Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.
Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.
Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:
- Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
- Неправильный режим питания.
- Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
- Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
- Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.
В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.
Основные правила
Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.
Режим питания
Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.
Программа тренировок
Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.
Восстановление
После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.
Сколько ждать результат?
Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.
Диета
Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.
Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.
Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.
Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.
Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.
Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.
Тренировочный режим
Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.
Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.
Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.
Особенности занятий дома
На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.
На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.
Пример эффективной домашней тренировки:
- Подтягивания широким хватом.
- Скручивания.
- Жим гантелей лежа.
- Приседания.
Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.
Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.
На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).
Тренировочная программа
Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.
Понедельник
В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом.
- Тяга верхнего блока.
- Поднимания штанги на бицепс стоя.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Скручивания.
Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.
Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.
Среда
В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.
Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.
Пятница
В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.
- Жим спортивного снаряда сидя.
- Подъемы гантелей перед собой.
Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.
Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.
Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.
Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.
Купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет , нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда , которая отбирает у тебя мороженое:
- я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
- я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
- что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше .
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка , который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь . Для начала нужно высчитать необходимые БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать :
- 2 г белка;
- 0,7 г жиров;
- 4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам .
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты , которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема .
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести »? Ему следуют девочки из группы «40 кг ». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Для пример рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг , его количество БЖУ за день будет примерно таким:
- белки — 120 гр;
- жиры — 42 гр;
- углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема :
- Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
- Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
- Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
- Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий .
Еще раз повторюсь, это тот минимум , который ты должен поглощать ежедневно , чтобы начать расти. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать , то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про и для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше . Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.
Для тебя есть кое-что еще:
Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?
Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».
Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.
Отслеживайте потребляемые калории
Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.
На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса
Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:
| Рост (см) | Вес (кг) | Вес (фунты) |
| 170 | 70 | 154 |
| 175 | 75 | 165 |
| 180 | 80 | 176 |
| 185 | 85 | 187 |
| 190 | 90 | 200 |
Как правильно питаться, чтобы набрать вес?
Ешьте каждые 3 часа.
Употребляйте богатые питательными веществами продукты
100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:
- Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
- Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
- Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
- Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
Станьте сильнее
Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:
- Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
- Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
- Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
- Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.
Следуйте плану
Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.
- Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
- Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
- Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
- Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.
Отслеживайте свой прогресс
Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.
- Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
- Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
- Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
- Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.
Диета для набора веса
Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.
- Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
- Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
- Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
- Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
- Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
- Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
- Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.
Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько
От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но худощавый парень расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?
Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700-3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг - 3500 ккал. Да, может весить и более 70-80 кг, если имеет рост свыше 190 см.
Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.
Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.
Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки - алкоголизм, курение и т.п. - это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.
Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.
Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.
Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.
Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек - это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.
Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.
Эта инструкция научит вас:
- Как определить количество потребляемых калорий.
- Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
- Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
- Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
- Как правильно тренироваться.
- Какие использовать добавки спортивного питания.
Раньше я был худым. Очень
худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.
Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.
Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.
За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.
Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Что нужно делать худым парням
Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:
- Перестать делать так много кардио
- Больше есть
- Стать намного сильнее, чем они есть сейчас
Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.
В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.
Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион
Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».
Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.
Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:
- Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
- Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.
Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?
Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.
- Порция картошки размером с кулак.
- Половина коробки макарон.
- Почти полный большой стакан молока.
Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.
Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?
Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион
Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:
- Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
- Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
- Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
- Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.
Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.
Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.
Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.
Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.
Шаг 3 — Определите свои цели
Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.
Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.
Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.
А это совсем не то, что вам нужно!
Первые две недели
Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.
После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:
- Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
- Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
- Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.
Правильное питания
Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.
Лучшие продукты
Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Мясной фарш, приготовленный, постный | 100 грамм | 305 | |
| Бекон, тонко нарезанный | 2 ломтика | 122 | |
| Куриные крылышки, с кожей | 4 крылышка | 394 | |
| Куриные окорочка с кожей | 1 окорок | 337 | |
| Свиная отбивная | 2 отбивных, 200 грамм | 436 | |
| Яйца, большие | 2 яйца | 156 | |
| Стейк | 280 грамм | 544 | |
| Лосось | 100 грамм | 233 | |
| Говяжья грудинка | 100 грамм | 246 | |
| Свиные сосиски | 100 грамм | 384 | |
| Фрукты и овощи | |||
| Бананы | 1 большой | 121 | |
| Виноград | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чашка | 234 | |
| Ананас | 1 чашка | 83 | |
| Апельсин | 1 большой | 86 | |
| Груша | 1 большая | 133 | |
| Сладкий картофель | 1 большой | 159 | |
| Картофель | 200 грамм | 142 | |
| Орехи и бобовые | |||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | |
| Арахис | 50 грамм | 321 | |
| Миндаль | 50 грамм | 328 | |
| Фисташки | 50 грамм | 316 | |
| Горох | 1 чашка | 125 | |
| Черная фасоль | 1 чашка | 220 | |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 1 чашка | 146 | |
| Масло | 2 кусочка | 72 | |
| Взбитые сливки | 50 грамм | 205 | |
| Сливочный сыр | 25 грамм | 99 | |
| Сыр Чеддер | 50 грамм | 228 | |
| Сыр Косичка | 1 ломтик | 80 | |
| Творог | 1 чашка | 216 | |
| Углеводы и зерновые | |||
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 | |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 222 | |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 | |
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 182 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 78 | |
| Масла и прочее | |||
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 120 | |
| Кокосовое масло | 1 столовая ложка | 117 | |
| Пицца | 1 кусок | 1,267 | |
| Гамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говядиной и фасолью | 1 бурито | 290 | |
Немного о вредной еде
Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.
Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.
Добавки спортивного питания
Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:
- Поливитамины
- Рыбий жир
- Сывороточный протеин
- Гейнер (при необходимости)
Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.
Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Посттренировочные комплексы
Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)
- Антиоксиданты
- Добавки для здоровья суставов
- Для восстановления
- Для сексуального здоровья
- От расстройств сна
- От стресса
- Для увеличения уровня тестостерона
- Протеиновые батончики
- Замена полноценных приемов пищи
Протеиновый коктейль для эктоморфов
«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.
- 450 грамм молока – 292 калории
- 2 черпака протеина – 320 калорий
- 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
- 1 большой банан – 121 калория
- 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.
Рецепт №1 (классический вариант):
- стакан молока
- 100 г творога
- 1 банан.
Рецепт №2
- 1 неполный стакан молока
- 2 ст.ложки сухого молока
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложка любого варенья
Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.
Рецепт №3
- 50 г творога
- стакан молока
- 1 яичный белок без желтка
- 2 ст.ложки сладкого сиропа
Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.
Рецепт №4
- неполный стакан кефира
- 1 ст.ложка меда
- горсть любых орехов
- 1 сырое яйцо
Рецепт №5
Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.
- 100 г измельченных сушеных грибов
- 50 г майонеза
- 1 яйцо
- 50 г домашнего сыра
- 100 г натертого на терке отварного картофеля
Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.
Рецепт №6
- 1,5 стакана нежирного молока
- 4 ст. ложки яичного порошка
- 1/3 стакана сухого молока
- 1/3 стакана сгущенного молока
- 2 ст. ложки какао-порошка
- половина банана
Рецепт №7
- сок половины лимона
- 120 г сметаны
- 60 г подсолнечного масла
- 100 г апельсинового сока
- 1 яичный желток
- 25 г вишневого конфитюра
Рецепт №8
- 2 клубня земляной груши
- 100 г яблочного сока
- 1 ложка пивных дрожжей
- 1 грецкий орех
Трехступенчатый план тренировок на массу
Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.
Для гипертрофии мышц необходимо:
- Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
- Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
- Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
- Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.
Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.
Этот план выполняется в 3 шага:
- Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
- Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
- Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.
Необходимо знать:
- За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
- В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
- Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.
Шаг 1 – Подготовка
Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.
Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»
Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.
Тренироваться вы будете 3 дня в неделю
- 1 день — тренировка
- 2 день — отдых
- 3 день — тренировка
- 4 день — отдых
- 5 день — тренировка
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| 1 шаг – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги от груди сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Французский жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди | 1/2 | 10/10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки сидя | 1/2 | 10/10 |
| Скручивания лежа на полу | 1/2 | 10/10 |
Шаг 2 – Фаза строительства
Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.
Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.
- 1 день – тренировка А
- 2 день — отдых
- 3 день – тренировка Б
- 4 день — отдых
- 5 день – тренировка В
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Наклоны в стороны | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук на скамье Cкотта | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 сек | |
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.
Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.
- 1 день – Тренировка А — тяжелая
- 2 день — отдых
- 3 день – Тренировка Б — легкая
- 4 день — отдых
- 5 день – Тренировка В — средняя
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 6 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6 |
| Румынская тяга | 3 | 6 |
| Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Сгибание на бицепс со штангой | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Мертвая тяга | 3 | 5 |
| Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Наклоны в сторону с гантелью | 3 | 10 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Приседания | 2 | 20 |
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
