Өөх ба булчин: хөл дээрээ том тугалуудыг хэрхэн яаж арилгах вэ. Бид хөлний хэлбэрийг засч, өөх тосноос салдаг

Ихэнхдээ эмэгтэй хүн жингээ хасдаг ч зарим асуудалтай газар илүүдэл өөх тос арилдаггүй. Энэ нь ялангуяа тугалуудад мэдэгдэхүйц юм. -ийн хослол зөв хооллолт, спорт болон тусгай хэрэгсэл.

Үр дүнтэй спорт

Гоолиг биетэй, том тугалтай бол хоолны дэглэм барих нь тус болохгүй. Туранхай охидыг салгахад тус болохгүй хортой бүтээгдэхүүн(хэдийгээр энэ нь мэдээж гэмтэхгүй, учир нь эрүүл дүр төрхамьдралыг дэмждэг үр дүнтэй спортын үйл ажиллагаа).

Хөлний арьс унжсан, сунгалтын тэмдэг гарахаас сэргийлэхийн тулд хоол тэжээлээс гадна долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа дасгал хийж, их хэмжээний ус ууж, тодорхой процедурыг хийх хэрэгтэй.

Бүх спорт үр дүнтэй байдаггүй. Зарим нь эсрэгээрээ тугалд сөргөөр нөлөөлж, томроход хувь нэмэр оруулдаг. Тугал дээр жингээ хасах үүднээс хамгийн ашигтайг нь авч үзье.

• Иог. Энэ бол бүрэн өвдөлтгүй спорт бөгөөд биеийн тамирын дасгалыг нас, биеийн байдал, амьдралын хэв маягаас хамааран сонгож болох бөгөөд үр нөлөө нь үргэлж хамгийн сайн байх болно. Иог нь илүүдэл өөхийг шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг нь батлагдсан. Энэ тохиолдолд туршлагатай багш сонгож болно тусгай дасгалуудялангуяа биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасахад зориулагдсан. Иогийн ачаар эмэгтэйчүүд гоолиг биетэй болж, уян хатан болдог. Илүү үр дүнтэй байхын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. Дасгалжуулагч танд сургалтын өмнө юу идэхийг хэлж чадна.
• Пилатес. Шинэ чиглэл нь акробат, сунгалт, йогийн элементүүдийг багтаасан болно. Пилатес нь йогтой төстэй хэдий ч хөдөлгөөн багатай. Энэ спорт нь зөвхөн гоолиг биетэй болохоос гадна биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан дотоод эрхтнүүд. Пилатес нь сунгалтын үр дүнд тугалыг багасгахад тусалдаг. Пилатес нь идэвхтэй спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжгүй, учир нь энд гол анхаарал нь амьсгалах, жигд, удаан хөдөлгөөн хийх явдал юм.
• Сунгахбулчинг илүү уян хатан болгоход тусалдаг. Энэ нь та бүхний мэдэж байгаагаар үргэлж маш үзэсгэлэнтэй, туранхай тугалтай байдаг гимнастикч, балетчин нарын дасгалыг санагдуулдаг. Үүний зэрэгцээ, балетаас ялгаатай нь сунгалт нь нас, хэмжээнээс үл хамааран эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

• Усанд сэлэххурдан бөгөөд тааламжтайгаар арилгахад тусална нэмэлт фунт, мөн тэдэнтэй хамт том тугалуудаас. Хамгийн гол нь мөнгө хийх хэрэггүй шинэ асуудал– өргөн мөр нь бүх усанд сэлэгчдийн онцлог шинж юм. Усны аэробикийг анхаарч үзээрэй, энэ нь жингээ үр дүнтэйгээр хасаж, бие махбодоо тайвшруулах боломжийг олгодог.
• Алхам аэробик. Боломжтой материалаас тусгай тавцан, жин худалдаж авсны дараа та гэртээ зурагт үзэж байхдаа энэ спортоор хичээллэх боломжтой. Хамгийн гол нь зөв гутал сонгох, дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд видеог үзэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг та эхлээд сургагч багштай хичээлд явах хэрэгтэй.

Янз бүрийн хичээлд хамрагдаж, дараа нь та үнэхээр дуртай зүйлээ олох болно.

Гэртээ хөл дээрээ тугалыг хэрхэн яаж арилгах вэ

Нөхцөл байдал нь биеийн тамирын заал эсвэл гудамжинд дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй тохиолдол гардаг. Ийм тохиолдлуудад зориулагдсан тусгай дасгалуудямар ч тусгай төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно. Гэхдээ энд хэд хэдэн дүрэм байдаг:

• Хичээл эхлэхийн өмнө та хичээлээ давах хэрэгтэй Эрүүл мэндийн үзлэгТа ямар дасгал хийж болох, аль нь зайлсхийх хэрэгтэйг ойлгохын тулд. Заримдаа хүн жингээ хасаж, спортоор хичээллэж чадахгүй байж магадгүй юм.

• Эхлээд булчингаа дулаацуулахгүйгээр дасгал хийж эхлэх хэрэггүй. Урагшаа хойш бөхийж, хөлөө сунгаж, Онцгой анхааралИхэнх тугалын дасгалууд эдгээр хэсгүүдэд чиглэдэг тул хөл, өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
• Техник. Сурах нь маш чухал юм зөв техникгүйцэтгэл, учир нь өөрөөр хэлбэл дахь дасгалууд хамгийн сайн тохиолдолТэд зүгээр л ажиллахгүй байж магадгүй бөгөөд хамгийн муу нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
• Гэртээ ч гэсэн сайн формтой дасгал хийхийг дүрэм болго. Илүү сайн зөөлөвчтэй болгохын тулд пүүз өмсөхөө мартуузай.

• Долоо хоногт 4-өөс дээш удаа дасгал хийж болохгүй, булчингаа сэргээхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа маргааш нь амрахаа мартуузай.
• Бүх дасгалуудыг дэвтэрт бичиж, параметрүүдийг хэмжиж, тэнд оруулна уу. Хяналтын энэхүү энгийн арга нь таны үйл ажиллагааны ахиц дэвшил эсвэл регрессийн талаар олж мэдэхэд тусална.

Долоо хоногт хөл дээрээ тугалыг хэрхэн яаж арилгах вэ

Учир нь үр дүнтэй жин хасахтугалын дасгалуудыг хийх ёстой:

• Зөвшөөрөх "волейболчин" дүр. Доошоо суугаад гараа өвдөгнөөсөө дээш тавь. Хөлийн хуруугаараа газраас салгалгүй үсэр.
• Скват нэг хөл дээр.
• Үсрэх олс дээрөдөрт дор хаяж 10 минут.
• Бүх дасгалын дараа хамгийн чухал зүйл бол жаахан сунгалт хий, өөрөөр хэлбэл тэд эсрэг чиглэлд үйл ажиллагаа явуулж болно. Бөхийж, газар хүрэхийг хичээж, хөлөө шулуун байлга. Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, янз бүрийн чиглэлд өсгий дээрээ хүрэхийг хичээ.

Мөн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай: зөв хооллох, бий болгох калорийн дутагдал(хэрэглэхээсээ бага идэх). Үүний зэрэгцээ эрүүл бус хоол хүнсийг орхих хэрэгтэй: өөх тос, цардуултай, чихэрлэг, халуун ногоотой. Ийм хоол нь жингээ удаашруулж, халуун ногоотой, давслаг хоол хүнс нь давс хуримтлуулж, хаван үүсгэдэг.

Үүнийг хэрэглэ тусгай хэрэгслээр: скраб, массажны тос. Эдгээр нь таны арьсыг унжихаас сэргийлж, тугалыг илүү сайхан харагдуулна.

Энэхүү энгийн аргын ачаар та тугалдаа жингээ хасах болно. арьсаа толигор сайхан байлгаарай.

Зөвхөн бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохоос гадна биеийн зарим хэсгийг засч залруулах гэж найдан фитнесс рүү яаран гүйж буй охидыг та улам бүр харж болно. Том тугал нь эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл тохиолддог асуудал юм.

Тугалын булчингууд– бидний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд байнга ажиллаж байдаг хамгийн хүчирхэг булчингууд. Биднийг алхах, гүйх бүрт эдгээр залуус биднийг зөв, тэнцвэртэй байлгахын төлөө ажилладаг. Энэ нийтлэлд бид тугалууд яагаад төгс бус болохыг олж мэдэхээс гадна туранхай, туранхай хөлтэй болоход тань туслах энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно. Эхэлцгээе!

Тугалын булчин нь хоёр төрлийн байж болно.

1. Зузаан тугал.Охидын бүтэн тугал нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсдэг.

— удамшлын хүчин зүйл.Хэрэв танай гэр бүлийн бүх хүмүүс хүчтэй, махлаг тугалын эзэн болвол та үл хамаарах зүйл биш байх магадлалтай! Ийм тугалуудыг хүссэн төлөвт оруулах нь маш хэцүү байдаг, энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Гэхдээ хэрэв та асуудлыг арилгахаар шийдсэн бол эхний бөгөөд гол шийдэл бол асуудлын талбарт зориулагдсан дасгалын багц юм.

— өөх тосны хуримтлал.Биеийн тодорхой хэсэгт өөх тос хуримтлагдах онцлог нь зөвхөн генетикийн урьдал нөхцөл байдлаас хамаардаггүй. Хэрэв таны биеийн өөхний агууламж 25-30% -иас давсан бол энэ нь тугалын өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг.
Хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллээр Шинжлэх ухааны судалгаа сэтгэл зүйн хүчин зүйлмөн өвчин байгаа эсэх нь өөхний тархалтад нөлөөлдөг.

Зузаан тугалтай хүмүүс тэвчээртэй байж, энэ хэсэгт цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг бүх фитнесс дасгалуудыг алхам алхмаар хийх хэрэгтэй. Энэ нь үзэн ядсан өөх тосыг арилгахад тусалдаг.

2. Шахуургатай тугалууд.Тугалын булчингууд нь шахагдсан охидууд нь өдөр бүр тугалын булчингаа хүч чадал, богино зайн гүйлтээр ачаалдаг мэргэжлийн тамирчид юм.

Энэ тохиолдолд асуудлыг шийдэхийн тулд та тугалын булчинд дарамт учруулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Спринтийн оронд гүйлтийн тэмцээнд давуу эрх олгох. Бэлтгэлийн явцад аливаа өндөрлөг, урт алхах, степ аэробик, эрчимтэй кардио дасгалууд нь таны зорилгын дайсан юм.

Сунгах нь асуудлыг шийдэх анхны шийдэл юм

Сунгах нь "Тугалыг хэрхэн яаж зайлуулах вэ?" Гэсэн асуултын эхний хариулт юм. Гимнастик, йогоор хичээллэдэг хүмүүс ямар байдгийг санаарай. Нарийхан дүрсүүдцүүцтэй хөлтэй - энэ бүхэн өдөр бүр булчингаа сунгах дасгалын ачаар.

Сунгах дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчинг дулаацуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс та ноцтой гэмтэл авч болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол халаахын тулд газар дээрээ хөнгөн гүйлт эсвэл олсоор хэдэн минут үсрэх боломжтой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол булчингаа дулаацуулсны дараа сунгалтын дасгал хийдэг бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа богино сунгалт хийхийг зөвлөж байна. хөргөх эсвэл өөрөө массаж хийхбулчингийн хурцадмал байдлыг арилгах.

Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, биеэ аажмаар доошлуул. Хоёр гараараа хөлийнхөө хурууны үзүүрийг барьж, толгойгоо шилбэ рүүгээ аль болох холдуул. Энэ байрлалд 15 секунд барина. 5 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь гуя болон тугалын арын хэсэгт чиглэгддэг.

Биеийг хөл рүү дарах

Өвдөг дээрээ суугаад зүүн хөлөө урагш сунган, хөлөө өөр рүүгээ тат. Булчингийн сунгалтыг зөвшөөрснөөр сунгасан хөлөндөө биеэ дар. Гараа зэрэгцээ сунгана. Энэ байрлалыг 15 секунд хүртэл барина. Баруун хөлөөрөө ижил дасгал хий. 5 хүртэлх аргыг гүйцэтгэнэ. Гуяны арын булчингууд оролцдог ба гадна талтугалууд

Хөлийн хуруугаараа өргөх

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Шалнаас гараа өргөхгүйгээр хөлийнхөө хуруун дээр зогсохдоо аарцагаа өргө. Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хөл дээрээ доошлуул. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барина. Дасгалыг 5 хүртэл удаа давтана. Тугалын булчин бүрэн ажилладаг.

Уушиг

Шулуун зогсоод баруун хөлөөрөө урагшаа тонгой. Гараа дээш өргө. Гараа аль болох сунгаж, биеэ урагшлуул. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барина. 5 багц давтана. Доод хөлний булчингууд болон өгзөгний булчингууд оролцдог.

Өвдөгнөө цээжиндээ дарах

Шалан дээр хэвтэж, бөхийлгөх баруун хөл, өвдгөө гараараа тэвэрч, зүүн хөл чинь шалан дээр үлдэнэ. Хөлөө өөрөөсөө холдуулж, өвдгөө цээжиндээ аль болох ойртуулна. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барина. Гараа баруун гуяны доор тавиад хөлөө сунгаж, хоёр хөлөө өөр рүүгээ тат. Хөлөө нугалж, хөлөө өөр рүүгээ харуулан дахин сунгана. 5 хүртэл удаа давтана. Үүнтэй ижил дасгалыг зүүн хөлөөрөө давт. Гуяны арын болон урд талын булчингууд, доод хөлний булчингууд ажилладаг.

Хөл хулгайлах

Шулуун бос. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд зүүн хөлөө буцааж, дээш өргөөд, гараа шалан дээр буулгана. Их биеээ хөлөндөө аль болох дараарай. Энэ байрлалд 15 секунд барина. 5 багц давтана. Гуяны арын болон доод хөлний булчингууд ажилладаг.

Сунгасны дараа тугалынхаа булчингуудад богино хугацаанд иллэг хийснээр хурцадмал байдал арилна.

Санаж байна уу! Бага зэргийн өвдөлт гарах хүртэл сунгалтын дасгал хий, ялангуяа дасгал хийж эхэлсэн бол. Булчингийн хэт их хурцадмал байдал нь зөвхөн хүнд өвдөлтийг үүсгэдэг төдийгүй зорилгодоо хүрэхэд тань саад болно!

Гэртээ хийх дасгалын багц

Зөвхөн аэробикийн дасгал, сунгалтын дасгал төдийгүй асуудалтай булчингийн бүлэгт зориулсан янз бүрийн дасгалууд нь таны тугалыг туранхай болгоход тусална.

Тугалаас жингээ хасах олон дасгалууд байдаг тул гэртээ болон гудамжинд хийж болох хамгийн түгээмэл дасгалуудыг авч үзье.

Олсоор үсрэх нь тугалын булчинг хамарсан хамгийн хялбар дасгал юм. Үсрэхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, зөвхөн гараа ашигла, хөлийн хуруун дээр бууна. Олсоор үсрэх 5 минутаас эхлээд 30 минутын дасгал руу шилжинэ.

Олсоор үсэрч, хөлөөрөө биш харин хөлийнхөө хуруун дээр буу! Ингэснээр та шаланд хүрэх үед цохилтын хүчийг зөөлрүүлнэ. Олсоор үсрэх нь эсрэг заалттай тул дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Хөлийн хуруунууд ээлжлэн дээшлэх

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийн хуруугаа гарга. Эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө ээлжлэн хөлийнхөө хуруунууд дээр бос. 20 хүртэлх хандлагыг давтана. Тугалын дотоод булчингууд оролцдог.

Гар буу

Шулуун зогсож, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ашигла. Баруун хөлийнхөө хуруун дээр босч, хөл дээрээ доошлуул. Булчингууд хурдан ядрах хүртэл давтана. 20 хүртэлх хандлагыг давтана. Зүүн хөлөөрөө ижил дасгал хий. Доод хөлний булчингийн бүлэг ажилладаг.

Тугал өсгөх №1

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, бэлхүүс дээрээ гараа, хөлийг нь холдуул. Хөлийн хуруун дээрээ босч, хөл дээрээ доошлуул хамгийн дээд хурдбулчингийн ядаргаа. 20 хүртэл давталт хий. Энэ дасгалыг багтаасан болно дотоод талшилбэ.

Тугал өсгөх №2

Анхны байр суурьөмнөх дасгалын адил, гэхдээ хөлөө дотогшоо эргүүл. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, булчингаа сулрах хүртэл хурдан хөл дээрээ доошлоорой. 20 хүртэл давталт хий. Энэ дасгал нь гаднах тугалуудыг ажиллуулдаг.

Дээрх дасгалуудаас гадна степ аэробик нь зөвхөн хөлний доод хэсэгт төдийгүй бүх биеийн жингээ хасах сайн элемент юм.

Видео нь гэртээ хялбархан хийж болох алхамын үндсэн элементүүдийг харуулж байна.

Биеийн тамирын зааланд зориулсан дасгалууд

Хөл дарах

Энэ дасгал нь хөл дарах машиныг ашигладаг. Зөвхөн хөлийнхөө хуруунууд тавцан дээр байхаар хөлөө машинд байрлуул. Өвдөгөө гэмтээхгүйн тулд бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй. Бие болон хөл нь зөв өнцөг үүсгэдэг.

Бид хөлийн хуруугаараа тавцан дээр дарж, өсгий нь бага зэрэг өсдөг. Зөвхөн платформыг ашигла, жингүй. Дасгалыг хамт хий өндөр хурдбулчин сулрах хүртэл өөхийг шатааж, одоо байгаа булчингууд хатдаг.

Хөлийг шулуун байрлуулж, дотогшоо эсвэл өөрөөсөө холдуулж болно, энэ нь тугалын булчингийн ачааллын талбайг өөрчилдөг.

Хамгийн бага жинтэй дамббелл авч, 5-7 см өндөртэй аль ч алхам дээр хөлийн хуруугаараа, өсгийгөөр шалан дээр зогс. Өмнөх дасгалын адил хөлийнхөө хуруун дээр босч, өсгий дээрээ хамгийн дээд хурдтайгаар доошлуул.

Доорх нь биеийн тамирын зааланд тохиромжтой тугалын дасгалын илүү бүрэн багц бүхий видео юм.

Хүн бүр өөрийн гэсэн генетик, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинтэй байдаг тул хүн бүрт хэрэгтэй хувь хүний ​​хандлагатугалуудад жингээ хасах дасгалын багцыг олох. Маш удаан үр дүнг хүлээх хэрэггүй богино хугацаа, ялангуяа долоо хоногт!

Дундаж үзүүлэлтүүд нь долоо хоногт 2-3 удаа сунгах, танилцуулсан дасгалуудыг хийснээр та 3-4 сарын дараа анхны амжилтанд хүрч чадна!

Шахсан тугал дээр жингээ хасах дасгалууд

Ямар ч охин гөлгөр, үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй байхыг хүсдэг бөгөөд ихэвчлэн шаардлагатай хэсгийг "шахахаас" гадна биеийн бусад, хүсээгүй хэсгүүд нь өсөлттэй байдаг. Тугалын булчинд том булчингийн эзэлхүүнтэй охидын хувьд голчлон хөл рүү чиглэсэн эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Бэлтгэлийн цогцолбор, степ аэробик, тэр ч байтугай өсгийтэй гутал өмсөх нь доод хөлийг улам бүр томруулдаг. Уураг нь булчингийн гол барилгын элемент учраас аль болох уургийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Түүнээс гадна сунгалтын дасгалуудДээр дурдсанчлан, тугалын булчинг багасгахад туслах хэд хэдэн дасгалууд байдаг.

Ихэнх үр дүнтэй арга- энэ бол гүйлт хавтгай гадаргуухол зайд. Энэ төрлийн гүйлтийн үед агшилтын давтамж багатай, удаан гэж нэрлэгддэг булчингийн утаснууд ажилладаг. Тэд удаан үргэлжилсэн ачааллын дор сул өсөлттэй байдаг.

Гүйхдээ хөлөө бүхэлд нь хөл дээрээ буулгаж, хуруугаараа бүү гүй! Тиймээс та хөлний шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээж болно.

Эллипс дасгалжуулагч

Энэ бол гүйлтийг дуурайдаг үр дүнтэй кардио машин юм. Машиныг хамгийн бага эсэргүүцэл, хамгийн их гүйцэтгэлийн хугацаанд програмчлаарай. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа 30 минутын турш эллипс дээр дасгал хийх нь хүссэн үр дүнг авчрах болно.

Энэ гайхалтай дасгалбүх булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан. Тогтмол усанд сэлэх нь зөвхөн хадгалагдахгүй тохирох хэлбэр, гэхдээ биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулж, зөв ​​хэсэгт жингээ хасахад тусална.

Дасгалын дугуй

Таны сургалтын чухал элемент бол дасгалын дугуй, дугуйн дээр дасгал хийх явдал юм. Жингүй, тэгш гадаргуу дээр унахыг сонго. Хөнгөн дугуй унах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулахаас гадна нарийхан хөлтэй болоход тусална.

Хамгийн чухал дүрэмТом тугалуудаас салах асуудал бол хөтөлбөрийн бүх үе шатыг дагаж мөрдөх явдал юм.

• Дасгалаа булчингаа дулаацуулж эхлэх;
• Сунгах, дараа нь жижиг дасгалууд руу шилжих;
• Тугалын булчинд өөрөө массаж хийж дасгалаа дуусга.

Мэргэжлийн сургалтанд зориулсан дасгалын багц, үл хамаарах зүйлүүдээс гадна тугалын булчингийн хэмжээг багасгах чухал дүрэм юм. тэнцвэртэй хоолны дэглэм, хоолны дэглэмд илүү их жимс, хүнсний ногоо нэмж, өөх тос, гурилтай хоолноос татгалз. Хосолсон хоолны дэглэм биеийн тамирын дасгал- тугалаа туранхай болгох найдвартай арга.

Зузаан, туранхай ямар ч тугалтай бай, охин бүр өөр өөрийн гэсэн онцлогтой бөгөөд таны асуудалтай гэж үздэг биеийн хэсэг нь үнэндээ таны давуу тал байж болохыг санаарай!

Энэ төрлийн дасгал нь олон эмэгтэйчүүдэд хамааралтай байдаг, учир нь хүн бүр байгалиасаа төгс сайхан хөлийг өгдөггүй. Сул, туранхай, эсвэл "лонх" хэлбэртэй тугалууд нь илүүдэл жинтэй байдаг нь уй гашууг авчирч, ямар ч дүр төрхийг сүйтгэдэг.

Гэхдээ ийм боломж бий хэлбэрийг нь засаж, гоолиг болгох,мөн алхалт нь хөнгөн. Ердийнх шиг охидын тугал дахь жингээ хасах тусгай дасгалууд нь үүнд тусална. Үүнийг хийснээр та тугалууд нь туранхай байвал шахаж, шаардлагатай бол хөлний өөхийг арилгаж болно.

Бага зэрэг анатоми

Доод хөлний булчингийн арын бүлгийг дараахь байдлаар төлөөлдөг.

1. Ходоодны булчингийн гадна ба дотоод хэсэг;
2. Солеус булчин.

Ходоодны булчингийн булчин (мөн гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг) нь улны булчингийн дээд талд байрладаг бөгөөд ахиллын шөрмөсийг ашиглан өсгийд бэхлэгддэг. Эдгээр булчингууд нь доод хөлний арын хэсэг болох чухал үүргийг гүйцэтгэдэг хөлийг урагш хойш нь хөдөлгөдөг, мөн доод хөлний булчингуудын урд хэсэг нь алхах үед тогтвортой байрлалаар хангадаг. Эдгээр булчингууд хамтдаа ажилладаг тул алхахдаа хөлийг нь нугалж өгдөг. Тугалын булчингууд нь шагайны үеийг нугалж, сунгаж, эргүүлнэ.

Тугалын булчингууд нь үсрэх, түүнчлэн жин ашиглан хөлийн хуруугаа өргөх үед хамгийн их ачаалал авдаг. Өвдөг нугалахад улны булчин ачаалал авдаг тул squat нь дасгал хийх сайн арга юм. Ходоодны булчингууд нь улны булчингийн дээд талд байрладаг - эдгээр нь үзэсгэлэнтэй тугалуудын хэмжээ, хэлбэрийг бий болгодог.

Тугалын булчинд зориулсан шилдэг 7 дасгал

Гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан тугалын булчинд зориулсан дасгалуудыг хөлийг тайвшруулах тоймыг өгдөг булчингийн бүлгийг хангалттай ажиллуулахаар сонгосон. Энэ нь зөвхөн асуудлын талбар дээр ажиллах замаар л хүрч болно.

Зөвлөмж болгож буй цогцолбор нь булчинг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулж, доод хөл, хэлбэрийн жингээ хасахад тусалдаг дасгалуудаас бүрддэг нарийхан хөлгэртээ:

1. тугал өсгөх;
2. Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх;
3. Өсгий дээрээ алхах;
4. Сандал дээр сууж байхдаа хөлийн хуруугаа өргөх;
5. Ачаалал ихтэй squats;
6. Гар буу.
7. Дээс;

Та энэ багц дасгалуудыг хийж болно нэг өдрийн дотор.Үүнийг хийхийн өмнө дулаацаарай. Үүнд дараах дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна.

• Идэвхтэй үсрэлт;
• эсвэл ;
• Хөлийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх;

Мөн дулаацуулахын тулд та тугалдаа идэвхтэй хөдөлгөөнөөр массаж хийж болно. Жишээлбэл, та дасгалаа статикаар дуусгаж болно.

1. Тугал өсгөх

Энэ нь тугалын булчингуудад маш сайн суналт юм. Үүнтэй хамт цогцолборыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

1. Бид хана руу ойртож зогсоод, гараараа цээжний түвшинд тулгуурлана. Бид гараа өргөхгүйгээр хананаас нэг ба хагас алхам ухардаг.
2. Бид хөлийнхөө хуруун дээр босоод унаж, биеийн жингээ тэдэнд шилжүүлдэг. Бие махбодийг бүрдүүлэх ёстой шулуун шугам.
3. Хэрэв та нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо доошлуулбал тугалын булчинд ачаалал бага байх болно.

Бид гүйцэтгэдэг

Өөр нэг гайхалтай аргаасуудалтай газраас өөх тосыг шатаах шатаар өгсөж байна. Альтернатив хувилбар байж болно

2. Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх

Доод хөл, хөлний булчингууд ажилладаг.

1. Бид шулуун зогсож, мөрөө тэгшлэв. Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна.
2. Бид хөлийнхөө хуруун дээр босч, аль болох өсгий дээрээ эргэлдэж, хөлийнхөө хурууг шалнаас дээш өргөдөг.
3. Бид биеийг шулуун байлгахыг хичээдэг тэнцвэрийг хадгалах.

Бид гүйцэтгэдэг арав дахин, гурваас дөрвөн хандлага.Бид дасгал бүрт дасгалын тоог нэмэгдүүлж, далан болгодог.

3. Өсгий дээрээ алхах

Доод хөл, гуя, өгзөгний булчингууд ажилладаг.

Ашигтай ба үр дүнтэй дасгалҮүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно. Энэ нь таны тугал, гуяыг нарийхан, алхалтыг хялбар болгоход тусална.

1. Өсгий дээрээ зогсоод хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргө.
2. Бид өсгий дээрээ жижиг алхмаар алхаж, биеийг шулуун байлгах,Бид толгойгоо доошлуулдаггүй.

Эхлэхийн тулд та хийж болно арван алхам бүхий гурван багц.Аажмаар ерэн алхам хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

4. Суугаад тугалыг жингээр өсгөх

Хөлний булчин сайн дасгал хийдэг. Өгзөг, гуяны булчингууд ажилладаг.

1. Бид сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, бид a-г үүсгэдэг зөв өнцөг.
2. Бид өсгий, хөлийн хурууг шалан дээрээс нэг нэгээр нь өргөж, хөлийг хамгийн их далайцаар эргэлдүүлдэг.

Бид арван дасгалыг удаан хурдаар хийдэг - гурван хандлага.

Өвдөг дээрээ заавал байх ёстой жинг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, дамббелл эсвэл хэд хэдэн нэг хагас литрийн савтай ус, туузаар бэхэлсэн. Эхлэхийн тулд гурван шил аваарай. Дараагийн дасгалуудад бид ачааллыг нэмэгдүүлж, аажмаар нэг шилийг туузаар холбоно.

5. Дамббелл ашиглан squat хийх

Squats нь бидэнд хэрэгтэй газар ажиллах сайхан арга юм. . Охидын тугалыг яаж илүү үр дүнтэй шахах вэ? . Гол ачаалал нь улны болон тугалын булчинд очдог. Та улны булчингаа хөгжүүлэхгүйгээр тугалаа томруулж чадахгүй.

Тиймээс хөлний доод булчинг сайн ажиллуулж, тайвшруулахын тулд энэ дасгалыг заавал хэрэглээрэй.

1. Гартаа дамббелл ав.
2. Хеллж эхэл шулуун нуруутай,өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэх хүртэл.
3. Дамббеллтэй гар нь ташааны үенээс өвдөгний үе, нуруу руу шилждэг.

Болгоомжтой!Өгзөгийг хэт доош буулгаж болохгүй, эс тэгвээс гол ачаалал өвдөгний үе рүү очих бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдэлийг үүсгэдэг. Мөн ачааллын ач холбогдол нь хөлний доод хэсгээс өгзөгний булчинд шилжинэ.

6. Гар бууны дасгал

Гол ачаалал нь глютеаль, тугал, улны булчинд унадаг.

Бид эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ squat хийдэг. Хэрэв та удаан хугацааны турш биеийн тамирын дасгал хийгээгүй бол та үүнийг анх удаа хийж чадахгүй, гэхдээ дараагийн бэлтгэл хийснээр гар бууны дасгалыг амжилттай эзэмшиж чадна. Үүнийг хийхийн тулд доод мөчний бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ашиглан хөлний булчинг сайн ажиллуулах шаардлагатай болно.

Дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеог үзнэ үү:

Болгоомжтой!Дасгал хийх үед өвдөгний үений ачаалал маш их байдаг! Дасгал хийх өндөр түвшинхүндрэлүүд. Мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийн хөтөлбөрт багтсан.

7. Олсоор үсрэх

Өгөдөг сайн дасгалгол булчингийн бүлгүүд болон эмэгтэйчүүдийн тугалын булчинг жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Гол ачаалал нь доод хөлний булчинд очдог. Бид кардио дасгал хийдэг - судасны систем, биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог сайжруулах!

• Цогцолборыг булчин сунгах дасгалуудаар эхлүүлж, дуусгахыг зөвлөж байна - "ханан дээр тулгуурласан дасгал" эсвэл аль нэг сорт.
• Тугалын булчинг хэрхэн идэвхжүүлж байгааг та дараах байдлаар мэдэрч болно: хэвтэж байхдаа хөлөө хуруугаараа өөр рүүгээ тат. Энэ мэдрэмжийг санаарай - таны мэдэрч буй бүх дасгалууд таны тугалын булчинг ажиллуулахад тусална! Хэрэв таны тугал сул байвал мэдрэмж нь эвгүй байж магадгүй бөгөөд та сунгалтаас ихээхэн ашиг тус хүртэх болно.
• Туршлагатай багш нар зөвлөж байна Багцын хооронд булчингаа сунга.Энэ нь үүсгэдэг Илүү сайн нөхцөлтугал болон улны булчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Багц хооронд сунгах нь хурцадмал байдлыг намдааж, булчингийн агшилтаас сэргийлж, мөн тэднийг шахахад тусалдаг.
• Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх аажмаар.Нэн даруй дээд цэгтээ хүрэхийг бүү оролдоорой - та шөрмөсийг сунгаж болно. Гүйлт, дугуй, теннис, спортын бүх төрлийн идэвхтэй дасгалууд нь тугалын булчинг бүрдүүлэн, үзэсгэлэнтэй хэлбэрт оруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
• Шатаар алхаж байнамаш ашигтай харагдах байдалхөлөнд зориулсан ачаалал. Тугалын булчингууд болон булчингууд дээр сайн ажиллаж, зүрх судасны болон булчингуудыг сургадаг амьсгалын систем. Гэртээ болон ажил дээрээ цахилгаан шатыг март: хэрэв танд өдрийн цагаар шатаар алхах боломж байгаа бол түүнийг ашиглахаа мартуузай! Энэ төрлийн алхах нь хамгийн тохиромжтой нь өдөрт арван таван минут байх ёстой.

Охидын хөл дээр тугалыг хэрхэн багасгах вэ - өөр 3 арга

Энэ хэсэгт нэмэлт фунт хуримтлагдах дуртай. Ихэнхдээ энэ нь биеийн бүх хэсэгт илүүдэл жин хуримтлагдах үед тохиолддог. Хөл дээрх тугалуудыг хэрхэн хурдан арилгах вэ? Цогцолбор байна үр дүнтэй арга хэмжээ авах, үүний дараа та энэ асуудлыг даван туулж чадна. Гэхдээ үр дүн нь долоо хоногийн дараа гарна гэж бодож болохгүй, гэхдээ сарын дараа энэ нь бүрэн боломжтой юм.

1. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх

Буруу хооллолт нь тугал дээр целлюлит үүсэх гол шалтгаануудын нэг юм. Целлюлитээс хэрхэн салах вэ? Та хоёр энгийн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.

1. Өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэх.
2. Гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хасах.

Хоолны үндэс нь чанасан тахиа, загас, хүнсний ногоо, ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, ургамлын гаралтай цай, Ногоон цай. Үр тариа, хивэгтэй талх, шошны таваг, төрөл бүрийн үр тарианы будаа - бага хэмжээгээр.

Жингээ хассаны дараа та ердийн хоолондоо эргэж орох боломжтой, гэхдээ идэхээ бүү мартаарай дунд зэргийн хэмжээгээр.Хоол хүнснээс авсан калорийн тоо нь таны шатаасан илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал бөгөөд эс тэгвээс жин дахин эргэж ирнэ.

2. Массаж хийх

Жин хасах янз бүрийн төрлийн массаж нь булчинд сайнаар нөлөөлж, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.

Өөрөө массаж хийх - үрэх, зуурах, алгадах хөдөлгөөнүүд нь маш сайн үр дүнг өгдөг. Мөн та тугалдаа массажны тусгай бээлийээр массаж хийж, үрж болно.

Нэг литр усанд цөөн тооны далайн давс, хэдэн дусал тос нэмнэ цайны модмөн хэдэн дусал маалинган үр эсвэл гичийн тос. Энэхүү эдгээх уусмалд зулзагыг дүрж, тугал болон гуяныхаа хэсгийг эрчимтэй үрнэ. Маш тааламжтай бөгөөд үр дүнтэй процедур нь арьсанд тустай бөгөөд илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг.

3. Боодол

Дасгалын багцыг дуусгасны дараа боолт нь ялангуяа сайн ажилладаг. Тэдний найрлага нь маш өөр байж болох ч бүгдээрээ булчин болон арьсанд сайн нөлөө үзүүлэх;өөх тосны хуримтлалыг багасгах, цусны урсгалыг хурдасгах, лимфийн урсгалыг арилгах, хөлний ядаргаа тайлах:

• Том ширхэгтэй далайн давс, зөгийн бал - дотор тэнцүү тоо хэмжээ. Энэ боолтны үргэлжлэх хугацаа нь хагас цаг;
• Буцалж буй усанд ууршуулсан далайн байцаа. Үйлдлийн хугацаа - хагас цаг хүртэл;
• Гичийн нунтаг, шингэлсэн бүлээн ус. Үйлдлийн хугацаа нэг минутаас гурван минут хүртэл байна. Та дулаан, бага зэрэг хорссон мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Цөөн хэдэн дүрмийг баримталснаар та боодолоос хамгийн их үр дүнд хүрч чадна.

1. Процедурын өмнө та нарийн, хөнгөн скраб ашиглан шүршүүрт орох ёстой. Та эмийн сангийн хувилбарыг ашиглаж болно, та ямар ч ургамлын тос нэмсэн нарийн давс авч болно.
2. Компрессийн найрлага нь хамгийн сайн хэрэглэгддэг цэвэр хуурай арьстугалын талбай;
3. Дээрээс нь боож өгнө хүнсний хальс;
4. Хөнжилд ороож, тайвширч хэвтэх;
5. Маскийг бүлээн усаар зайлж, тэжээлийн тосоор тосолно.

Арван процедурын курс нь маш их зүйлийг авчрах болно сайн үр дүн. Та боодол хийж болно өдөр бүр, эсвэл хоёр өдөр тутамд.

Болгоомжтой!Хэрэв та өвдөлт, шатаж буй мэдрэмж төрж байвал шахалтыг даруй арилгана уу: энэ боолт танд тохирохгүй!

Дасгал болон дасгалуудтай хослуулан зохистой хооллолтхүрч болно эерэг үр дүн хэдхэн сарын дотор.Сул дорой, туранхай тугалуудыг маш сайн чангалж, ямар ч урттай хувцас өмсөж, өөртөө итгэлтэй байдаг. Дээрх дасгалуудыг ашиглах нь илүүдэл жинтэй хүмүүст бас тус болно. Эдгээр зөвлөмжийг ашигласнаар та булчингаа чангалж, жин нэмэхгүй байх боломжтой. илүүдэл жинтэйИрээдүйд.

Хэт том тугалууд нь олон охидын урмыг хугалдаг - үүнд хөлний зохицолгүй дүрс, гутал худалдаж авахад бэрхшээлтэй, банзалны уртыг сонгоход тодорхойгүй байдал орно. Нимгэн шагай нь тааламжгүй боловч булчинлаг эсвэл хавдсан, зузаан хөл нь эзэддээ гадаад төрх байдлын талаар төвөгтэй мэдрэмж төрүүлж, тугалаа хэрхэн хурдан багасгахыг мөрөөддөг.

Асуудлын мөн чанарыг олж мэдээрэй

Эмэгтэйчүүдийн дүр төрх нь бие биенээсээ ялгаатай боловч тэдний дутагдал, бэрхшээлийг хэд хэдэн төрөл болгон бууруулж болно. Энэ нь тугалаа хэрхэн багасгахыг зөв тодорхойлоход тусална.

Хэт их хэмжээний тугалууд дараахь шалтгааны улмаас үүсч болно.

1. төрөлхийн биеийн үндсэн хууль - гиперстеник бүтэц (тархалт булчингийн масс, өтгөн дүрс, өргөн яс);
2. хөл дээр өөх тос хуримтлагдаж, хонго, бэлхүүс дэх жингээ хасах нь үүнийг онцолж чаддаг;
3. венийн судалтай мөчдийн хавдар - сул эд, цайвар арьс, цухуйсан судлууд, өвдөлт, түлэгдэх мэдрэмж;
4. шахуургатай булчингууд - харьцангуй нимгэн шагайтай, дунд зэргийн хэмжээтэй өвдөгний үе(балетчин, тамирчид, фитнесс, гүйлтийн хэт их хүсэл эрмэлзэлд тохиолддог).

Өөрийнхөө сэтгэл татам байдалд итгэх итгэлийг сэргээхийн тулд таны өгөгдлийг хамгийн зөв дүрсэлсэн сонголтуудын аль нэгийг сонгоорой. Энэ нь танд хэлэх болно зөв чиглэлмөн та тугалуудыг хэрхэн багасгахыг ойлгоход тань туслах болно, ядаж нүдээр.

Шахсан шилбээ хэрхэн аврах вэ

Үүнтэй төстэй асуудал нь бие нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд хэт идэвхтэй хариу үйлдэл үзүүлж, илүүдэл булчингийн массыг бий болгодог эмэгтэйчүүдэд тохиолддог.

Энэ нь удаан хугацааны туршид тохиолддог Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөн эрчимтэй хөгжиж буй булчинг барихад шаардлагатай уургийн хоол хүнсэнд элбэг байдаг. Хэрхэн хүсээгүй үйл явцыг зогсоож, хөлөө илүү эмэгтэйлэг болгох вэ?

Хамгийн эхний хийх зүйл бол уургийн хоолны дэглэмийг хянаж, хэмжээг нь түр хугацаагаар багасгах явдал юм махан хоол, сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг, буурцагт ургамал. Энэ нь бие махбодийг булчингийн утаснуудын хэт их өсөлтийг тодорхой хэмжээгээр "тайвшруулах" болно.

Дараачийн чухал алхам- тугалын булчингийн ачааллыг багасгах. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд хөлний доод булчинг тойрч биеийг сургах дасгалуудыг сонгоход хэцүү биш байх болно.

Бяруугаа ачаалалгүйгээр хийж чадахгүй байгаа хүмүүст хэт ачаалал өгөхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Өдөр тутмын амьдрал: дугуй унах, цахилгаан шат ашиглах, солих явган аялалөөр төрлийн баярын хувьд.

Шалны өөхийг хэрхэн бууруулах вэ

Заримдаа бэлхүүсээрээ жингээ хасаж, гуяны өөхийг арилгахад бэрхшээлтэй тул эмэгтэйчүүд хөл нь тийм ч амархан бууж өгөхгүй гэдгийг анзаардаг. Үнэхээр, хэрэв өөхний эд ямар нэгэн байдлаар хуримтлагдсан бол их хэмжээгээрөвдөгний доор, дараа нь түүнээс салах нь хэцүү, гэхдээ боломжгүй зүйл биш юм.

Бүсэлхийн болон хонго жингээ хасахтай ижил төстэй үйлдлүүд танд тусална.

1. өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэх;
2. барзгар түрхэгч ("хуруу" бүхий модон эсвэл хуванцар массаж) ашиглан массажны тусламжтайгаар өөх тосыг "хагалж";
3. Арьсан доорх давхарга дахь цусны эргэлтийг сайжруулдаг өдөр бүр дасгал хийх - урт давталт хийх, түүнчлэн сунгах;
4. наалдамхай хальстай боолт хэрэглээрэй, дулаарах нөлөө нь өөхний эдийг хувиргаж, асуудлын талбараас хорт бодисыг зайлуулахад тусална.

Доод хөлний жингээ хасах дасгалууд

Нэг хөлтэй тугал өргөх. Нөгөө хөлөө бөхийлгөж, барьж, хөлөө зогсож буй хөлийнхөө яг доор байрлуулна. Хөл тус бүр дээр 2х12 давталт хий.

Дамббелл ашиглан "залгих". Эхлэх байрлал - зогсож, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унждаг, гар бүрт 3-4 кг жинтэй дамббелл байдаг. Биеийн жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө буцааж, өргөх зуураа урагшаа бөхийлгөнө. Дамббелл бүхий гар нь эсрэг жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь доод нуруунд биш, харин зүүн хөлний булчингийн хурцадмал байдалд байх ёстой. Хөл тус бүр дээр 3х8 давталт хий.

Ханан дээр сунах. Хананд 50 см-ийн зайд зогсож, зүүн өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр баруун хөлөөрөө алх. Доод нуруу, зүүн өвдөгний үеийг бөхийлгөж болохгүй. хип үе, хөлний булчингуудыг хазайсан байрлалд сунгана. Баруун хөл дээрээ сунгалт хий. 3х1 мин гүйцэтгэнэ.

Мэргэжилтнээс тусламж хүс

Том шилбэ, шагай нь "хавдсан" нь маш их асуудал үүсгэдэг: гутлын оройг бэхлэхэд хэцүү, бариу трико нь оройн цагаар хөлийг "ганхуулж", шагайны хэлбэр бүдгэрч, шагайны хаван руу алга болдог. яс.

Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд заримдаа нимгэн шагай нь тусалдаг бөгөөд үүнийг банзал доороос аюулгүйгээр харуулах эсвэл сээтэгнэх гутал өмсдөг, харин хавдсан хөл нь эсрэгээрээ дүр төрхийг таргалж, эзэндээ хэдэн жил нэмж өгдөг.

Хөлний ийм нөхцөл байдлын шалтгаан нь мэдээжийн хэрэг, венийн судаснууд юм. Хөлний ачааллыг бууруулж, өдөөгч массаж, халуун усанд орох, тамхи татах, архи уухаас татгалз. Морин хүрэн ханд дээр суурилсан эмийн тосыг хэрэглээрэй. Гутал чинь эвтэйхэн, цүнх чинь хөнгөн байгаа эсэхийг шалгаарай.

Гэхдээ ийм асуудалтай тэмцэхэд хамгийн чухал зүйл бол хөлний судаснуудад чадварлаг үзлэг хийж, шаардлагатай эмчилгээг зааж өгөх эмчтэй зөвлөлдөх явдал юм. Дотоод эрхтнүүд, ялангуяа бөөрний үзлэг хийх шаардлагатай байж болно.

Варикозын судлууд нь ямар ч аймшигтай өвчин биш бөгөөд мэргэшсэн эмнэлгийн тусламж нь хөлний байдлыг сайжруулж, сэтгэл татам төрхийг нь эргүүлж өгөх нь дамжиггүй.

Хэрэв та хөлний бүтцэд сэтгэл хангалуун бус байвал

Байгалиас заяасан дүр төрх, хөлний хэлбэр, удамшил, магадгүй эхийн талын гэр бүлийн "шинж чанар" -ыг хэрхэн засах вэ? Өргөн, махлаг тугалууд эмэгтэйчүүдийн дунд ховор биш юм өөр өөр мэргэжилхүсэл эрмэлзэл, гэхдээ тэдний хэн нь ч ажил хийдэг дүр төрхтэй, хатуу тариачин эмэгтэй шиг харагдахыг хүсдэггүй.

Дараа нь дүрсийг бүрэн өөрчилж, биеийн илүү гайхалтай хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулж чадах бүх төрлийн засах хэрэгслийг ашигладаг.

Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд 10-12 сарын бэлтгэл хийсний дараа та биеийн жижиг пропорцийг мэдэгдэхүйц өөрчилж чадна (булчингийн хэмжээ, том үе мөчний харьцаа, жишээлбэл, шилбэ, өвдөг, хонго).

Туршлагатай дасгалжуулагч нь хөл, нуруу, цээжний тодорхой булчинг хөгжүүлэхэд туслах бөгөөд өргөн шилбэний эвгүй байдал ул мөргүй алга болно. Үүний тулд танд хэрэгтэй сайн хоол, шийдэмгий байдал, тэсвэр тэвчээр.

Хувцас сонгох, загвар, урт, өнгөөр ​​тоглох замаар гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Нарийхан шагай нь эрчүүдийн харцыг байнга татдаг боловч заримдаа та хамгийн тохиромжтой хэлбэрт хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болдог. Тугалын эзэлхүүн нь булчингийн ая, өөхний эдийн зузаанаас хамаарна. Үүнийг багасгахын тулд та хөлний тусгай дасгалуудыг тогтмол хийж, анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй анатомийн бүтэц доод мөч.Ийм мэдлэг нь танд тохирох сургалтын хөтөлбөрийг сонгож, шаардлагатай бол тохируулах боломжийг олгоно.

Доод хөлний анатомийн бүтэц

Шагайны бүтэц

Хөл нь хэд хэдэн нарийн төвөгтэй бүтцээс бүрдэнэ.

• Гуяны яс. Хүний биед хамгийн хүчтэй нь. Энэ нь 450 кг-аас дээш ачааг тэсвэрлэх чадвартай.
• Шилбэ болон шилбэ нь нимгэн тууз шиг шөрмөсөөр холбогддог бөгөөд шагай эсвэл доод хөлний бусад хэсэг хугарах үед маш амархан гэмтдэг.
• Тугалын булчингууд. Тэд рельеф үүсгэхэд тийм ч уян хатан биш юм. Энэ нь тэдний алхаж байхдаа байнгын ажил хийдэг, гарны хоёр толгойтой харьцуулахад эзлэхүүнийг бий болгохын тулд харьцангуй бага амардагтай холбоотой юм.

Доод мөчид хөлний үйл ажиллагааг хангаж, биеийн босоо тэнхлэгийг хадгалахад тусалдаг маш олон шөрмөс байдаг.

Доод хөл, хөл нь араг ясны хамгийн нарийн төвөгтэй элементүүд бөгөөд тэдгээр нь хоорондоо уялдаатай, зөв ​​хэмнэлтэй алхаж, жигд хөдлөх боломжийг олгодог.

Хөлний булчин ба шөрмөс

Шилбэ нь хоёр ясны формацаас бүрдэнэ.

• Доод хөлний хажуугийн хэсэгт байрлах шилбэ. Түүний голч нь фибулагийн диаметрээс дунджаар хоёр дахин их бөгөөд илүү том харагдаж байна. Гуяны ясны ихэнх даралтыг шилбэний яс дээр тавьдаг.
• Фибула нь шилбэний ястай харьцуулахад дотоод хэсэгт байрладаг бөгөөд хүний ​​босоо тэнхлэгт тулгуур болдог. Энэ нь фибулагаас нимгэн тул илүү амархан хугардаг.

Тугалын булчингууд:

Доод хөлний арын гадаргуу нь гурвалсан булчингаас бүрддэг бөгөөд энэ нь эргээд хоёр жижиг хэсгээс бүрддэг: гастроцемиус ба ултай. Ходоодны булчинг хажуу ба дунд гэсэн хоёр толгойгоор, улны булчинг нэг толгойгоор төлөөлдөг.

Ходоодны булчингийн толгойн доор шууд өргөн, хавтгай улны булчин байдаг.

Доод хөлний урд талын гадаргууг хэд хэдэн булчингаар төлөөлдөг: tibialis anterior, extensor digitorum longus, peroneus brevis.

Доод хөлний урд талын булчингууд нь нэлээд нимгэн боловч доод хөлний нийт эзлэхүүнд тэдний оролцоо үнэлж баршгүй юм.

Охидын их хэмжээний тугалын шалтгаан

Сунгах нь тугалынхаа хэмжээг багасгахад тусална

Ихэнхдээ их хэмжээний тугалууд нь нэг буюу хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсдэг.

• хол зайд алхах;
• өндөр өсгийтэй гутал өмсөх;
• илүүдэл жин;
• генетикийн урьдал нөхцөл;
• флеберизм.

Бяруугаа нарийхан болгох боломжтой ч үүнийг хийхийн тулд тэвчээртэй байж, тогтмол бэлтгэл хийж, бүхнээ зориулах хэрэгтэй.

Тугалын булчингийн эзлэхүүнийг хэр хэмжээгээр багасгах боломжтой болох нь араг ясны бүтэц, булчингийн бие даасан бүтцийн онцлогоос хамаарна.

Гэртээ охины хөл дээрх тугалыг хэрхэн багасгах вэ

Эхлээд та охин илүүдэл жинтэй эсэхийг шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв таны биед хэвийн хэмжээнээс илүү өөхний эд байгаа бол тугалаа туранхай болгох боломжгүй юм.

Ер нь биеийн жингийн индекс 18.5-25 байх ёстой. Энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд та өөрийн жин, өндрийг мэдэх хэрэгтэй.

Биеийн жингийн индексийг тооцоолох томъёо дараах байдалтай байна: жин (кг): (өндөр (м))2

1-2 нэгжийн хазайлтыг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь ясны эд эсийн шинж чанар, булчингийн корсет хөгжсөнтэй холбоотой юм.

Өөх тосны дутагдлын үед жин нэмэх, өөх тосны эд эсийн хувийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг оруулах шаардлагатай.

• Чанасан мах.
• Өндөг.
• Үр тариа бага хэмжээгээр (Сагаган, будаа, сэвэг зарам) өдөрт 100-250 грамм.
• Хүнсний ногоо.
• Жимс.
• Ус, элсэн чихэргүй цай.

Юуг хасах вэ:

• Амтат.
• Мөөгөнцрийн зуурмаг.
• Шарсан.
• Тамхи татдаг.
• Хамгаалалт.
• Амтат ундаа, савласан шүүс.

Энэхүү хоолны дэглэм нь уураг, өөх тосны солилцоог хурдан бөгөөд үр дүнтэй хэвийн болгодог. Мөн биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулснаар богино хугацаанд хэлбэр дүрсээ засах боломжтой болно. Хэрэв таны зорилго бол тугал, хөлний өөх тосыг арилгах юм бол эхлээд хоол тэжээлээ тохируулах хэрэгтэй.

Тугалын булчингийн хэмжээг багасгах биеийн тамирын дасгалууд

Тугалын дасгал

Тугалын булчинг багасгах бүх дасгалуудыг ерөнхий болон тусгай гэж хувааж болно. Үүнийг авахгүйн тулд та анхааралтай дасгал хийх хэрэгтэй.

Булчинг чангалж, өөх тосыг багасгах ерөнхий дасгалууд:

• Гүйлт. Энэ нь үргэлжилж байна хол зайдбулчингуудыг төгс "хатааж", нимгэн, уян хатан, хүчтэй болгодог.
• Уушиг. Гүн уушгины дасгал нь зөвхөн гуяндаа ачаалал өгөхөөс гадна доод хөлний булчинг сунгаж, "шахахад" тусалдаг. Эхлэх байрлал - хөл хамтдаа. "Нэг" гэсэн тоогоор урагш, "хоёр" гэсэн тоогоор - эхлэх байрлалыг хий.
• Дээс. Олсоор тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тустай. Тэгээд урт харайлтын уяаг (60-90 минут) дараа нь сайн чанартай сунгалттай хослуулвал богино хугацаанд туранхай, тугалаа хатааж болно.

Тугалын булчинд жингээ хасах тусгай дасгалууд:

1. Статик хүчдэл. Хөлийн хуруун дээрээ босч, энэ байрлалд аль болох удаан барина. Энэ булчингийн хурцадмал байдал нь утаснуудыг нимгэн, уян хатан болгодог. Мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хэдэн долоо хоногийн турш өдөр бүр хийх ёстой. Энэ байрлалд 20-30 минутаас дээш хугацаагаар зогсож, сайн сунгалт хийх нь дээр.
2. Кардио ачаалал. Аливаа аэробик дасгал нь булчин дахь цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг. Бодисын солилцоог хурдасгах нь илүүдэл өөхний эдийг ургахаас сэргийлж, биеийг "хатаадаг". Жингээ хасах, булчингийн эзэлхүүнийг багасгахад тусалдаг кардионы тоног төхөөрөмжийн бүхэл бүтэн хэсэг байдаг: орбитрек, гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, ээрэх дугуй, stepper, сэлүүрт машин. Сайн кардио дасгал хийхийн тулд та явах шаардлагагүй Биеийн тамирын заал. Алхах, гүйх, шатаар явах нь тохиромжтой.
3. "Бүжин чих." Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгана. Өвдөгөө тэгшлээд, гуяны булчингийн хүчээр өсгийгөө шалнаас өргөхийг хичээ. "Нэг" гэсэн тоогоор хөлөө өөр рүүгээ тат. "Хоёр" гэсэн тоогоор - би өөрөө. Булчинд өвөрмөц шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгалыг давтана. Илүү их жигнэх тусам булчингууд илүү эрчимтэй ажиллаж, хүссэн хэлбэрээ олж авдаг.
4. Тугал сунгах. Шалан дээр суугаад ижил гараараа өвдгөө шалан дээр дарж, тугалын булчинд өвөрмөц өвдөлт үүсэх хүртэл эсрэг гараараа хөлийг нь шулуун болгоно. Өвдөгний үе дэх хөлийг биш харин хөлийг хэт сунгахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
5. Зогсож буй нугалаа. Хөл хамт. Ходоод чинь өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд нуруугаараа шулуун хөл рүүгээ бөхий. Өвдөг дээрээ хөлөө шулуун байлгах нь чухал.
6. Суух. Эхлэх байрлал - сууж, хөл хамтдаа. Хөлөө бөхийлгөж, шулуун байлгаж, ходоодоо ташаандаа байрлуулахыг хичээ. Илүү үр дүнтэй байхын тулд та хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татах боломжтой.
7. Өргөгдсөн гадаргуу (вандан сандал эсвэл гишгүүр) дээр зогсож, доош бөхийлгөнө. Хөлөө шулуун байлгаж, хуруугаараа аль болох бага хүрэхийг хичээ.

Хэрэв та эдгээр бүх дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл тугалаа амархан хатааж, жингээ хасаж, хөлөө нарийхан, үзэсгэлэнтэй болгож чадна.

Эзлэхүүнийг багасгахын тулд хальсаар боож өгнө

Бярууг тураах зориулалттай боолт

Энэ арга нь дасгалын үр дүнд нөлөөлдөггүй, учир нь энэ нь зүгээр л биеэс усыг зайлуулдаг гэж үздэг. Гэвч бодит байдал дээр та сургалтын илүү хэцүү нөхцлийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь илчлэгийн хэрэглээг ихээхэн хурдасгаж, зорилгодоо ойртуулдаг.

Хэрхэн хальсаар боох вэ:

1. Сургалтын өмнө шүршүүрт ор. Угаалгын алчуураар хөлөө сайтар үрнэ.
2. Хөлийг хүнсний хальсаар боож өгнө.
3. Дээрээс нь дасгалын хувцас өмс.
4. Кардио дасгал хийсний дараа тэр даруй хөргөхийг хүлээлгүйгээр хувцсаа тайлж, халуун шүршүүрт ороорой.
5. Шүршүүрт орсны дараа бүх хөлний булчингаа сунгахаа мартуузай.

Ийм сургалт нь илүүдэл булчингийн эзэлхүүнийг арилгахаас гадна биеийг илүү уян хатан болгоно.

Тогтмол дасгал хийж, зөв ​​хооллосноор та үр дүнг хурдан анзаарах болно: том тугалууд илүү туранхай, илүү тодорхой болно.