Как задержать дыхание под водой?
Чем опасна задержка дыхания?
Если долго не вдыхать, из легких в кровь перестает поступать кислород. Организм начинает задыхаться, и в первую очередь страдает мозг. Следуйте техникам в точности, потому что переоценить силы и утонуть из-за потери сознания очень легко. Мало узнать, как научиться задерживать дыхание на долгое время, важно остаться после этого живым и здоровым.
Позаботьтесь о безопасности
Внимание! Рядом должен быть опытный пловец или ныряльщик. Отсутствие страховки погубило множество любителей и профессионалов. Вы же не хотите пополнить этот длинный список?
1. Начинайте тренировки в контролируемых условиях бассейна.
2. Открытая вода опасна скрытыми течениями, перепадами температуры и прочими сюрпризами.
3. Увеличивайте время последовательно и понемногу. 15 секунд прибавки при начальных 10 секундах – это 150% прироста.
Как задерживать дыхание под водой?
Чтобы насытить кровь кислородом, подышите свободно и естественно, а перед погружением проведите гипервентиляцию – 3−5 раз не спеша глубоко выдохните и вдохните. Помните, что слишком активное дыхание дает обратный эффект: в легких падает содержание углекислого газа, без которого отключается защитный механизм, заставляющий делать вдох. И когда кислород внезапно кончается, мозг отключается и ныряльщик гибнет.
Многократная рекордсменка Наталья Молчанова в книге «Основы ныряния с задержкой дыхания» говорит об опасности задерживать дыхание на выдохе перед погружением. Делать это можно только после специальной тренировки, иначе есть риск травмировать легкие из-за перепада давления.
Опыт против неопытности
Сколько времени выдержат под водой разные люди? Чем лучше и дольше тренировались, тем больше:
Неподготовленный человек – от 10 секунд до 1 минуты;
Прошедший обучение ныряльщик – минимум 3−3,5 минуты (курс «4-я волна» Федерации фридайвинга);
Рекордсмен фридайвинга Стефан Мифсуд – 11 минут 35 секунд.
После обучения вы вряд ли превзойдете рекордные 11 с половиной минут. Но увеличить время пребывания под водой на минуту-другую сможете. Заодно научитесь наслаждаться погружением. А в экстренном случае сможете спасти жизнь себе и тем, кто рядом.
Займитесь пранаямой, техникой дыхания йогов. Многократный чемпион по фридайвингу Жак Майоль практиковал йогу и смог нырнуть на 105 метров, хотя до него ныряли на 40 метров.
При погружении расслабьтесь. Чем меньше движений и напряжения, тем меньше тратится кислорода.
Если чувствуете удушье или закладывает уши, несколько раз сглотните. Если не помогло – по возможности плавно всплывайте.
Свобода: с дыханием и без него
Контроль и умение по желанию останавливать дыхание может при случае спасти жизнь. А еще подарит незабываемое удовольствие от ныряния – и вы точно найдете свою неповторимую жемчужину. Даже если это будет всего лишь в бассейне.
Задержки дыхания
Задержки дыхания (общие положения)
Задержка дыхания - это мощная техника самотрансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа, и в добровольно-принудительном порядке знакомит практика с теми аспектами самого себя, которые обычно прячутся от других инструментов самоисследования. К тому же техника предельно проста - по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать. Варианты задержек и способы их ежедневного выполнения будут перечислены ниже, а пока рассмотрим общие для них положения.
Задержки обнажают так называемый "кармический материал" (непережитые переживания, самскары) - и это зачастую, очень неприятно. Возможны психосоматические заболевания, потеря интереса к жизни вообще и к практике задержек в частности, но все это лишь спекуляции ума. Лучшее, что вы можете делать в такие периоды - это продолжать делать задержки ежедневно, не прерываясь из-за того, что возмущенный ум устраивает вам какую-нибудь особо тяжелую "взбучку". Ведь смерть не будет считаться с вашим состоянием, здоровьем, несогласием или неготовностью умереть здесь и сейчас...
В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу - улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д. На определенном этапе практики вы перестаете болеть. Всеми болезнями. Совсем. Известны случаи, когда у практикующих задержки нормализовалось давление и работа сердца, прошли астма и простатит, язва и многие другие заболевания.
Задержка дыхания является прекрасным упражнением, способствующим победе над первым врагом человека знания - над страхом. Ведь любые попытки "воздержаться от страха" - есть глупость, изначально обреченная на провал. Страх должен быть многократно пройден насквозь и выпит до дна, это единственный способ победить его. Регулярно делая задержку и проходя сквозь свой страх, вы не становитесь храбрецом. Страх просто перестанет быть для вас помехой. Он перестанет бросать вам вызов. И наступает черед ясности…
Однако самым лучшим настроем для практики является отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Очищение от непережитого опыта прошлого, увеличение общей энергии тела, укрепление его иммунной системы и даже победа над страхом - это все замечательные, но сопутствующие явления. Не стоит заострять на них внимание. Не ждите от практики ничего! Просто делайте ее изо дня в день…
Задержки дыхания прекрасно совместимы со всеми остальными практиками. Более того - поскольку в практике задержек дыхания существенным моментом является расслабленность, в том числе расслабленность тела, рекомендуется практиковать перед задержкой цигун, анапану, практики Раджа-Будхи-Йоги или же любые другие техники, помогающие вам войти в состояние спокойного и расслабленного присутствия.
Делать задержки необходимо натощак, когда желудок уже пуст. В зависимости от типа пищи это происходит приблизительно через 3-5 часов после еды. Так же рекомендуется делать задержку дыхания в "лучшем" из состояний, в которое вы способны войти, например: вспомнив о том, что вы - смертное существо или остановив внутренний диалог или сконцентрировавшись на переживании Любви и т.д.
Для измерения времени задержки можно использовать часы. Некоторым практикующим легче считать удары своего сердца. Или ориентироваться по звучащей музыке. Или по собственным ощущениям. Способ непринципиален - время отслеживают лишь для того, чтобы проверить - есть ли прогресс в практике. Задача задержки - это сверхусилие. Важно не то, сколько времени вы продержали сегодня, а выложились ли вы на полную, был ли переход через некую грань. Необходимо совершать сверхусилие духом, без помощи физического тела. Тело должно быть абсолютно расслабленно. Рассматривайте практику задержки дыхания как своеобразную "духовную" штангу.
С практикой ваш ежедневный результат будет расти. Увеличивайте длительность задержек медленно, но неуклонно. Не гонитесь за результатом, но и не потакайте себе. Ищите золотую середину и не путайте усилие и насилие. Нужно понимать, что день на день не приходится - когда-то удается продержаться больше, когда-то меньше. На результат могут влиять психосоматические заболевания (на начальном этапе практики), усталость тела, жара, душное помещение и другие некомфортные условия.
Помните - не время имеет значение, а лишь то, было ли сверхусилие. Чтобы вы по окончанию практики точно знали, что сегодня продержать задержку дольше вы не могли. Нет смысла сравнивать себя ни с "собой вчерашним", ни, тем паче, с другими практикующими. И уж точно никогда не следует ругать себя за то, что сегодня вы продержали меньше чем вчера. Лучше сэкономьте эту энергию для завтрашней задержки.
В процессе самой задержки избегайте состояния "ожидания конца" этой практики. Мало того, что это недопустимое индульгирование, это еще и способ быстро прекратить практику, усилив свой страх удушья. Вместо этого перенесите внимание вовне: скажем, на музыку, а лучше всего - сознано и отстраненно "впитывайте" вниманием все свои ощущения. Учите себя расслабляться в процессе практики и после нее. Ведь чем более вы расслаблены, тем дольше вы можете делать задержку, и чем дольше задержка, тем сильнее вы расслабитесь после ее окончания.
Если у вас возникают спазмы - "рассеивайте" их своим вниманием. Для этого сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы бдительно ждать спазм и отследить всё - как и где он зарождается, какие это ощущения, как он развивается…. Найдите лучом своего внимания зарождающийся спазм и "разберите" его на отдельные ощущения... Не давайте названий своим ощущениям и никак их не оценивайте - просто наблюдайте их пристально и беспристрастно. Вы можете так же "встречать" зарождающиеся спазмы легким давлением вниз внутри горла. Или просто сглотнуть "навстречу" спазму. Это легче делать, если держать внимание в ощущениях сглатывания. Вообще, как можно больше уповайте на тело, на то, что оно подскажет, потому что каждый раз все будет меняться.
С практикой вы освоитесь и узнаете, как именно вам легче всего делать задержку дыхания - освоите множество "технических" хитростей. Но нужно помнить, что все эти приемы - лишь "костыльки" и "подпорки", и что для того, чтобы максимально вложиться в практику сегодня, нужно лишь соответствующее намерение.
Внимание!
Задержки дыхания плохо совместимы с алкоголем - даже если вы изредка и в небольших количествах употребляете спиртное, это может привести к болезненным ощущениям в теле и прочим неприятным последствиям.
Значительно усложняют практику задержек дыхания любые наркотики - после них в течение нескольких дней практика выполняется ощутимо сложнее, и так же возможны болезненные ощущения.
Так же усложняют практику кофе, черный чай и табак, особенно если вы употребляете их безо всякой меры.
Впрочем, во многих традициях говорится, что все эти вещества, мягко говоря, не полезны в нашем деле.
Обычно в процессе практики задержек желание принимать все вышеперечисленное просто исчезает. Причем безо всякой борьбы.
Задержка на полном выдохе
Задержка на выдохе традиционно считается идеальной для начала практики задержек. В какой бы хорошей или плохой форме ни прибывали ваши ум, энергия и тело, рекомендуется начинать практику именно с этого способа. Это наиболее универсальная задержка дыхания из всех видов. Имеет смысл сначала дойти хотя бы до двухминутной задержки на выдохе, и лишь потом примерять на себя другие способы. То есть, если вы спокойно, без паники или неудовольствия проходите порог и так сидите две-три минуты, а затем так же медленно и спокойно вдыхаете - значит, ваша кристаллизация правильная и можно всерьез говорить о смене способа задержек.
Задержку на выдохе лучше всего делать на унитазе - так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Поскольку один из смыслов практики - очищение всего организма, в том числе тела, то этому не стоит препятствовать - чем больше из вас выйдет наружу - тем лучше.
Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Выдохнуть полностью, до конца одним медленным и плавным выдохом - выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не закончится. Можно помочь себе, втянув живот и согнувшись одновременно с выдохом. После этого расслабить живот, сесть ровно, с прямой спиной и не вдыхать. Чтобы точно не вдохнуть, вы можете сделать глотательное движение и язык закроет носоглотку. Или совсем чуть-чуть "надавить" в горле вниз, перекрыв доступ в легкие.
Очень важный момент - все тело расслабленно, кроме тех мышц, что не дают сделать вдох и упасть на пол. Но если вы еще чуть-чуть расслабитесь - вы упадете и вдохнете. Никаких лишних напряжений! В процессе задержки необходимо постоянно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям.
Далее наступает пик ощущений, так же называемый "порог удушья". Эта точка характерна тем, что после нее не становиться хуже, предел силы и интенсивности ощущений в теле уже пройден. Организм уже не может выработать больше ощущений. Это похоже на автомобиль, который ни при каких обстоятельствах не сможет ехать быстрее определенной скорости.
Порог удушья начинается приблизительно через 10-30 секунд после выдоха. Именно с этого момента и начинается задержка на выдохе. Вы сидите, внимательно чувствуя все, что чувствуете, расслабляясь в этом. Оставаясь отрешенным свидетелем всех ощущений в теле, но в то же время очень внимательным к нюансам этих ощущений: Какие они? Где именно в теле? Как это чувствуется? Что происходит с этими ощущениями с течением времени?
Приблизительно через 1-2 минуты после выдоха наступает так называемый "порог индульгирования". Это точка характерна всплеском жалости к себе и острым желанием прекратить задержку при очевидной возможности держать ее дальше. Порог индульгирования, так же как и порог страха, вполне реально преодолеть. Для этого нужно задействовать свое связующее звено с намерением - волю. Просто отдать себе команду продолжить задержку. В момент прохождения этого порога внутренний диалог или замолкает совсем или становиться ощутимо "тише" и "реже".
С увеличением времени задержки возникают и новые пороги. Однако описывать их нет смысла - их количество и время возникновения довольно-таки индивидуально. К тому же, тот, кто научился проходить порог индульгирования, в состоянии продвигаться в практике самостоятельно. Оставлю лишь пару небольших намеков: во-первых, даже потеря сознания - это всего лишь порог, и можно научиться проходить еще дальше. Во-вторых, даже 5 минут в задержке на выдохе - это еще не предел.
У вас заканчиваются все мыслимые и немыслимые возможности держать задержку, и вы делаете вдох! Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! Вдох должен быть как бы "поддразнивающим" - сил держаться уже нет, но вы все равно вдыхаете еще медленней. Можно делать вдох через прижатый к небу язык или через одну ноздрю, слегка прижимая ноздри пальцами руки. Если вы сорвались и вдох произошел слишком быстро - не волнуйтесь, это не опасно. Но в следующий раз обязательно уделите вдоху больше внимания!
Если вдох сделан правильно, то есть, достаточно медленно и без паники, то одного этого вдоха уже достаточно - дыхание сразу становиться плавным и медленным, отдышки нет. Медленный вдох - это крайне важный элемент практики, то, чему необходимо научить свое тело с самого начала. Медленный вдох - это безопасность этой практики для вашего тела. Если вы будете вдыхать быстро, испуганно и импульсивно и это войдет в привычку, то через некоторое время эти "ошибки" будут накапливаться и практика начнет вредить вашему телу. Поэтому, еще раз - предельно медленный вдох!
"Срединная" задержка
Этот вариант задержки предназначен не только для очистки всего организма, но для одновременного набора энергии. Здесь используется более "мягкий" подход к практике, и, если вы нашли задержку на выдохе слишком тяжелой, возможно, этот способ вам подойдет больше.
Срединную задержку необязательно делать на унитазе - из-за напряжения сфинктера ануса в процессе задержки из тела не выходит никаких выделений - разве что в перерыве между задержками. Впрочем, если во время практики задержек на выдохе, вы привыкли делать задержки только на унитазе, можете делать срединные задержки на нем - это не грех. В любом случае, перед началом практики обязательно сходите в туалет.
Срединную задержку лучше выполнять сидя. Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Осознайте, что нет ничего, что нужно успеть или обязательно сделать, нет ничего, что нужно достичь.
Начните на вдохе сжимать сфинктера ануса. Сделайте глубокий, спокойный вдох в живот, и на пике вдоха сожмите сфинктер ануса, как бы подтягивая его к макушке головы, затем спокойный плавный выдох - сфинктер расслабляется. Во всем остальном теле присутствует постоянная легкая расслабленность. Сделайте 7-9 таких вдохов. Обратите внимание на то, что напрягать нужно только мышцы ануса, а мышцы паха и промежности, по возможности, расслабленны.
Задержка делается на середине между вдохом и выдохом - грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле. Перекрыв воздух, несильно подтяните сфинктер ануса вверх и удерживайте это ощущение в процессе всей задержки, не ослабляя его, но и не перенапрягая. Сфинктер должен быть напряжен все время, но несильно!
В отличие от задержки на выдохе, срединная задержка делается не до максимума возможного, а до самого нетерпимого, отвратительного ощущения. Необходимо держать задержку долго, но за счет расслабления, "распыления" неприятных ощущений своим вниманием. Безо всякой борьбы, вы чувствуете все, что чувствуете. Вы "пьете" это, будто "переваривая" своим вниманием. Как только вам становиться тяжело, вы начинаете индульгировать в том, что чувствуете, или бороться с этим, и уже не можете удерживать свое расслабленное внимание на процессе задержки - значит пора вдыхать.
Пожалуйста, помните - в этой технике вы не делаете сверхусилия. Но если с принятием ощущений все в порядке и нет позывов к мочеиспусканию, то и вдыхать не нужно - посидите так ещё. Когда вы чувствуете, что самое отвратительное ощущение наступило, или, как вариант, вы вот-вот описаетесь - вы расслабляете сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен.
После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его - вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Всего за один прием необходимо сделать пять таких задержек.
Задержка с тремя напряжениями
Этот вариант задержки предназначен не сколько для очистки всего организма или набора энергии, сколько для "подъема" уже имеющейся энергии в "верхние центры". Он хорош для ситуаций, когда вам нужно трансформировать в тонкость и осознанность полученную от различных практик энергию, или "переплавить" сексуальное возбуждение, излишнюю суетливость и гневливость, или усталость и тупость.
Поднимаясь вверх, ваша энергия, из которой собственно и состоят все ваши переживания, уходит в более "тонкие" центры. Оставаясь там, самим фактом своего пребывания в этих центрах, она наращивает вашу осознанность. Этот способ традиционно применяется после некоторых видов практик, для того, чтобы полученная энергия не "ускользнула" привычными каналами - возбуждением, двигательной активностью, отупением и прочими автоматическими реакциями. В некотором роде, этот способ задержки дыхания является аналогом вращения микрокосмической орбиты в даосской традиции.
Перед началом практики обязательно сходите в туалет. Сядьте удобно, с прямой спиной, обязательно закройте глаза. Возможно, вам будет легче делать этот вариант задержки, если вы направите "взор" закрытых глаз немного вверх, но так, чтобы в глазных яблоках не создавалось неприятных напряжений. Успокойте ум и выровняйте дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Оставьте все беспокойство, все напряжения, все свои цели за пределами практики.
Задержка с тремя напряжениями делается на середине между вдохом и выдохом - грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле.
Перекрыв воздух, несильно напрягите мышцу промежности - она находится между гениталиями и анусом (она напрягается непроизвольно, если к вам в туалет, когда вы писаете, неожиданно заходит кто-то посторонний). Далее слегка втяните, а затем напрягите живот. Опустите подборок вниз, сглотнув, и напрягите горло одновременно со сглатыванием, не давая себе довести его до конца. Очень важно, чтобы все остальное в вашем теле было предельно расслабленно!
Итак, в вашем теле образованы три напряжения, три замка (бандхи) - промежность, солнечное сплетение, горло. Эти напряжения "похожи" по своей форме на "шарики". Их нужно удерживать, в процессе всей задержки, не ослабляя напряжения, но и не перенапрягая. Напряжения в этих местах должны быть все время, но несильные!
В процессе задержки вы делаете следующую визуализацию - осознавайте, что нечто очень-очень тонкое, очень-очень нежное, едва-едва заметное, поднимается сквозь вас вверх. Как будто какой-то поток течет сквозь вас, и вы чувствуете это очень ненавязчиво, еле-еле, как бы на краю своего внимания. Будто сама суть этой Вселенной, само пространство медленно протекает сквозь вас вверх.
В отличие от срединной задержки, задержка с тремя напряжениями делается до максимума. Но в теле ни в коем случае не должны появляться какие бы то ни было напряжения, кроме вышеописанных. Не нужно напрягать мышцы лица, спину, кисти рук или что-то еще. В этой задержке необходимо сочетать сверхусилие и расслабленность всего тела, кроме трех напряжений.
Когда вы чувствуете, что сил держать больше нет - вы расслабляете горло, затем живот, а затем сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен. Важно так же, чтобы в процессе вдоха, а так же после него вы продолжали сохранять осознанность и чувствовать подымающееся сквозь вас вверх пространство.
После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его - вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Делайте эти задержки в течение 5-10 минут, столько, сколько успеете. Обычно, это от двух до пяти задержек.
Задержка на полном вдохе
Задержка на полном вдохе предназначена для набора энергии. И если задержка на выдохе создает критическую ситуацию, в которой организм, чтобы выжить, должен сам отказаться от лишних напряжений, включая жалость к себе и внутренний диалог, то в задержке на полном вдохе используется совсем другой подход - создается мощная волна энергии, которая, как полноводная река, просто "размывает" эти преграды на своем пути.
Однако, если количество автоматических напряжений в теле практика превышает некую "критическую массу", то задержка будет усиливать эти напряжения, давая им энергию. Чтобы этого не происходило, практикующий должен обладать определенным уровнем осознанности. Практически это означает, что необходимо помнить о том, что вы - смертное существо и тотально принимать все, что происходит во время задержки на вдохе. Даже если во время задержки ваша жалость к себе усиливается - пусть так и будет. Пусть она взорвется от наполнившей ее энергии.
Согласно классическому подходу, задержку на полном вдохе необходимо делать до потери сознания. Не обязательно при этом падать на пол. Однако необходимо ежедневно доходить задержку до состояния, когда уже нет ни задержки, ни вас, и вы потом не помните, ни как вы начали дышать, ни в какое время это произошло. То есть должна присутствовать, как минимум, частичная потеря сознания. Речь идет именно о сознании, а не об осознанности.
Задержку на вдохе лучше всего делать на унитазе - так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Этому лучше не препятствовать, так как практику необходимо делать в предельно расслабленном состоянии.
Необходимо расслабить тело так, как будто вы засыпаете, и даже, может быть, уже заснули, но не терять при этом своей осознанности. Выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Теперь делайте медленный и предельно глубокий вдох, до тех пор, пока легкие не перестанут вдыхать. В конце этого вдоха "заглотните" ртом воздуха столько, сколько сможете. Закройте рот и не выдыхайте.
Все время еще больше расслабляйтесь, удобно устраивайтесь в происходящем, будто засыпая, но, не теряя осознанности. Также вам может помочь концентрация в груди, в анахате и создание там предельно тонкого, нерушимого состояния. Что бы не происходило - нечто в вас все время абсолютно расслабленно и осознает - вы прекрасно себя чувствуете и можете держать задержку и дальше.
Если у вас начинаются спазмы - не боритесь с ними, просто примите их. Смотрите на свои спазмы, и при этом осознавайте - спазмы есть, но это ничем не мешает вам расслабляться и засыпать, не теряя осознанности. Так вы встречаете все, что возникает во время задержки.
Когда у вас уже нет сил держать дальше, вы… все равно держите задержку, продолжая расслабляться. Тело выдохнет и вдохнет само, когда вы потеряете сознание, так что не беспокойтесь. Когда тело само делает выдох, продолжайте сохранять осознанность и тогда выдох и вдох будут медленными и плавными. Даже в таком состоянии тело должно делать плавный выдох и такой же плавный вдох, продолжительность каждого - не менее 10 секунд! Это достигается за счет вашего намерения выдыхать и вдыхать медленно. Еще раз - предельно медленные вдох и выдох.
Задержка на комфортном вдохе
Это один из вариантов задержек на вдохе - вы вдыхаете столько, сколько вам хочется, так, чтобы вам было удобно, заканчивая вдох по своему самоощущению. Обычно это объем воздуха между срединной задержкой и задержкой на полном вдохе. Все остальное - так же, как и в задержке на полном вдохе.
Совмещенная задержка
Вы можете так же делать задержку на вдохе сразу после задержки на выдохе:
Задержка на выдохе - Вдох - Задержка на вдохе - Выдох.
Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания
Задержка на выдохе:
Одна задержка в день - лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов.
Пять задержек в день - через примерно одинаковые промежутки времени, скажем, утром, в полдень, в обед, ранним вечером и поздним вечером.
Три подхода по пять задержек - утром, в обед, вечером. Задержки делаются "враскачку", с отдыхом между каждой задержкой, каждая следующая задержка делается чуть больше предыдущей.
Прибавляя по одной задержке - через 10 дней выполнения однократной задержки прибавляется еще одна задержка дыхания, которая делается сразу после первой: Выдох - Задержка - Вдох - Выдох - Задержка - Вдох. Через 11 дней парной задержки добавляется еще одна, через 12 дней - еще одна, через 13 дней - еще и так далее. Всего нужно сделать 40 таких задержек. На это дается 4 года.
"Срединная" задержка:
Три раза в день - утром, в обед и вечером, по пять задержек за один прием.
Задержка с тремя напряжениями:
Один подход в день - лучше делать утром, сразу перед практиками на утончение. По 5-10 минут, сколько успеете задержек за это время. Или делайте эту задержку "по ситуации", то есть при необходимости "переварить" уже имеющуюся энергию.
Задержка на полном вдохе:
Один раз в день - лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов и войти в состояние частичной потери сознания но без потери осознанности.
Совмещенная задержка:
Задержка на выдохе - Вдох - Задержка на вдохе - Выдох - выполняется один раз в день, лучше делать вечером. Обязательно следите за качественным выполнением обеих задержек, в том числе за медленными вдохами и выдохами.
Вариантов выполнения задержек дыхания довольно много, перечислены лишь основные. И здесь, впрочем, как и везде, каждый сам решает, какую именно задержку и каким способом практиковать. Вместе с решением человек принимает на себя ответственность за свое решение. Кроме того, можно создать свой вариант исполнения задержек - главное, чтобы он подходил вам. Поэтому ищите свой метод, свой путь, не бойтесь пробовать разные подходы. Принимая решение о каких бы то ни было изменениях в своей практике помните слова, сказанные доном Хуаном Матусом Карлосу Кастанеде: "Решение воина должно быть свободно от страха и честолюбия. На любой путь нужно смотреть прямо и без колебаний".
Пусть ваше решение не будет навязано вам ни вашим страхом, ни честолюбием. Пусть это будет решение воина.
После практики
Каждая задержка в той или иной степени дает вам все эффекты, описанные в других задержках. Поэтому, вне зависимости от того, какой вид задержки и каким способом вы делали, после практики неизбежен сильный всплеск энергии. Для гармоничного развития необходимо не только приобрести-освободить свою энергию, но и правильно потратить ее, на абстрактные цели.
Именно поэтому после задержки очень важно не индульгировать в мыслях, вроде "как тяжело было, еле сделал… сорвался… завтра опять…" или "ого, как много я сегодня продержал… да я, наверное, хороший йог и безупречный воин…"
Не стоит тратить полученный ресурс на потакание своему чувству собственной важности или жалости к себе, на усиление своего внутреннего диалога или природной агрессивности. Чтобы "вложить" освобожденную энергию "в дело" есть несколько способов:
1. Сразу после окончания задержек, начните выполнять одну из практик на утончение энергии. Этот способ прекрасно совместим с описанными ниже, так что эту практику можно сделать в любом случае.
2. Осознавайте всё, что происходит внутри вас. Каждое переживание, каждую эмоцию, каждую мысль. Каждое движение тела (в том числе, дыхание). Если вы свидетель своей энергии, то она "впитается" именно туда, куда нужно - в осознанность. Это подобно хорошо работающей печени - ей не нужно говорить "печень, я поел жирного, а ты теперь выделяй желчь". Печень делает это сама, без принуждения.
3. Создайте намерение. Влейте в свое намерение свою энергию. Это нужно просто сделать. Если у вас нет осознания, что это получается, вы можете призывать намерение громким голосом, как в традиции Карлоса Кастанеды: "Я, (имя), создаю намерение…". Лучше намеревайте мистические и абстрактные вещи, например, безупречность в выполнении практики. Беспроигрышный вариант - это просто крикнуть "Намерение!" и почувствовать это Намерение. Хотя кричать после задержки тяжеловато.
4. Просто восстановите самое тонкое, самое эталонное состояние из известных вам. Отдайте себе команду восстановить переживание запредельного. Чего-то, что вам уже доводилось переживать. Например, войдите в самадхи. Хотя бы ненадолго…
Разделение этих методов весьма условно - одно плавно перетекает в другое. Не стоит пренебрегать этим после практики задержек. Что бы вам ни казалось: что вы устали, что и так все прекрасно и прочее - все равно делайте практику перераспределения энергии. Ведь правильно перераспределяя свою энергию, вы обучаетесь безупречности.
Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.
Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?
Таблица CO2. Гиперкапническая таблица
Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).
Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.
Пример таблицы СO2
| Задержка | Отдых | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:00 | 1:45 |
| 3 | 2:00 | 1:30 |
| 4 | 2:00 | 1:15 |
| 5 | 2:00 | 1:00 |
| 6 | 2:00 | 0:45 |
| 7 | 2:00 | 0:30 |
| 8 | 2:00 |
Таблица O2. Гипоксическая таблица
Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.
Пример таблицы O2
| Задержка | Отдых | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:15 | 2:00 |
| 3 | 2:30 | 2:00 |
| 4 | 2:45 | 2:00 |
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 6 | 3:15 | 2:00 |
| 7 | 3:30 | 2:00 |
| 8 | 3:45 |
Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга - никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.
Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.
При задержки дыхания на время один за важных принципов - не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.
Примеры приложений для телефонов на базе Android:
Существует ряд практик по задержке дыхания, которые позволяют нормализовать работу всех систем организма, улучшить самочувствие и повысить осознанность. Освоив их, вы раскроете потенциал своего тела, повысите продуктивность мозговой работы и не только. Какая польза от задержки дыхания и как правильно выполнять дыхательные упражнения?
Польза задержки дыхания для организма
Практика задержки дыхания позволяет запустить процесс интенсивного усвоения кислорода. Как это происходит? Дело в том, что в отсутствие доступа к воздуху в крови увеличивается количество углекислого газа - CO2, что является сигналом для организма: необходим кислород. Именно избыток углекислого газа, как ни парадоксально, благотворно влияет на насыщение организма кислородом.
Благодаря этому активизируются следующие процессы в организме:
- улучшается приток крови к легким, сердечной мышце и другим внутренним органам;
- нормализуется артериальное давление;
- усиливается приток крови к головному мозгу;
- стимулируется активность газообменных процессов;
- нормализуется функционирование парасимпатической нервной системы;
- усиливается выработка эндорфинов - гормонов радости;
- восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что положительно влияет на стрессоустойчивость.
Задержка дыхания:
- улучшает самочувствие и настроение;
- помогает избавиться от вредных привычек;
- способствует сохранению ясности сознания;
- раскрывает творческое начало;
- повышает концентрацию внимания, силу и выносливость.
В йоге упражнения на задержку дыхания называются «кумбхака». Антар-кумбхака - остановка дыхания на вдохе, бахир-кумбхака - на выдохе. Далее мы подробно рассмотрим пользу обеих практик.
Задержка дыхания на вдохе
Польза от задержки дыхания на вдохе особенно ощутима, если вам удается продержаться без дыхания 1,5 минуты и более. Начинать следует с меньшего количества времени, постепенно увеличивая его. 90-секундная задержка дыхания на вдохе позволяет:
- ускорить обменные процессы;
- усилить клеточное дыхание;
- повысить интенсивность регенерации клеток;
- нормализовать психическую деятельность.
При регулярных практиках эти упражнения продлевают молодость и улучшают качество жизни. Человек яснее воспринимает окружающую действительность и чувствует себя хорошо.
Задержка дыхания на выдохе
Эта техника сложнее, чем задержка дыхания на вдохе. Отсутствие кислорода в легких активизирует потребность организма в получении этого газа, и потому воздерживаться от вдоха достаточно трудно. Задержка дыхания на выдохе у большинства людей длится меньше, чем на вдохе.
Задерживать дыхательный процесс на выдохе можно начинать с 20 секунд. Этот временной промежуток не опасен для организма, и противопоказаний у данного упражнения нет. Даже такая незначительная задержка дыхания позволит повысить усвоение кислорода, что благотворно скажется на мозговой деятельности.
Некоторые специалисты считают, что, если человек не может задержать дыхание на 40 секунд на выдохе, с его организмом что-то не в порядке. Это не повод переживать - регулярные тренировки увеличат возможности тела.
Искусственно отдаляя момент вдоха после выдоха, вы можете:
- понизить давление за счет сосудорасширяющего свойства углекислого газа;
- снизить возбудимость и укрепить нервную систему;
- нормализовать слюно- и потоотделение;
- наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Задержка дыхания - польза или вред для здоровья?
Польза от задержки дыхания для головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы неоспорима. Однако в некоторых случаях эта практика может причинить вред. Делать подобные упражнения нельзя:
- во время беременности, особенно на ранних сроках;
- при нарушениях мозгового кровообращения;
- при заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- при патологиях эндокринных желез.
Если у вас есть вредные привычки, задержка дыхания не будет опасной, если не усердствовать и начинать заниматься постепенно. Многие отмечают, что дыхательные упражнения способствуют быстрому избавлению от зависимостей, в том числе никотиновой и алкогольной. Таким образом, упражнения на задержку дыхания рекомендуются людям с расстройствами пищевого поведения, курильщикам, алко- и наркозависимым.
С осторожностью к задержке дыхания стоит отнестись при психических патологиях. Хотя эти упражнения часто применяют при лечении депрессии. В любом случае, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Нельзя начинать практиковать кумбхаку после недавно перенесенных травм или операций. Упражнения на задержку дыхания нельзя делать при апноэ - заболевании, связанном с непроизвольной остановкой дыхания (как правило, во время сна).
Задержка дыхания под водой. Фридайвинг - польза и вред
К задержке дыхания под водой можно приступать только после успешной практики на суше. Даже если вы без труда остаетесь без дыхания, все равно опасно погружаться без наблюдения тренера или другого опытного человека - это чревато несчастными случаями. Начинать лучше в бассейне, только потом можно переходить к погружениям без акваланга на открытой воде - занятиям подводным плаванием, или free дайвингом. Необходим постоянный контроль за своим состоянием. Если погружения даются вам тяжело, лучше отказаться от них.
Фридайверы умеют задерживать дыхание на вдохе 10 минут и более. Абсолютным рекордом является 22 минуты 30 секунд - такой результат продемонстрировал немецкий спортсмен Том Ситас. Разумеется, даже задержка на несколько минут дастся нелегко. Постепенно увеличивая временной интервал, вы достигните лучших результатов.
Задержка дыхания под водой:
- увеличивает объем легких;
- повышает эластичность сосудов;
- укрепляет сердечную мышцу;
- повышает мышечную выносливость и укрепляет связочный аппарат;
- улучшает мозговую деятельность;
- с точки зрения потоков энергии, нормализует энергетический обмен в теле, возвращая чувство гармонии и целостности.
Что касается вреда, то длительные задержки дыхания под водой вызывает защитную реакцию иммунитета на нетипичные для организма обстоятельства. Могут появиться кожные высыпания и иные аллергические реакции, обостриться хронические болезни. Кроме того, слишком сильные нагрузки делают организм уязвимее по отношению к инфекциям. Как и к практикам на суше, к фридайвингу нужно подходить обстоятельно и последовательно. Но в итоге фридайвинг оказывает положительное влияние на здоровье.
Техника и упражнения для развития задержки дыхания
Техника выполнения дыхательных упражнений:
- Занимайтесь на пустой желудок.
- Дыхательные гимнастики лучше выполнять сидя.
- Перед занятиями не курите, не пейте кофе и алкогольные напитки.
- Во время задержки дыхания спина должна быть ровной, мышцы - расслабленными.
- Перед тем как приступить к занятиям, нужно улучшить физическую подготовку. Позанимайтесь некоторое время гимнастикой или фитнесом. Прекрасно подойдет и йога.
- Непосредственно перед задержкой дыхания нужно обеспечить ровное глубокое дыхание на несколько минут. Чем больше глубоких вдохов и выдохов вы сделаете, тем дольше сможете задерживать дыхание в таких упражнениях,
- Освоение техники задержки дыхания на выдохе занимает больше времени, чем дыхания на вдохе. Будьте готовы к последовательной работе.
Упражнения:
- Классический способ задерживания дыхания на вдохе - соотношение 1:4:2 (1 - вдох, 4 - задержка дыхания, 2 - выдох). Условная единица равна одному удару пульса или шагу. Это лучшее упражнение для продолжающих. Вдыхать следует через нос. Для начинающих подойдет соотношение 4:2:4.
- Выдохните воздух и замрите на полминуты. Прислушайтесь к ощущениям, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Когда желание вдохнуть станет сильным, пульсирующим, сделайте плавный вдох. Постепенное увеличение времени задержки дыхания будет развивать ваши легкие и сердечно-сосудистую систему.
- Задержав дыхание на выдохе, подождите полминуты, затем выдохните остатки воздуха до конца (а они, как правило, остаются) и только потом плавно вдыхайте.
Обычно после каждого упражнения крийи Кундалини йоги мы выполняем задержки дыхания . Но мало кто может точно объяснить влияние на организм задержки дыхания на вдохе и выдохе. Сейчас мы рассмотрим этот очень важный механизм.
Задержка дыхания на вдохе
выполняется после серьезной мышечной активности
, т.к. у нас в организме накопилось большое количество CO 2 и совсем мало кислорода, потому что он был потрачен на мышечные усилия. С помощью задержки дыхания мы даем организму время для усвоения кислорода и отдачи CO 2 . Мы как бы «перезаряжаем» мышцы, даем им кислород для дальнейшей эффективной работы. При этом состоянии сосуды расширены, присутствует хороший кровоток. Мы ждем, пока весь кислород из легких придет в мышцы, на задержке дыхания у него есть время несколько раз проциркулировать по организму.
Сделайте глубокий вдох, приподнимая и раскрывая грудную клетку, и задержите дыхание, оставив грудь приподнятой. Горловая щель при этом должна быть все время открытой
, чтобы обезопасить сердце и легкие. Не должно быть избыточного давления в легких, т.к. это приводит к их старению, они как бы скукоживаются, потому что в них нет мышц.
Можно делать подвдохи, чтобы O 2 больше наполнил легкие, если вы держите достаточно долгую задержку.
Задержка дыхания на выдохе
нужна после интенсивных пранаям, когда мы дышим глубоко и быстро
(особенно через рот), но при этом отсутствует мышечная активность. Дело в том, что носителями кислорода в крови являются эритроциты, а CO 2 растворен еще и в плазме крови. Понятно, что ее больше, чем эритроцитов. Следовательно при интенсивном дыхании количество кислорода в какой-то момент становится одним и тем же, а CO 2 продолжает и продолжает вымываться. Уменьшение количества углекислого газа приводит к сжатию сосудов и капилляров. Кислород к органам и тканям не поступает, из-за этого холодеют конечности, начинает болеть голова, возникает «трансовое» состояние. Мозг не снабжается кислородом, но при это в крови кислорода очень много. Нам необходимо сделать задержку дыхания на выдохе. И тогда начинает скапливаться углекислый газ в крови, под его воздействием расширяются сосуды и кислород начинает насыщать мозг и органы. Приходит ясность сознания, трезвость ума и мозг сохраняется в рабочем состоянии.
Горловая щель должна быть заперта
.
На задержке дыхания на выдохе вам может стать жарко
, вы можете даже вспотеть из-за того, что сосуды расширяются и кровь интенсивно приливает к органам и коже.
И еще совет: чтобы не «плыть» во время мощных дыханий, сфокусируйте глаза на кончике носа
.
