家工事どのお粥が最も多くの繊維を含んでいますか? 食物繊維が豊富な食品: 若さを延ばし、体重を減らす

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どのお粥が最も多くの繊維を含んでいますか? 食物繊維が豊富な食品: 若さを延ばし、体重を減らす

この物質には、バラスト、セルロース、食物繊維など、多くの名前があります。しかし、人々はよく「繊維」という用語を使います。バラストを含む食品にはどのような利点がありますか? を備えた製品高いコンテンツ繊維は胃腸管の機能と体の代謝プロセスに有益な効果をもたらします。

食物繊維を含む食品は何ですか?

食品中の有用な繊維は、人間の代謝プロセスにおいて重要な役割を果たします。何が重要なのか食物繊維:

それらは消化されないため、状態を変えることなく、有害な老廃物や毒素とともに体から排泄されます。
インスリン生産が減少します。
有害なコレステロールの生成が止まります。
体重は調整されており、減量する場合に特に役立ちます。
製品（特に粗いもの）に含まれる繊維は糖尿病患者にとって有益です。繊維のおかげで、保護機能血糖値の上昇から。

繊維質が豊富な食品は次のとおりです。

生の果物。健康的なセルロースを最も多く含む食品は、リンゴ、プラム、アプリコット、梨、イチゴ、グレープフルーツ、ブドウ、バナナ、レモン、桃、ブラックベリー、スイカです。
ドライフルーツ：レーズン、ドライアプリコット、プルーン、イチジク、デーツ。
生野菜、野菜。繊維が豊富な野菜：パセリ、ディル、コリアンダー、キャベツ、レタス、キュウリ、トマト、カボチャ、赤ビーツ、ジャガイモ、ズッキーニ、ナス、ブロッコリー。
種子、ナッツ。
お粥、穀物、パン製品、パスタ。

食物繊維の利点と害

食物繊維は人体に有益ですが、いくつかの推奨事項に従って慎重に摂取する必要があります。この物質と一緒に食べることの利点は何ですか:

すぐに満腹になるので空腹感が鈍くなり、過剰な食欲が減ります。
体内の毒素や有害物質を浄化します。
食べ物に含まれる食物繊維は、予防措置結腸がんと直腸がんに対して。
血管疾患や心臓疾患の予防。
体に必要な微量元素がたっぷり含まれています。
減量に推奨：血糖値を下げ、減量を促進します。
活性化する正しい仕事胃。
食物繊維のおかげで、ビタミンや酵素が生成されます。

繊維に損傷はありませんか? 次の場合は注意して使用してください。

ガス排出量が増加する。
膨満感、吐き気、さらには嘔吐、胃の不調が現れます。
便秘になることが多く、食物繊維と同時に水分をたくさん摂取しないと便秘が悪化します。
腸と膵臓の炎症過程があります。

大量の食物繊維は次のような悪影響を及ぼします。

体が適切に機能するために必要な脂溶性ビタミンと微量元素の排泄。
いくらか取って薬;
食品中のビタミンのバランスが崩れるため、追加の複合体とカルシウムが必要になります。

繊維はどこにありますか?

食事のバランスを適切に保つために、食品のどこに繊維が多く含まれているかを調べてください。

野菜。これは手頃な価格で健康的な食事の一部であり、さまざまな製品（ズッキーニ、ニンジン、ビーツ、トマト、キャベツ、ほうれん草、キュウリ、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、グリーンピース).
果物。植物性食物繊維は、ペクチンなどの供給源に組み込まれています。果物には消化を促進するセルロースも豊富に含まれています。生の果物やドライフルーツが効果的です。
ベリー。ほぼすべての種類のベリー、特にイチゴとラズベリーに繊維が含まれています。
ナッツ。ナッツを少量摂取するだけで、健康的な繊維に対する体のニーズを満たすことができます。
全粒穀物と全粒製品。発芽穀物やさまざまな種類のシリアルのおかげで、悪玉コレステロールのレベルが減少します。
マメ科植物。レンズ豆、エンドウ豆、豆には可溶性物質と不溶性物質が豊富に含まれており、その一部が有益な元素の一日量を構成します。

食物繊維を含む自然食品

を含む商品一覧最高量ファイバ：

材料	100gあたりの分量
茹で芽キャベツ
トウモロコシ
ブロッコリー

皮付きの青リンゴ
梨（皮付き）


プルーン
デーツ（乾燥）


いちご
生アーモンド
プラヒス（生）
生カシューナッツ
ノンオイル・無塩ピスタチオ（ロースト）
ウォールナット
種（ヒマワリ）

有機起源の塊には中空繊維が含まれています。これらの繊維の神経叢は、それなしでは人体は存在できません。これらの繊維はセルロース（セルロース、顆粒膜）と呼ばれます。

繊維は植物の中で最も粗い部分であるため、体内では消化されず、消化するのに非常に時間がかかります。しかし、この遅い炭水化物の存在は消化器系にとって非常に必要です。

注記！食物繊維が一時的に体内を通過することで、食物の残骸、毒物、毒素、過剰な脂肪が確実に浄化されます。このように、植物繊維は腸の健康維持者としての機能を果たします。

顆粒膜の必要性と体への影響

人がどのように食べるか、どのような食べ物を食べるかは、次のような健康に直接影響します。外観、そして幸福について。

食べ物と一緒に、体はビタミン、ミネラルなどを大量に摂取します。有用物質、分裂、変換、プラズマへの吸収という複雑な経路を経ます。

ファイバーの場合は状況が異なります。そして、その要素が有用な成分に分解されたり、胃の中で消化されずに排出されたりしないようにしてください。原形、人にとってのその重要性は過大評価することはできません。

食物繊維の利点は何ですか

食べ物、食物繊維が豊富、代謝を正常化し、腸の機能を回復します。
植物繊維を豊富に含む食品を食べることは安全性を高めますが、速い減量。人は少量を食べると満腹感を感じ、その結果、不必要な体重が消えます。
血液中の糖濃度が正常化され、減少します。
蠕動運動の刺激が活性化されます。
リンパ系が浄化されます。
体から毒素、老廃物、腸や胃の粘液、不要な脂肪が取り除かれます。
血中コレステロール値が低下し、心血管疾患の発症リスクを防ぐ予防効果があります。
筋繊維が強化されます。
一部の専門家によると、繊維はがんの予防に役立ちます。

セルロースには機能が異なるいくつかの種類があります。

可溶性グループには、ペクチン、アルギン酸塩、樹脂、その他の物質が含まれます。ゼリー状になると、大量の水を吸収する能力があります。

不溶性植物繊維は分解されません。水を吸収するとスポンジのように膨らみます。これにより、小腸の活動が促進されます。不溶性基としては、ヘミセルロース、リグニン、セルロースなどが挙げられる。

また、繊維は産地によって合成繊維と天然繊維に分けられます。間違いなく、で作られた物質は、人為的な条件、天然物、つまりあらゆる製品に元々含まれているものよりも有用性が劣ります。

注記！繊維を含む食品（そのリストは以下にあります）は満腹状態をもたらし、体に1日のエネルギーを与え、暴飲暴食を防ぎます。余分なポンド、軽くて自由な気分にさせます。

繊維が豊富な食品

すべての人は、植物繊維を多く含む食品のリストを知っておく必要があります。これは天然由来の物質であるため、いくつかのグループに分類できる適切な情報源を探す必要があります。

動植物油

油植物由来間違いなくもっとある栄養価動物性脂肪（動物性脂肪には食物繊維がまったく含まれていません）よりも多くのミネラルとビタミンを体にもたらします。

しかし、植物繊維の場合はそうではありません。これは、さまざまなケーキや小麦粉、つまり油を絞った後に残るものだけではありません。繊維が豊富な食品は、ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻の種、ゴマの種です。

パンを選ぶときは、小麦粉の種類に注意する必要があります。穀物パンまたは全粒粉パンを優先してください。穀物や穀物から作られたパンを食べる必要があります。

ジュース

残念ながら、食物繊維を含むのは加熱していない生の野菜、果物、ベリーのみであるため、ジュースの調製中に食物繊維は保存されません。

ナッツ

ナッツには食物繊維が豊富に含まれています。最も豊富な穀粒はアーモンド、フォレスト、クルミ。食物繊維はピスタチオ、ピーナッツ、カシューナッツにも含まれています。

糖尿病患者にとって、繊維含有量が高いという事実にもかかわらず、知っておくことが重要です。

シリアルとお粥

ほとんどのシリアルには繊維が含まれています。

ハトムギ。
そば;
オーツ麦。
小麦

条件は1つだけ - シリアルを通過させてはいけない前処理、しっかりしているはずです。体内の繊維貯蔵量は皮をむいた米や玄米によって補充できますが、この点ではふすまが最も有用であると考えられています。

野菜

重要！野菜入り熱処理食物繊維が大量に失われるため、生の食品を優先する必要があります。

これらの野菜には食物繊維が驚くほど豊富に含まれています。

ほうれん草。
アスパラガス。
白キャベツ。
ブロッコリー。
にんじん。
キュウリ。
だいこん。
ビート。
じゃがいも。

マメ科の植物も、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。

フルーツとベリー

どのベリーやフルーツに食物繊維が豊富に含まれているかを知っている人はほとんどいません。ドライフルーツ、デーツ、レーズン、ドライアプリコットには食物繊維が豊富に含まれています。朝の食事にこの健康的なカクテルが含まれていれば、その人は一日中エネルギーと活力を得ることができます。

定期的に食べる必要があります。

カシス。
ラズベリー。
いちご。
桃。
アプリコット。
バナナ。
洋ナシ。
葡萄。
りんご。

これらの果物は体の繊維欠乏を和らげます。

牛乳とその製品

牛乳、牛乳から生産されるすべてのもの、およびその他の動物由来の製品（卵、肉）には食物繊維が含まれていません。

食品中の繊維量の表

この数値は、製品 1 食分あたりの繊維のグラム数に基づいています。

ふすま（穀物によって異なります）	40まで
クリスプブレッド(100g)	18,4
レンズ豆（調理済み、1カップ）	15,64
豆（調理済み、1カップ）	13,33
ヘーゼルナッツ（一掴み）	9,4
全粒小麦粉	9
エンドウ豆（調理済み、1カップ）	8,84
ラズベリー（1カップ）	8,34
炊いた玄米（1カップ）	7,98
キャベツ 100g（茹でたもの）	7,2
亜麻仁（大さじ3）	6,97
全粒小麦（シリアル、3/4カップ）	6
梨（皮付き、中1個）	5,08
そば（1カップ）	5
リンゴ（中1個、皮をむかない）	5
ジャガイモ（中1個、皮のまま焼いたもの）	4,8
シーバックソーン（100g）	4,7
ブロッコリー（茹でた後、1カップ）	4,5
ほうれん草（調理済み、1カップ）	4,32
アーモンド（一掴み）	4,3
かぼちゃの種（1/4カップ）	4,12
オートミール（フレーク、1カップ）	4
イチゴ（1カップ）	3,98
バナナ（中1本）	3,92
ぶどう(100g)	3,9
ゴマ	3,88
くるみ（一掴み）	3,8
デーツ（乾燥、中2個）	3,74
ドライアプリコット（100g）	3,5
カリフラワー、100 g、調理済み	3,43
ピスタチオ（一掴み）	3,1
ビーツ（調理済み）	2,85
芽キャベツ、100 g、調理済み	2,84
にんじん（中、生）	2,8
チョークベリー(100g)	2,7
大麦粥（100g）	2,5
ピーナッツ（一掴み）	2,3
ふすまパン（1枚）	2,2
カシス (100g)	2,1
ひまわりの種（大さじ2）	2
全粒粉パン（1枚）	2
桃（中1個）	2
炊いた玄米（1カップ）	1,8
大根(100g)	1,6
レーズン (1.5オンス)	1,6
アスパラガス	1,2
全粒粉パン（ライ麦）	1,1
カシューナッツ（一掴み）	1

減量のための食物繊維

さまざまな食べ物を食べることは、優れた健康状態と魅力的な見た目を実現する本当のチャンスであるだけでなく、食物繊維が豊富な食べ物で食事を満たせば、体重を減らすための優れた方法でもあります。

この要素は、さらなる処理と体からの除去のために、すべての毒素と過剰な脂肪の蓄積を吸収します。

このような積極的な浄化は、消化プロセスと腸の運動性を改善します。さらに、血液中の糖分とコレステロールの濃度が低下し、これは体重減少に直結し、脂肪燃焼薬は必要なくなります。

1日の繊維摂取量はどうあるべきか、過剰摂取と欠乏の影響

成人は1日あたり25〜30グラムの繊維を摂取する必要があります。妊娠中の母親は腸の機能を正常化し、便秘を解消するのにこの要素が役立つため、子供を産む期間中、女性は繊維サプリメントを摂取する必要があります。

重要！追加の栄養薬を処方して自己治療することは決してしないでください。食物繊維を自分で食品に取り入れると、何のメリットもないだけでなく、体全体に重大な害を及ぼす可能性があります。

ダイエットを適切に計画するには、医師に相談する必要があります。

食物繊維が不足すると、次のような症状が現れることがあります。

胆石症;
頻繁な便秘。

本当に医師が言うほど多くの繊維が必要なのでしょうか？もしそうなら、いくらですか? やりすぎる可能性はありますか？そして、食物繊維は本当に癌を予防できるのでしょうか？いったいどうやって便秘を解消するのでしょうか？

これらは、食物繊維に関してよく聞かれる質問のほんの一部です。

食物繊維とは何ですか？

非デンプン多糖類、難消化性デンプンおよび/またはセルロースからなる複合炭水化物です。簡単に言えば、「繊維」という言葉を聞いたら、植物、つまり野菜、果物、全粒穀物を思い浮かべてください。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれがユニークで、特定の有益な特性を持っています。

水溶性食物繊維

このタイプの繊維は、口、胃、小腸の消化酵素に対して非常に耐性があります。このカテゴリには、樹脂、ペクチン、イヌリンが含まれます。

樹脂製品を安定させ、保存期間を延ばします。また、食品に食感を加えます。そしておそらく最も重要なことは、グルコースの吸収を遅らせることです。

ペクチン樹脂とは構造が若干異なります。それらはより酸性であり、亜鉛などの特定のミネラルの吸収に関与します。ペクチンは樹脂と同様に血糖値を下げます。ペクチンの最も有名な供給源はリンゴです。これらは、ペクチンを含む多くの市販製剤の基礎となっています。

イヌリンフラクトオリゴ糖です。消化に関する記事を読んだことがある方は、イヌリンが胃内の善玉菌に好ましい環境を提供するプロバイオティクスであることをご存知でしょう。下の表はフラクトオリゴ糖を含む食品を示しています。これに注意してください。

可溶性繊維は、野菜、豆、大麦、オーツ麦、その他の食品に含まれています。それが大腸に入ると、有益な細菌が働き始めて分解を助け、同時に酪酸と酢酸を生成します。これは、消化器系が酸性度を維持するのに役立ちます。

水溶性食物繊維は、私たちに多くのエネルギーを提供することはできません。 1グラムあたり約2カロリー.

水溶性食物繊維の有益な特性は何ですか?

血糖値を安定させる。水溶性食物繊維は通過時間（食物が体内に出入りするまでにかかる時間）を遅らせ、食物が徐々に消化されるのを助けます。特に、胃内容排出とデンプン消化（およびその後の血流へのグルコース放出）が遅くなります。ブドウ糖はゆっくりと吸収されるため、血糖値の急激な変化を防ぐことができます。

低密度リポタンパク質レベルを低下させます。可溶性繊維の発酵の結果として、脂肪酸の短鎖が形成され、これが血中の低密度リポタンパク質のレベルの減少につながります。心血管疾患が心配な方に朗報です！

がんに対する防御を強化する。繊維は、癌を形成する毒素と結合して体から除去し、害を及ぼすのを防ぎます。さらに、繊維が酢酸などの短鎖脂肪酸に発酵すると、結腸内の酸性度を維持し、それによって病原性細菌を殺すのに役立ちます。

不溶性食物繊維

この種類の繊維は私たちの体内では消化されません。特に次のとおりです。 リンギン, セルロースまたは ヘミセルロース。このタイプの繊維は小麦や野菜に含まれています。その役割は、食物と水を消化管に導くのを助けることです。水溶性食物繊維とは異なり、不溶性食物繊維は水に分解されません。つまり、スポンジのように膨らみ、便の量が増えるだけです。これにより腸の透過性が高まります。

不溶性食物繊維にはいくつかの重要な利点があります。

便秘が少なくなる。不溶性繊維は便の量を増やし、体を浄化するのに役立ち、結果として便秘を軽減します。厳格なダイエットをしている人の間で最も一般的な不満は便秘です。生のふすまを食べると腸の透過性が高まることを示す研究があります。

有害物質の浄化。腸が完全に空になっていなかったり、有害な細菌の数が有益な細菌の数を上回ったりすると、腐敗が始まります。だということだ有害物質体の血液や組織に入ります。不溶性繊維が毒素やホルモンと結合できるようにすることで、消化管が健康になります。がん、腸疾患、その他の病気からよりよく保護されます。

食物繊維を十分に摂取していないことが、高血圧、肥満、結腸疾患、その他 30 ～ 40 の病気など、特定の病気の発症に寄与しているという仮説を聞いたことがあるかもしれません。研究に夢中なら、デニス・バーキット博士とヒュー・トロウェル博士の著作を読んでください。

どのくらいの量の繊維が必要で、どのような食品から摂取する必要があるのでしょうか?

まず、繊維サプリメントに頼るべきではありません。さまざまな生きた食品から繊維を摂取するのが最善です。主な利点の 1 つは、この方法で繊維とともに、植物栄養素、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなど、まだ研究されていない数千もの有用な物質を摂取できることです。

繊維消費量の基準については、一般的な推奨事項補う 25～30g一日に。一部の専門家はこうする傾向がある 40g一日に。糖尿病患者は少なくとも摂取することが推奨されています 50グラム 1日当たりの繊維量。

自分のニーズを決定するときは、たとえば、ボディビルダーが食事をすることを念頭に置いてください。大量のカロリーを考えると、適切な量の食物繊維が必要です。繊維は、自分に合った摂取量が得られるまで実験できる食品成分です。

ちなみに、食物繊維の摂取量を増やすと、膨満感を感じ始める場合があります。また、不溶性繊維を過剰に摂取すると、（主にふすまが原因で）下痢を引き起こす可能性があります。したがって、徐々に投与量を増やしてください。

繊維とは何かを学びましたが、それはどこで見つけることができるのでしょうか?

全粒穀物。 オーツ麦の全粒には、粘着性の水溶性繊維であるベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維の一種が含まれています。研究では、この種の繊維がコレステロールを低下させることが示されています。オーツ麦ふすま食物繊維が豊富に含まれているため、非常に人気があります。

米ぬか 繊維源でもあります。アン・ゲルハルト博士は、それらが低密度リポタンパク質のレベルを下げると述べています。

カカオ豆をふすまします。 これはカカオ豆の外層です。トロント大学のデビッド・ジェンキンス博士によると、それらは酸化コレステロールから保護し、高密度リポタンパク質レベルを増加させます。

コニャックマンナン – もう一つの興味深い製品。高濃度のグルコマンナンが含まれています。ハサオリン・チェン博士は、低密度リポタンパク質のレベルを下げるためにこのタイプの可溶性繊維を使用していたことが判明しました。

そば。コップ1杯のお粥には、1日の食物繊維の約20％が含まれています。

マメ科植物。豆、レンズ豆、エンドウ豆、落花生 - すべてはマメ科に属します。特に、豆は水溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。

鼓腸が心配な場合は、マメ科植物が効果を発揮するまで数週間待った方がよいかもしれません。可溶性食物繊維が豊富に含まれているため、大腸内で発酵します。辛抱強く続ければ、体内フローラは整います。

果物。ペクチンは果物によく含まれます。彼は良い情報源可溶性繊維。大腸内で発酵して脂肪酸の短鎖を形成します。果物には、腸の透過性を促進するセルロースと不溶性繊維も含まれています。

ナッツ。アンチについて聞いたことがあるかもしれません栄養素「フィチン酸塩」と呼ばれるナッツに含まれており、有益なミネラルと結合することができます。ただし、良いものでは、バランスの取れた食事これには注意を払うべきではありません。それでも気になる場合は、ナッツが発芽し始めるまで浸し、その後再度乾燥させます。発芽すると「フィチン酸塩」がイノシトールとリン酸塩に分解されます。

種子。種子について触れずにはいられません。亜麻仁には食物繊維が豊富に含まれています。 7g大さじ1杯あたり、体をガンから守るリグナン（不溶性繊維）も含まれています。ゴマも非常に一般的で健康に良いものです。

野菜。食物繊維と聞いて人々がまず思い浮かべるのは野菜ですが、それには十分な理由があります。ほうれん草、キャベツ、アスパラガス、ブロッコリーが優先されます。

さまざまな食品の繊維含有量の表

製品	部分	繊維質量、g
果物
りんご	1個	4
アボカド	1個	8
バナナ	1個	3
ブルーベリー	グラス1杯	4
乾燥イチジク	5ピース。	9
キウイ	1個。	3
パパイヤ	1個。	5
パイナップル	グラス1杯	2
プルーン	10個。	1,6
ラズベリー	グラス1杯	8
いちご	グラス1杯	3
*全粒穀物（調理済み）*
玄米	グラス1杯	4
そば	グラス1杯	17
キノア	1/4カップ	3
オーツ麦ふすま	乾燥した状態で1/3カップ	2
オートミール	1/2カップ	2
野菜
アーティチョーク	1/2カップ	2
アスパラガス	4ポッド	1
サヤマメ	グラス1杯	4
ブロッコリー	グラス1杯	4
キャベツ	グラス1杯	3
タマネギ	グラス1杯	2
きのこ	グラス1杯	4
ベークドポテト	1個	5
ほうれん草	グラス1杯	4
*調理した豆類*
小豆	1/2カップ	6,5
パイントビーンズ	1/2カップ	7
レンズ豆	1/2カップ	8
豆	1/2カップ	7
*ナッツ*
アーモンド	30g	4
カシュー	30g	1
ブラジリアンナッツ	30g	1,5
ピスタチオ	30g	3
ウォールナット	30g	2

今では、白パンより全粒粉パンの方が健康的で、加工シリアルよりも長時間調理したシリアルの方が優れており、キャベツは糖分をほとんど上昇させず、糖尿病に信じられないほど役立つことを誰もが知っています。これらの食品にはすべて、大量の繊維が含まれています。

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胃で消化されず、栄養価がなく、体にエネルギーを提供しません。これらすべての「ノー」にもかかわらず、そして多くの点でそれらのおかげで、繊維はいくつかの病気を予防することができます消化器系、肥満と闘い、それを制御するのに役立ちます糖尿病。についてもっと話しましょう有益な特性食物繊維、それが豊富な食品、1日に必要な量と摂取できる量。

食物繊維とは

繊維、またはセルロースは、食物繊維のグループに属します。壁を覆う多糖類です。植物細胞。その主な機能は、植物の骨格の一種であり、支持と保護です。ほとんどの繊維は木の幹や亜麻などの繊維質の草に含まれています。食品中ではセルロースは不均一に分布しており、主な部分は茎、皮、種子の殻に存在します。

糖尿病と血圧の急上昇は過去のものになるでしょう

糖尿病は、すべての脳卒中および切断のほぼ 80% の原因です。 10人中7人が心臓や脳の動脈の詰まりが原因で死亡します。ほとんどすべての場合、そのような悲惨な結末の理由は同じです、それは高血糖です。

砂糖を克服することはできますし、そうすべきです。それ以外に方法はありません。しかし、これは決して病気自体を治すものではなく、病気の原因ではなく結果と戦うのに役立つだけです。

糖尿病の治療に公式に推奨されており、内分泌学者の仕事でも使用されている唯一の薬です。

標準的な方法を使用して計算された薬の有効性（治療によって回復した人の数）総数治療を受けている 100 人のグループ内の患者）は次のとおりです。

砂糖の正常化 – 95%
静脈血栓症の除去 – 70%
動悸を解消する – 90%
取り除く高血圧 – 92%
日中の活力が増し、夜の睡眠が改善されます - 97%

メーカーではありません商業団体そして資金は政府の支援によって賄われています。したがって、今ではすべての住民にその機会があります。

人間は常に食物繊維を多く摂取してきました。ハーブ製品。でサマータイムこれらは冬には新鮮な野菜でした - 漬けられたもの、または長期間地下室に保管できるものでした。消化管は大量の粗飼料に対処することに慣れており、繊維が豊富な食事にその働きを適応させています。

現在、私たちの食卓には繊維質の少ない食品がほとんどを占めていますが、精製された砂糖の割合は高いです。その結果、必要以上のカロリーを摂取し、食べ物の消化に時間がかかり、毒素で体を毒し、便秘が多くなり、短期的な血糖値の上昇が定期的に起こります。このような栄養は、通常の代謝の障害や糖尿病の発生率の増加の原因となります。

どのように機能するのか

人体における繊維の役割:

繊維が豊富な食べ物は、より長く噛む必要があるため、唾液、消化液、胆汁が放出されます。体は食物を正常に消化できるように準備を整えます。
長く噛むと歯がきれいになり、歯茎がマッサージされます。したがって、繊維は口腔内で利益をもたらし始めます。
腸の運動性が良くなります。食物繊維は胃腸管内での食べ物の移動を促進し、他の食べ物と一緒に塊を形成し、収縮した腸壁を前に押し出しやすくします。
食物繊維はカロリーを追加せずにかさを作ります。したがって、満腹感がより早く起こり、人は食べ過ぎません。食べ物、食物繊維が豊富、体重を減らすのに役立ちます。
同じ量のおかげで、腸はより頻繁に空になり、便秘や中毒が起こらなくなり、胃腸管の炎症性疾患、痔、直腸癌の可能性が減少し、ガスの生成が減少します。
繊維は、食品からのコレステロールと体からの胆汁酸の一部を結合して除去します。これにより、糖尿病の最も一般的な合併症である血管疾患のリスクが軽減されます。
繊維は腸内細菌叢を構成する細菌の餌となります。彼らは腐敗性微生物と戦い、アミノ酸といくつかのビタミンを生成します。
そして最後に、繊維は腸からの糖の吸収を遅らせます。血中のグルコースは徐々に増加しますが、膵臓は緊急モードで機能する必要はありません。このおかげで、既存のインスリン抵抗性が発生しないか軽減され、糖尿病の補償が達成されやすくなります。

最良の繊維源

食品は、その起源と栄養価に応じてグループに分類するのが通例です。同様の製品にはほぼ同じ量の繊維が含まれています。果物1杯には約2g、野菜には3g、豆類には4gの繊維が含まれており、肉料理にはまったく繊維が含まれていないと言っても過言ではありません。しかし、各グループには食物繊維の存在を擁護する者もいます。不足している量の繊維を摂取するために、それらを食事の基準にする価値があります。

野菜と野菜

糖尿病がある場合は、食事の主な繊維源として野菜と野菜を摂取する必要があります。加熱処理中に食物繊維の一部が失われるため、生野菜を優先してください。

繊維含有量が記録破りの野菜:

アボカド;
グリーンピース;
芽キャベツ;
サヤインゲン;
パセリ;
ナス;
ブロッコリー;
ビーツとその上部。
にんじん。

シリアルとパスタ

糖尿病のためのシリアルの摂取量は制限されているため、炭水化物が少なく、繊維が豊富な最も健康的なものを選ぶ必要があります。

オオムギ;
オートミール全体（フレークではない）。
そば;
ハトムギ

お粥を作るときは、食物繊維を最大限に保つために、茹ですぎないように注意してください。魔法瓶で調理するのが最善であると考えられています。夕方、洗ったシリアルに熱湯を注ぎ、朝まで放置します。

全粒粉パスタの方が優れており、食物繊維がはるかに多く含まれています - 小麦粉から作られたパスタの 3.5% に対して 8%。プレミアム.

マメ科植物

でマメ科植物食物繊維は非常に多く含まれており、大豆、豆、レンズ豆、エンドウ豆には 11 ～ 13% 含まれています。ピーナッツとひよこ豆に約9％含まれています。豆類は炭水化物含有量が高いにもかかわらず、糖尿病患者にとって優れたおかずやスープの材料となり得ます。

フルーツとジュース

皮には繊維が最も多く含まれているため、果物は皮をむかずに食べられます。たとえば、平均的なリンゴには 4 グラムの繊維が含まれていますが、皮をむいた同じリンゴには 2 グラムしか含まれていません。

糖尿病患者に最適な繊維が豊富な果物:

ブラックカラント。
梨;
りんご;
オレンジ;
いちご;
グレープフルーツ;
チェリープラム

ジュースでは、製造技術の特殊性により、繊維含有量はパーセント（約 0.2）の端数で表され、特にパーセントで表されます。トマトジュース– 0.8%。果肉を加えたジュースの方が効果的です。ジュースには最大 1.2% の食物繊維が含まれています。しかし、いずれにせよ、ジュースは繊維源にはなりません。

ナッツ、種子およびそれらの油

ナッツには一般に考えられているほど繊維質は多くなく、2% (カシューナッツ) ～ 12% (アーモンド) です。カロリーが高い（約600kcal）ため、それだけでは十分な食物繊維を摂取することができません。

ヒマワリの種には5％の繊維が含まれていますが、植物油セルロースは存在せず、すべてが生産廃棄物、つまりケーキに残ります。

動物向け商品

牛乳とその製品、卵、肉、内臓、魚には繊維が含まれていないため、野菜と一緒に摂取することをお勧めします。

高繊維食品チャート

カロリー、繊維、炭水化物含有量に関するデータを含む製品のリスト:

食品	カロリー量、kcal	繊維、100 g あたりの g	炭水化物、100 gあたりのg
アプリコット	44	2,1	9,0
アボカド	160	6,7	8,5
チェリープラム	34	1,8	7,9
オレンジ	43	2,2	8,1
落花生	567	8,6	16,1
スイカ	30	0,5	7,6
ナス	25	3,1	5,9
バナナ	122	2,3	31,9
ブロッコリー	34	2,6	6,6
芽キャベツ	43	3,8	9,0
ヒラタケ	33	2,3	6,1
葡萄	72	1,6	15,4
チェリー	52	1,8	10,6
乾燥エンドウ豆	298	11,2	49,5
新鮮なグリーンピース	55	5,5	8,3
グレープフルーツ	35	1,9	6,5
ウォールナット	654	6,7	13,7
そば	343	10,0	71,5
梨	47	2,9	10,3
メロン	35	1,0	7,4
ズッキーニ	19	1,0	4,6
白キャベツ	30	2,1	4,7
キャベツ	21	1,3	2,0
カリフラワー	32	2,2	4,2
じゃがいも	77	1,5	16,3
松の実	673	3,8	13,2
カシュー	600	2,0	22,5
いちご	33	2,0	7,7
コールラビ	44	1,8	7,9
コーングリッツ	328	4,8	71,0
リーキ	61	1,8	14,2
球根玉ねぎ	41	3,0	8,2
パスタ、高級小麦粉	338	3,7	70,5
パスタ、全粒粉	348	8,3	75,0
マンダリン	38	2,0	7,5
セモリナ	333	3,6	70,6
アーモンド	575	12,3	21,7
にんじん	32	2,4	6,9
ヒヨコマメ	309	9,9	46,2
オートミール	342	8,0	59,5
キュウリ	14	1,1	2,5
ブルガリア産コショウ	29	1,0	6,7
ハトムギ	315	7,8	66,9
パセリ	36	3,3	6,3
ひまわり	601	5,0	10,5
キビ	342	3,6	66,5
だいこん	21	1,6	3,4
黒大根	41	2,1	6,7
米	333	3,0	74,0
アイスバーグレタス	14	1,3	3,0
ビート	42	2,6	8,8
梅	49	1,5	9,6
カシス	44	4,9	7,3
バイナップルジュース	53	0,3	12,9
オレンジジュース	47	0,3	11,0
トマトジュース	21	0,8	4,1
リンゴジュース	46	0,2	11,4
大豆	364	13,5	17,3
トマト	20	0,8	4,2
かぼちゃ	22	2,1	4,4
サヤインゲン	23	3,5	3,0
乾燥豆	298	12,4	47,0
日付	292	6,0	69,2
ヘーゼルナッツ	628	9,7	16,7
レンズ豆	295	11,5	46,3
シャンピニオン	22	0,7	4,3
ほうれん草	23	2,2	3,6
りんご	52	2,4	13,8
細胞	313	8,1	65,4

成人の毎日の食事には 20 ～ 40 g の繊維が含まれている必要があります。

医学博士、糖尿病研究所所長 - Tatyana Yakovleva

私は長年にわたって糖尿病の問題を研究してきました。糖尿病が原因で多くの人が亡くなり、さらに多くの人が障害を負うのは恐ろしいことです。

良いニュースを急いで報告します。ロシア医学アカデミーの内分泌研究センターは、糖尿病を完全に治す薬の開発に成功しました。現時点で、この薬の有効性は98％に近づいています。

もう一つの良いニュースは、保健省がこの薬の高額なコストを補う形での採用を達成したことです。ロシアの糖尿病患者 2月23日までそれを手に入れることができます - たったの147ルーブル！

統計によると、人口の 80% がこの基準を満たしていません。 16グラム未満の摂取では、血管疾患のリスクが1.5倍に増加し、たとえ患者が特別な食事を守り、熱心に炭水化物を数えたとしても、糖尿病の血糖値を制御することはできません。

体に十分な繊維が摂取されているかどうかは、排便の頻度によって決まります。下剤やプルーンなどの工夫をせずに毎日便が排泄されていれば、食事中に十分な食物繊維が含まれています。必要な量の繊維が含まれていない食品は、腸内に 3 日以上残留する可能性があります。

食物繊維の摂取量を増やす方法

食物繊維を十分に摂取するために食事を変える方法:

最終的にどのような製品が食卓に並ぶのかを追跡します。天然のものを優先し、半製品を購入しないでください。
繊維が豊富な食品の調理時間を短縮します。
1日あたり少なくとも1.5リットルの液体を飲みましょう。水分体重が増加している人にはさらに多くの水分が必要です。 1 日に消費される水分の量 = 体重 x 30 ml。
糖尿病のおやつには、フルーツデザートではなく、皮をむいていない丸ごとの果物を使用してください。
胃腸管が変化に適応する時間を確保できるように、数週間かけて徐々に食事に食物繊維を補給してください。
常に新鮮な野菜を冷蔵庫に入れ、それらを使って1日に少なくとも2品のサラダを作る習慣をつけましょう。
食物繊維が豊富な食品をミキサーでブレンドすると、その効果が損なわれるため、ミキサーを使用しないでください。
食事を変えた後、より多くの炭水化物を食べるようになったかどうかを確認してください。血糖値を定期的にチェックし、他の糖尿病管理パラメータを監視します。

減量に対する効果

消化管を満たしてその中で膨らむ繊維は、胃の壁にある受容体に作用し、その中に十分な食物があることを脳に通知します。同時に、人は満腹感を感じます。

この効果を利用したダイエット法があります。特に繊維が豊富な食品のみを使用するか、低カロリー食品に薬局で購入できるセルロースを追加します。例えば、ケフィアダイエット– 1日に大さじ1杯の繊維を含むケフィアを4杯飲みます。糖尿病患者の場合、そのような食事療法は軽度の 2 型糖尿病で短期間のみ可能です。糖尿病患者が薬を服用している場合、そのような食事制限は低血糖を引き起こす可能性があります。

過剰な繊維による健康への影響

食物繊維を標準以上に摂取しても、同時に食品の栄養価が高まるわけではありません。 1日あたり50 gの制限を定期的に超えると、大量の繊維が腸内細菌叢の障害、炎症による酸性度の変化、感染症の場合に健康上の問題を引き起こす可能性があります。

1日あたり50gを超えると栄養素やビタミンの吸収が不十分となり、亜鉛、カルシウム、鉄の吸収が阻害されます。過剰な繊維は脂肪分の多い食品の分解を妨げ、脂溶性ビタミンA、E、D、Kを奪います。

食品中の繊維が急激に増加すると、消化プロセスが中断され、膨満感、疝痛、下痢が発生します。十分な飲酒習慣を忘れてはなりません。そうしないと、セルロースはまったく逆の効果をもたらし、便秘を引き起こします。

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ファイバーは人体に有益な天然の植物繊維です。ジュースを作った後に残る果肉は食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。毎食品これらの成分には個別の比率があり、より不溶性のものもあれば、可溶性のものもあります。前者の役割は、体系的に腸を浄化することです。後者の機能は、コレステロール、発がん物質、重金属、およびがん細胞の発生を刺激するその他の物質を吸収することです。繊維を含まない食品は体内に長時間残り、「発酵」し始め、病原菌にとって好ましい環境を作り出します。

食物繊維の利点は何ですか?

体重を減らそうとしている人の多くは、繊維が豊富な食品の摂取に基づいたダイエットを行っています。食物繊維の利点は何ですか?

腸内細菌叢の回復、消化および代謝プロセスの促進。
繊維よりも血液中の糖分の量を減らすことで、脂肪の沈着のプロセスを防ぎます。
腸内の毒素を浄化します（平均的な人は一生の間に 10 ～ 15 kg の毒素を蓄積します）。
結腸がんのリスクを軽減します。
満腹感が長時間持続します。ダイエット用の繊維はお腹に入ると膨らみ、「満腹感」を感じます。これは飢えと戦うための優れた治療法です。
可溶性セルロースは、食物の消化と炭水化物の吸収にかかる時間を長くし、それによって食後の血糖値の上昇を防ぎます。これは、人は食事の間に空腹感を感じないことを意味します。
植物繊維による重金属塩の吸収。これはマガポリスの住民の健康にとって重要です。

繊維はどのように機能するのでしょうか?

植物繊維はほとんど消化されません。食物繊維は消化器官に入ると吸収されます。有害な成分、毒素や老廃物を含み、便を通じて体外に除去されます。これらの有害物質には、食品添加物、停滞した胆汁や糞便、コレステロール、有毒化合物なども含まれます。

繊維の助けにより、胃腸管が活性化され、体が食べ物を消化し、加工食品を排除しやすくなります。繊維は自然な弱体化剤として作用し、腸の運動性を改善し、体は脂肪沈着物を消費し始め、新しい脂肪の蓄積を防ぎます。

体重を減らすための正しい摂取方法

「減量のために食物繊維をどう飲むか?」という質問に対する答えは、それを含む製品の種類の選択によって異なります。野菜は魚と一緒に食べたり、肉料理、そのようなセルロースはそのような食物の消化を促進するためです。この種の植物繊維は他の要素と接触せずに食道を通過する必要があるため、果物は他の食品とは別に消費されます。

日常の標準:

減量のために食物繊維を使用するにはどうすればよいですか? 純粋な繊維は、大さじ1の割合で水で希釈して摂取します。コップ1杯の水に対して、または料理（スープ、シリアル、ケフィア、ヨーグルト）に加えて、1回分につき小さじ1杯を目安に摂取してください。乾燥セルロースを摂取するときは、水をたくさん飲むと、セルロースが膨潤してスポンジ状になり、体をきれいにします。減量のために果物や野菜の繊維を摂取する場合、特に大量の水分を摂取する必要はありません。この食べ物にはすでにたくさんの果汁が含まれています。

役立つアドバイス: 食物繊維を摂取しながら食事内容が変わらない場合は、毎日 30 グラムの乾燥繊維または顆粒サプリメントを追加で摂取しないでください。だからあなたは超えるでしょう毎日の標準セルロースは便秘、鼓腸、体重減少、胃もたれの原因となります。

繊維の種類

セルロース。このタイプの不溶性繊維は全粒粉に含まれています小麦粉、キャベツ、ふすま、ブロッコリー、キュウリの皮、エンドウ豆、その他のインゲン。
リグニン。この種は次の場所で見つかります。穀物、ふすま、ナス、緑のマメ科植物、大根、イチゴ、古くなった野菜（果物を保存すると、果物に含まれるリグニンの量が増加し、消化されにくくなります）。リグニンは他の植物繊維の消化率を低下させるのに役立ちます。この物質は胆汁酸と相互作用してコレステロールの量を減らし、腸内の食物の通過を促進します。
ペクチン。この種の繊維が豊富な製品には、リンゴ、ニンジン、柑橘類、キャベツ、エンドウ豆、ジャガイモ、ベリー、インゲンなどがあります。ペクチンは胃と小腸の機能に直接影響します。この成分は胆汁酸と結合することで脂肪や糖の吸収を抑え、コレステロールを除去します。この物質を含む食品は、インスリンの量を調節し、体の正常な機能に必要な用量にするため、糖尿病患者の摂取に推奨されます。
ヘミセルロース。穀物と一緒に私たちの体内に入りますが、芽キャベツ、ビーツ。セルロースと同様に、この繊維は液体を吸収し、結腸の機能を容易にします（ヘミセルロースは老廃物の体積を増やし、腸内を移動させます）。したがって、植物繊維は便秘、静脈瘤、痔を予防します。
コメディ。この種の繊維を含む主な製品はオートミールです。組成物中のガムの量の第 2 位は乾燥豆によって占められています。ガムにはペクチンと同様の効果があります。

減量のための食物繊維を含む食品は何ですか?

お持ちの方へ過剰な体重食物繊維を豊富に含む食品を食事で補うことは非常に重要です。さらに、そのような食品は予備加熱処理なしで食べられます。さらに、同じ果物から絞りたてのジュースよりも果物や野菜を選択する方が良いです。果肉から液体を分離した後、製品には繊維が残りません。

表：食物繊維が豊富な食品リスト

製品	量	繊維の質量（グラム）
ナッツ、カボチャの種、豆	30g	4.5g
りんご	1個	5g
オレンジ	1個	3.5g
バナナ	1個	4g
レーズン	40g	1.5g
アボカド	1個	11.84g
茹でたビーツ	1個	12gまで
ゆでニンジン	1個	5.22g
カリフラワー	1個	3.43g
ゆでたジャガイモ	1個	5g
ふすまパン	数枚のスライス	10gまで
パスタ、穀類	1カップ	20g
玄米	1カップ	8gまで
茹でたレンズ豆、豆	1皿	13～15g
亜麻仁	スプーン1杯	7g

食物繊維が最も多い場所はどこですか?

繊維は以下の食品に大量に含まれています。

全粒穀物（穀物、そば）。
ベリー類と果物（リンゴ、ブドウ、ブラックベリー、桃、スイカ、梨、プラム、イチジク）。
ナッツとドライフルーツ（ピスタチオ、デーツ）。

どの繊維が優れているのでしょうか？

植物繊維を乾燥状態で製造するメーカーは数多くあります。このような製品は体にも利益をもたらし、老廃物や毒素を浄化し、消化を正常化し、多くの病気の発症を防ぎます。減量にはどの医薬品繊維を使用するのが最適ですか?

シベリア人

減量のための栄養補助食品の基礎は穀物（ライ麦または小麦）の殻です。シベリア繊維には、リンゴ、アプリコット、ナナカマドの果実、ブルーベリーなどのドライフルーツまたはベリーの破片が含まれています。天然植物セルロースのレシピによっては、パッケージに松の実が必要なものもあります。

シベリア繊維を体系的に摂取することで、人は体内で好ましいプロセスを引き起こし、必要なミネラル、ビタミン、有益な化合物で体内を豊かにします。このタイプの繊維の減量における利点は、製品には単一の化学成分が含まれていないため、環境に優しいことと純度が高いことです。

シベリア繊維を摂取し始める際には注意が必要な人もいます。この製品は体に害はありませんが、穀物の殻が含まれているため、鉄、カルシウム、その他の微量元素の吸収を妨げる場合があります。そこで、サプリメントを摂取することで、大量のお勧めしません。シベリア減量製品の 2 番目の欠点は、初めてサプリメントを摂取するときに鼓腸が起こる可能性があることです。

ハーバライフ

同社は、自社製品の助けを借りて、人体が食物からの脂肪の消化率を低下させ、消化プロセスを改善し、腸を浄化すると約束しています。ハーバライフには食物繊維が含まれています他の種類天然繊維（アップルペクチン、セルロースなど）が満腹感を長時間持続させます。

アドバンテージこの商品のその組成に含まれる成分であるL-カルニチンです。これは、脂肪組織をエネルギーに変換することによって体重を減らすのに役立つ必須アミノ酸として機能します。

小麦繊維

このタイプの繊維には、多くのマクロ元素と微量元素が含まれています。小麦繊維にはヨウ素が多く含まれており、これによって体内のヨウ素不足を補う能力が決まります。小麦繊維は、風土病の甲状腺腫の予防薬としても使用されています。減量サプリメントの主な利点はその吸着特性であり、毒素やその他の腐敗生成物の除去に非常に効果的です。

正しく摂取すると、小麦繊維には特定の効果があります。薬効、代謝を改善し、胃腸管の開存性を高め、腸の運動性を活性化します。体に対するこの影響の結果、自然な体重減少が起こり、そのため人はエネルギーの急増を感じます。

亜麻繊維

亜麻繊維にはさまざまな組成があります。食物繊維に加えて、微量元素、グループB、PP、Aのビタミン、アミノ酸、消化器官の壁を覆う天然の粘液が含まれています。その組成のおかげで、減量サプリメントには浄化、治癒、抗酸化効果があります。亜麻繊維はがん細胞の発生を防ぎ、がん細胞の機能を改善します。泌尿器系、炎症を和らげ、水と塩の代謝を正常化します。しかし、食物繊維の摂取は利点に加えて、害を引き起こす可能性もあります。男性が前立腺がんになりやすい場合、および妊娠中または授乳中の女性はサプリメントの摂取を控えるべきです。

特定の繊維を使用する前に、必ず指示と禁忌のリストを読む必要があります。健康関連の問題の可能性を避けるために、ダイエットを開始する前に経験豊富な栄養士に相談することをお勧めします。

減量にはふすまと繊維どちらを使用するのが良いですか?

ふすまは穀物の緻密な殻であり、最大 80% の繊維で構成されています。対照的に、繊維は植物由来の食品に含まれる粗い繊維であり、胃では消化されませんが、体に有益です。ふすまには食物繊維のほかに、便利なコンポーネント：ビタミン、タンパク質、微量元素、植物性脂肪。ふすまは繊維よりもカロリーが高く、製品 100 g には 250 キロカロリーが含まれていますが、繊維には 35 kcal が含まれています。また、ふすまから食物繊維を毎日摂取するには、食物繊維よりもふすまを多く食べる必要があります。

ふすまの用途は繊維よりも広いですが、定期的に摂取すると合併症を引き起こす可能性があります。避けるために副作用、医師のレビューを聞くか、専門家に直接アドバイスを求める必要があります。

ファイバーダイエット

ダイエット中は、必ず水分をたくさん摂るようにしましょう。食事は厳密に遵守することを意味するものではなく、果物、ナッツ、野菜を使った軽食は許可されています。ただし、繊維ダイエットは運動をしない人には顕著な効果が得られません。しかしこの方法体重を減らすことは体に害を及ぼさないため、ダイエットを長期間続けることができます。この減量システムは、2～3 週間続けた後に最初の結果が得られると約束されています。

医薬品繊維を加えたメニュー

朝- 蜂蜜を入れた牛乳で調理したお粥の一部、大さじ1.5。医薬品繊維、コーヒー、お好みの果物。
スナック- リンゴまたは洋ナシ、繊維大さじ1.5杯、ケフィア/リャジェンカ。
夕食- 蜂蜜入りヨーグルト150グラム、無糖の緑茶、ふすまパン、豆のスープ。
スナック- ナッツ4〜5個、バナナ、食物繊維大さじ1.5杯、低脂肪カッテージチーズ100g。
夕食- 無糖のお茶、ゆで卵、煮魚、野菜サラダまたは野菜。

薬局で買える場所と値段は？

買う栄養補助食品おそらく薬局で。パッケージは異なる場合があります。繊維は箱、ボトル、瓶、錠剤、粉末、顆粒の形で販売されています。これはいくらですか? 便利な製品? 価格はパッケージの重量、メーカー、ファイバーの種類によって異なり、30〜1000ルーブルの範囲です。主な選択基準はコストではなく、減量サプリメントの組成、その中の不溶性物質と可溶性物質の含有量であるべきです。