Гэр Зуух ба халаалтын систем Охидод зориулсан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр. Охидын биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Зуух ба халаалтын систем

Охидод зориулсан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр. Охидын биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Сайн уу? Би эмэгтэйчүүдийн талаар бүрэн мартсан! Шударга сексийн хувьд маш цөөхөн нийтлэл бичигдсэн хэвээр байгаа ч ахиц дэвшил гаргахын тулд тодорхой мэдлэг хэрэгтэй. Мөн тэд эрчүүдийн онол, практикээс ялгаатай. Өнөөдөр би энэ орхигдлыг бага зэрэг засахыг хүсч байна. Би охидод зориулсан ЗӨВ дасгалуудыг нарийвчлан авч үзэхийг хүсч байна, би танд сургалтын хөтөлбөрийн ажлын хувилбарыг өгөх болно.

Би янз бүрийн биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг байсан. Одоо миний бэлтгэл хийдэг маш олон эмэгтэйчүүд байдаг. Маш туранхай нь байна, их махлаг нь байна, залуу, хөгшин байна. Зарим нь дасгалжуулагчтай, зарим нь бие даан бэлтгэл хийдэг. Эрэгтэй хүний хувьд эмэгтэй хүн бэлтгэл хийж байгаа нь ер бусын зүйл гэдгийг хэлье. Яагаад? Бүр мэдэхгүй...

Энэ талаар онцгой зүйл бий. Миний биеийн тамирын зааланд зочдын дийлэнх нь залуус байдаг. Тэд байгалиасаа бүдүүлэг бөгөөд илүү их хүч чадлыг хөгжүүлж, илүү харгис дүр төрхийг бий болгохын тулд хүч чадлын дасгал хийдэг. Харин эелдэг зөөлөн охид жингээ өргөөд, үүнийгээ зөөлөн зөөлөн байдлаараа хийдэг бол үнэхээр ямар нэг зүйл байдаг. Тэдний зорилго бол харгислал биш, харин төрөлхийн эмэгтэйлэг байдлыг онцлох явдал юм.

Ямар ч жирийн охин фитнесст эрэгтэй хүн шиг дасгал хийх гэж ирдэггүй. Олон охид биеийн тамирын заал тэднийг эрэгтэй болгоно гэж боддог. Энэ тохиолдолд би танд хүч чадлын сургалтын талаархи нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь чухал зүйл бөгөөд амласан ёсоороо би үүнийг танд өгөх болно. Гэхдээ эхлээд эмэгтэйчүүдийн сургалтын онцлогийн онолын талыг авч үзье.

Дашрамд хэлэхэд, энэ сэдвээр маш сайн нийтлэлүүд байгаа бөгөөд хэрэв та шинэхэн охин бол танд хэрэгтэй зүйл байх ёстой.

Үр дүнтэй дасгал ямар байх ёстой талаар олон охидын санаанууд БҮРЭН БУРУУ гэдгийг би шууд хэлмээр байна! Тэд олсоор үсэрч, цагираг эргүүлж, шинэхэн гүйлтийн зам дээр гүйх нь тэднийг аз жаргалтай болгоно гэж боддог.

Эсвэл жишээлбэл, ямар нэгэн бүс, нууц өөх шатаах тос, чичиргээт төхөөрөмж худалдаж авснаар өөх тосыг их хүчин чармайлтгүйгээр шатаана гэж боддог. Энэ нь дэмий хоосон зүйл, энэ нь ажиллахгүй байгаа нь бүгдэд аль хэдийн тодорхой болсон мэт санагдаж байна - гэхдээ яагаад энэ нь сайн зарагдаж байна вэ? Гайхалтай маркетинг хэзээ ч унтдаггүй! Ашиггүй спортын барааны борлуулалтаас олох ашиг нэмэгдэж байгаа ч олонхын тоо өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Үүний үр дүнд эмэгтэйчүүд энэ бүхнээс залхаж, өөрсдийгөө өөрчлөх гэсэн оролдлогыг хүртэл орхидог. “Энэ бол миний хэрэг биш бололтой”, “Би зүгээр л ийм бие галбиртай байх”, “Юу ч тус болохгүй”гэх мэт. Гэхдээ охин үр дүнтэй сургалтанд хэзээ ч 50% ойртож байгаагүй.

Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол таны хийх дасгал юм ТА ҮНЭХЭЭР ОРОЛЦОХ болнотаны булчин болон ТА ТЭДНИЙ АЖЛЫГ МЭДРЭЖ БАЙНА!Үүнийг биеийн тамирын зааланд хийхэд маш хялбар байдаг - үүнд зориулж бүх зүйл хангагдсан боловч гэртээ илүү хэцүү байдаг. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид ярих болно ЗӨВХӨН фитнесс зааланд БЭЛТГЭХ ТУХАЙ.Гэртээ бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг.
Жинхэнэ эмэгтэйчүүдийн сургалт, таны одоо хийж байгаа бэлтгэл хоёр тэс өөр зүйл байж магадгүй юм!

Мөн та мэдэж байгаа - бидний бие үндсэн үйл ажиллагааны хувьд бараг ижил байдаг. Аливаа бие нь бэлтгэл сургуулилт, илчлэгийн дутагдал, бие махбодид тодорхой шим тэжээл авах зэрэгт хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Би онцгой тохиолдлын тухай биш, бүх хүмүүст зориулсан ерөнхий стандартын тухай ярьж байна.

Булчинг зөв дасгалжуулаад тэр хэвээрээ үлддэг нь БИШ.
Та жингээ хасахгүйгээр зарцуулж байгаагаас бага калори хэрэглэх ямар ч арга байхгүй.

Бидний бие бол бүх зүйл маш байгалийн байдаг агуу математикчийн урлагийн бүтээл юм! Бид өөрсдийн мэдэлгүйгээр үүсдэг автомат процессоор бүтээгдсэн. Бид бие махбодоо хэрхэн ажилладагийг мэдэж, зорилгодоо хүрэхийн тулд (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах гэх мэт) ашиглаж сурах хэрэгтэй.

Та яагаад биеийн тамирын заал хэрэгтэй байна вэ?

Хэрэв бид эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлийн талаар ярьж байгаа бол олон охид өөрсдийгөө аэробикийн хэв маягаар сургаж байна гэж шууд төсөөлдөг гэдэгт би итгэлтэй байна. Бид гар, хөлөө даллаж, гүйх, үсрэх гэх мэт.

Энэ бүхэн гайхалтай, гэхдээ "симулятор" нь аэробикээс дор хаяж 3 гол давуу талтай:

Спорт заал нь хөл, гар, өгзөгөө тус тусад нь шахахад тусална. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь БИЕИЙН ИЛҮҮ ЦЭГИЙН ӨӨРЧЛӨЛТҮҮД юм. Энэ нь биеийн тамирын зааланд зөвхөн хүссэн зүйлээ өргөх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - бүх бие нь тэнд ажилладаг. Гэхдээ шаардлагатай бол өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг онцлохыг хэн ч цуцалсангүй. Энэ нь биеийн тамирын зааланд хийхэд маш хялбар боловч аэробикт биш юм.
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа таны бодисын солилцоо бүхэл бүтэн 24 цагийн турш хурдасч, маргааш нь ч гэсэн ердийнхөөсөө илүү хурдан ажилладаг. Аэробик дасгал нь зөвхөн 4-5 цагийн турш ийм нөлөө үзүүлдэг. Ялгаа нь ойлгомжтой байхаас ч илүү юм.
Энэ бол булчингаа барихад тань туслах биеийн тамирын заал бөгөөд энэ нь жишээлбэл унтаж байх үед ч гэсэн тайван байдалд байхдаа их хэмжээний калори шингээх болно. Аэробик нь булчингийн өсөлтийг хангадаггүй.

Эмэгтэй хүний биеийн гол шинж чанарууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гол ялгаа нь эмэгтэй хүн төрөх чадвартай байдаг. Энэ нь физиологи, биохимийн бүх түвшний жижиг ялгаануудын бүхэл бүтэн цогцолборыг тодорхойлдог.

Эмэгтэй бие нь шим тэжээлийг "нөөцөд" илүү амархан хуримтлуулдаг тул охид илүү амархан жин нэмдэг. Үүнтэй холбогдуулан та нүүрс усны хэрэглээгээ сайтар хянах хэрэгтэй. Илүү ихийг хэрэглэхээс бага хэрэглэх нь дээр.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд анаболик дааврын түвшин (тестостерон) мэдэгдэхүйц бага байдаг. Доод түвшин Энэ бүхэн сургалтанд өөрөө нөлөөлдөг. Эмэгтэйчүүдэд булчингийн дутагдалд орох нь эрэгтэйчүүдээс хэд дахин илүү хэцүү байдаг (булчин маш их ядарч, агших боломжгүй болсон үед). Бие махбодийн хувьд эмэгтэй хүн хэд хэдэн давталт хийх боломжтой боловч үүнийг хийх магадлал багатай. Тархи дасгалыг зогсоох тушаал өгнө. Эрэгтэйчүүд шүдээ хавирч, хөөрч, шаналан, хуцаж, дахин хэд хэдэн давталт хийх болно. Энэ бол ялгаа! Тиймээс эмэгтэй хүн хүнд жинг 3 багцаар 6-10 удаа өргөхийн оронд өндөр (12-15), өндөр (4-5) давталт хийх нь дээр.
Эмэгтэй хүний биед цөөн тооны миофибрил (бидний булчингийн утаснууд) байдаг. Ийм учраас 6-10 давталттай үхтлээ бэлтгэл хийх нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүд шиг сайн үр дүнд хүрэхгүй. Ерөнхийдөө эрчүүдийн биеийн нийт массын 45% булчин байдаг бол эмэгтэйчүүдэд ердөө 35% байдаг.
Эмэгтэйн биеийн дээд хэсэг нь булчин багатай, доод хэсэг нь илүү их байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хөл илүү бат бөх байдаг нь хүүхэд тээж, төрүүлэх чадвартай холбоотой юм. Эмэгтэйчүүдийн хөлийг сургах нь эрэгтэйчүүдээс илүү хялбар байдаг (булчингууд нь ачаалалд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг). Тийм ч учраас та биеийн доод хэсгийн өсөлтийг хянах хэрэгтэй.
Сарын тэмдгийн үед өвдөх нь бас нэг чухал шинж чанар юм. Хэвлийн доод хэсэгт эмэгтэйчүүдэд мэдрэлийн булчингийн холболт сул байдаг. Энэ нь хэвлийн хөндийн өвдөлтийг бага зэрэг багасгахын тулд хийгдсэн байж магадгүй юм. Ийм учраас охидын хэвлийн доод булчинг шахах нь илүү асуудалтай байдаг.
Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцоо нь эрэгтэй хүнийхээс хамаагүй удаан байдаг. Энэ нь мөн биед өөх тосыг хадгалах чадварт нөлөөлдөг бөгөөд булчин багатай холбоотой байдаг. Тайван байдалд байсан ч эрэгтэй хүн эмэгтэй хүнээс илүү их энерги зарцуулдаг. Эмэгтэй хүний биеийн өөх тос ойролцоогоор 28% байдаг бол эрэгтэй хүнийх 18% байдаг.
Эмэгтэй бие нь булчингийн ажилд эрчим хүчийг илүү хурдан хуримтлуулдаг. Энэ нь дасгал хийх явцад хамгийн түрүүнд шатдаг гликоген юм. Энэ нь эмэгтэй хүний биед өөх тосыг хурдан хуримтлуулах өөр нэг хүчин зүйл юм. Үүний зэрэгцээ охин энэ өөхийг илүү амархан шатаах болно. Эрэгтэй хүнд үүнийг хийх нь илүү хэцүү байдаг. Тийм ч учраас Эмэгтэйчүүдэд зориулсан кардио дасгал нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Зарим охид миний сонссоноор генетикийн талаар маш их санаа зовдог. Хэрэв гэх мэт "Байгаль шагнахгүй"- Тэгэхээр биеийн тамирын зааланд уураар жигнэх нь утгагүй юм уу? Үүнд үнэний ширхэг л бий. Тийм ээ, хөхний хэлбэр, хэмжээ, биеийн ерөнхий бүтэц гэх мэтийн хувьд та ганцхан дасгал, хоол тэжээлээр биедээ гайхалтай зүйл хийхгүй.

Муу үс, арьс, царай муутай гэх мэт асуудлыг засахгүй. Энэ бүхэнд спорт бараг нөлөөлдөггүй.

Гэхдээ та өөрийн тоон мэдээллийг сайжруулахад 100% нөлөөлж чадна. Ядаж үзээрэй. Хэрэв та дор хаяж нэг жилийн турш зөв бэлтгэл хийж, юу ч иддэггүй бол ялгааг мэдрэх болно. Урьд болон дараа зураг авахаа мартуузай.

Тестостерон ба булчингийн өсөлт

Гэсэн хэдий ч хүч чадлын бэлтгэл нь тэднийг эрэгтэй болгож чадна гэж боддог эмэгтэйчүүдэд зориулж хэдэн үг хэлмээр байна. Фитнесс, бодибилдинг хөгжиж буй өнөө үед, энэ талаар мэдээлэл олж авах боломжтой байгаа өнөө үед эмэгтэйчүүд буруу бодож байгаа гэдэгт би итгэлтэй байна. Гэхдээ би дахин давтаж байна ...

Гол санаа нь эмэгтэй хүн ХЭЗЭЭ ч эрэгтэй хүнтэй ижил булчинг барьж чадахгүй гэсэн энгийн шалтгаанаар - түүний биед тестостерон маш бага байдаг. Мөн энэ даавар нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй.

Эрэгтэй хүний цусан дахь тестостероны хэвийн хэмжээ нь тоогоор хэлбэл: 200-1200 нг/дл (нанограмм/децилитр),харин эмэгтэйчүүдэд - 15-70. Та ялгааг мэдэрч байна уу? Ийм нөхцөлд хамгийн их тестостероны дааваргүй эрэгтэй (200) ч гэсэн хамгийн их тестостеронтой эмэгтэйгээс (70) илүү байдаг. бараг 3 удаа.Хэрэв бид дундаж утгыг (700 ба 42) авбал ялгаа байх болно 16 удаа.

Ийм ялгаатай байдлаас болж эмэгтэйчүүдэд байгалийн аргаар эрэгтэй булчинг олж авах боломж байдаггүй. Бид фармакологийн талаар огт яриагүй байна.

Сарын тэмдэг ирэх ба дасгал хөдөлгөөн хийх

1) Сарын тэмдгийн үе шат (мөчлөгийн 1-7 дахь өдөр).
Хугацааны мэдээлэл: Цусан дахь улаан эсийн түвшин буурдаг.
Сул талууд.Энэ үе шат нь эмэгтэйчүүдийн булчингийн хүч чадал буурах, зүрхний цохилт, амьсгал нэмэгдэх зэргээр тодорхойлогддог. Хурд, моторын урвал мууддаг.
Давуу тал.Богино хугацаанд ажиллах чадвар нэмэгдэнэ. Эмэгтэй хүний бие "тайвшруулах" даавар гэж нэрлэгддэг тусгай даавар ялгаруулдаг. Тэд илүү их хамтарсан хөдөлгөөн, ерөнхий уян хатан байдлыг хангадаг.

Дасгал: сунгалтын дасгал, сунгалт. Хэвлийн болон хөлний ачааллыг арилгаж болно, учир нь энэ нь бараг хэрэггүй болно.
Тэжээл: Хэрэглэсэн хүнсний илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлж, хурдан арилгахын тулд илүү их шингэн ууж болно.

2) Фолликуляр үе шат (мөчлөгийн 8-14 хоног).
Хугацааны мэдээлэл: Цусан дахь эстрогений түвшин (эмэгтэй бэлгийн даавар) аажмаар нэмэгддэг.
Давуу тал.Зохицуулалт нэмэгдэж, мэдрэлийн систем, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирч, гүйцэтгэл нэмэгддэг.

Дасгал: хүч чадлын бэлтгэлийг дээд зэргээр үнэлж, тэсвэр хатуужил, хурдны сургалт.
Тэжээл: Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол илчлэгийн хэмжээг бууруулж болно.

3) ӨНДӨРГӨН БА LUTEAL FAZ (мөчлөгийн 15-28 дахь өдөр).
Хугацааны мэдээлэл: Прогестерон (сарын тэмдгийн мөчлөгт нөлөөлдөг стероид бэлгийн даавар) нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор эстроген дааврын түвшин өндөр хэвээр байна.
Сул талууд.Хоолны дуршил нэмэгддэг. Бие нь хүлээгдэж буй жирэмслэлтэнд бэлдэж, өөх тосыг нөөцөд хадгалдаг.
Давуу тал.Хүч чадал маш хурдан сэргээгддэг.

Дасгал: турах, кардио дасгал хийхэд зориулсан өөх тосыг шатаах дасгалууд.
Тэжээл: Хамгийн гол нь хэт идэж болохгүй.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтын зарчим

Удаан хугацааны турш над шиг ухаалаг блогчдын дунд эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь эрэгтэйчүүдээс эрс ялгаатай байх ёстой гэсэн хатуу үзэл бодолтой байсан. Гэвч дараа нь илүү нарийвчилсан судалгаа хийгдэж, эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл эрчүүдийнхээс нэг их ялгаатай байх ёсгүй гэсэн мэдээлэл цахимаар цацагдаж эхэлсэн.

Энэ нь бодибилдинг болон ерөнхийдөө аль ч салбарт эдгээр бүх судалгаа уламжлалт гэдгийг дахин нэг удаа баталж байна. Өнөөдөр ингэж эрс шийдэмгий хэлж байгаа ихэнх зүйл цаг хугацааны явцад маргаантай, үндэслэлтэй болох бүрэн боломжтой. Тэгэхээр...

Эмэгтэйчүүдийн үндсэн дүрмүүд нь эрэгтэйчүүдийнхтэй бараг ижил байдаг, тухайлбал:

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 4-6 давталт, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх (булчингийн гипертрофи) 7-12 дасгал хийх. 12-оос дээш насны бүх зүйл аль хэдийн зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сургаж байна.
Гэхдээ нэг "гэхдээ" байдаг. Эмэгтэй бие нь 1-р хэлбэрийн булчингийн олон ширхэгийг агуулдаг (жижиг утаснууд нь өсөхөд хэцүү бөгөөд зөвхөн өндөр давталт, аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалд хариу үйлдэл үзүүлдэг). Ийм утас нь ядаргаа багатай байдаг тул эмэгтэйчүүд илүү уян хатан байдаг. Энэ баримтыг харгалзан эмэгтэйчүүд нэг багцад 8-15 давталт хийхийг зорьсон хэвээр байх ёстой. Гэхдээ энэ нь 4-6 давталт ашиглах боломжгүй гэсэн үг биш юм. Эмэгтэй хүнд хурдан булчингийн утаснууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь хурдан агшиж, хүчтэй байдаг, гэхдээ хурдан ядардаг. Дүгнэлт: бид удаан утаснуудад анхаарлаа хандуулдаг (8-15 давталт), гэхдээ хурдан утаснуудын талаар бүү мартаарай (4-6 давталт).
Та харьцангуй хүнд жинг өргөх хэрэгтэй.
Дээр хэлсэнчлэн “бүтэлгүйтлийн” бэлтгэл нь охидод зориулагдаагүй. Гэсэн хэдий ч өнгөрсөн үеийн олон гайхалтай бодибилдингчид түүний эрчүүдэд хэрэгтэй гэдэгт эргэлздэг байв. Өнөөдөр түүний хэрэгцээний талаархи маргаан тасрахгүй байна. Жишээлбэл, эрдэмтэн Микел Изкиердо сургалтаас татгалзсаны дараа IGF-1 аналобик өсөлтийн хүчин зүйл огцом нэмэгдэж, буурч байгааг олж мэдэв. Мөн эсүүд эрчим хүчний дутагдалд ордог тул тэдгээрийн доторх уургийн нийлэгжилт тасалдсан нь өсөлт удааширч байгааг анзаарсан. Өөрөөр хэлбэл, бид зүгээр л бие махбодоо шавхаж, урт хугацаанд "татгалзах" -ыг буруугаар ашигласнаар бид ахиц дэвшлээ удаашруулж чадна.
Үндсэн дасгалууд (эсвэл үүнтэй төстэй) дээр ажиллах. Жишээлбэл, хэрэв та тонгойж чадахгүй бол хөлийн дасгал хий. Энэ тохиолдолд хөл нь ойрхон ч шулуун байсангүй.
Танхимд 1 цагаас илүү байж болохгүй, дээд тал нь 1.15.
Бүх биеэ ажиллуул. Чиний юмыг энд, энд бага зэрэг шахах хүсэл чинь ойлгомжтой. Гэхдээ та бүх биеийг ажиллуулах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та биеийн аль ч хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно, гэхдээ үүнийг зөвхөн шахаж болохгүй. Бие махбодоо бүхэлд нь нийлмэл дасгал хийх нь биеийн зөвхөн нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илчлэгийг шатааж, жингээ зохицуулахад илүү үр дүнтэй гэдгийг санаарай.
Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь 50% хөлний дасгалаас бүрдэх ёстой. 20% -ийг нуруу, 10% - гар, 10% - мөр, 10% - цээжний ажилд хуваарилж болно.
Эхлэн охидын хувьд нэг дасгалд бүх биеийг ажиллуулах шаардлагатай байдаг. Хэсэг хугацааны дараа та хуваах хөтөлбөрт шилжиж болно (булчингийн янз бүрийн бүлгийг тусад нь сургах, эсвэл дээд биеийг тусад нь, доод биеийг тусад нь сургах).

Ажлын хөтөлбөрийн сонголтууд

Дадлага хийх цаг болжээ. Доор би янз бүрийн бэрхшээлтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөөг өгөх болно. Мөн бид дээр дурдсан бүх зүйлийг анхаарч үзэхийг хичээж, онолын бүх үндсэн зарчмуудыг бодит сургалтанд шилжүүлэхийг хичээх болно. Та долоо хоногт 3 удаа дасгал хийж болно.

Эхлэн охидод (сарын тэмдэг ирсэнээс хойш 1-2 долоо хоногийн дараа)

ДАСГАЛ	БИД ЮУ БЭЛТГЭДЭГ ВЭ	ХАНДЛАГА	ДАВТАЖ БАЙНА
Хел тавих	Хөл	5-6	10-15
вандан шахагчийг хаах		5-6	10-15
	Дунд дельта, трапец	6	10-15
Суугаад цээж рүүгээ доош татна	Нуруу, хоёр толгой, шуу	6	10-15
Шаржигнуур	дарна уу	4-5	дээд тал нь

Хөтөлбөрийн тэмдэглэл: Тиймээс сарын тэмдэг чинь дууссаны дараа та бүрэн бэлтгэлээ хийж болно. Таны бие одоо ийм стресст бэлэн байна. Таны харж байгаагаар, энэхүү эмэгтэйчүүдийн сургалтын хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд нэг удаа зочлоход бүхэл бүтэн БИЕИЙГ шахах боломжийг олгоно.

Үүнийг 1 цагийн дотор хийхийг зөвлөж байна, үүнээс илүүгүй. Эхлээд багц хооронд 1.5 минут хүртэл амрах хэрэгтэй. Дараа нь та үлдсэн хугацааг 50 секунд хүртэл багасгаж болно. Амрах нь бага байх тусам эрч хүч өндөр, үр дүн нь хурдан байх болно гэдгийг санаарай! Гэхдээ та бас зүрхээ цохилж болохгүй. Амьсгал чинь хараахан сэргэж амжаагүй байгаа юм шиг санагдвал бага зэрэг амарсан нь дээр.

Өгзөг, хөлөнд зориулсан ганц дасгал байдаг - squats. Энэ нь ерөнхийдөө хөл барих хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та хүсвэл эсвэл үнэхээр хэрэгтэй бол өгзөгний дасгалуудыг хөтөлбөрт нэмж болно. миний

Таны анзаарсанчлан энэ хөтөлбөрт цээжний тусгай дасгал байдаггүй. Эмэгтэй хүний цээжинд булчин бараг байдаггүй тул хөхөө шахахын тулд бага зэрэг ачаалал өгөхөд л хангалттай. Би энэ сэдвийн талаар заавал уншаарай!

Энэ хөтөлбөрт багтсан нарийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь хөхний булчирхайн доорх булчингуудыг ажиллуулж, улмаар цээжийг чангална. Сонгодог barbell эсвэл dumbbell press гэх мэт илүү нарийн мэргэжлийн дасгалууд нь хөхний булчирхайг бага зэрэг агшаадаг бөгөөд энэ нь бүхэл хөхний эзлэхүүнд нөлөөлдөг. Том хөхтэй охидын хувьд энэ нь аймаар зүйл биш, харин охин эсрэгээрээ хэрхэн томруулах талаар өдөр шөнөгүй бодож байвал энэ нь түүнд ашиггүй болно.

Бэлтгэл сургах охид бүрэн таталт, параллель баар, шалан дээр түлхэлт хийх гэх мэт дасгалуудыг хийж сурахыг хичээх хэрэгтэй гэдгийг бас хэлмээр байна. Эдгээр дасгалууд нь таны дээд биеийг төгс хөгжүүлдэг.

Гэхдээ эхний шатанд та эдгээр дасгалуудыг хийх боломжгүй байж магадгүй юм. Дараа нь тэдгээрийг хөнгөн хэлбэрээр солино.

Сонгодог таталтыг цээж рүү босоо блокийн эгнээ эсвэл гравитрон дахь таталтаар солих (хөнгөн татахад зориулсан тусгай машин). Хэрэв байхгүй бол резин нь туслах болно. Хэвтээ бааранд ороож, түүгээр өөрийгөө тат. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөний идэвхтэй үе шатанд таныг бага зэрэг өргөх болно.
Шалнаас түлхэх дасгалыг өвдөгнөөсөө түлхэх эсвэл вандан сандал дээрээс өргөн түлхэлтээр соль.
Хэрэв асуудал нь тэгш бус бааранд байгаа бол ижил сургалтын резин эсвэл гравитрон ашиглана уу.
Хэрэв та хөлөө хавчихтай холбоотой асуудал гарвал машинд хөлөө шахах гэх мэтийг хий.

Доорх зурган дээр би гравитрон ямар харагддагийг харуулсан (зүүн талд). Та түүн дээр таталт, шумбалт хийж болно гэдгийг анхаарна уу. Баруун талд та сургалтын резин ашиглах сонголтыг харж болно.

Энэ нь үргэлж өөр хувилбар олохыг хичээгээрэй! Өвөрмөц програм байхгүй тул програмыг өөртөө тохируулаарай! Энэ бол зүгээр л араг яс юм. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь байгаагаараа тохирсон байх болно, гэхдээ бусад хүмүүсийн хувьд үүнийг өөрчлөх шаардлагатай болно. Зарим хүмүүст масс хэрэгтэй бол зарим нь тусламж үзүүлэхийг хүсдэг гэх мэт.

Туршлагатай охидод (сарын тэмдэг ирсэнээс хойш 1-2 долоо хоногийн дараа)

Танилцуулгын хөтөлбөр танд хэтэрхий хялбар болсон үед та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой.

ДАСГАЛ	БИД ЮУ БЭЛТГЭДЭГ ВЭ	ХАНДЛАГА	ДАВТАЖ БАЙНА
Штангтай суулт + үхлийн өргөлт (SUPERSET)	Хөл, шөрмөс, нуруу	5	10-15
Хаах бариултай вандан даралт + төвлөрсөн хоёр толгойн муруй (SUPERSET)	Цээж, гурван толгой, урд талын гурвалжин, хоёр толгой	5	10-15
Штанг эрүү рүү чиглүүлэх (“татах”) + зогсож байхдаа дамббелл хажуу тийшээ савлах (SUPERSET)	Урд ба дунд дельта, трапец	5	10-15
Тахийсан штангийн эгнээ + цээж рүү босоо байрлалтай эгнээ (SUPERSET)	Буцах	5	10-15
Хэвтээ дасгал хийх + хэвтээ баар, машин дээр эсвэл хэвтэж буй хөлийг өргөх (SUPERSET)	дарна уу	6	дээд тал нь

Хөтөлбөрийн тэмдэглэл: Бид энд юу хийсэн бэ? Бид өмнөх хөтөлбөрийг үндэс болгон авч SUPERSET-д, өөрөөр хэлбэл амралтгүйгээр хийх нэмэлт дасгалуудыг нэмсэн.

Жишээлбэл, та бөхийж, тэр даруй "үхсэн" өргөлтийг хийсэн (шулуун хөл дээр хийдэг, үүнийг андуурч болохгүй). Амрахгүй, үлдсэн арга барилаа хийв.

Багцуудын хооронд 1 минут амрахыг хичээ. Хэрэв хэцүү бол - 1.5 минут. Гэхдээ үр ашиг нь эрс багассан тул та цаашид амрах хэрэггүй. Цус буцлах ёстой!

Хялбар хөтөлбөр (мөчлөгийн 3-4 долоо хоног)

ДАСГАЛ	БИД ЮУ БЭЛТГЭДЭГ ВЭ	ХАНДЛАГА	ДАВТАЖ БАЙНА
Блогын дээд талын эгнээ цээж хүртэл суулгана	Нуруу, хоёр толгой, шуу	3-4	12-20
вандан шахагчийг хаах	Цээж, урд талын дельт, трицепс	3-4	12-20
Штанг эрүү рүү чиглүүлэх ("татах")	Дунд дельта, трапец	3-4	12-20
Кардио дасгал (зүрхний цохилт минутанд 120 цохилт)	Зүрх судасны систем	1	40-60 минут

Хөтөлбөрийн тэмдэглэл: Хөтөлбөр нь хэвлийн болон хөлний ачааллыг арилгадаг. Арга барил, давталтын тоо багассан. Энэ нь багцад 20 хүртэл удаа татахад тохирох жинг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Та хурдан алхах эсвэл удаан гүйх замаар кардио хийж болно. Зүрхний цохилт (HR) буюу бидний импульс минутанд 120 цохилт байх ёстой, учир нь энэ давтамж нь өөх тосыг шатаахад хамгийн таатай байдаг.

Энэ бол сарын тэмдэг ирэхээс өмнө болон магадгүй зарим хугацаанд дагаж мөрдөх хөтөлбөр юм. Мэдрэмжийг хянаж байгаарай, хэрэв энэ нь маш хэцүү байвал илүү их амрах нь дээр.

Хоол тэжээлийн хувьд хэт их нүүрс ус хэрэглэж болохгүй. Циклийн 3-4 долоо хоногт аливаа нүүрс ус (хурдан ба удаан) өөхөнд илүү амархан хадгалагддаг.

Спортын охидын хоол тэжээлийн дүрэм

Хоол тэжээлийн хувьд та үргэлж санаж байх ёстой 2 үндсэн зорилго байдаг (энэ нь эрчүүдэд ч хамаатай):

Хэрэглэсэн калорийн тоог тоолж, биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хэр их хэрэгтэйг олж мэдэх нь чухал юм. Шаардлагатай хамгийн бага калорийн тоог хэрхэн тодорхойлох талаар би бичсэн
Калориас гадна BZHU (уураг-өөх-нүүрс ус)-ийн хувийн харьцаанд анхаарлаа хандуулах нь туйлын чухал юм.

Зөвхөн калори тоолоход анхаарлаа хандуулах нь БУРУУ. Хоолны чанар, түүнд агуулагдах BJU-ийн агууламжийг хянах нь илүү чухал юм.

Олон эмэгтэйчүүдийн буруу сэтгэл зүйг дуугарахгүй байх боломжгүй юм. "Хэрвээ би биеийн тамирын заал руу явсан бол одоо юу ч идэж болно гэсэн үг!"Ер нь заримдаа өөрийгөө жаахан эрхлүүлэх хэрэг гардаг. Энэ нь хүнсний хязгаарлалтыг тэсвэрлэхэд хялбар болгоно.

Гэхдээ энэ нь дүрэм байх ёсгүй. Хоол хүнс, ялангуяа хурдан нүүрс устай холбоотой өөрийгөө хянах нь амьдралын хэм хэмжээ болох ёстой. Энэ нь эмэгтэй хүний биед эстроген, прогестоген зэрэг бэлгийн даавар байдагтай холбоотой юм.

Эцэст нь эмэгтэйчүүдийг сургах үндсэн зөвлөмжүүд:

УС.Маш их уу! Өөрийгөө цангаж болохгүй. Хэрэв та уухыг хүсч байгаа бол 5 минутын өмнө үүнийг хийх ёстой байсан гэсэн үг - үүнийг тамирчид ихэвчлэн хэлдэг.
GI БАГА БҮТЭЭГДЭХҮҮН. Энэ нь гликемийн индекс багатай хоолыг хэлнэ. Хоолны өндөр GI нь хоол боловсруулах явцад өөх тос хуримтлагдахад тусалдаг. Та эдгээр бүтээгдэхүүний хүснэгтийг Интернетээс олж болно.
ИНСУлин.Зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй бүх тамирчдад түүний түвшинг хянах нь зүйтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байгаа нь булчингийн туранхай массыг бий болгох дохио юм.
УУРАГ.Эрэгтэйчүүдтэй адил эмэгтэйчүүдэд 1.8 - 2 грамм уураг хэрэгтэй. кг тутамд. биеийн жин. Энэ нь илүү их байх ёсгүй, эс тэгвээс бөөр, элэгний асуудал үүсэх боломжтой. Та нэмэлт уургийн хольцыг үндсэн хоолны дэглэмд нэмэлт болгон ашиглаж болно.
АШИГЛАХ ӨӨХНИЙ ХҮЧЛҮҮД. Эдгээр нь загасны тос, омега-3-6-9 тосны хүчил, маалингын тос гэх мэт. Би капсулаар уухыг зөвлөж байна - энэ нь маш тохиромжтой. Би хувьдаа өдөрт дор хаяж 2 капсул чанартай загасны тос уудаг!

Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын талаар энэ нийтлэлийг дуусгалаа. Энэ нь танд хэрэг болно гэдэгт итгэлтэй байна. Биеийн тамирын заал руу явахаас бүү ай, эрхэм охидууд - энэ нь аймшигтай биш юм! Та амжилтанд хүрнэ! Хэрэв танд асуух зүйл байвал сэтгэгдэл дээр бичээрэй, энэ нийтлэлийг хуваалцаарай, эсвэл өөрөө уншаарай))) Тэгээд надад байгаа зүйл бол энэ юм ...

HyperComments-ээр дэмжигдсэн сэтгэгдэл

P.S. Блогын шинэчлэлд бүртгүүлэх, Тиймээс та юу ч алдахгүй! Би ч бас таныг урьж байна Instagram

Би та бүхэнд биеийн тамирын зааланд анхлан суралцаж буй охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг толилуулж байна. Энэхүү цогцолборын зорилго нь анх удаа фитнессээр хичээллэх гэж байгаа болон бэлтгэл сургуулилтаа удаан завсарласан анхан шатны охидыг бэлтгэх явдал юм.

Охидын дунд хамгийн түгээмэл буруу ойлголт бол биеийн тамирын зааланд очсоныхоо дараа тэд эрэгтэй болж хувирдаг гэсэн ойлголт юм. Охид жин өргөсний дараа эсвэл фитнесс зааланд дасгал хийснийхээ дараа банзал өмссөн Шварцнеггер болж хувирдаг гэсэн хэвшмэл ойлголт хаа сайгүй байдаг. Энэ нь туйлын үнэн биш юм.

Практик дээр эрчүүд ч гэсэн эр бэлгийн даавар болох тестостерон давамгайлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү өртөмтгий байдаг тул илүү эрэгтэйлэг болоход хэцүү байдаг. Тиймээс охидоо, биеийн тамирын зааланд зочлох нь таныг банзалтай эрэгтэй болгохгүй гэдгийг би баталж байна. Үүнийг хийхийн тулд маш их хор хөнөөлтэй химийн бодисуудад маш их хүчин чармайлт, цаг хугацаа, мөнгө зарцуулах хэрэгтэй. Биеийнхээ чадавхийг ашиглан тогтмол дасгал хийснээр та зөвхөн булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, гоолиг болж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно.

Спортын клубт дасгал хийж, хүч чадлын дасгал хийснээр та булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, улмаар бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөхийг илүү идэвхтэй шатааж, шаардлагагүй илчлэгийг зарцуулах болно. Ингэснээр та жингээ хасаж, таныг үргэлж зовоож байсан эсвэл зүгээр л нэмдэггүй өөх тосноос салж чадна.

Хүчний дасгалын тусламжтайгаар та булчингийн корсетоо бэхжүүлж, гоолиг, хөнгөн галбиртай байх болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийн тулд урьдчилан төлөвлөсөн сургалтын хөтөлбөрийн дагуу биеийн жингийн ахиц дэвшлийг бүртгэх сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Та юу хийх хэрэгтэй, хэдэн удаа, ямар жин хэрэглэх ёстойгоо үргэлж тодорхой ойлгох ёстой. Урьдчилан төлөвлөсөн сургалтын төлөвлөгөөгүй, дасгал хийх техникийн талаар ямар ч ойлголтгүй бол хамгийн сайндаа дасгалын үр дүнд хүрэхгүй, хамгийн муу тохиолдолд та бэртэж гэмтэх боломжтой.

Хэрэв та зүгээр л биеийн тамирын заал руу явах гэж байгаа эсвэл бэлтгэлээ удаан хугацаагаар завсарласан бол эхний 2-4 долоо хоногт булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх ерөнхий цогцолбор хийх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан ийм сургалтын хөтөлбөрийн жишээг эндээс олж болно. Эхний сургалтын төлөвлөгөө нь үнэмлэхүй эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд булчингуудыг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд дасаж, биеийг илүү ноцтой бэлтгэлд бэлтгэхэд тусална.

Одоо охидын биеийн тамирын зааланд зориулсан сургалтын хөтөлбөрт шилжье

Биеийн тамирын зааланд эхлэгч охидод зориулсан хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 хичээлд зориулагдсан бөгөөд гол зорилго нь жингээ хасах явдал юм. Та нэг өдрийн завсарлагатайгаар биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та Даваа - Лхагва - Баасан гарагт биеийн тамирын заал руу явж болно. Хэрэв та илүүдэл өөх тос ихтэй, гэхдээ та аль хэдийн спортоор хичээллэж байсан туршлагатай, бие нь хангалттай бэлтгэгдсэн бол биеийн тамирын зааланд явахаас чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд аэробикийн дасгал (жишээлбэл, гүйлт, дугуй унах) багтаж болно. Энэ нь таны илчлэгийг ихэсгэж, жингээ хасахад хүргэдэг, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй.

Зааланд дөнгөж хичээллэж буй охидод зориулсан сургалтын эхний гурван үе шат

Охидын биеийн тамирын зааланд хичээллэх 1-р сарын хөтөлбөр

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Сунгах дасгалаар халаана	10 минут
Дүүж байхдаа хөл, өвдөгөө өргөх (дарах)	3xMAX
Суусан хөлний өргөтгөл	3х10-12
Хэвтэх хөл буржгар	3х10-12
Богино хэт суналт (хонго дороо онцлох)	3х10-15
Урвуу атгах босоо блок эгнээ цээж рүү	2х10-12
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл эсвэл эрвээхэй дарах	3х10
Босоо эсвэл сууж байхдаа дамббелл дарах (мөрөн)	3х10
Суух үед дамббелл бүхий biceps	2х10-12
Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах, суугаад (гурван булчин)	2х10-12
Гангантай нэг хөл дээрээ зогсож буй Шин	3х8-12
Хэвтээ вандан сандал дээр дасгал хийх (хэвлэх)	2xMAX

Та энэ хөтөлбөрийн дагуу долоо хоногт 3 удаа, сургалтын хооронд нэг өдрийн завсарлагатайгаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ хөтөлбөрт зорилго нь машин, штангуудад жин биш, Хамгийн гол нь техник, булчингийн ажил юмдасгал хийх үед.

Анхны дасгалаа хийхээр фитнесст ирэхдээ хөтөлбөрт заасны дагуу ижил хугацаанд кардио, бие халаалт хий. Эхний удаад үлдсэн дасгалуудыг нэг удаад зөвхөн нэг аргаар хий. Багцуудын хооронд нэг минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана.

Хоёр дахь дасгал нь илүү эрчимтэй байх ёстой. Дасгал бүрт та хоёр аргыг хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын хоорондох завсарлагыг 50 секунд эсвэл бүр бага байлгахыг зөвлөж байна.

Гурав дахь дасгал нь бүрэн дүүрэн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл дасгал бүрийн хөтөлбөрт бичсэн бүх зүйлийг хийх хэрэгтэй. Та энэ схемийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй 4-5 долоо хоног(эсвэл 12-15 дасгал хийх) бөгөөд та 7 хоногийн турш бэлтгэлээс завсарлага авах хэрэгтэй.

Фитнессээр хичээллэж буй охидод зориулсан 2, 3 сар

Өдөр А

Өдөр Б

Сургалтын энэ үе шат нь дараах схемийн дагуу долоо хоногт 3 удаа зориулагдсан: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B гэх мэт. Өмнөх үе шаттай адил эхний хоёр дасгалыг дасгал бүрт зөвхөн нэг арга барилаар хийдэг. Гурав, дөрөв дэх дасгалд та дасгал бүрт хоёр аргыг хийх хэрэгтэй бөгөөд тав дахь дасгалаас эхлэн эдгээр арга барилыг бүрэн хэмжээгээр хийх хэрэгтэй.

Маш чухал шаардлага:шинэ дасгалын техникийг бүрэн эзэмших.

8 дахь дасгалаас эхлэн техник зөв эсэхийг шалгасны дараа та дасгал бүрийн сүүлчийн арга бүрт бүтэлгүйтэж чадна (хэвлийн булчин дээр ажиллах үед энэ нь бүх хандлагад хамаатай!), өөрөөр хэлбэл, боломжтой үедээ хийх, дасгал хийх хүч чадалгүй болсон үедээ зогсоо! Ойролцоох хооронд амрах хугацааг 50-90 секунд байлгахыг хичээгээрэй! Энэ схемийн дагуу 20-26 дасгал хийсний дараа бид 7-10 хоногийн амралтаар явна! Амарсаны дараа дараагийн үе шат руу шилжинэ.

Өдөр А

Өдөр Б

Энэ үе шатанд сургалтыг долоо хоногт гурван удаа өдөр бүр, PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B гэх мэт схемийн дагуу явуулдаг. Багц хоорондын амрах хугацаа 60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Дасгал болгонд хамгийн сүүлчийн аргыг бүтэлгүйтэх, өөрөөр хэлбэл та чадах чинээгээрээ хийх ёстой. Хэвлийн булчинг сургахдаа бүтэлгүйтлийн бүх аргыг хэрэгжүүлдэг.

Онцгой анхааралдасгал хийх техникийг анхаарч үзээрэй. Хэвтэх хөл буржгар, эрвээхэй гар өргөхөд хамгийн сүүлд давтагдсаны дараа жинг статикаар барьж, зөвхөн нэг аргыг л хийдэг! Хэрэв сонгосон жин хэтэрхий хөнгөн бөгөөд та үүнийг 60 секундээс илүү хугацаагаар барьж чадвал дараагийн дасгал дээр жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал бүрийн дараа та гүйлтийн зам эсвэл тойрог зам дээр 10-15 минутын турш гүйх боломжтой бөгөөд импульсийн давтамж нь минутанд 120-130 цохилттой байдаг (энэ хэмнэл нь зүрхний хувьд оновчтой бөгөөд аюулгүй байдаг). Хэрэв таны дасгал жингээ хасаж байгаа бол дасгал бүрийн дараа та эхний үе шатнаас эхлэн 20-30 минутын турш кардио төхөөрөмж дээр ажиллах боломжтой. Энэ үе шатыг даван туулсны дараа та 7-10 хоног амарч, доор тайлбарласан шинэ сургалтыг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Сайн уу. Миний биеийн тамирын заалнаас харж байгаа зүйлээс харахад фитнесст эрэгтэйчүүдээс олон эмэгтэйчүүд заримдаа олон байдаг. Тиймээс бид өнөөдөр эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын багахан хэсгийг хэлэлцэх болно.

Тиймээс та фитнесс, пауэрлифтинг, кроссфит болон бусад спортын талаар блог хөтөлж байгаа бөгөөд өнөөдрийн дугаарт би анхан шатны охидод зориулсан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг эмхэтгэсэн.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь ихэвчлэн (тус тусад нь биеийн хэсгүүдийг хуваах) агуулдаг. Учир нь ийм сургалт нь миофибриллярын гипертрофи (өөрөөр хэлбэл, хатуу бүтэлгүйтлийн сургалт) дээр төвлөрдөг.

Эмэгтэйчүүд өөр өөр зорилготой байдаг тул хуваагдал нь үүнийг агуулаагүй, харин эсрэгээрээ: эмэгтэйчүүд, охид нэг дор бүх биеийг сургах ёстой. Би эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бэлдсэн:

Хэвтээ дасгалууд хамгийн ихдээ 6 удаа. (багц хоорондын амрах хугацаа маш богино, 30 секунд орчим амрах боломжтой, хэрэв боломжтой бол бага)
Сумогийн хэв маягаар мөрөн дээрээ штанг бариулсан хөл 5 х 10-15 (амрах - 1 минут)
Босоо блок татах 6 X 10-15
Хаах бариултай вандан хэвлэлийн 6 x 10-15
Штангийн эгнээ эрүү хүртэл 6 х 10-15

Энэ нэг дасгалын тусламжтайгаар та хэвлийн булчингаа аль болох үр дүнтэй агших боломжийг олгодог тул хэвлийн булчингаа төгс хөгжүүлж чадна. Кранкийг шалан дээр, Ромын сандал дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэж хийж болно. Энэ хувилбарт би шалан дээр хэвтэж байхдаа хямралыг авч үздэг.

Техник:

Шалан дээр хэвтэж, тав тухтай байрлалыг аваарай.
Үүнийг хийхийн тулд доод нуруу нь шалан дээр хүрэх ёстой, та зурагт үзүүлсэн шиг өвдгөө нугалах хэрэгтэй.
Тохойнуудыг хажуу тийш нь тарааж, алга нь хүзүүг нь тэврэх ёстой (зураг дээр үзүүлсэн шиг). Эсвэл далдуу нь цээжин дээрээ байдаг (тохиромжтой байдлыг харна уу).
Энэ бүхний дараа биеийн дээд хэсгийг аажмаар мушгиж, толгойг өвдөг, цавь руу чиглүүлнэ.
Үүнийг мушгих нь маш чухал юм (хэрэв та үүнийг хийхгүй бол биеийн дээд хэсэг, толгойг өвдөг, цави руу дугуйруулж байгаа мэт) дасгал хийх нь утгаа алддаг.
Тиймээс бид мушгиж, дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцдаг (дашрамд хэлэхэд, эхний байрлалд толгой нь шалан дээр хэвтдэггүй, дээш өргөгддөг, өөрөөр хэлбэл анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд та толгойгоо доошлуулж чадахгүй. шал, байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах).

Дасгал №2. Хел тавих

Эхлэх байрлал - хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ бага зэрэг эргэв.
Нуруу нь шулуун, толгой нь шулуун харагдаж байна (дээшээ ч биш, доошоо ч биш, яг шулуун, тэгэхгүй бол тэнцвэрээ алдаж, өөртөө шаардлагагүй асуудал үүсгэх нь амархан).
Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран параллель (эсвэл доош) тонгойж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал №3. Цээж хүртэл босоо тэнхлэгт татах

Энэ дасгал нь нурууны булчинг хөгжүүлдэг.

Бариулыг (зураг дээр үзүүлсэн шиг) аваад дасгалын машинд суу.
Үүний зэрэгцээ таны их бие нь бүсэлхийн бүсэд байгалийн жамаар бөхийж (нугалж болохгүй, эсрэгээр нь шулуун байх ёстой), гар чинь шулуун унждаггүй (дээд цэг дээр таны гар бага зэрэг нугалж байна, өөрөөр хэлбэл). бүрэн шулуун биш, энэ нь нурууны булчинд тогтмол ачааллыг хадгалахад шаардлагатай).
Одоо хөлний байрлалын талаар. Таны гуя нь суудал ба тулгуурын хооронд бат бөх бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд хөл чинь шалан дээр бат бөх байх ёстой. Энэ бүхний дараа та үхлийн өргөлтийг эхлүүлж болно. Бариулыг цээжний дээд хэсэг рүү татах ба төгсгөлд та мөрний ирээ нийлүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж очоод бүх зүйлийг дахин давтана.

Эсвэл танд илүү тохиромжтой бол толгойны ард босоо эгнээ хийж болно.

Дасгал №3. Цээж рүү татахын оронд толгойны ард (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамаарч)

Дасгал №4. Битүү атгах вандан шахагч

Сандал дээр хэвт.
Хөл нь шалан дээр хатуу байрлана.
Бүсэлхий нурууны бүсэд нуруу нь байгалиасаа бага зэрэг бөхийж байдаг.
Баар нь нүдний түвшинд байх ёстой.
Зөвхөн эдгээр бүх үйлдлүүдийг хийсний дараа барыг гараараа (зураг дээр үзүүлсэн шиг) нарийн атгах гэж нэрлэж болох зүйлээр (мэдрэмжийнхээ дагуу дунд) барина.
Дараа нь хөндлөвчийг тавиураас салгаж, доод хэсэгт баар нь цээжинд хүрэх хүртэл гараа нугалж эхэлнэ.
Энэ тохиолдолд тохойг бие биентэйгээ зэрэгцээ байлгах шаардлагагүй. Тэдгээр нь бага зэрэг зайтай байх ёстой бөгөөд биетэй ойролцоогоор 45 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.

Дасгал №5. Штанганы эгнээ эрүү хүртэл

Энэ дасгал нь мөрний булчинг хөгжүүлдэг. Бааранд ойртож, нарийхан атгах (таньд тохиромжтой, эвтэйхэн), магадгүй та бага зэрэг дунд атгах дуртай. Дараа нь та баарыг эрүү рүүгээ татаж, дараа нь аажмаар доошлуул. Тэгээд бид дахин давтана.

Сургалтын хөтөлбөрийн өөр нэг тайлбар:

1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сайн бие халаалт хийх нь амин чухал. Бие, булчин, шөрмөс, үе мөчийг дулаацуулах. Үгүй бол та бэртэж болзошгүй.

2. Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь 45-60 минут (илүү ихгүй) байх ёстой. Багц хоорондын амрах хугацаа 1 минутаас хэтрэхгүй, гэхдээ хэрэв та багц хоорондын хугацааг багасгавал эрчим хүчний зарцуулалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

3. Тайлбарласан хөтөлбөр нь дасгал хийхэд маш их хэмжээний ажлын арга барил (5-6), олон тооны давталт (10-15) ашигладаг. Энэ бүхэн нь эмэгтэйчүүдийн булчинд гликогенийн хуримтлалыг идэвхжүүлэхийн тулд хийгддэг бөгөөд энэ нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй амархан үүсдэг.

4. Мөн хэрэв та биеийн доод хэсэгт зориулж зөвхөн нэг дасгалыг анзаарсан бол (штангаар гулгах), учир нь доод хэсэг нь дээд хэсгээс ялгаатай нь аль хэдийн сайн ургадаг.

5. Цээжний булчинд зориулсан дасгал (вандан хэвлэлийн) бас байдаггүй, энэ нь хөхний булчирхайн хэмжээ (эмэгтэй хөх) буурахгүй байх явдал юм. Тиймээ, вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь зөвхөн цээжийг жижигрүүлнэ.

Тиймээс энэ дасгалыг хогийн саванд хая. Ойролцоогоор вандан хэвлэлийн дасгал нь цээжний булчингуудыг илүү үр дүнтэй болгоно, үүнээс гадна трицепс болон урд талын дельта нь цээжнээс гадна ажилладаг.

Энэхүү цогцолбор нь гүйцэтгэлийн явцад хэд хэдэн булчингуудыг оролцуулсан дасгалуудыг (үндсэн хөдөлгөөн) ашигладаг тул маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд ингэснээр та нэг дасгалын дотор бүх биеэ ажиллуулах цагтай болно.

Цаашид бэлтгэлээ ахих тусам хэд хэдэн дасгал нэмж болно. Мөн тэдгээрийг завсарлагагүйгээр гүйцэтгэнэ (суперсет).

Жишээ нь: Хэрэв та завсарлагагүйгээр хэвтэх дасгал хийвэл шууд хөлөө өргөхөөр явна. Дараа нь 30-60 секунд завсарлаад дахин давтана.

Энэ зарчим дээр суурилсан сургалтын хөтөлбөрийг энд үзүүлэв.

Хэвлэх дасгал + хөлөө хамгийн ихдээ 6 удаа өргөх.
Barbell Squat + Хөшүүн хөлтэй үхсэн өргөлт 5 X 10-15
Босоо блокийн түлхэлт + хэвтээ блокийн түлхэлт 5 X 10-15
Хаах атгах вандан хэвлэлийн + dumbbell biceps curl 5 X 10-15
Штангийн эгнээ эрүү хүртэл + дамббелл хажуу тийш 5 X 10-15 савлуур

Дашрамд хэлэхэд, охид, та бусад нийтлэлийг сонирхож магадгүй юм:

(энэ нийтлэлийн нэмэлт)

Эхний нийтлэлд би өөх тосыг шатаах бүх хугацааны талаар ярьдаг. Жин хасах бүх үйл явц (төөрөгдөлгүйгээр) эхнээс нь дуустал дууссан. Хичээлийн дараа та өлсөж, хэрэггүй хоолны дэглэмээр бие махбодоо ядраах гэх мэт шаардлагагүй болно. Та хуваарьдаа тохируулан хоолны дэглэмийг бие даан тохируулж, бий болгох боломжтой болно. Ерөнхийдөө та жингээ хэрхэн хурдан алдах талаар бүхэл бүтэн мөн чанарыг ойлгох болно.

Хоёрдахь нийтлэлд би жингээ хасах зөв дасгалуудын талаар, ялангуяа кардио дасгалын талаар ярих болно. Ийм дасгалууд нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахад тусалдаг. Гэхдээ илүү биш. Хамгийн чухал сургалт бол өнөөдөр тантай ярилцсан зүйл юм. Би танд тодорхой сургалтын хөтөлбөр өгсөн (юу хийх, яаж хийхийг танд хэлсэн). Энэ бол үндэс суурь юм.

Гурав дахь нийтлэлд би энэ нь боломжтой эсэх, хэрэв боломжтой бол жирэмсний үед хэрхэн дасгал хийх талаар ярих болно.

Тэдгээр. Хэрэв та жингээ хасах зорилготой байгаа бол эдгээр 3 нийтлэлийг бүгдийг нь судлах хэрэгтэй.

Өнөө үед “Хувцасаараа угтдаг ч сэтгэлээр үдүүлдэг” гэдэг үг нэг үеэ бодвол илүү хамаатай, учир нь бид шинэ хүнтэй танилцахдаа юуны түрүүнд түүний талаарх үзэл бодлоо, гадаад төрхөөр нь бүрдүүлдэг, дараа нь Бид дотор нь юу байгааг хардаг. Хэрэв та хувийн болон ажил дээрээ амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал өөрийгөө байнга формтой байлгах хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүний хувьд дур булаам, тааламжтай байх нь онцгой чухал юм. Хүн амын шударга хагасын энэхүү дүр төрхийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь Тиймээс энэ нийтлэлийн сэдэв нь "Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр" байх болно.

Жин хасах бүх үе шаттай танилцах

Нэгдүгээрт, жингээ хасах, булчингийн тодорхой бүлгийг шахах, бий болгох зорилгоор эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хөтөлбөр нь үндсэндээ ялгаатай болохыг ярилцъя.

Хэрэв булчингийн хүрээг барьж, бэхжүүлэх нь таны хувьд чухал бол хүч чадлын дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хэрэв таны зорилго илүүдэл жингээ хасах юм бол кардио дасгал хийх нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой зүйл юм. Гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр төрлийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.

Энэ нийтлэлд эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын зааланд бидний эмхэтгэсэн сургалтын хөтөлбөрийг шийдэх гол ажил бол ходоод, хажуу талыг арилгах, мөн биеийн доод хэсгийг чангалах эсвэл хөлний хэмжээг багасгах явдал юм.

Таны эмхэтгэсэн зүйлээс гадна та зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй.

Энгийн булчинг бэхжүүлэх, булчин барих, багасгахын тулд хоолны дэглэм ихээхэн ялгаатай байх болно. Мөн бид энэ асуудлыг ерөнхийд нь авч үзэх болно.

Эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр нь биеийн бүтцийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан өөр өөр байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө болон дараа нь охины биеийн онцлогийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Дасгалын тоног төхөөрөмж бүхий биеийн тамирын зааланд зочлохдоо энэ зорилгоор тусгайлан тохируулсан хувцас өмсөж, шаардлагатай хэмжээний усаа авч явах хэрэгтэй.

Эмэгтэйн физиологийн онцлог

Эмэгтэй хүний биед тестостерон, норэпинефрин зэрэг дааврын хэмжээ их байдаг тул (эмэгтэйчүүд эрчүүдээс хамаагүй бага байдаг) бие махбодид өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Мөн эдгээр дааврууд нь түрэмгий байдлыг хариуцдаг бөгөөд тодорхой дасгалуудыг элэгдэлд хүргэх хүртэл ухамсартайгаар давтах чадварыг хариуцдаг (энэ талаар эмэгтэйчүүд уян хатан чанар багатай байдаг).

Бие махбодид өөх тос хуримтлагдах хурдыг үл харгалзан охид залуусыг бодвол илүү хурдан жин хасах чадвартай байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн доод булчингууд маш сайн хөгжсөн байдаг тул тэднийг дасгал хийхэд маш сайн болгодог. Биеийн дээд хэсэгт байдал улам дорддог. Хэвлийн булчин, цээж, гар, мөрний булчинг шахах нь нэлээд хэцүү байдаг ч зөв хооллолттой хослуулан энэ нь бүрэн боломжтой юм.

Дашрамд хэлэхэд, хэвлийн доод хэсэгт мэдрэлийн төгсгөлүүд цөөн байдаг тул эмэгтэйчүүдэд мэдрэл булчингийн холболт нь эрэгтэйчүүдээс бага хөгжсөн байдаг. Нэг талаараа энэ нь сайн хэрэг, учир нь эмэгтэйчүүд биеийн энэ хэсгийн өвдөлтийг (ялангуяа сарын тэмдгийн үед өвддөг) илүү тэсвэрлэдэг, гэхдээ үүнээс болж хэвлийн доод хэсэг нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн асуудалтай байдаг.

Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу дасгалын горимыг сонгох нь маш чухал юм.

Сарын тэмдэг ирсэнээс хойшхи эхний хагаст бие нь илүү уян хатан, хүчтэй байдаг ба нүүрс усыг нөөцөд хадгалах нь бага байдаг тул энэ үед бэлтгэл хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Суперовуляци ихэвчлэн сарын тэмдэг ирсэнээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа тохиолддог. Эдгээр өдрүүдэд бие нь хамгийн сул дорой, эрчим хүч хуримтлуулах, хэмнэх ажилд оролцдог тул энэ үед таны идэж буй бялуу бүр таны хэлбэрийг бөөрөнхийлэхэд хүргэнэ гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ хугацаанд сургах нь хамгийн бага үр дүнтэй байдаг бөгөөд мэргэжилтнүүд ачааллыг багасгахыг зөвлөж байна.

Эмэгтэй хүн өөртөө зориулж дасгал сонгохдоо юу мэдэх ёстойг тоймлон хүргэе.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан турах сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бүтцийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрөөс эрс ялгаатай байдаг.

Эрэгтэй хүний өдөрт хэрэглэх ёстой илчлэгийн тоо нь охидод заасан нормоос хэд дахин их байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрийг түүний сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу хийх ёстой: эхний хоёр долоо хоногт хамгийн их ачаалалтай байдаг тул сургалтын эрч хүч буурах ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтанд олон арга барил, давталт байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хооронд хамгийн бага амралт байх ёстой. Долоо хоногт 3 удаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь хамгийн сайн сонголт юм.

Хоол тэжээлийн талаар ярилцъя

Биеийн тамирын зааланд хийсэн хүчин чармайлт дэмий хоосон биш байхын тулд та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй, учир нь та бэлтгэлийн үеэр хичнээн шаргуу ажилласан ч илүүдэл өөх тос, нүүрс ус хэрэглэвэл булчингууд нь өөхний давхарга дор ургах болно. .

Тиймээс зөв хооллолтын үндсэн дүрмүүд:

Та өдөрт хэд хэдэн удаа (5-7) жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй.
Дор хаяж хоёр литр цэвэр ус (цай, кофе, жүүс гэх мэт нь цэвэр устай ямар ч холбоогүй) хэрэглэхээ мартуузай.
Хогийн хоол гэж нэрлэгддэг хүнсний хэрэглээг багасгах (эдгээр нь биед ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй хоол хүнс юм). Үүнд: элсэн чихэр, майонез, кетчуп (болон бусад худалдан авсан байгалийн бус сүмс), чихэрлэг карбонатлаг ус гэх мэт.
Хэт их өөх тостой мах хэрэглэхээс зайлсхийж, тосонд шарсан гэхээсээ чанасан, чанасан, шатаасан, уураар жигнэсэн хоолыг илүүд үз.

Унтахаас 3-4 цагийн өмнө хоол идэж болохгүй.
Нүүрс усны үндсэн хэмжээг өдрийн эхний хагаст авах ёстой.

Таны харж байгаагаар дүрэм нь энгийн бөгөөд хүн бүрт ойлгомжтой байдаг. Хоолны дэглэмээс чихэр, гурил, шарсан хоолыг бүрэн хасахыг бид танд зөвлөхгүй. Та эрүүл биш хоол хүнсийг аль болох ховор идэхийг хичээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа амттай зүйл идэж болох өдрийг өөртөө зориул. Гэхдээ гол зүйл бол хэт идэж болохгүй.

Өглөөний цай, хөнгөн зууш, үдийн хоол, зууш, оройн хоол гэх мэт хоолны жишээ төлөвлөгөө иймэрхүү байна. Жимс нь хөнгөн зуушаар хамгийн тохиромжтой.

Хамгийн гол нь хэрэв та зөв хооллохгүй бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд ямар ч сургалтын хөтөлбөр (ялангуяа эхлэгчдэд) тус болохгүй гэдгийг санаарай.

Тойргийн сургалтын хөтөлбөр болон хуваах хөтөлбөрийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Тиймээс бид эмэгтэйчүүдийн сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар ярилцаж, эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр яагаад эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй болохыг ойлгож, зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудын талаар олж мэдэв. Одоо сургалтын талаар ярилцъя.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах дасгалын зааланд хоёр өдрийн турш (эсвэл илүү сайн, гурван) сургалтын хөтөлбөрийг хоёр төрөлд хуваадаг.

Циклийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд дасгал бүрийг бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг дор ажиллуулдаг дасгал юм. Энэ төрлийн сургалтыг олон хүн эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Энэ нь илүүдэл жингээ хасах, булчингийн хүрээг бага зэрэг бэхжүүлэх зорилготой хүмүүст хамгийн тохиромжтой нь эргэлзээгүй юм.

Хуваах сургалт нь үүн дээр ажиллаж байгаа хүн өдөр бүр тодорхой бүлэг (эсвэл хэд хэдэн бүлэг) булчинг ажиллуулдаг явдал юм. Жишээлбэл, 1 дэх өдөр - нуруу, гар, 2 дахь өдөр - хөл, өгзөг, 3 дахь өдөр - цээж, хэвлий.

Ийм сургалтыг ихэвчлэн эрэгтэйчүүд сонгодог. Гэсэн хэдий ч тодорхой хэсэгт булчингийн массыг бий болгох эсвэл биеийн хамгийн асуудалтай хэсэгт онцгой анхаарал хандуулахыг хүсдэг охидын хувьд энэ хөтөлбөр нь бас тохиромжтой.

Дугуй хэлбэрийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд (эхний) сургалтын хөтөлбөрийг доор харуулав.

Тойргийн сургалт

Эмэгтэйчүүдэд жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд ямар ч бэлтгэл сургуулилт хийхээс үл хамааран (жингээ хасах бэлтгэлтэй хамт хатаах шаардлагатай байдаг) та эхэндээ 20 минутыг халааж, дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал. кардио дасгал, төгсгөлд нь 20 минут булчин сунгах, зүрх судасны дасгал хийх. Энэ талаар бид дараа нь илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Тэгэхээр та дулаарлаа. Одоо эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд зориулсан тойрог сургалтын хөтөлбөр (анхны) долоо хоногт ямар байх ёстойг харцгаая.

Эхний өдөр

дарна уу.Таны хийх эхний дасгал бол вандан сандал дээр биеийг шахах явдал юм. Хамгийн их давталтын 4 багц хий (мэргэжлийн сургагч багш нар таны бодож байгаагаар аль болох олон удаа, 5 удаа нэмж хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр 5 давталт нь хамгийн үр дүнтэй байх болно).

Глютеаль булчингууд.Гартаа хамгийн багадаа 3 кг жинтэй дамббелл барьж, хоёр хөлөөрөө 15 удаа урагш уна. 3 хандлага.

Буцах.Босоо блок татах. Энэ дасгалыг нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, 8-15 удаа 4 багц хийх ёстой.

Дамббелл вандан сандал.Энэ дасгал нь хөхийг чангалж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний хувьд чухал ач холбогдолтой (ялангуяа 45-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт цээжний дасгал багтсан байх нь чухал юм). 2 хандлагаар 15 удаа хий.

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл бүхий гараа нисдэг.Энэ дасгал нь таны хөхийг томруулж, бэхжүүлэх болно. 2 хандлагыг 15 удаа хий.

талууд руу.Хөл тус бүрээр 25 удаа савлуур, 2 багц хий.

Энэ хөтөлбөрийн 2-4 үеийг дуусга. Арга барил, дасгалын хоорондох завсарлагад та сууж чадахгүй, нэг газар зогсох нь зохисгүй гэдгийг санаарай, бага зэрэг ус ууж эсвэл дулаацаж, булчингаа сунгах нь дээр.

Хоёр дахь өдөр - амрах.

Гурав дахь өдөр

Мөрөн дээрээ штанг барьдаг squats, таны өгзөг болон хөлийг төгс шахах болно. Баарны жин нь өөрийгөө гэмтээхгүй байхаар дор хаяж 15 удаа бөхийлгөж болохуйц байх ёстой (бид 8-10 кг-аас эхлэхийг зөвлөж байна). Эхний удаад та даатгалд хамрагдах хэрэгтэй. 15 давталтын 2 багц хий.

Шалны дарагч. 10-15 давталтын 2 багц хий. Энэ дасгал нь цээжний булчинд сайнаар нөлөөлдөг.

Фитболын тусламжтайгаар мушгих.Дасгалын гол утга нь фитболыг сунгасан гараараа барьж байхдаа бөмбөгийг гараас хөл рүү дамжуулж, хөлөөрөө шахаж, бие, хөлөө нэгэн зэрэг өргөх хэрэгтэй. Энэхүү хүнд хэцүү дасгал нь хэвлийн дээд ба доод булчингуудыг, мөн гар, хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг. Давталтын хамгийн бага тоо 10 удаа, 2 багц.

Машин дээр хөл дарах.Энэ дасгал нь гуяны булчинг ажиллуулдаг. Үүнийг 15 удаа, 2 багц хий.

Дамббеллээр гараа муруй.Гар тус бүр дээр 2 багц 15 удаа хийнэ. Энэ үед та хоёр толгойн булчингаа шахах боломжтой бөгөөд энэ нь таны гар дээрх асуудалтай хэсгийг арилгах болно.

Планк 1-1.5 минутын турш зогсож байна.Банз нь бүх биеийн булчинг чангална.
Энэ хөтөлбөрийн 2-4 үеийг дуусга.

Дөрөв дэх өдөр - амрах.

Тав дахь өдөр

Хэт суналт.Энэ дасгал нь өгзөг болон нурууны булчингуудыг сургадаг. 0.5 кг жинд 15-20 удаа хийнэ. 2 хандлага.

Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх (өлгөөтэй).Ингэснээр та хэвлийн доод ба дээд булчин, хэвлийн ташуу булчин, гарыг төгс шахах болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бол өвдгөө бөхийлгөх хэрэгтэй. Хэрэв таны сургалтын түвшин танд зөвшөөрвөл шулуун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө. Ийм мушгиралтыг дараах дарааллаар хийх ёстой: урагш, зүүн, баруун. 2 багцад 10-20 давталт хий.

Бөхийлгөсөн гараа дамббеллээр ээлжлэн өргөх.Гар тус бүр дээр 15-25 удаа, 2 хандлага хийнэ. Энэ дасгал нь таны мөрийг бэхжүүлэх болно.

Тугалыг дамббелл ашиглан өсгөдөгтугалын булчинг ажиллуулах болно. 40 давталтын 3 багц хий.

DeadliftНуруу, өгзөг, гуя, шуу зэрэгт дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Энэ эгнээг дамббелл эсвэл barbell ашиглан гүйцэтгэх ёстой. 15-20 удаа, 2 хандлага.

Дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлгарны дунд бэлчирийг шахах. 2 багц 10-15 удаа.

Халаалт, сунгалт, кардио

Дасгал хийхээсээ өмнө 10 минут бие халаалт, 10 минутыг гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр өнгөрүүлээрэй.

Та "Хэрэв энэ нь булчин барих эсвэл жингээ хасахад тусалдаггүй бол яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ?" гэж асууж магадгүй юм. Хариулт нь энгийн: зөвхөн эхлээд дулаарсанаар та бие махбодоо хүнд дасгал хийхэд бэлтгэх бөгөөд энэ нь дараагийн сургалтын чанар, аюулгүй байдлыг эрс сайжруулна.

Тэгэхээр, халаалт нь юуг хариуцдаг вэ:

Биеийн бүх булчинг дулаацуулж, чангална.
Зүрхний цохилтыг 100 цохилт/мин хүртэл хурдасгана.
Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул цус нь булчинд илүү хурдан урсдаг.
Хүч чадлын дасгал хийх явцад булчин урагдах, ачаалал өгөх эрсдлийг бууруулдаг.
Бодисын солилцоог хурдасгадаг.
Сургалтанд бэлтгэхэд тань тусална.

Одоо та халаалт ямар чухал үүрэг гүйцэтгэдэгийг мэддэг болсон. Үүнд: олсоор үсрэх, үе мөчийг дулаацуулах эргэлтийн дасгалууд, биеийг гулзайлгах, эргүүлэх, янз бүрийн чиглэлд гараа хулгайлах, сунгах зэрэг орно.

Бие халааж дууссаныхаа дараа гүйлтийн зам дээр 10 минут гүй.

Үндсэн дасгалын хөтөлбөрөө дуусгасны дараа 10 минутын турш сунгалтын дасгал хий. Энэ нь таны булчингийн хэлбэрийг илүү эмх цэгцтэй, эмэгтэйлэг болгохоос гадна бэлтгэлийн дараах өдөр өвдөлтийг намдаана. Мэдээжийн хэрэг, хуванцар бие нь охиныг хэзээ ч гэмтээхгүй.

40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүд

Олон хүмүүс 40 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь залуу үеийнхний бэлтгэлээс тэс өөр эсвэл огт байдаггүй гэж боддог. Энэ бол буруу ойлголт юм. Энэ спортыг ямар ч насныханд үзүүлдэг боловч энэ тохиолдолд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах ёстой.