推奨されます。

ゴルファー、ボクサー、武道家、バレリーナにとって、動的ストレッチは標準的な集中トレーニングの一部です。 European Journal of Applied Physiology に掲載された 2011 年の研究では、動的ストレッチングが短距離走者やその他の激しい運動選手のパフォーマンスを向上させることがわかりました。

ダイナミックストレッチプログラム（darebee.com）（クリック可能な画像）

ダイナミックストレッチトレーニングプログラム

2012年にJournal of Sports Science and Medicineに発表された別の研究では、激しいトレーニングを行うアスリートに対する動的ストレッチと静的ストレッチの利点を比較しました。ウォーミングアップで動的ストレッチのみを行ったアスリートは、静的ストレッチを行ったアスリートよりも良い結果を示したことが判明しました。ただし、可動域 (ROM) の最大の増加は、両方のタイプのストレッチを組み合わせたアスリートによって実証されました。これは次のことを示唆しています最高の結果混合ウォームアップ複合体を作成することで達成できます。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチとは、ジャンプしたり急激な動きをするストレッチの一種です。この形式のストレッチは米国整形外科医学会によって強く推奨されておらず、ストレッチによる怪我の最も一般的な原因の 1 つと考えられています。

弾道ストレッチエクササイズは、身体の限界を超えてしまうため、適切なウォームアップなしで行うべきではありません。心地よい居場所。ウォームアップとして弾道ストレッチを使用することは容認できません。十分なウォーミングアップ後の弾道ストレッチは、快適な可動域を広げ、体の柔軟性を高めるために武道家、バレエダンサー、体操選手によって広く使用されています。

弾道エクササイズに関する研究によると、体幹トレーニングの後、または単独のルーチンとして実行すると、可動域が広がり、パフォーマンスが向上することがわかっています。格闘家、体操選手、ダンサーはこのことをよく知っています。

PNFストレッチ

PNF ストレッチング (固有受容性神経筋促進) は、能動的および受動的両方の可動域を広げ、柔軟性を大幅に高める一連のストレッチ技術です。

『Animal Science』誌に掲載された研究では、運動後に行われる中強度のストレッチ運動（PNFストレッチを含む）が成長促進に役立つことが判明しました。筋肉量、その結果、筋力とサイズが増加します。

ウォームアップ複合体に関しては、加えられた力に対する抵抗を使用し、その後筋肉が弛緩し、その後ストレッチが繰り返されるため、PNF ストレッチングは他のオプションよりも適しています。これにより、自己抑制、相互抑制、張力解放、および疼痛ブロック理論という 4 つの個別の、場合によっては重複する反応を刺激することにより、関節の柔軟性と強度が向上します。これはすべて、Journal of Human Kinetics に掲載された PNF ストレッチングの利点に関する研究で詳しく説明されています。

ストレッチはいつ必要ですか?

トレーニング前のウォーミングアップにストレッチを使用する場合は、ダイナミックまたは PNF を選択します。他のタイプはすべて、筋肉が適切にウォームアップされたトレーニング後に実行されます。ストレッチは、特別な日に行う独立したトレーニング複合体として行うこともできます。

肝心なのは、ストレッチは間違いなく必要であり、常により良い結果を達成するのに役立ちます。必要なのは、いつ行うか、どのタイプのストレッチを好むかを慎重に選択することだけです。特定の種類のストレッチだけに固執するのではなく、さまざまなストレッチエクササイズを行うことを誰も止めません。ただし、筋肉を健康で弾力性のある状態に保つために、起こり得る望ましくない結果を考慮することを忘れないでください。