前世紀の 70 ～ 80 年代の繊維 科学的作品運ばないためによく呼ばれます エネルギー値身体のために。 しかし、食物繊維（食物繊維の別名）には、 具体的な効果腸の機能に関して：運動性の改善、毒素の排出の促進など。 今日、食物繊維の豊富な食品のリストは、生きるために努力する人々にとって常に手元にあります。 健康的なイメージ人生。
便利なバラスト
食物繊維は、人間の胃腸管の分泌物によって消化されない食物の部分です。 この特性により、体のエネルギー貯蔵を補充するという点では、それらは実質的に役に立たなくなります。 同時に、そのおかげで（下表）、腸の活動を刺激することができます。 便利なプロパティの中には 食物繊維以下も含まれます:
胆汁分泌の刺激;
過剰なコレステロールの除去。
体の毒素を浄化する。
満腹感を生み出します。
病気との闘いのヘルパー
今日、消化器系の最も一般的な病気の 1 つは便秘です。 座りっぱなしのライフスタイルはこの病気の発症に寄与し、ひいては他の不快な病気を引き起こします。 食物繊維が豊富な食品を食事に含める - 良い方法予防、そして場合によっては治療（逆に繊維が禁忌となる病気もあります）。
食物繊維は、次のような症状に苦しむ人々の食事に含める必要があります。 糖尿病。 繊維は、この物質に対する細胞の抵抗（感受性）を高めることにより、インスリン注射の必要性を減らします。 食物繊維は血糖値とコレステロール値を調節し、その値を下げます。 後者の特性により、彼らは過剰な体重との戦いにおいて忠実な助手になります。
さらに、繊維は痔や胆石の発症リスクを軽減します。 で 最近消化器科医の間では、結腸がんとの闘いにおける食物繊維の否定できない利点についてますます話題になっています。
2種類の食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。 体への影響は若干異なります。 可溶性、または「柔らかい」繊維には次のものがあります。
デキストラン;
このタイプの繊維は、体から有害な物質を除去し、腸粘膜の治癒を促進し、腐敗過程を軽減します。 不溶性食物繊維は消化管の運動性を高め、コレステロールを除去し、胆汁の分泌を増加させます。 これらには次のものが含まれます。
セルロース;
ヘミセルロース;
食物繊維が豊富な食品リスト
植物性食品にはバラスト物質が豊富に含まれています。 新鮮な果物の皮に含まれる繊維含有量は、果肉の量を大幅に上回ります。 この規則はシリアルにも当てはまります。全粒穀物製品には、工業的に加工された製品よりも数倍多くの食物繊維が含まれています。 レーズン、ドライアプリコット、プルーン、アプリコットなどのドライフルーツも消化に良いです。 食物繊維が豊富な野菜には、キャベツ、ビート、ニンジン、ジャガイモ、トマトなどがあります。 さまざまなナッツ、ヒマワリやカボチャの種、キノコ、ベリーも食物繊維源として使用できます。
現在、店頭では食物繊維が豊富な製品を見つけることができます（製品100グラムあたりの食物繊維の量を示す表を以下に示します）。 このパラメーターのお気に入りの 1 つはふすまです。 繊維の点では、他の多くの製品よりもはるかに優れています。
| 製品 | 製品 | 繊維含有量(g/100g) | |
| シリアル製品 | マメ科植物 |
||
| 玄米 | 5 | ゆでエンドウ豆 | 5 |
| 白米 | 1 | サヤインゲン | 16 |
| 全粒小麦粉 | 9 | スプリットエンドウ | 23 |
| ぬか | 40 | レンズ豆 | 12 |
| ドライフルーツ、ナッツ | 豆 | 25 | |
| ココナッツ | 24 | 野菜と野菜 | |
| アーモンド | 14 | 白キャベツ | 2 |
| イチジク | 18 | にんじん | 2,4 |
| 干しあんず | 18 | パセリ、ディル、サラダ | 2 |
| 乾燥リンゴ | 14,9 | だいこん | 3 |
| レーズン | 7 | キノコのフライ | 6,8 |
| 日付 | 9 | 茹でたビーツ | 3 |
| 落花生 | 8 | トマト | 1,4 |
| フルーツ、ベリー | |||
| 皮付きリンゴ | 3 | オレンジ | 2,2 |
| キウイ | 3,8 | アプリコット | 2,1 |
| 皮付き梨 | 3 | カシス | 4,8 |
| 桃 | 2 | ラズベリー | 8 |
1日の必要量
専門家は、人は毎日25〜40gの繊維を摂取する必要があると示唆しています。 1日の摂取量は年齢や体調によって異なります。 女性の推奨量は1日あたり25 g、男性の場合は40 gです。50歳を超えると、高齢者は腸の運動機能の低下を経験することが多いため、胃腸科医は繊維の摂取量を減らすようアドバイスします。
専門家の相談が必要
今日、繊維は、可溶性および不溶性食物繊維を含む特別な製剤の形で薬局で購入できます。 これらを使用すると、体が必要とするバラスト物質を素早く補充できます。 ただし、食物繊維の利点を知ったからといって、すぐにお店に駆け込むべきではありません。 特別な準備、食物繊維が豊富な果物、穀物、野菜は、有益であると同時に有害である可能性があります。 したがって、消化器科医や栄養士は、食物繊維を多く含む食材をダイエット料理に徐々に取り入れることを推奨しています。
繊維が豊富な食品のリストが禁忌のリストになっている病気は数多くあります。 これらには次のものが含まれます。
胃や腸の粘膜の炎症を伴う病気。
急性感染症;
血液循環が不十分。
グレープフルーツ、リンゴ、キャベツ、トマト、イチゴ、シリアル、ふすま、その他の繊維が豊富な食品は、過剰に摂取すると不快な結果を引き起こす可能性があります。
膨満感とガス生成の増加。
腸内での発酵プロセスの発達。
ビタミンやその他の栄養素の吸収が損なわれます。
いつものメニューを急に変えないでください
食物繊維の利点について学び、食物繊維が豊富な食品のリストを研究した女子生徒が、すぐに新しい食事に切り替えることがあります。 多くの場合、メニューのこのような根本的な変更は、膨満感やガス生成の増加など、上記の不快な結果を引き起こします。 食事中の繊維量を徐々に増やすと、そのような事態を避けることができます。 食物繊維が豊富な食品の割合を毎日少しずつ増やしていきます。 このプロセスの重要な部分は、体の反応を注意深く観察することです。
食事中の繊維量を増やす方法
高級小麦粉から作られた製品や動物性油脂には食物繊維がほとんど含まれていません。 植物由来、果物や野菜のジュース、あらゆる種類の菓子製品、肉や魚などに含まれています。 これらの食品をすぐに完全にやめて、繊維の豊富な食品を食べる必要はありません。 それらの多くの代わりに、類似した、より「生きた」ものを使用できます。 白パンをライ麦パンに、高級小麦粉を全粒粉に徐々に置き換えることは難しくありません。 ジュースの代わりに( 私たちが話しているのはしぼりたて程度）今人気のスムージーが作れます。 このようなカクテルには、カボチャ、ニンジン、リンゴが最適です。
最も多くの繊維が野菜や果物の皮に含まれていることを覚えておく価値があります。 したがって、スムージーを作るときも、サラダを作るときも、キュウリ、リンゴ、梨の皮をむかない方が良いでしょう。 しかし、アボカドには体に役立つ成分が多く含まれているため、皮を剥かなければなりません。
最小の処理 - 最大の結果
生鮮食品には食物繊維が豊富に含まれています。 そのため、胃腸障害のある患者は、茹でた野菜や蒸した野菜だけを食べることが許されています。 そして、のために 健康な体調理していない方が健康的です。 フルーツサラダは通常のデザートの代わりになります。 お気に入りの「オリヴィエ」「ミモザ」の代わりに、 カニカマ「新鮮な野菜を使った料理がおすすめです。 キャベツだけが私たちにその利点を教え込んでいます 幼稚園それが材料になり得ることを疑う人はほとんどいません 多数サラダ
精選
今では冬も夏も果物を店頭で簡単に見つけることができます。 ただし、すべてが同じように役立つわけではないことを覚えておく価値があります。 パイナップル、オレンジ、マンゴー、そして同じアボカドは一見すると素晴らしい構成を持っていますが、地元の季節の野菜や果物を優先することをお勧めします。 エキゾチックな料理は遠くから私たちにもたらされますが、多くの場合、魅力的な外観を維持するためにさまざまな工夫が施されます。 化学物質。 また、有害物質が存在しない場合でも、海外製品の有用性は国内製品よりも低くなります。なぜなら、果物がまだ強度を増して膨らむ時間がない未熟な状態で収穫されることが多いためです。 有用物質。 もちろん、それらを食事に含めることはできますが、供給者は慎重に選択する必要があります。 食品の保存に使用される物質は、アレルギーや胃や腸の機能の問題を引き起こす可能性があります。 一言で言えば、食物繊維を追求するときは、体の他のニーズを忘れてはなりません。
玄米やその他の穀物、皮をむいていないリンゴや梨、キュウリ、トマト、キャベツなど、繊維が豊富な食品の利点は数多くの研究によって確認されています。 これらは、代謝障害や胃腸管に関連するさまざまな病気を回避するのに役立ちます。
健康な体への鍵は、多様性とバランス感覚です。 脂肪と同様に繊維が多すぎると、体の機能不全を引き起こします。 よく知られたメニューには、一部が豊富に含まれている場合と、他のものが含まれていない場合があります。 食事を増やすと、それらを補充するのに役立ちます。 有益な機能パセリの根、発芽した小麦、またはリンゴやキュウリの同じ皮は、単にこれらの成分が私たちにあまり馴染みがないため、しばしば見落とされます。
食物繊維は、水溶性（柔らかい）と不溶性（粗い）の2種類に分けられます。 私たちの体にとって最大の利点は、グルコースポリマーである粗い繊維によってもたらされます。 これらは胃腸管で分解されず、自然に排泄され、エネルギー源にはなりません。 粗い繊維はがんのリスクを軽減し、体重を減らし、コレステロール合成を減らします。 したがって、どんな人の食事にも粗大繊維が含まれているはずです。 今回は粗繊維が多く含まれる食品をご紹介します。
粗繊維が豊富な食品は、人体が脂肪組織でのリパーゼの合成を促進し、血中のグルコース量を調節し、血漿コレステロールを低下させ、腸内細菌叢を正常化し、胆汁酸を除去し、また胆汁酸の形成を回避するために必要です。胆石。 さらに、繊維は便秘や痔のリスクを軽減し、がんの発生を防ぎます。
粗い繊維は特別な利点をもたらします 女性の健康。 より公正なセックスの代表者が繊維および粗繊維を含む食品を定期的に摂取する場合、乳がんまたは卵巣がんの発症リスクが減少します。
特定の食品から体内に入った粗い植物繊維は胃で分解されず、毒素や有害物質を吸収し始めます。 これは文字通り重金属、放射性核種、ウイルスを引き寄せるシリコンが原因で起こります。
粗大繊維が体に与えるメリットはそれだけではありません。 体重を維持して体重を減らしたい場合は、粗繊維を含む食品を食事の基本にする必要があります。 カロリーが低いだけでなく、炭水化物、タンパク質、脂肪の消化を遅くします。 胃の中で体積が大幅に増加し、腸の働きを刺激して満腹感をもたらします。 このような食品を定期的に摂取すると、食欲が抑制され、水分と塩分が除去され、満腹感が得られます。
粗繊維が含まれる食品: リスト
粗繊維が豊富な食品には、ふすま、全粒粉食品、シリアル、固形シリアルからのミューズリー、トウモロコシや玄米などがあります。 発芽穀物、ふすま、オートミールをサラダに加えます。
粗繊維が豊富な植物性食品には、野菜や果物も含まれます。 カリフラワー、豆、ブロッコリー、ジャガイモ、カボチャ、キュウリ、ディル、 ピーマン。 皮に含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。 最高額粗い繊維。 したがって、梨、リンゴ、桃などの果物の皮をむかないでください。 ご了承ください 熱処理食物繊維の量には影響しません。 しかし、それでも生で摂取することをお勧めします。
粗繊維摂取率
ご紹介させていただきました 完全なリスト粗い繊維を含む製品。 ここで、粗い植物繊維を含む製品を消費するためのルールと規範について話すことが重要です。
成人は1日に25〜40グラムの粗繊維を必要とします。 正確な 1 日の必要量は、身体活動、体重、健康状態によって異なります。 この量の粗繊維を摂取するには、1日あたり1.5kgの新鮮な果物と野菜を食べるだけで十分です。 この物質は徐々に体内に導入する必要があることに注意してください。
食物繊維は消化管を通過する際にほとんど分解されず、腸内細菌叢によって利用されます。 繊維は水分を吸収することで便の量を増やし、腸内をより速く移動します。その結果、便秘のリスクが軽減され、胃腸管の機能が正常化されます。 老廃物を素早く移動させることで、大腸がんが発生しにくくなると考えられています。 さらに、繊維はカロリーが非常に少ないにもかかわらず、ボリュームがあり、満腹感を与え、総食事量を減らし、体重をコントロールするのに役立つことを思い出してください。 さらに、繊維は血中のコレステロールとインスリンのレベルを低下させます。
アメリカ栄養士協会の医師は、慢性疾患を予防するために毎日25〜35グラムの繊維を摂取することを推奨しています。 食事を分析して健康的なメニューを作成するには、各食品の繊維含有量を考慮する必要があります。 数量に関する情報は、非常にまれではありますが、店舗で購入する製品の情報ラベルや以下の表から収集できることがあります。
食品中の繊維含有量
| 製品（100g） | 内容量、g |
| 新鮮なアプリコット | 2,0 |
| チェリープラム | 0,5 |
| オレンジ（バレンシア種） | 2,5 |
| スイカ | 0,5 |
| ナス | 1,3 |
| バナナ | 2,6 |
| 葡萄 | 3,9 |
| チェリー | 1,6 |
| グリーンピース | 6 |
| グレープフルーツ | 2,5 |
| 干しキノコ | 20 |
| 白キノコの煮物 | 2,0 |
| 洋ナシ | 3,1 |
| メロン | 0,9 |
| ブラックベリー | 5,3 |
| マシュマロ | 1 |
| いちじく（生） | 2,9 |
| いちじく（乾燥） | 9,8 |
| ズッキーニ | 0,3 |
| 白キャベツ | 2,8 |
| ジャガイモ（皮なし、茹でたもの） | 1,8 |
| そば粥 | 2,7 |
| セモリナ粉のお粥 | 0,8 |
| オートミールのお粥 | 1,9 |
| 小麦粥 | 1,7 |
| ハトムギ粥 | 2,5 |
| 大麦粥 | 3,8 |
| クランベリー | 4,6 |
| グーズベリー | 4,5 |
| 干しあんず | 7,3 |
| レモン（皮なし） | 2,8 |
| ラズベリー | 6,5 |
| みかん | 1,8 |
| パスタ（茹でたもの） | 1,8 |
| アーモンド | 12,2 |
| にんじん | 2,8 |
| シーバックソーン | 4,7 |
| オーツ麦ふすま（調理済み） | 2,6 |
| オーツ麦ふすま（生） | 15,4 |
| キュウリ | 0,7 |
| ヘーゼルナッツ、ヘーゼルナッツ（乾燥） | 9,4 |
| ウォールナット | 6,7 |
| ペースト | 0,4 |
| ピーマン | 1,7 |
| 甘い赤唐辛子 | 2,1 |
| 桃 | 1,5 |
| パセリ（緑） | 1,5 |
| 小麦ふすま | 43 |
| 雑穀（調理済み） | 1,3 |
| だいこん | 1,6 |
| カブ | 1,6 |
| 玄米（炊いたもの） | 1,8 |
| 白米、長湖（炊き込み） | 0,4 |
| 白米、中粒米（炊いたもの） | 0,3 |
| ワイルドライス（調理済） | 1,8 |
| ナナカマドチョークベリー | 2,7 |
| レタス | 1,3 |
| ビーツ（茹でたもの） | 2,8 |
| 梅 | 1,4 |
| トマト | 1,2 |
| かぼちゃ | 1,2 |
| ディル | 3,5 |
| ベイクドビーンズ | 5,5 |
| サヤインゲン | 2,5 |
| 日付 | 3,6 |
| ハルヴァ | 0,6 |
| プロテインふすまパン | 2,1 |
| プロテイン小麦パン | 0,6 |
| ふすまパン | 2,2 |
| 小麦パン | 0,2 |
| ライ麦パン | 1,1 |
| セイヨウワサビ | 2,8 |
| さくらんぼ | 3 |
| カシス | 2.1 |
| ブルーベリー | 2,4 |
| プルーン | |
| ほうれん草 | 2,2 |
| りんご | 2,4 |
メモを取る
- 今どこでも売られている全粒穀物から作られたいわゆる「ドライクリスプ」は非常に健康的です 栄養製品。 タンパク質とミネラルに加えて、ロールパンには大量のバラスト繊維が含まれています。 体の毎日のニーズを満たすために、 粗い繊維、乾いたパンを150グラムだけ食べる必要があります。 ライ麦パン6斤には同量の食物繊維が含まれています。
- 未精製の穀物から作られたパンには、特に食物繊維が豊富に含まれています。
- 白パンは、ふすまパンに比べて繊維が平均して3倍少ないです。
- ライ麦パンについて: パンの色が濃いほど、小麦粉の精製度が低くなり、パンはより健康的になります。
- ジュースを飲む代わりに、果物を丸ごと食べるようにしましょう。 たとえば、ヴァペルには、グラス 1 杯のオレンジ ジュースの 6 倍の繊維が含まれていることが知られています。
! 気をつけて！
皮をむいた果物や野菜には、皮をむいたものに比べてより多くの繊維が含まれているという事実にもかかわらず、リンゴ、梨、キュウリなどは、最初に洗った後に皮を取り除くことをお勧めします。 食べる前に。 特に、果物や野菜が店で購入されたものであり、庭で栽培されていない場合は特にそうです。 実際のところ、栽培に使用された場合、皮にはさまざまな有害物質が蓄積する可能性があります。 さらに、「店で買う」野菜の表面はパラフィンで処理され、果物はジフェニン（最も強力なアレルゲン）で処理されます。これは、輸送中や輸送中の製品の保存性を高めるために行われます。 長期保存庫。 いずれの場合も、果物や野菜は硬いブラシを使用して徹底的に洗います。
食物繊維、水溶性と不溶性
食物繊維には、水溶性（水溶性）と不溶性の 2 つの形態があります。 可溶性物質は消化管の細菌によって分解され、ガスに加えて生理活性物質を形成し、部分的に血液に入り、血液中のブドウ糖と「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。 葉物野菜、果物、大麦などに大量に含まれています。 オーツ麦ふすま.
不溶性繊維は液体を吸収して便の量を増やし、それによって胃腸管の正常な機能に貢献し、便秘を防ぎます。 豆類や、玄米、ふすま粉、全粒小麦などの未精製の穀物に含まれています。
明らかに、両方の種類の食物繊維が健康のために必要です。 したがって、水溶性繊維と不溶性繊維の最適な比率を得るには、さまざまな野菜、果物、穀物、豆類を食事に取り入れてください。
食物繊維の推奨事項と注意点
植物繊維が豊富な食品を食べるときは、1日あたり2〜2.5リットルの水を飲む必要があります。 実際のところ、水がないと、食品セルロースはその吸着機能を失うだけです。
1日の推奨摂取量に達するまで、繊維摂取量を徐々に増やすようにしてください。 これに伴い、飲む水の量も2～2.5リットルまで徐々に増やしていきます。
野菜や果物の摂取量が突然増加すると、鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります。
大腸炎、潰瘍、または直腸炎の患者の場合は、植物繊維を多く含む食品の摂取を制限することをお勧めします。
プルーン、ビート、ニンジンは特に便秘に効果があります。 ただし、けいれん性便秘に苦しんでいる人は、ピューレまたはピューレにした野菜や果物を食べる方が良いでしょう。
食物繊維はむくみを増加させる可能性があることに注意してください。 鼓腸の傾向がある人は、キャベツ、ほうれん草、スイバ、マメ科植物などの食品を食事から除外する必要があります。
表を作成する際には、USDA National Nutrient Database Web サイト (http://ndb.nal.usda.gov/) のデータが使用されました。
ダイエット食品 現代人食物繊維なしでは考えられませんが、前世紀の70年代には、食物繊維は体にとってまったく役に立たない物質と考えられていました。 「問題なく体重を減らす」ポータルで、それが本当に一部の広告で叫ばれているほど役立つかどうかを調べてみましょう。 ネットワーク会社。 食物繊維が豊富な食べ物は何ですか？ そして、どのような場合に、粗い植物性食品が体に害を及ぼす可能性があるのでしょうか？
繊維とは何ですか？
食物繊維は植物由来の食物繊維で、ほとんどそのままの状態で胃腸を通過します。 体内で消化されず、その構成部分に分解されません。 いろいろな植物含む 異なる量食物繊維ですが、主に茎、種子、皮に集中しています。
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。 1つ目はペクチンまたはアルギン酸塩と呼ばれるもので、オート麦のふすま、一部の果物や果実、葉っぱなどに含まれています。
可溶性繊維源は柔らかい果肉と薄い皮を持っているため、体は可能な限りゼリー状の状態に分解することができます。
粗大不溶性食物繊維は必要な酵素が不足しているため消化管で処理できず、そのまま人間の体内に残ります。
しかし、彼らは吸収することができます 大量の液体は老廃物と結合して膨潤します。 キノコ、穀物、野菜、種子には、セルロースやリグニンなどの種類の粗繊維が含まれています。
体に最も有益なのは、ペクチンと粗食物繊維が3：1の比率で共生することなので、できるだけ多様な食事をする必要があります。
繊維の有益な特性
- 粗い食べ物を噛むにはかなりの努力が必要です。 このプロセスには、抗菌効果のある大量の唾液の放出が伴い、口腔の全体的な状態に良い影響を与えます。
- 、胃腸を刺激し、便秘を解消します。
- 植物繊維は腸に入り、有毒化合物、毒素、アレルゲンを体から浄化し、腐敗塊の形成も防ぎます。
- 体から悪玉コレステロールが除去され、血糖値が下がります。
- を含む食べ物 多額の繊維、その後も人はまだ 長い間満腹感が得られ、減量プロセスに効果的に役立ちます。
したがって、特に減量中に繊維が身体にもたらす利点を過大評価することは困難です。 したがって、食物繊維は現在、 人為的な条件栄養補助食品の形ではありますが、有用性の点では、当然のことながら天然由来の類似物よりも劣ります。
正常な腸機能を確保するには、成人が 25 ～ 35 グラム必要とします。 1日当たりの繊維量。 この記事では、必要な量を簡単に判断できるように、食物繊維が豊富な食品をリストにまとめました。 食物繊維の少ない食事をする場合、栄養士は大さじ約1杯を摂取するようアドバイスしています。 l. 。
食事中の繊維の欠乏と過剰の危険性は何ですか?
長い間、植物繊維は体にとって役に立たないバラストであると科学者によって考えられており、人間の健康維持におけるその役割は過小評価されてきました。 しかし、食糧不足が次のような深刻な健康問題を引き起こす可能性があることが判明しました。
- 胃腸の病状。便秘、蠕動運動の低下、細菌異常症を伴う場合があります。
- 痔。
- 心血管疾患、脳卒中や心臓発作の脅威。
- 糖尿病。
- 肥満。
- 胆石症。
- 直腸の悪性腫瘍。
すぐにお金を失いたいと思うほとんどの女の子がそうするのは驚くべきことではありません 太りすぎ、植物繊維が豊富な食品に突然切り替えます。 このアプローチは根本的に間違っています。 過剰になると、次のような現象が発生する可能性があります。
- 便秘、下痢、ガス生成の増加、腹痛。
- 吐き気、嘔吐。
- 細菌異常症、腸の運動障害。
食物繊維が豊富な食べ物を探している
そのような製品のリストは非常に長いので、薬局で特別な栄養補助食品を急いで購入しないでください。 で 適切な組織ダイエットさえも ダイエット食品さまざまでおいしいものがありますが、主なことは、体の反応を判断しながら、そのような製品を段階的に導入することです。
食物繊維含有量の点で製品の中で間違いなくリーダーであるのはふすまです。 豆類、キノコ、シリアル、種子製品、ナッツ、果物、ドライフルーツ、野菜、ベリー類に多く含まれています。 以下は100グラムあたりの繊維量を反映したリストです。 製品。
したがって、繊維が豊富な食品 - 表1。
便宜上、野菜、果物、ベリー類の繊維含有量を表 2 に示します。
小麦粉製品、動物性脂肪、植物油、果物や野菜のジュース、肉や魚には食物繊維はほとんど含まれていません。 これは、粗い植物性食品を優先してそれらの使用を完全に放棄する理由ではありませんが、徐々に行うことができます 小麦パン全粒穀物に置き換えたり、甘いジュースの代わりにフルーツやベリーを加えて作ります。
食物繊維とタンパク質は夢の体型への直接の道です
厳しい食事制限や、引き締まった体の持ち主になりたいという願望により、タンパク質の割合を増やして炭水化物の摂取を制限したり、完全に排除したりする必要がある場合があります。 これにより、便秘、鼓腸、欠乏が引き起こされる可能性があります。 栄養素生物の中で。 高たんぱく質の食事で体重を減らし、筋肉を増やし、同時に気分を良くするには、食物繊維が豊富な食品を使ってメニューを多様化する必要があります。
以下に、タンパク質と食物繊維の両方を含む食品のリストを示します。 彼らは 1 つを持っています 明らかな利点体重を減らしている人にとっては、炭水化物がグルコースに変換されるプロセスが遅くなります。人は満腹感をより長く保ち、グルコースが脂肪沈着の形で脇腹に蓄積されません。
繊維とタンパク質が豊富な食品、製品リスト:
- マメ科植物および穀物: 豆、大豆、玄米、ひよこ豆。
- 種子製品とナッツ：カボチャの種、 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ。
- 野菜と果物：アボカド、バナナ、ほうれん草。
このリストに豆腐、大豆アスパラガス、全粒穀物を加えることもできます。
食事に繊維製品を含めてプロテインダイエットを現代化すると、減量が加速するだけでなく、このプロセスが体にとって快適になります。 また、食物繊維は、 素晴らしいツール有害なコレステロールや過剰な糖分を体から浄化します。
最後に、科学者たちは、うらやむほどスリムな女性がいる一方で、体重が増えてうまくいかない女性がいる理由を説明することができました。
アメリカで最も太っている都市であるオースティン大学では、痩せている人の習慣が詳しく研究されました。 体型の良い女性は繊維質をより多く摂取していることが判明しました。
彼らは毎日約12 gの繊維を摂取しますが、実験のより体重の多い参加者は1日あたりわずか8 gの繊維しか摂取していません。 しかし、栄養士らは実験参加者がそこで立ち止まるべきではないと考えている。 それによると、女性は健康と美容のために1日あたり25gの繊維が必要だそうです。
セルロース- 植物の最も粗い部分。 これは、キャベツの葉、マメ科植物、果物、野菜、種子の皮を構成する植物繊維叢です。 食物繊維 - 複雑な形状私たちが分解できる炭水化物 消化器系できない。 当然の疑問が生じます: ではなぜ繊維が必要なのでしょうか? これはそのうちの1つであることが判明しました 必須の要素人間の栄養。
食物繊維は、胃腸管内での食物の滞留時間を短縮します。 食べ物が食道に長く留まるほど、排出されるまでに時間がかかります。 繊維はこのプロセスをスピードアップし、同時に体を浄化するのに役立ちます。 十分な繊維を摂取すると、腸の機能が正常化され、血中のコレステロール、糖、インスリンのレベルが低下します。 繊維が人体に及ぼすプラスの効果を示す図については、以下を参照してください (完全には程遠い:o)
自然食品を食べれば私たちはより健康になり、長生きできることが研究で示されたとき、多くの人が食物繊維の存在を知りませんでしたが、食物繊維に意識的に魅了されるようになりました。 他の種類、そしてこれらの種は異なる機能を実行します。
繊維の種類
つまり、繊維は食物繊維とも呼ばれます。 食物繊維は、単糖類とその誘導体のポリマーです。 植物性食品とともに難消化性の炭水化物の形で人体に入ります。 食物繊維は「粗繊維」と「軟繊維」に分けられます。
「粗い」食物繊維のうち、繊維（セルロース）が製品に最も多く含まれています。 デンプンと同様にグルコースのポリマーですが、分子鎖の構造の違いにより、セルロースは人間の腸内では分解されません。
「柔らかい」食物繊維には、ペクチン、ガム、デキストラン、アガロースが含まれます。
セルロース
全粒粉に含まれる 小麦粉、ふすま、キャベツ、若いエンドウ豆、緑豆とワキシービーンズ、ブロッコリー、 芽キャベツ、キュウリの皮、ピーマン、リンゴ、ニンジンに。
ヘミセルロース
ふすま、シリアル、未精製の穀物、ビート、芽キャベツ、マスタードグリーンの新芽に含まれます。
セルロースとヘミセルロースは水を吸収し、結腸の機能を容易にします。 基本的に、それらは老廃物を「かさばって」結腸内をより速く移動させます。 これは便秘を予防するだけでなく、憩室症、けいれん性大腸炎、痔、結腸がん、静脈瘤の予防にもなります。
リグニン
このタイプの繊維は、朝食に食べるシリアル、ふすま、古くなった野菜（野菜を保存するとリグニン含有量が増加し、消化が悪くなります）、ナス、インゲン、イチゴ、エンドウ豆などに含まれています。そして大根。
リグニンは他の繊維の消化率を低下させます。 さらに、胆汁酸と結合してコレステロール値を下げ、腸内の食物の通過を促進します。
コメディ
ペクチン
ペクチン質物質水溶液をゲル化する性質があり、リンゴ、柑橘類などの植物由来の製品にのみ含まれています。 （主に皮の部分）、ニンジン、カリフラワー、キャベツ、乾燥エンドウ豆、インゲン、ジャガイモ、イチゴ、イチゴ、果肉入り天然果汁、ドライフルーツ一部 （特に乾燥したものにはペクチンが多く含まれます）ハナミズキの果実そしてリンゴ）.
平均、 未処理のペクチン含有量 植物製品約3% .
ガムとペクチンは、胃と小腸での吸収プロセスに影響を与えます。 胆汁酸と結合することで、脂肪の吸収を抑え、コレステロール値を下げます。 これらは胃内容排出を遅らせ、腸をコーティングすることで食後の糖の吸収を遅らせ、必要なインスリンの投与量を減らすため、糖尿病患者にとって有益です。
すぐに入手できるファイバー
穀物、種子、豆、野菜、果物の外皮には、内皮よりも繊維がはるかに豊富に含まれています。 全粒ふすま、豆皮、野菜や果物の皮には繊維が豊富に含まれています。 これが、高繊維食には全粒穀物、そして皮をむいていない果物や野菜が（可能な限り）必要とされる理由です。
全粒穀物、豆、種子、ナッツ、未精製の野菜や果物には、繊維と栄養素のバランスが取れています。
表 (下記参照) には、さまざまな食品の繊維含有量とカロリー含有量 (100 g あたり) のデータが示されているため、これら 2 つの特性の最適な比率を自分で選択できます。 動物性製品は、ほとんどに繊維がほとんどまたはまったく含まれていないため、ここにはリストされていません。
繊維含有量さまざまな製品で:
彼らは確かに繊維含有量のチャンピオンとみなされています。 いろいろなケーキ- 紡いだ後に残るもの 植物油 (亜麻仁ミール、オオアザミミール、ヘンプケーキなど）と ぬか- 精製小麦粉を作る過程で無駄になるもの プレミアムグレード。 ブランにはケーキと同様に粗大食物繊維が高濃度に含まれています。 それらは純粋な形で注意深く、非常に少量で食べる必要がありますが、さまざまな料理を準備する過程で自然な栄養補助食品として使用することをお勧めします。
次は来てね 全粒豆類と 穀物およびそれらの全粒穀物製品。 これらの製品は私たちの体になじみのある自然な形をしているため、特別な制限なしに食べることができ、体に利益をもたらすだけです。
シリアル- これらは食用の植物の種子です。
全粒粉製品の特徴は次のとおりです。 高いコンテンツ繊維と食物繊維。 意味 「全粒粉」
～する食べ物を説明するために使われる 穀物胚芽（穀物の胚）、胚乳（成長のための炭水化物とタンパク質を含む胚芽を取り囲む層）を含む、天然穀物のすべての部分が含まれています。 若い植物）とふすま（ 保護層胚乳の周り）。
精製された穀物全粒穀物は主に胚乳で構成されており、全粒穀物は3層になっています。 現代のシリアル製品の場合、 異なる種類小麦、米、トウモロコシ、大麦、オーツ麦、ライ麦などの穀物。 食品に含まれる全粒穀物の量はさまざまであり、最終製品の繊維含有量に影響します。
に続く ナッツとドライフルーツ。 もちろん、それらに含まれる繊維の「濃度」は豆類やシリアルよりも低いですが、これらは原則として他の種類の食物繊維であるため、より頻繁に食事に含める必要があります。ファイバ..."。 ナッツやドライフルーツには生物学的に膨大な数の他の成分が含まれています 活性物質私たちの健康に必要です（参照。
新鮮な野菜、果物、ハーブ組成中に主にペクチンの形で繊維も含まれています。
| 商品名 | パーセント ファイバ | カロリー（100gあたり） |
|---|---|---|
| ぬか | 44,0 | 150-200 |
| アーモンド | 15,0 | 645 |
| グリーンピース | 12 | 322 |
| 全粒小麦 | 9,6 | 325,4 |
| 全粒粉パン | 8,5 | 210 |
| 落花生 | 8,1 | 548 |
| 豆 | 7,0 | 58 |
| レーズン | 6,8 | 276 |
| レンズ豆 | 3,8 | 296 |
| グリーン（平均） | 3,8 | 45 |
| にんじん | 3,1 | 33 |
| ブロッコリー | 3,0 | 33 |
| キャベツ | 2,9 | 28 |
| りんご | 2,0 | 38 |
| 白い小麦粉 | 2,0 | 327 |
| 白いジャガイモ | 2,0 | 83 |
| 白米 | 0,8 | 347 |
| グレープフルーツ | 0,6 | 35 |
毎日の食物繊維摂取量
現在、多くの国の栄養士は、繊維質を十分に摂取するようアドバイスしています。 1日の推奨摂取量は35～50gですが、残念ながらほとんどの人は15gも食べません。
使用するには 必要量摂取する必要がある繊維:
1日あたり少なくとも3つの果物。
- 1日あたり少なくとも3食分（各約100ml）の野菜。
- 全粒粉パン、シリアル、玄米、オートミールを少なくとも 4 食分。
- 必ず週に数回：豆、エンドウ豆、トウモロコシ、大豆。
主に穀物を食べていた私たちの祖先は、毎日25〜60gの繊維を摂取していました。 彼らの食物繊維源は主にナッツ、穀物、ベリー類です。 現在、そのような主な供給源は果物と野菜です。
1日当たりの食物繊維の摂取量は35gを目安にしましょう。
繊維が豊富な食品を体から奪わず、食事を多様化すれば、余分な体重を心配する必要はありません。
150ml。 オレンジジュース - 0.5g
新鮮なオレンジ 1個 - 2 g
新鮮なラズベリー 1カップ - 9 g
1スライス 白パン- 0.5g
ライ麦パン 1枚 - 1g
ふすまパン 1 枚 - 1.5 g
全粒オートミールと小麦でんぷんの朝食用シリアル 1 カップ - 1.6 g
ふすまフレーク 1カップ - 6g
100％ぬか粥 1カップ - 26.4 g
白米 1カップ - 1.5g
玄米 1カップ - 5g
玄米とレンズ豆のピラフ 1カップ - 6.4 g
1カップ チキンスープ麺入り - 1g
野菜入りの肉またはチキンスープ 1 カップ - 5 g
豆スープ 1カップ - 8g
レタス 2カップ - 1g
レタス 2カップ - 2.4 g
レタス 1カップとニンジン 1カップ - 4.8 g
食品中の食物繊維（ファイバー）含有量に対する最も強い「打撃」は、すべての天然産物の広範な精製（精製）によってもたらされます。 原則として、精製された製品には繊維はまったく残りません。
標準メニューの例:
製品を試したり、独自のメニューを作成したりできます。 毎日の標準(約35g)。 または、薬局で販売されているタブレット状の繊維を選択することもできます。 ただし、「」という意見もあります。 あらゆる種類の「繊維製剤」は体にとって生物学的価値がまったくありません。 天然物から分離された食物繊維であっても、天然物の組成に付随する「生物学的環境」がなければ（加工中に構造が損傷しているだけでなく）、通常の「炭水化物ダミー」に変わります。
- 1日の推奨摂取量に達するまで、繊維摂取量を徐々に増やすようにしてください。 同時に、摂取する水の量を徐々に増やしてください。
- 野菜や果物を（可能な限り）生で食べましょう。 野菜を長時間調理すると、野菜に含まれる繊維の半分が失われてしまいます。 したがって、煮込んだり軽く揚げたりすることをお勧めします。
- 野菜や果物の皮をむく場合、繊維は破壊されませんが、調理中に果肉が除去されると、ジュースは果物全体の繊維を完全に保持できなくなります。
- 一杯のお粥で一日を始めましょう 食物繊維が豊富（このお粥1食分には5グラム以上の繊維が含まれています）。
- お粥に新鮮な果物を追加します。これにより、繊維の量が1〜2グラム増加します。
- 食卓には定期的に豆類を置くべきです。
- シリアルは全粒穀物のみを購入してください。 全粒穀物製品は人間の栄養における繊維の主な「供給者」です。
- デザートには甘いものよりも新鮮な果物がおすすめです。
- 主食の間や食事中に野菜や果物を食べましょう。
これらすべての製品は、繊維量、栄養素、生物学的に活性な物質のバランスが優れていることが特徴です。
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ライ麦クラスク 製品100gあたり13g |
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パスタ グラス1杯に10g |
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豆 グラス1杯に7g |
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梨 中くらいの梨1個で5g |
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レンズ豆 1/2カップあたり8g |
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バナナ 中くらいのバナナ1本で3g |
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十分な量の食物繊維（ファイバー）を体に確実に供給する唯一の方法は、私たちの祖先が使用し、西洋人がすでに今日に至っているものです。これは、未精製のパンから作られた毎日の食事のパンに使用することです（全粒粉）全粒粉、なぜなら... パンは、私たちが毎日十分な量を食べて、決して飽きることのない唯一の製品です（そうでない場合は、食べるべきです！）。
フランスの有名な医師アントワーヌ・オーギュスト・パルマンティエは、「病気になるとパンの味がわからなくなる」と言いました。 最後の手段; そしてそれが再び現れるとすぐに、それは回復の兆候として機能します。」そして私たちの祖先はそう信じていました。 .
繊維はただ単に非常に優れているだけではないことを覚えておく必要があります。 必要なコンポーネントすべての人に必要な栄養だけでなく、過剰な体重と戦うための非常に効果的なツールでもあります。
主に消費する 天然物、自然によって作られた形（精製されておらず、他の「ハイテク」加工が施されていないもの）で、自然そのものがあなたの健康を守ります。
missfit.ru、eshape.ru、diamart.su の資料に基づく
