С чего начать занятия бегом. Как начать бегать правильно и получать удовольствие

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Как заняться бегом, если никогда этого не делали прежде? Вы начитались книг, полезных страниц в интернете, наслушались советов знакомых и решили взяться за свое тело? Прекрасно! И даже первые метры беговой дорожки хоть с небольшим напором, но вам поддались. А дальше? Просто ступор какой-то. Слона, кажется, легче сдвинуть, чем самого себя. Что же делать? Если знакомы подобные ощущения, то для вас эта страница.

Чувства вам помогут

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

• легкость во всем теле;
• чистоту мыслей;
• прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену. Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка. Это индивидуально.

Важно дать нужный объем нагрузки. Если вы завалите себя требованиями, зададите высокий темп, захотите сразу обогнать соседей, то вы рискуете закончить занятия бегом в ближайшие дни.

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается. В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.


Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу. Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.
не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Время проведения

Когда бегать полезнее: днем, утром или вечером? Решать вам. Эффект одинаковый.
Если вы располагаете временем перед работой, и вы можете вовремя встать, не насилуя свой организм, то выбирайте утренний бег, как делает большинство любителей. В ином случае подберите дневной или вечерний вариант тренировок, но при этом выберите место, где мало людей, машин и чистый воздух. Утром таких мест гораздо больше.

• Дневные тренировки лучше всего подходят для природного ритма организма, ведь утренние занятия могут вызвать недосыпание.
• Бег по вечерам способен тоже сократить сон, отодвинув его на более позднее время. Ведь побегав перед сном, вы не всегда сможете быстро заснуть, получив небольшую физическую встряску.

Смотрите по своей натуре: «сова» вы или «жаворонок». Но обязательно бегайте в установленное время.

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

• Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
• Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

Сезон

Какое время года подойдет для начала занятий? Здесь есть два варианта: весна и осень. Что лучше?

• Весна. Март еще холодный месяц. Но в апреле или мае можно начинать бегать. Вскоре придет теплый сезон. Это дает уверенность, что вы не пропустите занятия по причине насморка или ненастья.
• Осень. Физические занятия в летние месяцы могут заменяться турпоходами, плаванием. А бегать в жаркую погоду нелегко. Когда наступает сентябрь, заканчиваются каникулы и отпуска – это прекрасный период для начала занятий по бегу, только выберете правильно . В данном случае вы приобретете двойную пользу: не только укрепитесь физически, но и закалите тело, привыкая к более холодному климату ежедневно.

Дистанция

Нет точного ответа на вопрос: «С какой дистанции нужно начинать бегать?», ведь для каждого человека расстояние, которое он должен пробегать на тренировке, выбирается индивидуально. Сделать это вам поможет собственный организм. Чтобы определить дистанцию для бега , вначале пройдите по предполагаемому маршруту пешком. Если вы после этого или на следующий день почувствуете мешающую усталость, значит, расстояние нужно сократить.

Если сложно определиться с дистанцией, . Спустя месяц регулярных тренировок можно продлить время до получаса, но необязательно.

Тут придет на пользу программа бега для начинающих и таблица. Но создавать их нужно каждому человеку индивидуально, постепенно наращивая дистанцию и продолжительность. Основной критерий здесь – ваше самочувствие . Оно поможет вам установить собственные .

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Важно выработать ритмичное дыхание. Проверенный метод – считаете 1-2-3 и делаете вдох, а потом на 1-2-3-4 – выдох. Но необязательно загонять себя в правила. Главное, чтобы вы дышали так же четко, как паровоз из старых фильмов. Мне это помогало, когда я начинал. Сейчас это работает на подсознании.

Способ « » можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми. Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута. Со временем это превратится в сплошной бег.

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна . Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Подготовка организма

График бега для начинающих должен быть составлен так, чтобы после приема пищи оставался перерыв не менее часа. Ведь неприятные ощущения в животе способны прервать тренировку.

Начиная бегать впервые, вы можете ускорить привыкание организма к распорядку и выработке энергии. Сейчас узнаете как.

При регулярных занятиях происходит в организме целый комплекс изменений:

• • 1. Увеличивается количество «мини-фабрик», вырабатывающих энергию – митохондрий.
    2. В кровеносной системе повышается процент эритроцитов, транспортирующих кислород.
    3. Откладывается гликоген в печени и мышцах, что дает вам резвость и силу во время тренировок.

Пока такая реконструкция не начнет происходить в теле, вы не получите положительных результатов от бега. На нее уйдет несколько суток. Поэтому второе занятие может быть тяжелей, чем первое. Но через неделю вы должны начать адаптироваться.

Такой процесс поддается форсированию. Для этого нужно позаниматься дома: дать нагрузку при помощи упражнений, спортивных снарядов. Выполнять подобную тренировку нужно в то время дня, на которое вы планируете занятия по бегу. Тогда на улицу вы выйдете подготовленным к первым нагрузкам.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

• Обувь. Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте . Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге. А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?
  Обувь должна быть сухая. Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.
• Одежда. Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.

Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта - это бег. И не случайно! Бег - хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.

Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.

1. Экипировка для бега

В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой - это . Второй слой дает вам тепло - для бега хорошо подойдет . Третий слой защищает вас от ветра - например, . Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.

В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям- легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.

2. Обувь для бега

Самое важное в ваших тренировках - это подбор правильной . Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные , легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок - он не должен превышать 400 грамм для пары.

3. Где и когда лучше бегать

Бегать можно в любое время дня - это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.

Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.

4. Длительность тренировок

Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.

Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное - продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.

5. Дыхание во время бега

Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, - нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать - вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот - это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.

Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.

6. Правильное питание при занятиях бегом

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина - после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.

Если цель ваших занятий бегом - похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.

Бег - это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом - это не просто спорт, а образ жизни!

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно - атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

• Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
• Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
• Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

• Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
• Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
• Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
• Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
• Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
• Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной - в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

• При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
• Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
• Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
• Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

• если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
• можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
• можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
• чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

• масло грецкого ореха;
• масло какао;
• масло красного жгучего перца;
• эфир кипариса;
• эфир корицы;
• эфир апельсина;
• масло зародышей пшеницы;
• эфир лайма;
• эфир черного перца;
• эфир можжевельника;

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.