肩甲帯の筋肉を伸ばすエクササイズについて説明する前に、ちょっとした理論を知っておきましょう。
肩関節は何で構成されていますか?
それは肩甲骨の関節窩と上腕骨頭によって形成されます。
胸と背中の筋肉の上部には、鎖骨と肩甲骨、背骨、胸との質の高い接続を確保するという責任ある使命があります。
この接続により、肩や腕の動きを安定してサポートします。
肩甲帯筋のストレッチ体操
肩関節を伸ばすための運動を考えると、5 つの基本的な動きを区別することができます。
- 武器の内転と外転。
- 肩関節を下げたり上げたりする。
- 肩関節での腕の伸展と屈曲。
- 肩関節の外転と内転。
- 腕を内外に回転させる動作。
内転と伸展、持ち上げと下げの運動は、スタビライザー筋を伸ばす運動です。 肩の安定化に関与する筋肉のほとんどは背中にあります。 これらには、骨膜筋、肩甲下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋、上腕三頭筋、三角筋、肩甲挙筋、鎖骨下筋、広背筋、広背筋、僧帽筋、菱形背筋が含まれます。
少なからずありますね。
ただし、後部のグループに加えて、小胸筋と大胸筋、前鋸筋、三角筋、上腕二頭筋、烏口筋などの前部の筋肉もあります。
多くの場合、拮抗筋（互いに対抗する筋肉群、つまり関節の屈曲と伸展に作用する筋肉群）の緊張により、首、背中上部、肩、胸に痛みが生じます。 たとえば、胸の筋肉が緊張すると、背中の上部が伸びます。 そのため、筋肉群をトレーニングする前と後とで、拮抗筋をストレッチする必要があります。 これを少なくとも週に3回行うと、筋肉の弾力性が高まり、筋力が向上します。
ここでは体の半分のストレッチを紹介しますが、必ず残りの半身も行ってください。
肩関節の腕を曲げて肩を下げる筋肉のストレッチ
これは非常に簡単なエクササイズで、足を肩幅に開き、片方の足をもう一方の足よりも前に置いて出入り口に立ちます。 まっすぐな腕を肩の高さまで上げ、出入り口の両側に置きます。 この場合、親指は上を向いている必要があります。 この後、体全体を前傾させます。
このエクササイズは、大胸筋、三角筋前部、上腕二頭筋、烏口腕筋を鍛えるのに最適です。 また、程度は低いですが、骨下筋、広背筋、僧帽筋下部、鎖骨下筋も伸ばされます。
このエクササイズを行うときは、肘関節をオフにし、背中をまっすぐにする必要があることに注意してください。 そして、ストレッチの度合いは、どれだけ前かがみになるかによって異なります。
その後、まっすぐな腕を頭の高さより高く上げ、親指を立てて出入り口の両側にも置きます。 身を乗り出す。
腕の内転筋と肩関節の外転筋のストレッチ運動
左肩が左わき柱の隣になるように、出入り口の近くに位置します。 脚は肩幅に開き、両足は平行にする必要があります。 右手で左わき柱を肩の高さでつかみ、親指を床に向けます。 右肩の後ろが伸びると感じるまで、体を左に回転させます。
このトレーニングにより、三角筋の後部と中間の束、広背筋、右上腕三頭筋、右僧帽筋の中間の束、および菱形筋を十分に鍛えることができます。 もう一つのそのような運動では、程度はわずかですが、小円筋と大円筋、骨膜筋と前鋸筋を伸ばすことができます。
体の残りの半分でもこのストレッチ運動を繰り返すことを忘れないでください。 また、内転筋をストレッチするときは、肘関節をオフにする必要があることを覚えておいてください。 時間が経つにつれて、筋肉がより弾力的になると、肘をオフにするには、肩の高さより少し下のドアフレームをつかむ必要があります。 腕を肩の高さより高くしてもエクササイズの効果は減りませんが、腕を上げると菱形筋のストレッチレベルが低下し、前鋸筋のストレッチが増加します。
内転筋、肩関節の内転筋、挙上筋のストレッチ運動
開始位置: 足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 右手を左太ももにできるだけ近づけ、左手で肘をつかみます。
それを左下に引きます。 このエクササイズは主に僧帽筋中下部、三角筋後部、広背筋、上腕三頭筋をストレッチします。
程度は低いですが、このストレッチは大円筋、小円筋、骨膜筋、肩甲挙筋、菱形筋に作用します。
このエクササイズを行うときは、肩を上げないようにしてください。そうすれば、背骨は自然なカーブを保つはずです。
しかし、同じ運動をまっすぐな腕を上げるバージョンで考えてみると、肩関節を下げたり上げたりする筋肉がより大きく伸ばされることになります。
これを行うには、足を肩幅に開き、右手を上げて、肘の関節を曲げずに頭に押し付けます。 左手で肘を掴み、頭の後ろに引きます。
このエクササイズを行うと、三角筋後部、広背筋、上腕三頭筋、僧帽筋下部、前鋸筋に加えて、大円筋、小円筋、骨膜筋、菱形筋、小胸筋が鍛えられます。
肘関節で腕を曲げる筋肉群をストレッチするエクササイズ
背もたれのない椅子に座るか、まっすぐに立って開始姿勢をとります。 片方の腕を背中の後ろに置き、肘のところで90度の角度に曲げます。 足を肩幅に開き、両足を平行に置きます。 もう一方の手で後ろ腕の肘をつかみ、背中の中央に向かって引き上げます。
このエクササイズを行うと、大胸筋と三角筋前部と中部がストレッチされます。 肩甲挙筋、小胸筋、前鋸筋、骨膜筋、烏口腕筋は、わずかに少ない程度で鍛えられます。
ストレッチを始めたばかりの人の多くは、肘に手が届かないことに気づくでしょう。その場合は、前腕をつかんでください。 腕を背骨に向かって水平に引くと楽ですが、腕を上に引くとより効果的です。 背中をまっすぐに保つのが非常に難しい場合は、少し前かがみになっても構いませんが、あまり大きくなりすぎないようにしてください。そうしないと、バランスが崩れてしまいます。
肩関節の内転筋と伸筋を鍛えるエクササイズ
左肩が右側枠の反対側になるように、ドアの開口部の近くで膝をわずかに曲げて開始姿勢をとります。 左手で右の側枠を肩の高さでつかみます。 腕をまっすぐに保ちます。 次に、足を床から上げずに、骨盤を下げてできるだけ低くしゃがみます。 両側でこのエクササイズを行うと、三角筋後部、僧帽筋中部、上腕三頭筋、大円筋、菱形筋、骨下筋がよくストレッチされます。 広背筋、小円筋、骨膜筋、前鋸筋の伸びは若干少なくなります。
しゃがみが深くなるほどストレッチ効果は高まりますが、このエクササイズ中に脚に痛みを感じてはいけないことに注意してください。 張力が強すぎる場合は、グリップレベルを変更できますが、どんなに高くても低くても、背骨は自然なカーブを維持する必要があります。 上級者にとっては、体を左に回転させることで、このエクササイズをさらに難しくすることができます。
この練習のバリエーションとして、より高いグリップを使用することを検討できます。 これにより、鍛えられる筋肉群がわずかに変化します。
私たちの体は対称的な物体であるため、両側のストレッチ運動を同じ比率で行うことが非常に重要であることを忘れないでください。
肩のストレッチには、肩の前部、胸部、上腕三頭筋、広背筋のストレッチなどがあります。
肩の前部のストレッチ
肩の前側の筋肉を伸ばす方法はいくつかあります。
バリエーション:
手のひらを腰に置きます。
肘を背中の後ろで合わせるようにしてください。
関与する筋肉:
三角筋 大胸筋
ストレッチとは、体の四肢や筋肉を伸ばす総合的なトレーニング法です。 本来の名前彼女は、体の健康を改善し、柔軟性を与えるために、有酸素運動とは別に練習し始めたという事実により、「ストレッチ」を受けました。
肩の前部のストレッチ。 オプションNo2
この肩甲帯のトレーニングでは、図に示すように、家具、出入り口、その他の安定した物体を使用できます。
関与する筋肉:
三角筋
大胸筋
胸のストレッチ
関与する筋肉:
大胸筋
胸筋
パートナーの助けを借りて胸筋と肩甲帯をストレッチする
パートナーの助けを得て行うエクササイズは非常に効果的です。 重要なのは、プロセスをコントロールし、ストレッチ運動を中止する必要があるときをパートナーに伝えることです。
- まっすぐに立ち、手を後ろで組み、少し上げます。
- パートナーはあなたの後ろに立って手を握ってください。
- パートナーに、手の手首の周りに軽く圧力をかけてもらいます。
- この位置を 10 ～ 30 秒間保持します。
関与する筋肉:
大胸筋
小胸筋
上腕三頭筋のストレッチ：写真とビデオでエクササイズ
腕の筋肉に関しては、上腕三頭筋は見落とされがちです。 特にウェイトトレーニング後に上腕三頭筋をストレッチすると、遅発性筋肉痛を解消または軽減できます。
上腕三頭筋ストレッチのウォームアップ
関与する筋肉:
三頭身
上腕三頭筋のストレッチを適切に実行する方法については、ビデオをご覧ください。
上腕三頭筋のストレッチは筋力トレーニング後に行うことをお勧めします。 ストレッチをすると筋肉が緩みます。 筋力トレーニングを行うと、終了後も筋肉は圧縮されたままになります。 回復は休息中に起こります。 ストレッチを行うことで、この時間を最小限に抑えることができます。
広背筋のストレッチ
あらゆるトレーニングに組み込むことができる、簡単な上腕三頭筋のストレッチ運動です。
バリエーション:
一度に片方の肩を引くことができます。
関与する筋肉:
広背筋
背中肩のストレッチ
肩の後ろの筋肉を伸ばすことは、肩の怪我の治療に効果的であるほか、背中上部や首の筋肉の緊張、上腕三頭筋のストレッチにも効果があります。
関与する筋肉:
三角筋後部
棘上筋
骨下筋
大菱形筋
肩の後ろを伸ばします。 オプション No2
関与する筋肉:
棘上筋
骨下筋
骨膜筋のストレッチ運動
関与する筋肉:
骨膜筋
パートナーの助けを借りて上腕三頭筋を強制的にストレッチする
- パートナーは肘を支え、もう一方の手で手首を持ちます。
- アスリートがストレッチを感じるまで、手を肩に向かって動かします。
関与する筋肉:
上腕三頭筋
ビデオに示されているように、インストラクターの後に繰り返します。
筋肉や関節の柔軟性を高め、肩の痛みを軽減するには、腕や肩のストレッチ運動が最善の治療法です。 ただし、肩を負傷した場合は、ストレッチを開始する前に医師または理学療法士に相談する必要があることに注意してください。
多くのアスリートは、ストレッチは運動後の痛みを軽減するだけでなく、可動域が広がるため筋力トレーニングの技術も向上すると信じています。
筋肉ストレッチの利点
肩は全身の中で最も可動性の高い関節であり、各方向にこれほど広範囲に可動する関節は他にありません。 しかし、それにもかかわらず、一定の力の負荷を受けると、肩の筋肉の緊張が容易に生じます。 これらのエクササイズは、筋肉を正常な生理学的状態に戻し、柔軟性を高め、筋肉の弾力性が欠如しているときに発生する肩の痛みを軽減し、特定の範囲の動きを実行するのに役立ちます。
ストレッチ運動中に筋肉を不適切かつ過度に伸ばすと、怪我、筋肉または腱の断裂などのさらなる損傷につながる可能性があります。 肩が凝っているために三角筋や腕のストレッチをしたい場合は、まず問題が存在する理由を理解することが重要です。 これはさらなる被害を防ぐための防御メカニズムである可能性があります。 いずれの場合も、肩の筋肉の可動性、安定性、強さを改善するために十分なウォームアップの後、またはワークアウトの終了後に、より穏やかなストレッチを組み合わせて始めることがより適切である可能性があります。
腕と肩のトレーニング後にストレッチテクニックを実行する最適な方法については多くの議論があり、保持時間を短くして回数を多く繰り返すことを好む人もいれば、ストレッチの最後に小さな弾むような動きをする人もいます。 。 しかし、一連のストレッチを実行する最も効果的な方法は、筋肉を伸ばしてその位置を 30 秒間保持することに集中し、3 ～ 5 回繰り返すことです。 最初はこれが不可能な場合もありますが、その場合は保持時間を短縮できます。
写真での肩と腕のストレッチ:
以下にいくつかの演習の説明を示します。
肩
コーナー壁のストレッチ
このエクササイズでは、肩のストレッチが実行され、肩の前面の筋肉が両側で同時にストレッチされます。
- 開始位置: 角または出入り口に面して立ち、手のひらを壁に置き、肩の高さで腕を横に広げます。 肘は90度に曲げる必要があります。
- 片足を前に踏み出し、肩の前が伸びるのを感じるまで前膝を曲げます。 15〜30秒間押し続けます。 3〜5回繰り返します。
- 腕の高さを変えることで、ストレッチの位置、つまりストレッチを感じる場所を変えることができます。 最適な位置を見つけるために、短い距離を上下に移動してみてください。
- 前膝を曲げたり伸ばしたりして、伸びる量をコントロールします。
- 片方の肩をもう少し伸ばしたい場合は、体を回転させてその腕から遠ざけます。
横たわった肩の伸展
このエクササイズは肩関節の柔軟性に影響を与え、肩の後ろ側をより大きく伸ばすことを目的としています。
- 開始姿勢：左側を下にして横になり、頭を左肩の方に傾け、小さな枕またはボルスターの上に置き、伸ばしたい腕を体の下に置きます。 肘は曲がっているはずです。 前腕は天井の方向を向く必要があります。
- 空いている方の手で前腕をゆっくりと手前に引き、肩が伸びるのを感じます。 15〜30秒間押し続けます。 反対側に切り替えて3〜5回繰り返します。
肩の回転
このエクササイズは、肩関節の回転を改善するように設計されています。
- 開始位置: 開いた出入り口の端に立ち、右手のひらを壁の端に置きます。 肘は直角に曲げて腰の上に置きます。
- 腕を安定させたまま、ゆっくりと体をドアから遠ざけ、頭を左肩の方に向け、肩の前側が伸びるのを感じながらひねります。 肩甲骨がわずかに回転するのを感じながら15〜30秒間保持し、反対側も3〜5回繰り返します。
ショルダーロック
関節の柔軟性を高め、三角筋の前部を伸ばします。
- まっすぐに立ち、手のひらを後ろで組み、肘をまっすぐに保ちます。
- 手のひらを高く上げてストレッチを強化し、痛みを引き起こすことなく位置をコントロールします。
上腕二頭筋
ストレッチを行う際は、トレーニング後に鍛えた筋肉をしっかりと伸ばすことを忘れないでください。 次の腕のストレッチにより、上腕二頭筋の柔軟性が向上します。
立った状態で上腕二頭筋のストレッチ
- 開始位置: 壁を側にして立ち、肩と腰の間の距離で手のひらを壁に置きます。 指は後ろを向くようにしてください。
- 肘が完全に真っ直ぐになるまで前に踏み出し、体を壁から離れるようにゆっくりと回転させ、肩の前から肘まで伸びるのを感じながら上腕二頭筋を引きます。 手を交換し、それぞれの位置を 15 ～ 30 秒間保持します。 3〜5回繰り返します。
上腕三頭筋
各腕の上腕三頭筋のエクササイズは同時に実行し、その位置を数秒間保持し、反対側でも繰り返します。
頭の後ろの上腕三頭筋の伸展
- 開始位置: 座るか立って、腕を上げて天井に向かって伸ばし、肘のところで腕を曲げます。 肘を曲げて手のひらを肩の後ろ、肩甲骨に近づけます。
- 空いている手で肘をつかみ、ゆっくりと肘を後ろに引くと、上腕三頭筋が伸びているのを感じるはずです。 痛みを感じた場合は、10秒間そのままにしてください。 快適に感じたら、筋肉を最大 30 秒間伸ばし、反対側も同様に繰り返します。 3〜5回繰り返します。
腕と肩のストレッチに関する興味深いビデオもご覧ください。
弾力性がなく硬くなった筋肉は、筋肉や腱の組織を過度に伸ばしたり断裂したりすることによって損傷を受けやすい可能性があります。 これらの傷害は、突然の激しい動きの際に発生する可能性があります。 筋肉の緊張の症状には、痛み、筋肉のけいれん、腫れ、動きの制限などがあります。 いくつかの栄養素は、損傷した筋肉の治癒に重要な役割を果たします。
アミノ酸
タンパク質を構成するアミノ酸は筋肉組織の構成要素です。 タンパク質は、損傷した筋肉組織を修復し、新しい筋肉組織を構築するのに役立ちます。 タンパク質の摂取が不足すると、筋肉の成長が遅れ、疲労を引き起こす可能性があります。 アスリートは食事にアミノ酸を追加することをお勧めします。
ビタミン
ビタミンAは組織の修復を助け、筋肉の治癒に不可欠な栄養素です。 成人男性は1日あたりビタミンAを900単位、女性は700単位を摂取することが推奨されています。 ビタミンCは、細胞が新しい組織を形成するのに必要な重要な物質であるコラーゲンの生成に不可欠です。 このビタミンは、損傷した筋肉や腱の治癒に加えて、骨やその他の組織の強化にも役立ちます。
ミネラル
さまざまなミネラルが筋肉の回復を助けます。 細胞は酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するために鉄を必要とします。 このミネラルは、筋肉の健康にとって重要な要素であるミオグロビンの生成を助けます。 鉄の推奨量は男性で8mg、女性で15mgです。 マグネシウムは、体がタンパク質を利用するのを助けるミネラルです。 筋肉の緊張を維持するのに役立ち、筋肉の収縮と弛緩の能力に影響を与える可能性があります。 1日あたり、男性は少なくとも400ミリグラム、女性は少なくとも310ミリグラムのマグネシウムを摂取することが推奨されています。 乳製品、野菜、強化食品に含まれるカルシウムは、マグネシウムと密接に作用して筋肉をリラックスさせます。
まとめ
肩や腕の筋肉を伸ばすとき、鋭い痛みがなければ、許容範囲の快適なストレッチを感じるはずです。 ただし、運動後の不快感はすぐに消えるはずです。もちろん、運動を中止してから遅くとも 30 分以内には消えます。 この後も痛みが続く場合は、おそらくやりすぎです。
腕を伸ばす際の痛みに耐えて柔軟性を失うのではなく、怪我を引き起こす場合、良いことよりも害を及ぼす可能性があることに注意してください。 必ず医師またはトレーナーの指示に従ってください。
緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに役立つ手のストレッチはたくさんあります。 座ったり立ったりするエクササイズのほとんどはどこでも行うことができます。
多くの人が悩んでいる上半身の緊張は、日常生活の絶え間ないストレスが原因です。 上半身の筋肉の硬直は、この領域のストレッチに十分な注意を払っていない多くのアスリートにとって共通の問題です。
手の練習その1
ひざまずいた姿勢で、かがみ込み、伸ばした腕で床に手を伸ばし、手のひらを床に軽く押しながら、後ろに戻ります。 このストレッチは片手または両手を合わせて行うことができます。 ワンアーム オプションを使用すると、負荷量をより効果的に制御し、体の両側を個別にトレーニングできます。 肩、腕、広背筋または胴体の側面、背中上部、さらには腰が伸びているのを感じるはずです。 初めてこのエクササイズを行うときは、肩と腕だけが伸びるように感じるかもしれませんが、動きに慣れてくると、体の他の部分もストレッチできるようになります。 骨盤を右または左にわずかに動かすことで、ストレッチを増減できます。 緊張しないでください。 リラックス。 ストレッチを15秒間保持します。
前腕と手首のエクササイズその2
膝と手のひらを床に置きます。 つま先は外側を向き、指は膝の方向を向くようにします。 手のひらを床に平らに置き、後ろに傾いて前腕の前側を伸ばします。 10〜20秒間ゆっくりとストレッチを続けます。 リラックスしてから、もう一度ストレッチしてください。 この部分の筋肉がどれほど緊張しているかに驚かれるかもしれません。
上半身のストレッチを行うときは、膝を軽く曲げます。
図に示すように、腕を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせて、腕を上に少し後ろに伸ばします。 息を吸いながらストレッチします。 息を止めずに5〜8秒間ストレッチを続けます。 これは腕の外側、肩、胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。 緊張を和らげ、リラックスして幸福感を得るために、いつでもどこでも行うことができます。
覚えて：エクササイズを行うときは、深く呼吸し、下顎をリラックスさせてください。
肩と肩甲帯の中央を伸ばすには、肘を反対側の肩に向けてゆっくりと引きます。 10秒間押し続けます。
手の練習その3
PNS メソッドを使用したストレッチ: 収縮 - 弛緩 - ストレッチ。
膝を軽く曲げて立ち姿勢をとります。 左手で右腕の肘のすぐ上の外側をつかみます。 左手の抵抗を乗り越えて、右手を横に動かします。 手を静的に収縮させた状態で 3 ～ 4 秒間保持します (図 1)。 少しリラックスした後、肩の外側と肩甲帯の右半分が心地よく伸びるのを感じるまで、右手を左肩に向かってゆっくりと引きます (図 2)。 10 秒間押し続けてから、もう一方の手でも同じ運動を繰り返します。
上腕三頭筋と肩上部の簡単なストレッチを紹介します。 腕を頭の上に上げ、片手ともう一方の手で肘をつかみます。 肘を頭の後ろにゆっくりと引き、わずかにストレッチします。 動作はゆっくりと行ってください。 15秒間押し続けます。 息を止めないでください。
両側を伸ばします。 機動力に違いを感じますか？ これは肩と腕の柔軟性を高めるのに良い方法です。 このストレッチは歩きながら行うことができます。
手の練習その4
PNS メソッドを使用したストレッチ: 収縮 - 弛緩 - ストレッチ。
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ち姿勢をとります。 左手で右肘をつかみます。 左手の抵抗に打ち勝って、右肘を下げてみてください。 腕の静的収縮を 3 ～ 4 秒間保持します (図 1)。 しばらくリラックスした後、前のエクササイズとほぼ同じように、肩の後ろがわずかに伸びるのを感じるまで、肘を頭の後ろにそっと引きます (図 2)。 10〜15秒間押し続けます。 もう一方の手でも同じことを繰り返します。
膝を軽く曲げて立ち姿勢をとります。 右腕を肘のところで曲げて頭の後ろに置きます。 左手で右肘をつかみます。 腋窩と肩の筋肉を伸ばすには、心地よく伸びると感じるまで頭を右前腕の方に傾けます。 10〜15秒間押し続けます。 両側の運動を行ってください。
手の練習オプション
立った姿勢をとり、足を膝のところでわずかに曲げます（2〜3 cm）。 横に傾きながら、肘を頭の後ろにゆっくりと引きます。 軽くストレッチを10秒間続けます。 反対側でも同じ手順を繰り返します。 バランスを保つために、脚の膝をわずかに曲げる必要があります。 息を止めないでください。
手の練習その5
もう一つの肩のエクササイズ
左手を頭の後ろにできるだけ遠く置き、可能であれば右手の指を伸ばし、手のひらを外側に向けて下から背中の後ろに置きます。 指を組み合わせてその位置を 5 ～ 10 秒間保持します。 手を握ることができない場合は、次のいずれかのオプションを試してください。
誰かに手伝ってもらい、わずかに伸びを感じるまで両腕を互いのほうに引き寄せ、そこに保持してもらいます。 ストレッチしすぎないでください。 手を組まなくても十分なストレッチが可能です。 自分の能力に応じてストレッチをしましょう。
片手に持ったタオルを背中に投げてみましょう。 もう一方の手でタオルの底をつかみます。 タオルを徐々に高く掴み、頭の後ろの手を下に引きます。 このエクササイズを毎日行い、さらにストレッチを進めてください。 時間が経つと、これらのストレッチを補助なしで実行できるようになります。 運動すると緊張が軽減され、柔軟性が高まります。 さらに、疲労回復にも役立ちます。
肩の高さで指を前に組みます。 腕を前に伸ばしながら手のひらを外側に向け、中央部、肩、前腕、手、指、手首のストレッチを感じます。 穏やかなストレッチを 15 秒間保持し、リラックスして繰り返します。
手の練習その6
片方の肩をすくめる
リラックスした肩を下げた状態でエクササイズを始めてください。 左肩を左の耳たぶに向かって上げます。 3 ～ 5 秒間押し続けます。 肩をリラックスさせて下げ、もう一方の肩でも同じ動きを繰り返します。 このストレッチは肩の緊張を和らげるのに最適です。
手の練習その7
肩をすくめる
首と肩にわずかな緊張を感じるまで、肩を耳に向かって上げます。 5秒間押し続けます。 次に、肩をリラックスさせて下ろします。
「肩を上げて、肩を下げて」と自分に言い聞かせてください。
次に、右肩をゆっくりと下げ、同時に頭を左肩に向けて傾けます。 5秒ほどしっかりとストレッチを続けてから、左肩でも同じことを繰り返します。 頭の上で指を組み、手のひらを上に向けて腕を上に少し後ろに伸ばします。 腕、肩、肩甲帯が伸びるのを感じてください。 15秒間押し続けます。 息を止めないでください。 このストレッチはいつでもどこでも行うことができます。 肩をほぐすのにとても良いです。
深呼吸する。 膝を軽く曲げて立ち、手のひらを指を下にして腰のすぐ上の腰に置きます。 腰をゆっくりと前に押して、体のその部分を伸ばします。 10秒間押し続けます。 この動きを2回繰り返します。 長時間じっと座った後は、このストレッチを行ってください。 息を止めないでください
首の側面を伸ばすには、頭を左肩に向けて傾け、同時に左手で右腕を背中の後ろで左に倒します。 穏やかなストレッチを10〜15秒間保持します。 反対側でも同じ手順を繰り返します。
戸口に立ち、肩の高さで両手をドア枠に置きます。 腕と胸が心地よく伸びるのを感じるまで、上半身を前に動かします。 このエクササイズを実行している間、胸と頭を直立させ、脚の膝をわずかに曲げます。 10〜15秒間押し続けます。
次のエクササイズは、指を背中の後ろで固定して実行します。
最初のストレッチは、肘をゆっくり内側に向けて行います。 このようにして、肩、腕、胸を伸ばします。 10〜15秒間押し続けます。 このエクササイズが簡単すぎると感じる場合は、腕、肩、胸が伸びると感じるまで腕を後ろで上げてください。 穏やかなストレッチを5〜10秒間保持します。 このトレーニングは、前かがみになりやすい人にとって非常に役立ちます。 胸をできるだけ前に突き出し、あごを後ろに引く必要があります。 ご都合の良い時間に実施します。
背中、肩、腕を伸ばすためのエクササイズのスキーム
演習は、指定された順序で 1 つの複合体として実行できます。
過剰なストレッチよりも、不十分なストレッチのほうが常に優れています。 毎回、自分の能力の限界に達しようとせずに、痛みのない動きの余地を残すようにしてください。 同時に、手の練習をできるだけ頻繁に行うことをお勧めします。
腕と肩甲帯の筋肉をリラックスさせ、効果的にストレッチする必要があります。 筋肉が緊張すると血管が圧迫され、血液が栄養を十分に届けられなくなるため、これは組織への血液供給を改善するために必要です。 そして、適切な栄養は筋肉の成長を促進します。 また、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩をストレッチすると怪我が予防され、関節の柔軟性と可動性が向上します。 この記事で紹介されている一連のストレッチ演習は、腕のトレーニングを正しく完了するのに役立ちます。
肩甲帯のストレッチは、体の他の部分と同様、温かい状態で行うのが最適です。 最善の選択肢は、メインのトレーニングの後にストレッチすることです。 トレーニングのない日にストレッチ運動を行う場合は、靭帯や関節の損傷を避けるために、全身を十分に温める必要があります。 ウォームアップのための優れたオプションはランニングです。2〜3キロメートル走ってストレッチを始めます。
痛みを引き起こさないようにすることが重要です。 突然の動きを許可してはなりません - 振幅を徐々に増加させてスムーズに運動を行ってください。 極端な点（ストレッチが最大になったとき）で、数秒間保持します。 現在関与している筋肉や関節に焦点を当てます。
適切な呼吸により、エクササイズの効果が高まります。曲げるときに息を吐き、胸が自然に収縮します。 良好なストレッチを達成するために最も重要な要素は、運動を規則的に行うことです。
上腕二頭筋のストレッチ
上腕二頭筋のストレッチは、この筋肉の成長における重要な要素の 1 つです。 ストレッチすることで、上腕二頭筋の短縮や柔軟性の低下が止まります。 血液供給を改善することで、上腕二頭筋の回復が 15 ～ 25% 早くなります。
この筋肉を伸ばすのに役立つテクニックをいくつか紹介します。
- 最初のエクササイズを実行するには、まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、手のひらが下を向くように手を後ろで組みます。 この位置で、体を曲げずに腕をまっすぐ上に上げます。 上腕二頭筋のストレッチを感じてみてください。
- ドア枠または鉄棒の支柱を背にして立ちます。 片方の腕を後ろに伸ばし、親指が上を向くように側枠を手で握ります。 次に、上腕二頭筋を下げた状態で、腕を軸の周りに回してみてください。ただし、手が回らないようにしてください。 両手のこの演習を完了し、次の演習に進みます。
- この演習では、水平バーが必要です。 回外（逆）グリップを使用して水平バーにぶら下がるだけです。 できるだけ長く腕を伸ばしてぶら下がってください。
上腕三頭筋のストレッチ
上腕二頭筋の場合と同様に、上腕三頭筋をストレッチすると、この筋肉の成長が促進されます。 上腕三頭筋が腕の主要な体積（体積の 70%）を占めていることを忘れないでください。そのため、この筋肉をよく鍛える必要があります。
上腕三頭筋のストレッチ運動は次のようになります。
- 最初の演習では、道具、つまりタオルが必要です。 片手で持ち、親指が床を向くように頭の後ろに置きます。 空いている手を背中の後ろに置き、タオルをつかみます。 タオルを引き下げると、上腕三頭筋が伸びているのを感じるはずです。 両手でこの演習を完了し、次の演習に進みます。
- この演習には器具は必要ありません。 立ったり座ったりしているときに、手を頭の後ろに置き、空いたほうの手で肘をつかんで頭の方に引っ張ります。 この位置で手を 5 ～ 10 秒間保持します。
- 左手を右肩に置きます。 右手で肘をつかみ、左腕を体に向かって押します。 その後、手を交換します。
肩のストレッチ
背骨に問題がない場合、肩を伸ばすと、猫背で猫背の人が姿勢の良い人に変わります。 また、肩甲帯の筋肉の柔軟性を高める運動をすると、上半身の血行が良くなり、呼吸が楽になります。
次のように肩を伸ばすことができます。
- 最も簡単なエクササイズの 1 つは、右手を左肩の近くに押し、左手で右手を肘の近くに押します。 手を変えてもう一度やり直してください。
- 肩甲帯の柔軟性を高めるための効果的なエクササイズは、次のように実行します。片手を頭の後ろに、もう一方の手を背中の後ろに置き、できるだけ両手を固定するようにします。 この位置に 10 秒間留まり、手を切り替えます。 姿勢に問題がある場合、このエクササイズは効果がない可能性があります。 腕を一本ずつ伸ばす必要があります。
- 壁に向かって立ち、壁に手を置きます。 両手をできるだけ近くに置きます。 足を壁からできるだけ遠ざけます。 頭を下げて腰部を曲げます。 肩、胸、背骨が伸びるのを感じるでしょう。
筋力トレーニング後に毎回提示されるエクササイズを実行します。 意図的に柔軟性を鍛える場合は、少なくとも週に 3 回は行ってください。 そうすれば、結果は長くはかからないでしょう。 代替演習を行ったり、他の演習と組み合わせたりします。
すべての筋肉の柔軟性を同時に開発するようにしてください。これにより、スポーツ中の怪我のリスクが大幅に軽減されます。
