家住宅の建物背中の筋肉を強化するための理学療法演習。背中を強化するための特別なエクササイズ

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背中の筋肉を強化するための理学療法演習。背中を強化するための特別なエクササイズ

背骨は毎日、履き心地の悪い靴や履き心地など、計り知れない負荷にさらされています。職場またはベッド、過剰な体重、力仕事。これらすべてが、背中の筋肉の緊張、脊椎の痛み、および骨軟骨症、側弯症、後弯症などのさまざまな病気につながります。

ほとんど効果的な方法脊椎の筋肉へのストレスを軽減し、病気を予防し、治療するには、運動をして背中の筋肉を強化します。毎日の運動は筋肉を引き締め、体の全体的な状態を改善するのに役立ちます。

健康な背骨は健康な人を意味します

脊椎疾患に苦しんでいる人は、この一連の練習に特に注意を払う必要があります。長時間同じ姿勢でいることが必要な仕事、つまり「座りっぱなし」の仕事をしている人向け。

運動は病気の再発を防ぎ、再発の優れた予防になります。簡単なエクササイズを行うことで筋肉を強化し、正しい調子で機能させることができ、筋骨格系全体と背骨に有益な効果をもたらします。

運動テクニック

充電を始める前に、基本的なことを覚えておいてください一般的なルールその実装:

すべてのエクササイズは、突然の動きをせずに、ゆっくりとスムーズに実行する必要があります。

ウォーミングアップを忘れずに、運動後は筋肉をリラックスさせる必要があります。

「痛みを感じながら」運動をすべきではありません。痛みが発生する場合は、運動を中止した方がよいでしょう。

背中のエクササイズを実行する主な原則は、漸進性と規則性です。

腰仙椎のエクササイズ

脊椎のこの部分には大きな負荷がかかり、将来的に病気を引き起こす可能性があります。したがって、腰仙骨部の筋肉を「形」に保つことが重要です。

この目標を達成するには、次の簡単な演習を実行する必要があります。寝ながら練習するといいよ平面、手を下げて。

運動「自転車」 - 前方と後方に実行します。
「水平はさみ」 - 足を床からわずかに上げて実行します。

「垂直はさみ」は前の演習と似ていますが、垂直面で実行する必要があります。
うつ伏せになり、足を固定してサポートします。手を頭の後ろに置きます。息を吸いながら前屈し、この位置を数秒間保持してから、息を吐きながら腰を下げます。このエクササイズを数回繰り返します（健康状態に応じて回数を選択してください）。筋肉が強くなったら、このエクササイズを実行するときに背骨に1〜3 kgの負荷をかけることもできます。
仰向けに寝返ります。脚をお腹に押し付けて左に回し、胸と頭を右に回し、一種の「ひねり」を行います。
ハーフブリッジ。このエクササイズでは、開始位置は仰向けになり、膝を曲げる必要もあります。息を吸いながら骨盤を上げ、吐きながら骨盤を下げます。数回繰り返します。
足を上げて床より高い位置に保ちます。次に、足を下ろさずに、足で0から9までの数字を「書きます」。
"ロッキングチェア。" 横になった状態で、膝を曲げて手で支える必要があります。それから、赤ちゃんのロッキングチェアのように転がります。
平泳ぎの水泳の真似をします。息を吸いながら、ゆっくりと腕を横に広げます。 V 初期位置息を吐きながら戻ってきます。

朝の練習をスポーツマラソンに変えないでください

多くの初心者が犯す間違いは、運動をスポーツのマラソン全体にしてしまい、その後はただ平らで柔らかい地面に落ちたがることです。

したがって、体全体を目覚めさせ覚醒させるためには、特に問題のある背中には運動が必要であることを自分自身に明確にしてください。エクササイズでは、記録に向けた準備をするのではなく、必要なエネルギーと調子を得ることができます。

気分も明るくなり、パソコン作業など座り仕事でも背中に不快感を感じなくなります。

トレーニングは筋肉を温めることではなく、緊張させることを目的としています。もちろん、背骨が曲がったり、腰に痛みを感じたりする運動にも負荷はかかりますが、その質と量は決してスポーツに匹敵するものではありません。

本当に寝たいのになぜ運動をするのでしょうか？

もちろん、軽い運動で目覚めを始めたことがない場合、最初の試みは地獄のように思えるでしょう。結局のところ、朝は寝たいのですが、仕事に必要なものをすべてまとめて急いで交通機関に向かう時間がありません。

そこで疑問が生じます。腹立たしく貴重な時間を費やす可能性があるこの演習がなぜ必要なのでしょうか?

そして、そのような活動には実際に多くの利点があります。たとえば、午前中の 15 分間の運動は午後の 30 分間の運動と同等になります。悪くない代替品ですよね？

しかし、これらがすべての利点ではありません。次の点も強調しました。

簡単なエクササイズの助けを借りて、私たちは簡単に目覚め、「ゾンビ」状態ではなく快適な生活から一日が始まります。これは、運動によって脳やすべての器官が活発になるために起こります。
運動は体全体の血液循環を改善するため、治療的な役割も果たします。
人は組織化され、規律正しくなるため、運動は子供にとっても役立ちます。
朝のエクササイズは、特にお気に入りの音楽に合わせて行うと、気分が上がります。

側弯症や骨軟骨症の場合、背中を強化するための運動は自分の責任であることが重要です。そうしないと、病気が発症し、さらに不快な診断を受ける機会を与えることになります。

詳しくはこちら治療演習背中用

しかし、これはすべて序章でした。始めて練習する時が来ました。下のビデオでは、Alexander Chuiko による背骨の回復と強化のためのエクササイズを見て、それに注目してください。

朝のトレーニングに早く慣れるためのちょっとした秘密

初めて何かを始めるときは、たくさんの疑問が生じます。体操をするときにも同様のことが起こります。そこで、怪我をせずにすぐに運動に慣れるための秘訣をいくつか紹介します。

一連の一連のエクササイズを行うために、目を開けてすぐに走る必要はありません。これは心臓に大きな負担がかかります！朝起きて顔を洗い、家の周りを歩き回ってから始めましょう。
さらに、妊娠中や衰弱している人向けに、ベッドに寝ながらできるエクササイズもあります。しかし、残りの人にとって、これは単なるウォーミングアップであり、特別な意味はありません。身体活動体に。
音楽を聴きながら練習すると励みになります。ただし、作品のリズムと動きを調和させてください。つまり、もし持っているなら、簡単な練習、その場合は音楽が一致する必要があり、その逆も同様です。
腰痛の治療を含め、運動は不快感を引き起こすものであってはなりません。車から荷物を降ろしているときやシフト全体を働いているときのように、あまり疲れを感じる必要はありません。したがって、常に自分の感情を使って自分の健康状態を監視してください。運動後に気分が悪くなった場合は、必ず負荷を減らしてください。

次のビデオでは、腰が痛いときにどのようにエクササイズを行うかをわかりやすく示しています。これらのエクササイズは男性にも女性にも最適です。

ブブノフスキー教授による朝の演習のための複合体

背中の痛みのためのエクササイズについては、インターネット上で読んだり見たりすることがたくさんありますが、ここではブブノフスキーのテクニックについて話したいと思います。複合体全体の実装が複雑ではないという事実に惹かれ、自分で試した人のレビューも驚きであり、希望を与えてくれます。

背骨を強化して回復し、腰痛やヘルニアを永久に取り除くのに役立ついくつかのエクササイズを見てみましょう。

まず、四つん這いで背中の筋肉をリラックスさせることをお勧めします。次に、同じ姿勢で、息を吐きながら背中を反らし、息を吸いながら開始位置に戻ります。

このトリックを20回繰り返す必要があります。

次に、ステップを使って背骨を健康に保ちます。次のように行う必要があります。四つん這いで右足で立ち、左足を後ろに伸ばします。右手提唱する。

これも20回繰り返します。

骨盤と腰に対して次のエクササイズを行います。開始位置 – 仰向けになり、腕を体に沿って置きます。骨盤を水面上でできるだけ高く上げ（息を吐き）、次に下げます（吸い込み）。

できれば気分が良いときに、10〜30回繰り返す必要があります。

ポール・ブラッグによる背中と背骨のためのエクササイズをもっと見る

骨折後のリハビリテーション

私たちの人生において、骨折を免れる人は誰もいません。これがあなたに起こった場合、リハビリテーションシートのポイントの1つは理学療法になります。首と脊椎の骨折後の両方で必ず処方されます。

ただし、この場合は、朝と自宅で演習を行ってください。最善の決断、回復を悪化させる不必要な動きをしないように、医師にあなたの行動を監視してもらう必要があるためです。

こちらもお読みください: 健康的な背中のための一連のエクササイズ

骨折後の運動は通常次のようになります。まず、腕に負荷がかかり、脚は動かないままになります。また、背骨を曲げたり、肘に寄りかかったり、膝を曲げたりすることを目的とした動きも行います。 1日2〜3回、15分程度の運動を繰り返す必要があります。

第三段階では、膝をついて腰を曲げる運動が含まれます。そして最後の段階では、立ったまま歩いたり、さまざまな動作を実行したりできるようになりますが、医師の許可なしに前かがみになることはできません。

このビデオでは、キセロが自宅での背中の治療エクササイズを紹介しています。これは、脊椎骨折後に背中の回復を目指している人々が行うことができます。

ご覧のとおり、自宅で毎日運動することは、目覚めを良くし、腰痛やその他の健康に関わるトラブルを和らげる方法です。

この記事は大人だけでなく、十代の若者にも役立つ内容となっているので、ぜひお子さんにも読んであげてください。すべての情報がお役に立ち、明日の朝がエクササイズから始まることを願っています。

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背骨を健康に保つ方法

避けるためにマイナスの結果座りっぱなしのライフスタイルがある場合は、背中と背骨の定期的なエクササイズを行うことができます。治療演習の助けを借りて、次のことが起こります。

微小循環の改善、損傷した細胞を修復することができます。結合組織そして代謝プロセスを安定させます。
姿勢の改善と骨格のストレッチ、スリムさとフィット感を実現します。
筋肉の負荷を軽減する、背骨をサポートし、慢性的な痛みを取り除きます。

予防措置脊椎疾患の悪化と発症を防ぐため。
朝の体操 素早い覚醒を促進します一日中元気に過ごし、夜には日中に溜まったストレスや疲れを解消し、疲れを癒します。脊柱長時間の身体活動の後。
代謝プロセスの活性化筋肉と靱帯と腱の両方で。これは、関節症、リウマチ、その他運動機能に関連する多くの病気の発症を防ぐのに役立ちます。
脳へのインパルスの流れの増加筋肉の働きにより神経調節機能が刺激されます。

授業を始める前に専門家に相談する必要があります。

治療的運動の適応と禁忌

演習を行う際のルール

トレーニングを行う際の主な条件は、突然の動きがないことです。不健康な脊椎にさらなる損傷を与えないように、体の動きはすべてゆっくりとスムーズに実行する必要があります。関節の伸びや脱臼を引き起こさないように、関節の限界を超えることはできません。

また、次の一連の演習に従う必要があります。

準備し始める;
脊椎の可動性の発達。
ストレッチ;
強化;
正しい姿勢の確立と開発。

体力は人それぞれ異なるため、治療用エクササイズを開始する前に、個別にプログラムを選択することをお勧めします。

背中と背骨のための朝のエクササイズの複合体

すべての人が運動をすることをお勧めします。これは、脊椎の一般的な状態と予防の両方に有益な効果をもたらします。更なる発展病気。

他のスポーツと同様に、治療的なエクササイズでもウォーミングアップなしではできません。酸素を大量に供給して体を豊かにします。また、背中に柔軟性を与え、怪我や過度の運動を避けるのにも役立ちます。

朝の背中のウォーミングアップを行うときは、次のことを行う必要があります。

まっすぐに立ち、腕を上げて、いわば手を伸ばします。腕を下げて背中をリラックスさせます。これを4回行います。
足を肩幅くらいに開き、手を腰に置きます。深く息を吸い込むときは、腕をできるだけ後ろに動かし、吐き出すときに腕を元の位置に戻す必要があります。 (4回繰り返します)。
壁に手を置き、ゆっくりとつま先立ちを4回行います。
ウォーミングアップは、膝を高く上げて軽いウォーキングで終了する必要があります。

ウォーミングアップを十分に行った後、ストレッチに移ります。

背骨のストレッチ体操

ウォームアップ後は筋肉が温まり、弾力が増します。次に、背骨のストレッチに移ります。

最も効果的な運動「ヴィス」です。このために必要なのはウォールバーまたは水平バー。実行スキームは非常にシンプルです。リラックスした状態でバーにぶら下がるだけで、体重全体が押し下げられ、背筋が伸びます。腕をできるだけ遠くまでぶら下げて、いくつかのアプローチを行い、途中で休憩する必要があります。

背筋を伸ばすのに人気の「猫」体操もおすすめです。これを正しく実行するには、床に立って、膝と手に寄りかかる必要があります。息を吐きながら、ネコ科動物がストレッチするときと同じように、背中を反らせます。息を吸いながら、肩を後ろに引いて尾骨を引き上げながら、背骨をできるだけ曲げます。背中の部分にわずかな疲労が現れるまで、このストレッチを数回繰り返します。

「ボール」はとても簡単にできるストレッチです。床に座り、膝を曲げた脚に腕を組み、アーチ状の背中に寄りかかる必要があります。ローリングを7〜9回繰り返す必要があります。

より上級のアスリートにとって、「ブリッジ」は非常に効果的です。このスタンドは、立った姿勢と横になった姿勢の両方から行うことができます。主なことは、約14〜18秒間固定することです。この演習を数回繰り返すことができます。

骨軟骨症を伴う脊椎の体操

骨軟骨症には、頸部、胸部、腰椎の 3 つのタイプがあります。理学療法は疾患の領域に応じて選択する必要があります。

背中上部と首を鍛えるエクササイズ:

足を肩幅に開き、腕を体に沿って垂らします。
ゆっくりと頭を左に回し、次に右に交互に動かします。
頭を後ろに倒し、振り子の動きで左耳を左肩につけ、次に右耳を右肩につけます。
頭を前に下げ、あごを胸に近づけ、頭を最初に右肩に向け、次に左肩に向けます。
手のひらを額に置き、軽く圧力をかけて 14 ～ 16 秒間押し続けます。頭を動かさないようにしながら。

1日に3回、数回演習を繰り返す必要があります。

胸部骨軟骨症のためのエクササイズ:

背もたれの低い椅子を使用する必要があります。その上に座り、背中を傾けて、反対側の壁が見えるように前かがみになります。
椅子に座っている間、膝を手で支えながら、ゆっくりと横に曲げる必要があります。息を吸いながら前かがみになり、前の位置に戻ります。

このような練習により、背中と腹部の筋肉の緊張を正常化することができます。

腰椎骨軟骨症のためのエクササイズ：

開始位置は床に仰向けになり、腕を体に沿わせます。
交互に脚を曲げて胸に向かって引っ張ります。この場合、アクティブな脚を手で引っ張って最大限に伸ばすことができます。
"自転車"。
「縦ハサミ」と「横ハサミ」を交互に行う必要があります。
両手を使って脚をお腹に向かって押します。ひねりを行います。つまり、足を体の片側に置き、肩を反対側に置きます。このエクササイズは、背中の斜筋を鍛えるのに最適です。
足を45度の角度で上げ、それを保持したまま、空中に任意の数字を書きます。

側弯症のための運動

残念なことに、あらゆる年齢の人が側弯症になりやすいです。しかし、最初の症状が出たらすぐに治療を開始すれば、悲しい結果を避けることができます。ほんの数回の運動で筋肉を強化し、側弯症の発症を防ぐことができます。

その一部を次に示します。

仰向けになって、頭の後ろで手を組む必要があります。肘を閉じるか、元の位置に戻す必要があります。
同じ姿勢を保ちながら、息を吐きながら脚をお腹に近づけ、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を交互に行う必要があります。
うつ伏せになる必要があります。慎重に剥がしてください胸床から離れて数秒間保持し、開始位置に戻ります。エクササイズは 5 回以内で行ってください。

職場での充電

脊椎のトレーニングは自宅だけでなく行うこともできます。職場で座っているときでも、背骨の状態を簡単に監視し、背中の筋肉を良好な状態に保つことができます。非常にシンプルですが、効果が劣らないエクササイズはたくさんあります。

その一部を次に示します。

肩をすくめる。椅子に座り、背筋を伸ばし、体に沿って腕を下げる必要があります。肩を耳に向かって上げ、数秒間そのままにして肩を下げます。このエクササイズを 7 ～ 10 回繰り返します。
肩甲骨の縮小。椅子に座り、背筋を伸ばし、腕を体に沿って置きます。肩甲骨を寄せ、数秒待って開始位置に戻ります。
肩の回転。椅子に座った開始位置で、両手を肩に置き、前方に円を描き、次に反対方向に回転運動を行います。
バックツイスト。中の椅子に座って直立姿勢手を頭の後ろに置く必要があります。右にひねり、次に左にひねる動きをします。などを何度か繰り返しました。
腰部の曲がり。前の段落と同様の開始位置。次に、背中を前に曲げて天井を見て、腰部の筋肉をできるだけ伸ばします。開始位置に戻ります。演習を数回繰り返します。
サイドが曲がる。椅子に座り、背筋を伸ばし、手を頭の後ろに置く必要があります。胴体を左に傾け、次に右に傾けます。

これらの治療的エクササイズは、コーヒー 1 杯を飲むのに相当するわずか数分の作業時間しかかかりません。

最初のエクササイズの後は気持ちが楽になるかもしれませんが、だからといってエクササイズを中止する必要があるわけではありません。持続的な効果を得るには、治療の全コースを完了する必要があります。やったほうがいいよ朝の練習脊椎隆起を毎日の儀式として。そうすれば、長い間背中の痛みを忘れることができます。

コア腹筋は、胸筋の下から始まり、骨盤まで伸びる一連の筋肉です。また、背中のいくつかの筋肉群や体全体の他の筋肉群も含まれます。「背中が強い」ということは体格が良く、健康な体。これを達成する方法を知りたい場合は、自宅またはジムで運動する方法を学びましょう。この力を獲得したら、それを維持する方法も学ぶことができます。

ステップ

自宅で体幹の筋肉を強化する

ワークアウト中は体幹の筋肉を使いましょう。ただ運動をするだけでは十分ではありません。望ましい効果を達成するには、すべてのエクササイズで体幹の筋肉を使用してください。

体幹の筋肉を見つけるには、約 1 ～ 2 分間腕立て伏せの姿勢をとり、体のどの部分が疲れているかに注目してください。通常、これらはあなたの手です。
腕立て伏せの姿勢をとるとき、または体幹トレーニングを行うときは、各エクササイズ中に腹筋を収縮させてください。これらが私たちが話していた筋肉です。
これらのエクササイズを正しく実行するには、筋肉を収縮させるときに息を吸い、筋肉を緩めるときに息を吐きます。

板材。プランクはシンプルで、腹部の中心部の筋肉をすべて鍛えるのに役立ちます。これは体の中心部の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。これらを行うには、腕立て伏せの姿勢になります。足を肩幅に開き、ボールまたは椅子の上でバランスをとります。腕を閉じずに軽く曲げたまま、腹部の中心部の筋肉を鍛えながら 1 分間保持します。
- 始めたばかりの場合は、これらのセットを 2 ～ 3 セット行うことを目指してください。できれば1分ずつ。これが難しすぎる場合は、少なくとも 30 秒間、またはできるだけ長く待ってください。
- もっと挑戦的なエクササイズをしたい場合は、脚の後ろにかかる重量と管理可能な量の重量のバランスをとるようにインストラクターに依頼してください。
片側でエクササイズを行ってください。肘を立てて横向きに寝ます。両足を重ねて、もう一方の腕を伸ばします。腰を床から持ち上げるときに腹筋に力を入れます。背中をまっすぐにして、床と三角形を作ります。 30〜60秒間保持し、反対側でも同じ運動を繰り返します。両側で3〜5セット行うようにしてください。

体幹の筋肉を鍛え、背中をまっすぐにして腕立て伏せの姿勢を始めます。素早い動きでしゃがんだ姿勢になり、立ち上がります。次にしゃがみ込み、腕立て伏せの姿勢を続けます。これはできるだけ早く行う必要があります。
- 始めたら、15 セットのうち 3 セット行ってみてください。もっとやりたい場合は、複雑なタスク– 手に重りを持ってジャンプしたり運動したりする。
"クライマー"。腹部の中心部の筋肉を鍛え、背中をまっすぐにして、腕立て伏せの姿勢から始めます。片足で大きく一歩を踏み出し、腰に向かって引き、もう一方の足で同じことを繰り返します。これはできるだけ早く、ただし快適ゾーンを離れることなく実行してください。
- この姿勢を保ち、このエクササイズを 30 秒間行ってみてください。できれば3セットやってみてください。
脚上げを行います。腹筋のコアを強化するためのレッグレイズエクササイズはたくさんあります。まず、仰向けに寝て腕を体の下に置きます。両足を揃えて床から6インチ持ち上げます。脚を 45 度上げ、床から 6 インチの高さまで下げます。これらの動きを 30 秒以内にできるだけ多く繰り返し、複雑な動きを 3 回繰り返します。
- また、両手を頭の下に押し込み、背筋を伸ばして床から数インチ離して、自転車運動と呼ばれる運動を行うこともできます。片足ずつ上げて膝を上げ、体の反対側を膝に向かって伸ばします。背中をまっすぐにしてください。
腕立て伏せの姿勢で歩きます。両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せの姿勢になります。両足でしっかりと立ち、腕を組んでゆっくりと歩きます。できる限り遠くまで行きましょう。可能であれば、このエクササイズを 10 回繰り返してください。

ロープを登ります。足を前に伸ばして「V」の字型に座ります。腹部の中心部の筋肉を収縮させ、背中を「C」の字型に曲げます。腕を上げてロープを登るふりをし、体を少し回転させます。両手で 20 回のエクササイズを行います。

ちょっとした運動をした方が良いですが、きちんと行いましょう。膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。手を頭の後ろに置くか、胸の上で交差させます。背中と首をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れて座ります。体を 45 度上げてから体を下げますが、床に着かないようにします。繰り返す。
- 初めて、30回プレスを数セット行います。ワークアウト中ずっと腹筋に力を入れながら、ゆっくりと行ってください。練習は難しいかもしれませんが、決して簡単ではありません。
- 腹筋運動を毎晩数百回行えば、数週間で岩のように硬い胴体が得られると誤解する人もいます。それだけをやっていれば結果は得られません。腹筋は筋肉を強化しますが、脂肪はあまり燃焼しません。
ジムでのエクササイズ
1. バーベルを持ち上げます。フリーの場所に行き、しゃがみ、両手でバーベルをしっかりと握り、手を肩幅に保ちます。立ち上がって、背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れます。
  - 多くの人はかなりの重量を持ち上げることができますが、無理に持ち上げる必要はありません。持ち上げられる重量を10〜15回持ち上げます。
  - なぜならこのエクササイズは腰を強化します。ベルトを着用することをお勧めします。正しいフォームで背筋を伸ばしてください。インストラクターにフォームを正しく保つよう手伝ってもらいましょう。
2. ハンマーを振ります。多くのジムにはハンマーがタイヤの横に設置されていることがよくあります。両手でハンマーをしっかりと持ち、足を肩幅に開き、膝を曲げて背中をまっすぐに保ちます。ハンマーを肩越しに反対側に振り、タイヤまたはパッドを叩きます。ハンマーが飛び上がるようにコントロールし、最初の方向に反対側を打ちます。両側で10〜15回繰り返します。 3回繰り返します。
  - ハンマーを持ち、顔に当たらないようにすることが非常に重要です。ただスイングするだけではなく、インパクト後のハンマーのコントロールも必要です。十分気をつける。
  - ジムにハンマーと添え木がない場合は、重りを使ってこのエクササイズを行うことができます。ハンマーのように荷物を持ちます。
3. ロープを登ります。最近では、多くのジムにエクササイズに使用できるロープが設置されています。通常、いくつかの重い糸で構成されるロープの一端が天井に取り付けられており、もう一端をつかむことができます。
  - このエクササイズでは、座った姿勢でロープをつかみ、腹筋を鍛え、背中をまっすぐに保つ必要があります。骨盤を前に振り、腕を上げてロープを振り（振りが壁に届くはずです）、開始位置に戻します。
  - エクササイズ中は座った姿勢を保ち、腹筋に力を入れてください。 30秒間のエクササイズを繰り返し、3セット行うようにしてください。
  - 他のものより重いものもありますので、エクササイズを開始する前に状況を適切に評価するようにしてください。
4. ウェイトをロープのように振ります。アクションは以前のものとほぼ同様です。ケトルベルをしっかりと持ち、足から始めて真ん中で水平に保ち、頭の高さではなく胸の高さまで持ち上げます。 15〜20回を3セット繰り返します。
  
  ロシアンスイングの練習をしましょう。基本的な腹筋の姿勢で地面に横になり、両手で適度に重いバーベルを持ちます。腕を前にまっすぐ伸ばして座り、背中を床に対して 45 度の角度で平らに保ちます。腹部の中心部の筋肉の収縮を利用して、腕をまっすぐに保ったまま片側に90度回転します。次に、反対方向に曲がります。 30 秒以内にできるだけ多くのターンを行うようにしてください。ただし、ゆっくりと行ってください。 3セット行います。
5. 吊り下げた状態で脚を上げます。懸垂をするかのように板の上で体を空中に保ちますが、代わりに脚を持ち上げます。脚を直角にして膝を腰に近づけ、脚をまっすぐに保ちます。 15回ずつ3セット行います。
  
  腹部コア筋力の維持
  1. 定期的に楽しめるエクササイズをしましょう。 1 回や 2 回のトレーニングで筋肉のシェイプを維持することは不可能です。強く引き締まった腹筋と平らなお腹を手に入れたい場合は、定期的に運動し、正しい食事をする必要があります。楽にできるように、楽しめるエクササイズを見つけてください。
    - YouTube、Muscle & Fitness、その他多くのソースでは、従うことができる無料のワークアウトガイドやさまざまなトレーニングの概要を提供しています。好きなものを選択し、週に3回実行してみてください。音楽に合わせてやってみましょう。自分でやってみるよりもずっと簡単です。
    - 定期的にオンにして、毎回新しいものを試すことを好む人もいます。 1～2週間トレーニングをしてから、新しいトレーニングを見つけてください。飽きないように変更してください。
  2. オールラウンドなフィットネスに焦点を当てます。筋肉を強化するには、腹筋や背筋が強いだけではなく、健康である必要があります。結果を達成したい場合は、構築に集中する必要があります筋肉量脂肪の燃焼には、基本的な運動に加えてかなりの量の有酸素運動が必要です。
    - トレーニングスキームには、特定の記事で説明されている 1 種類のエクササイズの組み合わせが含まれていますが、それらは短時間で行われ、間に短い休憩が入ります。自分が楽しめる 10 個のエクササイズのグループを見つけて、60 秒のエクササイズと 30 秒の休憩のサブグループに分割します。体幹トレーニングを 3 回行い、1 時間以内に終了します。
    - コアエクササイズを他の全身有酸素ルーチンで補うことを検討してください。お住いの地域で参加できるヨガ、ピラティス、腕立て伏せのクラスを探して、体幹トレーニングと交互に受講してください。
  3. 毎日運動をし、週末には体を動かす楽しいことをしましょう。月曜、水曜、金曜に運動する場合は、土曜に友達とバスケットボールをしたり、日曜にハイキングに出かけたりして、体を動かしましょう。これは、さまざまな方法で健康を維持するのに役立ちます。

私たちの多くは、気づかないうちに一日中筋肉を緊張させています。私たちは主に仕事中に不健康なために筋力が低下していますが、これはさらなる疲労や身体的ストレスを引き起こすため有害です。腰痛は毎日の楽しみを制限し、ライフスタイルに影響を与えます。痛みを伴うこともありますが、いずれにせよ時間の経過とともに消えていきます。

自然な筋肉が歪んだ姿勢では、時間の経過とともに筋肉に変化が生じ、その変化は永久的なものになります。自然な曲線が歪むと、椎間板が圧縮され、その結果、薄くなり、弾力性が失われます。筋肉はペアで働くため変化します。一方の筋肉グループが収縮すると、もう一方の筋肉グループは弛緩します。

例えば、長時間前かがみになっていると、胸筋収縮してこの状態を維持すると、背中上部の筋肉が弛緩します。時間が経つにつれて、胸の筋肉が強くなり、背中上部の筋肉が弱くなり、その結果、構造が破壊されます。背中が丸くなり、圧力が不均一になり、慢性的な腰痛が発生します。

筋肉の不均衡

右手と左手を同じようにうまく使える能力 (両手利き) はまれであり、両手を同じように使える可能性は低いです。その結果、体の片側の筋肉がもう一方の側よりも発達します。熱心なテニスやスカッシュの選手など、体のより発達した側面によって追加の力が発生するため、後ろから見ると文字の形の線ができるほどフォーメーションが乱される場合があります。「S」または「C」が表示されます。

これは極端な例ですが、当事者のちょっとした成長の違いが調子に影響します。まっすぐに見えるかもしれませんが、椎間板にかかる圧力は不均一になります。時間の経過とともに、より発達した側の椎間板は徐々に平らになり、摩耗し、小さな関節面が互いに閉じます。

腹筋の筋力低下

強力な腹筋はコルセットの役割を果たし、腹部臓器を体に近づけます。で良好な状態でこのコルセットは体重の一部を受け止め、腰の負担を軽減します。しかし、座りっぱなしのライフスタイル、過剰な体重、または妊娠の結果として腹筋が弱まると、腹筋への負荷が増加します。その結果、と呼ばれるこの部分が過剰に前屈し、最終的には慢性的な腰痛につながる可能性があります。

適切にサポートするには、腹筋と背筋は柔軟性があるだけでなく、強くなければなりません。弱い筋肉は、背中が耐えなければならない負荷やストレスに耐えることができません。つまり、筋肉ほど血液が供給されていない関節や靭帯がそれらのために働かなければなりません。

時間が経つにつれて、関節や靱帯はますます磨耗し、組織の損傷や慢性的な腰痛につながります。筋肉の強化を目的とした運動は、ストレスや負荷を吸収する筋肉の能力を高め、靭帯や関節が傷つきやすくすることで痛みを和らげます。

準備運動

これらのエクササイズを始める前にウォームアップすることが非常に重要です。これは、掃除やガーデニングなどの重い家事を始める前に行うことにも役立ちます。エクササイズが完了したら、ウォームアップを繰り返します。

ウォーミングアップにより、筋肉、腱、靭帯への血液と酸素の流れが増加し、これにより柔軟性と弾力性が増し、機能が向上し、変形しにくくなります。さらに、神経インパルスの筋肉への伝達速度も増加します。したがって、十分なウォーミングアップ自体が背中の問題の予防にとって非常に重要であり、次のページで説明する柔軟性と背中を強化するエクササイズを開始する前にそれを行うことは、さらなる組織損傷のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。

慢性的な痛みが治まってから、家の周りや庭で激しい仕事をする前に、発作の再発を防ぐために準備運動を行ってください。

足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。以下の演習をそれぞれ 5 回繰り返して完了してください。

1. 2 回深呼吸し、完全に吐き出します。

2.肩を上下に上げ、円を描くように前後に動かします。

3. 頭を左右に動かし、次に上下に動かします。

4. 腕を上下に振り、徐々に円を増やします。

5. 肘を胸の前で曲げます。

6. 肩の高さで腕を横に振ります。

7. フラフープをしているかのように腰を回転させます。

8. 前かがみになり、手を足から膝まで滑らせるか、可能であればさらに下げます。次に、少し曲げながらまっすぐにします。

9. 腕を振りながら、膝を徐々に高く引き上げながら、その場で歩きます。その後、その場で1分間ジョギングします。

10. ウォームアップの最後に、深呼吸を 2 回行い、完全に吐き出します。

徐々に背中を強くする方法

カーペットまたはマットの上に横になり（脚を高くするためにテーブルが必要です）、以下のエクササイズを各5回行います。朝晩の日課の一部にし、痛みが治まった後も継続することで、問題の再発を防ぐことができます。

バックベンド

1. うつ伏せになり、枕を下に置き、腕を体の横に置きます。頭を床から上げ、しばらく保持してから下げます。

2.肩の力を抜いて足を15cmほど上げます。

3. 力が入ってきたら、頭と足を同時に上げてみます。ただし、ほんの数センチだけです。

背中の屈曲

1.仰向けに寝て、手のひらを膝に向かって伸ばし、背中を曲げます。

2. この練習を繰り返して、今度は右肘を右肘に伸ばしてみます。もう一方の手でもう一方の脚も同様に繰り返します。

3. 力が入ってきたら、反対側の肘に向かって持ち上げてみてください。もう一方の腕ともう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

脚上げ

1. テーブルの上にうつ伏せになり、腰が端に来るようにして、手でテーブルの天板をつかみます。

2. 脚をテーブルトップの高さまで上げます。背中が曲がらないように注意してください。 3つ数えるまで足を保持し、ゆっくりと慎重に下ろします。

背中の筋肉を強化するための運動は効果をもたらします正確に言えば、それらは矯正運動とも呼ばれます。背中のエクササイズには、非常に重要座り仕事をする女性向け。これらの運動は同時に可動性を高め、背中の筋肉を強化し、椎間板の変性変化の発生を防ぎます。

背中のトレーニング中弱った背中の筋肉を強化し、硬くなった背中の筋肉を緩めるために、できるだけ負荷をかけてください。

背中に最も効果的なトレーニングは、重い負荷を伴うトレーニングです。体の回転と腕の位置をまっすぐにして肩甲骨を寄せる複雑な動作と、前方、後方、側面へのまっすぐな曲げで、筋肉が筋肉に付着します。訓練を受けています。

背中の筋肉を定期的かつ段階的に強化すると、改善に役立ちます。運動習慣に背中の筋肉を強化するエクササイズを組み込むときは、それが主に見た目を改善するものであることを忘れないでください。

1. 足を組んで座り、腕を曲げて手のひらを肩に置きます。腕を上げ、腕を前後に振り、前腕を床に接触させながら深く前に曲がります。

2. 膝をつき、右手を上に上げ、左手を横に動かします。後方に円を描くような動きをします。手を変えます。

3. 両足を広げて座り、胸の前で腕を曲げ、腕を後ろに振り、腕を元の位置に戻し、手のひらを上に向け、後ろに振り、前に深くかがみ、手を床につけます。

4. 立ち、つま先で体を引き上げ、腕を上げ、お腹を引っ込め、徐々に前かがみになり（つまり、最初に首を曲げ、次に胸を曲げ、最後に）、手で足首を掴み、胴体を引っ張ります。腰に向かって動かし、まっすぐにして最初の位置に戻ります。

5.足を肩幅に開いて立ち、腕を曲げて手のひらを肩に置きます。胴体を右に向け、右手を高く戻し、手のひらを上に上げ、右手を後ろに振り、開始位置に戻ります。反対方向にも同じことを行います。

6.両足を揃えて立ち、腕を曲げて手のひらを肩に置きます。たわませながら前に曲がり、腕を前に伸ばし、腕を振り、前に深く曲がり、リラックスした腕を下げ、徐々に真っすぐに伸ばし、腕を曲げ、手のひらを肩に置きます。

7. 立って足を開き、腕を体に沿って伸ばし、しゃがみ、前に深くかがみ、腕を後ろに振り、しゃがみ、たわませながら前かがみになり、腕を前に伸ばします。

8. 立ち、足を広げ、腕を体に沿って前に深く曲げ、腕を自由に下げ、腕を傾けて振り、できるだけ後ろの床に触れ、深く曲げ、腕を前に伸ばし、それらに触れますできるだけ前の床に向かって。

9. 膝をつき、腕を伸ばした状態で前かがみになり、床に置きます（腕と胴体が同じ線上にあります）、腕を広げて、傾けた位置でスイングし、腕を後ろに押して、傾けた位置でスイングします。

10. 膝をつき、腕を伸ばして前かがみになり、床に置きます（腕と胴体が同じ線上にあります）。傾斜したスイングで腕を左に動かし（脚は常に同じ場所にあります）、傾斜したスイングで腕を後ろに動かします。反対方向にも同じことを行います。

11. 強調してひざまずく伸ばした腕、骨盤を上げ、脚を伸ばし（脚と腕を所定の位置に置き、体重を後ろに移動し、床から持ち上げないでください）、前かがみになり、再び膝をつきます。

12. うつ伏せになり、腕を前に伸ばし、手のひらを床に置き、胴体を後ろに曲げ、腕を曲げて頭の後ろに置き、開始位置まで腕を前に伸ばします。

13. うつ伏せになり、腕を前で曲げて額の前で結び、前腕を内側に向けます。足を床から上げ、足を上下に交互に振り（つま先を伸ばし）、足を床に下ろします。

14. 仰向けになり、膝を曲げ、腕を体に沿って伸ばし、骨盤を床の上に上げ（胴体と腰を同じ線上に）、骨盤を下げます。

15. 両足を揃えて座り、左足を曲げて両手でお腹に押し付け、手のひらを上に向けて腕を後ろに動かし、両腕を後ろに振り（スイング中は脚は曲げたままです）、前に深くかがみ、息を吐きます。手でつま先に触れます。右脚。左側も同じようにします。

背中の筋肉を強化するためのエクササイズ

背中の筋肉を強化するエクササイズは、正しさに大きな影響を与えます。このような運動を矯正運動といいます。座りっぱなしの仕事をしている女性にとって、背中のエクササイズは非常に重要です。これらの運動のおかげで、可動性が向上し、背中の筋肉が強化され、椎間板の変性変化の形成を防ぐことができます。背中のエクササイズをするときは、負荷を監視する必要があります。弱った背中の筋肉を強化し、硬くなった筋肉をリラックスさせるために、負荷を最大にする必要があります。

重い負荷がかかり、複雑な背中に最も効果的なエクササイズ。たとえば、体の曲げと体の回転を交互に行い、肩甲骨を寄せるように腕を伸ばす必要があります。また、前方、後方、側面へのまっすぐな曲げを行うと、体に付いている筋肉がよく鍛えられます。

継続的かつ段階的に運動を続けることで背中の筋肉が強化されます。運動習慣に「矯正」エクササイズを追加すると、主に見た目の改善に役立ちます。

背中を強化するためのエクササイズの写真付きの詳細な説明:

1. 座って足を組み、腕を曲げ、手のひらを肩に置きます。腕を上げ、腕を前後に振り、前に深く曲げて肩を床につけます。

2. 膝をつき、右腕を上げ、左腕を横に動かします。後方に円を描くような動きをします。手を切り替えます。

3. 座り、足を広げ、胸の前で腕を曲げ、腕を後ろに振り、腕を開始位置に置き、手のひらを上に向け、後ろに振り、手を深く前に曲げて手を触れます。フロア。

4. 立ち上がって、つま先で体を引き上げ、腕を上げ、お腹を引っ込め、ゆっくりと前にかがみ（最初に首を曲げ、次に胸を曲げ、最後に曲げます）、手で足首を掴み、胴体を引き寄せます。腰を伸ばして、開始位置に戻ります。

5.足を肩幅に開いて立ち、腕を曲げて手のひらを肩に置きます。胴体を右に向け、右腕をできるだけ高く後ろに動かし、手のひらを上にして右腕を後ろに振り、開始位置に戻ります。反対方向にも同じことを行います。

6.両足を揃えて立ち、腕を曲げて手のひらを肩に置きます。前かがみになり、腕を前に伸ばし、腕を振り、前に深く傾き、リラックスした腕を下ろし、ゆっくりと背筋を伸ばし、腕を曲げ、手のひらを肩に置きます。

7. 立ち、足を広げ、腕を体に沿って伸ばし、しゃがみ、前に深くかがみ、腕を後ろに振り、しゃがみ、前にかがみ、かがみ、腕を前に伸ばします。

スポーツをする上で最も重要なことは、あなたが考えているように、問題のある筋肉領域の 1 つに集中しないことです。調和のとれたシルエットを実現するには、腹筋、脚、背中の筋肉を鍛え、腕も忘れずに鍛える必要があります。最後の体の部分 慎重な研究が必要ですたくさんの女性！

たるんだ腕は半袖の見た目を台無しにし、たるんだお尻と同様に恥ずべきことです。

腕の内側の筋肉を引き締める方法は？適切に設計されたトレーニングには次のものが含まれている必要があります。基本的な練習、絶縁性、動的および静的。このアプローチでは 最初の結果は 2 ～ 3 週間後に表示されます通常の授業。

4つのエクササイズのセット

女性のための腕の内側のエクササイズには次のものが含まれます。 上質な体を温める– 。次に、腕の後ろ、上腕三頭筋を強化する必要があります。彼らはこれを手伝ってくれるでしょうさまざまなオプションベンチプレス次に、腕立て伏せで体に負荷をかけます。

主要な筋肉を鍛えた後、それらを「押す」ために静的運動が行われます。トレーニングの最後には、クールダウンを実行してトレーニング領域を定性的にストレッチする必要があります。

準備し始める

今後の負荷に備えて体をウォームアップします。

手、肘、肩を使って円を描くように動かすことから始めるとよいでしょう。
次に、ジャークを接続し、左右に回転させて実行し、さらに背骨を準備します。
最後に、ジャンピングジャックや縄跳びをして有酸素運動のウォームアップを少し加えて、心臓を目覚めさせて働きましょう。

これで、安全に演習を開始できます内部女性のための手。

1. シーテッドダンベルレイズ

次の手順を実行します：

トルコのポーズで座り、片方の腕を前に伸ばし、もう一方の手を最初の肘の後ろに置きます。曲がった手足をまっすぐな手足に押し付けて、肩の部分がどのように伸びるかを感じてください。 8～10秒後演奏する、手を変える。
片方の手足を持ち上げ、肘のところで曲げて、手が肩甲骨に触れるようにしてください。 2 番目の手で最初の人の肘を押し、指が背中を滑るようにします。この位置でフリーズする 8アカウント用。次に、反対側でも同じ手順を実行します。
片手を上から背中に置き、もう一方の手を下から後ろに置きます。背中の後ろでそれらをロックに接続してみてください。距離が縮まらない場合は、タオルを用意して両端をつかんでください。この位置にいてください 8～10秒かかります、その後、手を変えます。

ビデオで紹介されているクールダウンを行うこともできます。

研修の特徴

自分に負担をかけすぎないでください— 週あたりの最適な授業数は 3 つに減ります。
トレーニングを有効にするには、エクササイズの最後の数回の繰り返しを次のようにする必要があります。 すでに武力によって達成されている、それはあなたにとって簡単ではないはずです。そうでない場合は、ウェイトの重量を増やすか、繰り返しの数を増やしてください。
トレーニングは腕の筋肉群のみで行う必要があります 1～2週間に1回まで。これを頻繁に行うと、筋肉が回復する時間がなくなります。そしてそれらはまさに回復と休息の状態で成長します。
筋肉群が負荷に慣れてしまうことを防ぐには、 3～4週間に1回演習のセットを変更します。初心者の場合は、この数字を 6 ～ 7 週間に増やすことができます。
2〜3週間に1回体重を変更し、徐々に0.5〜1キログラムずつ増やすことをお勧めします。

トレーニングで重要なことは、トレーニング中の自分の状態と感覚を注意深く観察することです。鍛えられた部位の働きをよく感じ、これらの筋肉の緊張を感じると同時に、健康状態が劇的に変化するほど身体的に過負荷にならないようにする必要があります。

運動は楽しむものであり、害を及ぼすものではなく、体の健康を助けるものでなければなりません。そうでなければ勉強する意味がありません。自分を感じ、自分を感じれば、必ず目標を達成できるでしょう。

ナタリア・ゴヴォロワ

読書時間: 12 分

あ、あ

背筋の強化が最も緊急に必要となるのは、脊椎ヘルニアだけでなく、側弯症や骨軟骨症などの疾患がある場合です。強化された筋肉は脊椎を「保持」し、病気が人の人生を台無しにするのを防ぎます。

背中の筋肉を強化する - 一般的なルール

体操を始める前に、 禁忌がないことを確認することが重要です。 健康上の問題がある場合は、医師に相談せずにエクササイズを開始することはお勧めできません。

おそらく専門家は、次のことを行うようアドバイスするでしょう。

適切な専門家に連絡すれば、あなた個人に合わせて筋肉コルセットを構築するのに役立つエクササイズを正確に処方してくれるでしょう。

では、何を覚えておく必要があるのでしょうか？

自分の健康状態を監視してください。 脊椎の問題のある領域に不快感や（特に）痛みがあってはなりません。その外観は状態の悪化を示している可能性があります。動作に支障がない程度の多少の不都合は許容範囲とさせていただきます。
演習は可能な限り慎重に行われます。 弱った筋肉を強化し、硬くなった筋肉を徐々に緩めることが重要です。
さまざまな種類の「ひねり」を伴う運動は避けるべきです。 また、飛び跳ねたり、背中に鋭い衝撃や打撃を与えたり、脊椎の問題のある領域に真剣に取り組んだりすることも避けてください。
いつ、どれくらい? 2〜4回のセッションを1セットとして、特定の部分で1日5〜6回実行される一連のエクササイズに分割されます。
いきなり飛びつくわけではありません！ 最小限の負荷と低い振幅で、静かに始めます。次に、全体的な健康状態が改善するにつれて、慎重にペースを上げていきます。
継続的に演習を行う必要があるという事実に備えてください。 予防目的のため。
筋骨格系の病気が悪化すると運動ができなくなります。 - 炎症が治まるまで運動は延期する必要があります。
主に練習の質に重点を置きます。 量を追わないでください！大きな緊張やひどい息切れをすることなく、15 回のエクササイズを落ち着いたペースで 1 ～ 2 セット行うことができます。ぎくしゃくしたりせずにスムーズに行ってください。

これらのエクササイズは次の人には禁忌です…

慢性疾患の悪化。
あらゆる種類の出血。
重度の痛み症候群。
または心血管系の機能に問題があること。

ビデオ: 背中の筋肉のエクササイズ

筋肉のコルセットを作る - 背中の筋肉のための 13 のエクササイズ

まず第一に、注目に値するのは、 最も効果的な 複雑な運動が認識されており、体の回転、屈曲、肩甲骨を寄せて腕を伸ばす動きを交互に行う深刻な負荷、さらに、まっすぐな曲げからなる、脊椎に取り付けられているすべての脊柱筋を訓練するための運動が特徴です。

床に座り、足を組む（蓮華座） そして肘を曲げて手のひらを肩に置きます。次に、腕を上げて前後に大きく振ります。次に、前腕を床にしっかりとつけて、深く前かがみになります。
私たちはひざまずきます。 右手を上げ、左手を左に動かします。「後方」方向に円を描くように動きます。次に手を変えます。
立った姿勢で つま先を立てて腕の上部を伸ばし、お腹をできるだけ引っ込めます。ゆっくりと前かがみになり（同時に頸椎、胸椎、腰椎の順に曲げます）、手で足首を掴み、体を腰に向かってしっかりと引き寄せます。次に、徐々に曲げを緩め、静かに開始位置に戻ります。
足を大きく広げ、曲げた腕の手のひらを肩の上に置きます。 体を右に回転し、右手をできるだけ後ろに回し（手のひらを上に）、大きく後ろに振り、出発点に戻ります。次 - 同じ演習ですが、別の方向です。
私たちは両足を揃えてまっすぐに立ちます 。腕を曲げて手のひらを肩に置きます。前にかがみ、深くかがみ、開始位置に戻ります。その後、腕を前に伸ばしてスイングし、再び深く前傾して疲れた腕を下げます。それからゆっくりと体を伸ばし、曲げた腕の手のひらを再び肩の上に下ろします。
立った状態から足を横に広げます 、私たちは「兵士のように、縫い目で」手を下げ、しゃがみ、開始位置に戻ります。次に、前傾姿勢を深くし、腕を大きく後ろに振り、深く曲げます。その後、開始位置に戻り、腕を前に伸ばします。
私たちは膝をつき、腕を前に伸ばします。 床に手を置くまで傾けます。強く押して僕らは手を広げた異なる側面、腕を振って腕を後ろに押します。
立った姿勢から足を横に広げ、腕を体の横に置きます。 深く前かがみになり、腕を自由に下に「投げ」ます。かがむときは、腕を大きく振り、できるだけ後ろの床に触れます。次に、かがみ、腕を前に伸ばし、できるだけ前の床に触れます。
「ひざまずく」姿勢では、前かがみになり、腕を伸ばして床に置きます。 かがんでスイングし、足を動かさずに手を左に動かし、次に戻します。同じこと - 右側へ。
私たちは膝をつき、伸ばした腕に集中します。 ゆっくりと骨盤を持ち上げ、ゆっくりと足を伸ばし、足を床から持ち上げずに体重を慎重に後ろに「回転」させます。次に、カーブでスイングし、再び膝をついてスイングします。
私たちはうつ伏せになり、手のひらを床につけて腕を前方に伸ばします。 私たちは手のひらを頭の後ろに当てて腰をかがめます。次に、腕を前に伸ばして開始位置に戻ります。
うつ伏せになって私たちはつながる曲がった腕額の前で。 前腕 - できるだけ内側に。次に、ゆっくりと足を床から上げ、交互に（約 - 指を伸ばして）上下にスイングした後、足を床に下げます。
座位、両足を揃えた状態。 左脚を曲げて両手でお腹にしっかりと押し付けた後、手のひらを上に向けて腕を後ろに動かし、曲げた脚の位置を変えずに後ろに振ります。次に、深く前かがみになり、息を吐きながら手を右のつま先に伸ばします。その後、脚を交換します。