家道具エクササイズ。朝のトレーニング

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エクササイズ。朝のトレーニング

美しく引き締まった体型を維持するには、少なくとも一日おきに運動する必要があります。理想的には、毎日のトレーニングが必要です。慌ただしい生活のペース、仕事の問題、家族の心配などにより、現代人はスケジュールの中でジムに行く時間を必ずしも確保できるわけではありません。必ず出口はあります！ 30分早く起きれば、その時間を身体の発達に充てることができます。朝のトレーニング男性の場合、一日中エネルギーをチャージし、常に体の調子を良くしてくれます。

朝の運動にはどのような効果があるのでしょうか？

身体活動はすべての男性に必要です。さらに、私たちは体重を減らしたり、体を大きくしたりすることを目的とした過酷なトレーニングについて話しているのではありません。筋肉量. それは普段の身体と精神のメンテナンスについて健康な状態。男性の朝の体操はこれに役立ちます。なぜ朝に？関節や筋肉への効果が最も発揮されるのは朝だからです。彼らはまだ柔らかいので訓練しやすいです。また、朝の体操は全身の調子を整えます。正しい仕事。トレーニング後にコントラストシャワーを浴びると効果がさらに高まり、身体だけでなく健康にも良い効果をもたらします。社内システム臓器。

男性が朝に運動すると次のようなメリットがあります。

節約します正しい姿勢;
筋肉のコルセットを強化します。
血流を正常化します。
心臓病を発症するリスクが軽減されます血管疾患;
ホルモンレベルを正常化します。
減少します過剰な体重そしてそれを再び採用することを許可しません。
体を美しく、フィットさせます。
一日の気分と生産性が向上します。

運動するよう自分にやる気を起こさせるにはどうすればよいでしょうか？

男性も朝から運動する意欲が湧く以下の要因.

要素	ポイントは何ですか
経済的	自宅で朝の運動をすれば、お金も時間も節約できます。特別なスポーツウェアを購入したり、スポーツクラブに入会したりする必要はありません。教室まで行くのにお金も時間もかかりません。
ウェルネス	男性の朝のエクササイズは、体のすべてのシステムを改善し、早期老化を防ぎ、「ビール腹」を解消し、魅力的な体型を与えます。また、午前中が最も重要視されます。ベストタイム身体活動のために。最高のパフォーマンスが得られるのは朝の 5 時から 6 時です。動脈圧増加すると、心臓の働きも増加します。

男性は朝にどのように運動をすべきですか？

ベッドから起きずに腕や頭をリラックスしてストレッチするだけでは、本格的な朝の運動ではありません。男性の朝の適切な運動は、次の原則を遵守することで構成されます。

起床後すぐに、できれば同時に運動を開始する必要があります。
食べたり飲んだりできなくなる前に、自分を元気づけるために、冷たい水で顔を洗い、必要に応じて口をすすぐだけで済みます。
可能であれば、で勉強してください新鮮な空気。それ以外の場合は、窓を開けたままにしてください。
運動に適した快適な服装を選択してください。動きを妨げたり、緩すぎたりしてはなりません。体は呼吸しなければなりません。ショートパンツだけでもトレーニングに最適です。
呼吸に注意してください。エクササイズのリズムに合わせて、厳密に鼻から呼吸する必要があります。激しい天候のときには、口からチューブ状に折りたたんで短い息を吐きます。
簡単な演習から始めて、徐々に複雑さを増していきます。繰り返しの回数にも同じことが当てはまります。最小値から始めて、徐々に最大値まで増加します。
男性の朝のエクササイズは単なるエクササイズであり、本格的なトレーニングではないことに注意してください。朝、自分自身にフル負荷をかける必要はありません。これは心臓に過度のストレスを引き起こす可能性があります。
ウォーミングアップからエクササイズを開始し、それからメインの部分に進みます。
リズミカルな音楽をかけて体を動かしましょう。

朝のトレーニング

男性にとって最高の朝の運動は、一連の準備運動から始まります。睡眠後、体は主な負荷に備えて準備する必要があります。そして、ベッドの上ですぐに始めることができます。

それでは始めましょう:

手を頭の後ろに回し、体全体を伸ばします。
1分以内に完了します。
私たちは腕を使っていくつかのスイング動作を行います。
私たちは座って、足に指を伸ばそうとします。

次に、ベッドから起き上がり、アパートの周りを歩き回ります。体はついに目覚めて、仕事の準備をしなければなりません。「散歩」中は窓を開けて体を洗います。これで、体はウォームアップの次の部分の準備が整いました。はい、はい、ウォームアップがまだあります。メインのエクササイズを開始する前に、小さな筋肉グループを活性化する必要があります。このために：

ブラシを回転させます。最初はそれぞれ個別に、次に両方を一緒にロックしてこれを行います。
肘を回転させます。腕を前に伸ばし、前腕を自分自身から遠ざけたり、自分に向かって回転させたりします。
肩関節を回転させます。これを行うには、肘で腕を曲げ、肩に指を置きます。
私たちは頭で円を描くような動きをします異なる側面.
私たちは骨盤を回転させます。足を肩幅に開き、骨盤をさまざまな方向に円を描くように動かします。
私たちは体を前に曲げて、手を床に到達させようとして、さまざまな方向に動かします。
私たちはそれを行います-肘を曲げた腕を胸の前に持ってきて、可能な最大点まで横に回転します。骨盤や脚は動きません。

これでウォームアップは終了です。あなたの目標が体を目覚めさせ、活力を与えることである場合は、そこで終了しても構いません。ただし、体の状態を良好に保ちたい場合は、メインのエクササイズに進みます。

演習のセット

家でも、人は家にいるときと同じくらい素晴らしく効果的に運動することができます。ジム。さらに、すべての筋肉グループを 30 分以内に鍛えられるように朝のエクササイズを計画できます。男性向けの朝のエクササイズは、十分に準備して練った一連のエクササイズを含め、全身状態を改善し、エネルギーを与え、体を引き締めます。

一般的な演習セット

1 つの要素が 2 番目の要素にスムーズにつながるように、自分でレッスン計画を立ててください。演習は互いに似ている場合もありますが、重要なのは、次のことです。さまざまなグループ筋肉。たとえば、要素のセットは次のようになります。

私たちは腰に手を当て、足を揃えて立ちます。腕を上げ、同時に体を最初に一方向に回転させ、次にもう一方の方向に回転させます。
同様のエクササイズですが、腕を上げた状態で、片足をつま先に戻します。そして手を下げて足を前に振ります。 2番目の手足でも同じ手順を繰り返します。
私たちは足を大きく広げました。片足を横に動かし、同時に両腕を上げます。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
足は肩幅程度に開きます。つま先で体を起こし、腕を上げて前かがみになり、指で反対側の足の足に触れます。
同じ姿勢を保ち、深くスクワットをします。手は膝の上にあります。次に、背筋を伸ばさずに立ち上がって、手のひらで床に触れてみます。この位置を数秒間保持した後、完全にまっすぐになります。
30分ほどその場でジャンプしてから、膝を高く上げて歩き始めます。

男性用非常に重要持っている美しい手、強い腹筋とよく発達した胸筋。したがって、男性の場合、朝の筋力トレーニングで体操を補完することをお勧めします。体の一部または別の部分の形状を維持するには、ほんの少しの要素で十分です。

胸のエクササイズのセット

胸の筋肉を鍛えるには、次のような方法があります。追加のアクセサリダンベル、輪ゴム、エキスパンダーなど。

仰向けになり、ダンベルを持った腕を横に広げます。ゆっくりと腕をまっすぐにし、肘を曲げ始めます。
エキスパンダーをフックで壁に取り付け、頭を壁に向けて仰向けに寝ます。息を吐きながらエキスパンダーを体に沿って伸ばし、息を吸いながらグリップを緩めます。
立ち上がって、ゴムバンドを取り、半分に折ります。片手を止血帯の曲がり部分に置き、もう片方の手でハンドルを握ります。射手が射ろうとするときの動きを繰り返します。

器具がない場合は、定期的に腕立て伏せを行うと、同時に腕の筋肉を鍛えることができます。

腕のエクササイズ

どの腕立て伏せも腕に効果的です。

床から膝またはまっすぐな脚から。
似ていますが、ソファからです。
すべて同じですが、最初に片足を上げ、次にもう一方の足を上げます。
手をたたいて腕立て伏せ。

腹筋を鍛える

古典的な腹筋運動には、さまざまなバリエーションがあるクランチです。

ストレートツイスト - 仰向けになり、膝を曲げ、手を頭の後ろに蝶のように置きます - 上半身を持ち上げ始めます。
横方向のひねり - 同じことを行いますが、片方の膝ともう一方の膝を曲げるときに、対応する腕をまっすぐにしてつま先に向かって引っ張ることができます。
逆ひねり - 同じ位置から持ち上げません上部体を起こし、下肢を床から持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。

追加の演習

追加のエクササイズにはストレッチとリラクゼーションエクササイズが含まれており、これで男性の朝のエクササイズは完了です。

足を開き、つま先で立ち上がり、息を吸いながら腕を横に広げます。息を吐きながら前かがみになり、腕を交差させ、膝をわずかに曲げます。
私たちは床に座り、足をまっすぐにして前かがみになります。
私たちは仰向けになって完全にリラックスします。目を閉じて数分間横になることもできます。

起こり得る困難

朝のエクササイズで最も難しいのは、早起きすることです。運動に時間を費やすために、誰もが強制的に 30 分から 1 時間早く起きることができるわけではありません。多くの人はこの時間を睡眠に充てたいと思うでしょう。ここで重要なのはモチベーションです。朝の運動が自分にとってどんな効果があるのか、体にどんなメリットをもたらすのかを考えてみましょう。体が睡眠不足を感じないよう、特に最初は 30 分から 1 時間早く寝るようにしましょう。さらに良いのは、男性の朝の体操を家族の体操に変えることです。共同活動は私たちの絆を深め、さらに大きな利益をもたらします。

なぜ朝の運動が必要なのか考えてみましょう。目覚めて新しい一日に向けて体を準備するだけの場合は、リラックスした状態で主要な一連のエクササイズを実行するだけで済みます。どこにも急ぐ必要はありませんが、ゆっくりと体のすべての細胞が動きを目覚めさせてください。

時間がある場合は、それ以外の追加授業を受けてください。朝の練習持っていない場合は、特に筋力の面で、もっと注意を払う方が良いでしょう。腹筋をより深く鍛え、腕、胸、脚のエクササイズをしましょう。

ウォーミングアップ複合体を毎日実行し、メイン複合体を1日おきに追加することができます。このようにして、筋肉は主な負荷から回復しますが、動きの味を忘れることはありません。

朝はおそらく一日の中で最もつらい時間です。嫌いな目覚まし時計から目が覚めて、あと 10 分寝たいと思ったとき、ベッドから起き上がり、「ああ、また朝だ、起きなければいけない」と思います。」朝を前向きに始めるには、エクササイズが必要です。

はい、まさにそうです。確かに、あなたは眠くて怠けていると感じます。一般的に、朝は間違った時間に起こされた眠っているクマのように見えます。しかし、体を目覚めさせ、一日の気分を整えるのは、朝の軽い運動です。

朝の運動に関するいくつかのルール

1. 運動は起床後すぐに行う必要があります。

体や脳が抵抗するかもしれませんが、これは必要なことです。顔を洗って、運動するために走ってください。信じてください、いくつかのエクササイズの後、体は目覚め始め、心はクリアになり始めます。徐々に朝の運動に慣れてきます。

2. 体操は短くする必要があります。

朝、1時間のトレーニングでお腹を空かせる必要はありません。そうでないと目が覚めず、さらに疲れてしまいます。 15〜20分がかなり適切な時間です。

3. 運動はあなたの目標を達成する必要があります。

一般的な準備運動に加えて、問題のある領域に注意を払うことができます。お尻の形を維持したいですか？これは、朝の運動ルーチンにスクワットとランジを組み込む必要があることを意味します。お腹と腹筋を減らしたい場合は、腹筋運動が役立ちます。

これは、必要な筋肉をポンプアップするために複合体全体を使用する必要があるという意味ではありませんが、2〜3の特別な演習の助けを借りて問題のある領域に注意を払うことができます。

朝の体操で重要なのは体系性であり、もっと寝たいときでも起きて体操をする必要があります。あなたは目を覚まし、体は元気になり、起きて運動を始めたという誇りがなくなるでしょう。

朝の体操のセットです。

体操は上から下に行われます。つまり、最初に首と腕を温め始め、足で終わります。

基本的な練習首と頭用。

各エクササイズは各方向に 4 ～ 5 回行う必要があります。

腕と肩の充電:

肩を前後に各方向に5回ずつ回転させます。
手の作業 - 手のひらを握りこぶしにして隠すようにします。親指拳の中で。腕を横に広げ、手を各方向に5回回転させます。
肘関節の回転 - 手を伸ばし、肘を曲げ、肘関節を一方向と反対方向に 4 ～ 5 回回転させます。
肩の回転 – 脇腹を床と平行に保ちます。小さな振幅から始めて、想像上の円を描きながら腕を前方に回転させ、徐々に半径を大きくしていきます。最大振幅に達したら、腕を反対方向に回転し始め、半径を最小にします。

重要: この演習では、腕を緊張させておくことが重要です。

胴体のエクササイズ:

脚のエクササイズ。

背中のエクササイズ:

床に横たわった状態で背中のエクササイズをすべて行います。

これらの運動は体を温めるのに十分です。次に、他の筋肉グループのエクササイズを含めることができます。たとえば、

こんにちは今日は、元気でエネルギーに満ちた気分で一日を始める方法について話します。そのためには、朝にエクササイズを正しく行う方法を知る必要があります。そうです、私たちの多くが学生時代に嫌いで、大人になった私たちには常に時間がなかったのと同じ運動です。

ただし、シンプルなことですが、体操朝、エネルギーを感じ、一日を通して活力を得るのに役立ちます。そして今日は、数日以内に効果が顕著になるように、正しく行う方法を説明します。

朝の運動のメリット

なぜ朝の運動が役に立つのでしょうか？まず第一に、体が目覚めて生産的な仕事に集中できるようになります。元気を与え、エネルギーを与えてくれます。ジムでのトレーニングと混同しないでください。後者は心地よいですが、それでも疲れます。

さらに、次のような利点もあります。

身体的に強くなります。
体の免疫力を強化します。
少し時間がかかります。
特別なスキルや設備は必要ありません。

座りっぱなしの仕事に従事している人にとって、エクササイズを行うことは特に役立ちます。これは、生産的な一日の準備となるだけでなく、健康に必要な身体活動を増やすことにも役立ちます。

いつ、どのように運動するか - スケジュールを立てる

「我が家で朝の体操をするのは電話だけ」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。このジョークでは、デバイスの充電と朝の運動の間に簡単に類似点が見られることに注目する価値があります。どちらの場合も、エネルギーの充電が発生します。ガジェットがネットワークからデータを受信する場合にのみ、一連の単純な動きからデータを受信します。これが、一日中体力を蓄えるために、朝だけウォームアップする必要がある理由です。

所要時間は最長 30 分です。初心者の方は最初は10分程度でも大丈夫です。主なことは、次のルールに従うことです。

朝食前に運動をし、空腹時にコップ1杯の水を飲む必要があります。
最も単純な演習から始めて、より複雑な演習に進みます。
その後、コントラストシャワーを浴びるのが最善です。
終了後30分後に朝食を食べることができます。

ご覧のとおり、特に 30 分前に急いで準備をすることに慣れている場合は、より早く起きる必要があります。朝の運動の場合、起床してから実際に家を出るまでに少なくとも 1 時間は必要です。

個人的な動機

適切なモチベーションがなければ、早起きするのが面倒になるだけでなく、「今日だけだから」という言い訳でトレーニングをサボり始めてしまいます。しかし、そうすると予定が狂って練習のことを忘れてしまいます。

「見せるため」ではなく、「運動するのに流行っているから」ではなく、正確になぜそれを行うのかを決めてください。あなたは自分自身と自分の健康のためだけに行動します。そして、精神を訓練せずに身体を訓練することは不可能です。ですから、自分の弱さを甘やかさないでください。意志の力も鍛えてください。この資質は、「充電」だけでなく、他の同様に重要な事柄でも成功を収めるのに役立ちます。

演習のセット

必ずワークアウトの計画を立ててください。どのような順序で、何を正確に行うのかを書き留めてください。体のすべての筋肉が関与するようにエクササイズを選択する必要があります。あなたの仕事は、彼が「目覚め」てすべてのプロセスをアクティブにするのを手伝うことです。

伝統的に、男性も女性も子供も、運動は体の上部、つまり首から「始まり」ます。肩、腕、体、骨盤、膝などのエクササイズをしながら、徐々に「下げる」必要があります。

始める前に、ウォームアップを行って、関節を温めてください。頭を回す、曲げる、肩関節で腕を振る、肘で円を回転させる、骨盤で円を回転させるなどを行います。身体活動に備えて体を準備する必要があります。

追加の負荷

選択した複合体を実行することに慣れ、それを少し複雑にする強さを感じる場合は、その複合体に次の演習をいくつか追加できます。

腕立て伏せ - 最初は壁に力を入れて立って行い、次に床から膝をついて行います。その後、徐々に古典的な腕立て伏せに移行できます。
腹筋トレーニング - レッグレイズとクランチ。
ウェイトを使ったレッグランジ - このエクササイズは負荷をかけるのに適しています大人数のグループ筋肉。そして、これは体重を減らすのに特に役立ちます。

朝に「プランク」を行うこともできます。これは単純に見える静的な運動です。「バー」に乗る時間を徐々に増やして毎日行うと、腹部の余分な体重を減らすことができ、ほぼすべての筋肉群を強化することができます。

時間と体力があれば、ランニングをしてもいいでしょう。ただし、このオプションは、朝の方が覚醒していると感じる早起きの人に適しています。「フクロウ」はそのような仕事を夕方に延期したほうがよいでしょう。

どのような効果が期待できるのでしょうか？

もちろん、体重を減らす場合、即効性は当てにできませんが、そうでなければ、ほんの数日で、朝の目覚めが良くなり、落ち着いていることに気づくでしょう。

これは、トレーニングが身体に次のようなプラスの効果をもたらすためです。

仕事を動員する神経系;
血液循環を改善します。
心筋を強化します。
回復プロセスをアクティブ化します。
関節や内臓の状態を改善します。
脳の機能を活性化します。

したがって、朝の運動は体の目覚めを助けるだけでなく、全体的な状態も改善します。

重要な間違い

初心者がよく犯す最初の間違いは、ウォームアップを怠ることです。睡眠後に体を温めることは、良い運動をするためだけでなく、筋肉痛のリスクを防ぐためにも重要な条件です。「ウォームアップしていない」筋肉や関節をトレーニングすると、怪我のリスクにさらされます。したがって、ウォーミングアップは必須です。

また、次のような間違いも避けてください。

1 つの筋肉群に集中します。課題は、体全体を目覚めさせ、活発な活動に備えることです。したがって、すべての筋肉を鍛える時間を確保する必要があります。
運動をハードなトレーニングに変える - あなたの仕事は、体の調子を整えることであり、運動で疲れ果てないようにすることです。最後には、激しい疲労感ではなく、力が湧いてくるのを感じるはずです。
即効性を期待 - 朝のトレーニングでは2週間で体をスリムにすることはできません。しかし、これは追加の身体活動であるため、それでも体の変化に気づくでしょう。特に運動と適切な栄養を組み合わせる場合はなおさらです。

また、できるだけ多くの練習をしたいと思うのは間違いです。多ければ多いほど良いというわけではありません。いくつかの演習を行いますが、急いで行う必要はありません。

やりたいエクササイズのビデオを見るのも悪くありません。これは実行中のエラーを排除するために必要です。インターネット上にはたくさんのビデオがあるので、最もアクセスしやすく、わかりやすい方法ですべてのニュアンスを示しているビデオを選択してください。これは、より複雑な筋力トレーニングの場合に特に当てはまります。

今日言いたかったのはこれだけです！この記事をソーシャルネットワークで友達と共有し、怠惰にならずに毎日を正しくスタートしましょう。

コントラストの強いシャワーや濃いコーヒーは、一日の始まりとしては不適切です。これは神経系や脳に効く麻薬のようなもので、一時的に活力を与えてくれますが、体が完全に目覚めるわけではありません。その結果、数時間後に疲労、眠気、無関心が始まります。運動だけが本当のエネルギーの増強をもたらします。軽い物理負荷により体のすべてのシステムが強制的に機能し、忙しい一日を活動的に過ごすための強さを与えます。また、朝の体操をしっかりと行う習慣は健康にも良い影響を与えます。

残念なことに、90% の人は運動を無視し、ベッドで数分間余分に過ごすことを好みます。彼らは自分の体から何を奪っているのか分かりません。朝の体操の利点は 5 つ挙げられます。

エネルギー。少し身体を動かすと血液循環が促進されます。したがって、体のすべての細胞は酸素で飽和しています。数分以内に、人は活力と強さの高まりを感じます。
気分。充電は軽い負担で疲れません。さらに、幸福ホルモンとして知られるエンドルフィンの生成も促進します。
細さ。朝の運動で新陳代謝が始まります。こうすることで、朝食に食べたものがすぐに処理されます消化器系体型を損なうことなく。妊娠中の女性にとって、適度な身体活動は健康維持の観点からも重要です。標準体重。脊椎にもメリットがあるため、姿勢の改善が期待できます。
持久力。早起きして身体活動をするのは小さなテストですが、それでも意志の力が試されます。そうすることで、怠惰を克服する方法を学ぶことができます。これはあらゆる努力に役立ちます。
免疫。朝の運動は体をより強くし、外部のマイナス要因に対する耐性を高めます。毎日運動をしていれば、時間が経つにつれて次のことに気づくでしょう。風邪あなたを悩ませることがかなり減りました。

朝の体操の練習セット

背中、関節、そして全体的な健康にとって運動の重要性を理解していれば、これはすでに成功の半分です。あなたがしなければならないのは、自分の年齢と体力レベルに応じて最適な一連のエクササイズを選択することだけです。

普遍的な「10分間」

朝の運動プログラムを完了するには、目覚まし時計を 10 分早くセットしてください。体のすべての部分を含む簡単な一連のエクササイズを再現するには、これで十分です。この短くて簡単な朝の運動は子供たちに適しています。この複合施設は、高齢者のための朝の運動のオプションを探している人にも適しています。表はトレーニングスキームを示しています。

表 - 10分間の朝の体操

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
首	頭の回転	- 頭を後ろに投げ出さずに、ゆっくりとスムーズに回転を実行します。	左右に5個
手	プロペラ	- 腕を横に広げます。 - 拳を握り締めます。 - 前腕を回転させ、肩を動かさないようにします	20 内外
	手の回転	- 腕を下げて肘を緊張させます。 - 最大振幅で同期的かつ広範囲に、指で空中に円を描きます。	10往復
	無限大	- 胸の高さで手をロックに接続します。 - ブラシのみを使用して、水平の 8 の字 (無限大の記号) を「描画」してみます。	20
フレーム	工場	- 足を幅広に置きます。 - 腕をまっすぐ横に広げます。 - 背骨をまっすぐに保ち、かがみます。 - 両手を交互に反対側の足のつま先に伸ばします。	20
	股関節の回転	- 足を短い距離に置きます。 - 腰に手を当て、骨盤で円を描きます。	片道10名
脚	曲がった脚の回転	- 脚を膝で曲げ、できるだけ体に近づけます。 - 足のつま先が空中に小さな円を描くようにすねを回転させます。	各脚に 10 個
	ヒールスピン	- 体をまっすぐにし、両足を揃えます。 - 片足をつま先で横に動かします。 - つま先を床から離さず、かかとで空中に円を描きます。	各脚に20個

充電を開始する前に、必ず短いウォームアップを行ってください。体を「戦闘準備」状態にするには、その場で 3 ～ 5 分間行進するだけで十分です。

女性のための

一般に、女性は自分の体について多くの不満を持っています。朝は体型のマイナス面に取り組む時間です。ダイエットや美しいシルエット作りに役立つ最適なエクササイズを表にまとめました。

表 - 女性のための正しい朝の運動

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
首	頭が傾く	- 頭をさまざまな方向に交互に傾けます	20
手	上腕三頭筋のストレッチ	- 足を幅広に置きます。 - まっすぐになった右手目の前で左によく移動します。 - 反対側で作業者をさらに押すと、筋肉に強い緊張が感じられます。	両手1分ずつ
手	縦型はさみ	- 足を短い距離に置きます。 - 片方の腕を体に沿って伸ばし、もう片方の腕を持ち上げます。 - リズミカルに手の位置を反対に変えます	20
フレーム	前屈	- 足を揃えて腕を下げます。 - 背中をまっすぐに保ちながら、指を床に向かってそっと伸ばします。	5
フレーム	猫	- 四つん這いになります。 - 両手に寄りかかり、胸を床に押しつけます。 - 猫のように背中を反らせ、両腕を伸ばしてスムーズに立ち上がる	3
脚	足を振ってください	- バランスが難しい場合は、腰に手を置くか、椅子の背もたれをつかんでください。 - まっすぐな脚で、交互に異なる方向にスイングします。	各脚に 12 個
	スクワット	- 足を大きく広げ、腕を胸の前に伸ばします。 - 背中を曲げずにしゃがむ	10
	ヒールリフト	- 足を接続します。 - 片足を曲げて持ち上げます。 - 2番目の脚のかかとをできるだけ高く持ち上げ、つま先を「バネ」にします。	10

繰り返し回数は変更可能です。疲れを感じたら数値を下げて調整してください。物理的な形状が優れているため、充電時間を長くすることができます。

男性用

男性は女性よりも激しい朝の運動を必要とします。すべての筋肉群を対象とし、体にエネルギーを与え、持久力を養う必要があります。表は最適なエクササイズのセットを示しています

表 - 男性のための古典的な朝のエクササイズ

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
首	頭の回転	- 頭を左右にスムーズに回転させます	10
手	壁腕立て伏せ	- 壁に向かって立ち、壁から一歩離れます。 - 手を胸の高さの表面に置きます。 - 肘を曲げて腕立て伏せを始めます	15
手	ボクシング	- 初期位置ボクシングのスタンスに似ている必要があります。 - 交互に腕を伸ばしてパンチの真似をします。	20
フレーム	板	- 床にうつ伏せになります。 - つま先を床の上に置きます。 - 手のひらを胸の下に置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。 - 背筋を伸ばし、お腹とお尻を引っ込めます。 - この位置に留まります	30秒
	ハンマー	- 足を大きく開いてまっすぐに立ちます。 - まっすぐな腕を胸の前で握ります。 - ボディターンを実行し、手で方向を設定します	10
	プレス	- 両手を頭の下に置き、足を曲げて仰向けに寝ます。 - 頭と肩を床から持ち上げます	10
脚	ダンベルを使ったスクワット	- 足を幅広に置きます。 - 腕に重みを入れた状態で、腕を下に伸ばします。 - 背中をまっすぐに保ちながらしゃがむ	10
脚	側面衝突	- 足を広く開き、少ししゃがみます。 - バランスをとるために、腕を前に伸ばします。 - 片足を膝のところで曲げて横に持ち上げます。 - 脚をまっすぐに伸ばし、打撃をシミュレートします	各脚に 10 個

ティーンエイジャー向け

学童や学生は一日のほとんどを座って過ごします。さらに、彼らは猫背になったり、前かがみになったり、一言で言えば、どんな形でも座りますが、まっすぐではなく座る癖があります。したがって、10代の若者の朝の運動は背中に重点を置く必要があります。シンプルで効果的な複合体を表に示します。

表 - 10代の若者向けのエクササイズ

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
首	頭の回転	- 頭をゆっくり回転させます	片道5本
手	ボクサー	- 肘を曲げ、胸の高さで手のひらを握りこぶしにします。・打撃を模したシャープで力強い動きの「ボックス」	2分
フレーム	体の回転	- ベルトに手を置き、腰を動かない位置に固定します。 - 体を大きな振幅で回転させます	片道5本
	ティルト	- まっすぐに立ち、手を後ろに戻して握ります。 - かがまずに前かがみになる	10
	たわみ	- 四つん這いになり、できるだけ腰を反らせます。 - できるだけ前かがみになる	10
脚	その場で歩く	- 膝を高く上げてその場で行進します	2分
脚	スクワット	- 背中をまっすぐにして安定した姿勢をとります。 - かかとを上げずに、できるだけ低くしゃがむようにしてください。	10

怠け者のための「ベッド」トレーニング

十分な運動をする体力が見つからない場合は、ベッドから出ずにウォームアップしてください。 5 つの簡単なテクニックで、これからの忙しい一日に向けて体と心を準備しましょう。

ストレッチ。脚は平らに置き、腕は上げます。指と足の指を伸ばします。
ツイスト。手を元に戻します。保管肩帯静止した状態で、骨盤を左右に回転させます。クランチを10回だけ。
膝のリフト。肘をついて少し体を起こします。膝を胸に向かって5〜7回引きます。
ボクシング。仰向けになって、鋭く力強く空気を打ちます。数分間ボックスする必要があります。
自転車。仰向けになり、足を前に回転させながら自転車に乗る真似をして 2 分間行います。さらに2分間、脚を反対方向に回転させます。

運動後は少し休んでください。ベッドから出る前に、3〜5分間仰向けになって、できるだけ深く呼吸してください。

効率性の 7 つのルール

朝の体操を軽視しないでください。無視すると、期待とは逆の結果を招く可能性のある条件が数多くあります。 7 つのルールは細心の注意を払う必要があります。

無理しないで。睡眠で満足した体に、起床後に長時間にわたる激しいトレーニングを課すべきではありません。運動は衰弱させるものではなく、元気を与えるものであるべきです。
ベッドの上で運動を始めましょう。起床前にしっかりストレッチをして、寝た後の体を温めましょう。
脳を目覚めさせましょう。体操の前に、顔を洗ったり、歯を磨いたり、ベッドを整えたりしてください。これで朝の運動前にようやく意識が戻ります。
音楽をオンにします。キャッチーなリズムは身体をより活発に動かし、脳をより活発に働かせます。ダンスワークアウトやズンバスタイルのワークアウトというアイデアが気に入るかもしれません。
深く均等に呼吸します。体のすべての細胞が酸素で飽和している必要があります。可能であれば、朝運動をする前に窓を開けて運動するか、事前に部屋の換気をしてください。
餓死しないでください。運動は食事の前に行うのが理想的です。しかし、目が覚めてとてもお腹が空いていると感じても、自分を苦しめる必要はありません。バナナ 1 本、オートミールクッキー 2 枚、またはナッツを一掴み食べて元気を取り戻しましょう。食後は15分ほど待ってから充電してください。
自分の健康状態を考慮してください。身体活動に禁忌がある場合は、朝の運動プログラムについて医師に相談することをお勧めします。骨軟骨症、側弯症、および筋骨格系のその他の疾患の場合、朝の運動の役割は理学療法によって実行できます。

暖かい季節には、新鮮な空気の中で運動するのが良いです。運悪く民家に住めない場合は、近くの公園で朝のトレーニングをしてください。

自分を行動に駆り立てる方法

自宅で朝の体操をするのはほんの些細なことです。ほんの数分間の軽い身体活動。しかし、ではなぜ大多数の人がこの有益な活動を無視するのでしょうか? 問題は意志力の欠如です。怠け者におすすめのやる気を出す方法を5つご紹介します。

目覚まし時計をベッドから離れた場所に置きます。通常、人は枕から頭を上げずに迷惑な着信音を消します。目覚まし時計を部屋の反対側に置いてみてください。そうなると、必ずベッドから起きて信号を消す必要があります。これにより、体操の前に元気を出すことができます。
支持を得ます。家族全員を朝のトレーニングに参加させましょう。一緒にすると、怠惰を克服するのがはるかに簡単になります。
行動計画を修正します。精神的にではなく、毎日のルーチンを作りましょう書面で。見えるところに置いてください。
事前に充電の準備をしてください。夕方、中に入れます便利な場所運動に必要なすべての器具（体操マット、ダンベル、椅子など）。そうすれば、トレーニングしない言い訳が少なくなります。
自分自身に感謝してください。報酬システムを考えてください。一週間ずっとエクササイズをしてきたなら、自分へのご褒美にチョコレートを食べてみましょう。 1 か月間定期的にクラスを受講すると、自分へのご褒美として小さな新しいことに取り組むことができます。しかし、充電をサボると、娯楽の欠如という罰を受ける可能性があります。

友達に健康的な習慣を自慢しましょう。ブランドを維持するには、毎日努力する必要があります。自分の成功や自己改善のための将来の計画を個人ブログで共有し、他の人にインスピレーションを与えるとよいでしょう。

フロリダ大学の科学者たちは、数多くの調査に基づいて、定期的に体操人に自信を与え、自尊心を高めます。英国の研究者らは、朝に運動する習慣が糖尿病のリスクを減らすと主張している。たとえそのような主張に懐疑的であっても、初心者や経験豊富なアスリートにとって朝の練習が効果的であることは間違いありません。素晴らしい方法生産的な作業のためにバッテリーを充電してください。

レビュー：「これは本当に素晴らしいことです！」

私自身の経験から、朝のトレーニングが減量にどれほど効果的であるかを知っています。結局のところ、一晩の絶食後は血中のブドウ糖の量が最も少なくなり、朝のトレーニング中に蓄えられた脂肪が燃焼されることになります。また、朝に激しいトレーニングを計画している場合は、必ずバナナを間食し、40 分後にはトレーニングを始めると言えます。軽い運動をしていれば間食する必要はありません。でも授業後は40分くらい経ってから食事します。
マリーシャ、 http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

朝の体操は本当に素晴らしいものです。朝少なくとも 5 分 - その日は何でもできます。そしてより。今日もいつものように、私はひどく傷ついて目が覚めました。よく眠れないからです。何をどうすればいいのかさえ分かりませんでした。家を出るとすぐに。しかし、私は日本の「キル・ミー、名前を覚えていない」という原則に従って、少なくとも 1 分間はエクササイズをするよう自分に課しました。結局30分くらいやりました。そうですね、ヨガも加わりました))。オートミール朝食をとり、コントラストシャワー（私は大嫌いです）を浴びて、精力的に仕事に取り組みました。それはどうですか？))
アン、http://www.women.ru/health/medley7/thread/4541521/

私はナマケモノです。もう何回月曜日を過ごしたか数え切れない。これから絶対に始めよう。しかし、毎回、顔を洗ったり歯を磨いたりするのと同じように、朝の無条件の一部として運動を行うことを妨げる重要な、そして最も重要な客観的な理由がありました。不思議なことに、娘はすべてを変えました。彼女は早起きするので、ある日、私と彼女の両方を夢中にさせるために、私は音楽をかけ、二人でいくつかの簡単なエクササイズをしました。今は他に選択肢がありません。毎朝、「お母さん、運動して！」という鳴り響く声で目が覚めます。 `)そして彼女と合意に達するのはあなたの内なる声ほど簡単ではありません)))
ゲスト、http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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朝の体操をしていますか？いいえ？無駄に！朝のエクササイズは、素早く簡単に元気を与える方法であるだけでなく、特別なトレーニングを追加しなくても体調を維持できる素晴らしい機会でもあります。運動するのに珍しいエクササイズは必要ありません。いつもの、長年馴染みのあるもので十分です。

重要なことは、これらの簡単な演習を正しく行うことです。適切な時期そして適切な量で。

さらに、運動は体と全身を訓練するための完全なシステムとなり得ます。身体鍛錬、真剣にアプローチすれば（このアプローチについては以下で説明します）。

この記事では、朝のエクササイズに役立つ 5 つのエクササイズを紹介し、きちんとした本当に健康的なエクササイズを行うために、どのように、どのくらいの量で行うべきかを説明します。

朝の練習、一連の練習

まず、運動によって体内の急激な酸素不足が引き起こされ、心拍数が高くなりすぎないようにするために、深呼吸を数回吸ったり吐いたりしてください (参照)。

1. スクワット：20〜30回。

2.腕立て伏せ：10～15回。 (通常の腕立て伏せが難しい場合は、以下に説明するように膝から腕立て伏せを行ってください)。

3. ライディングクランチ：15〜20回。

4.前屈：15〜20回。

5. 2 ～ 3 秒遅れて、各方向に 3 ～ 5 回横に曲がります。

以下では、それぞれのエクササイズのやり方とビデオで説明します。まずは、私自身が長年実践してきた朝体操のルールを説明します。

朝の体操はどうすればいいですか？

朝は運動する時間を確保するために10分早く起きました。私たちはトイレに行って体を洗いました。グラス半分またはグラスを飲みましたきれいな水。数分後に充電を開始できます。この間に部屋の換気をしたり、着替えをしたりして授業を受けてください。ショートパンツ（またはラウンジパンツ）とTシャツで大丈夫です。裸足で運動できます。

常に充電を開始して終了します呼吸法。落ち着いて深呼吸を 3 ～ 5 回繰り返してください。

体力に応じて、各筋力トレーニングを 10 ～ 20 回実行します。各エクササイズを 1 セット実行し、少し休憩して次のエクササイズに進みます。

呼吸が著しく速くなりますが、速すぎないことが重要です。朝の運動の場合は、過剰ではない適度な負荷で十分です。