Хөлний булчинг хэрхэн яаж арилгах вэ гэсэн асуулт нь тугал, гуяны эзэлхүүнтэй холбоотой асуудалгүй охидыг ихэвчлэн санаа зовдог.

Хөлний булчингуудыг арилгах боломжтой юу?

Булчингийн ачаар дүрс нь туранхай, туранхай харагддаг бөгөөд тэдгээрийг арилгах нь зайлшгүй эсрэг үр дүнд хүргэдэг: бие нь хэлбэрээ алдаж, сул дорой, сул болдог. Тиймээс тэдгээрийг арилгах шаардлагагүй болно.

Ямар шалтгааны улмаас хөлний булчингууд таны хүссэнээс том байна вэ?

1. Генетик. Үүний зэрэгцээ гуя, тугалын булчингууд нь өсвөр наснаасаа эхлэн дагалдаж ирсэн тул эзэд нь гайхах зүйл биш юм.

2. Заримдаа илүүдэл өөх нь хөгжсөн булчингийн дор нуугдаж байдаг. Кардио дасгал хийснээр үүнийг амархан арилгаж болно.

3. Хүч чадлын дасгалууд болон жинтэй дасгалууд нь зөвхөн байнгын, тогтмол ачаалалтай (дор хаяж зургаан сар) эмэгтэйчүүдэд их хэмжээний хөлөнд хүргэдэг.

Эхний тохиолдолд та удамшилтай эвлэрэх хэрэгтэй болно, гэхдээ бусад тохиолдолд нөхцөл байдал 2-3 сарын дараа засагдана.

Сургалтын үеэр хөлний том булчинг хэрхэн арилгах вэ?

Дасгал хийхээс зайлсхийх доод мөчрүүд- эзлэхүүнээ багасгахыг хичээдэг хүмүүсийн нийтлэг алдаа. Ийм үйлдэл нь целлюлит, өөх тос үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хөгжсөн булчингаас багагүй хөлийг томруулдаг. Зөв ачааллыг хадгалах нь чухал боловч сургалтанд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй.

Гуя, тугалынхаа хэмжээг багасгахыг хүсч буй хүмүүст хаанаас эхлэх вэ?

1. Булчингийн эрчимтэй өсөлтөд хүргэдэг хүчний дасгалаас зайлсхий.

2. Гүнзгий хөдөлгөөнийг хязгаарлаарай. Дасгал нь бэхжүүлэх, хэлбэржүүлэх сайн ажил хийдэг өгзөгний булчингууд, гэхдээ тэр үед гуяны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг.

3. Дасгал хийх явцад хөлний дасгал (гүйлтийн зам, дугуйнаас бусад) бүү хэрэглээрэй.

Булчингийн аяыг хадгалах нь давтан давталт, болгоомжтой сунгах замаар хийгддэг. Хүчний дасгалыг аэробик дасгалууд - бүжиг, фитнесс, аэробик болон таны зүрх сэтгэлд нийцсэн бусад дасгалуудаар солих нь дээр.

Хоолны дэглэмээр хөлний булчинг хэрхэн арилгах вэ?

Уураг нь булчин барих үүрэгтэй бөгөөд хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Та үүнийг хэсэг хугацаанд ч орхиж болохгүй - элемент нь бүх амин чухал үйл ажиллагаанд оролцдог чухал амин хүчлүүдийг агуулдаг. чухал үйл явц. Эдгээр бодисын дутагдал нь таны сайн сайхан байдал, эрүүл мэндэд шууд нөлөөлнө. Та хэрэглэж буй зүйлээ баталгаажуулах хэрэгтэй уургийн бүтээгдэхүүнхамгийн бага өөх тос агуулсан. Энэ нь мах, бяслаг, дотор талд хамаарна.

Хоолны үндэс нь жимс, хүнсний ногоо, үр тарианаас гаргаж авсан нүүрс ус байх ёстой. Энэ нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг боловч хурдан шингэж, шатдаг тул хүн жингээ хасаж, асуудалтай хэсэгт илүүдэл эзэлхүүнийг алддаг.

Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн эрэгтэйчүүдийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийг давтах гэж оролддог. Ихэнхдээ дасгалжуулагч, найз нөхөд, танилууд нь үүнийг хийхийг зөвлөдөг. Үүний зэрэгцээ тэд хүлээгдэж буй үр нөлөөний эсрэг үр дүнд хүрдэг. Ердийн нөхцөл байдал: нарийхан, туранхай хөлний оронд та том хөлтэй болно. Яагаад ийм зүйл болдог вэ? Шалтгаан нь юу вэ, тэднээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

1. хэрэв дасгал хийсний дараа уураг хэрэглэдэг бол хөлөө сургасны дараа татгалзах нь дээр - хөлний булчингууд өөрсдийгөө "устгаж", булчин (сургалт хийсний дараа) болон өөхний (хүлээний үеэр) хоёулангийнх нь хэмжээг багасгана.
2. булчингийн стресс нь хамгийн чухал алдаа юм: гуяны хэмжээг багасгахын тулд та үргэлжлүүлэн дасгал хийх хэрэгтэй (целлюлит, өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийхийн тулд), харин татгалзах, стресстэй сургалтаас татгалзах (энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг)
3. хугацаа өгөгдсөн бүрэн сэргээххөл - та үүнийг хийх ёсгүй, эс тэгвээс та булчингийн хурдацтай өсөлтийг авах болно. Хөлийнхөө хэмжээг багасгахын тулд та "цэнхэрээс" сургах хэрэгтэй, жишээлбэл. сесс бүрт хөлөө ачаал
4. хөл дээр зөвхөн эсвэл голчлон хүч чадлын дасгал хийдэг - энэ нь эсрэгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Аэробикийг илүүд үзэх нь дээр. Хэрэв хөлний хэмжээг багасгах хөтөлбөр нь мөчлөгт баригдсан бол эхний мөчлөгт хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна (харьцангуй, далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө). Сүүлчийн тохиолдолд алдаа нь нэг аэробик дасгал байх болно, учир нь... Хүч чадлын дасгалууд нь өөх тосыг шатаахад илүү сайн байдаг ч булчингийн масс нэмэгдсэний улмаас массыг хадгалдаг.

Хел тавих

Эмэгтэйчүүдэд гүн squat хийхийг үргэлж зөвлөж байна - энэ нь өгзөгний булчинг илүү сайн ажиллуулдаг. Үүний зэрэгцээ дөрвөлжин толгойн өсөлт (хип сунгах булчингууд) идэвхждэг бөгөөд энэ нь хөлний массыг өгдөг. Харамсалтай нь та squat, үүний дагуу үзэсгэлэнтэй өгзөгөө бүрэн орхихгүй бол энэ нөлөөнөөс зайлсхийх боломжгүй юм.

Нөгөөтэйгүүр, их хэмжээний бэлтгэл хийх хандлагатай байдаг бага хэмжээгээрбулчингийн өсөлтийг өдөөдөг (гол төлөв тэсвэр тэвчээр хөгждөг), гэхдээ илүү хүчтэй - өөх шатаах үйл явц (15-20 давталт нь аэробик-анаэробик дасгалд аль хэдийн ойрхон байдаг, учир нь "гликоген" цагаан булчингийн утас, "өөх" улаан ба завсрын утас хоёулаа ажилд оролцдог. төрөл).

Хөлийн сунгалтыг үл тоомсорлодог

Блок симулятор дахь хөлийг шулуун болгох дасгал нь өвдөгний хонгилыг хэт урагшлуулахаас хамгаалдаг дөрвөлжин толгойн толгойг хөгжүүлдэг (үүнийг ижилхэн суултаар "өдөөх"). Цухуйсан аяга нь зөвхөн мууддаггүй Гадаад төрх, хөлний эзэлхүүнийг нэмж, нүдээр нь муруйж, харин squats-д гэмтэл учруулах аюулыг бий болгодог.

Тугалын дасгалууд

Доод хөлний тугал болон улны булчинд чиглэсэн дасгалууд нь гуяны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Дүрмээр бол зөвхөн эрэгтэй бодибилдингчид тугалаа тусад нь шахдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд зарчмын хувьд ийм алдаа гаргадаггүй. Гэхдээ урьдчилан сэрэмжлүүлсэн гэдэг нь шуугиантай гэсэн үг. Хөлний бусад дасгалуудад тугалууд хангалттай ачаалал (гоо сайхны төлөө) авдаг.

Гуяны хэмжээг багасгах тусгай сургалт

Алдаа нь тусгай бэлтгэлийг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулахыг оролдож байна. Энд бүх зүйл энгийн байдаг - энэ нь стресстэй үйл ажиллагаа болж хувирдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хөлийг ихэсгэдэг.

Хүн болгон биедээ сэтгэл хангалуун байдаггүй. Зарим хүмүүс гуяныхаа хэмжээгээр дургүй байдаг, зарим нь намхан байхаас санаа зовдог, зарим нь хөлөндөө тугалын булчинг хэрхэн багасгахаа мэддэггүй. Сүүлчийн асуудлын шийдлийг олох нь тийм ч хэцүү биш юм: та тугалууд яагаад хэтэрхий том байгааг тодорхойлох хэрэгтэй. Заримдаа асуудал нь шахуургатай хөлний булчинд огтхон ч биш, харин мөчний хаван юм их хэмжээгээрарьсан доорх өөх тос. Тиймээс тугалынхаа хэмжээг багасгахын тулд фитнессийн нөөц дээр хөлний дасгал хайж үзээрэй. Шалтгааныг тодорхойлох замаар эхэл.

Тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэх шалтгаанууд

1. Гар хөл хавагнах.Таны хөл хавдсан эсэхийг хэд хэдэн шинж тэмдгээр тодорхойлж болно.
   • орой гэртээ буцаж ирээд оймсоо тайлахад таны шагай дээр резинэн тууз үлддэг;
     
   • Яс нь арьсны гадаргууд хамгийн ойр байрлах газарт хуруугаа хөлөндөө дар. Хэрэв үүссэн нүх аажмаар алга болвол хаван үүсдэг;
     
   • Өдрийн төгсгөлд гутлаа өмсөх нь өглөөнөөс илүү хэцүү байдаг. Чамд таарсан гутал нарийхан харагдаж байна.
     
   Тусгай хоолны дэглэм нь хавантай тэмцэхэд тусална. Өөх тос, хэт давслаг хоолноос татгалзахыг хичээ. Мөн хаван үүсэх шалтгааныг тогтоохын тулд эмчтэй зөвлөлдөх, шаардлагатай бол эмийн курс хийлгэхийг зөвлөж байна.
   
2. Илүүдэл жин.Бүх биеийн жин нэмэгдэхийн хэрээр тугалын хэмжээ нэмэгддэг. Тиймээс хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Илүү их алхахыг хичээ, лифтний оронд шатыг ашигла. Олсоор гулгах, гүйх, усанд сэлэх дасгалууд нь жингээ хасаж, тугалын хэмжээг багасгахад тусална.
   
3. Хэтэрхий том биеийн тамирын дасгалхөлний булчин дээр.Багасгахад хамгийн хэцүү зүйл бол хэт эрчимтэй спортын үйл ажиллагааны улмаас хэмжээ нь нэмэгдсэн хөлний тугалын булчингууд юм. Энэ тохиолдолд та сургалтын хуваарийг эргэн харж, ачааллыг бага зэрэг багасгахыг зөвлөж болно. Хэсэг хугацаанд уургийн хоолоор өөрийгөө хязгаарлах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, дасгалууддаа сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай.

   Хөлний булчинг сунгах дасгалууд

   • Эхлэх байрлал: зогсож, гараа доошлуул. Амьсгалах - гараа дээш өргөх, амьсгалах - бөхийж, алгаа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Бид өвдөгөө нугалахгүйгээр шалан дээр сунгаж, дараа нь буцаж ирдэг анхны байрлал. 15-20 удаа давтана.
     
   • Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь хоорондоо параллель. Бид амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө үзүүр дээр аажмаар дээшилдэг. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. 20-30 удаа давтана.
     
   • Эхлэх байрлал: зогсож, биеийн жин баруун хөл дээрээ, зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалах үед бид хөлийн хуруун дээр гарч, амьсгалах үед хөлөө доошлуул. 10-15 удаа давтаж, хөлөө солино.
     
   • Эхлэх байрлал: урагш алх, нугалах баруун хөлтүүн дээр алгаа тавиарай. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ аажмаар нугалж, биеэ аажмаар доошлуул. Та хөлний хоорондох зайг бага зэрэг нэмэгдүүлэх замаар сунгалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалыг 10-15 удаа давтаж, хөлөө солино.
     

Зарим тохиолдолд тугалын булчинг багасгахаас илүү гуяыг шахах нь зүйтэй. Толинд хөлөө анхааралтай ажиглаж, өөрийгөө тохируулсан ташаагаар төсөөлөхийг хичээ - магадгүй энэ нь таны сонголт байж магадгүй юм.

Олон эмэгтэйчүүд хөл, хөлнийхөө хэмжээндээ сэтгэл хангалуун бус байдаг бөгөөд мэс заслын аргаар ч гэсэн тугалаа багасгахыг мөрөөддөг. Гэхдээ үнэхээр тийм үү цорын ганц арга зам?

Өдөр бүр хэрэглэх энгийн дүрэм

Үнэн хэрэгтээ бага үнэтэй байдаг ба аюултай арга замуудашиглах боломжтой:

Сууж байхдаа ч хөлөө хөдөлгө! Ширээ хурдан уртасгахын тулд ямар ч үед сунгана. Сандал дээр суугаад нуруугаа эгц налан, зүүн хөлөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 6-10 удаа эргүүлнэ. Хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Доод хөлний хэсэгт илүүдэл өөхийг шатаах

Доод хөлөнд өөх тос хуримтлагдах нь ховор бөгөөд хэлбэр нь тугалын булчингаар тодорхойлогддог тул гэдсэн дээрх нугалаа, өмдний өмд гэх мэт хөлөн дээрх тугалыг арилгах нь үр дүнгүй болно. Биеийн өөхний хэмжээ ихсэх, ялангуяа өөх тос ихэсдэг өвлийн цаг, гэхдээ тогтмол явганаар тугал нарийхан байдлаа амархан сэргээдэг. Тиймээс тогтмол аэробик биеийн тамирын дасгал нь өөх тосыг арилгахад тусалдаг - хол зайд алхах нь ямар ч түвшний фитнесст тохиромжтой байх болно.

Долоо хоногийн дотор хөл, тугалын өөх тос алдах нь бодитой боловч хэцүү байдаг. Хурдны төлөө ажиллах нь ачааллын эрчмийг нэмэгдүүлэх явдал юм - үсрэлт ашиглан. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос шатаж, хөлний булчингууд нь хурцадмал байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Хүн булчингаа байнга хэрэглэдэг тул бие нь дохио хүлээн авдаг - үүнийг өсгөх хэрэгтэй.

Дасгалын багц нь өөх тосыг хурдан шатааж, гурван төрлийн ачааллыг хослуулсан тохиолдолд хэт хийлэгдэх тугалаас зайлсхийхэд тусална.

1. хүчирхэг олон давталт;
2. кардио;
3. сунах.

Дасгал бүрийг нэг минутын турш завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Эхлээд бид дамббелл ашиглахгүйгээр тугал өсгөх ажлыг гүйцэтгэдэг. Дараа нь бид хажуу тийш үсэрч, амьсгалахад хэцүү бол та түр зогсоож болно.

Бид "тэшүүр" хэв маягаар хажуугийн үсрэлт хийдэг - хөлөөс хөл рүү үсэрч, биеэ хазайлгаж, нугалж буй хөлөө буцааж хөдөлгөдөг.

Дөрөв дэх минутад бид хөлөө мөрнөөсөө өргөн, доошоо бөхийж, өсгийгөө шалнаас нэг нэгээр нь өргөж эхэлнэ.

Тав дахь минут - хананд сунах: бид нэг хөлөө буцааж, гараа ханан дээр тавиад урагш бөхийж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, баруун өсгийтэй шалан дээр хүрнэ - хөл тус бүрт 30 секунд.

Зургаа дахь минут - бөхийлгөж: нэг хөлөө өсгий дээрээ тавиад, биеэ урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.

Хэт их хөөрөгдсөн тугалууд - эзлэхүүнийг хэрхэн арилгах вэ?

"Шилх" - алдартай нэрхөгжсөн тугалын булчинтай хөл. Том тугалтай охин нь атаархмаар бөөрөнхий өгзөг, гар нь унжихгүй байх магадлалтай - удамшил нь булчингийн хэлбэрийг тодорхойлдог.

Үүнийг засахын тулд та долоо хоногт 2-3 аэробик дасгалын түвшинд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх, мөн сунгалтын дасгал, жишээлбэл, эрчим хүчний йог зэрэгт идэвхтэй оролцох хэрэгтэй.

Доош харсан нохойны байрлал нь тугалын булчинг сайн сунгадаг. Алга дээрээ банзан байрлалд ор. Аарцагаа дээш өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, хөлний ар талыг сунгаж, нуман хаалга хий дээд хэсэгнуруу.

Өсгий нь шал руу чиглэж, дараа нь тугалын хурцадмал байдал мэдрэгддэг. Энэ байрлалд шулуун хөлөөрөө урагш алхахыг хичээ. Гурван аргаар 10-20 алхам хийснээр сунгалт сайжирна.

Хэрэв тугалууд чинь хөөрсөн бол эзлэхүүнийг хэрхэн арилгах вэ?

Урвуу "процедур"-ыг гүйцэтгэнэ. Доод хөлний хэсэгт булчингийн массыг бий болгохын оронд зүрх судасны дасгалаар шатаа. Гэхдээ булчингууд бүх хөл дээр жигд явдаг гэдгийг санаарай. Хадгалах булчингийн массхөл, нуруу, гарны бусад хэсгийг илүү эрчимтэй ачаалах шаардлагатай бөгөөд тугалуудыг хэсэг хугацаанд мартаж, 40-60 минутын турш удаан гүйлт нэмнэ.

Дүрмээр бол шинэхэн тамирчдын ихэнх асуултууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, үзэсгэлэнтэй, баримал биеийг олж авахад юу ашиглаж болох талаар төвлөрдөг. Гэхдээ зарим нэг шалтгааны улмаас тамирчин булчингийн массыг хэрхэн арилгах талаар гайхдаг үе байдаг. Таныг энэ асуултыг асуухад олон шалтгаан бий. Дасгалчид булчингийн массыг шатаахыг хүсдэг хамгийн түгээмэл шалтгаан нь жингийн хатуу хязгаарлалттай тэмцээнүүдтэй холбоотой байдаг. Энэ хэрэгцээ нь хувийн сонголтоос үүдэлтэй байж болно. Жишээлбэл, тамирчин булчингийн масс нь нормоос хэтэрсэн, эсвэл хөлний булчингууд нь шахагдаж байгааг анзаарч эхэлсэн бөгөөд энэ нь хувцас сонгоход хэцүү болгодог.

Зөв хооллолтоор булчингийн массыг хэрхэн алдах вэ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээр ажиллаж, зогсохоор шийдсэн хүмүүсийн хувьд булчингийн массыг багасгахын тулд юу хийх хэрэгтэйг мэдэж байх ёстой бөгөөд үүний зэрэгцээ бие бялдар, сэтгэл татам байдлаа алдахгүй байх ёстой.

Булчингийн массыг алдахын тулд та дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Өдөр бүр спортоор хичээллэдэг хүмүүст зөв аргаар бүрдсэн тусгай цэсийг санал болгодог нь нууц биш юм. Тамирчин зөвхөн хоолны дэглэм, тодорхой хоол хүнс хэрэглэхээс гадна уураг, өөх тос, нүүрс усны хувийг дагаж мөрдөх ёстой. Сургалтын явцад бие нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг санал болгодог бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол хөл эсвэл биеийн бусад хэсэгт булчинг шатаахын тулд үүнийг багасгах шаардлагатай. Калорийн агууламж ойролцоогоор 2000 калори байх ёстой.
  Калорийн тоог тохируулсны дараа бие нь булчингийн массыг дээд зэргээр шатааж эхэлнэ. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд булчинг багасгах үед уургийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. барилгын материалбулчингийн хувьд. Төгс шийдэл- хулуутай хоол идэх.

Хоолны калорийн агууламж ойролцоогоор 2000 калори байх ёстой

• Кардио ачаалал. Кардиогоор булчингийн массыг хэрхэн алдах вэ? Тийм ээ, маш энгийн. Тамирчин таны биеийг энэ төрлийн ачаалалд өртөхөд зүрхний дасгал хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагддаг тул булчингийн масс алдагддаг гэдгийг ойлгох ёстой. Булчингийн масс буурах үед зүрх судасны дасгалыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Ингэснээр та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан хамгийн их калори шатаах боломжтой болно. Энэ төрлийн сургалтанд 45 минут хангалттай. Хамгийн оновчтой хугацааУчир нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх нь өдрийн эхний хэсэг, тухайлбал, сэрсний дараах цаг юм. Хэрэв та нойрны дараа шууд дасгал хийж эхэлбэл булчингийн массын тодорхой хэсгийг шатааж, биеийг эрчим хүчээр хангах боломжтой болно.
• Булчингийн бүх бүлгүүдэд бус, тус тусад нь сургалтанд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Тиймээс тэдний багахан хэсэг нь өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Булчингийн бие даасан бүлгүүдийн сургалт нь хэсэг хугацааны дараа үр нөлөөгөө алдаж, булчингууд ургахаа болино. Үүнээс гадна ийм төрлийн сургалтыг зөвшөөрдөггүй том булчингуудбүрэн шахах бөгөөд энэ нь жижиг булчинтай харилцах харилцааг тасалдуулахад хүргэдэг. Энэ хазайлт нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг хүнд ачаа өргөхөд хүндрэл учруулдаг.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд чиглээгүй сургалтанд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

• Сургалтанд бэлтгэхийн өмнө булчинг илүү уян харимхай болгодог сунгалтын дасгалуудыг хасах хэрэгтэй. Үүний тусламжтайгаар дасгал хийх үед гэмтэл бэртэл авах магадлал нэмэгддэг бөгөөд энэ нь боломжит ачааллыг бууруулах дохио болж өгдөг.
• Бодисын солилцоог алдагдуулахгүйн тулд та гурван цаг тутамд идэхээ болих ёсгүй, учир нь бие нь хоолны тоо буурахад сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй юм. Мөн энэ нь биеийн жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.
• Сургалтын хөтөлбөр өөрчлөгдөх ёсгүй. Хэрэв та ижил дасгалуудыг өдөр бүр давтвал таны булчингууд удахгүй энэ ачаалалд дасан зохицож, хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино. Биеийн онцлогоос хамааран хоёр сонголтыг хийх боломжтой Цаашдын хөгжил: эсвэл булчингууд энэ төлөвт үлдэж, цаашид өсөлт гарахгүй, эсвэл аажмаар буурч эхэлдэг. Эцсийн эцэст, та бүхний мэдэж байгаагаар жинг нэмэгдүүлэх, сургалтын цогцолборыг өөрчлөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Та уургийн коктейль хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй

• Коктейль хэрэглэхээс зайлсхийх. Хэрэв өмнө нь тамирчин биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хүч чадлаа сэргээхийн тулд ууж байсан уургийн коктейль, одоо үүнийг ашиглахаа зогсоохыг зөвлөж байна. Ийм байдлаар бие махбодид орохгүй шаардлагатай хэмжээ шим тэжээл, гликогенийн түвшин мөн нөхөгдөхгүй бөгөөд энэ нь илүүдэл булчингийн массаас салах шууд зам юм.
• Хэсэг хугацаанд та амрах тухай мартах хэрэгтэй. Боломжтой бол унтах цагийг багасгаж болохоос гадна амралтын өдрүүд байдаггүй сургалтанд анхаарлаа хандуулж болно. Биеийн хувьд, мөн төвийн хувьд мэдрэлийн системэнэ нь маш том цочирдол болж байна. Ийм байдлаар булчингууд амарч, сэргэж, шатаж амждаггүй.

Хөлний булчингийн илүүдэл

Хөл дээрх булчингийн массыг хэрхэн арилгах талаар гайхаж байхдаа ихэнх хүмүүс өдөрт авах калорийн тоог багасгах сонголтыг сонгодог бөгөөд ингэснээр тэд хөлний булчинг багасгаж чадна гэдэгт итгэдэг.

Гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийх ёстой, эс тэгвээс хөлний булчинг багасгахын оронд тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Үр дүнг аль болох ойртуулж, үр дүнтэй болгохын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Хоолны дэглэмээ хянаж, өдөрт хэрэглэх калорийн тоог бууруул. Ийм байдлаар бие нь булчингийн массыг хэрэглэж эхэлнэ, бидний тохиолдолд хөлний булчингууд. Энэ дүрэм нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн массыг багасгахад ашиглагддаг. Гэхдээ илчлэгийг багасгахаас гадна булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг уураг агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Хамгийн сайн сонголтЭнэ нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийн хэрэглээ бөгөөд сургалтын өмнө болон дараа эрчим хүч, хүч чадлыг хангахад шаардагдах хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг.

Масс шатаах үед илчлэг багатай хоолны дэглэм

• Сургалтын үеэр хийсэн дасгалуудыг шалгана уу. Хөлний булчингийн массыг арилгахын тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн арилгах боломжгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд хөлний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхэд ашигладаг жинг багасгахын зэрэгцээ тэдгээрийн хэрэгжилтийн эрчмийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.
  Хөлний булчингуудыг арилгах зорилготой дасгалыг гүйлтийн зам дээр эхлүүлэх хэрэгтэй. Гүйлт нь 20 минут хүртэл үргэлжлэх ёстой бөгөөд үүний дараа та squat, хөлийг дарах, хөлийг муруйлах, сунгах зэрэг дасгалуудыг хийж болно. Ажлын жинг бууруулж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх талаар бүү мартаарай. Хөлний булчингийн массыг багасгах дасгалын төгсгөлд гүйлтийн зам дээр 20 минутын гүйлт хийх хэрэгтэй.

Дасгал нь гүйлтийн зам дээр эхлэх ёстой.

• Хөлний булчинг багасгахын тулд аэробикийн дасгалд дуртай байх хэрэгтэй. Аэробик дасгалын давуу тал нь дасгалын явцад өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгийг шатааж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Аэробик дасгал хийхэд монотон байх нь хөлний булчингийн өсөлтийг өдөөдөггүй тул энэ нь хөлний илүүдэл булчинг арилгах бүх нийтийн арга юм. Аэробик дасгал нь фитнесс, алхам эсвэл бүжиг байж болно. Бүжиглэх нь таны хөлний булчингийн өсөлтөд хүргэж болзошгүй гэж бүү санаа зов. Бүжгийн хөдөлгөөн хийхдээ үүнийг ашигладаггүйг харгалзан үздэг илүүдэл жин, хүч чадлын ачааллыг гүйцэтгэх үед үүнээс болж булчингууд нэмэгддэггүй. Тэдэнд тохиолдож болох дээд тал нь тэдний тайвшралын дүр төрх юм.

Булчингийн массыг багасгах шийдвэр гаргахдаа энэ бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. нарийн төвөгтэй үйл явц, бас тэвчээртэй байгаарай. Эцсийн эцэст, удаан хугацааны туршид бий болсон булчингууд хэдхэн хоногийн дотор алга болохгүй, гэхдээ дээр дурдсан бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл булчингийн массыг хэрхэн багасгаж, энэ үйл явцыг ая тухтай, үр дүнтэй болгох талаар танд хэлэх болно.