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スペシャリティ」 心理学 教育"

心理教育学部

抽象的な

主題: " メソッド 自己制御 そして 心理的 荷降ろし"

実行:

ブラフツォワ エレナ アナトリエヴナ

チェック済み:

ジンチェンコ タチアナ オレゴヴナ

ヴォロネジ 2011。

• 1.1.2 自主規制の方法
• 1.1.3 自主規制ルール
• 2. 自動学習手法
• 3.1.2 瞑想の形式
• 4.1.2 芸術療法の方法
• 5. 指圧を用いた精神生理学的状態の自己調整
• 5.1 マッサージの基本的なやり方と方法
• 5.1.1 指圧の種類
• 5.1.2 パフォーマンスを最適化する指圧
• 結論
• 参考文献

導入

それ、 何 私たちは 私達は聞きます 頻繁 忘れ去られ、 それ、 何 私たちは 私たちは見る 思い出深い いくつかの より良い、 しかし のみ それ、 何 私たちは 私たちはそうします 彼ら自身、 できる 理解する そして 感じる 実際に 深い. (東部 知恵).

健全な身体には健全な精神が。 その逆もまた真で、健康な体には健康な精神が絶対に必要です。 結局のところ、私たちの体の一部で起こるすべてのことは、他の部分にも反映されます。 そして健全な精神はおそらく 健康な体、それを信じていれば、それを望んでいて、その方法を知っていれば、その中で健康を回復します。

感情状態が全体的な幸福に影響を与え、最終的には特定の病気の発症を決定することは長い間知られてきました。 たとえば、イライラ状態が長引くとリスクが高まります。 心血管疾患, うつ病が長引くと免疫力が低下するため、がんの可能性が高まります。 絶え間ない不安、恐怖、落ち着きのなさ、過度の精神的ストレスは健康に悪影響を及ぼします。

ストレスの多い状況では、身体の積極的な反応が必要です。 しかし、習慣的に体を動かさない現在の「自然な」生活様式は、積極的な反応へのインセンティブを与えません。 「状況から逃げる」という反応は、私たちにとってますます一般的になってきています。 そして、不適切なライフスタイルとストレスに対する生化学的反応やホルモン反応が組み合わさると、健康状態に重大な逸脱が生じる可能性があります。

長い間、不安反応は予測不可能で安全ではなく、人がストレスに反応できる他の方法はないと信じられていました。 しかし、長年の経験が証明しています。意識的で積極的な自己調整の方法を習得するには、身体の予備能力を利用する方がはるかに有益です。 自然な自動反応に反してストレスを管理し、ストレスに自己調節的に反応したり、リラックスしたりする方法を学ぶ必要があります。

経験によれば、損失を最小限に抑えてストレスの多い状況から抜け出す態度と能力を身につければ、ストレスやうつ病は完全に回避できることがわかっています。

現在、自己調整方法を習得せずにプロの心理学者を育成することは想像できません。 さらに、心理学者が卒業後にどのような活動分野で働くとしても、職業上の健康を維持できなければなりません。

残念ながらプロです」 燃え尽き症候群 " - 心理学者にとっては、専門的な活動では多くの精神的、精神的、肉体的な強さを必要とするため、これはよくあることです。 そして、その影響を軽減するのは私たちの力です。 そして、これを行う方法を考えていきます。

心理的自己調整のアンロードマッサージ

1. 精神生理学的自己調整の概要

1.1 一般的な概念精神的な自己規制について

1.1.1 自主規制メカニズム

初めにこんな言葉がありました…

影響 外部環境、信号（一次信号）と呼ばれる信号は、感覚器官のおかげで、体内の反応、つまり反射を引き起こします。 この場合、刺激信号と生来の無条件の反射活動との間に関連性が生じます。 この活動は、動物と人間が持つ最初の信号伝達システムの基礎を形成します。

人類の進化の過程で、最初の信号伝達システムに 2 番目の信号伝達システムが追加されました。 二次信号と呼ばれる、または二次信号システムを構成する言葉で周囲の世界からの印象を伝えることは、人間に特有のものです。 人間と動物を定性的に区別する神経系の高次部分の働きにおけるそのような特徴となっているのは音声です。

医者の言葉が病人を治すことは昔から知られていました。 このユニークな能力は、ほぼすべての心理療法法の基礎となっています。 どうやら、心理療法は、人々がスピーチの基礎を習得したばかりの古代に起源を持っています。

この言葉はどのようにしてこれほど強力な治癒因子の性質を獲得したのでしょうか?

ひと目で 薬効その言葉は本当に珍しいようです。 薬は別の問題であり、物質的であり、製薬会社はその開発に取り組んでいます。 しかし、この言葉には大きな物質的な力もあります。 結局のところ、他の刺激と同じ反射反応を引き起こします。 言葉は脳を介して私たちの精神に影響を与えます。

すでに経験した出来事の記憶は、同じような実際の状況で遭遇したのと同じ生理学的変化や反応を人に引き起こす可能性があることが知られています。 この出来事の再話でさえ、それが明るい色の感情的な性質のものであれば、人の心拍数、呼吸、そして 血圧.

たとえば、レモンを切っているところを想像してみてください。 薄いスライスからは香り豊かな果汁が滴り落ちます。 これらの行を読んでいるときでも、唾液の分泌が増加し、スパイシーな柑橘系の香りを嗅ぐことに気づくかもしれません。 そして、これらすべては自分自身の想像力からのみ生まれます。

この簡単な例は、物体や現象の性質を表す言葉が、その言葉が意味する物体や現象そのものと同じ効果を身体にもたらすことを示しています。 その言葉は自然な刺激になります。

原理 自己制御 . そのため、言葉はさまざまな刺激によって人間の体に反応を引き起こし、多くの場合それらを置き換えます。

私たちの知覚の深さは、主に、興奮と抑制（大脳皮質の特殊な位相状態）という 2 つの主要な神経プロセスの相互作用の性質、および精神的および肉体的な集中度によって影響されます。 重要なのは、提示される内容への関心、聞かれたことを知覚する心の準備、環境、刺激や逆に心を落ち着かせる刺激の流れの大きさ、その他多くの要素です。

興奮と抑制のプロセスは相互に関連しており、単一の全体を形成しています。 日中の人間の活動の度合いの変化を観察すると、次のことに気づくでしょう。 違う時間彼は陽気で活発に見えるか、疲れていて眠そうに見えます。 彼の覚醒レベルは常に変化します。 ここで、高次の神経活動の基本的なプロセスの相互作用が現れます。

神経系における興奮のプロセスは古くから知られていました。 動物と人間の神経精神活動に関する知識の深化は、1862 年にロシアの科学者 I.M. によって行われた中枢神経系の抑制プロセスの発見によって促進されました。 セチェノフ。 阻害プロセスの研究は、I.P. の研究で最大の発展に達しました。 パブロフと彼の生徒たち。 彼らは保護的抑制の教義を生み出しました。

刺激に対するニューロンの正常な反応は無制限ではありません。 時々、彼が不適切な行動をし始めたり、刺激にまったく反応しなくなったりする状態が発生します。 抑制と呼ばれるこの特性は、神経細胞を過労、疲労、破壊から保護するものと考えられ始めました。

存在する 様々な 種類 制動 . 外部抑制は、光、騒音、熱などの環境刺激の影響下で発生します。内部抑制は、疲労や筋肉活動の産物の蓄積などの内部原因の影響下で発生します。

で 法外な 負荷、 それなし 本格的な レクリエーション そして 切り替え デ私テルノスティ 神経質 細胞 ない のみ 疲れる、 しかし そして 枯渇している. 時々 そのような 神経質 疲労困憊 多分 持ってくる に 重い オーガニック 病気eバニヤム (胃炎、 潰瘍性の 病気、 栄養血管 ジストニア による ハイパー- または 低張性 タイプ そして 等) そして 心身症スキム 動揺ストヴァム、 例えばそして対策 違反 寝る、 衰退 食欲、 秋ション 実行可能なプロパティ、 神経○チック 障害.

人間の活動は一日の中で数回変化します。 比喩的に言えば、人間の体は、 複雑な生地無数の異なるリズムから。 この組織の基礎は概日リズム、つまり概日リズムです。 概日リズムが明確に組織化されたシステムに組み合わされています。 これらのリズムは、私たちの睡眠方法や、活動的な活動に参加する前の起床時の活動量など、私たちの生活のあらゆる側面に影響を与えます。 概日リズムのバランスが崩れると、一日のうちの間違った時間帯にホルモンが放出され、睡眠や気分の問題が生じます。 概日リズムの乱れは、気分、精神的健康、睡眠障害のほとんどの場合の主要な要因です。 典型的な理由概日リズムの乱れは季節の変わり目です。

人間の主な概日リズムは、活動と休息、睡眠と覚醒のリズムです。 活動期間中、通常の状況下では、日中、私たちの体は身体活動や運動を行うために費やされるエネルギー消費のプロセスを強化します。 頭脳労働。 休息期間中、通常は夜間に、回復プロセスが活性化されます。 体は、人生の活動期に破壊されたすべてのものを修復します。 したがって、休息はある意味で受動的な状態ではなく、休息、特に睡眠も仕事です。

休息（回復）がより完全であればあるほど、身体はより高いレベルの活動を示すことができます。 休息が不十分な場合、エネルギー枯渇のプロセスが優勢になり始め、疲労状態が過労に発展し、活動効率の大幅な低下を伴います。 お金を使うためにはお金を持っていなければならないという昔からの知恵があります。 身体の休息は、自動的に補充される銀行口座のようなものであり、この口座を使用するという活動です。 銀行口座が大きければ大きいほど、より多くのお金を使うことができます。

生理学的刺激としての言葉 (そして結果として思考) が心の状態に深く影響を与える可能性があることはすでに見てきました。 さらに、観察が示しているように、言葉を受け取る人の覚醒レベルが低下している場合、言葉の重みは増大します。 このような場合には、弱い刺激でも強い反応が起こることがあります。

したがって、人に対する言葉の最適な影響を得るには、その人が肉体的に疲労していて十分にリラックスしているが、まだ周囲の現実との感覚を失っていない時間を選ぶことができます。 口頭による暗示は眠気の期間中に効果的に強化されることがわかっています。 このとき、情報は記憶の深い領域に定着します。

メンタル 自己制御 人の精神生理学的状態を自己修正するための一連の技術と方法であり、これにより体の精神的および身体的機能の最適化が達成されます。

通常、あらゆる生物は外部環境や内部環境からのさまざまな刺激の影響に容易に適応し、健康を維持しています。 これは、I.P. によって発見された自己調整メカニズムの作用によって達成されます。 パブロフ。 その科学者は、少量の瀉血や血液への注射によって動物の血圧を人工的に測定しました。 さまざまなソリューション、いずれかの神経の炎症。 そしてそのたびに、しばらくすると血圧は元のレベルに戻りました。

それで だった インストールされています 原理 さ更なる規制 どうやって 形状 交流する行動 内部 体、 で どれの 偏差 から 規範 は 理由 (インセンティブ) 戻り値 に 普通. これ 原理 その後 なる 呼ばれたsワット " h○多く ルール 自己制御" .

さらなる研究で、I.P. パブロフは、自己調整の原則が体のすべての機能に当てはまることを発見しました。 彼はまた、自己規制によって生物とその環境の微妙なバランスが確保されることを強調しました。 そして、このバランスが崩れると、異常な反応や行動の急激な変化が起こる可能性があります。

夢 - 自然な自主規制。

ことわざは明確です。」 倦怠感 - 最高の 枕" .

何世紀にもわたって、人間は日中働き、夜に眠っていました。 それは当然のことです。暗闇の中でどれだけのことができるでしょうか? 技術の進歩により人々に電気の照明が与えられ、その結果、人々の睡眠時間が 20% 減少し始めました。 慢性的な睡眠不足は現代社会の悩みとなっています。

眠れない夜の後 免疫システム容量の 3 分の 1 でしか動作しません。 一晩休まないと、徐々に疲労が増し、パフォーマンスが低下し、さまざまな不利な要因に対する体の抵抗力が低下します。 将来的に不眠症が進行する可能性があります。

睡眠は脳細胞を疲労や破壊から守ります。 睡眠中、覚醒中に消費された神経組織のエネルギーが回復されます。

夜の間、人体は休むことはありませんが、記憶からのランダムな印象の不必要なゴミを「捨て」、毒素を浄化し、翌日のエネルギーを蓄積します。 睡眠中、筋肉は弛緩したり緊張したりし、脈拍の周波数が変化し、体温と血圧が「急上昇」します。

睡眠を奪うと神経衰弱が起こる可能性があります。

休む機会がなかった脳はその機能を果たせなくなり、単に「電源がオフ」になり、その後は他のすべての臓器も同様の動作をします。

夢 - 最高の結果大脳皮質の抑制 - 神経細胞が日中にエネルギーを消費し、興奮性が低下するときに発生します。 抑制状態では、細胞はエネルギー貯蔵量を完全に回復します。 目が覚めるまでに、睡眠が十分に深く完全であれば、再び活発に仕事をする準備が整います。

筋緊張コントロール。

筋肉質 トーン - これは筋肉の緊張であり、その助けを借りて体のバランスが確保され、活発な動きに参加する準備が整います。 この筋肉の活動背景は減少または増加し、それに応じて覚醒レベルもある程度決まります。

通常、緊張は私たちの意識や意志の関与なしに自動的に、反射的に維持されます。 残念ながら、原則として、トーンの増加には気づきません。 この筋肉の状態は通常、強直性（または不随意）緊張と呼ばれ、筋線維の一部が収縮状態にあり、もう一方の部分は休んで弛緩している状態です。

2 番目のタイプの筋肉の緊張は、通常、随意と呼ばれるもので、私たちが意のままに作り出すものです。この場合、すべての筋線維が同時に働きます。

したがって、人間の場合、筋緊張は一定の範囲内で任意に調節できます。

誰もが筋肉の緊張をコントロールする方法を学ぶことができます。 成功したアスリートの多くは、よくリラックスできることが勝利の秘訣だと考えていると述べています。

筋緊張と人の感情状態の間には密接な相互依存関係があります。 自分自身を観察してみると、穏やかな精神状態にあるときは、筋肉は緊張しておらず、緊張も低下し、休息が最も効果的であり、力の回復が早くなっていることがわかります。

イライラすると筋肉の緊張が急激に高まります。 温かいお風呂、優しい言葉、薬など、心を落ち着かせる効果の原因が何であれ、すべてのケースで筋肉の弛緩が観察されることがわかりました。

筋肉の弛緩は休息の一形態です。 たとえば、スポーツをしたことがない人にとって、自発的に筋肉を緩めることは簡単ではありません。 自発的に筋肉を弛緩させ、その緊張を感じる能力は、すぐには得られません。「筋肉弛緩」の技術に関する事前トレーニングが必要です。 自律訓練法.

1.1.2 自主規制の方法

人間は生物としてリズムの法則に従って機能するため、必要な機能状態を確保するには 2 つのアプローチを区別できます。 高い活動性.

1. 活動直前および活動期間中の動員方法。

2. 休息中に体力を完全に回復することを目的とした方法:

a) 精神的自己調整の方法（自律訓練法、瞑想、芸術療法）。

b) 精神生理学的自己調整方法 ( 体操プロの活動​​中、セルフマッサージ、アロマセラピー、カラーセラピー、音楽療法、リフレクソロジー、温熱修復処置 - サウナ、浴場、シャワー、プール）。

動員方法の重要性を損なうことなく、まず第一に回復方法について詳しく説明したいと思います。 お金の使い方はたくさんありますが、まずお金を購入する必要があります。

十分でタイムリーな完全な睡眠は、体力の完全な回復を達成し、人間の高い活動の機能状態を確保するための最良の方法と言えるでしょう。 しかし、仕事の過負荷、慢性的な神経の緊張、疲労を引き起こし睡眠障害を引き起こすその他のストレス要因により、人体に適切な休息をもたらすための追加の方法を探す必要があります。

の一つ 既知の方法活動の最適化とは、後で検討するさまざまな方法を通じて、人が自分の精神的および身体的状態を自己調整することです。

自己催眠と自己調整の方法が使用されていた証拠は、医療やヒーラーの実践における心理療法の発展の科学以前の時代に見られます。 自己催眠がなければ暗示はまったく存在しないと主張されました。

ロシア医学の創始者S.G. ザベリンは 1877 年に、規律ある精神が体の病気を克服し、この勝利は自然なことであると述べました。 この事実は、体の不調を制御するために自己催眠法を使用する必要性を主張しています。

基本 理由 による どれの痛い 起きる ネガティブ 精神的に空 と○立っている で 心理学者 V 結果 彼の 仕事、 ははい 短い についてフェッションあ主義. 始める プロ 発火具ション psi脈絡学者 必要○ディモ と 個人的 成長.

「メンタルヘルスの専門家」が自分自身も同じ問題でいっぱいなら、他の人々の問題解決をどのように手助けできるか想像するのは難しい。 心理学者がどれほど多くの方法や技術を持っていたとしても、まず第一に、クライアントの精神的健康と成熟の模範として行動しなければなりません。 そうしないと、彼のすべての推奨事項が疑わしく見え、クライアントの目には心理学者自身だけでなく、心理学全体の信用も失墜する可能性があります。 さらに、自分の問題に取り組んでいない心理学者は、クライアントの同じ問題に取り組むことができません。 それが理由です 個人的 身長 心理学者 は 担保 彼の 心理学者○ジカルな、 倫理的なe空 そして スピリチュアル 健康.

P精神感情的な 負荷 起きる hあもっと で 一般心理学者. しかし、トップクラスの心理学者であっても、人間と無縁ではありません。 彼も疲れます、他の人と同じように休息が必要です。 心理学者が自分の精神状態を最適化するために使用できる方法は非常に多様で、心理学者自身が自己調整する場合にも、クライアントと協力する場合にも使用できます。

1.1.3 自主規制ルール

存在する 特定のルール、精神と意志のプロセスに合理的に影響を与えることができます。

1. ほとんどの事業を無事に完了できるかどうかは、活動の中間段階を定期的に評価し、必要に応じて適時に行動を変更し、既に行った作業に戻り、意図した結果を達成する能力と意欲に依存していることに注意してください。 。 一時的な失敗による強制的な影響に対するかなり信頼できる保証は、結果を継続的に中間監視するための最初の心理的準備である可能性があります。 心理的態度必要に応じて冷静に自分の仕事を修正することができます。

2. 例外なく、すべての自己催眠は、健康、明晰な意識、人生に対する楽観的な認識を生み出すことを目的とすべきです。 有害な示唆 (痛みの症状、否定的な感情状態など) は固く禁止されています。

3. 授業中、体調不良、ネガティブな感情状態、不快感が生じた場合は、必ず教師にアドバイスを求めてください。 レッスン後にそのような反応が起こった場合でも、そのような相談は必要ですが、直感的にそれを自動トレーニングと関連付けます。

4. 自分は健康な人だと思っていても、自分の体に起こっているあらゆる変化を常に監視してください。 身体的な病気がある場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。

5. 授業を始めるとき、内面の変化は他人と同じようになろうとするときではなく、自分になるときに起こるということを覚えておく必要があります。 他の人よりも「優れている」という決断や、変化しようとする努力、あるいは教師の要求、愛する人の要求や説得によっては、変化は起こりません。

逆説的ですが、内面の変化は、自分がなるべき人間（またはあり方）になるという追求を放棄したときにのみ起こります。 自分に何が起こっているのか、何を目指しているのかを認識することで、自分の力がどれだけあるかを感じ、どんな状況、どんな決断、どんな選択においても、その言葉は自分のものであることを理解するのに役立ちます。

これは、この困難な道の最初のステップは、自分が本当に望むものを決定することであることを意味します。 目標を設定すること。

2. 自動学習手法

2.1 自己調整の主な方法としての自律訓練法

2.1.1 自律訓練法に関する簡単な情報

医療現場では、自己催眠によって人々が障害者になり、また自己催眠によって死や多くの苦しみから救われたことが知られています。 自己催眠に負けてしまうのは人間の本性であるにもかかわらず、この精神的影響の方法について知っている人がいかに少なかったかは驚くべきことです。

自己催眠は古代ギリシャ、インド、中国、その他の国で使用されていました。 ロシアでは、V.M.がそれを使用した最初の人の一人でした。 1880年のベクテレフ。 それでも貴重な結果が得られました。 例えば、三叉神経痛などの重篤な病気が自己催眠によって回復した例が知られています。

人類の歴史を通じて、今日も存在しながら忘れ去られている何千もの自己影響力の技術や方法が、さまざまな時期に提案されてきました。 たとえば、インドのヨガ行者が火傷をすることなく、長時間同じ姿勢で固まることなく、熱い石炭の上を歩くことができたことにヨーロッパ人は驚きました。

20 世紀初頭、インドを訪れたドイツの精神神経学者ヨハネス・シュルツは、彼が開発した技術を臨床実践に導入し、その後多くの修正を加えました。 シュルツは、催眠術で人々を治療しているときに、自己催眠のおかげで、患者の中には彼がインスピレーションを与えた平安とリラクゼーションの状態を自分で作り出すことができることに気づきました。 彼は、催眠状態が引き起こされることを発見しました。 医療目的、ほとんどの患者では同様の感覚を伴いました：腕と脚の重さの感覚、体と腹部の筋肉の暖かさと心地よいリラックス感、額の冷たさの感覚。

シュルツは、催眠状態に浸っている間に経験する感覚に対応する感覚を呼び起こすように人に教えれば、医師の助けなしでも催眠状態に近い状態に自分を導入できるという事実から話を進めました。自己催眠を通じて、通常の生活や仕事を妨げる多くの痛みを伴う精神的および身体的障害を独自に取り除くことができます。

この観察をきっかけに、シュルツ氏は自律訓練法 (AT) と呼ばれる技術を開発しました。

シュルツによって独立した手法として提案された AT は、本質的に合成手法です。 これは、古代インドのヨガ システム、中国の気功健康システム、催眠術に没頭した人々の経験、南西派の心理療法士による自己催眠の実践、神経筋成分の精神生理学的研究、および筋弛緩を利用した体験。

現在、AT は筋肉の弛緩に基づいたリラックス状態 (第 1 段階) または催眠トランス状態 (第 2 段階) での自己催眠と考えられており、休息と回復を目的としています。

AT の最大の価値は、ほぼすべての人がその基本的な技術を自主的に習得できることです。 それは過労のための「救急車」であるだけでなく、人が自分の感情をコントロールすることを可能にし、さらにその助けを借りて多くの病気に対処することができます。

AT テクニックを効果的に習得するには、自己調整メカニズムを開発する必要があります。 次のことを学びます:

筋肉の緊張をコントロールする：自由にリラックスし、必要に応じて可能な限り緊張させます。

自分自身に宛てた言葉を使って、望ましい感情状態を自由に作り出すことができます。

自律神経系の機能に直接的な意志の命令ではなく、以前に経験した感情的な感覚に関連した比喩的なアイデアの記憶の中での再現を通じて間接的に影響を与えます。

注意などの精神的プロセスを管理します。リラックスしたり眠ったりする必要があるときは、希望するイメージに注意を集中させ、その範囲を狭めます。

ご覧のとおり、AT 中の自己制御のメカニズムは筋肉の弛緩だけでなく、多くの精神的性質の関与でも構成されています。

2.1.2 自己催眠の公式は自己調整法の基礎である

20世紀初頭、フランスの薬剤師エミール・クーエによって開発された自己催眠療法の方法が普及しました。 患者とコミュニケーションをとる中で、彼はそれが治療の効果にどれほど大きな影響を与えるかに気づきました。 薬彼らのアイデアの力。 精神的な伴奏は、薬の有効性を信じている場合には薬の効果を高めるのに役立ち、逆に薬の効果を弱めることができます。

クーは、潜在意識の「私」は病気を治すことも、病気を引き起こすこともできる力であると信じていました。 彼は、意識的な自己暗示は、苦痛な考えを抑制し、有益な考えに置き換える方法であると信じていました。

クーの理論的立場の 1 つは、成功は意志の力ではなく、自分自身の想像力によってもたらされるというものです。 たとえば、この臓器やあの臓器がうまく機能していると考えるだけで十分であり、その考えは現実になる、と彼は主張した。 意識的な「私」を実現する手段は意志であり、無意識の手段は想像力です。

クーは、この現象のある法則を特定しました。

1. 意志と想像力の間の闘争では、後者が勝ちます。

2. 意志と想像力の間の闘争では、想像力の力は適用される意志の力の発揮に比例します。

3. 意志と想像力が調和している場合、それらは加算されるのではなく増加し、その積は両方のエネルギーの最終的な力を表現します。

4.想像力はコントロールできる。

E.クーによれば、彼が「自己暗示の公式」と呼んだ治療上のアイデアは、本質的には事実の表明です。 自己催眠の公式はシンプルで非暴力的でなければなりません。 例: 「毎日、他の人々との関係がすべて改善されています。」 この場合、自己催眠の公式が現実に対応しているかどうかは問題ではないとクーは信じた。 それはだまされやすい潜在意識の「私」に向けられており、それを真実として、実行しなければならない命令として受け入れます。 処方が単純であればあるほど、治療効果は高くなります。

自発的自己催眠は、自発的な努力をせずに実行する必要があります。 多くの場合、悪い性質を持つ無意識の自己催眠がこれほど成功するのであれば、それはそれが意志の努力なしで行われているからです。

自己催眠セッションの例としては、

口頭での公式が作成されますが、将来的には変更することができます。 シンプルで、いくつかの単語 (最大 3 ～ 4 語) で構成され、常に前向きな内容である必要があります。 たとえば、「私は病気ではありません」ではなく「私は健康です」。

場合によっては、式を拡張することもできます。 たとえば、タバコ中毒の状態にある人は、「禁煙するという私の決断は最終的なものであり、友人からのいかなる言い訳も説得も拒否します。」と自分に言い聞かせます。 自己催眠セッションは 3 ～ 4 分間続きます。

同時に、座ったり横になったりして快適な姿勢を取り、目を閉じてリラックスして静かに、フレーズの内容に注意を向けずに、単調な声で、同じ自己催眠の公式を15〜20回発音します。 。 同時に、あなたは自分の中にインスピレーションを与えているものを信じ、達成しようとしている像を内なる視線の前に保つ必要があります。 またはハンサムでお金持ち。

彼らは2週間にわたって自己催眠術のスキルを練習します。 眠い状態（朝の起床時と夕方の入眠時）に1日2〜3回セッションを実行することをお勧めします。

2.1.3 呼吸と自己調節におけるその役割

古来より、呼吸と人の精神生理学的状態との関係は知られていました。 ヨガ、気功、禅仏教など、あらゆる東洋の調和システムでは、さまざまな要素が使用されています。 呼吸法は 必要な条件望ましい精神状態を達成するために。

呼吸は、深い抑制から高レベルの可動性まで、幅広い範囲にわたって中枢神経系の緊張を調節できる普遍的なツールです。 吸うときと吐くときの深さ、吸うときと吐くときの休止の長さを調整したり、呼吸時に肺の異なる部分（上部、中部、下部）を使用したりすることで、意識的に体の調子をコントロールすることができます。 筋肉の弛緩の場合のように、それを減らす必要がある場合は、呼気と呼気の一時停止の時間を長くすることをお勧めします。また、呼吸自体は横隔膜で行う (または低くする) 必要があります。 低めの呼吸は、過度の不安を克服し、不安やイライラを克服し、迅速かつ効果的な休息のためにできるだけリラックスする必要がある場合に使用されます。 さらに、低い呼吸が最も生産的です。なぜなら... 肺の下部に位置する 最大の数肺胞（肺胞）。

逆に、緊張を高めるために、主に肺の上部と中部を使用して、息を長く吸い、息を吸いながら一時停止する練習をします。

完全な呼吸は 2 種類の呼吸を組み合わせたものです。 植物に対して強力な生理学的効果があり、代謝を刺激し、精神感情状態の最適化に役立ちます。

古典的なヨガには、プラナヤマと呼ばれる、何世紀にもわたる経験によって詳細に開発され、テストされた呼吸法があります。 現在、これらのエクササイズは精神生理学的トレーニングの実践と治療目的の両方で広く使用されています。

エクササイズ：「トレーニング（充実した、リラックスした、活性化する呼吸）」、「浄化の呼吸」、「鍛冶屋のふいご」、「片方の鼻孔からのリズミカルな呼吸」、「円を描く呼吸」。

呼吸法を習得する例。

各種類の呼吸を少なくとも 7 回練習します。

エクササイズはグループでも個人でも行うことができます。

以下の点に留意することが重要です。

1) グループワークでは、通常、より顕著な効果が得られ、自主的な練習に対する生徒の態度に悪影響を与える可能性があります。

2) 各演習を完了した後、トレーニング参加者は自分の気持ちについて話す必要があります。 この手順は、客観的な制御を可能にするため、参加者自身にとっても発表者にとっても同様に重要です。 個別のプロセスそして必要な調整を行います。

バックグラウンド状態の形成の例。

1. バックグラウンド状態の形成の準備、つまり エクササイズを実行する状態は、エクササイズ後に経験したい状態の感覚を想像することから始まります。

なぜオートトレーニングをするのか、動機について考えてみましょう。 それは次のようなものです: 穏やかでバランスのとれた状態を達成すること。 心地よい陽気の状態など。

2. 快適な姿勢をとります。 このポーズを1〜2分間維持し、呼吸のリズムを妨げないよう注意を続けます。

3. 背景の状態を想像してください。 通常、これは深い平安、心地よい休息などの状態です。

4. あなたの人生でそのような状態が無意識のうちに実現された状況を思い出してください。 疲れて休んでいるときだったのかもしれない 成功した仕事または自然の写真を静かに観想しているときなど。

5. 比喩的な強化として、この状態に関連付けられている画像の 1 つを選択します。 例えば、澄んだ青空、穏やかな音楽など。

6. 背景状態の自己催眠のための言語式を作成します。 例: 「私は落ち着いています」、「私は穏やかな平和を経験しています」など。

7. 式を発音するときは、自分にとって最も適切なテンポと声のイントネーションを選択します。 たとえば、式が「calm」という 1 つの単語で構成されている場合があります。 このタスクを強制的に完了させようとしないでください。 この時間に費やした時間は、将来の授業に反映されます。

集中力、自己催眠、視覚化のためのエクササイズの例

集中力トレーニングの目的は、運動知覚に対する感度を高めること、弱い刺激に対して自発的に集中する能力を開発することです。 これらのスキルは、最適な状態を達成するための出発点となる、鑑別自己診断に必要です。

手順: 提案された演習の 2 ～ 3 を完了してください:「ツリー」、「ポイント」、「フォーカス」、「ボール」。

注記。 すべての集中力トレーニングは食後 2 ～ 3 時間以内に行うことをお勧めします。 頭痛、精神状態の悪化など、何らかの不快感を感じた場合は、エクササイズを中止してください。

自己催眠と視覚化演習の目標は、精神生理学的状態の調整、感情領域の発達、創造性と共感能力の向上、直観の鋭さです。

手順: 提案された演習の 2 ～ 3 を完了します。「物体の熟考」、「手の温かさを感じる」、「色の付いた円」、「雪だるま」、「つぼみ」、「風景」、「筋肉クランプの除去」。

注記。 物体の内部イメージを視覚化する、または創造する能力は、視覚的表現だけでなく、嗅覚、味覚、嗅覚などの助けを借りて想像力を活性化するさまざまな方法によっても形成されます。 触覚およびそれらの組み合わせ。

筋弛緩運動の例

思考、筋肉、呼吸。 この組み合わせは常に反射的な関係に基づいて強化され、すぐに（繰り返されると）習慣になります。 筋肉がすぐにリラクゼーションに反応し、呼吸がよりリズミカルになるため、リラクゼーションに固有の感覚を覚えておくだけで十分です。

リラクゼーションスキルを高めることは絶対に重要です 必要なステップあらゆる自主規制の方法において。 特別な注意顔の筋肉にアプローチする必要があります。 肩帯これらは、大脳皮質で最も神経支配されている（代表されている）体の部分であり、それらがリラックスすると、全体的な筋肉の緊張が大幅に低下する可能性があります。

演習: 「腕の筋肉を緊張させたり緩めたりするスキルを練習する」、「手足に重さと暖かさを感じる」。

注記。 運動を行う際は、怪我をしないように注意する必要があります。

例としては、体力の回復、疲労の軽減などが挙げられます。

指示：次のスキームに従って筋弛緩演習を実行します：腕の筋肉の緊張と弛緩。 リラクゼーショントライアド。 リラクゼーション さまざまなグループ筋肉; 手足に熱感（重さ）を感じる。 調整された一連の演習の実装を自動化します。

自律的没入状態から抜け出すためのスキルを練習する例。

手順: 次のスキームに従って演習を実行します。

1. 授業後にどのような状態になりたいかを自分で決めます。 この状態をできるだけカラフルに自分に説明し、どのような感覚や感情を経験したいのか、気分や全体的な幸福感はどうあるべきかを示してください。 この状態を特徴付ける形容詞を 3 ～ 4 つ選択してください。 授業が終わって寝るつもりなら、自律的没入状態から抜け出す必要はありません。 その後、アクティブな作業を行う必要がある場合は、ステップ 2 ～ 6 に進む必要があります。

2. 自律浸漬状態から抜け出すために実行するすべての操作を想像してください。 これには、ストレッチ、テンポを徐々に上げて手と足を滑らかに回転させる、指を最大限に緊張させる、頭の回転などが考えられます。

3. 自律的没入状態から抜け出すときに使用する言語コマンドを定式化します。 可能なオプション：「意識が明瞭になる」。 「体に気力がみなぎる」「気分が平穏になる」など。

4. 選択した数式コマンドを発音する順序と方法を決定します。 ここで重要なのは比例感を考慮することです。 過度に表現力豊かな命令を出そうとしないでください。過剰な興奮につながる可能性があり、多くの場合、すぐに声のトーンが下がり、憂鬱な気分に取って代わられます。 自分の気持ちを聞いてください！

5. 自律的浸漬状態から抜け出すのに適した比喩的な強化を選択します。 例: クリップのないバネのアイデア、感情を揺さぶるイメージ (睡眠後に伸びる猫など)。 同時に、比例感にも従わなければなりません。

6. 計画された一連の演習をすべて完了します。 あなたがまとめた演習、口頭での指示、比喩的な強化が本当に効果的かどうかを自分でテストしてください。 施術前と比べて変化は感じられましたか？

7. 有効性を個別に評価します。

口頭での命令。

比喩的な補強。

実行された個々の演習。

複合施設全体を全体として。

必要に応じて調整を行います。 自動化された没入状態から抜け出すための、調整された一連の手順の実装を自動化します。

3. 心理的緩和の方法としてのリラクゼーションと瞑想

3.1 リラクゼーションと瞑想に関する一般情報

3.1.1 精神状態を調整する方法としてのリラクゼーション

リラクゼーション （ラテン語のrelaxatio - 安らぎ、弛緩から）は、完全または部分的な筋肉の弛緩に伴う休息状態として定義されます。 リラクゼーション効果は、心理療法（芸術療法、ダンス運動療法など）の別の要素として使用されます。

リラクゼーション技術は人が生きるのに役立ちます より良い生活文明の状況では。 リラクゼーションは誰でも行うことができ、いくつかのテクニックは補助や特別な時間を必要としません。 リラックスする能力は、現在の緊張状態を中和するだけではありません。 これがなければ、自分自身をより深く知るためのさまざまなテクニックについて話すことはできません。

満杯 リラクゼーション - これは筋肉の弛緩だけでなく、意識の解放でもあります。 不快なものすべてから切り離され、体を大脳皮質の命令から解放し、完全な自由を与えます。 信じてください、あなた自身の体 - 最高のマスター体と心を修復するために！

すべてのリラクゼーションテクニックは、多かれ少なかれ意識的な筋肉の弛緩に基づいています。 この場合、AT 自体の方法についての完璧な知識や習熟は必要ありません。 精神的なストレスは筋肉の緊張の増加につながるため、その逆も当てはまります。

筋肉の緊張を軽減できれば、それに伴って神経の緊張も軽減されるため、リラックス状態自体がすでに心理衛生的な効果をもたらしており、多くの場合これで十分です。

したがって、 リラクゼーション - これは特異な覚醒状態であり、精神生理学的活動の低下を特徴とし、身体全体または個々のシステムで感じられます。

リラクゼーションエクササイズを行う前に、身体を締め付ける衣服を脱ぎ、時計やメガネなどを外す必要があります。 明るい照明そして騒音。 リラックスするための最も一般的な体位は「コーチマンのポーズ」ですが、横になって練習することもできます。 筋肉は完全にリラックスし、呼吸は深く均一でなければなりません。

覚えておかなければならないのは、 リラックス 駅 これは、急いだり強制したりせずに、継続的で一貫性のある段階的なトレーニングを必要とするスキルです。 リラクゼーションが深まるほど、 より完全な休息そして少ないほど 悪影響ストレスと緊張。 そしてもう一つ重要な条件が必要です - モチベーションです！

定期的に練習すると、リラクゼーションエクササイズは徐々に習慣となり、楽しい経験と結びつきます。 当然のことながら、これらの印象はすぐには生まれません。リラクゼーションスキルを習得するには、粘り強さと忍耐が必要です。 正しいトレーニングの基準は、レッスンが楽しいことと、レッスン終了後時間が経っても健康であること（体の内側から浄化されたような）です。 そのような心地よい感覚が起こらなかったり、すぐに過ぎたり、あるいはそれらの後に恐怖、緊張、筋肉疲労を経験し始めた場合、あなたは何らかの間違いを犯しています。 たとえば、自分に合わないリラクゼーション方法が選択されたことが原因である可能性があります。

J. ジェイコブソンのリラクゼーション法、M. シュレペツキーのリラクゼーション法、クイックリラクゼーション法、瞑想の要素を取り入れたリラクゼーション、呼吸に焦点を当てたリラクゼーション、抗ストレスリラクゼーションなど、さまざまなリラクゼーション法があります。

3.1.2 瞑想の形式

瞑想 これは、自分の考えの内容に責任を持つことを可能にするスピリチュアルな実践のシステムです。 瞑想は人の中に沈黙と平静の中心を作ります。 「瞑想」の概念は、ラテン語のmeditari（中心に移動）に由来しています。 これはまさに瞑想中に起こることです。 緊張することなく、努力することなく、あなたは自分自身の中心にいることに気づきます。

瞑想のほとんどの形式は受動的であり、その目的は次のとおりです。

精神的または感情的な活動をまったく行わずに、夢中になった状態に達すること。 この受動的な自己吸収方法のプログラムは、ヨガの伝統における主に瞑想的な形式です。

瞑想の積極的な形式は、禅仏教の最高の修行、さまざまなヨガの実践、そしてスーフィーの伝統的なダンスの儀式の中に見られます。 それらを使用すると、人はエクスタシーの状態に陥る可能性があります。

コンテンツ 瞑想 。 誰もがすでに有意義な瞑想の経験を持っています。 これは、たとえば、雲を目で追いながら空を見たときに起こりました。そして、あなたは空の広大さ、雲の白さ、ゆっくりとした、しかし継続的な動きに魅了されました。 つまり、瞑想の内容は自然現象だったということです。

意味のある瞑想のもう 1 つのタイプは、 ミュージカル 瞑想する あ ション 。 集中して音楽を聴くと、頭の中にさまざまなイメージが浮かび上がり、音の世界を発見します。

深い瞑想は、単純な公式、またはマントラ（意味のある音とない音の組み合わせ）に基づいており、精神が自然に落ち着く過程で、それらは徐々に消えていき、最終的には完全な精神的な平安が支配します。 これにより、意識の境界を広げることができます。 深い瞑想中、体はすぐに平和な状態になります。

有意義な瞑想の方法とは異なり、深い瞑想のテクニックとその効果は科学者によって広範囲に研究されてきました。

明らかにする 瞑想 日常の活動に関連しています。 その一例が仏教のマインドフルネス瞑想です。 それは、人があらゆる活動に対して意識的な態度を持つこと、つまり、与えられた瞬間、与えられた現実に関連した意識を形成することが必要です。

色の影響は精神状態にも一定の影響を与えます。 たとえば、赤は興奮させ、紫は落ち着かせます。 黄色青は注意を集中させ、青は拡散させます。 オレンジ色は、エネルギー、野心、勝利への欲求の高まりを生み出します。 色の相互作用により、感情への影響がさらに高まります。 たとえば、ゴールデンイエローとシーグリーンは相互に感情のバランスを高めます。

唯一の「正しい」瞑想テクニックというものはありません。それぞれに独自のメリットがあります。

瞑想法をマスターするには、少なくとも3～4週間は取り組む必要があります。 瞑想は1日1回、同じ時間、できれば午前中に行うのが最善です。 瞑想には15分から60分かかります。 毎日 15 分間の瞑想は、週に 2 回 1 時間を費やすよりも効果があります。

4. 心理的救済の方法としての芸術療法

4.1 芸術療法の基本原則

4.1.1 個人と協力する芸術療法

アートセラピー - 現代的な方向性心理療法では、クライアントが置かれている創造的なプロセスとその結果（絵画、詩、音楽など）の両方を主な治療手段として使用します。

使用する場合 この方法絵を描く能力は必須ではありませんが、この方法を実践した結果、この能力は他の創造的な能力とともに開花する可能性があります。

アートセラピーは、人の創造的な可能性を明らかにし、隠されたエネルギー資源を解放し、その結果、 最適な方法問題解決。

4.1.2 芸術療法の方法

芸術療法には、アイソセラピー、音楽療法、砂療法、おとぎ話療法、光線療法など、多くの方法があります。

等療法 - 芸術療法、主に絵を描くこと。 アイソセラピーは画家の感情状態を完璧に表現しています。

ミュージカル 治療 治療、リハビリテーション、リラクゼーションにおける音楽の管理された使用です。

進行中 砂の 治療 人の非適応的な態度や非合理的な考えの中には、修正できるものもあります。 サンドセラピーのプラスの影響の主なメカニズムの 1 つは、人が小さな世界を創造する経験を得るという事実に基づいており、これはその人の人生を構築する能力の象徴的な表現です。

光線療法 写真やスライドを使用して心理的問題を解決し、性格を調和させることに基づいています。 写真の基本は芸術的なイメージを作成することです。 これにより、写真を視覚芸術の一種として考えることができます。

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サンクトペテルブルクの求人サイトの資料に基づく: http://spb.careerist.ru

すべてのマネージャーは、部下が全力を尽くして集中的に働き、その結果、大量の仕事を完了できるように努めます。 このようなハイペースでの作業は、神経質な緊張、ストレス、生産性の低下を伴います。 これを認識した大企業の管理者は、勤務中に従業員を心理的に解放するための措置を講じています。

欧米企業の企業文化では、新鮮な空気の中を少し散歩したり、心理的な解放を目的とした特別室での授業に至るまで、さまざまな方法で従業員に緊張を和らげる機会を提供しています。 本来のやり方日本の心理学者は、上司のイメージのサンドバッグをぶら下げて休憩し、気分を高揚させることを提案しました。 従業員は迷惑な上司に手錠をかけることで道徳的満足を得ます。

アメリカの雇用主は従業員の心理状態に細心の注意を払っています。 彼らの会社には、レクリエーション ルーム、スポーツ ジム、緑地があります。 オフィスのインテリアには、水族館、「リビングコーナー」、造園などのディテールが含まれています。 ブラジルのある企業では、ハンモックを吊り下げて、従業員が元気よく仕事に戻る前に短い昼寝をできるようにしています。

ロシアでは、ハイテク分野に取り組む企業が人々に対するそのような配慮を示している。 彼らは、快適な環境でしか創作できない従業員を大切にしています。 Google と Yandex の支社は、仕事とレジャーに最適な環境を作り出しています。 スポーツホール、図書館、心理的救済室、ビュッフェ。

心理的救護室の内装は、自然を連想させる青と緑の色で作られています。 印象はサウンドデザイン（静かな音楽、鳥のさえずり、水のせせらぎ）によって補完されます。 このような録音は人間の精神を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。 快適な滞在快適さを促進します クッション付き家具(椅子、ソファ)。

残念なことに、多くの企業では、管理者は従業員はリラックスするのではなく、仕事に取り組むべきだと考えています。 したがって、そのような部屋を作成することはお金と時間の無駄です。 で 最良のシナリオ従業員は電気ケトルまたは電子レンジの使用が許可されており、モニターの前でお茶を飲むのは 10 分以内です。

このような場合、従業員は自らの心理状態に気を配らなければなりません。 オフィスを観葉植物で飾り、水族館を設置し、テーブルに子供の写真を置きます。 パソコンに疲れたら、目の体操をしましょう。 足がしびれた場合は、次のオフィスに行ってください。 頭が働かない場合は、自動トレーニング、瞑想、その他の東洋のテクニックを取り入れてください。 あなたのもの 精神感情状態それはあなた次第なので、これらのヒントを無視しないでください。

心理的にリラックスするための 10 の方法

1. 心身のリラクゼーション

ご存知のとおり、あらゆる病気は神経が原因​​で起こります。 気分を良くするには、私たちの体と魂が確実に調和して生きていなければなりません。 不満やイライラを感じると、体がすぐに反応し始めることに気づいたかもしれません。 突然喉が痛くなったり、血圧が上昇したりすることがあります。 私たちの体のすべてのプロセスは密接に相互接続されています。 どんな病気にも精神的な原因があります。

たとえば、教師の間でよく見られる「声が出ない」病気や、その他の喉の病気は、自分の考えを十分に表現できないことに関連しています。 喉の痛みは「飲み込まれた怒り」です。 表現されていない 否定的な感情強いエネルギーを持っています。 自分の中でそれらを抑制すると、健康を害します。 有名な心身医学の専門家であるルイーズ・ヘイとリッチ・バーボは、完全な自己受容の重要性について語ります。 自分の本当の欲求には逆らえません。 あれやこれやの不快感の原因に耳を傾けてください。 おそらく、ずっと前に蓄積された不満を手放す時が来たのでしょうか？ 許して忘れますか？ それとも、長い間言いたかったことをついにすべて言いましたか? 健康で幸せを感じるためには、自分の健康状態を把握することが重要です自分の感情を分析できるようになり、最も重要なこととして、感情を自由に表現できるようになります。

2. 物理的な荷降ろし

精神的ストレスを軽減する最も効果的な方法のもう 1 つは、スポーツをすることです。 体系的に 身体活動エンドルフィンが体内に放出され、気分が明るくなり、気分も明るくなります。 10 km を走ったり、毎日のマシントレーニングで疲れ果てたりする必要はありません。 自分にとって最適な身体的リラクゼーション方法を選択してください。 それは、仕事で忙しい一日を過ごした後にプールで泳ぐこと、ヨガ、ベリーダンスなどです。 最も重要なことは、レッスンごとにストレスやネガティブな感情がますます悪化する様子を記録しながら、楽しく運動することです。

3. 景色の変化

休暇はまだ先なのに、仕事で長時間座りすぎていませんか? 週末に自然の中や別の街に出かける機会を見つけてください。 環境の変化は精神状態に良い影響を与えます。 いつもと違う環境​​で一日過ごすだけでも、エネルギーが湧いてきます。 本当にリラックスした気分になれます。 家や職場の配置を変えることもできます。 インテリアを一新することで、生活の閉塞感や日常感を払拭することができます。

4. 自然との一体化

幼稚園の園長の活動には、オフィスでの書類作成が含まれます。 そして多くの会議は原則として屋内で行われます。 森を散歩する時間を見つけますか? それとも週末に町の外へピクニックに行きますか？ 健康には新鮮な空気が必要です。 自然とのコミュニケーションは、個性の調和にとって重要な要素です。

5. スピリチュアルなコミュニケーションまたは孤独

～と毎日コミュニケーションをとる 多額のマネージャーの中には、エネルギーがみなぎっている人もいれば、疲れ果てて虚しさを感じている人もいます。 これらの特徴に応じて、就学前教育機関の長はエネルギーと体力を回復する時間を見つけることが重要です。 すぐに人に飽きてしまう場合は、週末を一人で過ごし、自分の時間にあてましょう。 コミュニケーションが不足している場合は、形式的なコミュニケーションから感情的なコミュニケーションに一時的に切り替えます。 愛する人たちを温かい家族の輪に集めたり、バチェロレッテ パーティーを開いたり、一緒に出かけたりしましょう。 親友劇場へ。 これらすべてがあなたの感情的および心理的状態に有益な影響を与えます。

6. 視聴覚のアンロード

音楽は気分を導くものです。 リラックスしたいですか、それとも元気づけたいですか？ 気分に合った音楽を聴きましょう。 お気に入りのパフォーマーのコンサートに行ったり、劇場でパフォーマンスを楽しんだり、興味深い展覧会を訪れたりしてください。 最も美しく楽しいものをすべて吸収してください。 自宅で、素敵なセレクションを作成できます 最高の写真、ポジティブな感情を引き起こします。 素敵なリラックスできる音楽を視聴に加えてお楽しみください。 目にも耳にも楽しいものに囲まれるようにしてください。

7. フローティング

素早く効果的に完全にリラックスできる特別なフロート チャンバーが多くの都市で人気が高まっています。 英語から翻訳すると、「Floating」は水面を泳ぐことを意味します。 お風呂に特別な食塩水を入れると、無重力状態を体験できます。 おそらくあなたの街には、エネルギーを回復し、体調を改善できるようなフロートチャンバーがすでにあるでしょう。 フローティングに対する禁忌は最小限ですが、体への利点は非常に重要です。 あなたの街にそのようなカメラがない場合は、何かあればご自分にご褒美をあげてください。 水の手順。 水はストレスを解消する最良の方法です。 入浴しても、プールや海で泳いでも、健康状態は大幅に向上します。

8. カップを割る

仕事中に突然ストレスに襲われ、早急にストレスを発散する必要がありますか? カップを割るか、スクワットを10回行います。 あなたの怒りはこれらの行動に反映されます。 過剰な感情は、あなた自身とあなたの周囲の人々の健康を害する可能性があります。

9. 手紙を書く

最近ネット上に登場した 興味深い機会蓄積されたネガティブな感情を取り除きます。 心配なことをすべて手紙に書いて、 Eメールアドレスに送ってください [メールで保護されています]。 プロジェクトの作者によると、誰も手紙を読まないので、「強い」言葉を含め、どんな形式でも書くことができます。 数日後には自動的に削除されます。 電子メールの代わりに紙のバージョンを使用することもできます。 すべての問題を紙に書き出したら、好きなように対処できます。 引き裂いても、燃やしても、溺れても、何でも好きなだけ。 重要なことは、書くことを取り除くことで、すべてのネガティブな要素が浄化されるということを認識する必要があるということです。 この方法は非常に効果的ですので、ご安心ください。

10. ポジティブシンキング

自分の心理状態をコントロールする最善の方法は、ポジティブに考える能力です。 良い姿勢で朝を始めるようにしてください。 自分の考えをコントロールしましょう。 不快なニュースを受け取ったら、すぐにそれに完全に浸らないでください。 出来事に強い感情が伴うと、マイナスの結果が生じます。 雪だるまのように思いがくっついていく。 そして今、あなたは一つの問題を抱えているのではなく、複数の問題を抱えています。 したがって、自分の思考をコントロールすることが非常に重要です。 これは最初は難しいように思えるかもしれません。 しかし、時間が経てば必ずポジティブ思考の習慣が身につきます。

状況が耐えられないほど悪化したとき、あなたはどうしますか? あなたはアルコールや睡眠薬で気分を弱めますか、それともその状態を飲み込んで、当面は魂の奥底にある否定性を圧縮しますか？ このような方法でできるのは、 病院用ベッド持ってくる。 あなたはそれが欲しいですか？ このような場合には、生産的な心理的緩和が必要です。

朝は夜よりも賢い

人々が「この問題については寝ておく必要がある」と言うのは当然のことです。 確かに、朝目が覚めると、昨日の「悪夢」をずっと穏やかに思い出すでしょう。

家族のアルバムを見る

そのシンプルさにもかかわらず、それは非常に優れています 効果的な方法ネガティブな状況からの脱却。 身近な人々の顔、笑顔、人生の幸せな瞬間の記憶は、時間の文脈の中で自分自身と自分の状態を感じることを可能にします。すべては過ぎ去りますし、これもまた過ぎ去ります。 最も輝かしい日々が記憶に残ります。

心理的救済のための個人アカウント

もちろん、専門の心理学者に相談するのは非常に良いことですが、私たちの文化ではこれはあまり一般的ではありません。 結局のところ、多くの時間が費やされ、多くの人はそれを買う余裕がありません。 それからあなた自身のものを作成してください 自分のオフィス、その目的は個人的な心理的緩和です。 これは、インターネットから選択した美しい写真のギャラリーである可能性があります。 一般に、そのような写真はあなたの感情的な反応、顔の笑顔、そして平和を呼び起こします。 あるいは別の選択肢: 黙って座る 居心地の良い部屋堤防や公園に沿って散歩することもできます。 もちろんその可能性があればですが。

問題は箱の中です！

心理的な解放とはどういう意味なのか考えたことはありますか? 問題について話すというヒントを提供します。 人が自分を心配している状況について詳細に話すとき、彼は実際に何が起こっているのかを分析し、彼の心と潜在意識が最適な方法を見つけられるようにします。 心理カウンセリングや心理トレーニングはこれに基づいています。 したがって、困難については話し合う必要があり、いかなる状況でも黙ってはいけません。 友人、姉妹、近所の人、または信頼できる人にこの問題について話してください。 これが当てはまらない場合（よくあることですが）、またはそのことを誰にも話すことができない状況の場合は、手紙を書きましょう。 刺激的な内容を省略せず、表現を手抜きせず、語彙を気にせず、詳しく。 手紙を送る。 どこ？ ここが必要です 事前準備。 仮想メールボックスを作成し、そのための複雑で長いパスワードをどこにも書き留めずに考え出し、すぐに忘れます。 あなたの悩みはこのボックスに送ってください。

腕を高く、足を広くしましょう！

それがどのように聞こえるかに関係なく、スポーツをすることは最高の心理的緩和です。 ストレスを軽減するだけでなく、ストレスの予防にも役立ちます。 強い筋肉- 強い神経。

音楽の波に同調してください

ご記憶のとおり、音楽は体を鍛えるだけでなく、生きるのにも役立ちます。 真実！ お気に入りのアーティストの曲を最大音量で聴きましょう。 状況が許せば一緒に歌って踊ってください。 しかし、心理的なリラクゼーションは、穏やかで心地よい音楽で終わる必要があります。 そのような好みがない場合は、古典的なものを使用してください。 ベートーベンとバッハは非常に心理的です。 あなたの心臓は音楽に合わせて鼓動し、それを落ち着かせ、別の気分をもたらします。