家壁脂肪と筋肉：脚の大きなふくらはぎを取り除く方法。足の形を矯正し、太ったふくらはぎを取り除きます

脂肪と筋肉：脚の大きなふくらはぎを取り除く方法。足の形を矯正し、太ったふくらはぎを取り除きます

女性が体重を減らすことはよくありますが、問題のある部分は余分な脂肪が消えないことがあります。これは特にふくらはぎで顕著です。の組み合わせ 適切な栄養、スポーツおよび特別な手段。

効果的なスポーツ

スリムな体型と巨大なふくらはぎを持っていると、ダイエットは役に立ちません。痩せている女の子は脱いでも助けられない有害な製品(もちろん害はありませんが、健康的なイメージ人生を促進する 効果的なスポーツ活動).

皮膚のたるみやストレッチマークが脚に現れるのを防ぐには、栄養に加えて、少なくとも週に3回運動し、大量の水を飲み、特定の手順を実行する必要があります。

すべてのスポーツが効果的であるわけではありません。逆に、ふくらはぎに悪影響を及ぼし、ふくらはぎの肥大化に寄与するものもあります。ふくらはぎの体重を減らすという点で最も役立つものを見てみましょう。

ヨガ。これはまったく痛みのないスポーツで、年齢、体格、ライフスタイルに応じて身体活動を選択でき、常に最高の効果が得られます。ヨガは余分な脂肪を燃焼させ、代謝を改善することが証明されています。この場合、経験豊富なインストラクターが選択できます。特別な練習特に体の特定の部分の体重を減らすために。ヨガのおかげで、女性はスリムな体型と柔軟性を獲得します。より効果的にするためには、正しく食べることも必要です。インストラクターはトレーニング前に何を食べるべきかを教えてくれます。
ピラティス。新しい方向性には、アクロバット、ストレッチ、ヨガの要素が含まれています。ピラティスはヨガに似ていますが、ヨガの方が静的ではありません。このスポーツはスリムな体型を獲得するだけでなく、トレーニングも目的としています。内臓。ピラティスはストレッチの結果としてふくらはぎを減らすのにも役立ちます。ピラティスは、呼吸、スムーズでゆっくりとした動きに主に重点を置いているため、アクティブなスポーツの愛好家には適していません。
ストレッチ筋肉の弾力性を高めるのに役立ちます。それは、ご存知のように、常に非常に美しく細いふくらはぎを持っている体操選手やバレリーナの練習を思い出させます。同時に、バレエとは異なり、ストレッチは年齢や体格に関係なく、女性に適しています。

水泳素早く快適に取り除くのに役立ちます余分なポンド、そして大きな子牛からそれらと一緒に。大事なのはお金を稼がないこと新しい問題– 広い肩幅。これはすべての水泳選手の特徴です。効果的に体重を減らし、体の調子を整える水中エアロビクスに注目してください。
ステップエアロビクス。入手可能な材料から特別なプラットフォームとウェイトを購入または構築すれば、自宅でテレビを見ながらこのスポーツを練習できます。主なことは、適切な靴を選択し、ビデオを見てエクササイズを正しく実行する方法を理解することです。もちろん、理想的には、最初にトレーナーのクラスに参加する必要があります。

さまざまなクラスを受講すると、本当に楽しめるものが見つかります。

自宅で足のふくらはぎを取り除く方法

状況によっては、ジムや路上で運動することができない場合があります。このような場合のために設計されています 特別な練習特別な器具を使わずに自宅で行うことができます。ただし、ここにはいくつかのルールがあります。

授業を始める前に、次のことを行ってください。健康診断どの運動を行ってもよいか、どの運動を避けるべきかを理解するためです。場合によっては、人は原則として体重を減らしたりスポーツをしたりすることができないことが判明する場合があります。

最初に筋肉をウォームアップすることなくエクササイズを開始しないでください。前屈したり、後ろに屈んだり、足を伸ばしたり、特別な注意ほとんどのふくらはぎのエクササイズは足と膝に重点を置きます。
技術。学ぶことはとても大切です正しいテクニックそうしないと演習が終わってしまうため、最良のシナリオそれらは単に機能しない可能性があり、最悪の場合、健康を害する可能性があります。
家の中でも良いフォームで運動することを習慣にしてください。クッション性を高めるために必ずスニーカーを履いてください。

週に 4 回を超えて運動しないでください。筋肉を回復させるために、トレーニングの翌日は必ず休んでください。
すべての練習をノートに書き留め、パラメータを測定してそこに入力します。この簡単なモニタリング方法は、アクティビティの進行状況や後退を知るのに役立ちます。

1週間で足のふくらはぎを取り除く方法

のために効果的な減量ふくらはぎのエクササイズを行う必要があります。

受け入れる 「バレーボール選手」のポーズ。しゃがみ、手を膝の上に置きます。地面から離れずにつま先でジャンプします。
スクワット 片足で。
ジャンプ 縄跳びの上で少なくとも1日10分。
すべての練習の後で最も重要なことは、 ストレッチをするそうしないと、逆の方向に動作する可能性があるためです。足をまっすぐに保ちながら、地面に着くようにかがみます。足をできるだけ広く開き、かかとをさまざまな方向に伸ばしながらかがみます。

食事療法に従うことも必要です。正しく食べて、創造力を高めてください。 カロリー不足（消費する量よりも食べる量を減らします）。同時に、脂肪分、でんぷん質、甘いもの、辛いものなどの不健康な食べ物をやめてください。このような食べ物は体重減少を遅らせ、スパイシーで塩辛い食べ物も塩分を蓄積させ、むくみを引き起こす可能性があります。

これを使って特別な手段で：スクラブ、マッサージオイル。皮膚のたるみを防ぎ、ふくらはぎがより引き締まって見えるようにします。

この簡単な方法のおかげで、ふくらはぎの体重が減り、 肌を滑らかで美しく保ちます.

体を整えるだけでなく、体の特定の部分を矯正したいと考えて、急いでジムに通う女の子を見かけることが増えています。ふくらはぎが大きいことは女性によくある悩みです。

ふくらはぎの筋肉– 私たちの日常活動で常に働いている最も強力な筋肉のグループ。私たちが歩いたり走ったりするたびに、これらの人たちは私たちをまっすぐにしてバランスを保つために働いています。この記事では、ふくらはぎが不完全である理由を解明し、引き締まった細い脚を手に入れるのに役立つ、シンプルでありながら非常に効果的なエクササイズについても見ていきます。始めましょう！

ふくらはぎの筋肉には 2 つのタイプがあります。

1.ふくらはぎが太い。女の子のふくらはぎが充実しているのは、いくつかの理由が考えられます。

— 遺伝的要因。たまたまあなたの家系の誰もが強くて肉厚なふくらはぎの所有者である場合、あなたも例外ではない可能性が高いです。このような子牛を望ましい状態にするのは非常に難しく、多くの時間と労力を必要とします。しかし、問題を解決しようとする場合、最初の主な解決策は、問題領域向けに設計された一連の演習です。

— 脂肪の沈着。体の特定の部分における脂肪蓄積の特異性は、遺伝的素因だけではありません。体内の脂肪含有量が 25% ～ 30% を超えると、ふくらはぎに脂肪が蓄積され始めます。
最新情報によると科学研究心理的要因また、病気の存在も脂肪分布に影響を与えます。

ふくらはぎが太い人は、この部分の血液循環を刺激するフィットネスエクササイズを忍耐強く、段階的に実行する必要があります。これは、嫌われている脂肪を置き換えるのに役立ちます。

2. ポンプでふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉が盛り上がっている女の子は、毎日筋力トレーニングや短距離走でふくらはぎの筋肉に負荷をかけているプロのアスリートです。

この場合の問題を解決するには、ふくらはぎの筋肉にストレスがかからないようにする必要があります。スプリントよりクロスカントリーを優先してください。トレーニング中の高度の上昇、長時間のウォーキング、ステップエアロビクス、激しい有酸素トレーニングは目標の敵です。

ストレッチが問題の最初の解決策です

「ふくらはぎを取り除くにはどうすればよいですか?」という質問に対する最初の答えはストレッチです。体操やヨガをしている人がどのような様子かを思い出してください。スレンダーな体型彫りの深い脚 - これはすべて、毎日の筋肉ストレッチ運動のおかげです。

ストレッチ運動を始める前に、 筋肉を温める必要があります。そうしないと重傷を負う可能性があります。自宅でトレーニングしている場合は、ウォーミングアップとして、その場で軽いランニングをしたり、数分間縄跳びをしたりすることができます。ジムでトレーニングをする場合は、筋肉を温めた後にストレッチも行いますが、トレーニング後には短いストレッチも行うことをお勧めします。 クールダウンまたはセルフマッサージ筋肉の緊張を和らげるために。

足を肩幅に開き、ゆっくりと体を下ろします。両手でつま先をつかみ、頭をすねのほうにできるだけ近づけます。この位置を 15 秒間保持します。 5つのアプローチを実行します。このエクササイズは、太ももの後ろとふくらはぎをターゲットにしています。

体を脚に押し付ける

膝をつき、左足を前に伸ばし、足を手前に引き寄せます。筋肉が伸びる範囲で、伸ばした脚に体を押し付けます。腕を平行に伸ばします。最長 15 秒間その位置を保持します。右脚でも同じ運動を行います。最大 5 つのアプローチを実行します。大腿後部の筋肉が関与しており、外側子牛

つま先で持ち上げる

四つん這いになります。床から手を離さずに骨盤を持ち上げ、つま先で立ちます。姿勢を変えずに、急に動かさずにゆっくりと足を下ろします。この位置を最大 30 秒間保持します。このエクササイズを最大 5 回繰り返します。ふくらはぎの筋肉が完全に機能します。

ランジ

まっすぐに立ち、右足を前に突き出します。手を上げてください。体を前に動かし、腕をできるだけ遠くに伸ばします。この姿勢を最長 1 分間保持します。 5セット繰り返します。下腿の筋肉と臀部の筋肉が関与します。

膝を胸に押し付ける

床に寝て、かがむ右脚、膝を手で握り、左足は床に置いたままにします。足を体から遠ざけ、膝をできるだけ胸に近づけます。この姿勢を最長 1 分間保持します。右太ももの下に手を置き、両足を手前に引き寄せながら脚を伸ばします。足を曲げて、足を自分に向けて再び伸ばします。最大5回まで繰り返します。左脚でも同じ運動を繰り返します。太ももの前後の筋肉と下腿の筋肉が働きます。

脚の外転

まっすぐに立ちなさい。左脚を後ろに上げて上げ、両手を床に下げてバランスを保ちます。胴体を脚にできるだけ押し付けます。この位置を 15 秒間保持します。 5セット繰り返します。太ももの後ろと下腿の筋肉が働きます。

ストレッチの後は、ふくらはぎの筋肉を短時間マッサージして緊張をほぐします。

覚えて！特に運動を始めたばかりの場合は、軽い痛みが現れるまでストレッチ運動を行ってください。過度の筋肉の緊張は激しい痛みを引き起こすだけでなく、目標を達成し続ける意欲を失わせてしまいます。

自宅でできるエクササイズのセット

有酸素運動やストレッチだけでなく、問題の筋肉群に合わせたさまざまなエクササイズもふくらはぎを細くするのに役立ちます。

ふくらはぎの体重を減らすためのエクササイズはたくさんありますが、自宅と路上の両方で実行できる最も一般的なものを見てみましょう。

縄跳びは、ふくらはぎの筋肉を使う最も簡単な運動です。ジャンプするときは、背筋を伸ばして手だけを使い、つま先で着地します。縄跳びは5分から始めて、30分のトレーニングに進みます。

縄跳びは、足全体ではなくつま先から着地してください。こうすることで床との接触時の衝撃力を和らげます。縄跳びには禁忌がありますので、運動を始める前に医師に相談してください。

つま先を交互に立ち上げる

足を肩より広く置き、膝を曲げてつま先を外側に向けます。最初に右足、次に左足というように、つま先で交互に立ち上がります。最大 20 回のアプローチを繰り返します。ふくらはぎの内部の筋肉が関与しています。

ピストル

まっすぐに立ち、左脚を膝のところで曲げ、手を使ってバランスを保ちます。右足のつま先で立ち上がり、足を下ろします。筋肉が疲れるまで速いペースで繰り返します。最大 20 回のアプローチを繰り返します。左脚でも同じ運動を行います。下腿の筋肉群が機能します。

カーフレイズ #1

足を肩幅に開き、手を腰に置き、足を広げてまっすぐに立ちます。つま先で立ち上がり、足から下ろす最大速度筋肉疲労に。最大 20 回繰り返します。この演習には以下が含まれます内側すね。

カーフレイズ #2

初期位置前のエクササイズと同様に、足を内側に向けます。筋肉が衰えるまで、つま先で立ち上がり、足から下ろします。最大 20 回繰り返します。このエクササイズはふくらはぎの外側を鍛えます。

上記のエクササイズに加えて、ステップエアロビクスは、下腿だけでなく体全体の体重を減らすのに良い要素です。

ビデオでは、自宅で簡単に実行できるステップの基本要素を示しています。

ジムでのエクササイズ

レッグプレス

レッグプレスマシンを使用したエクササイズです。つま先だけがプラットフォームに乗るように足をマシンに置きます。膝を痛めないように、膝を軽く曲げたままにしてください。胴体と足は直角になります。

つま先でプラットフォームを押し、かかとがわずかに上がります。プラットフォームのみを使用し、重りは使用しません。で演習を行ってください高速筋肉が衰えるまで、このようにして脂肪が燃焼され、既存の筋肉が乾燥します。

足はまっすぐに置くことも、内側に向けることも、外側に向けることもでき、これによりふくらはぎの筋肉にかかる負荷の範囲が変わります。

最小限の重さのダンベルを用意し、つま先とかかとを床につけて、高さ 5 ～ 7 cm の段差の上に立ちます。前のエクササイズと同様に、つま先で立ち上がり、かかとを最大速度で下げます。

以下は、ジムに適したふくらはぎのエクササイズのより完全なセットを含むビデオです。

人はそれぞれ独自の遺伝学と独自の体力レベルを持っているため、誰もが必要とする個別のアプローチふくらはぎの体重を減らすための一連のエクササイズを見つけてください。あまり長い結果は期待しないでください短期間、特に1週間以内に！

平均的な指標は、ストレッチと提示されたエクササイズを週に2〜3回行うことで、3〜4か月後に最初の成功を達成できるようなものです。

ポンプでふくらはぎの体重を減らすためのエクササイズ

女の子は誰でも引き締まった美しい体型を望んでいますが、必要な部分を「ポンプアップ」するだけでなく、体の他の望ましくない部分も成長することが判明することがよくあります。ふくらはぎの筋肉量が多い女子の場合、主に脚を目的とした激しい筋力トレーニングは避けるべきです。

トレーニング複合体、ステップエアロビクスのレベルを上げたり、ヒールのある靴を履いたりすると、下腿がさらに大きくなる可能性があります。タンパク質は筋肉の主な構成要素であるため、タンパク質食品はできるだけ避けてください。

その上 ストレッチ体操上記のように、過剰にポンプされたふくらはぎの筋肉を減らすのに役立ついくつかのエクササイズがあります。

ほとんど効果的な方法- これはジョギングです平面長距離にわたって。このタイプのランニングでは、収縮頻度が低い、いわゆる遅筋線維が働きます。長期にわたる負荷の下では成長が弱くなります。

走るときは、足を足全体に下ろしてください。つま先で走らないでください。そのため、足の靭帯や腱を損傷する可能性があります。

エリプティカルトレーナー

ランニングをシミュレートする効果的なカーディオマシンです。最小の抵抗と最大の実行時間になるようにマシンをプログラムします。少なくとも週に4回、エリプティカルで30分間エクササイズすると、望ましい結果が得られます。

これ素晴らしいトレーニングすべての筋肉グループに。定期的に泳ぐことは健康を維持するだけではありませんフィット形状、しかしまた、体のあらゆる部分の血液循環を改善し、適切な部分の体重を減らすのに役立ちます。

エアロバイク

トレーニングの重要な要素は、エアロバイクやサイクリングでの運動です。重りを付けずに平らな場所に乗るようにしてください。軽い自転車に乗ると、気分が高揚して健康状態が向上するだけでなく、すらりとした脚を手に入れることもできます。

最も重要なルール大きな子牛を取り除く問題は、プログラムのすべての段階に従うことです。

筋肉をウォームアップすることからワークアウトを始めます。
ストレッチに移り、次に小さなエクササイズを行います。
ふくらはぎの筋肉のセルフマッサージでトレーニングを終了します。

専門的なトレーニングの一連のエクササイズと例外に加えて、ふくらはぎの筋肉のサイズを減らすための重要なルールは次のとおりです。 バランスの取れた食事、食事に果物や野菜をもっと加え、脂肪分や小麦粉の多い食べ物をやめてください。と組み合わせてダイエットエクササイズ- ふくらはぎを細くする確実な方法。

ふくらはぎが太くても細くても、どの女の子もそれぞれに個性があり、問題があると思っている体の部分が実はあなたの長所である可能性があることを忘れないでください。

誰もが生まれつき完全に美しい脚を持っているわけではないため、このタイプのエクササイズは多くの女性に適しています。過剰な体重によって発生する、弱くて細い、または「ボトル」型のふくらはぎは、悲しみをもたらし、体型を台無しにする可能性があります。

でも可能性はある 形を整えてスリムにし、そして足取りも軽い。いつものように、女の子のふくらはぎの体重を減らすための特別な運動がこれに役立ちます。これらを行うことで、ふくらはぎが細い場合はポンプアップすることができ、必要に応じて脚の脂肪を取り除くこともできます。

ちょっとした解剖学

下腿の筋肉の後方グループは次のように表されます。

腓腹筋の外側と内側の部分。
ヒラメ筋。

腓腹筋（上腕三頭筋とも呼ばれます）はヒラメ筋の上に位置し、アキレス腱を使用してかかとに付着しています。これらの筋肉は、下腿の後ろ側で重要な機能を果たします。 足を前後に動かします、そして下肢の前部の筋肉群は、歩行中に安定した位置を提供します。これらの筋肉は連携して働き、歩くときに足を曲げます。ふくらはぎの筋肉は足首関節を曲げたり伸ばしたり、回転させたりします。

ふくらはぎの筋肉は、ジャンプ時やウェイトを使用してつま先を上げるときに最も大きな負荷を受けます。ヒラメ筋は膝を曲げると負荷がかかるので、鍛えるにはスクワットがおすすめです。腓腹筋はヒラメ筋の上にあり、美しいふくらはぎのボリュームと形を作り出すのは腓腹筋です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトップ7のエクササイズ

自宅での女性のためのふくらはぎの筋肉のエクササイズは、脚にレリーフの輪郭を与える筋肉群を正確に十分に鍛えることができるように選択されます。これは、問題領域に対処することによってのみ達成できます。

推奨される複合体は、筋肉を最も効果的に動かし、下腿の体重を減らし、体型を維持するのに役立つエクササイズで構成されます。細い脚自宅で：

カーフレイズ。
つま先からかかとまでローリング。
かかとをついて歩く。
椅子に座っているときにつま先を上げる。
負荷をかけたスクワット。
ピストル。
縄跳び;

この一連の演習を実行できます 一日で。やる前にウォームアップしてください。次のような演習を組み込むことをお勧めします。

アクティブなジャンプ。
または ;
足を時計回りと反時計回りに回転させます。

また、ウォームアップするには、ふくらはぎをアクティブな動きでマッサージするだけでも効果的です。たとえば、静的トレーニングを使用してワークアウトを完了することもできます。

1.カーフレイズ

これはふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なストレッチです。それを使って複合体を開始することをお勧めします。

私たちは壁に向かって立ち、手を胸の高さで壁にもたれかかります。私たちは手を上げずに壁から1歩半後退します。
私たちはつま先で立ち上がったり倒れたりして、体重をつま先に伝えます。体は形成されなければなりません 直線。
背中を丸めて頭を下げると、ふくらはぎの筋肉への負担が最小限になります。

実施します

もう一つの素晴らしい方法問題のある領域の脂肪を燃焼する 階段を上っています。代わりに考えられるのは、

2. つま先からかかとまでローリング

下腿と足の筋肉が働きます。

私たちは肩を伸ばしてまっすぐに立っていました。足を肩幅に開きます。
つま先で立ち上がり、できるだけかかとをついて転がり、つま先を床から持ち上げます。
私たちは体をまっすぐに保つよう努めますが、 バランスを維持します。

実施します 10回、3〜4回のアプローチ。トレーニングごとにエクササイズの数を増やし、70 回まで増やします。

3. かかとをついて歩く

下腿、太もも、お尻の筋肉が働きます。

便利で、効果的な運動それは1日に数回行うことができます。ふくらはぎや太ももが細くなり、歩きやすくなります。

かかとで立ち、つま先をできるだけ高く上げます。
私たちはかかとを使って小刻みに歩きます、 体をまっすぐに保ち、私たちは頭を下げません。

まず、できることは、 10ステップを3セット。徐々に90段階まで増やしていきます。

4. ウェイトを使ったシーテッドカーフレイズ

ヒラメ筋は良いトレーニングになります。お尻や太ももの筋肉が働きます。

私たちは椅子に座り、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。 直角。
かかととつま先を床から一つずつ持ち上げ、足を最大振幅で回転させます。

3 つのアプローチからなる 10 回のエクササイズをゆっくりとしたペースで行います。

膝の上に置く必要があるウェイトを使用することをお勧めします。たとえば、ダンベルや 1.5 リットルの水のボトルを数本テープで固定します。まず、ボトルを 3 本取ります。その後のトレーニングでは、負荷を増やして、一度に 1 本のボトルをテープで徐々に取り付けます。

5. ダンベルを使ったスクワット

スクワットは、必要な領域を鍛えるのに最適な方法です。。女の子のふくらはぎをさらに効果的にポンプアップするにはどうすればよいでしょうか? 。主な負荷はヒラメ筋とふくらはぎの筋肉にかかります。ヒラメ筋を発達させずにふくらはぎを大きくすることはできません。

したがって、下腿の筋肉をしっかりと鍛えて和らげるために、このエクササイズを必ず行ってください。

ダンベルを手に持ちます。
スクワットを始める まっすぐな背中で、膝が直角になるまで。
ダンベルを持った手を股関節から膝関節、そして後ろに動かします。

気をつけて！お尻を下げすぎないでください。下げすぎると、主な負荷が膝関節にかかるため、怪我の危険が生じる可能性があります。また、負荷の重点が下腿から臀部の筋肉に移ります。

6. ピストルスクワット

主な負荷は臀筋、ふくらはぎ、ヒラメ筋にかかります。

最初に片足でスクワットを実行し、次にもう一方の脚でスクワットを実行します。長い間運動をしていないと、最初はできませんが、その後のトレーニングでピストル運動をうまくマスターできるようになります。これを行うには、下肢のすべての筋肉群のエクササイズを使用して、脚の筋肉をよく鍛える必要があります。

詳細についてはビデオをご覧ください。

気をつけて！運動を行う際、膝関節には非常に大きな負荷がかかります。エクササイズ上級困難。プロスポーツ選手のトレーニングプログラムに組み込まれています。

7. 縄跳び

与える良いトレーニング主要な筋肉群を改善し、女性のふくらはぎの筋肉の減量を促進します。主な負荷は下腿の筋肉にかかります。私たちは心肺機能をトレーニングします - 血管系、体全体の調子を高め、代謝を改善します！

筋肉のストレッチ運動で複合施設を開始し終了することをお勧めします - 「壁にサポートを付けた運動」またはさまざまな種類のいずれか
次の方法でふくらはぎの筋肉がどのように活性化されているかを感じることができます。横たわった状態で、指で足を手前に引っ張ります。この感覚を忘れないでください。この感覚を感じるすべてのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立ちます。ふくらはぎが弱い場合、感覚が不快になる可能性があるため、ストレッチすると非常に効果的です。
経験豊富な講師がおすすめします セットの間に筋肉をストレッチしてください。これにより、より良い条件ふくらはぎとヒラメ筋の成長に。セット間のストレッチは緊張を和らげ、筋肉のけいれんを防ぎ、筋肉をポンプアップするのにも役立ちます。
動きの範囲を増やす 徐々に。すぐに最大値に達しようとしないでください - 靭帯を伸ばすことができます。ランニング、サイクリング、テニス、その他あらゆる種類のアクティブなスポーツトレーニングは、ふくらはぎの筋肉の形成とその美しい形にプラスの効果をもたらします。
階段を上っていく非常にある便利な外観足に負担がかかります。ふくらはぎの筋肉やふくらはぎの筋肉によく効き、心臓血管と筋肉を鍛えます。呼吸器系。家や職場のエレベーターのことは忘れてください。日中に階段を歩く機会がある場合は、必ず階段を使いましょう。このタイプのウォーキングの時間は、1 日あたり約 15 分が理想的です。

女の子の足のふくらはぎを減らす方法 - その他の 3 つの方法

追加のポンドがこの領域に預けられることを好みます。通常、これは体全体に過剰な体重が蓄積したときに発生します。足のふくらはぎを素早く取り除くにはどうすればよいですか？コンプレックスがある効果的な対策、これに従って、この問題に対処できます。しかし、結果が1週間で出るとは考えるべきではなく、1か月以内に結果が出る可能性は十分にあります。

1. 食事の原則を変える

栄養不良はふくらはぎにセルライトができる主な原因の1つです。セルライトを取り除くにはどうすればよいですか？次の 2 つの単純な原則に従う必要があります。

低脂肪食品を使用する。
毎日の食事から小麦粉や菓子製品を除外する。

食事の基本が鶏肉と魚の煮物、野菜、ハーブ、乳製品、ハーブティー、緑茶。穀物パンやふすまパン、豆料理、さまざまな穀物のお粥 - 少量。

体重が減ったら通常の食事に戻すことができますが、次のような食事を心がけてください。 適度な量で。食べ物から摂取するカロリーが消費したカロリーを超えないようにすることが重要です。そうしないと、体重が再び戻ってしまいます。

2. マッサージ

減量のためのさまざまな種類のマッサージは筋肉に良い効果をもたらし、代謝の向上に役立ちます。

セルフマッサージ（こすったり、こねたり、たたいたりする動き）は、優れた効果をもたらします。専用のマッサージミトンを使ってふくらはぎをマッサージしたり、さすったりすることもできます。

1リットルの水に一握りの海塩と数滴の油を加えます。ティーツリー亜麻仁油またはマスタード油を数滴加えます。ミトンをこの治癒溶液に浸し、ふくらはぎと太ももの部分を集中的にこすります。非常に快適で効果的な手順で、肌に有益で、余分な脂肪沈着を除去するのに役立ちます。

3.ラップ

一連のエクササイズを完了した後は、ラップが特に効果的です。それらの組成は大きく異なるかもしれませんが、それらはすべて同じです 筋肉や皮膚に有益な効果をもたらし、脂肪沈着を減らし、血流を促進し、リンパドレナージ効果をもたらし、脚の疲労を軽減します。

粗海塩と蜂蜜 - 入り等しい量。このラップの所要時間は 30 分です。
わかめを熱湯で蒸したもの。行動時間 – 最大 30 分。
マスタードパウダー（希釈）温水。行動時間は1分から3分程度です。暖かさとわずかなチクチク感を感じるはずです。

ここでは、ラップの効果を最大限に引き出すためのいくつかのルールを示します。

手順の前に、きめの細かい軽いスクラブを使用してシャワーを浴びる必要があります。薬局バージョンを使用することもできます。植物油を加えて上質の塩を摂取することもできます。
湿布の組成は以下に最適です。 きれいな乾燥肌ふくらはぎエリア。
上からラップするラップフィルム;
毛布にくるまって横になり、リラックスしてください。
マスクをぬるま湯で洗い流し、 栄養クリームで潤滑します。

10 回の手順で得られる成果は、良い結果。ラップもできるよ 一日おき、あるいは二日おき。

気をつけて！痛みや灼熱感を感じた場合は、すぐに湿布を外してください。このラップはあなたには適していません。

エクササイズと組み合わせて、合理的な栄養達成することができます肯定的な結果 わずか数か月で。弱くて細いふくらはぎは非常にうまく引き締まり、どんな長さの服でも自信を持って着ることができます。上記の一連のエクササイズは、太りすぎの人にも役立ちます。これらの推奨事項を使用すると、体重が増えずに引き締まった筋肉を形成できます。太りすぎ将来は。

ボリュームがありすぎるふくらはぎは多くの女の子を失望させます。これには、脚の不調和なシルエット、ブーツの購入の難しさ、スカートの長さの選択における不確かさが含まれます。細い足首は魅力的ではありませんが、筋肉質の脚や腫れた太い脚は、飼い主を自分の外見にコンプレックスを感じさせ、ふくらはぎを早く縮める方法を夢見させます。

問題の本質を見つけ出す

女性の体型はそれぞれ異なりますが、欠点や問題はいくつかのタイプに分類できます。これは、ふくらはぎを減らす方法を正しく決定するのに役立ちます。

ふくらはぎが太くなりすぎるのは、次のような原因が考えられます。

先天的な身体体質 - 過敏症の構造 (有病率) 筋肉量、ずんぐりした体型、幅広の骨）。
脚に脂肪が蓄積し、ヒップとウエストの体重を減らすと脂肪が強調される可能性があります。
静脈瘤による四肢の腫れ - 組織のゆるみ、皮膚の青白さ、静脈の突出、痛み、灼熱感を伴います。
ポンプで鍛えられた筋肉 - 比較的薄い足首と中程度の大きさ膝関節（フィットネスやランニングに過度の情熱を注ぐバレリーナやスポーツ選手に発生します）。

自分の魅力に自信を取り戻すには、自分のデータを最も正確に表すオプションを 1 つ選択してください。これでわかります正しい方向少なくとも視覚的にふくらはぎを減らす方法を理解するのに役立ちます。

パンプアップしたすねを保存する方法

同様の問題は、体が身体活動に過剰に反応し、過剰な筋肉量を蓄積する女性にも発生します。

これは長期間にわたって起こります身体活動そして、急速に発達し続ける筋肉の構築に必要なタンパク質が食事中に豊富に含まれています。不要なプロセスを止めて脚をより女性らしくするにはどうすればよいでしょうか?

まずは食事を見直してタンパク質の量を一時的に減らしてみましょう。肉料理、牛乳、カッテージチーズ、チーズ、豆類。これにより、体は筋線維の過剰な成長をある程度「落ち着かせる」ことができます。

次重要なステップ- ふくらはぎの筋肉への負荷を軽減します。ジムで運動する人にとって、下腿の筋肉を迂回して体を鍛える運動を選択するのは難しくありません。

ふくらはぎに負担をかけずにいられない人は、ふくらはぎに負担をかけすぎないようにしましょう。日常生活: サイクリングを停止、エレベーターを使用、交換ハイキング旅行別のタイプの休日に。

すねの脂肪を減らす方法

ウエストの体重が減り、ヒップの脂肪を取り除くのが難しくなった女性は、自分の脚がそう簡単には落ちないと気づくことがあります。確かに、脂肪組織が何らかの形で蓄積した場合、大量の膝から下にある場合、それを取り除くのは困難になりますが、決して不可能ではありません。

ウエストとヒップの体重を減らすのとほぼ同じアクションが役立ちます。

低脂肪、低炭水化物の食事を継続する。
粗いアプリケーター（「指」が付いた木製またはプラスチック製のマッサージャー）を使用したマッサージで脂肪沈着を「破壊」します。
皮下層の血液循環を改善するエクササイズを毎日実行し、ストレッチだけでなく長時間繰り返します。
粘着フィルムでラップを使用すると、その加温効果により脂肪組織が変化し、問題のある領域から毒素が除去されます。

下腿の体重を減らすためのエクササイズ

シングルレッグカーフレイズ。もう一方の脚を曲げて持ち、立っている脚のすぐ下に足を引っ掛けます。各脚で 2x12 回繰り返します。

ダンベルで「飲み込む」。開始位置 - 立って、腕を体に沿って自由にぶら下げ、それぞれの手に重さ3〜4 kgのダンベルを持ちます。体重を左足に移し、体を前傾させながら右足を後ろに引いて持ち上げます。ダンベルを持つ手はカウンターウェイトとして機能します。ダンベルは腰ではなく、左脚の筋肉の緊張によって保持される必要があります。各脚で 3x8 回繰り返します。

壁に向かってストレッチ。壁に向かって立ち、壁から 50 cm 後退し、左かかとを床から上げずに右足で一歩を踏み出します。腰、左膝を曲げないでください。股関節、傾けた姿勢で脚の筋肉を伸ばします。右足のストレッチを行います。 1分間×3回実行します。

専門家に助けを求める

すねや足首が大きく「腫れている」と、ブーツの甲が締めにくい、タイトなタイツを履くと夕方になると足が「ハミング」する、足首の輪郭がぼやけて足首の腫れの中に消えてしまうなど、多くの問題が発生します。骨。

太りすぎの女性は、スカートの下から安全に見せたり、派手な靴を履いたりできる細い足首によって助けられることがありますが、逆に、脚が腫れていると、視覚的に体型が肥満になり、所有者にさらに数年かかる可能性があります。

このような足の状態の原因は、もちろん静脈瘤です。脚への負担を減らし、刺激的なマッサージ、熱いお風呂、喫煙、アルコールをやめてください。マロニエ抽出物をベースにした薬用軟膏を使用してください。靴は快適で、バッグは軽いものにしてください。

しかし、このような問題と戦う上で最も重要なことは、脚の血管の適切な検査を実施し、必要な治療法を処方する医師に相談することです。内臓、特に腎臓の検査が必要になる場合があります。

静脈瘤は決して恐ろしい病気ではなく、適切な医療を受ければ脚の状態は確実に改善され、魅力的な外観に戻ります。

脚の構造に不満がある場合

自然によって与えられた体型、足の形、遺伝、そしておそらく母方の家族の「特性」を修正するにはどうすればよいですか？幅広で肉厚なふくらはぎは女性では珍しいことではありませんさまざまな職業しかし、彼らは誰も、働く姿をした丈夫な農民の女性のように見られたいとは思っていません。

次に、シルエットを完全に変え、体のより見事な部分に注意をそらすことができるあらゆる種類の矯正手段が使用されます。

たとえば、ジムで 10 ～ 12 か月間トレーニングすると、体の小さなプロポーション (筋肉量と大きな関節 (すね、膝、腰など) の比率) が非常に顕著に変化します。

経験豊富なトレーナーが、脚、背中、胸の特定の筋肉を発達させるのを手伝います。そうすれば、広いすねの不自然さが跡形もなく消えます。このために必要なのはいい食べ物、決意と忍耐力。

服を選び、スタイル、長さ、色を工夫することで、素晴らしい結果が得られます。

細い足首は常に男性の視線を集めますが、理想の形を実現するには努力が必要な場合もあります。ふくらはぎの体積は、筋肉の緊張と脂肪組織の厚さに依存します。これを軽減するには、脚に特別なエクササイズを定期的に実行し、次のことに集中する必要があります。解剖学的構造下肢このような知識があれば、適切なトレーニングプログラムを選択し、必要に応じて調整することができます。

下腿の解剖学的構造

足首の構造

脚はいくつかの複雑な構造で構成されています。

大腿骨。人体の中で最も強いものの一つ。 450kg以上の荷重に耐えられるほど強力です。
脛骨と腓骨は細いリボン状の靱帯で結ばれており、足首や下肢の他の部分が骨折すると非常に損傷しやすくなります。
ふくらはぎの筋肉。これらは、レリーフを形成するにはあまり柔軟ではありません。これは、腕の上腕二頭筋に比べて、歩行中に絶え間なく働き、体積を増やすための休息が比較的少ないためです。

下肢には足の機能を確保し、体の垂直軸を維持するのに役立つ靭帯がたくさんあります。

下腿と足は骨格の最も複雑な要素であり、多くの靭帯が絡み合って適切なペースで歩き、スムーズに動くことができます。

脚の筋肉と靭帯

脛骨は 2 つの骨構造で構成されています。

脛骨。下腿の外側部分にあります。その直径は平均して腓骨の直径の2倍であり、より大きく見えます。大腿骨からの圧力のほとんどは脛骨にかかります。
腓骨は脛骨の内側に位置し、人の垂直軸を支える役割を果たします。腓骨よりも薄いため、折れやすくなります。

ふくらはぎの筋肉：

下腿の背面は上腕三頭筋で構成され、上腕三頭筋はさらに 2 つの小さな筋、腓腹筋とヒラメ筋で構成されます。腓腹筋は外側と内側の 2 つの頭で表され、ヒラメ筋は 1 つの頭で表されます。

腓腹筋の頭のすぐ下には、幅広で平らなヒラメ筋があります。

下腿の前面は、前脛骨筋、長趾伸筋、短腓骨筋などのいくつかの筋肉によって表されます。

下腿の前面の筋肉は非常に薄いですが、下腿の全体積への筋肉の関与は非常に貴重です。

女児のふくらはぎが大きくなる原因

ストレッチはふくらはぎのサイズを小さくするのに役立ちます

多くの場合、ふくらはぎが大きくなるのは、次の 1 つ以上の理由が原因です。

長距離を歩く。
かかとの高い靴を履いている。
過剰な体重。
遺伝的素因;
静脈瘤。

ふくらはぎを細くすることは可能ですが、そのためには忍耐強く、定期的に、そして全力でトレーニングする必要があります。

ふくらはぎの筋肉の体積をどの程度減らすことができるかは、骨格の構造と筋肉の個々の構造の特性によって異なります。

自宅で女の子の足のふくらはぎを減らす方法

まず、女の子が太りすぎているかどうかを判断する必要があります。体に脂肪組織が通常よりも多い場合、ふくらはぎを細くすることは不可能です。

通常、BMI は 18.5 ～ 25 である必要があります。この指標を計算するには、体重と身長を知る必要があります。

BMI の計算式は次のようになります: 体重 (kg): (身長 (m))2

1〜2単位の偏差は許容されますが、これは骨組織の特性と筋肉コルセットの発達によるものです。

欠乏症の場合に体重を増やし、脂肪組織の割合を減らすには、食事に以下を含める必要があります。

茹でた肉。
卵。
シリアル（そば、米、レンズ豆）を1日あたり100〜250グラム少量摂取します。
野菜。
果物。
水、無糖のお茶。

除外するもの:

甘い。
酵母生地。
揚げたて。
燻製。
保全。
甘い飲み物、パックジュース。

この食事療法は、タンパク質と脂肪の代謝を迅速かつ効果的に正常化します。運動と組み合わせることで、短期間で体型を修正することができます。ふくらはぎや脚の脂肪を除去することが目標の場合、まず栄養を調整する必要があります。

ふくらはぎの筋肉のサイズを減らすための体操

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎの筋肉を減らすためのすべてのエクササイズは、一般的なものと特別なものに分類できます。そうならないように注意して運動する必要があります。

筋肉を引き締めて体脂肪を減らすための一般的なエクササイズ:

ジョギング。実行中です長い距離筋肉を完全に「乾燥」させ、筋肉を薄く、弾力性があり、強くします。
ランジ。ディープランジは腰にストレスをかけるだけでなく、下腿の筋肉を伸ばして「ポンプアップ」するのにも役立ちます。開始位置 – 脚を揃えます。「1」のカウントで前方に最大限に突進し、「2」のカウントで開始位置になります。
縄跳び。縄跳びを使った定期的なトレーニングは減量に効果的です。また、長縄跳び（60～90分）とその後の質の高いストレッチを組み合わせると、短期間で体重を減らし、ふくらはぎを乾燥させることができます。

ふくらはぎの筋肉の体重を減らすための特別なエクササイズ:

静電圧。つま先で立ち上がって、できるだけ長くこの位置を保ちます。この筋肉の緊張により、繊維がより細くなり、弾力性が増します。顕著な効果を得るには、このエクササイズを数週間毎日行う必要があります。 20〜30分以上そのポーズで立ち続け、必ず十分なストレッチを行うことをお勧めします。
有酸素運動負荷。有酸素運動はどれも筋肉の血液循環を促進します。代謝の促進により、過剰な脂肪組織の成長が防止され、体が「乾燥」します。オービトレック、トレッドミル、エアロバイク、スピンバイク、ステッパー、ローイングマシンなど、体重を減らし、筋肉量を減らすのに役立つカーディオ機器の全セクションがあります。良い有酸素運動をするには、わざわざ行く必要はありません。ジム。ウォーキング、ランニング、階段などが適しています。
"うさぎの耳。" 床に座り、足を前に伸ばします。膝を伸ばし、太ももの筋肉の力でかかとを床から持ち上げるようにします。「1」を数えたら、足を手前に引きます。「2」数えて - 私一人で。筋肉に特有の灼熱感を感じるまでエクササイズを繰り返します。焼くほどに筋肉の働きが激しくなり、希望の形が得られます。
ふくらはぎのストレッチ。床に座り、同じ手で膝を床に押しつけ、ふくらはぎの筋肉に特徴的な痛みが出るまで反対の手で足をまっすぐに伸ばします。膝関節の脚ではなく、足を過伸展するように努力する必要があります。
立ち折り。足を合わせます。お腹が膝に触れるように、背中をまっすぐにして脚に向かって曲げます。脚の膝をまっすぐに保つことが重要です。
座って折ります。開始位置 – 座って両足を揃えます。足を曲げてまっすぐにし、お腹を太ももの上に置くようにします。効率を高めるには、足のつま先を手前に引くとよいでしょう。
高い面（ベンチまたは段差）の上に立ち、かがみます。脚をまっすぐに保ち、指をできるだけ低い位置に伸ばします。

これらのエクササイズを毎日続けると、ふくらはぎの乾燥を防ぎ、体重を減らし、脚を細くて美しくすることができます。

フィルムで包んでボリュームを抑える

ふくらはぎを細くするためのラップ

この方法は体から水分を除去するだけなので、トレーニングの結果には影響しないという意見があります。しかし実際には、より困難なトレーニング条件を作り出しているだけで、それによってカロリー消費が大幅に加速され、目標に近づくことができます。

フィルムで包む方法：

トレーニング前にシャワーを浴びてください。タオルで足をよくこすります。
足をラップで包みます。
その上にトレーニングウェアを着てください。
有酸素運動のトレーニング後はすぐに、冷えるのを待たずに服を脱いで熱いシャワーを浴びてください。
シャワーを浴びた後は、脚の筋肉全体をストレッチしてください。

このようなトレーニングは、余分な筋肉量を取り除くだけでなく、体の弾力性を高めます。

定期的に運動し、正しい食事をとれば、大きなふくらはぎがよりスリムになり、より明確になるという結果がすぐにわかります。