食物繊維は、複合炭水化物からなる食物繊維です。 これらは人間の胃の消化酵素によって消化されない食品成分ですが、有益な腸内微生物叢によって処理されます。
食物繊維は腸から食べ物の残骸、老廃物、毒素をきれいに取り除き、腸の必須要素と考えられています。 健康的な食事便利なプロパティがたくさんあります。
定期的に体を浄化しないと、スラグが発生し、胃腸管にさまざまな問題が発生する恐れがあります。 急激な減少免疫力、アレルギー、皮膚炎。 ところで、ニキビ、吹き出物、皮脂、脂漏などの多くの肌トラブルは、腸が汚れていることが原因で起こります。 この記事では、どの食品に食物繊維が含まれているかを学びます。
有益な機能
では、食物繊維が豊富な食品を食べることにはどのような利点があるのでしょうか? 主な有益な特性は、消化を改善し、便秘を予防することです。 これは、妊娠中の女性や授乳中の女性にとって特に重要です。
妊娠中は、胎児が腸からの圧力を受けないよう、胃腸管の適切な機能を確立することが非常に重要です。 また、授乳中は女性の体内でホルモンバランスが崩れ、血液中のブドウ糖の濃度がわずかに上昇します。
十分な量の繊維は、血糖値を正常に保ち、悪玉コレステロールを除去するのに役立ちます。
食物繊維は体重を減らしたい人にとって必須です。 過剰な体重。 ここには興味深いニュアンスがあります：食べ物、 食物繊維が豊富長く噛む必要があるため、脳は満腹の信号をはるかに早く受信し、単にもう食べたくないということになります。
どのような種類がありますか?
食物繊維は2種類に分けられます。
- 溶ける。
- 不溶性。
水溶性食物繊維とは、液体に溶ける食物繊維のことです。 次の食品にはこの種の食物繊維が含まれています：果物（リンゴ、ナシ、モモ、柑橘類）、マメ科植物（レンズ豆、エンドウ豆）、穀物（オーツ麦、大麦、ライ麦）。 このような繊維の最も有名な成分はペクチンです。 この物質には何が含まれていますか? ペクチンはリンゴ、赤リンゴに含まれています。 カシス、柑橘系の果物、つまり、さまざまなゼリーを作るのに適した果物や果実のこと さまざまな料理（例えば、天然のリンゴマシュマロは健康食品です）。
不溶性繊維は腸の適切な運動に不可欠です。
液体に溶けず、腸を完全かつ迅速に洗浄します。 この種類の繊維は、あらゆる種類のキャベツ、野菜、豆、ナッツ、ふすまに含まれています。
これらの食品成分を含む食品は何ですか?
つまり、繊維は私たちの体にとって非常に重要であると確信しています。 どの食品に食物繊維が含まれているかを詳しく見てみましょう。
野菜、果物、豆類、穀物には多くの繊維が含まれています。 植物繊維を含む製品:
- もちろん、野菜：トマト、キュウリ、キャベツ、ニンジン、ビート。
- 果物：梨、ブドウ、リンゴ、桃、イチジク。
- ドライフルーツ：レーズン、プルーン、ドライアプリコット。
- とても より多くの量食物繊維、オートミール、ふすま。
食物繊維を含む食品は以下の時間帯で摂取する必要があることに注意してください。 新鮮な。 で 熱処理繊維は変性され、貴重な特性が失われます。
これらの有益な繊維の量別の製品リスト:
- マメ科植物 – 13%;
- 白米と小麦 - 9%。
- オーツ麦と大麦 - 8 ～ 10%。
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、 クルミ – 12–16 %;
- 新鮮な野菜 – 3～7%。
- ベリー（食物繊維はラズベリーとブラックベリーに大量に含まれています） – 2〜6％。
- 果物と柑橘類 (記録保持者はバナナと桃) – 6 ～ 11%。
消費率
お子様メニューの改善
子供が何でも食べるのは良いことですが、それはまれです。 しかし、食物繊維は細菌異常症の発生を防ぎ、便秘に対処するのに役立つため、子供の体にとっても非常に重要です。
いつから子供の食事に繊維を含む食品を取り入れ始めるべきでしょうか? 答え: 9ヶ月からです。 生後9か月から3歳までの子供は毎日約19グラムの繊維を摂取する必要があり、8歳以降は26グラムになります。 食品は添加物を含まない自然なものでなければならないことを忘れないでください。 次の推奨事項に従うようにしてください。
- 朝食、昼食、夕食のさまざまな料理に野菜や果物を少しずつ加えてください。
- 生後9か月から、トウモロコシ、オートミール、そばなど、繊維が豊富なさまざまなシリアルを補完的に与え始めます。
- 甘いものは完全に控えたほうが良いでしょう。 食事の合間には、さまざまな果物を盛り込んだ皿を目に見える場所に置くようにしましょう。 信じてください、結果が届くまでにそれほど時間はかかりません。 クッキー、ロールパン、サンドイッチの代わりに、子供はおやつを食べます。 おいしいスライスフルーツ。
副作用と禁忌
食物繊維は次のような場合に非常に有益です 正常な運行腸。 しかし、何事もほどほどが良いのです。 食物繊維を含む食品をすぐに大量に摂取することはお勧めできません。 このような食べ物は、鼓腸、膨満感、腸のけいれんなどの問題を引き起こす可能性があります。
食物繊維は徐々に食事に取り入れるべきです。 同時に、腸内に十分な水分が存在するように飲酒体制を確立することが非常に重要です。 このルールに従わない場合、豊富な食物繊維により消化不良や捻転を引き起こす可能性があります。 1日あたりの最適な水の量は2〜3リットルです。
正しい選択
店舗では一年中提供しています 幅広い選択が可能多種多様な野菜や果物。
ただし、すべてが同じように役立つわけではないことを覚えておく価値があります。 アボカド、マンゴー、パイナップル、バナナは私たちの住んでいる場所からあまりにも遠くで栽培されています。 輸送には長い時間がかかり、未熟な状態で収集され、見た目を保つために化学薬品で処理されます。
住んでいる地域で採れた旬の野菜や果物が最適です。 海外の不思議なものよりもはるかに健康的で栄養価が高いです。 信頼できるサプライヤーから製品を購入し、品質証明書を要求し、さらに良いことに、作物を栽培するようにしてください。 自分の陰謀。 そうすることで、鮮度と品質を確実に保証できます。
食品に含まれる繊維は、実は体の中で非常に重要な役割を果たしています。
それが十分でない場合、胃や腸の問題が始まり、人は体重が増え、長い間それを取り除くことができず、皮膚にさまざまな発疹が現れ、アレルギーが現れ、うつ病が苦しみます。
自分自身も正しく食事をし、子供たちには幼い頃から健康的な食べ物を食べるように教えてください。 最も簡単なルールに従うように事前に注意していれば、多くの病気はまったく発生しないことを覚えておいてください。
私たちの体がさまざまな機能を果たすために必要なものは、 栄養素ああ、ビタミンやミネラルなどと同様に、繊維も体にとって重要です。 これらの栄養素はそれぞれ、さまざまな機能の正常な機能に必要です。 内臓.
健康的な消化の過程で、体内からの老廃物の迅速な除去を促進します。 食物繊維が不足している食事は、便秘やその他の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 つまり、毎日の食事に食物繊維を取り入れることが非常に重要であるということです。 老廃物や毒素を体から取り除くと、肌の色が改善されます。 さらに、以下の食品を含む食事 高いコンテンツ繊維は痔の発症リスクを軽減し、コレステロールと血糖値を下げ、健康的な体重の維持に役立ち、結腸がん、心臓病、2型糖尿病のリスクを軽減します。
繊維源（食物繊維）には、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子が含まれます。 緑の葉物野菜と新鮮な果物がリストの上位にランクイン 最高の製品繊維が豊富。
GlavRecipe.Ru のプレゼント 食物繊維を含む食品リストを使用すると、毎日の食事で繊維含有量を簡単に増やすことができます。 繊維（食物繊維）の含有量情報は、ほとんどの包装食品のラベルに記載されています。 食品.
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
|---|---|---|
| 果物 | ||
| 皮付きリンゴ | 1 平均 | 5,0 |
| アプリコット | 3 中 | 0,98 |
| アプリコット（乾燥） | 5部 | 2,89 |
| バナナ | 中1 | 3,92 |
| ブルーベリー | 1カップ | 4,18 |
| マスクメロン、キューブ | 1カップ | 1,28 |
| 乾燥デーツ | 2中 | 3,74 |
| グレープフルーツ | 中1/2 | 6,12 |
| オレンジ | 中1 | 3,4 |
| 桃 | 中1 | 2,0 |
| 桃、乾燥 | 3部 | 3,18 |
| 梨 | 中1 | 5,08 |
| 梅 | 中1 | 1,0 |
| レーズン | 1.5オンス | 1,6 |
| ラズベリー | 1カップ | 8,34 |
| いちご | 1カップ | 3,98 |
| 野菜 | ||
| アボカド（果実） | 中1 | 11,84 |
| 調理済みのビーツ | 1カップ | 2,85 |
| ビートの葉 | 1カップ | 4,2 |
| チンゲン菜、調理済み | 1カップ | 2,76 |
| ブロッコリー、茹でたもの | 1カップ | 4,5 |
| 芽キャベツ | 1カップ | 2,84 |
| キャベツ、調理済み | 1カップ | 4,2 |
| にんじん | 中1 | 2,0 |
| ニンジン、調理済み | 1カップ | 5,22 |
| カリフラワー、調理済み | 1カップ | 3,43 |
| コールスロー | 1カップ | 4,0 |
| スイートコーン | 1カップ | 4,66 |
| サヤマメ | 1カップ | 3,95 |
| セロリ | 1 茎 | 1,02 |
| コラードグリーン、調理済み | 1カップ | 7,2 |
| 新玉ねぎ | 1カップ | 2,88 |
| エンドウ豆、調理済み | 1カップ | 8,84 |
| ピーマン | 1カップ | 2,62 |
| ポップコーン | 3カップ | 3,6 |
| ジャケットの中で焼いたポテト | 中1 | 4,8 |
| ほうれん草、調理済み | 1カップ | 4,32 |
| かぼちゃ、調理済み | 1カップ | 2,52 |
| サツマイモ、茹でたもの | 1カップ | 5,94 |
| フダンソウ、調理済み | 1カップ | 3,68 |
| トマト | 中1 | 1,0 |
| 大きな実のかぼちゃ、調理済み | 1カップ | 5,74 |
| ズッキーニ、調理済み | 1カップ | 2,63 |
| シリアル、穀物、パスタ | ||
| ふすまパン | 1カップ | 19,94 |
| 全粒粉パン | 1スライス | 2,0 |
| オーツ麦 | 1カップ | 12,0 |
| 全粒粉パスタ | 1カップ | 6,34 |
| シナモンライス | 1カップ | 7,98 |
| マメ科植物、ナッツ、種子 | ||
| アーモンド | 1オンス (28.35g) | 4,22 |
| 黒豆、調理済み | 1カップ | 14,92 |
| カシューナッツ | 1オンス (28.35g) | 1,0 |
| 亜麻仁 | スプーン3杯 | 6,97 |
| ひよこ豆の果実（豆）、調理済み | 1カップ | 5,8 |
| 調理済みの豆 | 1カップ | 13,33 |
| レンズ豆、調理済み | 1カップ | 15,64 |
| リマ豆、調理済み | 1カップ | 13,16 |
| 落花生 | 1オンス (28.35g) | 2,3 |
| ピスタチオ | 1オンス (28.35g) | 3,1 |
| かぼちゃの種 | 1/4カップ | 4,12 |
| 調理済み大豆 | 1カップ | 7,62 |
| 種子 | 1/4カップ | 3,0 |
| クルミ | 1オンス (28.35g) | 3,1 |
食品中の繊維含有量の表をダウンロードする
あなたはできる 繊維が豊富な食品のダウンロードリストさまざまな形式でコンピュータに保存します。
- MS Excel 形式、58.0Kb。
- PDF形式、160.4Kb;
これらのファイル内の表は、印刷とその後の使用を容易にするために、A4 シートの 1 ページに配置されています。
この食品繊維表を必ず印刷またはブックマークしてください。 このような製品を知ると選択に役立ちます 健康な食品健康的な体重と正常なコレステロールと血糖値を維持します。
繊維は 重要なコンポーネントどれでも 健康的なダイエット。 繊維は植物性食品（穀物、果物、野菜）にのみ含まれており、食物の量を増やし、消化器系が消化された食物をより容易に移動できるようにします。 定期的に十分な繊維を摂取すると、便秘や特定の種類のがん（大腸がんや直腸がん）の予防に役立ちます。 ただし、憩室炎や慢性下痢などの病気の場合は、繊維の少ない食事が処方される場合があります。 さらに、繊維不耐症に悩む人もおり、繊維が多すぎると胃の不快感や下痢を引き起こす可能性があります。 胃腸の不調を和らげ、気分を良くするために、医師の処方に従って低繊維食を実践してください。
ステップ
繊維の多い食品を避ける
- 繊維質の少ない果物を選ぶか、果物の繊維部分を取り除いてください。 たとえば、食べる アップルソース皮には大量の繊維が含まれているため、リンゴそのものではなく、毎日200mlのジュースを飲みます。 低繊維の果物には、缶詰の果物、調理済みの果物、皮や皮のない果物が含まれます。
- 繊維の少ない野菜を選ぶか、野菜の繊維部分を取り除いてください。 たとえば、ジャガイモの皮をむいたり、ズッキーニの種を取り除いたりします。 低繊維野菜には、缶詰野菜、調理済みの非常に柔らかい野菜、種なし野菜、100% 野菜ジュースが含まれます。
- 食物繊維の少ない穀物を選びましょう。 100%全粒穀物は食物繊維が豊富なので避けてください。 低繊維穀物の例としては、白米、 白パン、セモリナ粉またはライスシリアル、パスタ。
-
不溶性食物繊維の摂取量を減らしましょう。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。 不溶性繊維は、消化を促進することが主な役割であるため、「固形食品」と呼ばれることもあります。
-
繊維が豊富な食品の摂取を最小限に抑えます。多くの食品会社は現在、繊維摂取量を増やすためにさまざまな製品に繊維を添加しています。 繊維は、通常は非常に少量しか含まれていない食品に添加できます。 したがって、そのような製品の消費を最小限に抑える必要があります。 避けるべき食品の例は次のとおりです。
- 果肉と食物繊維を加えたオレンジジュース
- 食物繊維を加えた人工甘味料
- 食物繊維を加えたヨーグルト
- 食物繊維を加えた豆乳
- 繊維を加えたグラノーラまたはパン（繊維を追加する前、これらの食品には初期の繊維含有量がほとんどありません）
-
消費をやめる 食品添加物繊維入り。全体的な繊維摂取量を増やすことができるさまざまな栄養補助食品があります。 しかし、繊維が健康に有害である場合は、そのようなサプリメントの摂取を中止する必要があります。
- 便希釈剤や繊維を含む食品の摂取をやめてください。
- ビタミンや繊維カプセルの摂取は避けてください。
- 砕いた繊維やオオバコの殻を食べ物や飲み物に加えないでください。
-
食事計画を立てましょう。計画を立てると、その日のすべての食事と軽食を計画し、 一般的なスキーム、一週間を通してこれを続けることになります。
- 各食事またはスナックに含まれる繊維量と、その日の総繊維摂取量を計算します。
- 食事プランを使用すると、食物繊維を必要以上に摂取しないように、食事を変更したり、食品を置き換えたり、削除したりすることができます。
- 時間をかけて一週間の食事と軽食の計画を立てましょう。 このプランには、あなたが毎日食べるすべての食べ物とスナックを含めてください。 必要に応じて、次の週にも同様の計画を立てます。
食物繊維を食事に戻す
-
医師に相談してください。非常に多くの場合、人々は低繊維食を最初から始めます... 医学的理由。 高繊維食を開始する前、または高繊維食品の摂取に戻る前に、必ず医師に相談してください。
- 医師は、繊維製品を返品する必要がある具体的な日付、または繊維摂取量の制限について説明します。
- どのような種類の繊維を食べてもよいか、どのようにして繊維を地域社会に戻すことができるか、そして長期的な展望は何なのかを必ず彼に尋ねてください。
- 大量の繊維を追加または削除すると、膨満感や便秘などの排便習慣に変化が生じる可能性があることを忘れないでください。
食物繊維の摂取量は推奨量よりも少なくなります。繊維が健康に悪い、または不快感を引き起こす場合は、平均的な健康な人が推奨する量よりも少ない繊維の摂取を開始する必要があるかもしれません。
食事やスナックに含まれる繊維の量を最小限に抑えます。繊維は、穀物、果物、野菜、豆類などの多くの食品に含まれています。 食事やスナックの繊維量を減らすと、全体的な繊維摂取量が減り、胃腸障害の症状を軽減できる可能性があります。
食物繊維が豊富な食品は、腸内細菌叢が食物繊維に依存しているため、全身の健康に有益な効果をもたらします。 繊維、いわゆるバラスト物質は、非デンプン多糖類、難消化性デンプンおよび/またはセルロースを含む複合炭水化物です。
つまり、植物の茎、根、果実、葉、茎などに含まれる繊維のことです。 ほとんどの場合、そのような物質は低糖の植物性食品に含まれており、他の物質と組み合わせて含まれています。 有用物質。 繊維の主な特性の 1 つは、タンパク質、脂肪、炭水化物の吸収を遅らせることであり、これは減量や過剰な体重増加に非常に役立ちます。 どのような食品に食物繊維が含まれているのか気になる人も多いのではないでしょうか？ この質問に答えるときは、この物質は動物由来の製品には含まれておらず、植物由来の製品にのみ含まれていることを覚えておく必要があります。
食物繊維を含む食品は何ですか?
バラスト物質は、可溶性と不溶性の 2 種類に分類されます。 両方のタイプが食事中に存在する必要があります。
水溶性食物繊維。 このタイプの繊維を含む製品：穀物（ライ麦、大麦、オーツ麦）、豆類（レンズ豆、豆、豆、エンドウ豆）、一部の果物（アボカド、プルーン、レーズン、リンゴ、桃、マルメロの皮）。 特性の違い可溶性繊維は腸内で水と接触すると粘性のあるゲルに変わります。 このようにして形成されたゼリー状の物質は、食物内容の進行を遅らせるのに役立ちます。 さらに、得られたゲルは炭水化物の酵素処理を阻害し、血中のコレステロール値を低下させます。
不溶性物質は、ふすま、未加工の穀物、マメ科植物（両方の種類の繊維）、種子、ナッツ、 カリフラワー、インゲン、野菜、ブロッコリー、果物の皮。 逆に、これらの繊維は胃腸管を通る食物内容の通過を促進します。 下剤効果があるため、便秘の予防に使用されます。 さらに、酸性度を正常化し、がんのリスクを軽減し、微生物叢も回復します。
基本的な食物繊維が豊富な食品の含有量
可溶性および不溶性食物繊維を含む製品が多数あるという事実を考慮すると、いくつかのグループに区別できます。 したがって、高繊維食品は次のとおりです。
全粒穀物
全粒オート麦には、ベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 粘着性のある可溶性物質です。 研究によると、この種の繊維は血中のコレステロール値を低下させることがわかっています。
ぬか
ふすま（小麦、オート麦、大豆、ライ麦）は優れた繊維源です。 製粉の副産物であるふすまには、最大 30 ～ 40% の食物繊維が含まれています。
どの食品に食物繊維が含まれているかを調べるときは、そばに注目してください。 そばには他の穀物に比べて1.5～2倍の不溶性食物繊維が含まれています。 既製のお粥1杯には、1日の摂取量の約20％の食物繊維が含まれています。
マメ科植物
エンドウ豆、レンズ豆、豆、マメ科植物、ラッカセイは、水溶性および不溶性の両方の優れた繊維源です。
果物
ペクチンはあらゆる果物に含まれています。 これ 良い情報源大腸内で発酵し、同時に脂肪酸が生成される可溶性繊維。 果物にはセルロースと腸の透過性を促進する不溶性繊維も含まれています。
野菜
野菜は食物繊維が豊富な食品です。 キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスを優先してください。
亜麻仁
どの食品に繊維が多く含まれているかに興味があるなら、亜麻仁もその 1 つです。 大さじ1杯には約7gが含まれます。
粗繊維が含まれる食品は何ですか?
胃に入った植物繊維とそれを含む製品は、通常のように分解されませんが、腸内に存在するすべての有害で不要な物質を吸収し始めます。 もし より多くの人食物繊維の利点に注目すると、消化器系の問題の一部は特殊な薬剤を使用せずに解決できる可能性があります。 薬、プラスの影響があるだけでなく、マイナスの影響もあります。 食物繊維の特徴は、ケイ素が含まれていることです。 シリコンはその特性により、微生物やウイルスを自身に付着させる荷電粒子を形成します。 さらに、食物繊維は重金属や放射性核種を引き寄せて体から除去します。 また、血漿中のコレステロール濃度を低下させ、血栓の発生を防ぐこともできます。 粗繊維 in 製品は腸の運動性を完全に刺激し、腸内細菌叢を正常化します。 これらの物質は血圧を下げ、グルコースとインスリンのレベルを平準化します。 繊維を摂取するには、十分な量の水を飲む必要があります。 腸内に水分が溜まって膨らむことで満腹感を与えます。 食事中の食物繊維の最適量を得るには、どの食品に繊維が多く含まれているかを知る必要があります。
しかし、許可することなく、物質を食事に徐々に導入する必要があります。 副作用。 専門家は、毎日 20 ～ 30 g の繊維を摂取することを推奨しています。どの食品に繊維が多く含まれているかは以下で説明します。
リスト: どの食品に繊維が豊富ですか?
食品に含まれる食物繊維を調べてみると、 特別な注意食事の大部分を占めるのは野菜なので、野菜に与えるべきです。 また、野菜を煮ても、蒸しても、煮ても、調理方法によって量は変わりません。
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
| ブロッコリー | 1カップ | 4,5 |
| 芽キャベツ | 1カップ | 2,84 |
| チンゲンサイ（白菜） | 1カップ | 2,76 |
| 新鮮なキノコ | 100グラム | 0.7から2.3まで |
| 干しキノコ | 100グラム | 19.8から24.5まで |
| キャベツ | 1カップ | 4,2 |
| カリフラワー | 1カップ | 3,43 |
| ケール | 1カップ | 7,2 |
| サヤマメ | 1カップ | 3,95 |
| 豆 | 1カップ | 8,84 |
| パフコーン | 1カップ | 1,2 |
| ジャケットポテト | 中1個 | 4,8 |
| にんじん | 中1個 | 2 |
| トマト | 中1 | 1 |
| パセリ | 100グラム | 1,5 |
| 緑ネギ | 1カップ | 2,88 |
| 球根玉ねぎ | 100グラム | 0,7 |
| キュウリ | 100グラム | 0,5 |
| セロリ | 1 茎 | 1,02 |
| ビート | 1カップ | 2,85 |
| ビートトップ | 1カップ | 4,2 |
| ピーマン | 1カップ | 2,62 |
| かぼちゃ | 1カップ | 2,52 |
| ほうれん草 | 1カップ | 4,32 |
| ズッキーニ | 1カップ | 2,63 |
| ディル | 100グラム | 3,5 |
どの食品に食物繊維がより多く含まれていますか?
繊維に興味がある場合は、繊維を含む食品のリストを参照すると、繊維が多い場所と少ない場所を見つけることができます。 これは主に、遵守する人にとって役立ちます。 確立された規範食物繊維。 たくさんのこれらの物質は果物に含まれています。 驚くべきことに、同じ果物に可溶性バラスト物質と不溶性バラスト物質の両方が含まれる場合があります。 印象的な例リンゴはこの目的を果たします。 皮には不溶性食物繊維が含まれていますが、果肉には水溶性食物繊維が含まれています。
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
| アボカド | 中1 | 10 |
| スイカ | 果肉 100g | 0,5 |
| チェリープラム | 100グラム | 0,5 |
| アプリコット | 100グラム | 0,8 |
| オレンジ | 中1 | 5 |
| バナナ | 中1 | 4 |
| コケモモ | 100グラム | 1,6 |
| チェリー | 100グラム | 0,5 |
| 葡萄 | 100グラム | 0,6 |
| 梨 | 中1 | 5g |
| グレープフルーツ | 中1 | 7まで |
| メロン | 100グラム | 0,6 |
| ブラックベリー | 100グラム | 2 |
| いちご | 100グラム | 4 |
| 干しあんず | 100グラム | 3,5 |
| クランベリー | 100グラム | 2 |
| グーズベリー | 100グラム | 2 |
| レモン | 中1 | 3,4 |
| 北京語 | 100グラム | 0,6 |
| ラズベリー | 100グラム | 5 |
| 桃 | 100グラム | 0,9 |
| 赤スグリ | 100グラム | 3 |
| カシス | 100グラム | 2,5 |
| 梅 | 100グラム | 0,5 |
| さくらんぼ | 100グラム | 0,3 |
| りんご | 1 平均 | 5 |
食物繊維が豊富な食べ物は何ですか?
どの食品に繊維が豊富であるかという質問に答えるとき、食物繊維を含む食品のランキングで主要な位置を占める豆類についてすぐに言及する価値があります。 マメ科植物には水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていることを思い出してください。
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
| 落花生 | 一握りの | 2,3 |
| クルミ | ナッツ | 3,8 |
| カシュー | 一握りの | 1 |
| アーモンド | 一握りの | 4,3 |
| ヒヨコマメ | グラス1杯 | 5,9 |
| 大豆 | グラス1杯 | 7,6 |
| 黒豆 | グラス1杯 | 14,9 |
| 亜麻仁 | 大さじ | 7 |
| ヒマワリの種 | クォーターグラス | 3,1 |
| かぼちゃの種 | クォーターグラス | 4,2 |
| レンズ豆 | グラス1杯 | 15,7 |
| ピスタチオ | 一握りの | 3,1 |
これらの物質が豊富な食品に含まれる繊維
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
| 小麦パン | 100グラム | 0,2 |
| ライ麦パン | 100グラム | 1,1 |
| プロテイン小麦パン | 100グラム | 0,6 |
| プロテインふすまパン | 100グラム | 2,1 |
| ふすまパン | 100グラム | 2,2 |
| パン | 100グラム | 18,4 |
繊維が豊富な食品
食物繊維は野菜や果物と同様に食品に含まれています。
| 名前 | 量 | 繊維（グラム） |
| そば粥 | 100グラム | 2,7 |
| セモリナ粉のお粥 | 100グラム | 0,8 |
| オートミールのお粥 | 100グラム | 1,9 |
| 小麦粥 | 100グラム | 1,7 |
| 大麦粥 | 100グラム | 3,8 |
| ハトムギ粥 | 100グラム | 2,5 |
| 雑穀粥 | 100グラム | 1,3 |
| 茹でたパスタ | 100グラム | 1,8 |
| 炊いた長粒白米 | 100グラム | 0,4 |
| 炊きたての白い中粒米 | 100グラム | 0,3 |
| 炊いた玄米 | 100グラム | 1,8 |
| 炊きたてワイルドライス | 100グラム | 1,8 |
さて、繊維について聞いたことがない人はいないでしょうか? 身体への有用性、重要性について 食事栄養。 今日、多くの異なる医薬品や栄養補助食品が登場していますが、その基礎となっているのは食物繊維であり、原理的には同じものです。 繊維が体にどれほど有益であるか、繊維がどこに含まれているか、そしてそれがすべての人に適しているかどうかを理解しましょう ハーブ製品, そのため、一部のネットワーク会社によって宣伝されています。
繊維の一般的な特性
繊維や植物繊維は、 複雑な形状高等植物の殻に含まれる炭水化物。 ともよく言われます セルロース。 人々はそれを食用としてだけでなく、さまざまな製品の生産にも使用します。 工業製品。 と 化学点観点から見ると、繊維は高等植物の細胞膜の形成に関与する複雑な多糖類です。
繊維が豊富な食品
表示量は製品100gあたりの目安です。
| + 食物繊維が豊富なフルーツ、ベリー、ドライフルーツ: | ||||||||||
| ラズベリー | 5,1 | カシス | 3,0 | グーズベリー | 2,0 | パイナップル | 1,2 | |||
| いちご | 4,0 | 干しあんず | 3,2 | マルメロ | 1,9 | アヴァカド | 1,2 | |||
| 日付 | 3,5 | いちじく（生） | 3,0 | オリーブ | 1,5 | 桃 | 0,9 | |||
| バナナ | 3,4 | レッドリベス | 2,5 | オレンジ | 1,4 | アプリコット | 0,8 | |||
| レーズン | 3,1 | クランベリー | 2,0 | レモン | 1,3 | 葡萄 | 0,6 | |||
| + 食物繊維が豊富な野菜、根菜、野菜: | ||||||||||
| トウモロコシ | 5,9 | ルバーブの茎） | 1,8 | かぼちゃ | 1,2 | 栗色 | 1,0 | |||
| ディル | 3,5 | だいこん | 1,5 | にんじん | 1,2 | カリフラワー | 0,9 | |||
| セイヨウワサビ | 2,8 | ピーマン | 1,4 | 白キャベツ | 1,0 | キュウリ（地面） | 0,7 | |||
| パセリの根 | 2,4 | 甘い赤唐辛子 | 1,4 | セロリ | 1,0 | 緑ネギ | 0,9 | |||
| パースニップ | 2,4 | カブ | 1,4 | じゃがいも | 1,0 | だいこん | 0,8 | |||
| + 繊維が豊富な豆、ナッツ、種子: | ||||||||||
| 落花生 | 8 | 栗 | 6,8 | 豆 | 5,7 | レンズ豆 | 3,7 | |||
| ブラジリアンナッツ | 6,8 | ヒマワリの種 | 6,1 | 豆 | 3,9 | ココナッツ | 3,4 | |||
| + 食物繊維が豊富なパン、パスタ、シリアル: | ||||||||||
| オーツ麦 | 2,8 | シリアル"ヘラクレス" | 1,3 | ハトムギ | 1,0 | キビ。 強力粉 小さじ1 | 0,2 | |||
| コーンブレッド | 2,5 | そばカーネル | 1,1 | おかゆ | 0,4 | 至高のパスタ 品種 | 0,1 | |||
| コーングリッツ | 1,8 | ライ麦パン | 1,1 | 小麦粥 | 0,7 | 小麦粉 1p | 0,2 | |||
| 大麦グリッツ | 1,4 | 豆 | 1,1 | セモリナ | 0,2 | パスタ1秒。 | 0,2 | |||
毎日の繊維必要量
平均して、人の 1 日あたりの繊維必要量は 25 ～ 35 グラムの範囲です。 栄養士の中には、食物繊維が少ない栄養失調の場合は、大さじ約1杯を摂取するようにアドバイスする人もいます。 小麦またはライ麦ふすま - このような健康的な食物繊維の含有量のリーダー。 また、食物繊維は薬局で販売されていますが、これは最後の手段であり、食生活を正常化する方がまだ良いです。 昔の人は1日に60グラムもの食物繊維を摂取していたと言われています。
繊維の必要性が増加します。
- 年齢とともに。 体が最も繊維を必要とするのは14歳で、それは50歳まで続きます。 その後、植物繊維の必要性が5〜10単位減少します。
- 妊娠中はそれに比例して食事の量も増えます。
- 胃腸管の働きが鈍くなる。 この場合、繊維は腸の機能を正常化します。
- 体がだるくなったとき。 植物繊維がほうきの役割を果たし、腸壁を掃除します。
- ビタミン欠乏症や貧血に。 体が浄化され、ビタミンの吸収が良くなります。
- 太りすぎの場合。 仕事の正常化のおかげで 消化器系、体重減少が観察されます。
繊維の必要性が減少します。
- 過剰なガス形成（鼓腸）を伴う。
- 胃炎、膵炎、その他の消化管の炎症性疾患の悪化中。
植物繊維の消化率
繊維（食物繊維）は人間の体内では消化されませんが、それでも私たちの健康に非常に有益です。 繊維は胃にとって重要であり（正常に機能するために必要な食物の量を作り出します）、その後の胃の排出にも重要な役割を果たします。
食物繊維の有益な特性と体への影響
食物繊維は、胃腸管に対する有益な効果（洗浄、胃腸の運動の刺激）に加えて、腸内の消化酵素を活性化します。 腸内の微生物叢を正常に維持し、腸内細菌叢の異常を排除することが必要です。
いくつかの研究によると、繊維は有益な微生物叢の増殖を促進し、有害な微生物の発生も防ぎます。
医学的情報源によると、食物繊維は炭水化物の吸収速度を低下させ、血糖値の急激な上昇から体を守るため、糖尿病患者にとって非常に有益です。
繊維は体から毒素や老廃物を取り除き、有害な脂肪の濃度を減らします。 これにより、肝臓も回復します。 体内の代謝プロセスがより速く進行し始め、それが体重減少に貢献し、体重を減らしたい人にとって大きな喜びになります。
繊維と必須要素の相互作用
医学では、必須要素は通常、身体の機能に不可欠な物質と呼ばれます。 繊維は胆汁酸や水と相互作用し、体内の脂肪とグルコースの代謝に影響を与えます。 過剰な繊維は、鉄分だけでなく一部のビタミンやミネラルの吸収を困難にします。 食物繊維は特定の薬の影響を中和します。 特に向精神薬、抗うつ薬。
繊維の不足と過剰の兆候:
体内の繊維不足の兆候:
体内の過剰な繊維の兆候:
- 鼓腸、膨満感、その他の腸障害（下痢、便秘）。
- 吐き気、嘔吐。
- 腸内細菌叢と胃腸の運動性の障害。
美容と健康のための食物繊維
体内の最適な量の繊維は空腹感を解消し、新陳代謝を刺激します。 だからこそ、食物繊維は余分な体重と戦うためのツールの1つなのです。
プロテインダイエット低炭水化物食品は胃腸に不快感を与えることがありますが、それでも減量に効果があるため人気があります。 そのような食生活を少し現代化し、繊維が豊富な食品を補うことで、体の健康を改善し、体重減少を加速することさえできます。
