家電気と照明心理的な軽減はストレスに対する万能薬です。「疲労は最高の枕である」ということわざは明白です。

電気と照明

心理的な軽減はストレスに対する万能薬です。「疲労は最高の枕である」ということわざは明白です。

ユリア・スコバ
未就学児のネガティブな感情状態を克服する手段としての心理的救済のコーナー

幼い頃の子供の生活と、就学前年齢それは彼の精神状態に大きく依存します。まだ自分の感情をコントロールする方法を学んでいないため、未就学児は気分の変動に非常に敏感です。彼らを楽しませるのは非常に簡単ですが、実際には自分自身を知らず、自分を制御する方法を知らないため、彼らを怒らせたり動揺させたりするのはさらに簡単です。未就学児に、ありのままの自分を受け入れるように教えることは非常に重要です。結局のところ、自己受容は他の人々との交流の性質を大きく決定するため、子供のこの感情の発達には幼い頃から真剣な注意を払う必要があります。

幼稚園に来た子供たちは、いつでも（必要に応じて）自分の課題を解決する機会を持つべきです。否定的な感情そしてそれらを取り除きます。

心理的救済コーナーは、そこにいる子供が平和、快適さ、安全を感じるように組織されたスペースです。そのような隅っこに留まることでストレスが軽減され、精神物理的状態が改善され、最終的には各子供の心理的健康を維持するために必要な条件が作成されます。

基本目的グループ内に孤独のコーナーを組織することは、グループ内に「心理的救済のコーナー」を作成することで未就学児の精神的な不快感を克服することです。

タスク:

グループ内にポジティブな感情的な微気候を作り出します。

仲間や大人に対する子どもの前向きな態度を形成します。

子どもたちの感情領域を正常化し、発達させるための体系的な取り組みを組織する。

グループ内で前向きな友情を築き、子供たちのチームの団結に貢献します。

感情- これらは人の内なる経験です。感情は、ポジティブとネガティブの 2 つのグループに単純化できます。

ポジティブな感情心臓系の働きの増加、呼吸の速度と深さの増加により、活動、エネルギー、活力が増加し、リフトアップ、活力が生じます。

否定的な感情活動性を低下させ、重要な機能を低下させます（これらの感情は神経症の発症を刺激し、子供の健康を破壊する可能性があります）。

否定的な感情:

破壊の感情 - 怒り、悪意、攻撃性

苦しみの感情 - 痛み、恐怖、憤り。

ネガティブな感情の原因子どもの感情はさまざまですが、最も一般的なのは幼少期によくある嫉妬、恨み、羨望です。

子供は他人の攻撃から自分を守ろうとします。

子どもは自分の個人的な領域を守ります。

親から離れることへの恐怖。

過度のペアレンタルコントロール。

注意不足;

過労;

子供の人格を軽視する。

身体活動の禁止。

グループ内の困難な感情的雰囲気。

心理コーナーを組織する場合、多くの問題が発生する可能性があります。まず、このコーナーを置くスペースはどこにありますか? どのように位置決めするのでしょうか？この問題はグループごとに個別に解決する必要があります。第二に、どこから資金を調達するのか？教師は、即席の手段や廃材を使用して、コーナーの材料の一部を自分で作成しなければなりません。親は、自分の手で何かをしたり、家から何かを持ってきたりするなど、大きな助けを提供することができます。

孤独のコーナーを組織することの特徴。この場所は子供にとって魅力的な場所でなければなりません。コーナーの色は派手ではなく落ち着いた色を使用し、パステルカラー。子供は休んで、明るい色でさらにイライラしないようにする必要があります。

U プライバシーの責任者は、サイズが小さくてむしろ似ている小さな家、ミンク、子供がストレスや不快な感情を待ち、リラックスして、途中でチームの会議に戻ることができるテント。たとえば「乾いた雨」。サテンのリボンが水の流れのように流れ落ちます。触ってみるのも楽しいし、手に持ってひっくり返すのも楽しいし、顔に触れて通り抜けるのも楽しいです。「ジェット」が刺激する触覚、この空間での空間とあなたの体の認識を助けます。リボンの「流れ」の後ろに外の世界から隠れることができるので、内向的な子供に特に適しています。多機能であり、多くの感覚に影響を与えます。

プライバシーのコーナーは固定式（可動式スクリーン、無重力カーテン）よりも可動式にする方が良いでしょう。赤ちゃん自身がスクリーンを動かしたり、カーテンを閉めたりして、隅の境界線をマークすることができます。子どもは、自分で孤独の隅に行きたいという願望を表明するかもしれませんし、あるいは、子どもが不快に感じたり、束縛されたり、あるいは逆に反抗的で攻撃的に振る舞ったりするのを教師が見た場合には、教師に促されてそこに行くこともあります。

孤独の隅を埋める。幼稚園の孤独な一角には、子どもにとって身近なものがたくさんあり、温かい気持ちを感じます。心理学者は親族の写真を置くことを勧めています。おもちゃの電話を隅に置いて、お父さんやお母さんに電話するふりをすることもできます。コーナーの位置と形状が許せば、治療効果のある風景画を壁に掛けることができます。

そのようなコーナーの必須の属性は、子供が横になって休んだり、たとえば、リラックスできる音楽（風が吹く音、水の音、鳥のさえずり、雨の音）でプレーヤーを聴くことができる柔らかくて美しい枕になります。コーナーに柔らかいおもちゃを「配置」することもお勧めします。プライバシーの隅に置くと便利です教訓的なゲーム、ひも、粘土など - しばらく子供の注意をそらすことができるものすべて。

覚えておくことが重要です!

すべてのゲームやおもちゃは隅に永久に保管すべきではなく、すべての道具は必要に応じて定期的に交換、更新、補充されます。

作業の有効性は、子供たちがコーナーの目的、その設備、およびその特性を使用する能力をどの程度認識しているかによって決まります。そのため、子供たちは設置直後にコーナーに案内され、周りを見て回ったり、おもちゃを試したりするように勧められます。新しい属性が導入されると、子が表示されますさまざまな方法彼を操作しているのです。

教育活動は、すべての子どもにはありのままである権利があり、すべての子どもは成長し幸せになるための十分な潜在的な力を持っているという信念に基づいていなければなりません。

年齢別の心理的緩和のコーナーのおおよそのデザイン

若い頃：

プライバシーのためのコーナー。

ドライプール。

柔らかい枕や布張りの家具

眠そうなおもちゃ（適応期によく使用されます）

家族の写真が入ったフォトアルバム。

電話「お母さんに電話して」子供は「お母さんに電話して」話しかけることができます。

砂と水の治療のための材料。

平均年齢:

プライバシーコーナー

ソフトモジュール;

優しさ椅子。一人になりたい人は誰でも、素晴らしい椅子に優しく抱かれてリラックスできます。

サンドバッグ、低反発枕。子どもが喧嘩するとき、私たちは子どもを殴るのは悪いことだ、痛くて傷つけるのだと説明しますが、サンドバッグや枕を殴る可能性は十分にあります。

さまざまなサイズの毛糸の色のボール。ボールをほどいたりほどいたりすることで、子供たちは自己調整のテクニックを習得します。

マッサージボール - 手の外側と内側でボールを転がすさまざまな方法を子供たちに教えるための「ハリネズミ」。「ハリネズミ」を使ったこのゲームは、子供が筋肉の緊張を和らげ、落ち着くのに役立ちます。

魔法の粘土（子供たちは粘土を転がしたり、つまんだり、砕いたりします。これは心を落ち着かせるのにも役立ちます）。

教訓ゲーム「ビーズを集めよう」

と 幼稚園年長の年齢。

プライバシーコーナー（スクリーン、ハウス、テント）

ソフトモジュール;

グループ写真や家族写真が入ったフォトアルバム。

ターゲット、攻撃性を表現する方法の 1 つである、投げるためのシリアルの袋。

引き裂き紙のセット。

怒りの敷物（子供たちは、怒っている場合、敷物を踏みつける必要があると怒りが消えることを知っています）。

恐怖のためのバケツ（子供たちは恐怖を引き出し、バケツに投げ込むことで恐怖を取り除く）。

思考椅子は、5分以内に座った後、子供が忘れていた行動規則を思い出すことができるように使用されます。たとえば、おもちゃを取り上げず、遊んだ後は別の子供が元に戻すのを待つなどです。最も重要なことは、椅子が子供にとって罰であってはいけないということです。

雰囲気たっぷりのバッグ。もし子供が不機嫌、彼はそれを「悲しい」バッグに「入れる」ことができ、「陽気な」バッグから良い気分を「奪う」ことができます。そして、セルフマッサージテクニックの助けを借りて - 手のひらでこする胸子供は気分を良くします。

精神的な安らぎをもたらすエリア

プライバシーのためのコーナー（テント、テント、スクリーン、変形ハウス、傘など、「泣く」枕、「考える」枕、常夜灯、くつろぎの場所、布張りの家具、グループや家族の写真が入ったフォトアルバム、電話、お母さんのお気に入りのもの）、喜びの島、柔らかくて軋むおもちゃ、ドライプール、ドライシャワー、教育ゲーム「ビーズを集めよう」など。

攻撃的な子供たちに、許容可能な方法で怒りを表現する方法を教えるための教材。

隅にあるおもちゃや補助具は、子供がすべての否定的な感情を捨てられるようにすることを目的としています。

サンドバッグ（枕）とボクシンググローブ、フォームピロー、ターゲット、アンガーマット。グラス、叫ぶための水差しまたは鍋、ボールを投げるためのパネル、「怒りの敷物」、怒りの箱「悪いものはすべて隠してください」、箱「試してみて、破ってください」のセット破れるための紙）。

サンドバッグ、叩き枕、低反発枕。子どもが喧嘩をしたとき、私たちは子どもを殴ることは悪いことであり、痛くて傷つけることであるが、サンドバッグや枕を殴る可能性は十分にあることを説明しなければなりません。

「頑固な枕」 - 暗い枕カバーの枕は、子供が頑固で、身体的攻撃性、否定的な態度を示しているときに使用されます（この場合、教師は「頑固な枕」に対処するのを手伝うように頼みます - このようにして緊張が緩和されます）、子供は自分の否定的な感情を許容できる方法で表現し、それによってそれらを取り除きます）。ゲーム「Stubborn Pillow」の例。先生は子供におとぎ話のゲームを紹介します。「妖精の魔術師が私たちに枕をくれました。しかし、この枕は単純ではなく、魔法です。彼女の中に子供っぽい頑固さが生きている。彼らはあなたを気まぐれで頑固にする人たちです。頑固な奴らを追い払いましょうか？子供が全力で枕を殴ると、先生は「もっと強く、もっと強く、もっと強く！」と言いました。（固定観念と感情的なプレッシャーが取り除かれます）。子供の動きが遅くなると、ゲームは徐々に停止します（時間は個別に決定されます - 数秒から2〜3分まで）。先生は、枕の中の「頑固者」の声に耳を傾けることを提案します。

頑固さが出てきた？彼らは何をしていますか？" 子供は枕に耳を当てて聞いています。「頑固な人がささやく」と言う子どももいれば、何も聞こえない子どももいます。

標的、攻撃性を表現する方法の 1 つである、シリアルの入った袋を投げること。

ちぎり紙のセットです。

ボックス「悪いことはすべて隠してください。」子どもたちは（こぶしを握りしめ、蓄積された「悪いこと」をすべて自分の中に集めた後）、すべての「怒りと恨み」をそこに投げます。

「怒りの敷物」。子どもたちが突然の怒りの感情を取り除くのに役立ちます。これは、表面が粗い、または目の粗い糸で編まれた廊下用の普通の敷物で、小さな多色のリボンが付いています。子供は靴を脱いで、そのような敷物の上を歩き、笑顔になりたくなるまで足を拭きます。子どもたちに、怒っているときは敷物を踏みしめれば怒りは消える、と教えることができます。

「怒りのカップ」（叫ぶためのグラス、水差し、またはポット）。子どもが誰かに対して怒ったり気分を害したりした場合、その怒りをグラス（水差し、鍋）の中で表現することができ、そうすれば彼にとっては楽になります。美しいデザインのダークグラスです。子供が攻撃性を示した場合、教師は彼を孤独の隅に行き、すべての悪い言葉や考え、すべての怒り、怒りをこのガラスに残すように勧めます。その後、子供は発言する機会があり、カップはしっかりと閉じられるか結ばれて隠されます。

コーナーに十分なスペースがある場合は、磁気ダーツを使用してダーツを配置できます。

ボックス「悪いことをすべて隠す」 - 子供はすべての不満を箱に表現し、怒りや恨みを引き出してそこに置き、箱を外に持ち出し、中身をすべてそこに「捨てます」。

感情の袋「嫌なことは全部隠して」。子どもたちは（こぶしを握りしめ、蓄積された「悪いこと」をすべて自分の中に集めた後）、すべての「怒りと恨み」をそこに投げます。

子どもたちに自制心を教えるための教材が利用可能さまざまな状況、自己調整テクニック。

オーディオ、ビデオ録画（海の音、森の音、休息のための音楽、リラクゼーション、カラーボール、砂、水、シリアル、ボタンを使ったゲーム、編む、ねじる、結ぶための手作りおもちゃ、考えるための椅子、魔法の粘土、「触覚バッグ」、「気分のバッグ」、「善行の箱」、ボール – 「ボール」、ある箱 (容器) から別の箱 (容器) に移すための小石、教訓的なゲーム「ビーズを集める」、マッサージボール – 「ハリネズミ」 (マッサージャー）。

「考えるための椅子」は、5分以内に座っているだけで、子供が忘れていた行動ルールを思い出すことができるように使用されます。たとえば、おもちゃを取り上げず、遊んだ後は別の子供が元に戻すのを待つなどです。最も重要なことは、椅子は子供にとって罰であってはなりません。

魔法の粘土。子どもたちは粘土を転がしたり、つまんだり、砕いたりしますが、これも落ち着くのに役立ちます。

ボール - 「ボリック」は、子供たちが呼吸を調整する練習に役立ちます。手のひらにボールを持ち、息を吹きかけ、温かい息でボールを温めます。

ある箱（コンテナ）から別の箱（コンテナ）に移すための小石です。

さまざまなサイズの毛糸の色のボール。彼らの目標は、いたずらな子供たちを落ち着かせ、自己規制のテクニックの 1 つを教えることです。いたずらな子供は、明るい糸をボールに巻き付けるように招待されます。糸球体のサイズは毎回大きくなる可能性があります。大人は、このボールは単純ではなく、魔法であると報告しています。男の子でも女の子でも巻き始めるとすぐに落ち着きます。

生きた自然の音を使った蓄音機は緊張を和らげるのに役立ちます。

豆、エンドウ豆、そば、色とりどりのコルクが入った容器を使用するとよいでしょう。

ひもやリボン、三つ編み、ねじり、結びなどの手作りおもちゃは、とても心を落ち着かせてくれます。

教訓的なゲーム「ビーズを集めよう」は、色付きの毛糸ボールと同様に、お子様のリラックスに役立ちます。

マッサージボール「ハリネズミ」。子どもたちに、手の外側と内側でボールを転がすさまざまな方法を教える必要があります。「ハリネズミ」を使ったこのゲームは、子供が筋肉の緊張を和らげ、落ち着くのに役立ちます。

ムードバッグ（またはボックス）。子どもの機嫌が悪い場合は、それを「悲しいバッグ」に「入れて」、良い気分を「明るい」バッグから「取り出す」ことができます。そして、手のひらで胸をこするというセルフマッサージ技術の助けを借りて、子供は気分を改善します。

触覚、感覚マット。

細かい運動能力を開発するためのゲーム (糸を引く、形や色で分類する)。

子供たちに紛争のないコミュニケーションを教えることを目的とした感情的で教育的なゲームの存在。

子供間のコミュニケーションの問題は非常に重要であり、お互いを理解し、友達の気分を区別し、助けに来るなどの能力があります。

コミュニケーションや交流のスキル、感情の発達を目的としたゲームやマニュアル: 「気分の ABC」、「フレンドシップラグ」、教訓的なゲーム: 「何が良いのか?」「何が悪いことですか？」、「私の感情」、「感情と感情」、「感情を推測する」、「おとぎ話の感情」、「友達を探す」、「友達が何をするか」、小さな人々のいる箱、「和解の枕」」、「和解の箱」、「ボード、カレンダー、気分のツリー」、「感情の鏡」、「感情の劇場」、共同ゲームや劇化ゲーム用の装備。

「平和の敷物、友情。」グループ内に「平和の敷物」が存在すること自体が、子供たちに喧嘩や口論、涙をやめさせ、その問題を互いに話し合うことで置き換えるようにします。紛争、喧嘩、口論、口論が起こったとき、子供たちはこの「敷物」（美しくデザインされた自家製の敷物）に行き、「ミリルカ・ボックス」と韻を踏んだ折りたたみ本ミリルキの助けを借りて紛争を解決する必要があります。

「和解の箱」 - 両側に穴が開いた箱で、子供たちは手を差し込んでお互いに振ります。「フレンドシップラグ」と「仲直りボックス」は、喧嘩をしている子供たちが楽しく仲直りするのに役立ち、仲直りした後は子供たちの喧嘩が減ります。

「和解の島」 - 紛争、喧嘩、口論、口論が起こったとき、子供たちはこの「島」（美しく装飾された自家製の敷物）に行き、「和解」の方法で対立を解決しなければなりません。

ゲーム「Emotional Flower」と「Mood Cube」は、子供たちに自分の感情状態を認識し、それを顔の表情やジェスチャーに反映することを教えます。

スタンド「私の気分」。朝と一日中、子供は感情的な写真を使って自分の気分を表現できます。このおかげで、教師は悲しく動揺している子供にアプローチし、サポートを提供することが容易になります。

これが問題であれば、ペアのステッカーを使用すると、子供たちがペアに分かれるのに役立ちます。

"ムードボード"。グループの各子供たちは、必要に応じて、自分の気分、感情、経験した感情などをこのボードに描くことができます。さらに、子供たちはさまざまな感情を描いたイラストを見て、考えて、現在の気分に合った絵を選ぶことができます。

「Mirror of Mood」は、さまざまな気分を表す顔の模式的な画像が貼られた鏡で、子供は鏡を見て、自分の顔に何らかの感情を表そうとします。さらに、子供の機嫌が悪い場合は、プライバシーの隅にある鏡の前に座って、自分を注意深く見て微笑むように勧めることができます。彼の機嫌は間違いなく改善されます。

勉強のための教訓的なゲーム感情状態: 「感情と感情」、「友達の行動」、「感情を推測する」、「友達を探す」、「出来事と感情」、「私の気持ち」、「おとぎ話の中の感情」。

子どもや家族がさまざまな場面で感情を表現した写真を使ったフォトコラージュ「感情の万華鏡」装飾（詩、新聞の切り抜きなど）

「ムードマスク」とは、さまざまな気分を表現したマスクです。

ムードキューブ」 - キューブの側面にはさまざまな感情が描かれており、子供はそれを見て、自分の感じている面を選択し、感じたい面を選択します。

『The Book of Kindness』は、優しいおとぎ話だけを掲載したアルバムで、漫画のキャラクター、善行の場面を描いたプロット写真。

不安や自信のない子どもたちの自尊心を高めることを目的とした教材の入手可能。

どのグループにも自尊心の低い子どもたちがいます。したがって、心理的なコーナーには、「善行の箱」（「善いバスケット」、子供たちが女の子に椅子を持ってくるか、友達が椅子を運ぶのを手伝うなど、善行の対価として教師から受け取った「善の粒」を入れる場所）があるべきです。教育者たちは子供たちと一緒に週の終わりに結果をまとめ、最も「善の粒」を持った子供たちの写真が「善の木」に掲載されます。これは、自信のない子どもたちの自尊心のレベルを高め、相互扶助、優しさ、対応力などの道徳的資質を育むのに役立ちます。

表彰台、メダル、「眠たいおもちゃ」、「名誉の椅子」、「善行の箱」、「喜びの空き地」、「魔法の物体」（帽子、マント、杖、パイプ、扇子、七輪の花、靴、箱、魔法の箱など）。

「名誉の椅子」は、自尊心、自信を高め、不安を和らげます。

魔法のオブジェクト: マント、靴、魔法使いの帽子、魔法の杖、王冠、メダル、「魔法の豆」など。これらは、不安で不安定な子どもたちの自尊心を高め、教師が子どもたちと一緒に素晴らしい旅をするのを助けるのに役立ちます。授業中だけでなく、自由遊びの中でも、未就学児とのコミュニケーションは楽しい驚きに満ちた素晴らしい経験になります。

フィンガーシアター。自信を築き、自尊心を高め、コミュニケーションスキルを開発することを目的としています。

子どもたちに協力スキルを教えるための教材の利用可能性

そして協調的な行動。

「ツイスター」「キャタピラー」「ファンラグ」。

ゲーム「ツイスター」。アメリカの子供たちのゲームは、私たちの子供たちを信じられないほど魅了し、叫び声と最も信じられないポーズを伴い、ほぼ毎日床に色付きの油布を広げ、矢をねじりました。腕と足を緊密に絡めることで子供たちは団結し、お互いの距離を近づけることができます。

古本

1. Smolyakova E.N. 幼稚園グループの心理コーナーの組織。 //幼稚園の先生。 №4 – 2013

2. 上級教育者名簿、第 9 号、2011 年。矯正作業の過程における抗ストレス玩具の使用。

3. 教師心理学者ハンドブック第 2 号、2016 年。心の救済コーナー「フェアリールーム」。

4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php

5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html

子供向けのエクササイズ

筋肉の緊張を和らげるために

肩甲帯の筋肉を緩める

私たちは手を上げます

子どもたちは、腕を横に上げ、わずかに前かがみになり、ファシリテーターの提案で、腕を下ろして肩の緊張を和らげます。彼らが止まるまで。練習は繰り返されます。落ちた後は手を振ってはいけません。手がロープのようにぶら下がっているイメージを子供たちに提案できます。

握手

開始位置 - 腕を肘で曲げ、手を受動的にぶら下げます。前腕を素早く継続的に動かし、雑巾のように手を振ります。

指についた水を振り落とします。

開始位置 - 腕を肘で曲げ、手のひらを下に下げ、前腕を動かして手を数回下ろします。子供が手を握りこぶしにしっかりと握ると、違いがわかります。筋肉の緊張状態と弛緩状態がより明確に感じられます。

私たちは肩を上げたり下げたりします。

子どもたちは肩をできるだけ高く上げ、その後自由に通常の位置まで下げます（肩を下に投げます）

硬い手と柔らかい手。

手は横に上げられます。子どもたちは腕のすべての関節を限界まで伸ばし（緊張を緩めて肩を下げる）、肩から指の先まですべての筋肉を緊張させます。次に、腕を緩めずに緊張を緩めて、肩を下ろします。肩を下げ、肘、手、指を受動的にわずかに曲げます。手は柔らかい枕を握り締めているようだった。

工場。

子どもたちは腕を大きく円を描くように動かし、前方や上方に振り上げる動きをします。力強く押した後、腕と肩の緊張が完全に解放され、自由に離陸し、円を描くように動き、受動的に落下します。この動作は、子供たちが緊張を感じないようにしてください。肩、腕の正しい円運動が妨げられます。

リラックスと筋肉の緊張

私たちは手を落とします。

子どもたちは腕を横に上げ、背中、首、肩の筋肉の緊張をほぐし、体、頭、腕を前に倒し、膝をわずかに曲げ、腰、腰、肩を常にまっすぐにします。ガードルを着用し、開始位置に就きます。

木製と縫いぐるみの人形。

動きは、体の筋肉の緊張と緊張状態を理解するのに役立ちます。木製の人形を描いた子供たちは、脚、体、腕の筋肉をわずかに横に引っ張り、首、腕を維持しながら、体全体を鋭く回転させます。肩は動かず、足は床の上でしっかりと動かない。

彼らは縫いぐるみ人形を模倣し、肩と体の余分な緊張を和らげ、腕を受動的にぶら下げ、この位置で素早く短く押すことで体を左右に回転させます。

知的緊張とストレス - それは災難だ現代の人類。働く能力は低下し、人生の喜びは失われ、悪い考えが頭に浮かび、時には致命的な考えが浮かび、犯罪が増加します。大人の世界の問題子どもの心理的ストレス形成の基礎となる可能性があります。教師、親、そしてその結果、子供たちは毎日「生き延びる」必要があり、多くの困難でストレスフルな状況を経験しなければなりませんが、そのほとんどは私たちが気づく時間さえありません。

ストレスには対処しなければなりません。内面の緊張を克服する方法の 1 つは、心理的な緩和方法を学ぶことです。誰でも利用でき、補助的な手段や特別な時間を必要としないテクニックもあります。これがなければ、自分自身をより深く知るためのさまざまなテクニックについて話すことはできません。心理学者は、このタイプのセラピーを自分自身の探求であると定義しています。環境。心理的救済のすべての方法多かれ少なかれ意識的な筋肉の弛緩に基づいています。筋肉の緊張を軽減することができれば、それに伴って神経の緊張も低下するため、リラックス状態自体がすでに精神衛生的な効果をもたらしており、人によってはこれで十分です。先に進みたい人は誰でも、自己認識を深め、精神的（ひいては身体的）状態を改善するのに役立つその後のエクササイズを行うときに、リラックスした状態を利用できるようになります。この場合も、「健全な身体、健全な精神」だけでなく、「健全な精神、健全な身体」という2つの方向性でプロセスが進みます。

リラクゼーションは単なるリラクゼーションではなく、健康への道です。

「リラックスする方法を知っている人は、精神的な柔軟性が優れているだけでなく、ストレスにうまく対処することもできます。」 R・コプラン

忙しい一日、ストレス、疲労の後に、たっぷりの美容と素晴らしい音楽を聴いても、まったく害はありません。心地よい音楽を背景に自然に思いを馳せることは、リラックスしてくつろぎ、体力を回復し、気分を改善する最良の方法です。動画をご紹介しますので、ぜひご覧ください。

心理的ストレスを軽減するために、簡単に実行できるいくつかの簡単なエクササイズを紹介します。

G.A.の方法による目の体操シチコ：

1. 「ブラインドマンズブラフ」: 目を閉じて大きく開く動作を 30 秒間隔で 5 ～ 6 回続けて行います。

2. 「上下、右、左」：頭を動かさずに、目を上下、右、左に動かします。目を閉じて10数えて緊張を和らげます。

3. 「円」: 最初は時計回り、次に反時計回りに、目を円を描くように回転させます。

4.「正方形」：正方形を想像してください。右上隅から左下、左上、右下と視線を移動します。それから同時に想像上の正方形の角を見てください。

5.「鼻で絵を描く」: 標識を見て単語や文字を覚えます。それから目を閉じてください。あなたの鼻が標識に届くほど長くなったと想像してください。選択した要素を鼻で書く必要があります。

ブレスコントロール - これは、筋肉の緊張と脳の感情中枢に影響を与える効果的な手段です。ゆっくりと深い呼吸（腹筋の参加による）は、神経中枢の興奮を軽減し、筋肉の弛緩を促進します。リラクゼーション。逆に、頻繁な（胸式）呼吸は、高いレベルの身体活動を確保し、神経精神的な緊張を維持します。

1) 横たわった姿勢で快適に過ごしてください (すべての基本的な要件が条件となります: 休息、ゆったりとした衣服、適度な気温)。

2) ゆっくりと目を閉じます。

3) 呼吸に注意してください。新たに息を吐くたびに、より深いリラクゼーション状態に入ります。体が求める最も深いリラクゼーション段階に到達したと感じるまで、これを繰り返します。

4) リラックスして横になり、呼吸がより穏やかで深くなっていることに気づきます。体全体がリラックスした気分になります。あなたは動かずにぐったりと横たわり、心地よい感覚を経験します。静けさとリラクゼーションがあなたの魂に触れたと感じます。あなたは平和と気楽な気分を楽しみます。

5) 十分に覚醒していると感じると、体自体がそれを知らせます。リラクゼーションはもはや喜びをもたらさないので、活動的で陽気な状態に戻りたいと思うでしょう。

6) 時間をかけて、ゆっくりとストレッチし、ゆっくりと目を開けてください。いつでも好きなときに座ってください。それから素早く息を吐きます。

演習「白い雲」:

– 「目を閉じて、深く自由に呼吸し、リラックスして、体が重くなるのを感じてください。そして、暖かいリラックスの波が筋肉を通り抜けるのを感じてください。美しい暖かい夏の日。驚くほど澄んだ青い空を眺めると、あなたは完全にリラックスして幸せになります。あなたはその美しさに魅了されます。

それがゆっくりと近づいてくるのがわかります。あなたは横になって、完全にリラックスしています。あなたは自分自身に対して平安を持っています。雲は非常にゆっくりとこちらに向かって流れてきます。雄大な青い空と小さな白い雲の美しさをお楽しみください。それは今あなたの真上にいます。あなたは完全にリラックスしてこの写真を楽しんでいます。あなたは自分自身に完全に同意しています。ゆっくりと立ち上がる自分を想像してください。小さな白い雲が立ち上ります。あなたはどんどん高く舞い上がります。最後に、小さな白い雲に到達し、その上に足を踏み入れます。それを踏むとあなた自身が白い雲になります。今、あなたも小さな白い雲です。あなたは完全にリラックスし、調和があなたの中に支配し、空高く高く舞い上がります。しばらく（30秒間）外から自分を観察してください…

そして今、地球に戻る時が来ました。深く息を吸って吐き、ストレッチします。ゆっくり目を開けて…」

1.「ストレッチ」：両手を頭の後ろに置き、椅子にもたれかかりながらストレッチし、数回深呼吸して吐きます。緊張で首が痛くなることもありません。

2.「疲れた手」：腕を胸の高さまで上げ、手のひらと指先を合わせ、閉じた手のひらを前後に動かします。疲れた手はこうやって休むのです。

3.「肩」：両手を椅子の座面にしっかりと置きます。足をまっすぐにして椅子の上に立ちます。こうやって肩が休まります。

体操ストレルニコワ

ユニーク、逆説的、非治療的、予防的、バランスなど、これらおよび他の多くの定義がシステムの特性に見られます。私たちの生活の中で一般的に行われている他の複合体とは異なり、この体操は、他の呼吸法トレーニングの練習や経験との統合の可能性を否定し、それ自体に反対しています。これは、オペラ歌手の呼吸能力と職業的資質を開発することを目的として、ストレルニコフの母と娘によって開発されました。これは、体操におけるすべての注意が胸部の圧迫を伴う吸入だけに集中しているため、逆説的であると考えられています。自然な呼吸による筋肉の働き。体操は「非薬用」の性質にもかかわらず、多くの病気を予防し、体のバランスを整えて強化し、体内で起こる化学的および生物学的プロセスを合理化することができると考えられています。体操は、急性炎症過程や出血のある患者を除いて、あらゆる年齢層の誰にとっても有益であり、推奨されています。これまでのものと同様、今日に関連する問題の解決策となるものではありません。

呼吸法のルール:

ルール1。 ご存知のとおり、ストレルニコワの呼吸法の基本原理は吸入です。この要素は最初にトレーニングする必要があります。エクササイズを行うときは、鋭く勢いよく息を吸い込むことをお勧めします。この場合、吸気は短くても十分強いはずです。鼻から音を立てて積極的に空気を吸い込みながら、息を吸いましょう。

ルール2。 ストレルニコワの複合呼吸法のもう一つの要素は呼気です。吸入の逆と考える必要があります。したがって、ゆっくりとスムーズに息を吐き、口から空気を排出する必要があります。吸入に努力と一定のエネルギーコストが必要な場合、呼気は恣意性によって特徴付けられます。この場合、空気を自分の外に押し出す必要はありません。空気は自由に、妨げられずに出てくるはずです。多くの場合、積極的かつ精力的に息を吐きたいという願望が呼吸リズムの乱れにつながります。

ルール3 。技術の向上を目的としたすべての演習正しい呼吸、カウントを行うことによって実行する必要があります。これにより、リズムを崩さず、さらに、必要な要素をすべて一貫して正確に完了することができます。

ルール4 . 一連の呼吸法におけるもう一つの重要な要素であるリズムは、行進のステップのリズムと一致していなければなりません。すべてのエクササイズは一定のペースで行う必要があります。これはリズムを維持し、最大限の効果を達成するために重要です。呼吸法の各要素を 1 秒以内に実行することをお勧めします。これは、継続的かつ定期的なトレーニングによって達成されます。

ルール5 . ストレルニコワによる呼吸法で。吸入と実行される動作は単一の全体を形成します。これらは次々に実行するのではなく、同時に実行する必要があります。 -

ルール6。 ストレルニコワの呼吸法を構成するすべてのエクササイズは、立った状態、座った状態、または横になった状態で行うことができます。これは患者の状態と病気の重症度によって決まります。

ルール7 。特定のエクササイズの繰り返し回数は 4 の倍数である必要があります。ご存知のとおり、4 は音楽の 1 小節の値であり、体操を行うのに最も便利です。呼吸要素が習得されると、この値は 2 倍に増加します。そしてこれは偶然には起こりません。数字の8は無限と永遠の象徴であると信じられています。

提示された方法の支持者によると、3カウントや5カウントで呼吸練習を行うには、かなりの身体的努力が必要です。そして、これは特別な事前準備が必要な場合にのみ可能です。

A. N. ストレルニコワによる呼吸訓練の 2 日目には、一連の呼吸数を 8 回に増やすことが推奨されています。4 日目には、この数を 16 回に増やし、次に 24 回と 32 回に増やします。最大数 1回のセッションでの呼吸数は96回に達することもあります。したがって、最後の数字は一種の記録とみなされ、すべての生徒が克服するよう努力する必要があります。

ルール8 . 楽しく明るい気分でトレーニングを始めてください。そうすることで体操の効果を高めることができます。

その方法は次のとおりです 最初の 3 つの演習が実行されます

授業の最初に。

「ヤシの木」

まっすぐに立ち、腕を肘で曲げ、手のひらを反対側に向けます (図 1a)。肘が下を向くように腕を持ち、左右に自由に「歩かない」ようにしてください。鼻から騒々しい呼吸を開始し、同時に手のひらを握りこぶしに握ります (図 1b)。まるで空気を掴んでは絞り、掴んでは絞り出すかのようだった。覚えておいてください。呼吸は 4 回続けて、常に鋭くリズミカルに行います。マーチング音楽をオンにすることもできるので、練習中に非常に役立ちます。 1サイクルを完了し、腕を下げて3〜4秒休憩しました。また仕事してるよ。再び鼻から 4 回周期的に呼吸します。

呼気音が聞こえないように注意してください。ただ呼吸に耳を傾けてください。運動中、肩は動かない。手のひらは胸の高さにあります。計画からの逸脱は認められません。自分にとって最も快適な姿勢で運動してください。座ったり、立ったり、寝たりすることもできます。

24 回の呼吸を実行します (一度に 4 回の呼吸)。

注意！ 最初の数日間は、エクササイズ中にめまいを感じることがあります。これには何も問題はなく、呼吸のリズムが変わっただけです。これは体のエネルギーチャネルを浄化することに対する反応です。体が慣れてくるとめまいはなくなります。しかし、それらがそこにいる間は、体がフルパワーで働かないようにしてください。これを行うには、立ったままエクササイズを行うのではなく、座った状態でエクササイズを行ってください。サイクルの間には、3 ～ 4 秒ではなく、5 ～ 10 秒の休憩時間を与えてください。

「エポレット」

開始位置 – 立った状態。両手を拳に握り、腰の高さでお腹に押し付けます（図2a）。息を吸いながら拳を床に向かって鋭く「押し」（図2b）、肩の複合体の筋肉を緊張させ、肩を動かさないまま腕をしっかりと引き下げます。 8拍で息を吸います。息を吸いましたか？自動的に息を吐きながら開始位置に戻ります。肩をリラックスさせてください。腕を腰より上に上げないでください。すべての注意は吸うこととそれに伴う動きだけに集中します。呼吸サイクルの間に 3 ～ 4 秒の休息を取ってください。

あなたの標準: 12 回 8 回の呼吸。

"ポンプ"

開始位置から始めて、脚を肩幅よりわずかに広く開き、腕を下げます (図 3a)。丸めた新聞紙や棒を手に持ちます。それがポンプのハンドルで、車のタイヤに空気を入れていると想像してください。わずかに前かがみになり（図 3b）、手を床に向かって伸ばしますが、床自体には触れません（図 3c）。後半の傾斜では息を荒くします。吸う音がはっきり聞こえる必要があることを忘れないでください。吸気とリズミカルに連動するように傾きを計算します。曲がりが終わると呼吸も終わります。まっすぐになるときに息を止めたり、最後までまっすぐにしないでください。曲げ終わったら、胴体を少し上げますが、背中を完全に伸ばさないでください。

想像上のタイヤにはまだ空気が入っていません。すぐに空気を入れて走行する必要があります。再びインクラインに行き、吸入を伴います。曲げると同時に呼吸を繰り返します。頻繁に、リズミカルに、そして簡単に。頭を上げないでください。想像上のポンプを見下ろしてください。このような吸入動作を8回実行する必要があります。

この後、背筋を伸ばして息を吐き、3〜4秒間休憩し、このサイクルを繰り返します。曲げるのは深くする必要はなく、腰の部分で曲げるだけで十分です。傾けると、肩がわずかに前に出て、背中が丸くなり、頭が下がります。

このエクササイズを 12 回繰り返します (各 8 回の呼吸)。

しかし、これに注意してください特別な注意– その実施が厳しく禁止されている患者や、非常に穏やかで優しい形でしか実施できない患者もいます。

禁忌:脳震盪、大動脈瘤、重度の脊椎損傷、脊椎椎間板移動、高血圧クリーゼ。

制限: 胆石症と尿路結石症、頭蓋骨、眼圧、血圧の上昇、腎臓結石。

これらの違反では、非常に軽く滑らかな傾斜のみが行われます。吸入は騒々しく鋭く、呼気はわずかに開いた口から自動的に行われます。

基本的な練習セット

これらは、最初のエクササイズをマスターした後、毎日 1 つずつ追加する必要がある動きです。主な複合体は、頭の動きと体の動き（または主要な動き）に分けられます。まずは頭の動きを見てみましょう。

ターン

足を肩幅より少し狭くして開始姿勢をとります。頭を左右に回し始めます (図 4)。ステップのペースで、鋭く動かし始めます。回すたびに同時に鼻から息を吸います。短く、鋭く、うるさい。右に回すと吸入音が大きくなり、左に回すと吸入音が大きくなります。 8拍の間、息を吸いながらターンを行います。「焦げるような匂いがする！」と考えてください。どこ？左？そうですよね？」空気の匂いを嗅ぎます。途中で頭を抱えないでください。ターンしかありません。首に負担をかけたり、頭を傾けたりすることはできません。

12 サイクル (各 8 回の呼吸) を完了します。

これは優れた呼吸法であるだけでなく、首の筋肉を発達させ、骨軟骨症の発症を防ぎます。しかし、その実施が制限され禁止されている病気があります。

禁忌:てんかん（発作のきっかけとなる可能性があります）、高血圧症、脳震盪、椎間板の変位（特に頸部）。

制限：栄養血管ジストニア、頭蓋内圧、眼圧または血圧の上昇、頭部挫傷、頸胸椎の骨軟骨症。このような場合、象徴的な頭の回転が行われますが、呼吸の質は同じままです-騒々しく、鋭く、活発です。座ったり寝転んだりしながらエクササイズを行うことができます。

「耳」

足を肩幅より少し狭くして開始姿勢をとります。私たちは首を振り始めます。まず、頭を少し右に傾け（図 5a）、右耳を右肩に向けます。同時に、鼻から大きく短く息を吸います。次に頭を左に傾け（図5b）、左耳を左肩に向け、同時に息を吸います。まるで誰かにこう言っているかのように首を横に振ります。「ああ、そうだ、残念だ！」体と肩は動かさないように注意してください。肩を上げたり下げたりすることはできず、肩を耳に近づけることもできません。頭だけが動く。各スイングと同時に吸気が行われます。 1 サイクルには 8 つの動作があり、その後 3 ～ 4 秒休憩して、新しいサイクルが始まります。 12サイクルを実行します。

禁忌:脳震盪、てんかん、高血圧クリーゼ。

制限：栄養血管ジストニア、頸胸椎の骨軟骨症、眼圧、頭蓋内圧、血圧の上昇、頭部挫傷。これらすべての場合、頭を少し傾けて、座ったり横になったりしてください。吸入の質に最も注意してください。

小さな振り子」

足を肩幅より少し狭くして開始姿勢をとります。彼らは頭を下げ、床を見て、騒々しく活発な呼吸をしました（図6a）。彼らは頭を上げ、天井を見て、騒々しく短く息を吸いました（図6b）。頭を前にうなずき、後ろにうなずき、息を吸い、息を吸います。「焦げた匂いはどこから来るのか？」と考えてみましょう。下から？その上？" 下を見て - 床から息を吸い、上を見て - 天井から息を吸います。各サイクルには 8 回のヘッドの上下運動が含まれます。吐く息は止めず、吸った後に自然に吐き出させますが、無理に空気を吐き出さないようにしてください。呼気は静かに、開いた口から自由に行われます。

開始位置は立った状態で、脚を肩幅よりわずかに広く開き、手を腰の高さに置きます (図 7)。特記事項: 足を床から上げないでください。

スズメに忍び寄る猫を思い出してください。彼女の動きを繰り返します - 少ししゃがみ、最初に右に曲がり、次に左に曲がります（図8）。曲がる方向に応じて、体の体重を右足または左足に移動します。これは最初の演習ですでに試しています。

最初に、あなたは簡単に、ふざけてしゃがみ、体全体をわずかに右に回転させて、鋭く短い息を吸います。次に、軽くしゃがみ、胴体を左に回転し、大きく短く息を吸います。

このように続けます：左に曲がり、右に曲がり、右で吸います - 左で吸います。足取りに合わせて、右では音を立てて、左では音を立てて空気を嗅ぎましょう。呼気は吸入の間に自動的に、無意識に行われるべきです。

注意！膝をわずかに曲げてまっすぐにします（スクワットは軽く、弾力性があり、深くしゃがまないでください）。手でしゃがみながら、腰の高さで左右に握る動きを行います。前かがみになったり、体全体を回転させたりしないでください。背中は完全に真っ直ぐで、腰の部分だけを回転させます。

合計 12 サイクルを完了する必要があります。

「肩を抱きしめて」

まっすぐに立ちなさい。腕を肩の高さまで上げ、肘を曲げます。手のひらを自分の方に向け、胸の前、首のすぐ下に置きます (図 9a)。ここで、左手が右肩を抱き、右手が左脇の下を抱きしめるように、手をお互いに向かって「投げ」ます（図9b）。腕が交差するのではなく、互いに平行になるように注意してください（つまり、肩と肩ではなく、肩と脇の下）。いかなる状況でも手の位置を変えないでください（左右どちらの手が上にあるかは関係ありません）。大きく広げたり、無理に張ったりしないでください。肘も伸ばしてはいけません。歩くようなペースで運動を行ってください。投げるたびに、手を近づけるときに、短く騒々しい呼吸をします。「肩は空気を助ける」と考えてください。この練習をマスターすると、腕を反対に動かす瞬間に頭をわずかに後ろに傾けることができます（「天井から」息を吸います）。それぞれ 8 つの動きを 12 サイクル実行します。このエクササイズは、座った状態でも横になった状態でも行うことができます。

禁忌:心臓発作後の最初の週の心血管系の器質的病変。心臓発作を起こした人は、（複合施設の他のエクササイズと同様に）2週目からのみエクササイズを含めることが許可されます。深刻な状態の場合は、8回連続で呼吸動作を行うのではなく、4回または2回呼吸動作を行った後、3〜5秒間休んで、再び2〜4回の呼吸動作を行う必要があります。

妊娠中の女性は注意する必要があります。妊娠6か月から、頭を上げずに運動が行われ、前を見て手だけを使って作業します。

制限：冠状動脈性心疾患、先天性心疾患。

ポジティブに考えてください！

覚えて：意識の小さな前向きな変化でさえ、人生の深刻な問題の解決につながる可能性があります。正しい方向に進路を変える方法はたくさんあります。しかし、まず第一に、私たちは自分自身を愛し、大切にすることを学ぶ必要があります。私たちはいくつかの基本的で非常に重要な信念を発展させる必要があります。
自分自身を批判しないでください
これは愚かで無駄な活動であり、何のプラスももたらしません。自分を批判するのをやめて、自分自身からこの重荷を取り除きましょう。原則として、周りの人を批判しないでください。彼らの欠点は私たち自身の間違いを反映しています。他人に対する否定的な態度は、私生活に問題を引き起こすことがよくあります。自分自身を判断する権利を持っているのは私たちだけです。他の人でも、人生でも、神でも、宇宙でもありません。

私は自分を愛しています、私は自分自身に満足しています！

体に気をつけて

あなたの体は魂の神聖な場所です。長く充実した人生を送りたいなら、今すぐ自分の体のケアを始めましょう。見た目も良くなり、さらに重要なことに、気分も良くなり、エネルギーが満ち溢れているはずです。ダイエット、適切な栄養、運動は重要な役割を果たします。自分の体型を維持し、体を柔軟で弾力性があり、健康に保つ必要があります。地球上での最後の日までこの状態が続くはずです。

私は健康で、幸せで、エネルギーにあふれています!

学ぶ

私たちは、人生の問題の多くが理解できず、何をすべきか、何をすべきか分からないという状況で道に迷ってしまうと不平を言うことがよくあります。しかし、私たちは皆、十分な知性、知性、学習能力を持っています。このための本、テープ、コースがあれば何でも学ぶことができます。それらはどこにでもあり、誰もが利用できます。お金があまりないなら図書館に行きましょう。独立して学習するためのグループを検索または作成します。最後の日まで新しいことを学ぶことになることを知ってください。

私は学び、成長しています! あなたの未来を守る

すべての人は個人の資金を得る権利を持っています。自分のお金は私たちの自尊心を育み、自信を与えてくれます。少額から始められます。お金を脇に置き、貯蓄を続けることが重要です。私は常に収入を増やしています！

創造性を解き放ちます

パイを焼くことから高層ビルの設計まで、あらゆるタスクに創造的に取り組むことができます。自分自身を表現するために時間をかけてください。作成する！できますよ。

私は常に創造性と自己表現のための時間を見つけます。

喜び、愛、幸福を人生の中心にしましょう

喜びと幸福は私たち一人ひとりの中に存在します。幸せであれば、創造性が高まり、新しい新鮮な考えやアイデアに対してオープンになり、どんな小さなことでも楽しむことができます。

私は喜びに満ちています、私は幸せです

正直に言う：約束を守る

自分自身を尊重し、大切にするためには、正直である必要があります。約束を守ることを学びましょう。特に自分自身に対して、守れないことを軽率に約束しないでください。約束を達成するという100パーセントの確信がない限り、「明日ダイエットする」とか、「明日から毎朝運動をする」などと自分に約束しないでください。自分自身を信じなければなりません。

人生との強い精神的なつながりを確立する

この特定のスレッドは、私たちの宗教的信念と何の関係もないかもしれません。子どもたちには選択の余地はありません。彼らは祖先の宗教を受け継いでいます。しかし、大人として、私たち自身が自分の信念やスピリチュアルな道を選択することができます。
私たちは誰でも、時々は引退して一人になり、自分自身と話す必要があります。
自分の内なる自分との関係は人生で最も重要な部分です。時間をかけて静かに座って、内なる知恵の声に耳を傾けてください。 私は自分のスピリチュアルな信念に支えを見出し、彼らは私を導き、サポートしてくれます。

今日は、精神的な健康を修正するいくつかの方法、つまり内臓の活動を正常化する心理的な方法について説明します。

最初のテクニック- 恣意的な自己催眠。かつて、非常に観察力の高いフランスの薬剤師エミール・クーは、薬の治療効果はその薬理学的特性だけでなく、さらによくなりたいという患者の願望にも左右されるという事実に注目しました。人が薬を服用し、それが効果があると信じている場合（明日には気分が良くなる）と、それを信じていない場合（とにかく何も役に立ちません）はまったく別のことです。

クーの推論どおりだ。私たちの潜在意識は私たちをコントロールします内臓。それは子供のように、わがままだがだまされやすい。意識が彼に「人間は夜寝るのだから、あなたも寝なければなりません」と言うと、潜在意識は「私は寝たくない」と答えます。ただし、意識が圧力をかけずに、単に圧力をかけずに睡眠の準備を始めた場合、潜在意識がそれを助けます。朝早く起きなければならず、十分な睡眠を取るために早く寝ても、どちらの目も眠れないという状況は誰もがよく知っているでしょう。私たちは1～2時間寝返りをしながら苦しみ、それから眠りに落ち、朝起きると疲れ果てて疲れ果てています。

まさにこれがこのメソッドのベースとなっているものです。数式と同様に、1 日に数回繰り返す必要がある特定のステートメントを選択します。例: 「毎日、あらゆる面で気分が良くなってきています。」潜在意識はこの公式を真実、つまり満たさなければならない命令として受け入れます。処方が単純であればあるほど、治療効果は高くなります。たとえば、「私は病気ではありません」ではなく「私は健康です」。自己催眠中は、座ったり横になったりして快適な姿勢を取り、目を閉じてリラックスし、緊張せずにささやき声で同じ自己催眠の公式を20回発音することをお勧めします。自己催眠セッションは 3 ～ 4 分かかります。 1日2～3回を6～8週間繰り返します。

2番目の方法 – 自律訓練法（シュルツ法）。特に神経精神的な緊張を和らげることを目的としたエクササイズをいくつか紹介します。

1. 色の表現。落ち着いてリラックスした状態で、雪を頂いた山の頂上、緑の草原、青い花など、特徴的な色のイメージを心の中で想像してください。オブジェクトの形ではなく、その色を念頭に置くようにしてください。特定の色のイメージを簡単に思い出せるようになったら、次の演習に進みます。

2.連想カラー - 感覚。色をイメージしながら、自分の中にある感情を感じてみてください。たとえば、紫は平和、緑は喜びです。 (米。 41）。

米。 41 精神的ストレスを緩和する色の提示

3. イメージ、アイデアのプレゼンテーション。次に、自由、希望、喜び、愛などから何を連想するかを冷静に想像する必要があります。こうした感情については、誰もが独自の考えを持っていることを覚えておくことが重要です。

4. 感情状態の表現。あなたが今居たい場所を想像してみてください。この風景を熟考するときに生じる感覚を注意深く研究してください。風景や想像の対象ではなく、感覚に注意を集中することが重要です。

最初のレッスンから顕著な効果は期待できません。提案された感覚を鮮明に想像するように意識を教える必要があります。

このように、私たちは、今後の勉強や試験に適切に対処し、恐怖や不安を克服するのに役立つ、心理的緩和と自己調整の方法について説明しました。

精神的・感情的状態が非常に不安定な場合は、心理学者に助けを求めるべきです。そうすれば助けが得られます。 USPTU の心理学者は、8 号館 403 号室で学生を受け入れます。

コントロールの質問

1. 健康とその構成要素とは何か。

3. 人体測定によってどのような指標が決定されますか?

4. 技術的手段人の身体的発達を決定します。

5. 高次神経活動の種類。

6. 精神的・感情的な緩和と自治の方法。

の割り当て独立した仕事学生

自宅で、あなた自身と他の家族の安静時の心拍数を測定します。

家族の誰かの体重と身長の指数を調べます。

自分にとって最もアクセスしやすく便利なテストをいくつか実施し（必ず別の日に）、最も適切なテストを選択したら、それらを常に使用してください。

神経精神的な緊張を和らげるためのエクササイズを実行します。

セミナー第6回

トピック: 学士および石油およびガス生産の専門家向けの専門的応用身体トレーニング (APPP)。 PPPP の個々の要素を独立して開発するための方法。与えられた条件と作業の性質を考慮して、産業体操を実施するための方法論（2時間）。

実践授業の目的

将来の専門的活動に備えて、身体文化やスポーツのさまざまな手段を意図的に使用する能力を学生に形成します。

タスク

1. 個人の成長と専門的活動の準備における身体文化の社会的役割を理解するという問題を生徒に理解させる。

2. 一般的な自主トレーニングと専門的に適用される身体トレーニングの一般原則を明らかにします。

3. 重要なスキルや能力を習得するための効果的な方法を生徒に理解させる。

プラン

1. 石油とガスの生産における学士および専門家のための専門的な応用身体トレーニングの目標と目的。

2. PPPP の個々の要素を独立して開発するための方法論。

3. 石油専門家の条件と仕事の性質を考慮した、産業体操を実施するための方法論。

1. Valeeva G.V. 石油業界の学生向けの専門応用身体トレーニングの独立したクラスの内容: ツールキット、ウファ。 – 1991. – 21 p.

2. ヴァリーバG.V. 体育による石油・ガス専門家のモデルの形成。エレクトロ。科学的雑誌「石油とガスビジネス」、2014 年、第 1 号 -С517-533。

3. ヴァリーバG.V. 将来、石油・ガス産業の専門家を目指す学生にとって、健康はプロフェッショナリズムの最も重要な側面です。エレクトロ。科学的雑誌『石油・ガス・ビジネス』、2014年、第14号。 – 172 から 176 まで。

4. クラスリナ N.A.、マルケシナ O.S.、クラスリナ T.A.。体育の授業でエアロビクスに取り組む生徒の柔軟性の発達の特徴。教育方法。コース「体育」マニュアル / USPTU、2013。 – 43 p。

5. 体育の授業におけるサーキットトレーニングの包括的な計画に関する推奨事項 [電子リソース]: 教材/USNTU、部門。 F V; コンプ R.F.タゼトディノフ[その他]。 - ウファ: USNTU、2012. - 824 Kb

6. 1・2年生向け朝体操・産業体操の複合体作成【電子資料】：教育方法。コース「体育」のマニュアル / USPTU、10 月。フィラデルフィア学部 Gセン; コンプ A.ポリアコフ。 - オクチャブリスキー: USNTU、2011. - 158 KB

7. 学生の身体文化と生活：教科書 / V.I. イリニッチ。 – M.: Gardariki、2007. – 366 p.

石油・ガス生産の学士および専門家の専門的応用身体訓練

職業応用身体トレーニング (PPPP) – これは、特定の専門的活動に向けて人を準備するために、身体文化とスポーツを特に的を絞って選択的に使用することです。

現代の仕事では、精神的、精神的、肉体的な強さの大きな負担が必要であり、あらゆる作業分野で労働者の動きの調整が強化されています。しかし、それぞれの職業は、精神物理的資質の発達の独自のレベル、専門的に適用される独自のスキルのリストを決定します。したがって、石油エンジニアになる準備をしている場合は、ある内容の専門的な応用身体トレーニングが必要であり、将来の文献学者には別の内容の応用身体トレーニングが必要です。これらの違いは、学術分野「体育」の一部門としての PPPP の目標と目的に反映されています。

PPFPの目的専門的な活動を成功させるための精神物理的な準備ができていることです。

タスク専門的な応用身体トレーニング:

1. 必要な応用知識・技能・能力の形成。

2. 応用精神物理学および特別な資質の教育。

応用知識将来の専門的な活動に直結します。それらは、体育の過程、「身体文化」という学問分野の講義、短い方法論的な会話、方法論的および実践的および教育的トレーニングセッションで、次の方法で取得できます。独学文学。 応用スキル 家庭での安全を確保し、特定の専門的な作業を行うときに、生産上の問題を解決する際の迅速かつ経済的な移動を促進します。 応用精神物理的特質 - これは、それぞれに必要な詳細なリストです。プロ集団授業中に開発できる応用的な身体的および精神的資質さまざまな種類スポーツ 応用された身体的資質 – スピード、強さ、持久力、柔軟性、器用さは、さまざまな種類の職業活動で必要です。的を絞った運動の選択、スポーツの選択、およびスポーツゲームによって、人は人に際立った影響を与えることができ、職業活動の成功を決定する特定の精神的資質と性格特性の形成に貢献することができます。たとえば、石油とガスの生産専門家が職務を遂行するために高さ 40 メートルの施設に登る必要があるとは誰もが想像しているわけではありません。しかし、習慣により、誰もが狭い通路や階段に沿ってかなりの高さまで登ることができるわけではありません（図42）。

米。 42. 製油所デリック

この異常な高さに慣れるのに最適な場所はどこですか? もちろん、何年もの間、事前に教育機関. アプリケーションの特殊な品質 専門家の身体が抵抗する能力です特定の影響外部環境：寒さや高温、道路移動時の乗り物酔い、水、空撮輸送、山間部や石油企業のガス汚染地域での酸素分圧の不足。この点で、重要な役割は、体力、トレーニング、パフォーマンス、職業上重要な資質の開発など、将来の専門家に必要なレベルの職業準備を確保することです。

現在、生産を強化し、特定の種類の仕事のための専門家の訓練の質を大幅に向上させるという問題が深刻になっており、そのため、選択した職業の要件を考慮して、大学での体育教育をプロファイルする必要があります。特別な身体訓練を受けずに生産環境に適応できる期間は、1 年から 5 ～ 7 年かかることが知られています。成分仕事の準備に関連する問題を扱う体育は、専門的に応用された体育トレーニング（PPPP）という名前が付けられました。

PPFP は、特定の専門的活動に不可欠な特性と資質の形成と改善を最も確実に行う体育のサブシステムとして理解されています。

しかし、実践が示しているように、同研究所の卒業生の多くは、国民経済での仕事に移行することの難しさを感じながら、必要な労働や身体的訓練を受けずに人生をスタートしている。一般的および特殊な体力に乏しい研究所の卒業生は、生産条件への適応が遅く、すぐに疲れてしまい、職業を変える可能性が高くなります。「専門家の資質」には、専門分野における知識や技術だけでなく、体力のレベルに応じた精神体力も含まれます。学生が大学に入学する前に必要な体力がなく、義務的な体育の授業を受けていない場合は、追加の体育を含むさまざまな課外形式の体育の助けを借りて体力を向上させなければなりません。自主トレーニング.

学部が承認した PPPP セクションの単位基準は各学生に必須であり、学問分野「体育とスポーツ」および「応用体育とスポーツ」の一連の単位要件と基準に含まれています（表 5 ～ 8）。）。

表5

本学部・専門教育部1年生（男子）を対象としたPPPPテスト

表6

本科・専門教育科の2・3年生（男子）を対象としたPPPPテスト

表7

本学部・専門教育部1年生（女子）対象のPPPPテスト

表8

基礎・専門教育学科2～3年生（女子）対象のPPPPテスト

各学期に 2 つのテストがあります。特別学科の学生、および実技授業を免除された学生は、健康上の理由により受験可能な PPPP セクションのテストと要件を完了します。学生の知識とスキルを評価するためのポイント評価システムを使用した教育プロセスの組織化により、学習への積極的なアプローチの導入が可能になり、その間、学生の取り組みは最適に管理され、学問分野全体を通じてより客観的に評価されます。」体育"。

したがって、専門的に応用された体育トレーニングは、体育の形式、手段、および方法を的を絞って使用する特別な教育プロセスです。これらすべてが一緒になって、特定の種類の作業活動に必要な人の機能的および運動能力の発達と改善を確実にします。このような身体トレーニングは、専門トレーニングの効果を高め、専門家の高いパフォーマンスを保証するのに役立ちます。

PPPPの内容を決定する主な要素

心理的なリビングルーム

教育プロセスにおける参加者の心理的負荷の軽減

心理的な緩和とは、ある種の援助やサポートを意味します。これは、教育プロセスの参加者が必要とする場合だけでなく、教育プロセス全体を通じて存在する必要があります。

知られているように、教育プロセスの参加者は生徒、保護者、教師です。彼らは皆疲れ、ストレスの多い状況が発生する可能性があり、教育活動だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。

ストレス（英語のストレス - 緊張、圧力に由来）は、標準を超える非常に強い外部影響（刺激物）に対する体の非特異的な反応、および対応する反応です。神経系.

ストレス耐性とは、職業上の活動の特性によって引き起こされる重大な知的、意志的、感情的なストレス（過負荷）に、その活動、他人、自分の健康に特に悪影響を与えることなく耐えることを可能にする一連の個人的資質です。ストレスに対する耐性は人それぞれ異なり、私たちはみな個人であり、出来事に対する態度も異なります。同じ出来事が単に興奮を引き起こす人もいれば、何の感情も引き起こさない人も、ストレス状態を引き起こす人もいます。

心理的緩和にはさまざまな方法があります。そのうちのいくつかに焦点を当てます。

オートトレーニング (精神的自己調整) は、自分自身の精神を自己コーディングする方法です。自律訓練法は、自分自身の精神状態を自主的に調整するための本当に素晴らしい機会です。

おとぎ話セラピーは、子どもの夢をかなえ、恐怖やコンプレックスと闘い、リラックスしてくつろげる特別なおとぎ話のような雰囲気を作り出すことです。

サンドセラピーはアートセラピーの一種で、あらゆる物体は無意識の深層にあるシンボルを呼び起こすというユングの理論に基づいています。

絵を描くことやアートセラピーは、うつ病を取り除き、恐怖を克服し、自信を強化することを目的としています。生徒がネガティブな衝動をすべて解放できるようにします

音楽とダンス療法は対人コミュニケーションのプロセスであり、クライアントの健康を改善または維持することを目的として、身体的、感情的、知的、社会的、美的、精神的など、音楽の影響のあらゆる側面に音楽を使用します。

アロマテラピー - 主に植物から得られる揮発性芳香物質の身体への効果を利用します。

アンチストレス呼吸 - ゆっくりと深呼吸し、吸い込みのピークでしばらく息を止めてから、できるだけゆっくり吐き出します。

リラクゼーション - 心理学では、この用語は、まず第一に、平和、つまり涅槃を達成するプロセスとして理解されています。第二に、このプロセスの結果は、精神と筋肉の軽い解放から最も深い形態の自己催眠と死生療法（身体心理療法）に至るまで、平和の状態そのものです。

2 種類の休息: 受動的な休息と能動的な休息

精神と身体に影響を与える 3 つの領域: 身体的、言語的、そして比喩的...

教育機関の学生に対する心理的サポートの必要性

私たちの生徒は教育プロセスの主人公であるため、通常は生徒にすべての注意が払われます。生徒には、教師が忘れがちな授業中の体育の時間だけでなく、授業外のリラックスも必要です。高校生は特にそうです。情報の流れが非常に多く、彼らのところに来ると「帰らないで、もう少しいて…」と言われることがよくあるからです。

中級者には心理的な緩和も必要です。思春期が始まるこの時期、多くの人がコンプレックスを抱き、学生たちは恥ずかしい思いをしますが、それがストレスでもあります。「なぜ自分は他の人と違うのに？」。

私たちの教育機関には小学校はありませんが、低学年の児童には心理的な休息が必要です。リーダーは常に集中力を保つことは困難です。遊びの活動, でも勉強は必要です。新しい州の基準によれば、小学生も非常に忙しい。「休憩はいつですか？」とよく聞きます。

学生の心理的緩和

小学生には以下の方法をおすすめします。

アートセラピーテクニック: フィンガーペインティング

目標: うつ病を取り除き、恐怖を克服し、自信を強化します。生徒がネガティブな衝動をすべて解放できるようにします

おとぎ話セラピー

目標: 比喩の助けを借りて子供をミクロ社会環境の状況に適応させ、不安を和らげること。

高校生

方法論「レッスンの雰囲気」

G.A.カルポワ

目的: 診断感情的な幸福生徒と、特定のレッスンに対する生徒の態度、そして教師。

お世辞

目標: 生徒の注意をレッスンから切り替えて活性化すること、アクティビティを変更すること。体育の代わりに使えます。

生徒たちは順番にお互いを褒め合います。

体のパーツで数字を描く

1 - 鼻、2 - 右肩、3 - 左肩、4 - 右脚、5 - 左脚、6 - 右手の肘、7 - 左手の肘、8 - 全身。

一般に、体育の議事録は、生徒と教師の両方が活動を変える前に休む必要があるため、授業の非常に重要な段階です。

高校生の場合は、自動トレーニング、紙を使ったゲーム、アロマセラピー、ダンスセラピーなど、より本格的な自己調整方法を試すことができます。

紙を使ったゲーム

あなたの目の前に紙がありますので、それを丸めてあなたの前に置きます。今度はそれを平らにしてみましょう。

1.親指2本

2. 人差し指2本

3. 小指

4. 拳で

5.指を使わずに手のひらを動かす。

親は私たちの助け手であり、私たちは彼らに注意を払うべきです。なぜなら、親が教育過程において不必要であると感じた場合、教育は完全に学校に移管されてしまうからです。したがって、お茶とお菓子を用意する従来の円卓会議の代わりに、創造的な保護者会を時々企画する必要があります。

演習「ほめオークション」

指示: あなたの子供はあなたを幸せにし、何か良いことをしました。あなたは彼に何と答えますか？

「「愛してる」と言う100の方法」を実践し、アロマセラピー、音楽、サンドセラピーを試すこともできます。

今日、医師の間で最も懸念されているのは、運動不足や過食ではなく、慢性的なストレスや長期にわたる疲労の発生であり、その主な原因は個人の心理的、精神的な過労です。

「対人」の領域で働く人々の過剰な仕事量により、心理的疲労は特に急速に、そして気づかれないうちに始まります。したがって、職業的燃え尽き症候群は、教師、つまりコミュニケーションの専門家の間でますます一般的になっています。職業的燃え尽き症候群は、否定的な自尊心の発達を伴う、職業人による前向きな感情の喪失を示す、身体的および感情的な疲労の症候群であると考えられています。仕事に対する否定的な態度、学生への理解と共感の喪失。

教職は心理的にストレスがかかり、疲弊する職業の1つであると考えられています。これには次のような理由があります。

通信負荷;

多大な精神的ストレス。

特定の「専門的な変形」の出現。

長時間立ち続けます。

これは、40〜50歳になるまでに自分の健康を自慢できる教師がほとんどいないという事実につながります。

生徒をグループに分ける体育の授業を提供します。

ブラウン運動または分子: 私たち全員が原子になって部屋中を無秩序に動き回っていると想像してください。原子は常に移動し、結合して分子を形成します。分子内の原子の数は異なる可能性があり、私が名前を付けた任意の数になります。たとえば、3 - すべての参加者が 3 つの原子からなる分子に結合する必要があります。セブンとあなたと私には 7 人の参加者からなる 3 つのグループがあります。

演習「ポートレート」

目標: 特定の年齢における教師の主な恐怖を判断すること。

装置：

教師向けの年齢制限のあるカード。

A3用紙。

鉛筆やマーカー。

上映時間 15分

目的: 特定の年齢における教師の主な恐怖を判断すること。作成する心理描写そしてこれらの恐怖を取り除くための推奨事項。

リラクゼーションエクササイズ「フロート」

実装手順:

「コーチマン」のポーズを取ります。あなたが小さな浮遊物であると想像してください。大きな海。ゴールもコンパスも地図も舵もオールもありません。風と海の波に導かれて、どこへでも移動できます。大きな波がしばらくの間あなたを覆うかもしれませんが、あなたは水面に投げ出されます。

波の動き、太陽の暖かさ、雨粒、海の枕を感じてみてください。穏やかさを感じてください...

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心理的自己啓発 - 精神分析について - 記事

心理的自助とは何ですか？出来ますか？人は自分自身で心理学者になれるのでしょうか？この記事では、このタイプの自助を自動トレーニングとその長所と短所について検討し、心理的および精神療法的支援の古典的な方法である精神分析と比較します。

したがって、自動トレーニング方法は、筋弛緩、自己催眠、オートディダクティクス (自己教育) の使用に基づいています。治療法としては、1932年にドイツの医師ヨハン・シュルツによってオートトレーニングが提案されました。厳密に言えば、オートトレーニングは対症療法です。つまり、医学と同じように、鼻水が出たら血管収縮薬の点滴で対処します。唯一の問題は、鼻水の原因が鼻中隔彎曲または腺様炎である場合、長期間点眼薬を使用しても効果がなく、さらにはそれらへの依存症が発生することです。

19 世紀から 20 世紀の変わり目にオーストリアのジークムント・フロイトによって発明された精神分析では、そのプロセスに分析者と被分析者という 2 人の人物が強制的に参加する必要があります。私たちはここで、いかなる種類の心理的自助についても話しているのではありません。精神分析における観察や研究の対象はほとんどが患者の無意識であり、それは患者にとって未知であり、それは患者自身が自分自身を助けることができないことを意味します。この方法の原理は病因論的アプローチです。つまり、分析者があなたの症状に興味を持っているとしても、それは治療の初期段階にすぎません。ほとんどの場合、あなたが彼に話すのは、いつ寝て何時に起きるか、どれくらいの頻度で頭痛がするか、猫に魂をひっかかれるかなどではなく、他人との関係、不安、子供の頃の思い出、さらには夢についても話し合うことです。そうです、それは驚くべきことです。これがあなたの内外の葛藤が解決される方法であり、症状が消えるのはその過程です。しかし、それらは、同じまたは変更された形でしばらくしてから戻るために通過することはありません（これは、錠剤による一連の治療を完了した後に起こることが多く、ほとんどの場合、永久に起こります。分析が成功した後は、単に戻ることができなくなります）彼らがいた「病気になる前」のレベルまで。

ポジティブシンキングは誰もが知っている言葉です。しかし、これこそが人間の意志に左右されるものなのです。つまり、この文脈で心理的自助について話すことは非常に適切です。これが良いもので便利であることは誰もが知っていますが、職場での衝突、家族間の誤解、心の完全な混乱があるときにどうやって前向きに考えることができるかを理解せず、懐疑的に微笑む人だけが大多数です。精神分析医に相談する人の多くは、アファーメーション、瞑想的な視覚化、さらには薬の服用など、すでにあらゆることを試したが、何も効果がなかったと述べています。そしてこれは理解できます。結局のところ、これらの方法を使用するときに穏やかでリラックスできるのは、それらを使用している間だけです。あるいは、失礼ですが、一生「ピンの上に」のように「座る」必要があります。悲しいが本当。もちろん、自己催眠には良い面もあります。ちなみに、一緒に働くのは、否定的な考え認知心理療法では積極的に行われており、治療における効果が証明されています。感情障害。ただし、そこでは「すべてがうまくいく」という単なる信念ではなく、論理的な分析（「デブリーフィング」）が必要となるため、心理療法士の助けなしにこれを習得できる可能性は低いです。ただし、自己催眠の利点を損なうことなく、その使用には成功を収めることができる非常に特殊な分野、つまり身体的苦痛の軽減があることに注意してください。精神分析は慰めとなる療法ではなく、（自分自身の問題、困難、欠点の）認識、何が現実で何が空想なのかを理解し、自分にしかできない選択、つまり「幸せになる」こと、自分自身を整えることを目的としています。ポジティブな場合、または「不幸」である場合、自分の独自性を受け入れ、「幸福の欠如」を経験することで、あなたは感じ、経験し、進化する人になります。

そして最後に、心理的自助努力をするか心理学者に相談するかは重要ではありません。結局のところ、最初の場合でも 2 番目の場合でも、あなたは非常に重要な決断を下しました - 自分の気分の支配者になり、自分の人生の支配者になるということです。そしてこれ自体が貴重なのです！

アナスタシア・ガリーバ、精神分析医、医師

教室での子どもたちの心理的緩和の方法とテクニック

教師との情報交換。

授業中の子どもたちの心理的負荷を軽減する方法と技術。

皆さんは、教育過程における体育の時間と体育の休憩の関連性をご存知でしょう。独立した仕事を行う子供たちは、特に美術、美術工芸、チェスなどの子供協会のクラスで、単調な活動に忙しいことがよくあります。

活動の種類を変更し、子供たちを心理的に安心させるために、いわゆる心理的ウォーミングアップをレッスンに組み込むことが提案されています。この形式は、多くの場合、伝統的な体育よりも子供たちにとって興味深いものです。

したがって、今日は、クラスで子供たちを心理的に解放するさまざまな方法をもう一度思い出したり、紹介したりして、もちろん遊びたいと思います。

神経筋弛緩 – 筋弛緩のスキルを学ぶことは、精神的な緊張を和らげるのに役立ちます。感情状態と筋肉の緊張は密接に関係しているため、運動はリラックスに役立ちます筋肉系そして精神感情状態を正常化します。さらに、筋肉の弛緩によるさらなる効果として、「筋肉の緊張」が解消され、感情が「解放」され、パフォーマンスが向上します。

演習「レモン」右手にレモンを持っていると心の中で想像してください。ジュースをすべて絞り出したと感じるまで、ゆっくりと絞り始めます。リラックス。ここで、左手にレモンがあると想像してください。練習を繰り返します。またリラックスしてください。次に、両手で同時にエクササイズを実行します。リラックス。

「寒くて暑い」晴れた草原で遊んでいると想像してみてください。突然冷たい風が吹いてきました。あなたは寒さを感じ、凍りつき、腕を自分の体に巻き付け、頭を手に押し付け、体は温まりました。暖まって、リラックスして…でも、また冷たい風が吹いて…（2～3回繰り返す）

"アイスクリーム"。あなたがアイスクリームで、冷蔵庫から出したばかりで、石のように硬く、体が凍っていると想像してください。しかし、太陽が暖かくなり、アイスクリームが溶け始めました。体も腕も足も柔らかくなりました。

「シェイク・イット・オフ」を練習します。周囲に十分なスペースをとって立ち、手のひら、肘、肩を払い始めます。同時に、嫌な感情、重い心配、自分自身についての悪い考えなど、不快なものすべてがアヒルの背中から水が落ちるようにあなたから吹き飛ばされる様子を想像してください。

次に、つま先から太ももまで足のほこりを落とします。そして、頭を振ってください。

音を立ててみるとさらに便利です。顔を振って、口が震えると声がどれだけ面白く変わるか聞いてください。

すべての不快な重荷があなたから落ちて、あなたがより明るく陽気になると想像してください。

「体力を温存する」練習

指示 - 静かにゆっくりと息を吐きながら、親指を内側に曲げて指を握りこぶしにします。次に、拳を放し、息を吸います。 5回繰り返します。今度は目を閉じてこのエクササイズを試してみると、効果が倍増します。

「ボート」を練習します。目標: 筋緊張を調節する能力を開発する

プレゼンターは、子供たちが動作を実行すると説明します。「私たちが船に乗っていると想像してください。岩。転ばないように、足を大きく広げて床に押しつけます。手を後ろで組みます。デッキが左に揺れたので、右足を床に押し付けます。右脚は緊張し、左脚はリラックスして膝をわずかに曲げ、つま先が床に触れます。まっすぐに！リラックス！それは右側に振られました - 私たちは左足を押しました。左足は緊張し、右足はリラックスします。

まっすぐになりました。聞いて、私と同じようにしてください。息を吐き出す吸い込む！

甲板が揺れ始めた。

足をデッキに押し付けてください！

私たちは足をしっかりと押して、

そしてお互いをリラックスさせます。」

この運動は、最初に右脚、次に左脚で実行されます。発表者は、脚の筋肉の緊張状態と弛緩状態に子供たちの注意を引きます。

エクササイズ「ブロークンドール」（筋肉の自己調整力の発達に）

司会者は子供たちに次のように説明します。「おもちゃが壊れることもありますが、助けることはできます。頭、首、腕、胴体、足を固定している紐が切れた人形を描きます。彼女は完全に緩んでいます、彼らは彼女と遊びたくありません...壊れたすべての部分を同時に振ります。次に、ロープを集めて強化します。ゆっくりと慎重に頭と首を結び、まっすぐにします。肩をまっすぐにして腕を締め、均等に深く呼吸します。そうすれば、胴体は所定の位置に位置し、脚はまっすぐになります。それで終わりです - あなたはその人形を自分で直したので、また美しくなりました、誰もがそれで遊びたいと思っています!」

エクササイズ「ツリー」（リラクゼーション用）

子どもたちは立っています。プレゼンターは、力強い樫の木のイメージで自分自身を想像するよう生徒たちに勧めます。「緊張して腕を前に伸ばし、指を握りこぶしにして、手、腕、肩に力を入れてください。順番に手をリラックスさせ、次に腕と肩をリラックスさせます。

緊張した状態で、ゆっくりと腕を横に広げ、指を広げ、手、肩、腕をリラックスさせます。腕を自由に下げ、振り子のように腕を振り、樫の枝が風に揺れているかのように、振り幅を徐々に増減させます。」

「バーベル」（目的：腕、足、体の筋肉のリラックス）

立ち上がる。重いバーベルを持ち上げていると想像してください。かがんで、受け取ってください。拳を握り締めてください。ゆっくりと腕を上げます。彼らは緊張しています！難しい！腕が疲れているので、バーベルを投げます（腕が急激に下に下がり、体に沿って自由に落ちます）。彼らは緊張せず、リラックスして休んでいます。呼吸がしやすいです。吸う - 一時停止、吐く - 一時停止。

記録を目指してスポーツ（前かがみ）をしていきます。

バーベルを床から持ち上げます（まっすぐにして腕を上げます）

しっかり握って…そして投げます！

呼吸エクササイズは興奮を和らげ、学習プロセスに切り替えるのに役立ちます。

子供はゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐き出す必要があります。このような演習をいくつか行うと、子供は授業の準備が整います。

筋肉に負担をかけずに快適に座れます。腕、足、手を組まないでください。休んで、体をリラックスさせてください。深く息を吸い、肺がいっぱいになるまで鼻から徐々に空気を吸い込みます。肺が完全に空になるまで、鼻からもスムーズに息を吐きます。リズミカルにやってみてください。一気に絞ったり吐き出したりしないでください。

"バルーン"。私たちが風船だと想像してみましょう。それが何色なのか想像してみてください。私たちは息を吸い、風船のように自分がどのように空気で満たされているかを想像します。私たちはたくさんの空気を必要とし、私たちは大きな風船です。私たちはゆっくりと手を上げます。たくさんの空気を吸い込み、そして吐き出すと、ボールはしぼみます。すぐにしぼんでしまいます。 (繰り返し)

「スイカの腹」。お腹に手を当ててゆっくりと息を吸い、お腹が空気で満たされてスイカになるのを感じて腕を上げます。今度は口から息を吐き、お腹が下がり、手も下がります。 (繰り返し)

もう一つの心理的緩和法「セルフマッサージ」

大きくて人差し指片手で、もう一方の手の各指の指節骨を、爪指節から始めて、最初は掌背側、次に指間面で力強く絞ります。それから手を変えます。

右手の親指で左手のひらの中央を押します。目に見える圧力をかけながら、手のひらの中心から外側に向かってらせん状に円を描くように動かします。親指。次に、もう一方の手でも同じことを行います。

「耳」耳は凍ったように手のひらでこすられます。耳たぶをマッサージします。

「目は休んでいます。」目を閉じて。指節間関節親指まぶたに沿って目頭から目尻まで3～5回マッサージします。目の下で同じ動きを繰り返します。この後、眉毛を鼻筋からこめかみまでマッサージします。

「ミーティング」子どもたちと机の隣の人たちに、お互いに向き直って、1 年間会っていなかった陽気な友達の集まりを想像してもらいます。

こんにちは、親愛なる友人! (喜びを装い、驚き、ハグをする)

1年も会っていない。

挨拶できますしっかり握手します (握手します)

そして、私が望む友好的な方法で

友達の肩をたたきます（肩をたたくふりをします）

私は彼に元気よく微笑みかけます（私たちは微笑みます）

顔を作るよ（顔を作る）

そして私はまるで

隊列を組んで行進（足踏み）

手を振ります - (手を翼のように振ります)

背中を掻き合ってあげる (背中を掻き合うのは楽しいだけ)

彼の首輪を直してあげるよ

大きな声で歌を歌いましょう（歌って：ラララ）

私たちは今、彼と一緒に、彼の隣にいます

手をたたこうクラップ（クラップ）！

ウインクしよう、楽に座ろう

そしてレッスンを始めましょう！

音楽に合わせてリラクゼーションエクササイズ:

「雪の結晶」あなたは魔法のような冬の森の中にいます。素晴らしい霜の降った日。あなたは満足し、気分が良く、呼吸が楽で自由になります。あなたが軽くて優しい雪の結晶であると想像してください。あなたの手は軽くて軽いです - 雪の結晶の細い光線のように。あなたの体もまるで雪のように軽くて軽いです。息を吸ったり吐いたりするたびに、あなたは魔法の森の上にどんどん高くなっていきます。そよ風が、小さくて軽い雪の結晶をそっと撫でます…（休止 - 子供たちを撫でる）。あなたは気分が良く、満足しています。しかし、今はこの部屋に戻る時間です。ストレッチをして、3つ数えて目を開け、そよ風とお互いに微笑んでください。

リラクゼーションは単なるリラクゼーションではなく、健康への道です。

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うつ病を克服するための心理的自助

心理的な自助努力

うつ病を克服する上で

精神的なバランスを乱すような生活態度、自己実現の困難、生活全般への不満は、うつ病状態を発症しやすくすることを覚えておくと有益です。多くの場合、抑うつ気分は無意識のストレス状態の結果として発生します。うつ病はストレスが隠れていることが多いため、多くの場合、ストレス軽減のヒントが役に立ちます。気分を変えるテクニックも使いましょう。

1. いつものスピードと品質で物事を完了できないからといって自分を責めないでください。やるべきことの数を制限し、強調表示する

それらを完了するには、もう少し時間がかかります。疲労を軽減するためのヒントを適用してください。

2. 涙をこらえないでください。泣くことは、多くの強い経験の自然な現れなので、涙を恥じる必要はありません。涙は大きな安らぎをもたらします。ある出来事によって生じた涙には、流されなかった別の涙が加わることがよくあります。これが起こった場合、解放されていない感情から魂をより完全に浄化することで、さらに大きな解放がもたらされるでしょう。

多くの男性は偏見のためにこのアドバイスに従うことができませんが、意志の力と感情の敏感さは独立した個人の資質です。自分が生きている人間であるという事実を恥じるのは愚かなことだ。さらに、自分の経験を完全に受け入れ、誠実でオープンになる能力は、強くて自信のある人に備わっています。

3. 変化が起こると信じます。取り返しのつかないものを含め、損失は避けられないことを受け入れます。もちろん、人生はさまざまな損失の連鎖としてしか想像できませんが、それは一面的な見方になります。

伝説によると、ソロモン王は「すべては過ぎ去る」という言葉が刻まれた指輪を持っていました。困難な瞬間に、この碑文は悩みや苦しみのはかない性質についての考えを呼び起こし、彼を落ち着かせました。しかしある日、このような災害が起こり、これらさえも知恵の言葉何の慰めももたらさなかった。激怒したソロモンは指輪をもぎ取り、床に投げつけた。指輪が転がり、その内側にも何かが書かれていることにソロモンは気づきました。彼は指輪を手に取り、「これも過ぎ去るだろう」と読みました。ソロモン王は苦笑してこう言いました。「本当に、時間が解決しない不幸はないのです！」

心の中でイメージを思い浮かべる練習をしましょう。私たちが想像力の中で自発的に作り出すイメージは、潜在意識に浸透し、個人の内なる世界全体を再配置します。グレニス・ペリーは、著書「危機に対処する方法」の中で、イメージを構築するために次のテキストを使用することを提案しています。

あなたが晩秋の森の奥深くにいると想像してください。寒くて周りは空いています。すべての木は黒く、裸で、濡れています。空は濃い灰色で、降り積もっていない雪が重く積もっています。冷たい風が吹き、足元の地面は凍った落ち葉で覆われています。森の奥へ進むと寒くなってきます。あなたは空き地に出てそこに座ります倒木。とても静か。足元にシダの葉の層があるのに気づき、かがんで脇に押しのけると、小さな緑の芽が3つほど地面から出ているのが見えます。母親であることがどのようなものかを想像してみてください。

晩秋、冷たく湿った土の中に横たわる若い玉ねぎ。停止している電球はエネルギーをまったく使用しないため、現時点では完全に生命力がないように見えます。しかし、生命と成長の可能性は彼らの奥深くに隠されており、彼らはただ太陽と暖かさを待っているだけです。地底の危険から逃れ、辛抱強く待っている球根たち、そして空虚で生命力のない森全体が、春が戻ってくることを知っています。たとえ長くて暗い日が永遠に終わらないように思えるほど長く続いても。しかし、暖かさと光はやって来ます。

このテキストは、画像を構築するための可能なオプションとしてのみ考慮される必要があります。比喩的な練習を繰り返すことで、イメージと元のイメージへの一連の変更を構築します。この種のセルフチューニングを行う前に、一連の呼吸法と筋弛緩法を実行してください。最も単純なバージョンでは、快適な姿勢を取り、すべての主要な筋肉群を頭の中で観察し、リラックスし、呼吸に注意を向け、吸うことと吐くことが自由であることを確認し、呼吸が穏やかでゆっくりになるまで待ちます。吐く息を吸う息より長くするようにしてください。ただし、呼吸の均一なリズムを犠牲にしないでください。

楽しい小さなことを楽しむことを学びましょう。それらはそれほど不快ではありませんが、それらを見て、より注意を払うことを学ぶ必要があるだけです。気分を改善する要素のリストから最も適切なものを選択して使用します。

状態の変化のきっかけは、何か新しいもの、つまり新しい環境である可能性があります。新しい種類のクラス、専門的または教育的活動の変更。

他の人の世話をしましょう。あなたの能力を最大限に発揮して、少なくとも少しずつ他の人を助け、彼らに良いことをし始めてください。これを無私無欲に行えば、あなたの状態が改善するという利点があります。「癒しの自己調整」セクションに記載されている推奨事項も考慮してください。

成功からくるうつ病。見落とされがちなことは、うつ病は特定の成功体験によって引き起こされる可能性があるということです。たとえば、成功を収めるために高い代償を払わなければならなかったとします。大切な目標を達成したときに、軽い悲しみ、虚しさ、混乱の経験がしばしば起こりますが、多くの場合、それらは短期的なもので、すぐに過ぎてしまいます。しかし、登りが長かった場合、自己啓発や日常の多くの単純な喜びを放棄しなければならなかった場合、症状は深刻になる可能性があります。

現状を広く見てみましょう。もしかしたら、成功があなたの注意を完全に奪ってしまったのかもしれません。成功のためにあなたが犠牲にしなければならなかったすべてのものをリストアップし、あなたからの注目と助けを期待していながらまだそれを受けていないすべての人々の名前を挙げてください。そちらに注意を向けてください。

目標を正しく設定したかどうかを振り返ってみませんか? 現在までに何が決まっていて、何が決まっていないのか？目標は「さらなる高みへ登ること」だけだったのか？本当の目標への道にはゴールラインがありません。

うつ病の場合も、他の困難な経験と同様に、定期的に日記をつけることが役立ちます。これは、秘密のコミュニケーションがない場合、心理学者や心理療法士の助けを受けていない場合に特に重要です。何らかの理由で日記の形式に満足できない場合は、手紙（誰に宛てても、宛先がなくても大丈夫です）、物語、小説、詩...何も考えずに好きなように書いてください。何が得られるか、そしてそれがどの程度ルールに準拠しているかについてはあまりにも重要です。

リスク状態の予防

電圧調整

1980 年代、精神生理学者と医師は生物学的手法を積極的に開発しました。フィードバック。強迫的な恐怖や不安（心臓発作の恐怖、広い空間への恐怖など）、心拍数の上昇、高血圧、筋肉のけいれんなどを克服するために使用されてきました。

この方法のトレーニング中に、特別なトレーニングなしでは制御できない生理学的指標を管理するスキルが形成されます。これらには、指の皮膚の温度、手のひらの皮膚の発汗の強さ、筋肉または脳の生体電流が含まれます。インジケーターの増加または減少は、それぞれヘッドフォンの音のピッチの増加または減少、または楽器の矢印の右または左への偏差に変換されます。通常の状態では、人はこれらの生理学的指標の変化を正確に認識することができません。しかし、機器の助けを借りて、あらゆる生理学的プロセスの過程における変化を視覚的に表示することが可能です。トレーニングセッション中の情報 (フィードバック) は即時かつ継続的に提供されます。時々加速

スキルの開発は、弱いが不快な打撃の脅威によって達成されます電流.

もっと頻繁にこの方法オペレーターやアスリートの間でストレスの多い状況で生じる過度の感情的緊張を和らげるために使用されます。精神的自己調整の発達したスキルは、通常、多くの状況で役立つことがわかっています。この方法は現在ではあまり広く使用されていません。おそらく、その魅力は、機器の使用に伴う特定の困難によって減じられるでしょう。バイオフィードバック法の開発中に蓄積された経験により、身体と精神のプロセスが相互に影響を与えることが再び明確に実証されました。

身体プロセスを制御する技術は、緊張を制御するために最もよく使用されます。魂と体はあらゆる出来事に対して共同して反応します。多くの場合、生じた感情が特定の行動や行動を導きます。しかし、多くの場合、私たちは最初にいくつかの行動を実行し、その後、これらの行動に通常関連付けられ、それに付随する感情を経験します。最初はひるみますが、次に怖くなります。まず私たちはうなだれて、ぐったりしてしまい、その後、気分が落ちていることに気づきます。私たちは弱く鈍い笑顔から始まり、次に感情的に温まり、最後に気分が平静になったと感じます。

私たちの精神状態は身体状態に影響を与えますし、その逆も同様です。精神的なストレスは筋肉の緊張を引き起こします。多大な肉体的努力と大きな運動負荷によるストレスは、精神的なストレスにつながります。逆に、筋肉の弛緩は感情的な緊張と落ち着きの低下を引き起こします。私たちが自分の感情状態をコントロールする方法を学びたい場合、この逆の影響を利用することができますし、そうすべきです。身体のプロセスの中には自発的に制御できないものもありますが、別の部分は思考、言葉、イメージに覆われた欲望の直接的な影響下にある可能性があります。つまり、それは私たちの意志によって制御することができます。

多くの場合、緊張は特定の満たされていないニーズによって引き起こされます。食べ物、飲み物、睡眠といった低次の（生物学的）欲求を満たすことで、最後の瞬間に緊張が和らぎます。より高度なニーズ、たとえば創造的なニーズは、活動の結果だけでなく、そのプロセスによっても満たされます。

緊張の実際の状態に関連する側面のみに焦点を当て、緊張を軽減するための簡単な推奨事項をいくつか紹介しましょう。

緊張を軽減するには、次の 2 つの方向で行動することをお勧めします。 a) ニーズの満足につながる活動の組織化を改善する。 b) 精神状態を調整し、エネルギーを合理的かつ効果的に消費し、必要な作業状態を作り出します。これらの両方の方向に注意を広げてください。

緊張が高まった瞬間に、何度か鋭く息を吐き出し、同時に胴体を前に曲げて腕を下げます。状況が体操に適していない場合は、ゆっくりと深呼吸を数回行ってください。まず、鼻からゆっくりと深呼吸をしてください。吸い込みのピークで少しの間息を止めてから、鼻からできるだけゆっくりと吐き出します。これは落ち着く呼吸です。深く息を吸い、長く吐き出すたびに、緊張がいくらか解放されていると想像してみてください。

心を落ち着かせる効果的な方法は、自分の呼吸を観察し、吸ったり吐いたりする動作がリズミカルで完全で緊張していないことを確認することです。眠れないとき、怒られたとき、面白いことができずに待っているときなど、さまざまなケースに対応できるので良いです。瞑想の準備には最適なスクールです。。緊張を引き起こす最も一般的な呼吸障害は、不完全な「切り捨てられた」呼気です。

心を正しく働かせたいなら、自分の体に気をつけてください。

レペ・デカルト

筋肉の緊張をコントロールし、解消します。

F - 姿勢、腕、脚の位置を変え、首の筋肉と首と肩の間の筋肉に特に注意を払います。

F - 緊張した筋肉をマッサージします。

F - 手を振って、筋肉が固い手を振ってください。

F - アイソメトリックエクササイズを実行します（静的なポーズでの筋肉の緊張、詳細については以下を参照）。

筋肉の緊張は痛みの感覚によって検出できますが、

不自然な姿勢、手足の位置、感覚の違いなどにより

比較した筋肉を緊張させてすぐに弛緩させた後、自由で緊張している筋肉に緊張を与えます。顔と腕は筋肉の緊張が最も起こりやすい部位です。定期的に、注意をゆっくりと顔全体に向け、次に体全体に向けて、緊張している場所に注目してください。同時に、「リラクゼーションマスク」を使用すると、顔の多くの緊張を和らげることができます。顔のすべての筋肉がリラックスし、口が半分開き、まぶたが下がります。状況によっては常にそのような表情を採用できるわけではありませんが、多くの場合、これは必要ありません。無駄に緊張した筋肉への注意を止め、筋肉が緩むのを静かに待ち、注意を向け続けるだけで十分です。

より深いリラクゼーションを実現するには、地球の重力が増加したと想像してください。重力によって筋肉が下に引っ張られます。腕や足を上げることは不可能であり、動かすことさえ困難です。次に、筋肉が温かくなるのを想像してください。リラクゼーションエクササイズの前に、いくつかの筋肉を円を描くように集中的にマッサージしたり、手のひらで円を描くように顔をこすったりすると効果的です。静止物体を使用するかどうかに関係なく、個々の筋肉グループの緊張と弛緩をリズミカルに交互に繰り返すアイソメトリックエクササイズを使用できます。たとえば、椅子に座っているときに、両手で椅子をつかみ、勢いよく引き上げます。 6つ数えて、腕を下げてリラックスしてください。対応する筋肉が明確に定義されるように、もう一度手でシートを引き上げ、再び手を下げてリラックスします。同様の方法で、多くの筋肉群を弛緩させることができます。椅子に座っているときに両手を強く握って握りを緩めたり、足の裏を床に押したり、腕を頭の後ろで組んで首を押したり、首などで圧力に対抗しようとする。

クライアントや生徒が最も好む方法を使用して、筋弛緩スキルを習得できます。文献にはかなり多くのことが記載されています。 G.S.ニキフォロフ編の教科書『健康心理学』の「精神的自己調整と健康」の章を参照してください。ポジティブな感情に関連した鮮明なイメージを記憶の中で追体験します。想像上の部屋や自然の風景の隅々まで心の目で見ながら、詳細をリストして「見る」ことで、画像の明るさを高めることができます。

心の中で今いる場所を離れ、丘の上に立っていると想像してください。広大な空間の素晴らしい景色を眺めることができます。心の目で想像上の全体像をゆっくりと見渡し、「見えている」ものに名前を付けます。この練習は一人で行うほうがよいでしょう。一般に、忙しい一日の中で、少なくとも数分間一人になる時間を確保することをお勧めします。楽しい考えに深く浸っていると、緊張したままになることはほとんどありません。

重要なタスクを実行するための心の準備をするときは、結果ではなく、行動のプロセスをより詳細に想像してください。結果を想像すると、それが自分にとってどのような意味を持つのかに執着してしまい、不安が増大してしまうことがよくあります。困難なタスクの準備をするときは、目標の成功につながる可能性のある行動、動き、操作を詳細に考え、頭の中で想像する方が役立ちます。

少なくとも 1 日前には、物事を詳細に計画する習慣を付けると便利です。不測の事態に備えて時間を確保してください。思わぬ時間の無駄や時間のプレッシャーが非常に大きいよくある理由電圧。筋肉に負荷を与え、できれば動的に負荷を与えます。先進国では、ストレスに対処する方法として身体運動の利用がますます一般的になりつつあります。継続的な身体活動に慣れている人にとっては、身体運動では十分な効果が得られない可能性があるため、ここで説明する他のテクニックが役立つでしょう。

動きそのものは、その作用においてあらゆるレメディに取って代わることができますが、世界中のすべての治癒剤が動きの作用に取って代わることはできません。

身体的持久力を維持します。精神と身体は、ストレスの増加に対して全体として反応します。感情的なストレスがあると、心拍数や呼吸が速くなり、激しい身体活動中に観察されるのと同様のその他の変化が身体に起こります。そのような負荷に耐えることに慣れている人は誰でも、より簡単にストレスに耐えることができます。さまざまな理由で。「健康なときに走らなければ、病気になったときにも走らなければなりません」（ホレス）。

いくつかの瞑想の練習を学びましょう。瞑想状態は多くの人にとってある程度馴染みのあるものです。メンタル

祈りをしているとき、創造的なインスピレーションが湧いているとき、自然や遊んでいる子供たちを観想しながらお気に入りの音楽を聴いているときの状態は、瞑想状態に似ています。

* 最も簡単な瞑想は、自分の呼吸に集中することです。この自己調整テクニックは、さまざまな状況で役立ちます。急性の感情的経験の瞬間、イライラしているとき、我慢して我慢しなければならないとき、リラクゼーションと回復のため、不眠症やその他多くの場合に使用できます。

瞑想エクササイズ「身体を巡るメンタルウォーク」。常に注意を身体のある部分から別の部分に移してください。まず、つま先に注意を向け、体のすべての筋肉をゆっくりと動かし、頭まで上がります。各ポイントに 5 ～ 7 秒間注意を集中します。体の一部を比喩的に想像するのではなく、あたかも自分の意識が体のその部分と「融合」し、世界には他に何も存在しないかのように、そこに最大限の注意を集中することが重要です。

当然のことながら、瞑想練習を習得するとき、特に最初は注意が逸れ、無関係な考えや外部の刺激が邪魔をしたり侵入したりします。自分を責めたり、これらの考えと戦ったりせずに、これを避けられないものとして受け入れてください。ただそれらに「気づき」、外側からかのように少し観察し、自分の呼吸やそれが集中している体の部分に注意を切り替えてください。重要なのは、これらのスキルの習得が遅いからといって自分を責めないことです。 B. ショーの言葉を思い出してください。「悪い本を何冊も書かない限り、良い本は決して書けません。」

特にトレーニングの初期段階では、定期的な運動が重要です。少なくとも1日に2回は運動するようにしてください。自分に合った自己調整方法を見つけてください。それは確かに存在します。

* 行動を起こしてください。過度の活動は有害ですが、消極的で何もしないことはさらに有害です。どんな難しいタスクも 1 時間に分解できます -

tyして行動を開始します。「何を掴むべきか」がわからない場合は、主要なものを掴んでください。何が最も重要かをまだ理解していない場合は、より理解しやすいもの、またはより良く行う方法を知っていることから始めてください。始めることが重要です。

受動的な休息や睡眠によってストレスが完全に軽減されるわけではないことに注意してください。必要な感情の源を見つけてください。医学データによると、新聞を読んだり、トランプをしたり、映画を見たりすると心拍数が上昇し、心を落ち着かせる効果的な方法ではありません。裁縫がとてもリラックスでき、ストレスが軽減されると感じる人もいます。子どもたちと関わることで、癒しの感情がもたらされます。

緊張は、ゆっくり飲食したり、その他の通常の活動をしたりすることで軽減できます。いつもより少し多めに水分を摂ってください。生きた水について言及した多くのおとぎ話を思い出してください。それにはどれほど多くの希望と素晴らしい変化が関係していることでしょう。古代においては、飲料水は現代の文明世界よりも高い価値がありました。それが薬として、健康と生命を回復する手段として認識されたのは偶然ではありません。水の容器としてのボウルは、医学のシンボルなど、多くのシンボルに含まれています。

心理的手段を、散歩、水の処置などの体調を強化する手段で補うことは役に立ちます。重度のストレスの場合は、特別な食事を使用することをお勧めします。現代医学は、どの食品やサプリメントがストレスに対する抵抗力を高めるかをよく知っています。

緊張を和らげる手段としてのオートスガ活動

単純化した意味では、レクリエーション行動は仕事から離れて気を散らし、平和になることを意味します。個人の調和のとれた発達とより完全な自己実現のための余暇活動（趣味、趣味、魂のための活動、仕事以外の活動など）の重要性が、職業上の機会（職業を変えるまで）を拡大する要因として、職業上の活動と日常生活の両方の状況によって引き起こされるストレスを軽減する手段として。仕事活動と趣味は、単一の一連の特性によって特徴付けられ、相互に大きな影響を与える活動であるとますます考えられています。娯楽の形式は、個人的に大きな意味があるだけでなく、社会的、経済的にも重要です。

社会的、政治的。削減により問題の重要性が高まる労働週、不完全雇用と失業の増加。

私たちはE.A.ネドバルスカヤ氏と共同で、余暇活動の役割とストレスを克服する好ましい方法を明らかにするために、40歳から60歳までの女性60人のサンプルを対象に実証研究を実施した。余暇活動をしない女性のサブグループでは、ストレス状態がより顕著であることが判明した。不安のレベルの違い、感情の調子の不安定さ、緊張、疲労の増加が特に顕著です。余暇活動を持たない女性のサブグループは、生活状況、生活への不満、自己実現に対する消極的な態度によっても特徴付けられます。このサブグループでは、趣味を持つ女性のサブグループと比較して、多くのキャラクターの強調がより尖っていることが判明しました。不安、不安定、興奮の違いは特に顕著です。おそらく、これらのアクセントは本格的な余暇活動を大幅に妨げます。その欠如は気分、支配的な精神状態の悪化に寄与し、それによってアクセントがさらに鋭くなります。

オリジナルのストレス対処アンケートを使用して、いくつかのストレス対処スタイルが特定されました。（アンケートには、人々がストレスを解消するためによく行う行動である 44 種類の活動のリストが含まれていました）。このサンプルで最も人気のあるストレスを克服する方法は、「音楽を聴く」、「おいしいものを食べる、コーヒーを飲む」、「何らかの活動や趣味に取り組む」でした。ストレスに対処する主なスタイルは、積極的-合理的、積極的-娯楽的、受動的でした。ストレスに対処するための積極的かつ合理的なスタイルに陥りやすい人は、趣味に頼ります。このスタイルの人は、ストレスを克服するために次のような効果的な方法を検討します。「状況を変えようとする」、「友達と話す」、「哲学する、状況を振り返る」、「展覧会や美術館を訪れる」。ストレスに対処するスタイルは、個人のコミュニケーション態度と関連していることが判明しました。

回答者の主観的な評価によれば、趣味は（言及頻度の降順で）貢献します：良い気分の出現、心配から逃れる機会を提供し、新しい知識とスキルを獲得し、より完全な自己実現、成長を促進します楽観主義が役立つ

リラックスし、自信を強化し、人生に充実感を与え、新しい友達を見つけ、視野を広げ、見た目を改善するのに役立ちます。

このように、余暇活動がライフスタイルの重要な要素であることがさらに確認されました。彼女はにとって重要です大量自己実現と自己啓発の方法と手段の拡大、文化レベルの向上、孤独感の解消など、実存的な決定（人生の意味を見つけて豊かにする、人生の目標を再策定する）から始まる、人の存在の側面。、健康の改善、状況の問題の解決 - 疲労の軽減、懸念からの気晴らし、この趣味が重要な人々とのコミュニケーション。

多くの重要な質問余暇活動の合理的な組織化、個人の調和のとれた発達の問題を解決するための活動の種類とその発展を選択する際の心理的援助、個人と家族の精神衛生、職業的領域における失業の補償は未開発のままである。それらの開発の関連性は高まり続けています。

コントロールの質問

急性および長期にわたるストレスの兆候を列挙します。

心的外傷後ストレス障害の兆候を列挙します。

うつ病の兆候を列挙します。

過労の兆候を列挙します。

無力状態の特徴に名前を付けてください。

自殺願望の兆候に名前を付けてください。

急性危機に陥った人に対する心理的援助として考えられる行動について説明してください。

うつ病に対する心理的自助テクニックを説明する。

refdb.ru

精神的・感情的な緩和と自己管理の方法 - CyberPedia

今日は、精神的な健康を修正するいくつかの方法、つまり内臓の活動を正常化する心理的な方法について説明します。

最初のテクニックは、任意の自己暗示です。かつて、非常に観察力の高いフランスの薬剤師エミール・クーは、薬の治療効果はその薬理学的特性だけでなく、さらによくなりたいという患者の願望にも左右されるという事実に注目しました。人が薬を服用し、それが効果があると信じている場合（明日には気分が良くなる）と、それを信じていない場合（とにかく何も役に立ちません）はまったく別のことです。

クーの推論どおりだ。私たちの潜在意識は内臓をコントロールしています。それは子供のように、わがままだがだまされやすい。意識が彼に「人間は夜寝るのだから、あなたも寝なければなりません」と言うと、潜在意識は「私は寝たくない」と答えます。ただし、意識が圧力をかけずに、単に圧力をかけずに睡眠の準備を始めた場合、潜在意識がそれを助けます。朝早く起きなければならず、十分な睡眠を取るために早く寝ても、どちらの目も眠れないという状況は誰もがよく知っているでしょう。私たちは1～2時間寝返りをしながら苦しみ、それから眠りに落ち、朝起きると疲れ果てて疲れ果てています。

2つ目は自律訓練法（シュルツ法）です。特に神経精神的な緊張を和らげることを目的としたエクササイズをいくつか紹介します。

1. 色の視覚化落ち着いてリラックスした状態で、雪を頂いた山の頂上、緑の草原、青い花などの特徴的な色のイメージを頭の中で想像します。オブジェクトの形ではなく、その色を念頭に置くようにしてください。特定の色のイメージを簡単に思い出せるようになったら、次の演習に進みます。

2. 連想色 - 感覚色を想像しながら、自分の中にある感覚を感じてみてください。たとえば、紫は平和、緑は喜びです (図 41)。

米。 41 精神的ストレスを緩和する色の提示

3. イメージ、アイデアのプレゼンテーション。次に、自由、希望、喜び、愛などから何を連想するかを冷静に想像する必要があります。こうした感情については、誰もが独自の考えを持っていることを覚えておくことが重要です。

4. 自分の感情状態を想像してみてください。この風景を熟考するときに生じる感覚を注意深く研究してください。風景や想像の対象ではなく、感覚に注意を集中することが重要です。

最初のレッスンから顕著な効果は期待できません。提案された感覚を鮮明に想像するように意識を教える必要があります。

コントロールの質問

1. 健康とその構成要素とは何か。

3. 人体測定によってどのような指標が決定されますか?

4. 人の身体的発達を判断するための技術的手段。

5. 高次神経活動の種類。

6. 精神的・感情的な緩和と自治の方法。

学生の自主的な課題

自宅で、あなた自身と他の家族の安静時の心拍数を測定します。

家族の誰かの体重と身長の指数を調べます。

神経精神的な緊張を和らげるためのエクササイズを実行します。

セミナー第6回

実践授業の目的

将来の専門的活動に備えて、身体文化やスポーツのさまざまな手段を意図的に使用する能力を学生に形成します。

1. 個人の成長と専門的活動の準備における身体文化の社会的役割を理解するという問題を生徒に理解させる。

2. 一般的な自主トレーニングと専門的に適用される身体トレーニングの一般原則を明らかにします。

3. 重要なスキルや能力を習得するための効果的な方法を生徒に理解させる。

1. 石油とガスの生産における学士および専門家のための専門的な応用身体トレーニングの目標と目的。

2. PPPP の個々の要素を独立して開発するための方法論。

3. 石油専門家の条件と仕事の性質を考慮した、産業体操を実施するための方法論。

1. Valeeva G.V. 石油業界の学生の専門的に応用された身体トレーニングに関する独立したクラスの内容：方法論マニュアル、Ufa。 – 1991. – 21 p.

2. ヴァリーバG.V. 体育による石油・ガス専門家のモデルの形成。エレクトロ。科学的雑誌「石油とガスビジネス」、2014 年、第 1 号 -С517-533。

7. 学生の身体文化と生活：教科書 / V.I. イリニッチ。 – M.: Gardariki、2007. – 366 p.

石油・ガス生産の学士および専門家の専門的応用身体訓練

職業応用身体トレーニング (PAPT) は、特定の専門的活動に向けて人を準備するために、身体文化とスポーツを特に的を絞った選択的に使用するものです。

PPFP の目的は、専門的な活動を成功させるための心理物理学的準備を整えることです。

専門的な応用身体トレーニングの目的:

1. 必要な応用知識・技能・能力の形成。

2. 応用精神物理学および特別な資質の教育。

応用知識は将来の専門的な活動に直接関係します。それらは、体育の過程、「身体文化」という学問分野の講義、短い方法論的な会話、方法論的および実践的および教育的トレーニングセッション、文献の独立した研究を通じて得ることができます。応用スキルは、家庭や特定の専門的な作業を行う際の安全を確保し、生産上の問題を解決する際の迅速かつ経済的な作業に貢献します。応用精神物理的資質は、各専門グループに必要な応用身体的および精神的資質の広範なリストであり、さまざまなスポーツを練習するときに開発できます。応用的な身体的資質 - スピード、強さ、持久力、柔軟性、器用さは、さまざまな種類の専門的活動に必要です。的を絞った運動の選択、スポーツの選択、およびスポーツゲームによって、人は人に際立った影響を与えることができ、職業活動の成功を決定する特定の精神的資質と性格特性の形成に貢献することができます。たとえば、石油とガスの生産専門家が職務を遂行するために高さ 40 メートルの施設に登る必要があるとは誰もが想像しているわけではありません。しかし、習慣により、誰もが狭い通路や階段に沿ってかなりの高さまで登ることができるわけではありません（図42）。

米。 42. 製油所デリック

この異常な高さに慣れるのに最適な場所はどこですか? もちろん、教育機関での学習期間中に事前に。適用される特別な資質は、特定の環境の影響に耐える専門家の身体の能力です。寒さや高温、道路、水上、航空輸送での移動時の乗り物酔い、山間部や石油企業のガス汚染地域での酸素分圧の不足などです。。この点で、重要な役割は、体力、トレーニング、パフォーマンス、職業上重要な資質の開発など、将来の専門家に必要なレベルの職業準備を確保することです。

現在、生産を強化し、特定の種類の仕事のための専門家の訓練の質を大幅に向上させるという問題が深刻になっており、そのため、選択された職業の要件を考慮して、大学での体育教育をプロファイルする必要があります。特別な身体的訓練を受けずに生産環境に適応できる期間は、1 年から 5 ～ 7 年かかることが知られています。仕事の準備に関連する問題を扱う体育の要素は、専門的応用体育トレーニング (PPPP) という名前が付けられました。

PPFP は、特定の専門的活動に不可欠な特性と資質の形成と改善を最も確実に行う体育のサブシステムとして理解されています。

しかし、実践が示しているように、同研究所の卒業生の多くは、国民経済での仕事に移行することの難しさを感じながら、必要な労働や身体的訓練を受けずに人生をスタートしている。一般的および特殊な体力に乏しい研究所の卒業生は、生産条件への適応が遅く、すぐに疲れてしまい、職業を変える可能性が高くなります。「専門家の資質」には、専門分野における知識や技術だけでなく、体力のレベルに応じた精神体力も含まれます。大学入学前に必要な体力が不足し、義務教育の体育授業が十分に受けられない場合は、追加の自主トレーニングを含むさまざまな課外形式の体育授業の助けを借りて体力を向上させる必要があります。

表5

本学部・専門教育部1年生（男子）を対象としたPPPPテスト

表6

本科・専門教育科の2・3年生（男子）を対象としたPPPPテスト

表7

本学部・専門教育部1年生（女子）対象のPPPPテスト

表8

基礎・専門教育学科2～3年生（女子）対象のPPPPテスト

PPPPの内容を決定する主な要素

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幼稚園でのストレス対策: パート I

特に教育分野で人々と協力することは、責任があり、エネルギーを消費するビジネスです。就学前教育機関の責任者の多くは、休みなく働き、生活することに慣れています。過大な責任感、完璧主義、そして長期間にわたって集中的に働く能力により、マネージャーは他のマネージャーとは一線を画します。もちろん、そのような機能は、幼稚園での目標を迅速に達成し、開発し、改善するのに役立ちます。しかし、残念なことに、就学前教育機関の成功と効果的な活動の背後には、指導者の健康状態の悪化があることがよくあります。

日常業務、重い荷物、規制当局による検査、厳しい納期、これらすべてが人体にストレスをもたらします。すぐに現れる人もいれば、何か月もかけて蓄積する人もいます。いずれにせよ、波乱に富んだ人生には、身体的、心理的、感情的な解放が必要です。いつでも最高の気分でいるためには、蓄積されたネガティブな感情を取り除くことができる必要があります。自分の力を回復し、自分のエネルギーとインスピレーションの源を見つける方法を学べば、どんな問題も解決すべき初歩的な問題として認識されるでしょう。

自分の仕事を心から愛し、自由時間をすべて管理や教育の仕事に没頭して過ごすことができます。しかし、休まないとある日、急激な体力の低下、無関心、何もする気力がなくなるのを感じるでしょう。もちろん、薬物療法を含め、感情を和らげる方法はたくさんあります。しかし、これは極端なケースで、ストレスがすでに身体に有害な影響を及ぼしている場合です。その場合、専門家に行くことは間違いなく非常に役立ちます。ただし、神経系を解放するためのオプションに事前に注意することで、問題を防ぐことをお勧めします。

1. 心身のリラクゼーション

ご存知のとおり、あらゆる病気は神経が原因で起こります。気分を良くするには、私たちの体と魂が確実に調和して生きていなければなりません。不満やイライラを感じると、体が即座に反応し始めることに気づいたかもしれません。突然喉が痛くなったり、血圧が上昇したりすることがあります。私たちの体のすべてのプロセスは密接に相互接続されています。どんな病気にも精神的な原因があります。

たとえば、教師の間でよく見られる「声が出ない」病気や、その他の喉の病気は、自分の考えを十分に表現できないことに関連しています。喉の痛みは「飲み込まれた怒り」です。表現されていないネガティブな感情は強いエネルギーを持っています。自分自身の中でそれらを抑制すると、健康を害します。有名な心身医学の専門家であるルイーズ・ヘイとリッチ・バーボは、完全な自己受容の重要性について語ります。自分の民に逆らうことはできない本当の欲望。あれやこれやの不快感の原因に耳を傾けてください。おそらく、ずっと前に蓄積された不満を手放す時が来たのでしょうか？許して忘れますか？それとも、長い間言いたかったことをついにすべて言いましたか? 健康で幸せを感じるためには、自分の状態をタイムリーに監視し、自分の感情を分析できるようになり、そして最も重要なことに、それを自由に表現できることが重要です。

2. 物理的な荷降ろし

精神的ストレスを軽減するもう 1 つの最も効果的な方法は、スポーツをすることです。体系的な身体活動によりエンドルフィンが体内に放出され、気分が軽くなり、気分も明るくなります。 10 km を走ったり、毎日のマシントレーニングで疲れ果てたりする必要はありません。自分にとって最適な身体的リラクゼーション方法を選択してください。それは、仕事で忙しい一日を過ごした後にプールで泳ぐこと、ヨガ、ベリーダンスなどです。最も重要なことは、レッスンごとにストレスやネガティブな感情がますます悪化する様子を記録しながら、楽しく運動することです。

3. 景色の変化

休暇はまだ先なのに、仕事で長時間座りすぎていませんか? 週末に自然の中や別の街に出かける機会を見つけてください。環境の変化は精神状態に良い影響を与えます。いつもと違う環境で一日過ごすだけでも、エネルギーが湧いてきます。本当にリラックスした気分になれます。家や職場の配置を変えることもできます。インテリアを一新することで、生活の閉塞感や日常感を払拭することができます。

4. 自然との一体化

幼稚園の園長の活動には、オフィスでの書類作成が含まれます。そして多くの会議は原則として屋内で行われます。森を散歩する時間を見つけますか? それとも週末に町の外へピクニックに行きますか？健康に欠かせない新鮮な空気。自然とのコミュニケーションは、個性の調和にとって重要な要素です。

5. スピリチュアルなコミュニケーションまたは孤独

毎日多くの人とコミュニケーションをとっていると、活気に満ちたマネージャーもいる一方、疲れ果てて虚しさを感じるマネージャーもいます。これらの特徴に応じて、就学前教育機関の長はエネルギーと体力を回復する時間を見つけることが重要です。すぐに人に飽きてしまう場合は、週末を一人で過ごし、自分の時間にあてましょう。コミュニケーションが不足している場合は、形式的なコミュニケーションから感情的なコミュニケーションに一時的に切り替えます。愛する人たちを温かい家族の輪に集めたり、バチェロレッテパーティーを開いたり、親友と一緒に劇場に行ったりしましょう。これらすべてがあなたの感情的および心理的状態に有益な効果をもたらします。

6. 視聴覚のアンロード

音楽は気分を導くものです。リラックスしたいですか、それとも元気づけたいですか？気分に合った音楽を聴きましょう。お気に入りのパフォーマーのコンサートに行ったり、劇場でパフォーマンスを楽しんだり、興味深い展覧会を訪れたりしてください。最も美しく楽しいものをすべて吸収してください。自宅で、ポジティブな感情を呼び起こす最高の写真を快適に選択して作成できます。素敵なリラックスできる音楽を視聴に加えてお楽しみください。目にも耳にも楽しいものに囲まれるようにしてください。

7. フローティング

素早く効果的に完全にリラックスできる特別なフロートチャンバーが多くの都市で人気が高まっています。英語から翻訳すると、「浮遊」は水面を泳ぐことを意味します。お風呂に特別な食塩水を入れると、無重力状態を体験できます。おそらくあなたの街には、エネルギーを回復し、体調を改善できるようなフロートチャンバーがすでにあるでしょう。フローティングに対する禁忌は最小限ですが、体への利点は非常に重要です。あなたの街にそのようなカメラがない場合は、水処理を行ってください。水はストレスを解消する最良の方法です。入浴しても、プールや海で泳いでも、健康状態は大幅に向上します。

8. カップを割る

仕事中に突然ストレスに襲われ、早急にストレスを発散する必要がありますか? カップを割るか、スクワットを10回行います。あなたの怒りはこれらの行動に反映されます。過剰な感情は、あなた自身とあなたの周囲の人々の健康を害する可能性があります。

9. 手紙を書く

最近ネット上に登場した興味深い機会蓄積されたネガティブな感情を取り除きます。心配なことをすべて手紙に書いて、 Eメールプロジェクトの作者によると、誰も手紙を読まないので、「強い」言葉を含め、どんな形式でも書くことができます。数日後には自動的に削除されます。電子メールの代わりに紙のバージョンを使用することもできます。すべての問題を紙に書き出したら、好きなように対処できます。引き裂いても、燃やしても、溺れても、何でも好きなだけ。重要なことは、書くことを取り除くことによって、すべてのネガティブな要素が自分自身から浄化されることを認識する必要があるということです。この方法は非常に効果的ですので、ご安心ください。

10. ポジティブシンキング

自分をコントロールする最良の方法心理状態ポジティブに考える能力です。良い姿勢で朝を始めるようにしてください。自分の考えをコントロールしましょう。不快なニュースを受け取ったら、すぐにそれに完全に浸らないでください。出来事に強い感情的な伴奏が伴うと、マイナスの影響。思い雪だるまお互いにしがみついている。そして今、あなたは一つの問題を抱えているのではなく、複数の問題を抱えています。したがって、自分の思考をコントロールすることが非常に重要です。これは最初は難しいように思えるかもしれません。しかし、時間が経てば必ずポジティブ思考の習慣が身につきます。

感情的および心理的緩和を図るための、興味深く有用な方法は他にもたくさんあります。後半では、職場でストレスに素早く対処する方法を学びます。さらに、本物の魔法使いが使う裏技もお伝えします。続きはブログですぐにお読みください。

そして精神的なストレスも。私たちは皆、手ごわい上司、交通渋滞、絶えず修理をしてくる隣人、いたずらっ子、無礼なセールスウーマンなどによって、平穏な生活を妨げられています。これらすべてのせいで、私たちはエネルギーや明るさを失い、成長していきます。余計なシワが増えたり、疲れが溜まったりします。

イライラする要因をすべて取り除くことは不可能ですが、それらに対するあなたの態度を変えることはかなり可能です。心理的緩和の効果的な方法を習得すれば、これは可能です。この資料ではそれらについて説明します。

心理的緩和のための家庭での方法

沢山あります違う方法簡単かつ迅速に心理的に落ち着かせ、神経と体全体を正常化します。次のテクニックは、すべての女性が精神的にも肉体的にも効果的に負荷を軽減するのに役立ちます。

1. お風呂に入ります。わずか10〜15分の快適な滞在お湯完全にリラックスして抗ストレス効果を得ることができます。水に海塩を数滴、またはオイル（ミント、パイン、ラベンダー、ティーツリー）を4～6滴加えると、心を落ち着かせる効果が高まります。

2. 心地よいアロマセラピーは、忙しい一日の仕事の後でも、あなたの体を完全に穏やかな状態に導きます。この方法ではアロマランプが必要になります。そこにお好みのオイルを数滴加えたり、香りのよい心地よいオイルを作ってみましょう。イライラしている場合は、ラベンダーオイル 4 滴、ゼラニウムオイル 1 滴、オレンジオイル 3 ～ 4 滴、パインオイル 2 滴を混ぜてください。この組み合わせは、日中に溜まったストレスやイライラを和らげるだけでなく、新しいことへの強さを与えてくれます。

3. 首、顔、脚、頭のマッサージは優れた緩和効果があり、体に新しいエネルギーを与え、睡眠を改善します。自分で行うこともできます。まず手を振り、背骨を完全にリラックスさせ、頭皮をマッサージし、指先を首からこめかみ、そして頭のてっぺんまで動かします。

4. 体の各部分のマッサージだけでなく、目のマッサージも効果的です。簡単かつ迅速に行うことができます。まず、手を洗います温水、栄養クリームまたは保湿クリームを塗ります。上まぶたの目頭から目尻に向かって軽く円を描くように動かし、次に下まぶたに沿って鼻に向かって目のマッサージを始めます。最後に薬指で8の字を作ります外側のコーナー目。

5. ヨガも体の減圧に最適な方法です。さまざまな身体運動を 1 時間行い、その後、仕事やその他の煩わしいことを考えずに、静かな環境で 10 ～ 20 分間瞑想します。

6. 音楽を聴く - これは最良の方法の 1 つです。お気に入りのパフォーマーの電源を入れて、一緒に歌ったり、踊ったりしましょう。家なら誰にも見られず、声も聞こえないこの機会があるからです。「音楽的リラクゼーション」の最後には、クラシック音楽など、穏やかで調和のとれた音楽を聴きましょう。ベートーベン、バッハ、モーツァルト、チャイコフスキーなどの作曲家による作品は、落ち着いた雰囲気にぴったりと合います。

7. ユーモア、健全な笑い、自己皮肉は、心理的緩和に優れた方法です。ライトコメディ映画、ホームコメディ、風刺映画を観ながら、心から笑いましょう。

8. 一日に何度も鏡に行き、心から自分に向かって微笑むようにしましょう。最初は満面の笑みを浮かべるのが難しい場合は、お気に入りのコーヒーの香り、潮風の爽やかさ、人生の幸せなエピソードなどを思い出してみてください。

9. 奇妙なことに、多くの女性は、お気に入りの音楽を聴きながらアパートを精力的に掃除することが、心理的（そして同時に肉体的）な安らぎの優れた方法として機能すると指摘しています。ぜひサービスに取り入れてみてください！

職場環境で自分を助けるにはどうすればよいでしょうか?

について特別室日本のどの会社でも用意されている、上司のぬいぐるみによる心理的安らぎは、おそらく誰もが聞いたことがあるでしょう。残念ながら、私たちはこの問題に関してまだそこまで「進んで」いませんし、職場にはストレスを解消できるようなすばらしい場所はありません。それにもかかわらず、仕事中に心理的にリラックスすることは十分に可能です。それを素早く簡単に行う方法を教えます。

デスクトップ上にポジティブな感情を降ろして受け取るための、小さいながらも個人的で効果的な手段を用意しましょう。それは、花瓶に入ったかわいい花束、静かに泳ぐ魚のいる小さな水槽など、目を楽しませるものかもしれません。室内の花、幸せでリラックスしたあなたの写真を美しいフレームに入れてください。可能であれば、空の青と草の緑など、穏やかでリラックスできる穏やかな色合いに身を包んでください。

多くの女の子にとって、ケーキ、チョコレート、キャンディーと一緒にミントティーや香り豊かなコーヒーを飲むと、心を落ち着かせる優れた効果があります。毎日高カロリーのおやつで自分を落ち着かせるのはお勧めできませんが、最も極端な場合には、愛する自分自身に甘いものを食べてもよいでしょう。

心理的、感情的に負担を軽減する特別なテクニックを必ず習得してください。その中で最も基本的なのは東洋の瞑想と自動訓練です。それほど時間は必要ありません。10 分間の短い瞑想でも、完全に心を落ち着かせ、イライラや疲労を取り除きます。本格的に瞑想ができない場合でも、問題ありません。ただゆっくりと呼吸し、心地よいメロディーを聴き、目を閉じて何も考えないようにしてください。

文字通りストレスに圧倒され、何をしても効果がないと感じる場合は、少し散歩するか、数分間外に出て空気を吸いましょう。

警告したいのですが、いかなる場合でも、鎮静作用のある合成製品を補助的（または主な）除荷方法として使用しないでください。それらは間違いなく完全な心理的緩和を提供するわけではありませんが、それらを使用すると多くの「大きな」デメリットが生じる可能性があります。

それらは体全体に有毒な影響を与える可能性が非常に高いです。
原則として、しっかりとしたセットを持っている副作用, 薬物は特定の臓器の機能に悪影響を及ぼしたり、重度のアレルギー反応を引き起こしたりする可能性があります。
通常、この種の手段は、最も近代的で高価なものであっても、すぐに中毒になってしまい、その中毒を取り除くのは非常に困難であり、これが別のストレス要因になります。

幸いなことに、今日では薬局では、バレリアン、ミント、マザーワートなどの天然成分から作られた多くの心地よい製剤が販売されています。これらは利用可能であり、それらを使用しても壊滅的な結果が生じることはありません。ただし、たとえ無害で鎮静効果があるように見える点滴薬であっても、自分で処方しないでください。知識のある医師のアドバイスを求めてください。

それでも、クリニックに行ってそのような薬を購入する前に、私たちの推奨事項をすべて試してください。心理的緩和の自然な方法を適切に適用すれば、調和と心の平安を見つけるのに役立つことは保証されています。

ポキディナ・スヴェトラーナ
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