成人の1日のたんぱく質必要量は70g、高齢者や妊婦は80g強です。 タンパク質は体内で単独で合成されるのではなく、食べ物と一緒にのみ体内に入ることができます。
食事を作成するときは、これを考慮して、十分なタンパク質含有量の食品を選択する必要があります。
このような貴重な物質の欠乏は代謝プロセスの混乱、排泄システムの減速、ホルモンの不均衡につながるため、どの食品にタンパク質が大量に含まれているかを知ることが重要です。
ほとんどの製品には混合組成が含まれており、体が必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸をすべて確実に摂取できるようにしています。
たんぱく質を多く含む製品。
しかし、多くの場合（衰弱状態、頭痛、睡眠障害、代謝障害などの場合）、タンパク質の不足を補う必要があり、植物性食品や植物性食品を食事に含める必要があります。タンパク質化合物が優勢な動物由来。
植物タンパク質は代謝を改善し、保護機能を回復し、エネルギーを供給します。
植物性タンパク質を多く含む食品には次のようなものがあります。
植物性タンパク質の含有量に関する詳細情報を表に示します。
| 商品名 | 100gあたりのたんぱく質含有量です。 |
| マメ科植物 | |
| 大豆 | 28 |
| 豆 | 7 |
| チチェヴィツァ | 18 |
| 豆 | 9 |
| ヒヨコマメ | |
| ナッツ | |
| 落花生 | 26,3 |
| ピスタチオ | 20 |
| アーモンド | 18 |
| ヘーゼルナッツ | 15 |
| クルミ | 15,2 |
| シリアル | |
| そば | 12.6 |
| デュラム小麦 | 11,4 |
| オートミール | 10,8 |
| 野菜 | |
| 芽キャベツ | 9,6 |
| ほうれん草 | 5,8 |
必要なアミノ酸をすべて摂取するには、植物性食品と一緒に動物性食品を食べることをお勧めします。
動物性食品
動物性タンパク質を多く含む食品は次のとおりです。
動物性タンパク質の正確な量を表に示します。
| 商品名 | 100gあたりのたんぱく質含有量です。 |
| 肉および肉副産物 | |
| マトン | 21 |
| 子牛の肉 | 23 |
| 豚肉 | 19 |
| 牛肉 | 23 |
| チキン | 20 |
| 七面鳥 | 23 |
| レバー（牛肉） | 18 |
| レバー（豚） | 19 |
| レバー（鶏肉） | 17 |
| タン（牛肉） | 14 |
| タン（豚） | 14,5 |
| 魚介類 | |
| サバ | 18,5 |
| マグロ | 24 |
| 鮭 | 26,5 |
| ピンクサーモン | 22 |
| ニシン | 18 |
| ニキビ | 15 |
| アジ | 19 |
| 鮭 | 18 |
| マス | 17,5 |
| イカ | 19 |
| ムール貝 | 22 |
| 乳製品 | |
| カッテージチーズ | 16 |
| 全乳 | 4 |
| 練乳 | 7 |
| チーズ | 20-38 |
| ヨーグルト | 5 |
最も有益なタンパク質を含む食品はどれですか?
すべてのタンパク質が豊富な食品が同じように作られているわけではないことに注意してください。
必要な量のタンパク質化合物の供給を確保し、不必要に重い食べ物で体に負担をかけないように、 カロリーを最小限に抑えた低脂肪食品を優先する必要があります、微量元素とミネラルが含まれています。
| どのような製品が含まれているか健康的なタンパク質を大量に摂取 | 100gあたりのたんぱく質の量 |
| 植物由来の製品 | |
| スピルリナ | 28 |
| アーモンド | 26 |
| 豆 | 24 |
| ゴマ | 20 |
| レンズ豆 | 16 |
| 動物向け商品 | |
| 鶏の胸肉 | 24 |
| 赤身の牛肉 | 20 |
| 赤身の豚肉 | 25 |
| 卵白 | 7 |
| カニ | 19 |
| エビ | 20 |
| うずらの卵 | 5 |
タンパク質が大量に含まれているにもかかわらず、どの食品を避けるべきかを覚えておく必要があります。 これはまず第一に、加工肉、肉スナック、ホットドッグのソーセージです。 通常、それらには塩分と脂肪が多すぎるため、そのような料理の有用性が最小限に抑えられます。
すべての種類の肉の中で、鶏の胸肉が最も好ましい選択肢と考えられています。余分な体重を減らしたいが、同時に栄養価の高い食べ物に制限したくない人向け。 栄養素を最大限に保つために、煮たり煮たりして摂取することをお勧めします。
体にとってのタンパク質の重要性
タンパク質は、基本的な重要な要素として、強さとエネルギーの源であり、バランスの取れた代謝と筋肉量の増加を促進します。
さらに、人体のタンパク質は最も重要な機能を果たします。
- ホルモン。 ホルモンのかなりの部分はタンパク質です。 十分なタンパク質を摂取すると、ホルモンレベルが安定します。
- 工事。細胞と細胞間物質の形成に関与します。
- 規制。それらは細胞内代謝プロセスの主な調節因子です。
- 保護。 体の保護機能を活性化し、免疫システムの強化に参加します。
完全なタンパク質の供給が不十分な場合、免疫力の低下、ホルモンの不均衡、心筋の機能障害などの重大な異常が観察されます。
専門家によると、体内のタンパク質化合物の含有量を体系的に監視し、低カロリーの食事を細心の注意を払って扱う必要があります。
ただし、タンパク質を含む製品で体に過剰な負荷をかけないでください。、何事においても中庸と、有能で用量を絞ったアプローチが必要です。
プロテインダイエットの特徴。 知っておくべき重要なこと
プロテインダイエットは、減量に最も効果的なダイエット法の一つです。 プロテインダイエットを作成する際には、どの食品にタンパク質が多く含まれているかに関する情報が必要です。
栄養プログラムには、高タンパク質含有量で最小限の脂肪を含む食品（低脂肪カッテージチーズ、赤身で茹でた肉や魚、ナッツ、豆類）が含まれます。
炭水化物や脂肪が豊富な食品の摂取を最小限に抑える。 プロテイン製品を摂取すると、体にタンパク質が豊富に含まれますが、限られた量で供給される脂肪や炭水化物の燃焼によりエネルギー消費が発生します。これは、当然のことながら、余分な体重の「溶解」に貢献します。
体が適切に機能するためには、食事中にすべての食品グループが存在する必要があります。
プロテインダイエットの利点
栄養士は、タンパク質を含む製品を利用して体型を維持する際に、次のような多くのポジティブな側面に注目します。
- そのような食事療法の高い効果（2週間で5〜7kgの体重減少）。
- 衰弱させるような空腹感がないこと。
- 得られた結果（体重の減少）を長期間維持する。
- 植物や動物由来の製品を摂取できるため、さまざまな料理が楽しめます。
- 摂取が推奨される食品が豊富にあるため、収入がそれほど多くない人でもそのような食生活を続けることが可能です。
プロテインダイエットのデメリット
プロテインダイエットに熱中しすぎると、体はストレスを感じやすくなります、タンパク質食品、特に動物由来のものは消化にはるかに時間がかかるためです。
この食事を厳密かつ長期間（30日以上）遵守すると、次のような悪影響が生じます。
過剰なタンパク質は欠乏と同様に体に有害であるため、タンパク質食品を適量摂取するように努める必要があることに注意してください。
プロテインダイエットのいくつかのルール
最も効果的なプロテインダイエットのためには、次のルールに従うことをお勧めします。
- ダイエットの最長期間は21日間です。
- 少なくとも1日6回、少量（200～250g）に分割した食事。
- 料理は最小限の塩とスパイスを加えて煮るか焼く必要があります。
- 夕食は就寝時間の3時間前までに済ませてください。
- 有用な物質や微量元素で体を豊かにするために、糖質の少ない果物や野菜をおやつとして使いましょう。
- 1.5〜2リットルの無糖の液体（純粋な水、ハーブティー）を飲みます。
- お菓子、炭酸飲料、焼き菓子、でんぷんを含む食品をすべて食事から排除します。
健康、元気、前向きな気分は、高品質でバランスのとれた栄養に大きく依存します。したがって、タンパク質が豊富な食品の助けを含む、毎日の食事の形成に非常に責任を持って取り組む必要があります。
タンパク質が多く含まれる食品とプロテインダイエットについての役立つビデオ
有用で健康的なたんぱく質食品:
タンパク質含有量の上位 5 つの食品:
減量のための食品のプロテイン食品リスト。 減量のためのプロテインダイエット:
健康的な食事に興味がある人なら誰でも、生命の基盤とも言われるタンパク質の重要性について何度も聞いたり読んだりしたことがあります。 これは誇張ではなく、現実に相当する現実です。 食事を監視するときは、その中のタンパク質の量が少なくとも 30% である必要があることを常に考慮する必要があります。 脂肪と炭水化物についても同様の数字が40％であるはずです。
バランスの取れたメニューを作成するには、どの食品に最も多くのタンパク質が含まれているか、また 1 日の必要量を正しく計算する方法についての知識が必要です。 さらに、適切な食事の重要な側面は、食品を相互に適切に組み合わせることです。
女性の場合、体重1キログラム当たり1グラムです。 そして、公正なセックスの代表者の体重が60キログラムである場合、彼女には60グラムのタンパク質が必要です。 ジムに行くと量が1.2グラムに増えます。
運動をしない男性は、体重 1 キログラムあたり 1.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 ジムに通うなどアクティブなライフスタイルについて話している場合、この数字はさらに増加します。
人間にとってこの重要な化合物がどの食品に豊富に含まれているかを知ることで、1 日を通して体に必要な量のタンパク質を供給することができます。
タンパク質含有量が最も高い10の食品
- 家禽肉 – 17 ～ 22 グラム (製品 100 グラムあたり)
- 肉 – 15〜20グラム
- 魚 - 14〜20グラム
- シーフード – 15～18グラム
- マメ科植物 - 20 ～ 25 グラム
- ナッツ – 15〜30グラム。
- 卵 – 12グラム
- ハードチーズ – 25～27グラム
- カッテージチーズ – 14～18グラム
- シリアル – 8～12グラム
| 食品 | タンパク質 (グラム) |
|---|---|
| イカ | 18,0 |
| カニ | 16,0 |
| エビ | 18,0 |
| サバ | 18,0 |
| ヒラメ | 16,1 |
| ピンクサーモン | 21,0 |
| シシャモ | 13,4 |
| ニシン | 17,7 |
| ザンダー | 19,0 |
| タラ | 17,5 |
| チョウザメ | 16,4 |
| 鯛 | 17,1 |
| ポロック | 15,9 |
| 鮭 | 20,8 |
| 魚の油漬け缶詰 | 17,4-20,7 |
| 魚のトマト缶詰 | 12,8-19,7 |
| 魚の缶詰のジュース漬け | 20,9-28,7 |
表に示したデータは絶対値ですが、タンパク質の体内吸収率はすべての人にとって 100% に達するわけではありません。
タンパク質消化率チャート
タンパク質源 消化係数
牛乳 100%
Supro 分離大豆タンパク質 100%
牛肉 92%
魚 92%
その他の単離大豆タンパク質 92%
機械的に分離された鶏肉 70%
豆の缶詰 68%
オーツ麦 57%
米 54%
落花生 42%
トウモロコシ 42%
小麦グルテン 27%
体内に入るタンパク質の量を調べるには、上記の計算に 50% を追加します。これは 90 グラム、つまり 65x1 + 50% になります。
日中のタンパク質分布
これは 2 つの主なスキームに従って行われます。
初め。高たんぱく質の食品を 5 回分に分けて 1 日を通して食べます。
2番。朝食と夕食には20％、昼食には45％のタンパク質を摂取します。 1日の摂取量の残りの5％は、主食後のスナックとして配分されます。
選択したスキームに関係なく、各サービングは300〜350 g以下であるべきであることを考慮する必要があります。主なことは、あなたの好みに最も適した製品を選択することです。
日替わりメニュー例
朝食に赤身の肉、プロテインシェイク、全卵または白身、またはギリシャヨーグルトを提供できます。
ディナーとランチに豆腐、七面鳥の肉、鶏の胸肉とソーセージ、赤身の牛肉ミンチ、サーモン、エビ、マグロ、タラが最適です。
おやつとして皮をむいた種子を食べたり、プロテインシェイクを飲んだり、ナッツや豆類を食べたりすることができます。
スポーツは人間生活の主要な領域の 1 つです。 そしてもちろん、多くの利点があります。 それはどんな人にも必要な健康、免疫力、筋肉量の増加などを与えます。 しかし、その利点にもかかわらず、誰もがスポーツを正しくプレイする方法を知っているわけではありません。 残念なことに、かなり多くの人が、ただ身体を動かすだけで大きな利益がもたらされると考えています。
タンパク質が体に与える重要な効果
実際、これは誤解です。 結局のところ、スポーツから体に利益をもたらすには、適切な栄養も必要です。 このためには、特定の食事療法に従うか、特別なサプリメントを使用する必要があります。 スポーツにおける主要なスペクトルの 1 つは、さまざまなタンパク質です。 実際、プロテインはある意味プロテインという言葉と同義です。 プロテインはタンパク質と炭水化物を含む物質であり、人体が生きていくために必要な物質です。 実はこの記事はたんぱく質についての記事です。
人間の体に必要な物質の中で、最も必要な物質はタンパク質ではないでしょうか。 プロテインに含まれるタンパク質と炭水化物は、人にとって、そして健康のために不可欠であるためです。 人が単に身体トレーニングに従事し、タンパク質を摂取しない場合、実際には筋肉量は増加しません。 彼は単に体に負担をかけすぎているだけです。 したがって、筋肉量を増やすには、さまざまなタンパク質を摂取する必要があります。 でも、すぐにランニングしてプロテインを大量に摂取する必要はありません。これは若い人にも当てはまりますよね。 一般に、適切な用量をすべて超えなければ何も問題はありません。
実際のところ、人間の体内のタンパク質は大量に消化することができません。 体は食事ごとに 30 ～ 50 グラムのタンパク質しか消化できません (この数値は人によって異なります)。 1日あたりのたんぱく質の摂取量を増やすと、体内で消化できなかった部分が自然に排出されます。 また、プロテインは食間またはトレーニング直後に摂取する必要があります。 タンパク質は体内に吸収されないため、食前、食中、食後は摂取しないでください（体内での同化はアミノ酸に分解されます）。
タンパク質には何が含まれていますか表:
タンパク質が豊富な製品 |
たんぱく質の量 |
数量脂肪 |
数量炭水化物 |
製品のカロリー含有量 Kcal |
| 肉、内臓、卵 | ||||
| マトン | 24 | 25 | — | 300 |
| 赤身の子羊 | 21 | 9 | — | 166 |
| 赤身の牛肉 | 20,2 | 7 | — | 168 |
| 牛肉（ひき肉） | 23 | 15,2 | — | 220 |
| ガチョウ | 29 | 22 | — | 319 |
| トルコ（赤身） | 24 | 7 | — | 165 |
| ウサギ、ノウサギ | 24 | 9 | — | 181 |
| 鶏肉（皮なし） | 25 | 6 | — | 150 |
| 鶏（ブロイラー） | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| 鶏レバー（炙り） | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| 鶏のハツ（炙り） | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| 鶏の胃袋 | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| 牛の脳みそ | 11 | 8,6 | — | 124 |
| 子羊レバー | 19 | 3 | — | 100 |
| 牛レバー | 17 | 3 | — | 100 |
| 豚レバー | 18 | 3.6 | — | 110 |
| 子羊の腎臓 | 12,5 | 3 | — | 80 |
| 牛の腎臓 | 12.5 | 2 | — | 70 |
| 豚腎臓 | 14 | 3 | — | 92 |
| 豚肉は脂身が多い | 19 | 50 | — | 332 |
| 豚赤身 | 25 | 28 | — | 226 |
| 脂ののった子牛肉 | 20 | 8 | — | 148 |
| スキニー子牛肉 | 22 | 1 | — | 89 |
| アヒル | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| 子羊の心臓 | 14 | 2.5 | — | 75 |
| 牛ハツ | 15 | 3.0 | — | 85 |
| 豚の心臓 | 15 | 3.5 | — | 90 |
| ソーセージ | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | 最大420 |
| 牛タン | 16 | 12 | — | 173 |
| 全卵（100g） | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| 卵、黄身（1個） | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| 卵白（1個） | 3,6 | — | 0,3 | 17 |
| 魚介類 | ||||
| シロイルカ | 24 | 4 | — | 131 |
| ピンクサーモン | 21 | 7 | — | 147 |
| シロザケのキャビア | 27 | 13,4 | — | 261 |
| イカの切り身） | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| ヒラメ | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| シーケール | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| 鯉 | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| ボラ | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| カニ | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| エビ | 20 | 1,8 | — | 95 |
| 氷っぽい | 17,4 | 3 | — | 98 |
| 鯛 | 21 | 4,7 | — | 126 |
| マクルールス | 15,3 | 1 | — | 68 |
| ポロック | 17 | 1 | — | 75 |
| ヤツメウナギ | 15 | 12 | — | 165 |
| シーバス | 20 | 3,6 | — | 112 |
| チョウザメ | 16.5 | 11 | — | 163 |
| タラの肝 | 24 | 66 | — | 613 |
| ブルーホワイト | 17,9 | 1 | — | 81 |
| サーベルフィッシュ | 20 | 3.2 | — | 110 |
| サイラ | 18.6 | 12 | — | 182 |
| サラカ | 18,0 | 7 | — | 133 |
| イワシ | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| ニシン | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| 鮭 | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| スモークサーモン | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| ホワイトフィッシュ | 19 | 7.5 | — | 143 |
| サバ | 18 | 13,2 | — | 191 |
| アジ | 18.5 | 5 | — | 119 |
| スターレット | 17 | 6 | — | 122 |
| ソム | 17 | 8.5 | — | 143 |
| ザンダー | 21 | 1,3 | — | 97 |
| トレパン | 7.0 | 1 | — | 37 |
| タラ | 17 | 0,7 | — | 76 |
| タラの燻製 | 23,5 | 1 | — | 111 |
| マグロ | 23 | 1 | — | 101 |
| 石炭の魚 | 14 | 11 | — | 157 |
| ニキビ | 17 | 32 | — | 320 |
| カキ | 14 | 3 | — | 95 |
| マス | 15,5 | 3 | — | 89 |
| メルルーサ | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| パイク | 18 | 0,5 | — | 78 |
| 井手 | 18.2 | 1 | — | 81 |
| 牛乳および乳製品 | ||||
| ブリンザ | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| ケフィア（ヨーグルト） 0.1～1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| 牛乳 0.1～1% | 33 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| 牛乳 1.5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| バターミルク | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| クリーム | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| サワークリーム | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| ハードチーズ（ミディアム） | 25-35 | 25-35 | 最大4個 | 300 |
| オランダの | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| コストロマ | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| ポシェホンスキー | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| リトアニア語 | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| スモークソーセージ | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| プロセスチーズ | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| カッテージチーズ 0.6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| カッテージチーズ 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
次に、タンパク質がどこで見つかるかを調べる必要があります。 本質的に、タンパク質は単なるタンパク質と炭水化物であり、タンパク質と炭水化物を含む食品はすべてタンパク質であることを意味します。 しかし、すべての人の体は他の人の体とは多少異なるため、すべての人に最適なプロテインを選択することは簡単ではありません。 あるタンパク質は、ある人には適していますが、別の人にはまったく適していません。 しかし、総数の中で、ホエイプロテインが最も際立っています。
これらを含む最も単純な食品はチーズとカッテージチーズです。 一般に、これらのタンパク質は就寝前に摂取する必要があり、体が休んでいるとき、体内のホエータンパク質は非常にゆっくりと分解され、それによって筋肉に必要な物質を一晩中供給します。 しかし、従来の食品に含まれるタンパク質にもかかわらず、現在では人工タンパク質が作られています。 これらにはさまざまな化学的不純物が含まれています。 しかし、「化学的不純物」という恐ろしい言葉にもかかわらず、これらのタンパク質は天然のタンパク質と同等と考えることができます。 人工タンパク質はたくさんあります。 中でも信頼を集めているのがSyntrax社のNectar。 「AST」からの VP2 ホエイアイソレート; Optimum N の HydroWhey
スーパーに行くときは、タンパク質が豊富な食品 40 種類のリストを用意し、高タンパク質の食品で食事を満たしましょう。
私たちがタンパク質の豊富な食品を追い求めざるを得ない理由を列挙してみましょう。 一方で、筋肉の成長と修復には、この豊富な主要栄養素が必要です。 一方で、脂肪分解プロセスを刺激する重要な役割を果たし、あらゆる種類のスナックを販売する自動販売機を探したくなるような空腹感に対処します。 さらに、血流への流入を遅くすることで、脂肪の沈着を促進し、体のエネルギー貯蔵量を減少させる血糖値の急激な上昇を防ぎます。
体型を気にする人は、筋肉量を維持し増加させるために、毎日体重 1 kg あたり 2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 この困難な課題に対処するには、買い物リストにタンパク質が豊富な食品が豊富に含まれていることを確認する必要があります。 残念ながら、現代のスーパーマーケットには合成食品が溢れており、フィットネスの目標をすべて台無しにしてしまう可能性があります。
現在の状況では、自信を持ってスーパーマーケットの主要な売り場を歩き回り、支出したルーブルごとに最大量のタンパク質を入手できる買い物リストを作成する必要があります。 このリストをもとに、必要な建築資材をカートに積み込んで、古代ギリシャの神々さえも羨むような体を作り上げましょう。
乳製品部門のタンパク質
1.ギリシャヨーグルト
液体を取り除くと、美味しくて濃厚なギリシャヨーグルトには、通常の乳製品の 2 倍のタンパク質が含まれます。 負荷には、腸に有益なプロバイオティクス微生物と骨に必要なカルシウムが含まれています。
知っておいてよかったです。プレーンギリシャヨーグルトには、風味のあるヨーグルトに比べて砂糖が 3 倍少なく含まれています。
2.カッテージチーズ
凝乳から作られたこの製品には、成長する筋肉に必須アミノ酸を継続的に供給する、消化の遅いタンパク質がたっぷり含まれています。 特に寝る前に、カッテージチーズを主なおやつにしてください。
知っておいてよかったです。カッテージチーズはナトリウムが多いことで有名ですが、パッケージのラベルを比較して、ミネラル含有量が最も少ないものを選ぶことができます。
3. スイスチーズ
スイスチーズは1グラムあたり、スーパーマーケットで入手できる他の種類よりも多くのタンパク質を摂取できるため、サンドイッチやサンドイッチに最適な筋肉増強材料となります。
知っておいてよかったです。全脂肪スイスチーズのカロリーが気になる場合は、低脂肪タイプを選んでください。 それらのタンパク質と脂肪の比率は約8対1ですが、味はこれに影響されません。
卵 4個
この白いボールはほぼ完璧な筋肉食品です。 すべては、食品中のタンパク質が私たちの体によってタンパク質に変換される量を示す指標である生物学的価値の高さのおかげです。 卵の生物学的価値は、スーパーマーケットの他のどの製品よりも高いです。 生物学的価値の決定要因は必須アミノ酸の含有量であり、謙虚な卵には必須アミノ酸が十分以上に含まれています。
知っておいてよかったです。酸を強化した卵のパッケージを探してください。 これにより、朝のスクランブルエッグがさらに有益になります。
5. 牛乳、2%
牛乳は依然としてプレミアムタンパク質の信頼できる供給源であり、生物学的価値は卵にわずかに劣る程度です。 しかし、脂肪制限を超えずに 2% ミルクの豊かな味を楽しめるのに、なぜ水っぽく味のないスキムミルクを飲む必要があるのでしょうか。 さらに、乳脂肪は、体が全乳から脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。
知っておいてよかったです。実験によると、有機の天然飼料で育てられた牛は、オメガ脂肪を含むより多くの栄養素を含む牛乳を生産します。
6.豆乳
ほとんどの人工乳製品には猫の鳴き声タンパク質が含まれていますが、豆乳はこのルールの例外として歓迎されます。 乳糖不耐症などの客観的な理由で牛乳を飲まない場合は、オートミールや他のシリアルに豆乳を注いでみてください。 さらに、トレーニング後のシェイクにも使用できます。
知っておいてよかったです。腸の膨満感を最小限に抑えるには、「砂糖不使用」と表示された製品を探してください。 また、遺伝子組み換え食品を避けたい場合は、「オーガニック」と表示された豆乳を探してください。
精肉部門のプロテイン
7. ステーキ（牛もも肉の上または下）
これらの赤身の肉には、7 カロリーごとに 1 g のタンパク質が含まれるという素晴らしい比率が含まれています。 比較すると、背中の肉の部分には、11カロリーごとに約1グラムのタンパク質が含まれています。 さらに、大腿部は最もコスト効率が高い部品の 1 つであると考えられています。
知っておいてよかったです。モモやサーロインはあまり長く焼きすぎるとサハラ砂漠よりもパサパサしてしまうので、ミディアムレアくらいまで手早く焼きましょう。
8. ひき肉（赤身90％）
90% の赤身のひき肉には、パティやミートローブが段ボールのような味にならないようにするために必要な最小限の脂肪が含まれています。 赤身肉は、豊富なタンパク質を提供するだけでなく、万能のクレアチンの優れた供給源でもあります。
知っておいてよかったです。財布に余裕があるなら、グラスフェッドビーフを試してみてください。 畜産肉よりも多くの栄養素が含まれています。
9. ポークチョップ（骨なし肉）
素早く調理したポークチョップには、筋肉を作るタンパク質がたっぷり含まれており、美味しくて満足のいくものをお腹いっぱい食べるのに最適な口実です。
知っておいてよかったです。塩水に浸すと筋肉組織の分解が促進されます。 このレシピを使えば、さらに柔らかいお肉を食卓に出すことができます。 塩1/4カップと水4カップを混ぜた塩水をポークチョップの上に注ぎ（水をケチらないでください。肉がマリネに完全に浸っていることを確認してください）、肉を30分〜2時間冷蔵庫で冷やします。
10.鶏胸肉（骨なし、皮なし）
ボディビルの主食であるこの鳥は、鳥の他の部位よりも多くのタンパク質が含まれているため、買い物リストに欠かせないアイテムとなります。
知っておいてよかったです。お金を節約するには、スーパーの精肉売り場の店員と友達になりましょう。 鳥が大幅な割引価格で売りに出されると、彼は知らせてくれます。
11.七面鳥の胸肉
鶏肉と同様に、この大きな鳥は筋肉に大量のタンパク質を詰め込むことができます。
知っておいてよかったです。ポークチョップや鶏の胸肉と同様、七面鳥の胸肉もマリネにすると効果的です。 また、養鶏場での抗生物質の広範囲な使用が心配な場合は、「抗生物質不使用」と表示された七面鳥の胸肉を探してください。
水産部門のプロテイン
12.キハダマグロ
この肉厚なスイマーは、消化しやすいプレミアムプロテインをお腹にたっぷりと補給します。 マグロと強力な抗酸化物質であるセレンが豊富に含まれているので、間違いありません。
知っておいてよかったです。可能な限り、トロール網または釣り糸で捕獲されたマグロを探してください。 これが最良の選択です。
13.オヒョウ
白身魚の中でも、チャンピオンのペースで筋肉を増強する必要がある場合には、オヒョウが最適と考えられています。 100グラムのサービングには脂肪がわずか2グラムしか含まれていないため、自動的にその日の主な獲物はオヒョウになります。
知っておいてよかったです。一般に太平洋オヒョウは大西洋オヒョウよりも優れています。
14.タコ
多くの魚屋がこの魚介類を喜んで提供します。 したがって、本当に花崗岩の筋肉を構築したい場合、最も豊富なタンパク質源を無視することは大きな間違いになります。
知っておいてよかったです。冷凍タコは冷凍プロセス中に肉がより柔らかくなるため、生のタコよりも優れています。
15.紅鮭
ベニザケのような野生のサケは、養殖されたサケよりも美味しいだけでなく、タンパク質が約 25% 多く含まれています。 さらに、有益な長鎖オメガ 3 脂肪酸を豊富に摂取できます。
知っておいてよかったです。鱗がきれいなサーモンを探してください。サーモンのほうがおいしいです。
16. ティラピア
ほとんどのシーフード店で広く入手できるティラピアは、手頃な価格でマイルドな味わいで、大量のタンパク質を摂取し、筋肉に栄養を与えます。
知っておいてよかったです。アメリカの養殖場で育てられたティラピアを購入してみてください。 アジアから輸入される魚よりも安全です。
缶詰部門のプロテイン
17. アンチョビ
他の食品と比較して、缶詰プロテインに関しては、この小さなスイマーが驚くべき勝者です。 サイズが小さいため、大型の魚種のように毒素を蓄積しません。
知っておいてよかったです。アンチョビの塩辛さを防ぐには、アンチョビをアンチョビ自身のジュースに 30 分間浸してください。 その後水を切り、軽く乾燥させます。
18. コンビーフ
この塩漬け牛肉の驚くべきタンパク質含有量は、筋肉を確実に強化します。 いいえ、缶詰の肉とは異なります。
知っておいてよかったです。コンビーフを刻んだ野菜と一緒に炒めてご飯の上に盛り付けたり、サンドイッチのメインの具材として使ってみてください。
19. ライトツナ
倹約家は次の点に注意してください。安価なライトツナ缶には、実際には高価な白ツナ缶よりも多くのタンパク質が含まれています。
知っておいてよかったです。ジャンクオイルのカロリーを減らすには、油漬けの魚介類の代わりに、マグロそのものの汁が入ったものを選びましょう。
20. チキン
サンドイッチやサラダに高品質のタンパク質を素早く補給するには、白身肉の鶏肉を頼りにしましょう。
知っておいてよかったです。さまざまなメーカーの製品を比較し、塩分が少ないものを選びましょう。
21. イワシ
イワシの缶詰は見落とされがちですが、たんぱく質が豊富なだけでなく、体にオメガ 3 脂肪とビタミン D を供給します。研究によると、ビタミン D を大量に摂取すると、テストステロンの生成を刺激する可能性があります。
知っておいてよかったです。美味しくて便利なイワシの缶詰を探してみませんか。
22. 濃い青色の豆
豆は驚くほど安価なタンパク質源であり、最も手頃な価格の缶詰豆類の中で、青豆が断固たるリードを保っています。 グラス1杯にはなんと13グラムの食物繊維が含まれています。
知っておいてよかったです。一部のメーカーは製造時に安定剤ビスフェノール A を使用していません。
23. 乾燥レンズ豆
安価な乾燥レンズ豆はプロテインの缶詰に分類されることが多く、タンパク質の摂取量を増やすと同時に、繊維やさまざまな必須ビタミンも摂取できます。
知っておいてよかったです。乾燥豆とは異なり、レンズ豆は面倒な水浸しの必要がありません。 柔らかくなるまで20分ほど水に浸すだけ。 栄養価の高い朝食には、レンズ豆と七面鳥または鶏の胸肉、野菜、レモンドレッシングを組み合わせてください。
デリ部門のプロテイン
24. ローストビーフ
デリビーフブレックファストには、他の朝食オプションよりも多くのタンパク質が含まれていることがよくあります。 ほとんどの人は、ローストビーフが最も脂肪分の少ない肉の種類の一つであることを知ると驚きます。
知っておいてよかったです。亜硝酸塩や硝酸塩は、大量に摂取するとがんなどの特定の病気を引き起こす可能性があるため、含まれていないブランドを探してください。
25. カナディアンベーコン
赤身の豚ヒレ肉から作られるカナダ風ベーコンは、従来のベーコンよりも脂肪が 6 倍少なく、タンパク質と脂肪の比率が大幅に優れています。
知っておいてよかったです。カナディアンベーコンは別名「ピーベーコン」で見かけることもあります。
26. チョリソ
スペイン産ポークソーセージは、パスタ、スクランブルエッグ、スープ、サラダを高たんぱく質の食事に変えます。
知っておいてよかったです。いつも急いでいる方は、スペインのチョリソはすでに食べられる状態にあることに注意することをお勧めします。 ただし、メキシコのチョリソは食べる前に鍋を通過する必要があります。
27. ペパロニ
ペパロニに含まれる優れたタンパク質量は、自家製ピザの夜への十分なモチベーションを与えてくれるはずです。
知っておいてよかったです。ペパロニのナトリウム量はさまざまであるため、ブランドを比較してミネラル量が最も少ないものを探してください。
28.七面鳥の胸肉のロースト
脂肪分がほとんど含まれていないデリ七面鳥のスライスは、ほぼ完璧な筋肉増強タンパク質です。 サンドイッチの時間になったら、さらに追加します。
知っておいてよかったです。塩、砂糖、人工香料などの不要な材料を誤って家に持ち帰らないように、スパイスたっぷりの七面鳥やその他の珍味は避けてください。
スナックコーナーのプロテイン
29. バストゥルマ
バストゥルマは筋肉の増強に役立つスナックだと言っても、私たちはあなたをだましているわけではありません。 どうして彼女を愛せないの?!
知っておいてよかったです。 MSG と亜硝酸塩を含まないブランドを見つけることができます。
30. ピーナッツバター
アーモンドなどの他のナッツバターほどトレンドではありませんが、古き良きピーナッツバターは依然としてプロテインのカテゴリーで最高の地位を占めています。
知っておいてよかったです。減脂肪バターのことは忘れてください。 健康的な脂肪をあまり健康的ではない砂糖に置き換えるだけです。
31.ナッツ盛り合わせ
ピーナッツと同様に、カシューナッツやアーモンドは、より多くのタンパク質と健康的な不飽和脂肪を食事に加えるのに最適な方法です。
知っておいてよかったです。メニューのナトリウム量に気を付けている場合は、「無塩」と表示されたパッケージを選択してください。
32. 豆チップス
知っておいてよかったです。フットボールの試合を観戦しながら高タンパク質の軽食をとりたい場合は、ギリシャ ヨーグルトを口に運ぶ手段として豆チップを使用してください。
青果部門のプロテイン
33. スムージー
自家製プロテインシェイクが常に好ましいですが、液体の形で手早くプロテインを補給したい場合は、既製のドリンクを購入することもできます。
知っておいてよかったです。たとえば、選択した飲み物の成分リストにタンパク質源が含まれていることを確認してください。果物だけではなく、すぐに体に糖分が蓄積されてしまいます。
34.豆腐
肉を食べない月曜日を過ごす方法を探しているなら、タンパク質摂取量にあまり影響を与えないように豆腐に頼るのが良い方法です。
知っておいてよかったです。木綿豆腐は揚げたり焼いたりすると、少しスモーキーな風味が加わります。
冷凍食品部門のプロテイン
35. 枝豆
ほとんどのスーパーマーケットの冷凍食品コーナーはダイエットにとって地雷原ですが、パック入りの枝豆は植物性タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に摂取できます。
知っておいてよかったです。風味を良くするには、枝豆をパッケージの指示に従って調理し、レモン汁、スモーキーパプリカ、塩ひとつまみで味付けします。
36. グリーンピース
ほとんどの野菜にはタンパク質があまり含まれていませんが、グリーンピースには常に 1 ～ 2 パック常備しておきたいほどのタンパク質が含まれています。 また、植物繊維の優れた供給源でもあり、空腹感を避けるのに役立ちます。
知っておいてよかったです。冷凍グリーンピースを購入するときは、パッケージをよく見てください。 それぞれの豆を感じていただけるはずです。 巨大な氷の塊は、製品が解凍されて再冷凍されたことを示しており、品質に悪影響を与える可能性があります。
37. フローズンギリシャヨーグルト
アイスクリームのように冷たくクリーミーですが、良質なたんぱく質が2倍含まれています。
知っておいてよかったです。ブランドを比較して、砂糖の含有量が最小限に抑えられている製品を探してください。 一部の企業では、原材料リストに砂糖の前に果物を記載しています。 それを理解してください！
シリアル部門のタンパク質
38. 小麦の芽
小麦胚芽は、胚乳、ふすま、胚芽の3つの成分で構成されています。 胚芽は最も栄養価の高い部分であり、顕著な量の植物タンパク質が含まれています。 スプラウトは、オートミール、パンケーキ、さらにはスムージーのタンパク質サプリメントとして使用できます。
39.そば
知っておいてよかったです。麺のべたつきの原因となる余分なでんぷんを取り除くために、そばを茹でた後に洗う必要があります。
40.キヌア
全粒穀物の中でも、南アフリカのキヌアは、あらゆる種類の必須アミノ酸を含んでおり、強力な筋肉構築の可能性を秘めた完全なタンパク質に変わるという点で独特です。
知っておいてよかったです。キヌアを沸騰させる前に乾いたフライパンまたは鍋でローストすると、自然なナッツの風味が高まります。
一般的な人の一日のタンパク質摂取量は、体重 1 キログラムあたり約 2 グラム (身長と体重の比率が最適であると仮定)、つまり 90 ～ 100 g です。
アドバイス！ タンパク質は動物性食品だけでなく植物性食品からも摂取する必要があることを覚えておくことが重要です。 1日のタンパク質摂取量の少なくとも30〜40％は植物由来である必要があります。
アスリートのための質の高い栄養について語るなら、ON が製造する 100% ホエイ ゴールド スタンダードについて言及する必要があります。 このプロテインサプリメントは世界中のアスリートやスポーツ選手に認められています。 100％タンパク質分離物、bsaaアミノ酸、その他の物質が含まれており、人体にとっての利点は過大評価することが困難です。 サプリメントの人気が高いため、多くの初心者は体への影響の特殊性や投与のルールに興味を持っていることがよくあります。 以下では、これらすべてのニュアンスを詳しく見ていきます。
私たちがアスリートについて話す場合、彼らの場合、1日の平均タンパク質摂取量は約3倍の5〜6グラムであり、1日あたり300グラムである必要があります（タンパク質の1日の投与量は、アスリートの身体的パラメータに基づいて専門家によって計算される必要があります）。 。 体がタンパク質の50％を食物から摂取し、残りの半分をスポーツ栄養から摂取し、炭水化物や脂肪が過負荷にならない場合が最適です。
タンパク質含有量別のトップ 5 製品をビデオで示します
タンパク質を飽和させるために、どのタンパク質含有食品を必ず食事に含めるべきかを詳しく見てみましょう。
- 肉。 肉製品からのタンパク質は、最小限のエネルギー消費で完全に吸収されます。 肉は必須アミノ酸、つまり体内で単独では合成できないアミノ酸の供給源でもあります。 食事には茹でた肉や蒸した肉を含める必要があり、硬い種類の肉（子羊など）は除外する必要があります。
- 卵と鶏肉はタンパク質が豊富な食品であり、体に容易に吸収されます（特にこれらの製品をシリアルや穀物と一緒に摂取する場合）。 一部の鳥の肉には、牛肉よりも多くのタンパク質が含まれています。
- 魚介類はたんぱく質だけでなくアミノ酸も豊富に含む食品です。 魚のキャビアや赤魚は特に便利です。 少なくとも週に1回は食事に魚介類を取り入れることをお勧めします。 もちろん、カニやエビを利用してメニューを多様化することもできます:)
- 乳製品と牛乳。 ほぼすべての乳製品には、多かれ少なかれタンパク質が含まれています。 しかし、最も重要なのはチーズとカッテージチーズにあります。 ホエイは脂肪を含まず、タンパク質含有率が非常に高いため、アスリートの間で特に評価されています。
プロテインは、タンパク質の存在を含むスポーツ栄養学のグループです。 プロテインはさまざまなスポーツで積極的に使用されていますが、最もよく使用されるのはボディービルとフィットネスです。 このようなサプリメントの主な役割は、筋肉の成長に必要なタンパク質を身体が毎日必要とする量を補充することです。
植物性たんぱく質はどのような食品から摂取すればよいのでしょうか？
植物由来の食品に含まれるタンパク質は、次の製品に大量に含まれています。
- インゲンおよびその他のマメ科植物。 アスパラガス豆100gには約3gのたんぱく質が含まれており、アスパラガスは低カロリーの野菜です。 他のマメ科植物と合わせて食事の内容も変える必要があります。
- カリフラワーは、栄養素の点で最も健康的な野菜の1つとして認識されています。 カリフラワー100グラムには2グラム以上のタンパク質が含まれています。
- ピーナッツとアーモンド。 ピーナッツはタンパク質が驚くほど豊富に含まれている食品です。 ナッツ100gには26gのタンパク質が含まれています。 アーモンド100gに含まれるタンパク質はわずかに少なく、約20gです。
- シリアルとシリアル。 米、小麦、トウモロコシ、ライ麦、キビはさまざまな形でタンパク質が豊富な作物ですが、動物由来のタンパク質と組み合わせて摂取する必要があります。
私たちのポータルの記事からもご覧ください。
結論
ワークアウトを可能な限り効果的にし、筋肉量を迅速に構築するには、ジムでのワークアウトと適切な栄養を組み合わせる必要があります。 どの食品にタンパク質が含まれているかを知ることで、自分で栄養プログラムを作成できます。
