Бодибилдингчид болон энгийн хөдөлгөөнтэй хүмүүсийн нэг гол ажил бол бүтээгдэхүүн, спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнийг зөв сонгох явдал юм. Нэг төрлийн спортын нэмэлт тэжээлүүд нь янз бүрийн тамирчдын хувьд өөр өөр функцийг гүйцэтгэхэд зориулагдсан байдаг гэдгийг мэддэг. Жишээлбэл, бодибилдингчид салаалсан гинжин амин хүчлийг булчингийн өсөлт, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулах үүднээс авч үздэг. Гэхдээ сургалтын чухал цэг бол эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр ядрах үе юм. Ийм нөхцөлд тамирчид тэсвэр тэвчээр шаарддаг бөгөөд үүнийг нэмэгдүүлэх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг нь цитрулин малат юм. Тийм ч учраас олон бодибилдингчид үүнийг дасгалын өмнөх дасгалдаа оруулдаг.
Цитрулин бол орнитин ба карбамойл фосфатын амин хүчлийн нэгдлээс үүссэн амин хүчил юм. Бие махбодид энэ нь шээсний мөчлөгийн үед тохиолддог бөгөөд ингэснээр бие нь азотын хаягдлаас ангижрах болно. Нэмэлт бүтээгдэхүүнээс илүүдэл цитрулин нь шээсний мөчлөгт булчинг дасгал хийснээр үүссэн аммиакийг ядрахаас өмнө арилгах боломжийг олгодог.
Цитрулин нь биеийн бодисын солилцооны үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад, цитруллин нь бие махбодь амин хүчлийг аргининыг азотын исэл болгон боловсруулахад гаргаж авдаг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Судалгаанаас харахад цитрулин илүүдэл нь цусан дахь аргинины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь азотын ислийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хариуд нь их хэмжээний азот нь дасгал хийх явцад булчинд цусны урсгалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг ачаалал дор удаан байлгаж, цусыг илүү сайн шахах боломжийг олгодог.
Малат буюу алимны хүчил нь давсны нэгдэл бөгөөд ихэвчлэн хүнсний хадгалалтын бодис болгон ашигладаг бөгөөд алим гэх мэт зарим жимсийг исгэлэн амттай болгодог. Малатын өөр нэг эерэг шинж чанар нь сүүн хүчлийн дахин боловсруулалтыг дэмждэг бөгөөд энэ нь ядаргаатай тэмцэхэд тусалдаг. Цитрулинтай хамт малат нь бие махбодийг янз бүрийн ачааллыг удаан тэсвэрлэх боломжийг олгодог.
Спортод цитрулин
Бодибилдинг болон бусад спортод цитрулиныг ихэвчлэн ашигладаг, учир нь энэ нэмэлт нь сургалтын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Аммиакийн ялгаралтыг хурдасгах замаар спортын хоол тэжээлээс цитрулин нь бие махбодийн эрчимтэй ажлын үед үүсдэг булчинд устөрөгчийн идэвхжил буурахыг хойшлуулах боломжийг олгодог. Устөрөгчийн идэвхжил буурах үед булчин хүчиллэг болж, ядаргаа эхэлдэг.
Аргинин нь цитрулинаас нийлэгждэг тул энэ нь азотын донорын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоол боловсруулах замаас шингэсний дараа элгэнд устдаггүй, гэхдээ энэ үйл ажиллагааны механизм нь гол зүйл биш юм. Мөн цитрулин нь азотын ислийг устгадаг ферментүүдийг дарангуйлдаг. Цитрулин нь өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэл, инсулины шүүрэл, креатинины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж үзсэн боловч эдгээр нөлөө нь батлагдаагүй байна. Эерэг нөлөөг нэмэх нь энэ эм нь тамирчдад сургалтын дараа булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.
Хэрхэн, ямар тунгаар авах вэ
Сургалтын өмнө 05-1.5 цагийн өмнө цитрулиныг хоосон ходоодонд уухыг зөвлөж байна. Та өглөө болон унтахынхаа өмнө нэмэлтээр ууж болно. Цитрулины олон нөлөө нь аргинины хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой байдаг тул хэрэглэх онцлог нь мөн адил байдаг.
Citrulline-ийн хамгийн бага үр дүнтэй тун нь өдөрт 6 г байна. Гэхдээ судалгаагаар өдөрт 18 грамм уувал үр дүн нь мэдэгдэхүйц дээрдэх болно.
Цитрулиныг бусад нэмэлт тэжээлүүдтэй хослуулах
Дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та янз бүрийн нэмэлтүүдийг цитрулинтай хослуулж болно.
Хосолсон спортын хамгийн тохиромжтой хоол тэжээл:
Карнозин - сүүн хүчлийг буферлэх замаар агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба булчинг исэлдэлтийн стрессээс хамгаалдаг.
L-карнитин - өөх тосыг бодисын солилцоонд оруулснаар эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, зүрх судасны системийг хамгаалах боломжийг танд олгоно.
Креатин - хүч чадал, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Аргинин - азотын ислийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлснээр булчингийн тэжээлийг сайжруулдаг. Өсөлтийн даавар, инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлнэ. Хослолын техник эдийн засгийн үндэслэл хангалттай нотлогдоогүй байна.
Витамин ба эрдэс бодисууд нь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог элементүүд юм. Цитрулин нь ялангуяа В бүлгийн витамин, цайртай сайн нийлдэг.
Цитрулины гаж нөлөө
Өнөөдрийг хүртэл эмнэлзүйн туршилтаар цитрулины нэг ч гаж нөлөө илрээгүй байна. Мөн цитрулин хэрэглэдэг тамирчдаас ямар ч мэдээлэл гараагүй байна.
Цитрулины байгалийн эх үүсвэр
Тарвас. Тарвасны хальс нь ялангуяа цитрулинаар баялаг. Тарвас нь цитрулинаас гадна ликопен зэрэг зүрх судасны системд тустай бусад дархлааг идэвхжүүлэгч антиоксидантуудыг агуулдаг. Цитрулин нь тарвасны үрэнд бас байдаг.
Газрын самар. Газрын самар нь цитрулины сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхэнд тустай моно ханаагүй өөх тосоор харьцангуй өндөр байдаг. Самар нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох антиоксидант болон эслэгээр баялаг юм.
Шар буурцаг. Бусад олон ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь шар буурцаг нь зайлшгүй шаардлагатай бүх төрлийн амин хүчлийг агуулдаг. Энэ нь тэднийг цагаан хоолтнуудад маш сонирхолтой хоол болгодог. Шар буурцаг нь цитрулин, төмөр, зэс, омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Төмөр нь цусны улаан эс, зэс бодисын солилцоонд, өөх тосны хүчил нь тархины идэвхтэй үйл ажиллагаа, зүрхний үйл ажиллагааг жигдрүүлэхэд шаардлагатай байдаг.
Цитрулин нь загас, сүү, өндөг, мах, сонгино, сармис зэрэг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
Витамин нь амьдралын тодорхой үйл явцыг хариуцдаг өндөр идэвхтэй биологийн бодис юм. Тэд бидний биед орохдоо янз бүрийн процессыг идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Төрөл бүрийн витаминууд нь дархлааны системийг бэхжүүлэх, ядаргаа багасгах, биеийн тамирын дасгал хийх явцад нөхөн сэргээх, биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулах, хүрээлэн буй орчны хортой хүчин зүйлийг саармагжуулахад тусалдаг.
Витамин-эрдэсийн цогцолбор (мултивитамин) нь бие махбодийг витамин, эрдэс бодис болон бусад чухал бодисоор хангах зорилготой нэмэлт юм. Олон төрлийн амин дэмийг янз бүрийн хэлбэрээр олж болно, тэдгээр нь шахмал, капсул, шахмал, нунтаг, шингэн, тарилгын уусмал хэлбэрээр байдаг. Өнөө үед витамин-эрдэсийн цогцолборыг нас, хүйс, хүний үйл ажиллагаа гэх мэт янз бүрийн хүчин зүйлсийг харгалзан үйлдвэрлэдэг. Жишээлбэл, ийм олон төрлийн амин дэмүүд байдаг: жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, өндөр настан, тамирчид, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулагдсан. Олон төрлийн амин дэмүүд нь дааврын болон хортой бодис агуулдаггүй, эрүүл мэндэд аюултай биш, түүнийг бэхжүүлэх, түүнчлэн бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэхэд тусалдаг.
Витамин-эрдэсийн цогцолборын чанар.
Өнөөдөр спортын хоол тэжээлийн зах зээл нь үнэ, чанараараа ялгаатай олон төрлийн витамин, эрдэсийн цогцолборуудтай. Гэхдээ бүх олон төрлийн амин дэмийн найрлага нь маш төстэй юм.
Бүх зүйл бол цогцолборын бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харилцан үйлчлэлд оршдог. Хямд үнэтэй витамин-эрдэсийн цогцолборууд нь зарим витамин, эрдэс бодисын шингээлтийг муутгаж, бие махбодид орж буй микроэлементийн тэнцвэрийг алдагдуулж, улмаар энэ цогцолборыг авах үр нөлөөг бууруулдаг тул үнэтэй бүтээгдэхүүнээс ялгаатай байдаг. Үүний эсрэгээр, үнэтэй эмүүд нь тодорхой элементүүдийн шингээлтийг дэмждэг элементүүдийг агуулдаг бөгөөд элементүүд нь бие биенийхээ шинж чанарыг сайжруулахад синергетик нөлөө үзүүлэхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь хүний биед илүү их ашиг тус авчирдаг.
Бодибилдинг дэх витамин, эрдэс бодис.
Дадлагаас харахад бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнесс зэрэг бусад спортын аль алинд нь витамин-эрдэсийн цогцолбор хэрэглэхгүйгээр хүссэн үр дүнд хүрэх нь маш хэцүү байдаг. Хэдийгээр хүн хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэж, тогтмол дасгал хийдэг байсан ч бэлтгэлийн өндөрлөгтэй холбоотой асуудал гардаг. Үүний шалтгаан нь витамин, эрдэс бодисын хангалтгүй хэрэглээ байж болно.
Бодибилдинг хийдэг хүмүүс эрдэс бодис, витамин багатай илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. Тэд үргэлж хангалттай хэмжээний жимс болон бусад витамины эх үүсвэрийг цэсэндээ нэмж чадахгүй, учир нь энэ нь хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг. Гэхдээ нөгөө талаар ийм тамирчдын биеийн эрдэс бодис, витамины хэрэгцээ энгийн хүмүүсээс хамаагүй өндөр байдаг. Тиймээс витамин-эрдэсийн цогцолбор нь тэдний хувьд зүгээр л орлуулшгүй юм.
Энэ асуудлын талаар олж мэдсэнээр шинэхэн бодибилдингчид дараахь асуудалтай тулгардаг: аль цогцолборыг өөрсдөө сонгох вэ? Та дэлгүүрт олон төрлийн амин дэм худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь үйлдвэрлэгчийн тайлбарын дагуу хамгийн шилдэг нь боловч бодит байдал дээр тийм ч сайн цогцолбор байдаггүй. Өмнө дурьдсанчлан, витамин-эрдэсийн цогцолборын чанарыг түүний матрицаар тодорхойлдог бөгөөд энэ нь бодисыг тодорхой хурдтай, хамгийн сайн шингээх нөлөө үзүүлдэг тодорхой хослолоор ялгаруулах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна спортоор хичээллэх, ялангуяа бодибилдинг хийх үед биеийн хэрэгцээ эрс өөрчлөгддөг: зарим витаминууд 30% илүү, бусад нь бүр илүү хэрэгтэй байдаг. Тийм ч учраас хүндийн өргөлтийн тамирчдад сургалтын нөхцөлд биеийн өвөрмөц хэрэгцээг харгалзан боловсруулсан витамин, эрдэсийн тусгай цогцолбор худалдаж авахыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна спортын витамин-эрдэсийн цогцолборыг хүйсээр нь хуваадаг: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд тэдгээр нь хоёр хүйсийн физиологийн шинж чанарыг харгалзан үздэг.
Витамин-эрдэсийн цогцолборыг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах, жингээ хасах үед аль алинд нь авах ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хүлээн авах горим.
Үйлдвэрлэгчдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой. Ихэвчлэн олон төрлийн амин дэмийг 1-2 сарын турш ууж, дараа нь дор хаяж нэг сарын завсарлага авдаг. Мэргэжилтнүүд тасралтгүй хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь хоол хүнснээс хүрэхэд хэцүү эрдэс бодисыг шингээх чадвараа алдаж, бие дэх витамины нийлэгжилт багасдаг.
Өөх тос- эдгээр нь өөх тосны хүчил ба глицеринээс бүрддэг нэгдлүүд юм. Нүүрс ус, уургийн зэрэгцээ өөх тос нь хүний эсийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Ургамлын гаралтай шингэн өөх тосыг ихэвчлэн цөцгийн тос гэж нэрлэдэг.
Өөх тос нь эсийн мембран, холбогч эд, фосфолипид, липопротейн гэх мэт үүсэхэд идэвхтэй оролцдог. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол мэдээжийн хэрэг, чухал тосны хүчлүүд нь прогормон простагландин үүсэх, үйл ажиллагаанд оролцдог явдал юм. Чухал тосны хүчлүүдийн дутагдал нь дааврын тэнцвэргүй байдлыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг. Зарим спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид тодорхой өөх тосыг нэмсэн нэмэлт тэжээлийг идэвхтэй үйлдвэрлэдэг.
Одоогийн байдлаар хоолны дэглэм ба бодибилдинг нь өөх тосонд хоёрдмол хандлагатай байдаг: эрүүл, зайлшгүй шаардлагатай гэж тооцогддог өөх тос байдаг - энэ нь юуны түрүүнд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, спортын зорилгодоо хүрэхэд саад учруулж болзошгүй юм.
Эрүүл өөх тос
Ханаагүй өөх тос нь устөрөгчөөр бүрэн ханаагүй, давхар холбоо бүхий атомууд юм. Ханаагүй өөх тосыг "эрүүл өөх тос" гэж нэрлэдэг бөгөөд загас, самар, ургамлын тос зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой Омега-3 агуулдаг.
Тамирчны хоолны дэглэм дор хаяж 10% өөх тос агуулсан байх ёстой, эс тэгвээс бие махбодид морфо-функциональ эмгэгүүд үүсч, биеийн тамирын гүйцэтгэл мууддаг.
Өөх тосны дутагдал нь тестостероны үйлдвэрлэлийг бууруулж, сэтгэлийн хямралд хүргэж, дархлааг бууруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хүчлүүд байгаа тохиолдолд л бодибилдингийн тамирчинд хамгийн чухал В витаминыг шингээх боломжтой байдаг. Бодибилдингийн мэргэжлийн тамирчин Лаура Кривал хамгийн бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмээс татгалзсанаар бэлтгэлдээ жинхэнэ хувьсгал хийсэн гэж баталж байна. . Тэрээр одоо өдөр бүр 2-3 цайны халбага самрын тос ууж, эрч хүч нь асар их сайжирсан гэжээ.
Ханаагүй тосны хүчил нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийн 10-15 хувийг эзэлдэг бол энэ нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, азотын эерэг тэнцвэрийг бий болгож, дархлааг бэхжүүлдэг болохыг эрдэмтэд баттай тогтоосон. Гэсэн хэдий ч өөхний хувийн жин 30 хувь хүртэл нэмэгдэж, бүр илүү өндөр болоход нөлөө нь эсрэгээрээ байдаг - дархлаа буурч, анаболизм муудаж, ядаргаа нэмэгдэж, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа буурч, өөх тос хуримтлагдах үйл явц хурдасдаг.
Муу өөх тос
Хортой гэж үздэг ханасан өөх тос. Эдгээр өөх тос (атомууд устөрөгчөөр бүрэн ханасан, давхар холбоогүй) мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог. Судалгаанаас үзэхэд ханасан өөх тос ихтэй бүх хоолны дэглэм нь илчлэг, холестерин ихтэй байдаг нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг.
Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь спортын нийгэмлэгт түгээмэл болж байна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тамирчдын эрүүл хооллолтонд өөх тос хэрэгтэй талаар ярихаа хэзээ ч зогсоодоггүй. Үнэн хаана байна?Өөх тос нь уураг-өөх-нүүрс усны гурвалын нэг хэсэг болох макро шим тэжээл юм. Уламжлал ёсоор өөх тосыг "хайргүй хамаатан садны" үүрэг гүйцэтгэдэг - та тэднээс салахыг үнэхээр хүсч байгаа ч үүнийг хийхэд хэцүү байдаг. Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, уураг нь булчингийн барилгын материал, өөх тос нь эрсдэлт хүчин зүйл болох илүүдэл жин, хоосон илчлэг, холестерины шалтгаан болдог спортын хоол тэжээлд энэ дүр зураг ялангуяа тод илэрдэг.
Үнэн хэрэгтээ энэ төрлийн макро шим тэжээл нь бүрэн спортын хоол тэжээлд зохих байр суурь эзэлдэг боловч тамирчдад яг ямар өөх тос хэрэгтэйг, яагаад гэдгийг ойлгох шаардлагатай.
Спортын хоол тэжээл дэх өөх тосны ач холбогдол
Өөх тосны хүчлийн төрөл бүр өөрийн гэсэн үүрэгтэй. Тамирчдын хувьд бие махбодийг эдгээр шим тэжээлээр бүрэн хангах нь бусад хүмүүсийнхээс бараг илүү чухал юм.
Ханасан тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрүүд
Ханасан тосны хүчил нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр бие махбодид ордог. Юуны өмнө бид сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, мах, загасны тухай ярьж байна. Ханасан хүчил нь лецитин ба холестерины эх үүсвэр юм. Лецитин бол бодисын солилцоог бүрэн явуулахад шаардлагатай фосфолипид бөгөөд чанар нь спортын амжилт, тамирчны бие бялдар, жинд шууд нөлөөлдөг. Хэвийн хэмжээгээр холестерин нь эсийн нэвчилт, гормон, Д витамин, цөсний хүчлүүдийн нийлэгжилтийг хангадаг бөгөөд энэ нь зөвхөн спортод төдийгүй өдөр тутмын амьдралд чухал ач холбогдолтой юм.
Ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр
Ханаагүй тосны хүчил нь ургамлын тос, загас, загасны тос, далайн хоолонд агуулагддаг. Ханаагүй хүчил нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, тамирчны судасны болон зүрхний эрүүл мэндийг хангадаг. Үүнээс гадна эдгээр хүчил нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эсийн нөхөн сэргэлтийн хурдыг хариуцдаг. Олон ханаагүй хүчил нь өөрийн гэсэн үүрэгтэй. Тэд өсөлтийн бүх үйл явцад оролцдог (булчинг оролцуулаад), эсийг хамгаалж, исэлдэлтийн процессоос сэргийлдэг, өөрөөр хэлбэл антиоксидант юм. Зарим ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодид нийлэгждэггүй тул хоол хүнсээр байнга хангагдах ёстой тул зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Спортын хоол тэжээл дэх өөх тосны хэмжээ, найрлага
Тамирчдын хоолны дэглэм дэх өөх тос нь дунджаар илчлэгийн 30 орчим хувийг эзлэх ёстой боловч практик дээр бүх зүйл олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Биеийн төрөл, спортын төрөл, дасгалын эрч хүч бүгд чухал. Жишээлбэл, гиперстеник бие бялдартай тамирчдын хувьд уураг, "удаан" нүүрс уснаас шаардлагатай калорийн агууламжийг авахын тулд өөх тосны хэмжээг 20% хүртэл бууруулах нь дээр. Астеникийн хувьд энэ үзүүлэлтийг багасгахыг зөвлөдөггүй. Зарим спорт нь эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг тул ийм тамирчдын хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг бууруулах боломжгүй юм. Энэ нь юуны түрүүнд хүний биеийн халаалтыг хангах шаардлагатай өвлийн спорт, усан сэлэлтэд хамаарна.
Өөх тосны хэрэглээ нь тэсвэр хатуужлын спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд онцгой чухал юм. Үүнд ууланд авирах, марафон гүйлт, дугуй унах гэх мэт дасгалууд багтана. Мөн хүндийн өргөлтөд биеийн өөхийг бүрэн нийлүүлэх шаардлагатай. Оюуны спорт (шатар) спортоор хичээллэдэг тамирчдын өөх тосны хэрэглээг тусад нь хэлэх хэрэгтэй - шим тэжээлийн өндөр шингэц нь тэдний хувьд чухал байдаг тул өөх тос нь тэдний хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ханасан (амьтны) өөх тосны дутагдал нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Тамирчдын хоолны дэглэм дэх ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүдийн эзлэх хувь дунджаар: 10% нь ханасан хүчил, 10% орчим нь нэг ханаагүй, 6-8% нь олон ханаагүй тосны хүчил байдаг.
Тамирчдын өөхний эх үүсвэр
Энд спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж нь эрүүл хооллолтын ерөнхий дүрмээс бага зэрэг ялгаатай байна. Хатуу синтетик өөх тосноос бүрэн татгалзах нь дээр. Ханасан тосны хүчлийг өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн идэхээс хамгийн сайн авдаг бол ханаагүй тосны хүчлийг ургамлын тос, самар, өөхөн загаснаас хамгийн сайн авдаг.
Ханаагүй тосны хүчил нь өндөр температурын нөлөөн дор устдаг тул ургамлын гаралтай өөх тосыг хүйтэн, шинэхэн хэлбэрээр - салатанд нэмэлт, хачир, ногооны шүүс, коктейль, жишээлбэл, лууван зэрэгт хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Спортын хоол тэжээл дэх өөх тосны дутагдал
Хоолны дэглэмд бүрэн хэмжээний өөх тос нь үе мөчний гүйцэтгэлийг хариуцдаг бөгөөд аливаа спортод (шатраас бусад) ачаалал маш өндөр байдаг. Тамирчдын хоолны дэглэмд ийм төрлийн шим тэжээл дутагдаж байгаа нь эрүүл мэнд, мэргэжлийн үр дүнгийн хувьд янз бүрийн муудахад хүргэдэг. Жишээлбэл, омега-3 хүчлийн дутагдал нь биеийн янз бүрийн үрэвсэлт үйл явцыг даван туулах чадварыг бууруулдаг бөгөөд үүнээс тамирчны биед олон байдаг. Үүнээс гадна өөхний дутагдал нь дасгалын дараа эд эсийн нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь тэмцээний үеэр онцгой ач холбогдолтой юм.
Өөх тосны дутагдал нь жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зарим тохиолдолд ашигтай байж болох ч зөвхөн эмчийн хяналтан дор байдаг. Үгүй бол тамирчин ядарч сульдах болно. Харин өөх тосыг зөв хэрэглэснээр уураг хэтрүүлэн хэрэглэхгүйгээр тамирчин хүссэн хэлбэрээ авах боломжтой болно.
Өөр өөр спортууд нь өөх тосны хэрэглээг өөр өөр хэмжээгээр шаарддаг.
Тиймээс гимнастикчдын хоолны дэглэмд энэ макро шим тэжээлийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй
физиологийн хамгийн бага хэмжээнд хүртэл. Хүчний спортод өөхний хэмжээ байх ёстой
хамгийн багадаа 30% байх боловч 2/3 нь ханаагүй тосны хүчил байх ёстой
хүчил. Спортоор хичээллэдэг хүмүүс хамгийн багадаа 20% өөх тос хэрэглэх ёстой. Байлдааны тамирчид
30% орчим өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна, цорын ганц үл хамаарах зүйл бол хашаачин,
Тэд өөх тосны хэмжээг 20% хүртэл бууруулж чадна. Өөх тосонд онцгой анхаарал хандуулдаг
жин нэмэгдэхээс болж жин нэмэгдэх нь чухал байдаг тамирчдын хоолны дэглэмд
ангилал. Тэдний хувьд хоолны дэглэмийг харгалзан дангаар нь эмхэтгэх ёстой
бэлтгэл, тэмцээний үеэр эрүүл мэндийн шинж чанар, стресс.
Наталья Долгополова, ерөнхий эмч:“Өөх тос нь тамирчдын хоол тэжээлд маш чухал үүрэгтэй. Эрчим хүч, хуванцар (барилгын) функцээс гадна өөх тос нь өөхөнд уусдаг микроэлементүүдийг агуулдаг бөгөөд үүнгүйгээр бие махбодид биохимийн хэвийн урвал явагдах боломжгүй юм. Тамирчин хүний калорийн хэрэглээ, ялангуяа эрчимтэй бэлтгэл, өрсөлдөөний үед, суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний хоолны дэглэмтэй харьцуулахад 20-40% -иар нэмэгдэх ёстой. Спортын хэлбэр, тэмцээний үеэр өөх тосны эзлэх хувийг оруулбал өдөр тутмын илчлэгийн 35% -д хүрч болно. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай өөх тосны эзлэх хувь 30% -иас багагүй байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Өөх тос дутагдсанаар бодисын солилцооны хурд, эд эсийг хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тамирчдын урвалын хурд буурдаг. Бие махбодид хортой бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн хуримтлагдаж, эрчим хүч хэмнэхийг хичээдэг. Спортын хоол тэжээл дэх өөх тосыг хязгаарлах нь өөхөнд уусдаг витамины гиповитаминоз, фосфолипидын хэрэглээ хангалтгүй, элэгний өөхний доройтол үүсдэг; Нэмж дурдахад, хоол хүнсний өөх тосны агууламж огцом буурч, бие нь LDL-ийг нэгтгэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь спортын үйл ажиллагааны цаана зүрх судасны эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Мэргэжилтэн:Наталья Долгополова, ерөнхий эмч
Наталья Бакатина
Удаан хугацааны туршид хүмүүс өөх тосноос зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм гэсэн ойлголтод төөрөгдөж байсан.
Худлаа байсан тул энэ онолыг идэвхтэй баталсан бодибилдингчид. Энэ хоолны дэглэм нь тэднийг спортод амжилтанд хүрэхэд нь саад болоогүй бөгөөд энэ нь эрч хүчтэй бэлтгэл сургуулилт, муу чанарын хоол идсэнтэй холбоотой байж болох юм - хууран мэхлэгч хоол гэж нэрлэгддэг - үүнийг дагалдан дагалдвал хүлээн зөвшөөрдөг.
Өөх тосны хэрэглээг багасгах нь өөх тосны хуримтлалаас ангижрах гэсэн үг биш тул спортод өөх тосны ашиг тус нь маш их хамааралтай юм. Хоолны дэглэм дэх бага зэрэг өөх тос нь эдгээрээс илүү амжилттай салахад тусална.
Нүүрс ус болон өөх тосны хэвийн харьцаа хэд вэ?
Таны хоолны дэглэмд орсон макронутриент тус бүрийн харьцааг ажигласнаар тэдгээрийн 100% хүртэл нэмэгдэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, нэг макро шим тэжээлийг илүү их хэмжээгээр хэрэглэснээр өөр нэг макро шим тэжээлийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Таны зорилго бол өөх тос алдах, булчингийн өсөлт, гүйцэтгэлийг сайжруулах эсэхээс үл хамааран та эхлээд уургийн хэрэгцээгээ хангаж, дараа нь өөх тос, нүүрс усны хэрэглээгээ тохируулах хэрэгтэй.
Нүүрс усыг өөх тосны хэрэглээгээр солих нь өөх тосноос салах маш сайн нөхцлийг бүрдүүлдэг. Хэрэглэсэн нүүрс устай пропорциональ бие махбодид үүсдэг инсулин нь түүний доторх шим тэжээлийн хуваарилалтад нөлөөлдөг. Нүүрс ус багассантай холбоотойгоор инсулины түвшин буурсан нь бие махбодид эрчим хүчний ерөнхий эх үүсвэр болох өөх тосыг, тэр дундаа булчингуудад илүү хялбар хандах боломжийг олгодог.
ӨСГӨНИЙГ ИДЭХ НЬ ӨСГӨНИЙГЭЭС САЛАХАД ТУСЛАНА
Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь өөхний оронд нүүрс усыг шатаахад хүргэдэг ферментийн процессыг нэмэгдүүлдэг. Ийм хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг задлах процессыг хурдасгадаг даавар болох адипонектины түвшин буурахад хүргэдэг.
Өөх тос идэхийн ач тус нь таныг илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг
Өөх тос идэх нь гормон, бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Тогтмол өлсгөлөн нь өөх тос ихтэй хоол хүнс агуулаагүй хоолны дэглэмд маш том асуудал байсаар ирсэн ( Жишээлбэл, самар, өөх тос, бяслаг, авокадо).
Гэдэс рүү орох өөх нь хоолны дуршил, ханасан байдлыг зохицуулдаг даавар ялгарах зэрэг олон процессыг өдөөдөг. Та хэдий чинээ цатгалан мэдрэх тусам өдрийн турш зууш идэх эсвэл нэмэлт идэх хүсэл багасна.
Хяналт, өөхний хэрэглээний норм
Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ нь өдөрт өөх тосны эерэг хувь хэмжээ юм Хэрэв таны хоолны дэглэм 30-35% өөх тос агуулсан байвал ийм байх болно, эсвэл бага зэрэг илүү, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст.
Хэрэв та калори болон макро шим тэжээлийг тооцохгүй байгаа бол бага зэрэг хяналттай байх нь чухал юм. Салатны амтлагчийн хоёр халбага оливын тос амархан хоёр хоолны халбага болж, нэг халбага нь гурван порцтой тэнцэх хэмжээний самрын тос нэмнэ. Өөх тос нь маш амттай бөгөөд та хэт их идсэнээ анзаарахгүй байх нь амархан тул энэ үйл явцыг хянах хэрэгтэй.
Бүх охид хөвгүүддээ энэ өдрийн мэндийг хүргэе. Та өөхний талаар ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Саяхныг хүртэл бодибилдингийн хоолны дэглэм нь уураг, нүүрс ус их хэмжээгээр идэхийг чухалчилдаг байв.
Өөх тосыг маш бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь бүрэн буруу байсан нь тодорхой болсон! Өнөө үед бодибилдингт хооллох шинэ арга хүчээ авч байгаа бөгөөд өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг. Тэгээд яагаад?
Энэ чиглэлээр хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар өөх тос нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй катализатор бөгөөд тэдгээрийг илүү хүчтэй, томруулаад зогсохгүй илүү тод болгодог. Мөн эдгээр нь ноцтой мэдэгдэл юм! Тиймээс одоо бодибилдинг дэх өөхний сэдэвт анхаарлаа хандуулцгаая, магадгүй та өөртөө цоо шинэ зүйлийг сурах болно. Дашрамд хэлэхэд, бас байдаг, би бас зөвлөж байна ...
"Сайн" ба "муу" холестерол
Бидний бие үнэхээр гайхалтай бүтээгдсэн тул Бүтээгчийнхээ мэргэн ухааныг биширч чадна. Бидний биед цусан дахь холестерины хэмжээг хүссэн түвшинд байлгах механизм байдаг. Мөн бид холестерин ихтэй хоол хүнсийг хэр их идэж байгаагаас үл хамааран энэ түвшин аюулгүй байх болно.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бидний элэг хэт их холестерин үүсгэдэг. Үнэн хэрэгтээ энэ бодисыг үйлдвэрлэхийн тулд элэг нь түүхий эд, тухайлбал нүүрс ус шаарддаг. Хэрэв бид бодибилдингийн хоолны дэглэмд хэт их нүүрс ус агуулсан бол цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх магадлалтай, учир нь энэ тохиолдолд элэг холестериныг идэвхтэй үйлдвэрлэж эхэлдэг.
Бодибилдингийн сонгодог хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг тамирчин бага зэрэг өөх тос, их хэмжээний нүүрс ус идсэн үед тэрээр өөрийн мэдэлгүй цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Бидний бие махбодоос үүсдэг энэхүү холестерин нь өндөр нягтралтай бөгөөд "сайн" холестерин (HDL эсвэл HDL) гэж тооцогддог.
Гэхдээ бага нягтралтай холестерол бас байдаг бөгөөд бид үүнийг хоол хүнснээс авдаг. Энэ төрлийн холестерин нь "муу" гэж тооцогддог боловч энэ нь бидний цусны судасны бат бөх чанарыг хариуцдаг. Энэхүү холестерины микроскоп молекулууд нь бидний цусны судаснуудын нимгэн толбыг эдгээх материал болдог. Хэрэв биед бага зэрэг байвал судаснууд суларч, амархан хагардаг.
Би тусдаа нийтлэлд сайн ба муу холестерины ялгааг тайлбарласан.
Энэ сэдвээр би танд нэг тохиолдлыг товч хэлье. Нэг бодибилдингийн тамирчин тэмцээнд бэлдэж, өөртөө зорилго тавьсан - маш их уураг, нүүрс ус, бараг өөх тосгүй хоол идэх. Тэр удаан хугацаанд ингэж идсэн. Түүнийг Жон Мэдоуз гэдэг.
Тэмцээний өмнөх өдөр тэрээр гэдэс нь хүчтэй өвдөж, дараа нь шулуун гэдсээр нь цус урсаж, хяналтгүй урсаж байв. Эмч нар яаралтай хагалгаа хийж, эрэгтэйн гэдэсний нэлээд хэсгийг авсан байна.
Тэр хагалгаанд оролцсон нэг эмчийн хэлсэн үгийг энд оруулав.
"Түүний судаснууд маш их шавхагдаж, эмзэг байсан тул хүрэхэд л хагардаг."
Юу болсон бэ? Бие дэх холестерины дутагдал нь эрэгтэй хүний гэдэсний судаснууд хоол боловсруулалтыг зөв зохицуулахад хэтэрхий эмзэг болдог.
Бодибилдингийн тамирчин өөрөө ердийнхөөрөө маш их иддэг тул цусны судаснууд ийм ачааллыг даван туулж чадаагүй - тэд зүгээр л дэлбэрчээ. Энэ бол ийм таагүй түүх юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ бодибилдингийн тамирчин төмрийн спортод буцаж ирсэн бөгөөд тэр цагаас хойш бодибилдинг дэх өөх тос нь түүний хувьд норм болжээ.
Энэ нь ханасан өөх тос юм
Үргэлжлүүлье. Холестерол нь эсийн мембраны хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бидний булчингууд хатуу бэлтгэлийн нөлөөн дор микротраум авах үед эдгээр жижиг шархыг эдгээх хуванцар материал маш их хэрэгтэй байдаг.
Эдгээр төрлийн өөх тос нь тахианы өндөгөнд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг. Одоо бодибилдингийн хоолны дэглэм дэх өөх тосны давуу талыг дарааллаар нь жагсаацгаая.
- Ханасан өөх тос нь тамирчны үе мөч, ясанд кальцийг шингээхэд тусалдаг. Хэрэв бие махбодид эдгээр өөх тос дутагдалтай байвал гэмтэл, шөрмөс, хугарал үүсдэг. Кальци ямар хэлбэрээр уусан ч эдгээр өөх тосгүйгээр шингэдэггүй.
- Ханасан өөх тос нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гарч ирдэг бидний зүрхэнд маш их хор хөнөөлтэй бодисуудыг саармагжуулдаг.
- Ханасан өөх тос нь бидний элэгийг хүч чадлын дасгал хийх явцад үүсдэг хорт бодисоос хамгаалдаг.
- Ханасан өөх тос нь бидний зүрхний хамгийн сайн түлш юм. Мөн бодибилдингчдийн хувьд маш эрчимтэй ажилладаг.
- Ханасан өөх тос нь дархлааны системийг бэхжүүлж, нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй.
- Ханасан өөх тос нь олон тооны витаминыг шингээхэд шаардлагатай бөгөөд бидний бие нийлэгжүүлж чаддаггүй чухал өөх тосыг шингээхэд шаардлагатай байдаг тул хоол хүнснээс авахаас өөр аргагүй болдог.
- Ханасан өөх тос нь бидний дааврын системийг тогтвортой ажиллуулах боломжийг олгодог.
Илүү их өөх тос идэх парадокс
Миний дээр хэлсэн Жон Медоуз бодибилдингийн хоолны дэглэм дэх хэт их хэмжээний нүүрс усыг өөх тосоор солихоор шийджээ. Нэгдүгээрт, энэ нь бидний хэрэглэж буй хүнсний хэмжээг эрс багасгах боломжийг бидэнд олгосон!
Хоёрдугаарт, үнэхээр гайхалтай зүйл бол энэ хоолны дэглэм нь түүний булчинг илүү хурдан өсгөх боломжийг олгосон явдал юм, учир нь одоо Жон түүний биед булчингийн өсөлтөд зориулсан маш их барилгын материалтай байсан. Гуравдугаарт, булчингууд илүү тод болсон! Гэхдээ энэ нь ялангуяа сонирхолтой юм!
Жон яагаад өмнөхөөсөө хамаагүй их өөх тос хэрэглэж байхдаа биеийн өөхөө алдаж эхэлсэн бэ? Учир нь биеийн үйл ажиллагаанд өөрчлөлт гарсан. Одоо Жонны бие өмнөх шиг нүүрс ус биш харин өөх тосыг гол түлш болгон ашиглаж эхлэв. Тиймээс дасгал хийснээр Жон нүүрс ус их идсэн өмнөхөөсөө хамаагүй илүү өөх тосыг шатааж эхэлсэн.
Өнөөдрийг хүртэл хүн бүрийн айдаг өөх тос бидний биед ийм найз болно гэж хэн санах билээ. Үүнийг бодибилдингийн хоолны дэглэмд ухаалгаар ашигла, өмнөхөөсөө илүү хурдан урагшил. Баяртай...
HyperComments-ээр дэмжигдсэн сэтгэгдэлP.S. Блогын шинэчлэлд бүртгүүлэх, Тиймээс та юу ч алдахгүй! Би ч бас таныг урьж байна Instagram
