Холодная ванна - отличный способ укрепить иммунитет, заставить организм работать активнее, закалиться. Такая ванна тонизирует и пробуждает, укрепляет иммунные системы организма, подтягивает кожу, делая её более упругой, ускоряет кровообращение, чем заставляют организм работать активнее и не подпускать к себе вирусы и болезни, повышает артериальное давление После такой ванны согревается тело изнутри, вы почувствуете приятное жжение, покалывание кожи.
Как принимать холодную ванну
Температура воды составляет не больше 20 градусов. Сразу окунуться в воду с такой температурой не каждому под силу. Поэтому, если не можете сразу, снижайте температуру постепенно, начав с 30 градусов. Каждый прием понижайте на несколько градусов. Холодную ванну рекомендуют принимать утром, желательно не реже одного раза в неделю зимой, и двух-трех раз летом.
Оптимальное время проведения процедуры - около 1 минуты, однако начинать нужно с 7-10 секунд.
Чем меньше времени проводишь в воде, тем лучше закаляется организм. Перед окунанием нужно разогреть организм физическими упражнениями. После него тоже следует не стоять на месте, а побегать или попрыгать. Если следовать этим правилам, то эффект от холодных ванн вы должны почувствовать очень быстро. Особенно холодные ванны полезны для людей, которые активно занимаются спортом.
Эффект от принятия холодных ванн
Такую ванну хорошо принять после тяжелого рабочего дня - отлично взбадривает, помогает восстановить силы, успокоить нервную систему, отвлечься.Ванна с холодной водой хорошо снимает боль от ушибов и ударов, облегчает сильную головную боль (если она не вызвана простудой).
После таких ванн люди чувствуют прилив сил и жизненной энергии. Зрелые организмы словно омолаживаются и очищаются. Человек меньше болеет, улучшается его работоспособность. Поднимается настроение и налаживается личная жизнь.
Когда начинаешь день с такого стресса для организма, то он уже готов к любым климатическим (и не только) испытаниям. Люди, которые принимают холодные ванны, избавляются от метеозависимости и лунного влияния на организм.
Холодные ванны - отличный способ лечения
Холодные полные ванны можно применять и для лечения больных. Этот способ широко использовался нашими предками, знавшими, что с помощью кратковременного действия холодной воды можно быстро сбить высокую температуру и ослабить лихорадку, сжигающую больного. Холодная вода включает защитные силы организма и заставляет его бороться с недугом: облегчается дыхание, улучшается ток крови. Особенно действен этот способ в самом начале болезни. В XIX веке холодными ваннами успешно лечили даже такую опасную болезнь, как брюшной тиф. Такими же свойствами обладают холодный душ и обливания. К больным, не встающим с постели, можно применить обтирание, что тоже принесет большую пользу, однако процедуру следует проводить с большой осторожностью.
Ванны со льдом - помогут от крепатуры
После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.
Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом.
Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.
Правила ледяной ванны:
- Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
- Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
- Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
- Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
- Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).
Правообладатель иллюстрации Getty Images
Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.
После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.
Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.
И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.
Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой (см. фото ниже).
Правообладатель иллюстрации Getty ImagesГлядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.
Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.
Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.
В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.
Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.
Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах - процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.
Спортсменам высокого уровня, чья цель - стать как можно сильнее, лучше этого избегать
Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.
Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.
Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.
Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции - не лучший выход.
Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.
Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.
Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Теннисист Энди Маррей после каждого матча восемь минут проводит в ледяной ваннеОднако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.
Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель - стать как можно сильнее, лучше этого избегать.
Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.
Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.
Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.
Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.
Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая - отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.
В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.
Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.
Ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования
Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.
В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.
Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.
Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.
В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.
Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.
Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.
Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.
Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.
Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:
- Боль возникает на 1-2 день;
- Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).
Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.
Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?
Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:
- Пересмотрите тренировочный процесс;
- Измените рацион питания.
Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?
Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.
Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?
Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).
Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.
Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?
Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.
В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.
Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?
Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:
- Мышцы расслабятся;
- Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.
Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.
Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?
Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:
- Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
- Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
- Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.
Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.
Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.
После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.
Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.
Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.
Как принимать ванны:
- Подходящая температура 10 – 13 градусов.
- После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
- Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
- Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
- Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.
Горячие ванны
После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:
- Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды - 39 – 41 градусов.
- Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
- Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
- Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
- Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.
Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.
Контрастный душ
Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.
Может ли ледяная ванна действительно облегчить мышечную боль на следующий день после или в день интенсивной тренировки? Согласно новому исследованию, этот способ лучше, чем ничего и сравним с такими методами как использование компрессионных чулок или растяжение. Ледяные ванны приветствуются некоторыми атлетами, а также стали привычкой многих других спортсменов. «Мы лишь обнаружили пользу погружения в холодную воду в сравнении бездействием или пассивным отдыхом после тренировки. Ледяная ванна уменьшает болезненность мышц примерно на 20%. Никакой разницы между погружением в холодную воду и другими популярными методами восстановления обнаружено не было, так что самый оптимальный метод лечения пока не найден», — сказал Крис Бликлей, доктор наук, исследователь из Ольстерского университета в Северной Ирландии. Бликлей так же отметил, что безопасность метода не достаточно изучена.
Тем, кто содрогается только при мысли о ванне заполненной льдом, вероятно, больше понравится заключение одного из американских экспертов. «Для большинства людей ледяная ванна, не более эффективна, чем пару таблеток ибупрофена», — говорит Гэри А.Сфорзо, доктор философии, профессор в области спорта и физических тренировок в Колледже Итака, который прокомментировал результаты исследования, — «Тогда для чего проходить эту пытку?»
Ледяная ванна после тяжелой тренировки
Болезненность, которая может возникнуть после непривычных физических нагрузок или упражнений известна как синдром отсроченной мышечной болезненности или DOMS. Пик обычно наступает в период с 24 часов до 48 часов после физической нагрузки. Он включает в себя твердость мышц, отеки, снижение силы и локализованную болезненность мышц. По мнению экспертов, это случается из-за механических повреждений, которые происходят с мышечными волокнами. Этот процесс может привести к воспалению и боли.
Для борьбы с болезненными ощущениями, атлеты принимают ледяные ванны в санаториях, больших резервуарах или в домашних условиях. Как правило, температура воды меньше 59 градусов по Фаренгейту. Люди сидят в ванне около 5 минут или дольше.
Ледяные ванны: обзор
Бликлей и его коллеги изучили медицинскую литературу в поисках исследований влияния погружения в холодную воду на уменьшение синдрома отсроченной мышечной болезненности. Они обнаружили 17 небольших научных исследований, в которых участвовало в общем 366 человек. В среднем участники были в возрасте от 16 до 29 лет. Температура воды в исследованиях различалась и составляла от 50 до 59 градусов по Фаренгейту. Люди погружались в ванну на период от 5 до 24 минут. Как правило, они погружались по пояс. Ледяные ванны, как правило, принимаются в течение 20 минут после окончания тренировки. В некоторых исследованиях, участники приняли после тренировки более чем одну ледяную ванну.
Четырнадцать исследований сравнивали эффект ледяной ванны с отдыхом или отсутствием лечения. Некоторые исследования сравнивали эффект холодной ванны с горячей или принятием контрастной ванны, легким бегом и компрессионными чулками. Исследователи не обнаружили различий в действиях этих методов. Многие из этих исследований не изучали возможные осложнения.
Ледяные ванны: почему они могут быть эффективны?
Эксперты не уверены, как работают ледяные ванны. «В ряде исследований для изучения эффекта от погружения использовались образцы крови и различные биомаркеры воспаления и повреждения мышц», — говорит Бликлей. Тем не менее, по его словам, реакция на воспаление не была обнаружена ни в одном из исследований. Исследователи обнаружили снижение боли, и за ним может следовать воспаление и повреждение мышц.
«Возможно, работает эффект «плацебо» - измеримый эффект, который не обусловлен лечением. Мой совет для спортсменов, найти метод, который помогает им лучше всего, который может включать комбинацию водного воздействия, сжатия, растяжения и других методов. Вода из-под крана с несколькими кубиками льда, может быть эффективной», — говорит Бликлей.
Ледяные ванны не для каждого
«Не все должны погружаться в ледяную ванну», — предупреждает Бликлей. «Люди не должны недооценивать возможный шок, который испытает организм при погружении. Ледяные ванны могут оказать влияние на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Принятие ледяных ванн может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Долгосрочные последствие принятия таких ванн пока не изучено».
«Ледяные ванны не были хорошо изучены», — говорит Сфорзо, член Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи просмотрели имеющуюся информацию с 1929 г., и смогли найти только 17 подходящих исследований. «Многие другие виды лечения могут помочь снизить мышечную боль. Массаж например доставляет намного больше удовольствия, чем погружение в ледяную ванну», — говорит Сфорзо.
